۶ برنامه‌ی غذایی جامع برای غلبه بر سندرم روده‌ی تحریک‌پذیر (IBS)
سندرم روده‌ی تحریک‌پذیر (IBS) یک اختلال شایع روده‌ای با علائمی مانند درد یا گرفتگی شکم، نفخ و تغییر در عادات روده مثل اسهال بلندمدت است. برای برخی افراد این علائم به معنای یبوست، برای برخی دیگر اسهال یا حتی ترکیبی از هر دو است. علائم سندرم روده‌ی تحریک‌پذیر می‌تواند تأثیر زیادی بر کیفیت زندگی این بیماران داشته باشد.
بسیاری از افراد مبتلا به سندرم روده‌ی تحریک‌پذیر متوجه می‌شوند که آنچه که می‌خورند بر علائم آن‌ها تأثیر می‌گذارد. در واقع، محققان در حال حاضر حتی چندین رژیم غذایی اختصاصی برای این مشکل طراحی کرده‌اند.
اگر مبتلا به سندرم روده‌ی تحریک‌پذیر هستید یا مشکوک به ابتلای به این بیماری هستید، ممکن است از حجم زیاد اطلاعات (اغلب متناقض) موجود در مورد نحوه‌ی مدیریت این بیماری کمی سردرگم شوید. در واقع، درک خود سندرم روده‌ی تحریک‌پذیر نیز ممکن است تا حدودی دشوار باشد. سندرم روده‌ی تحریک‌پذیر به عنوان یک سندرم طبقه‌بندی می‌شود زیرا با وجود علائم خاص تعریف می‌شود، نه به عنوان یک بیماری همگن. برخی از شایع‌ترین علائم این سندرم عبارت‌اند از ناراحتی و نفخ شکم، اسهال، یبوست، بی‌اختیاری، اتساع و ناتوانی در تحمل برخی غذاها.
اگر هر یک از این علائم را به طور منظم تجربه می‌کنید، مهم است که با پزشک خود در این مورد صحبت کنید و یک قرار ملاقات با متخصص گوارش تعیین کنید. این سندرم معمولاً به یکی از سه روش ظاهر می‌شود: سندرم روده‌ی تحریک‌پذیر همراه با یبوست، همراه با اسهال، یا با یبوست و اسهال متناوب. هیچ راه واحدی برای مدیریت سندرم روده‌ی تحریک‌پذیر وجود ندارد، بنابراین یک متخصص گوارش یک برنامه‌ی درمانی فردی را بر اساس علائم خاص شما توصیه می‌کند.
مداخله‌ی پزشکی در درمان سندرم روده‌ی تحریک‌پذیر مهم است، اما رژیم‌های غذایی خاص نیز تا حدود زیادی می‌توانند به مدیریت این اختلال گوارشی کمک کنند. در واقع، حدود ۷۰ درصد از افراد مبتلا به سندرم روده‌ی تحریک‌پذیر متوجه می‌شوند که غذاهای خاص علائم آن‌ها را بدتر می‌کند.
رژیم غذایی و مدیریت سبک زندگی می‌تواند به عنوان درمانی برای سندرم روده‌ی تحریک‌پذیر استفاده شود. هنگامی که به دنبال درمان علائم سندرم روده‌ی تحریک‌پذیر هستید، استفاده از رویکرد مرحله‌ای بسیار مفید است. ممکن است مدیریت این سندرم به سادگی تغذیه‌ی سالم و تغییر فاکتورهای سبک زندگی باشد، یا ممکن است روش‌های کمی سخت‌تر و خاص‌تر برای مدیریت علائمی مانند رژیم غذایی فودمپ (FODMAP) وجود داشته باشد.
قبل از ایجاد هرگونه تغییر در رژیم غذایی، به مدت یک هفته یک دفترچه‌ی یادداشت بردارید و غذاهایی که می‌خورید به همراه علائم گوارشی آن‌ها را ثبت کنید. این کار می‌تواند راهی مفید برای شناسایی غذاهایی باشد که ممکن است باعث ایجاد واکنش در بدن شما می‌شوند. تمام غذاها و نوشیدنی‌های مصرف شده در مدت یک هفته را یادداشت کنید و علائم تجربه شده را در مقابل آن‌ها یادداشت کنید. سعی کنید مقدار تقریبی غذا و زمان روز را نیز ثبت کنید. علائم ممکن است همیشه ناشی از آنچه می‌خورید نباشد، بنابراین عوامل دیگری را که ممکن است دخیل باشند در نظر بگیرید.
در ادامه‌ی این مقاله از دیجی‌کالا مگ، ما به بررسی رایج‌ترین رژیم‌های غذایی موجود برای کمک به کاهش علائم سندرم روده‌ی تحریک‌پذیر می‌پردازیم. با ما همراه باشید.
۱. رژیم غذایی با «فودمپ» کم
۲. رژیم غذایی حذفی
۳. رژیم غذایی با فیبر بالا
۴. رژیم غذایی کم‌فیبر
۵. رژیم غذایی بدون گلوتن
۶. رژیم کم‌چرب
نکته‌ی پایانی
۱. رژیم غذایی با «فودمپ» کم
فودمپ‌ها (FODMAP) کربوهیدرات‌هایی هستند که هضم آن‌ها برای روده‌ها مشکل است. این کربوهیدرات‌ها آب بیشتری را با خود به روده می‌کشند و سطح گاز ایجاد شده را افزایش می‌دهند و خوردن آن‌ها منجر به نفخ، دل درد و اسهال می‌شود.
فودمپ به زبان انگلیسی مخفف عبارت «الیگوساکاریدهای قابل تخمیر، دی ساکاریدها، مونوساکاریدها و پلی الها» است.
کم کردن یا محدود کردن موقت مصرف غذاهای دارای فودمپ بالا برای ۲ تا ۶ هفته می‌تواند علائم سندرم روده‌ی تحریک‌پذیر شما را بهبود بخشد. سپس، به تدریج غذاها را مجدداً به دستگاه گوارش خود معرفی می‌کنید تا کشف کنید که کدام یک باعث ایجاد مشکل می‌شود.
