۱۰ بیماری شایع که از کمبود ویتامین D خبر می‌دهند
احتمالا می‌دانید که منبع اصلی ویتامین دی (ویتامین D) بیرون از خانه‌ی شما و در آسمان قرار دارد. چراکه نور خورشید به سنتز ویتامین D در پوست کمک می‌کند. تقویت استخوانها و حفظ سلامت شناختی، تنها دو نمونه از فواید این ویتامین محسوب می‌شوند. اما همان‌طور که ویتامین D می‌تواند برای سلامتی مفید باشد، کمبود ویتامین D هم مشکلات زیادی را برای بدن ایجاد می‌کند.
اگر از نور خورشید دوری می‌کنید، به لبنیات حساسیت دارید یا از رژیم‌های گیاهی بسیار سخت پیروی می‌کنید، احتمال دارد که به کمبود این ویتامین مبتلا شوید. کاهش ویتامین D خون با عوارض و بیماری‌های مختلفی مرتبط است که در این مقاله از دیجی‌کالا مگ شما را با شایع‌ترین آن‌ها آشنا می‌کنیم.
فواید و نقش ویتامین D در بدن
ویتامین D وظایف مهمی را در بدن بر عهده دارد، از جمله:
- حمایت از سلامت استخوان با افزایش جذب کلسیم
- حفظ سلامت عضلات
- تنظیم فعالیت سیستم ایمنی
- کمک به رشد سلولی
- کاهش التهاب و درنتیجه پیشگیری از بیماری‌هایی مانند روماتیسم و پسوریازیس
- تنظیم فشار خون و کمک به حفظ سلامت قلب و عروق
ویتامین D در کدام مواد غذایی وجود دارد؟
ویتامین D به‌طور طبیعی در تعداد کمی از مواد غذایی یافت می‌شود. بعضی از غذاها هم با این ویتامین غنی می‌شوند. ماهی سالمون، یکی از معدود منابع غذایی خوب ویتامین D است. اگرچه مقدار ویتامین در ماهی سالمون بسته به نوع آن متفاوت و در ماهی پرورشی کمتر است، اما به‌طور کلی در ۹۰ گرم ماهی سالمون ۱۲ میکروگرم ویتامین D وجود دارد. زرده‌ی تخم‌مرغ هم مقدار کمی ویتامین D دارد. شیر، غلات صبحانه و آب پرتقال غنی شده هم می‌توانند بخشی از نیاز روزانه‌ی شما به این ویتامین را تأمین کنند.
هر روز به چقدر ویتامین D نیاز داریم؟
کودکان زیر یک سال روزانه به ۱۰ میکروگرم (۴۰۰ واحد بین‌المللی) ویتامین D نیاز دارند. کودکان و بزرگسالان ۱ تا ۷۰ سال و سالمندان بالای ۷۰ سال هم باید به ترتیب ۱۵ میکروگرم (۶۰۰ واحد بین‌المللی) و ۲۰ میکروگرم (۸۰۰ واحد بین‌المللی) ویتامین D دریافت کنند.
علت کمبود ویتامین دی
کمبود ویتامین دی زمانی اتفاق می‌افتد که فرد:
- ویتامین D کافی مصرف نمی‌کند
- قادر به جذب یا فعال کردن ویتامین D نیست
- به میزان کافی در معرض اشعه‌ی ماوراء بنفش خورشید قرار نمی‌گیرد
عوامل خطر
عوامل زیر می‌توانند خطر کمبود این ماده‌ی مغذی مهم را افزایش دهند:
- رژیم غذایی: افرادی که به اندازه‌ی کافی غذاهای غنی از ویتامین D از جمله غلات و لبنیات غنی‌شده مصرف نمی‌کنند، احتمالاً سطح ویتامین D پایینی دارند.
- سبک زندگی: بعضی از افراد به دلیل کار، بیماری یا عوامل دیگر زمان کمی از روز را در خارج از منزل سپری می‌کنند. درنتیجه، فرصت کمتری دارند تا پوست خود را در معرض نور خورشید قرار دهند. کسانی که تمام بدن‌شان را می‌پوشانند هم در معرض کمبود ویتامین دی قرار دارند.
- عوامل جغرافیایی: افرادی که در مناطق سردسیر زندگی می‌کنند و دسترسی کمی به نور خورشید دارند، ممکن است به کمبود ویتامین مبتلا شوند. احتمال بروز این مشکل در کسانی که در آب و هوای گرم زندگی می‌کنند هم وجود دارد. چون اغلب سعی می‌کنند با ماندن در خانه از گرما و نور شدید خورشید دور باشند.
- آلودگی هوا: ذرات موجود در هوا می‌توانند از رسیدن اشعه‌ی ماوراء بنفش خورشید به پوست جلوگیری کنند. از سوی دیگر، افرادی که در مناطق بسیار آلوده زندگی می‌کنند احتمالاً تا حد امکان سعی می‌کنند از منزل خارج نشوند.
- مشکلات جذب: بیماری کرون، بیماری سلیاک و… روی جذب مواد مغذی در روده تأثیر می‌گذارند.
- داروها: بعضی از داروها توانایی بدن برای جذب یا تولید ویتامین D را کاهش می‌دهند، مانند استاتین‌ها (داروهای کاهنده‌ی کلسترول خون) و استروئیدها.
- سیگار کشیدن: بعضی از کارشناسان معتقدند که سیگار می‌تواند روی ژن فعال‌کننده‌ی تولید ویتامین D در بدن تأثیر بگذارد.
- چاقی: تحقیقات دربارهی کمبود ویتامین دی و چاقی نشان می‌دهد که میزان این ویتامین در افراد چاق یا افرادی که شاخص توده‌ی بدنی (BMI) آن‌ها بالاتر از ۳۰ است، کاهش می‌یابد. بعضی از افراد چاق ممکن است به دلیل مشکلات حرکتی زمان کمتری را در خارج از منزل سپری کنند. همچنین کسانی که تحت عمل جراحی چاقی قرار می‌گیرند، معمولاً در جذب این ویتامین دچار مشکل می‌شوند.
- نوع پوست: افرادی که پوست تیره دارند نسبت به افراد دارای پوست روشن برای تولید ویتامین D به نور خورشید بیشتری نیاز دارند.
- سن: با افزایش سن به دلیل کاهش عملکرد کلیه توانایی بدن برای تبدیل ویتامین D به کلسیتریول (فرم فعال ویتامین دی) کاهش می‌یابد.
- سلامت کبد و کلیه: افراد مبتلا به بیماری کبدی و بیماری کلیوی سطح ویتامین D پایین‌تری دارند. این بیماری‌ها می‌توانند بر توانایی بدن در تولید ویتامین D یا تبدیل آن به شکل فعال تأثیر بگذارند.
- بارداری: ممکن است در دوران بارداری نیاز به ویتامین D بیشتر شود، اما متخصصان مطمئن نیستند که آیا استفاده از مکمل ویتامین D3 در بارداری اید‌ه‌ی خوبی است یا خیر. مصرف مکمل ممکن است خطر ابتلا به پره‌اکلامپسی (مسمومیت بارداری)، دیابت بارداری، تولد نوزاد کم‌وزن و خونریزی شدید پس از زایمان را کاهش دهد. با این حال، این احتمال هم وجود دارد که باعث زایمان زودرس (زایمان قبل از هفته ۳۷) شود. بنابراین، در این زمینه به تحقیقات بیشتری نیاز است.
- شیرخوارانی که از شیر مادر تغذیه می‌شوند: شیر انسان ویتامین D کمی دارد. به همین دلیل، کودکانی که از شیر مادر استفاده می‌کنند در معرض کمبود این ویتامین قرار دارند. در ایران وزارت بهداشت توصیه می‌کند که همه‌ی کودکان، حتی کودکانی که شیرخشک می‌خورند، از روز سه تا پنج تولد تا دو سالگی قطره‌ی A+D دریافت کنند.
علائم کمبود ویتامین D چیست؟
علائم کمبود ویتامین D شامل درد استخوان، ضعف عضلانی، خستگی و تغییرات خلقی می‌شود. عوامل زیادی می‌توانند در بروز این علائم نقش داشته باشند. اما اگر به‌تازگی سبک زندگی خود را تغییر نداده‌اید، چنین شرایطی ممکن است نشانه‌ی کمبود ویتامین دی باشد.