رژیم غذایی با فودمپ کم نوعی رژیم غذایی حذفی است. یک بررسی تحقیقاتی در سال ۲۰۱۷ نشان داد که افرادی که از رژیم غذایی کم فودمپ استفاده می‌کردند نسبت به سایرین که رژیم غذایی معمولی داشتند، درد و نفخ کمتری داشتند.
توجه به این نکته مهم است که همه کربوهیدرات‌ها فودمپ نیستند. برای بهترین نتیجه، باید انواع خاصی از غذاها را حذف کنید. فودمپ در واقع بخشی از میوه‌ها، سبزیجات و غلات است که توسط بدن شما هضم نمی‌شود. رژیم غذایی کم فودمپ این غذاها را محدود می‌کند. در نتیجه، مقدار مواد هضم نشده که از روده بزرگ شما عبور می‌کند محدود می‌شود و حجم مدفوع کاهش می‌یابد.
یک رژیم غذایی کم فودمپ ممکن است برای اختلالات مختلفی توصیه شود. گاهی اوقات به آن رژیم غذایی کم فیبر یا رژیم غذایی با فیبر محدود هم می‌گویند.
هدف رژیم غذایی با فودمپ کم
پزشک شما ممکن است رژیم غذایی کم فودمپ را تجویز کند اگر:
- به دلیل تومور یا بیماری التهابی، روده باریک شده است.
- شما جراحی روده انجام داده‌اید.
- شما در حال درمان هستید، مانند اشعه درمانی، که به دستگاه گوارش شما آسیب می‌رساند یا آن را تحریک می‌کند.
در این روش همان‌طور که سیستم گوارش شما به حالت عادی باز می‌گردد، معمولاً می‌توانید به آرامی فیبر بیشتری را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
جزئیات رژیم غذایی با فودمپ کم
رژیم غذایی با فودمپ کم یا رژیم کم فیبر، انواع سبزیجات، میوه‌ها و غلاتی را که می‌توانید مصرف کنید محدود می‌کند. گاهی اوقات، پزشک شما ممکن است از شما بخواهد که مقدار شیر و محصولات شیر را در رژیم غذایی خود محدود کنید. شیر حاوی فیبر نیست، اما ممکن است باعث ناراحتی یا اسهال شود، به خصوص اگر عدم تحمل لاکتوز دارید.
توانایی هضم غذا از فردی به فرد دیگر متفاوت است. بسته به شرایط و تحمل شما، پزشک ممکن است رژیمی را توصیه کند که کم و بیش محدود باشد.
اگر رژیم غذایی کم فیبر دارید، حتماً برچسب مواد غذایی را بخوانید. غذاهایی که ممکن است انتظار نداشته باشید، مانند ماست، بستنی، غلات و حتی نوشیدنی‌ها، می‌توانند فیبر زیادی داشته باشند. به دنبال غذاهایی باشید که در یک وعده بیش از ۱-۲ گرم فیبر ندارند.
از این غذاها و محصولات تهیه شده با این خوراکی‌ها اجتناب کنید:
- آجیل، دانه‌ها، میوه‌های خشک و نارگیل
- غلات کامل، ذرت بوداده، جوانه گندم و سبوس
- برنج قهوه‌ای، برنج وحشی، بلغور جو دوسر، گرانولا، گندم خرد شده، کینوا، بلغور و جو
- لوبیا خشک، لوبیا پخته، لوبیا لیما، نخود و عدس
- کره بادام زمینی غلیظ
- میوه‌ها و سبزیجات به جز موارد ذکر شده در زیر
این غذاها را انتخاب کنید:
- گوشت نرم، ماهی و مرغ، ژامبون، بیکن، صدف، و گوشت استیکی
- تخم‌مرغ، توفو و کره بادام زمینی خامه‌ای
- محصولات لبنی در صورت تحمل
- برنج سفید و ماکارونی
- محصولات پخته شده با آرد گندم یا چاودار تصفیه شده، مانند نان، بیسکویت، پنکیک، وافل، نان شیرینی، نمک و کراکر
- غلات سرد و گرم که کمتر از ۲ گرم فیبر غذایی در یک وعده دارند، مانند غلات تهیه شده از برنج
- سیب‌زمینی، هویج و لوبیا سبز کنسرو شده یا خوب پخته شده
- سس گوجه فرنگی ساده
- آب سبزیجات و میوه
- موز، خربزه، سس سیب و کنسرو هلو (بدون پوست)
- کره، مارگارین، روغن و سس سالاد بدون دانه
یک منوی معمولی ممکن است به شکل زیر باشد:
صبحانه
- کورن فلکس با شیر
- نان تست سفید، کره بادام‌زمینی خامه‌ای، ژله
- آب میوه
- قهوه
میان‌وعده‌ی صبح
- ماست بدون سبزیجات یا ذرت افزوده
- آب یا نوشیدنی دیگر
- غذای ظهر
- ساندویچ بوقلمون روی نان سفید با سس مایونز
- سوپ گوجه
- کنسرو هلو
- شیر یا نوشیدنی‌های دیگر
عصرانه
- برش های پنیر
- کراکر نمکی
- آب یا نوشیدنی دیگر
شام
- گوشت راسته‌ی پخته شده
- پوره‌ی سیب‌زمینی با کره
- هویج پخته شده
- سس سیب
- شیر یا نوشیدنی‌های دیگر
همه‌ی غذاها را طوری آماده کنید که لطیف شوند. روش‌های پخت مناسب عبارت‌اند از: دم کردن، آب پز کردن، خورش، بخارپز و پخت یا ماکروویو در یک ظرف سرپوشیده.