با توجه به اینکه ویتامین D در بسیاری از غذاها یافت نمی‌شود و قرار گرفتن در معرض نور خورشید ممکن است بسته به محل زندگی شما امکان‌پذیر نباشد، به همه‌ی افراد توصیه می‌شود که سطح ویتامین D خود را به‌طور سالانه اندازه‌گیری کنند. با آزمایش خون می‌توان مشخص کرد که آیا به افزایش مصرف غذاهای غنی شده یا دریافت مکمل نیاز است یا خیر.
ذکر این نکته ضروری است که بعضی از مردم از جمله افراد با پوست تیره، آن‌هایی که بیماری‌های زمینه‌ای خاص دارند یا داروهای خاصی مصرف می‌کنند و کسانی که در شهرهای دور از خط استوا زندگی می‌کنند، ممکن است بیش از دیگران مستعد ابتلا به کمبود این ویتامین باشند.
عوارض کمبود ویتامین دی چیست؟
دریافت ناکافی ویتامین D می‌تواند احتمال ابتلا به بیماری‌های مختلف را که بعضی از آن‌ها خطرناک هستند، افزایش دهد. مهم‌ترین بیماری‌های مرتبط با کمبود این ویتامین به شرح زیر هستند.
۱. پوکی استخوان
یکی از نقش‌های اصلی ویتامین D حفظ سلامت استخوانها است. سطوح پایین ویتامین D به کاهش ذخایر کلسیم استخوان منجر می‌شود و خطر شکستگی را افزایش می‌دهد. کمبود این ویتامین جذب کلسیم را در روده کاهش می‌دهد. کلسیم، یکی از مهم‌ترین مواد مغذی است که در رشد و تقویت استخوانها و حفظ سلامت آن‌ها نقش دارد. به همین دلیل، افرادی که کمبود ویتامین D دارند بیش از دیگران در معرض ابتلا به پوکی استخوان قرار دارند.
محققان برای پاسخ به این سؤال که آیا مصرف مکمل ویتامین D برای افراد سالمی که پوکی استخوان ندارند مفید است یا خیر، در حال مطالعه هستند. در گذشته، نتایج یک مطالعه نشان داده است که در افراد سالم مکمل ویتامین D باعث بهبود سلامت استخوان نمی‌شود.
۲. بیماری‌های تنفسی
بعضی تحقیقات نشان می‌دهند که ممکن است دریافت مکمل ویتامین D در پیشگیری یا کنترل COVID-19، بیماری تنفسی ناشی از کروناویروس جدید، مفید باشد. اگرچه تحقیقات در این زمینه در مراحل ابتدایی قرار دارند، اما مطالعات گذشته نشان داده بودند که ویتامین D به محافظت از افراد در برابر بیماری‌های تنفسی کمک می‌کند. به‌عنوان مثال، در یک مطالعه مشاهده شده بود کسانی که ویتامین D مصرف می‌کردند در مقایسه با سایر افراد ۱۲ درصد کمتر در معرض ابتلا به بیماری‌های تنفسی قرار داشتند.
شواهد علمی دربارهی ویتامین D و پیشگیری از آنفولانزا یا کاهش احتمال ابتلا به آن ضد و نقیض است. در بعضی تحقیقات مشاهده شده است که دریافت مکمل ویتامین D باعث افزایش اثربخشی واکسن آنفولانزا نمی‌شود. اما بعضی مطالعات هم نشان داده‌اند که دریافت این ویتامین احتمال ابتلا به آنفولانزا را در کودکان سنین مدرسه ۴۲ درصد کاهش می‌دهد.
نتایج حاصل از یک مطالعه نشان داده است در کشورهایی که کمبود ویتامین D شایع است، میزان مرگ و میر ناشی از کووید-۱۹ بیشتر است. ویتامین D روی عملکرد سیستم ایمنی و توانایی بدن برای مبارزه با عفونت‌ها تأثیر دارد. گیرنده‌های این ویتامین روی سلول‌های ایمنی وجود دارند و کمبود آن حساسیت بدن را به عفونت افزایش می‌دهد.