به خاطر داشته باشید که ممکن است در حین پیروی از یک رژیم غذایی کم فیبر، حرکات روده و مدفوع کمتری داشته باشید. برای جلوگیری از یبوست، ممکن است نیاز به نوشیدن مایعات اضافی داشته باشید. مقدار زیادی آب بنوشید مگر اینکه پزشک به شما دستور دیگری بدهد.
نتایج
یک رژیم غذایی با فودمپ کم حرکات روده شما را محدود می‌کند و به کاهش اسهال یا سایر علائم بیماری‌های شکمی مانند درد شکم کمک می‌کند. هنگامی که سیستم گوارش شما به حالت عادی بازگشت، می‌توانید به آرامی فیبر را دوباره وارد رژیم غذایی خود کنید.
خطرات
از آن‌جایی که رژیم غذایی کم فیبر چیزی را که می‌توانید بخورید محدود می‌کند، تأمین نیازهای غذایی شما ممکن است دشوار باشد. شما باید از رژیم غذایی کم فیبر فقط تا زمانی که پزشکتان تجویز کرده است استفاده کنید. اگر باید این رژیم را برای مدت طولانی‌تری ادامه دهید، با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا مطمئن شوید که نیازهای غذایی شما برآورده می‌شود.
۲. رژیم غذایی حذفی
رژیم غذایی حذفی یک برنامه‌ی غذایی است که یک غذا یا گروهی از غذاها را حذف می‌کند که تصور می‌شود باعث ایجاد یک واکنش غذایی نامطلوب می‌شود. از غذاهای حذف شده اغلب به عنوان گروه «عدم تحمل غذایی» یاد می‌شود. با حذف برخی غذاها برای مدتی و سپس معرفی مجدد آن‌ها در یک دوره‌ی چالشی، می‌توانید یاد بگیرید که کدام غذاها باعث ایجاد علائم یا بدتر شدن آن‌ها می‌شوند.
ما اغلب تصور می‌کنیم که واکنش‌ها به غذا یک واکنش آلرژیک سریع است، مانند زمانی که یک فرد به خوردن بادام‌زمینی واکنش آنافیلاکتیک دارد و گلویش متورم می‌شود. با این حال، راه‌های دیگری نیز وجود دارد که بدن ما می‌تواند به غذاها واکنش نشان دهد که ممکن است خیلی فوری نباشند، و ممکن است با پاسخ سیستم ایمنی مرتبط باشند یا نباشند.
عدم تحمل غذایی ممکن است توسط ترکیبات طبیعی مختلف موجود در غذاها (قندها یا پروتئین‌های طبیعی) یا افزودنیهای رایج غذایی (مانند رنگ‌های طبیعی و مصنوعی، نگهدارنده‌ها، آنتی‌اکسیدان‌ها و تقویت کننده‌های طعم) ایجاد شود که می‌تواند از طریق مکانیسم‌های مختلف در بدن واکنش‌هایی ایجاد کند.
در حال حاضر در مورد مکانیسم‌های خاصی که در واکنش‌های مختلف به غذاها دخیل هستند، اختلاف نظر وجود دارد و بسیاری از آزمایش‌ها برای شناسایی مقصر (های) مشکوک می‌توانند غیرقابل اعتماد باشند. تجربه بالینی نشان داده است که رژیم غذایی حذفی یکی از بهترین ابزارها برای شناسایی مقصران غذایی است و بسیار ایمن است، زیرا در این رژیم غذاهای متنوعی مصرف می‌شوند که تمام مواد مغذی ضروری را تأمین می‌کنند.
در حقیقت گاهی اوقات، غذاهایی که دوست دارید، آن‌ها شما را دوست ندارند. وقتی بدن شما به غذاهای مورد علاقه شما با علائمی مانند نفخ و اسهال پاسخ می‌دهد، ممکن است از برخی از انتخاب‌های غذایی خود پشیمان شوید.
اما ریشه‌ی مشکلات شما کدام غذاهاست؟ همیشه فهمیدن آن آسان نیست. اما رژیم غذایی حذفی ممکن است به شما در شناسایی غذاهای مضر کمک کند.
چرا یک رژیم غذایی حذفی را انتخاب کنیم؟
تخمین زده می‌شود که ۲۰ درصد از جمعیت جهان دچار عدم تحمل یا حساسیت غذایی هستند، اما تشخیص آن‌ها آسان نیست. اگر به‌طور مکرر مشکلات شکمی را تجربه می‌کنید، متخصص مراقبت‌های بهداشتی شما احتمالاً یک رژیم غذایی حذفی را برای مشخص کردن علت علائم شما توصیه می‌کند.
رژیم‌های حذفی استاندارد طلایی برای تشخیص این است که کدام غذا با شما سازگار نیست.
فواید رژیم غذایی حذفی
در طول یک رژیم غذایی حذفی، شما خوردن یک یا چند غذای مشکل‌ساز احتمالی را برای چند هفته متوقف می‌کنید. به عنوان بخشی از این فرآیند، شما یک دفترچه‌ی غذایی برای ثبت آنچه می‌خورید و تأثیر آن بر شما ایجاد می‌کنید.
هنگامی که مصرف غذایی را که به آن حساس هستید متوقف کنید، التهاب روده و سیستم ایمنی شما آرام می‌شود و هرگونه واکنش التهابی را که آن غذاهای محرک ایجاد کرده‌اند، ترمیم می‌کند.
سپس، همان‌طور که به آرامی آن غذاها را دوباره به رژیم غذایی خود وارد می‌کنید، احساس خود را در هنگام بازگشت پیگیری می‌کنید. امید این است که ارائه دهنده‌ی مراقبت‌های بهداشتی شما بتواند الگوهایی را شناسایی کند که علت و معلول را نشان می‌دهد.
آلرژی غذایی در مقابل عدم تحمل غذایی
مهم است بدانید که آلرژی‌های غذایی مانند عدم تحمل یا حساسیت‌های غذایی نیستند. دلایل غذایی بسیاری برای مسائل سلامتی افراد وجود دارد، و بسیاری از آن‌ها از این سه عامل نشأت می‌گیرند.
- آلرژی غذایی؛ این واکنش بالقوه تهدید کننده‌ی زندگی زمانی اتفاق می‌افتد که بدن شما نسبت به پروتئین‌های موجود در غذاهای خاص بیش از حد واکنش نشان می‌دهد. واکنش‌های آلرژیک می تواند شامل تحریک پوست، کهیر، بثورات، خارش، تورم و آنافیلاکسی باشد.
- عدم تحمل غذایی؛ وقتی بدن شما نمی‌تواند غذا یا ماده خاصی را به درستی تجزیه کند، ممکن است مشکلات گوارشی مانند اسهال، گاز و نفخ را تجربه کنید. برخی از عدم تحمل‌ها می‌توانند علائمی شبیه سرماخوردگی ایجاد کنند.
- حساسیت غذایی؛ گاهی اوقات حساسیت‌ها به دلیل عدم تحمل باکتریهای موجود در دستگاه گوارش شما (روده) است. علائم می‌تواند شامل مشکلات گوارشی، خستگی، درد مفاصل یا عضلانی، سردرد و مه مغزی باشد.
غذاهای رایجی که باعث مشکلات گوارشی می‌شوند
هشت نوع غذا حدود ۹۰ درصد از همه آلرژی‌های غذایی را تشکیل می دهند و همین غذاها اغلب منشأ عدم تحمل غذایی در افرادی هستند که به آن‌ها حساسیت ندارند اما هنوز هم دچار واکنش می‌شوند.
- تخم‌مرغ
- ماهی
- شیر
- بادام‌زمینی
- صدف
- سویا
- آجیل درختی، مانند گردو، بادام و گردو
- گندم
سایر غذاها و مواد تشکیل دهنده نیز می‌توانند مشکلاتی ایجاد کنند. برخی دیگر از عدم تحمل‌ها و حساسیت‌ها عبارت‌اند از:
- الکل
- ذرت
- هیستامین‌ها، مواد شیمیایی طبیعی در غذاهایی مانند پنیر، آناناس، موز، آووکادو و شکلات
- گلوتن، غذای پروتئینی در گندم، چاودار و جو
- ماهی و صدف
- فروکتوز، قند موجود در میوه‌ها و برخی سبزیجات
- لاکتوز، قند موجود در شیر و محصولات لبنی
- غذاها و ادویه‌های حاوی ترکیبات شیمیایی به نام آلکالوئیدها
- برخی از افزودنیهای غذایی، مانند مونوسدیم گلوتامات (MSG)
- سولفیت‌ها، ترکیبات موجود در مالشعیر که به برخی غذاها نیز اضافه می‌شوند.
نحوه‌ی شروع یک رژیم غذایی حذفی
رژیم غذایی حذف واقعاً بر حساسیت‌ها و عدم تحمل‌های غذایی تأثیر می‌گذارد و رایج‌ترین غذاهای محرکی را که در افراد می‌بینیم حذف می‌کند. مراحل این رژیم به شرح زیر است.
۱. با پزشک خود مشورت کنید
مهم‌ترین چیزی که قبل از شروع یک رژیم غذایی حذفی باید بدانید این است که فقط با راهنمایی یک متخصص پزشکی باید آن را انجام دهید.
ممکن است یک مشکل پزشکی جدی داشته باشید: انجام آن به تنهایی می‌تواند باعث شود که مشکلات زمینه‌ای مانند بیماری سلیاک و بیماری التهابی روده را بدون درمان ادامه دهید. بدون مراقبت مناسب، ممکن است با تغییر رژیم غذایی خود، درمان را به تعویق بیندازید یا علائم را پنهان کنید.
ممکن است در نهایت کمبود مواد مغذی کلیدی داشته باشید: اگر فرد مناسبی به شما کمک نمی‌کند، ممکن است با انبوهی از مشکلات پزشکی دیگر مواجه شوید، زیرا رژیم غذایی شما ممکن است دچار کمبود برخی از مواد غذایی مورد نیاز برای بدن باشد.
۲. محرک‌های احتمالی را از رژیم غذایی خود حذف کنید
این دلیل دیگری برای کار با یک پزشک متخصص است: شما نیازی به حذف تک‌تک مواد غذایی محرک احتمالی ندارید. بر اساس علائم شما، یک پزشک یا متخصص تغذیه می‌تواند تعیین کند که کدام غذاها احتمالاً غذاهای محرک شما هستند، و یک برنامه رژیم غذایی با حذفیات مناسب را ایجاد کند که به گونه‌ای طراحی شده باشد که با کمترین میزان سختی برای شما نتیجه بگیرد.
بر اساس علائم، سابقه سلامتی و هر تشخیص پزشکی دیگری که ممکن است داشته باشید، پزشک شما تعیین می‌کند که کدام غذاهای کلیدی را باید حذف کنید.
۳. رژیم غذایی تجویز شده را به مدت یک تا دو ماه رعایت کنید
زمان می‌برد تا رژیم حذفی شما نتیجه دهد. شما تمام این غذاها را برای همیشه از رژیم غذایی خود حذف نمی‌کنید، اما باید آن‌ها را برای مدت زمان کافی حذف کنید تا به بدنتان اجازه دهید پاسخ دهد.
به طور کلی، ایده این است که شما مجموعه خاصی از غذاها را برای یک دوره زمانی، مثلاً چهار تا هشت هفته، حذف کنید.
۴. یک دفترچه‌ی غذایی داشته باشید
این فقط برای پیگیری غذایی که می‌خورید نیست. همچنین برای پیگیری علائمی که تجربه می‌کنید، حالاتی که احساس می‌کنید، رنگ غذاهایی که می‌خورید و هر چیز دیگری که مرتبط به نظر می‌رسد، می‌باشد.
می‌توانید بنویسید با رنگ غذاهایی که می‌خورید، چقدر خوب می‌خوابید، چگونه استرس خود را مدیریت می‌کنید و مواردی از این دست.