۳. دیابت
بین سطوح پایین ویتامین D و دیابت ارتباط وجود دارد. دلیل این ارتباط مشخص نیست، اما بعضی از محققان معتقدند که ویتامین D در افزایش حساسیت به انسولین و کاهش مقاومت به انسولین نقش دارد. همچنین گفته می‌شود که این ویتامین از طریق تأثیری که در کنترل التهاب دارد، با بیماری دیابت مرتبط است. در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ التهاب مزمن مشاهده می‌شود.
شواهد حاکی از آن است که وقتی کمبود ویتامین دی وجود دارد، بسیاری از فرآیندهای سلولی در بدن مختل می‌شوند و این موضوع زمینه را برای شروع بیماری‌هایی مانند دیابت فراهم می‌کند. با این حال، هنوز به‌طور دقیق مشخص نیست که آیا مکمل ویتامین D از بروز دیابت نوع ۲ پیشگیری می‌کند یا خیر.
۴. افسردگی
اگر با اختلال عاطفی فصلی (SAD) آشنا باشید، ممکن است از شنیدن اینکه کمبود ویتامین D با افزایش خطر افسردگی مرتبط است، تعجب نکنید. به هر حال، نام مستعار ویتامین D «ویتامین آفتاب» است. چراکه بسیاری از مردم بیشتر ویتامین D ضروری خود را با قرار گرفتن در معرض نور خورشید تأمین می‌کنند.
بین کمبود ویتامین دی با خلق و خو و افسردگی ارتباط وجود دارد. نتایج تحقیقات نشان می‌دهد که مکمل ویتامین D به بهبود خلق و خوی زنان مبتلا به دیابت نوع ۲ کمک می‌کند. در یک مطالعه به مدت ۶ ماه به تمام زنان ویتامین D با دوز بالا (۵۰ هزار واحد بین‌المللی) داده شد. دریافت مکمل در این زنان با کاهش افسردگی و اضطراب و بهبود سلامت روان همراه بود.
در مطالعه‌ی دیگری هم مشاهده شد که مکمل‌های ویتامین D در بعضی مواقع می‌توانند به اندازه‌ی داروهای ضدافسردگی مؤثر باشند. البته برای نتیجه‌گیری قطعی به مطالعات بیشتری نیاز است.
اگر علائم افسردگی از جمله احساس پوچی یا ناامیدی، خستگی، تغییر اشتها و فکر کردن به خودکشی را در خود مشاهده می‌کنید، با پزشک درباره لزوم دریافت ویتامین D صحبت کنید. کمبود ویتامین دی ممکن است در افسردگی نقش داشته باشد. بنابراین، بهتر است که از پزشک خود بخواهید سطح ویتامین D شما را بررسی کند تا مشخص شود که به کمبود این ویتامین مبتلا هستید یا خیر.
۵. اسکیزوفرنی
اسکیزوفرنی یک اختلال مغزی شدید است که علائم آن معمولا در سنین ۱۶ تا ۳۰ سالگی ظاهر می شود. توهم، گفتار نامفهوم، کناره‌گیری از دیگران و مشکل در تمرکز یا توجه از شایع‌ترین علائم اسکیزوفرنی هستند. شواهد نشان می‌دهد که احتمال ابتلا به این بیماری در افراد مبتلا به کمبود ویتامین D در مقایسه با افرادی که سطح ویتامین D کافی دارند، دو برابر بیشتر است.
برای اینکه مشخص شود آیا درمان کمبود ویتامین دی می‌تواند به پیشگیری از اسکیزوفرنی کمک کند یا خیر، به تحقیقات بیشتری نیاز است. با این حال، مشاهده شده که این بیماری در مکان‌های با عرض جغرافیایی بالا و آب و هوای سرد شایع‌تر است. همچنین مطالعات نشان داده‌اند که کودکانی که به آب و هوای سردتر نقل مکان می‌کنند بیشتر از والدین خود در معرض ابتلا به این بیماری قرار دارند.
معمولا پزشکان با مشاهده‌ی رفتار فرد به ابتلای او به اسکیزوفرنی پی می‌برند. اگرچه هیچ درمانی برای اسکیزوفرنی وجود ندارد، اما دارودرمانی، رفتار‌درمانی شناختی، آموزش خانواده و پیوستن به گروه‌های حمایتی می‌تواند به کنترل علائم آن کمک کند.
۶. زوال عقل
در افراد سالمند، کمبود متوسط و شدید ویتامین D با افزایش خطر ابتلا به انواع زوال عقل (دمانس) از جمله بیماری آلزایمر مرتبط است. زوال عقل که با کاهش قدرت تفکر و حافظه مشخص می‌شود، بر زندگی روزمره تأثیر منفی می‌گذارد. بیماری آلزایمر شایع‌ترین شکل زوال عقل است که ۸۰ درصد موارد ابتلا به این بیماری را شامل می‌شود.
بررسی بیش از ۱۶۰۰ فرد ۶۵ ساله یا بالاتر نشان داد که در افراد مبتلا به کمبود این ویتامین در مقایسه با سایرین خطر ابتلا به زوال عقل ۵۳ درصد بیشتر است. شرکت‌کنندگانی که به کمبود شدید مبتلا بودند، ۱۲۵ درصد بیشتر از سایر افراد در معرض ابتلا به زوال عقل قرار داشتند. پایین بودن میزان ویتامین D احتمال ابتلا به آلزایمر را حدود ۷۰ درصد بالا می‌برد. در افرادی که کمبود ویتامین D شدید بود، احتمال ابتلا به این بیماری ۱۲۰ درصد افزایش پیدا می‌کرد.
با توجه به اثرات مخربی که زوال عقل می‌تواند برای بیماران و خانواده‌های آن‌ها به دنبال داشته باشد، این یافته‌‍‌ها هشداردهنده به نظر می‌رسند. گفته می‌شود که ویتامین D احتمالا به پاکسازی پلاک‌های مرتبط با زوال عقل در مغز کمک می‌کند. علاوه بر ویتامین D، پیروی از رژیم غذایی سالم، ورزش منظم و توجه به سلامت روان هم می‌تواند خطر ابتلا به زوال عقل را کاهش دهد.
۷. سرطان پروستات
محققان با انجام یک تحقیق موفق شدند که ارتباط بین سطوح پایین ویتامین D و سرطان پروستات تهاجمی را نشان دهند. در این تحقیق، میزان ویتامین D در ۶۶۷ مرد ۴۰ تا ۷۹ ساله که نمونه‌برداری پروستات از آن‌ها انجام شده بود، اندازه‌گیری شد. نتایج به دست آمده نشان داد که کمبود این ویتامین احتمال ابتلا به سرطان پروستات را افزایش می‌دهد.
اگرچه این مطالعه ثابت نکرد که کمبود ویتامین D به سرطان پروستات منجر شده باشد، اما نشان داد که با دریافت کافی ویتامین D می‌توان به کاهش خطر ابتلا به این بیماری کمک کرد. سرطان پروستات بیشتر در مردان سالمند اتفاق می‌افتد. به گفته‌ی انجمن سرطان آمریکا، میانگین سن تشخیص این بیماری حدود ۶۶ سال است.
۸. بیماری قلبی
در مطالعات زیادی ارتباط بین کمبود ویتامین D با بیماری قلبی و عوارض مرتبط با آن مشاهده شده است. با این حال، به‌طور دقیق مشخص نیست که آیا مکمل‌ها می‌توانند این خطرات را کاهش دهند یا خیر. تحقیقات نشان می‌دهند که میزان ویتامین D با مشکلات مرتبط با بیماری قلبی از جمله تصلب شرایین، فشار خون بالا، دیابت و سکته‌ی مغزی مرتبط است.
به گفته‌ی انجمن قلب آمریکا، حفظ وزن در محدوده‌ی مناسب، ورزش منظم و پیروی از رژیم غذایی حاوی گوشت بدون چربی، مغزهای خوراکی، میوه‌ها و سبزیجات خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می‌دهد.
۹. اختلال نعوظ
یک مطالعه‌ی کوچک روی ۱۴۳ نفر نشان داد که در مردان مبتلا به اختلال نعوظ (ED) شدید در مقایسه با مردان مبتلا به اختلال نعوظ خفیف، سطح ویتامین D به‌طور قابل توجهی کمتر است. به گفته‌ی نویسندگان این مطالعه، کمبود این ویتامین ممکن است از گشاد شدن عروق خونی ممانعت کرده و از این طریق به اختلال نعوظ منجر شود. به این وضعیت «اختلال عملکرد اندوتلیال» گفته می‌شود که در سایر تحقیقات ارتباط آن با کمبود ویتامین D مشاهده شده است. عملکرد صحیح شریان‌ها که وظیفه خون‌رسانی به آلت تناسلی را بر عهده دارند، به فرآیند نعوظ کمک می‌کند.