گاهی اوقات، استرس و اضطراب می‌تواند مشکلات غذایی را بدتر کند (و آرامش می‌تواند آن‌ها را بهتر کند)، بنابراین ممکن است بخواهید در هر روز کاری که انجام می‌دهید و احساستان را یادداشت کنید.
۵. یکی‌یکی، هر غذا را دوباره به آن اضافه کنید
پس از یک دوره‌ی زمانی تعیین‌شده، پزشک شما با شما کار می‌کند تا به آرامی و به‌طور علمی هر غذا را یکی‌یکی دوباره به آن اضافه کنید تا ببیند آیا علائمی از آن غذا دارید یا خیر. به این ترتیب می‌توانیم غذاهای محرک شما را شناسایی کنیم و اینکه آیا این روند بهبودی مؤثر بوده است یا خیر.
پس از هفته‌ها بدون غذاهای مورد علاقه‌تان، ممکن است مشتاق باشید برخی از آن‌ها را دوباره به رژیم غذایی خود اضافه کنید. اما رژیم حذفی نیاز به معرفی مجدد آهسته و پیوسته دارد.
اگر به اندازه‌ی کافی معرفی مجدد خود را آهسته انجام ندهید، نمی‌توانید بفهمید که آن غذاهای محرک چیست. حذف آسان نیست، و شما نمی‌خواهید این کار را تکرار کنید، فقط به این دلیل که خود را هماهنگ نکرده‌اید.
۳. رژیم غذایی با فیبر بالا
سندرم روده‌ی تحریک‌پذیر یکی از شایع‌ترین اختلالات دستگاه گوارش تحتانی است. علائم این سندرم می‌تواند بسیار متنوع باشد. آن‌ها می‌توانند ترکیبی از چندین علامت مانند یبوست، اسهال، ناراحتی شکمی، نفخ و گاز باشند. حمله‌ی سندرم روده‌ی تحریک‌پذیر می‌تواند توسط تنش عاطفی و اضطراب، عادات غذایی ضعیف و برخی داروها ایجاد شود. اکنون مشخص شده است که عفونت در روده می‌تواند منجر به علائم طولانی مدت سندرم روده‌ی تحریک‌پذیر شود.
افزایش مقادیر فیبر در رژیم غذایی می‌تواند با تولید مدفوع نرم و حجیم به تسکین علائم سندرم روده‌ی تحریک‌پذیر کمک کند. این کار به عادی سازی زمان لازم برای عبور مدفوع از روده بزرگ کمک می‌کند. تحقیقات پزشکی اخیر با تکنیک‌های جدیدتر، یافته‌های شگفت انگیز و چشمگیری را برای بیماران مبتلا به سندرم روده‌ی تحریک‌پذیر نمایان کرده است. به طور خاص، یک جابه‌جایی بسیار قابل توجه و غیرعادی از از باکتری‌هایی که فواید سلامتی را ارائه می‌کنند به باکتریهای بدی که واقعاً در روده نمی‌خواهیم باشند، وجود دارد.
نام فنی این گروه بد باکتری فیرمی‌کیوتز (Firmicutes) نام دارد. همراه با این مجموعه باکتریایی غیرطبیعی، یک التهاب با درجه‌ی پایین در دیواره‌ی روده وجود دارد که ممکن است به علائم کمک کند. هدف برای بیماران مبتلا به سندرم روده‌ی تحریک‌پذیر باید افزایش تدریجی فیبرهای غذایی محلول در رژیم غذایی باشد تا رشد باکتریهای خوب را تقویت کرده و باکتریهای بد را همراه با التهاب ناشی از آن سرکوب کند.
بیماران مبتلا به سندرم روده‌ی تحریک‌پذیر باید مراقب مقدار فیبر محلول مصرفی خود باشند. دلیل این امر این است که در حالی که باکتریهای خوب روده بزرگ روی این فیبرها رشد می‌کنند و فوایدی برای سلامتی ایجاد می‌کنند، سایر باکتریهای سازنده گاز ممکن است گاز بیش از حد اما بی‌ضرر و متعاقب آن نفخ ایجاد کنند. بنابراین، فیبرهای گیاهی محلول یا یک مکمل غذایی پری بیوتیک باید در دوزهای اولیه کوچک مصرف شود و سپس به تدریج تا حد تحمل افزایش یابد.
به بیان ساده در این روش فیبر به مدفوع شما حجم می‌دهد و آن را نرم‌تر می‌کند که به حرکت آن کمک می‌کند.