آمارها نشان می‌دهد که ED شایع‌ترین مشکل جنسی در بین مردان است. ED ممکن است از ابتلا به سایر بیماری‌ها مانند دیابت، سرطان پروستات و فشار خون بالا ناشی شود. درمان جایگزینی هورمون، مشاوره و تغییر سبک زندگی (ترک سیگار، اجتناب از مصرف الکل و پیروی از یک رژیم غذایی متعادل)، از رایج‌ترین روش‌هایی هستند که برای درمان ED استفاده می‌شوند.
۱۰. سرطان سینه
فقط سرطان پروستات نیست که با کاهش ویتامین D ارتباط دارد. کمبود این ویتامین با سرطان سینه هم مرتبط است. بیشتر مطالعات از وجود ارتباط معکوس بین میزان ویتامین D و سرطان سینه حمایت می‌کنند. این موضوع به این معنی است که کمبود این ویتامین خطر ابتلا به سرطان سینه را افزایش می‌دهد.
نحوه‌ی تشخیص کمبود ویتامین D
آزمایش خون می‌تواند به تشخیص کمبود ویتامین دی کمک کند. این ویتامین به دو شکل در خون شما وجود دارد:
- ۲۵-هیدروکسی ویتامین D یا کلسیدیول
- ۱,۲۵-دی هیدروکسی ویتامین D یا کلسیتریول
رایج‌ترین آزمایش برای کمبود ویتامین D، آزمایش ۲۵-هیدروکسی ویتامین D است. چون ۲۵-هیدروکسی یا کلسیدیول غلظت بالاتری دارد و برای مدت بیشتری در خون باقی می‌ماند. بنابراین، اندازه‌گیری آن راحت‌تر است.
میزان ویتامین D در آزمایش خون
نتایج آزمایش خون ویتامین D بر حسب نانومول در لیتر (nmol/L) یا نانوگرم در میلی‌لیتر (ng/mL) بیان شده و به شکل زیر تفسیر می‌شود:
- خیلی بالا و احتمالاً خطرناک: بالاتر از ۱۲۵ نانومول در لیتر (۵۰ نانوگرم در میلی‌لیتر)
- نرمال: ۵۰ تا ۱۲۵ نانومول در لیتر (۲۰ تا ۵۰ نانوگرم در میلی‌لیتر)
- ناکافی: ۳۰ تا ۴۹ نانومول در لیتر (۱۲ تا ۱۹ نانوگرم در میلی‌لیتر)
- کمبود: کمتر از۳۰ نانومول در لیتر (۱۲ نانوگرم در میلی‌لیتر)
درمان کمبود ویتامین D
اگر پزشک متوجه شود که شما به کمبود این ماده‌ی مغذی مبتلا هستید، گزینه های درمانی زیر را توصیه می‌کند:
استفاده از مکمل‌های غذایی
مکمل‌های خوراکی بهترین درمان برای کمبود ویتامین دی هستند. این مکمل‌ها در دوزهای مختلف مثل قرص D3 1000، قرص D3 2000 و قرص D3 50000 تولید می‌شوند. شما به‌راحتی می‌توانید مکمل ویتامین D را بدون نسخه تهیه کنید، اما میزان مصرف آن را باید از پزشک بپرسید. بهترین زمان مصرف ویتامین دی همراه با وعده‌ی غذایی است، چراکه یک ویتامین محلول در چربی محسوب می‌شود. منیزیم به فعال شدن ویتامین D کمک می‌کند، بنابراین ممکن است لازم باشد علاوه بر ویتامین D این ماده‌ی معدنی را هم مصرف کنید.
در مواردی که کمبود ویتامین D خیلی شدید است، پزشک قرص ویتامین D با دوزهای بسیار بالا را تجویز می‌کند که حداکثر حاوی ۵۰ هزار واحد بین‌المللی (IU) ویتامین D هستند. گاهی اوقات هم ممکن است استفاده از آمپول ویتامین دی را توصیه کند.