فیبر چیست؟
فیبرها عموماً به سه دسته‌ی اصلی تقسیم می‌شوند:
فیبر نامحلول
این فیبر در آب حل نمی‌شود و توسط باکتریهای ساکن روده بزرگ تخمیر نمی‌شود. بلکه آب را حفظ می‌کند و با این کار به ترویج فعالیت روده بزرگ، حجیم‌تر و منظم‌تر دفع مدفوع کمک می‌کند. این، به نوبه‌ی خود، ممکن است در پیشگیری از اختلالاتی مانند دیورتیکولوز و هموروئید، و در از بین بردن برخی سموم و مواد سرطان‌زا مهم باشد. منابع فیبر نامحلول عبارت‌اند از:
- غلات کامل گندم و سایر غلات کامل
- سبوس ذرت، از جمله ذرت بوداده، بدون طعم و شیرین
- آجیل و دانه‌ها
- سیب‌زمینی و پوست اکثر میوه‌های درختانی مانند سیب، موز و آووکادو
- بسیاری از سبزیجات سبز مانند لوبیا سبز، کدوسبز، کرفس و گل‌کلم
- برخی از گیاهان میوه مانند گوجه‌فرنگی و کیوی
فیبر محلول
این فیبرها تخمیر می‌شوند یا توسط باکتریهای روده بزرگ به عنوان منبع غذایی استفاده می‌شوند. هنگامی که باکتریهای خوب روی این فیبرها رشد می‌کنند و تکثیر می‌شوند، مزایای سلامتی زیادی هم در روده بزرگ و هم در بدن ایجاد می‌شود. فیبر محلول تا حدودی در بیشتر غذاهای گیاهی خوراکی وجود دارد، اما آنهایی که بیشترین فیبر محلول دارند عبارت‌اند از:
- حبوبات مانند نخود و بیشتر لوبیاها، از جمله سویا
- جو، چاودار و جو
- بسیاری از میوه‌ها مانند انواع توت‌ها، آلو، سیب، موز و گلابی
- برخی سبزیجات مانند بروکلی و هویج
- اکثر سبزیجات ریشه‌دار
- محصولات مکمل پوسته پسیلیوم
فیبر محلول پری‌بیوتیک
اینها فیبرهای گیاهی محلول نسبتاً تازه کشف شده هستند. نام فنی این فیبر اینولین یا فروکتان است. هنگامی که این فیبرهای محلول توسط باکتریهای خوب روده بزرگ تخمیر می‌شوند، برخی از مزایای سلامتی قابل توجه بیشتری رخ می‌دهد. این فیبرهای پری بیوتیک محلول در مقادیر قابل توجهی در موارد زیر وجود دارد:
- مارچوبه
- یامس
- پیازها
- سیر
- موز
- تره فرنگی
- آگاو
- کاسنی و سایر سبزیجات ریشه دار مانند کنگر فرنگی
- گندم، چاودار و جو (مقدار کمتر)
بسیاری از غذاها حاوی هر دو نوع فیبر هستند.
فراتر از حلالیت، تحقیقات نشان می‌دهد که الیافی که به راحتی در بدن تخمیر می‌شوند منجر به تولید گاز بیشتر می‌شود که یکی از علائم سندرم روده‌ی تحریک‌پذیر است.
برخی از مطالعات نشان می‌دهد که مکمل‌های فیبر پسیلیوم، که فیبر محلول با نرخ تخمیر پایین هستند، به ویژه برای علائم سندرم روده‌ی تحریک‌پذیر مؤثر هستند. تحقیقات بیشتری در مورد مصرف فیبر برای سندرم روده‌ی تحریک‌پذیر مورد نیاز است.
غذاهای غنی از فیبر مغذی هستند و به جلوگیری از یبوست کمک می‌کنند. با این حال، اگر با خوردن فیبر بیشتر دچار نفخ یا گاز معده‌ی شدید، سعی کنید میزان مصرف خود را به تدریج بین ۲ تا ۳ گرم در روز افزایش دهید.
چه مقدار فیبر کافی است؟
مقدار فیبر موجود در غذا بر حسب گرم اندازه‌گیری می‌شود. مقامات سازمان تغذیه ملی آمریکا مقادیر زیر را برای فیبر رژیمی به صورت روزانه توصیه می‌کنند.
| سن زیر ۵۰ سال | سن بالای ۵۰ سال | |
| مردان | ۳۸ گرم | ۳۰ گرم |
| زنان | ۲۵ گرم | ۲۱ گرم |
برای یک هفته یا بیشتر، بهتر است مقدار فیبر مصرفی را محاسبه کنید. غذاهای بسته‌بندی‌شده دارای مقدار فیبر در هر وعده در برچسب تغذیه خواهند بود.
کدام فیبرها و کدام غذاها بهترین گزینه هستند؟
همان‌طور که اشاره شد، فیبر سالم فقط در گیاهان یافت می‌شود. سه دسته اصلی غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات هستند.
غلات کامل
گندم، جو، برنج وحشی یا قهوه‌ای، آمارانت، گندم سیاه، بلغور، ذرت، ارزن، کینوا، چاودار، سورگوم، تف و تریتیکال. تا حد زیادی، گندم، جو و برنج قهوه‌ای یا وحشی رایج‌ترین هستند. همیشه محصولات غلات کامل بخرید. نان سفید، محصولات پخته شده و رول‌ها تقریباً همیشه از آرد گندم تهیه می‌شوند. آرد گندم سفید است زیرا بیشتر فیبر، ویتامین‌ها و سایر مواد مغذی حذف شده است. سعی کنید غلات غنی شده نخرید.
این بدان معناست که آرد سفید ساده دارای ویتامین‌هایی است که توسط سازنده به آن اضافه شده است. کلمه‌ی غنی شده همیشه به معنای محصول خوب و سالم نیست. برعکس، غنی شده به این معنی است که بیشتر فیبر حذف شده و چند ویتامین به آن اضافه شده است.
میوه‌ها
میوه‌ها از درختانی مانند سیب و گلابی یا از بوته‌ها یا تاک‌ها به دست می‌آیند. شما باید میوه‌های متنوعی را ترجیحاً با هر وعده‌ی غذایی مصرف کنید. در بسیاری از موارد، پوست میوه‌ای مانند سیب حاوی مقدار زیادی فیبر نامحلول است در حالی که پالپ حاوی بیشتر فیبر محلول است. تا حد امکان، میوه‌های ارگانیک بخرید، زیرا آفت‌کش‌های کمی دارند یا اصلاً آفت‌کش ندارند. همیشه میوه‌ها را بشویید.
سبزیجات
سبزیجات متنوعی بخورید. آن‌ها باید یک پایه‌ی اصلی برای ناهار و شام باشند. سبزیجات منجمد به اندازه‌ی سبزیجات تازه دارای مواد مغذی و فیبر هستند. مانند میوه، سعی کنید برای کاهش مصرف باقیمانده آفت‌کش، ارگانیک بخرید. سبزیجات تازه را به خوبی بشویید.
سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی، کلم بروکسل و گل کلم حاوی مواد شیمیایی خاصی مانند سولفورافان هستند. این ماده خاصیت ضدسرطانی بسیار قوی دارد و باید مرتب مصرف شود.
حبوبات، لوبیا، نخود و سویا
این سبزیجات دارای مقدار زیادی فیبر محلول هستند و باید بخشی از مصرف سبزیجات متنوع باشند. به خصوص لوبیا حاوی نوع خاصی از فیبر است که ممکن است منجر به گازهای بی‌ضرر یا نفخ شود.
آجیل و دانه‌ها
اینها منابع غنی فیبر هستند و جایگزین خوبی برای شیرینی‌هایی مانند آب‌نبات و شیرینی‌های پخته شده هستند. در حالی که آجیل و دانه‌ها سرشار از فیبر هستند، حاوی چربی گیاهی نیز هستند و بنابراین می‌توانند کالری اضافه کنند.
نکاتی برای افزایش فیبر در رژیم غذایی:
- فیبر را به آرامی به رژیم غذایی خود اضافه کنید. فیبر زیاد به یک‌باره ممکن است باعث گرفتگی، نفخ و یبوست شود.
- هنگام افزودن فیبر به رژیم غذایی خود، حتماً مایعات کافی بنوشید (حداقل ۶۴ اونس یا ۸ فنجان در روز) برای جلوگیری از یبوست.
- محصولاتی را انتخاب کنید که دارای غلات کامل به عنوان اولین ماده باشند، نه آرد غنی شده. آرد گندم کامل یک غلات کامل است – آرد گندم این‌طور نیست.
- نان غلات کامل را با ۲-۴ گرم فیبر غذایی در هر برش انتخاب کنید.
- غلات را با حداقل ۵ گرم فیبر غذایی در هر وعده انتخاب کنید.
- میوه‌ها و سبزیجات خام را به جای آب میوه انتخاب کنید و پوست آن را بخورید.
- گزینه‌های فیبر جایگزین مانند گندم سیاه کامل، کینوآ، بلغور، جوانه گندم، دانه چیا، دانه شاهدانه، ماکارونی عدس و پاستا را امتحان کنید.
- پاپ کورن یک غلات کامل است. برای انتخاب میان وعده سالم‌تر، آن را با چربی کم و بدون کره سرو کنید.
- سبوس را در سوپ‌ها، غلات، محصولات پخته شده، سس اسپاگتی، گوشت چرخ کرده و کاسرول بپاشید. سبوس نیز به خوبی با آب پرتقال مخلوط می‌شود.
- از نخود، لوبیا و حبوبات خشک شده در غذاهای اصلی، سالاد یا مخلفات مانند برنج یا پاستا استفاده کنید.
- میوه‌های خشک را به ماست، غلات، برنج و کلوچه اضافه کنید.
- برنج قهوه‌ای و پاستا غلات کامل را امتحان کنید.
مکمل‌های فیبری
اگر قادر به دریافت فیبر کافی از رژیم غذایی خود نباشید، مکمل‌های فیبر ممکن است یک گزینه باشد. مکمل‌های فیبر را می‌توان برای عادی‌سازی یبوست و اسهال استفاده کرد. قبل از شروع هر نوع مکملی با پزشک خود مشورت کنید. برچسب‌های فیبر را با دقت بخوانید.
همراه با مکمل خود حداقل ۸ اونس مایعات بنوشید. مصرف برخی مکمل‌های فیبر بدون مایعات کافی ممکن است باعث تورم فیبر و خفگی و یبوست شود.
۴. رژیم غذایی کم‌فیبر
فیبر غذایی جزء غیرقابل‌هضم غذاهای گیاهی است. یک رژیم غذایی کم‌فیبر یا رژیم کم باقیمانده، مقدار فیبر مصرفی شما را با محدود کردن غذاهای پرفیبر محدود می‌کند.
فیبر برای سلامتی شما مفید است، اما ممکن است گاهی اوقات پردازش آن برای دستگاه گوارش شما دشوار باشد. به همین دلیل، پزشک ممکن است رژیم غذایی کم‌فیبر را برای درمان شعله‌ور شدن مشکلات سیستم گوارشی، از جمله:
- سندرم روده‌ی تحریک‌پذیر (IBS)
- دیورتیکولیت
- بیماری کرون
- کولیت زخمی
پزشکان همچنین ممکن است رژیم غذایی کم‌فیبر را برای درمان اسهال و گرفتگی عضلات توصیه کنند. ممکن است لازم باشد قبل از انجام کولونوسکوپی، بعد از انواع جراحی یا در طول درمان‌های خاص سرطان، از این رژیم غذایی پیروی کنید.
هدف این است که به سیستم گوارش خود استراحت دهید. یک رژیم غذایی کم‌فیبر باید:
- میزان حرکت غذای هضم نشده در روده را کاهش دهید.
- میزان کار دستگاه گوارش را آسان کنید.
- میزان تولید مدفوع را کاهش دهید.
- درد شکم، اسهال و سایر علائم را کاهش دهید.
رژیم غذایی کم‌فیبر مقدار مواد مغذی دریافتی را محدود نمی‌کند و برای کاهش وزن در نظر گرفته نشده است. بدون راهنمایی مناسب، رژیم غذایی می‌تواند عوارض جانبی ناخواسته‌ای ایجاد کند و علائم را در دراز مدت بدتر کند.
افراد فقط باید تحت نظر یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی از رژیم غذایی کم‌فیبر پیروی کنند.
در رژیم غذایی کم‌فیبر چه چیزی می‌توانید بخورید؟
به طور معمول، یک رژیم غذایی کم‌فیبر مصرف فیبر را به حدود ۱۰ گرم در روز برای مردان و زنان محدود می‌کند. همچنین سایر غذاهایی که ممکن است فعالیت روده را تحریک کنند را کاهش می‌دهد.
غذاهایی که رژیم غذایی کم‌فیبر را تشکیل می‌دهند بهترین گزینه برای سلامتی طولانی مدت نیستند. به عنوان مثال، نان سبوس‌دار نسبت به نان سفید دارای مواد مغذی و فواید سلامتی بیشتری است، اما غلات سبوس‌دار سرشار از فیبر هستند، بنابراین افرادی که از این رژیم غذایی استفاده می‌کنند باید نان سفید را به جای آن انتخاب کنند.