مصرف غذاهای حاوی ویتامین D
اینکه برای کمبود ویتامین دی چی بخوریم سؤال رایج افرادی است که متوجه شده‌اند ویتامین D پایینی دارند. ویتامین D در ماهی‌های چرب مثل سالمون، زرده‌ی تخم‌مرغ، غلات غنی‌شده، جگر گاو و آبمیوه‌های غنی‌شده یافت می‌شود.
مواجهه با نور خورشید
نور خورشید منبع طبیعی ویتامین D است، بنابراین ممکن است پزشک توصیه کند که بیشتر از خانه خارج شوید و در معرض نور خورشید قرار بگیرید. برای این کار باید هر روز بدون استفاده از کرم ضدآفتاب برای مدت کوتاهی ساعد، دست یا ساق پا را در مقابل نور آفتاب قرار دهید.
با توجه به اثرات منفی مواجهه‌ی بیش از حد با اشعه‌ی ماوراء بنفش، مهم است که مدت زمان تماس با نور خورشید را به حداقل برسانید و برای زمان‌های طولانی از کرم ضدآفتاب استفاده کنید.
پیشگیری از کمبود ویتامین D
بهترین راه برای جلوگیری از کمبود ویتامین دی این است که غذاهای غنی از این ماده‌ی مغذی را در برنامه‌ی روزانه‌ی خود بگنجانید و هر روز مدت کوتاهی را در بیرون از خانه سپری کنید. رعایت نکات زیر هم می‌تواند به حفظ ویتامین D در محدوده‌ی نرمال کمک کند:
- حفظ وزن بدن در محدوده‌ی سالم: دوچرخه‌سواری یا پیاده‌روی هم به کنترل وزن کمک می‌کند و هم باعث می‌شود در معرض نور خورشید قرار بگیرید.
- درمان بیماری‌ها: درمان مشکلاتی که روی جذب مواد مغذی تأثیر می‌گذارند، به افزایش سطح ویتامین D کمک می‌کند.
- غربالگری: افراد دارای سابقه‌ی خانوادگی پوکی استخوان یا کمبود این ویتامین باید در مورد غربالگری و دفعات اندازه‌گیری ویتامین D با پزشک صحبت کنند.
عوارض دریافت زیاد ویتامین D
معمولاً غذاها و نور خورشید باعث مسمومیت با ویتامین D نمی‌شوند. اما زیاده‌روی در دریافت مکمل‌های غذایی خطرناک است و می‌تواند به هایپرکلسمی (تجمع کلسیم در بدن)، حالت تهوع، تکرر ادرار، افزایش تشنگی، کاهش اشتها، یبوست، ضعف و گیجی منجر شود. دریافت روزانه‌ی ویتامین دی بیش از مقادیر زیر باعث مسمومیت می‌شود:
- کودکان زیر ۶ ماه: ۲۵ میکروگرم (۱۰۰۰ واحد بین‌المللی)
- کودکان ۶ تا ۱۲ ماه: ۳۸ میکروگرم (۱۵۲۰ واحد بین‌المللی)
- کودکان ۱ تا ۳ سال: ۶۳ میکروگرم (۲۵۲۰ واحد بین‌المللی)
- کودکان ۴ تا ۸ سال: ۷۵ میکروگرم (۳۰۰۰ واحد بین‌المللی)
- کودکان بالای ۸ سال و بزرگسالان: ۱۰۰ میکروگرم (۴۰۰۰ واحد بین‌المللی)
کلام پایانی
بدن در هنگام مواجهه با نور خورشید ویتامین D تولید می‌کند. این ویتامین در مکمل‌های غذایی و تعداد کمی از غذاها هم یافت می‌شود. ویتامین D به حفظ سلامت استخوانها کمک می‌کند، در تقویت سیستم ایمنی نقش دارد و از بدن در برابر طیف وسیعی از بیماری‌ها محافظت می‌کند.
کمبود ویتامین D احتمال ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها مانند بیماری‌های تنفسی، پوکی استخوان، دیابت، سرطان سینه و سرطان پروستات را افزایش می‌دهد. توصیه می‌شود که هر سال میزان ویتامین D خون را اندازه‌گیری کنید تا در صورت لزوم با مصرف مکمل سطح آن را به حد طبیعی برسانید.
منابع: everydayhealth, healthline, medicalnewstoday