پزشک به شما توصیه می‌کند که فقط برای مدت کوتاهی از رژیم غذایی کم‌فیبر پیروی کنید، تا زمانی که روده‌ی شما بهبود یابد، اسهال برطرف شود یا بدن شما پس از جراحی بهبود یابد.
غذاهای کم‌فیبر
- نان سفید، ماکارونی و برنج سفید
- غذاهای تهیه شده با آرد سفید تصفیه شده، مانند پنکیک و نان شیرینی
- غلات کم فیبر، گرم یا سرد
- سبزیجات کنسرو شده
- سبزیجات تازه، به مقدار کم، اگر خوب پخته شده باشند.
- سیب‌زمینی بدون پوست
- تخم‌مرغ
- محصولات لبنی، اگر بدن شما بتواند آن‌ها را به خوبی پردازش کند.
- منابع پروتئینی حساس مانند تخم‌مرغ، توفو، مرغ و ماهی
- کره بادام‌زمینی خامه‌ای
- چربی‌ها، از جمله روغن زیتون، سس مایونز، و کره
میوه‌های کم‌فیبر
- آب‌میوه‌های بدون پالپ
- میوه‌ی کنسرو شده
- طالبی
- خربزه عسلک
- هندوانه
- شلیل
- پاپایا
- هلو
- آلو
سبزیجات کم‌فیبر
- سبزیجات خوب پخته یا کنسرو شده بدون دانه یا پوست
- هویج
- چغندر
- مارچوبه
- سیب‌زمینی سفید بدون پوست
- لوبیا رشته‌ای
- کاهو، اگر بدن شما می‌تواند آن را تحمل کند.
- سس گوجه‌فرنگی
- کدو بلوط بدون دانه
- اسفناج پوره
- آب سبزیجات صاف‌شده
- خیار بدون دانه یا پوست، کدو سبز، و کاهوی رنده شده برای خام خوردن خوب است.
از خوردن هر غذایی که می‌دانید هضم آن برای بدن شما مشکل است، خودداری کنید.
هنگامی که رژیم غذایی کم‌فیبر دارید، برخی غذاها، مانند غذاهای تند ممکن است روی سیستم گوارش شما تأثیر بیشتری بگذارند. همچنین ممکن است بخواهید در این مدت از مصرف چای، قهوه و الکل خودداری کنید.
غذاهایی که باید از آن‌ها اجتناب کرد
- اکثر سبزیجات خام به جز کاهو و خیار
- برخی سبزیجات، حتی زمانی که پخته شده‌اند: کلم بروکلی، گل کلم، کلم، شاتوت سوئیسی، کلم پیچ، و کلم بروکسل
- پیاز و سیر
- پوست سیب زمینی
- لوبیا، نخود و عدس
- آجیل و دانه‌ها
- مقداری میوه خام و خشک
- نان، پاستا، یا غلات سبوس‌دار، از جمله بلغور جو دوسر، کتان، و ذرت بوداده
- برنج وحشی یا قهوه‌ای
- هر چیز تند، سرخ شده یا سفت
- گوشت فرآوری شده یا سفت
نکاتی برای رژیم غذایی کم‌فیبر
- قبل و در طول رژیم کم‌فیبر، از پزشک خود در مورد غذاهایی که در مورد آن‌ها مطمئن نیستید سؤال کنید. آن‌ها می‌توانند در مورد نوع برنامه‌ای که برای سلامت کلی شما مفید است و نیازهای خاص شما را برآورده می‌کند، مشاوره ارائه دهند.
- همچنین ممکن است ملاقات با یک متخصص تغذیه برای دریافت برنامه غذایی خاص و راهنمایی در مورد رژیم غذایی کم‌فیبر مفید باشد.
- تغییر انواع غلاتی که می‌خورید نقطه‌ی شروع خوبی برای حذف فیبر است. سعی کنید به جای آن، غذاهای غلات کامل را با محصولاتی که با آرد سفید یا تصفیه شده درست شده‌اند، تغییر دهید.
- هنگامی که به خواربارفروشی می‌روید، برچسب‌ها را بخوانید و سعی کنید از غذاهایی با بیش از ۲ گرم فیبر در هر وعده خودداری کنید.
- به بالا نگه داشتن مایعات مصرفی خود توجه کنید. این کار به شما کمک می‌کند در حین انجام این برنامه غذایی از بروز یبوست جلوگیری کنید.
به نقطه شروع نیاز دارید؟ این منو را امتحان کنید.
- صبحانه؛ تخم‌مرغ نیم‌پز، نان تست سفید کره‌ای و آب سبزیجات.
- ناهار؛ ساندویچ سالاد تن روی یک رول سفید بدون دانه با یک فنجان خربزه.
- شام؛ یک ماهی قزل‌آلا آب پز و کمی چاشنی شده با پوره‌ی سیب‌زمینی.
چرا رژیم غذایی کم‌فیبر مفید است؟
رژیم غذایی کم‌فیبر می‌تواند به سیستم گوارش شما کمک کند. فیبر، در حالی که معمولاً فواید سلامتی دارد، تلاش بیشتری برای هضم نیاز دارد.
اگر یکی از موارد زیر را دارید، ممکن است پزشک شما توصیه کند که این رژیم را برای مدت کوتاهی امتحان کنید:
- سندرم روده‌ی تحریک‌پذیر
- بیماری کرون
- کولیت زخمی
- دیورتیکولیت
- اسهال
- گرفتگی شکم
- یبوست
- تحریک یا آسیب در دستگاه گوارش
- باریک شدن روده ناشی از تومور
- بهبودی پس از جراحی دستگاه گوارش، از جمله کولوستومی و ایلئوستومی
- پرتودرمانی فعلی یا سایر درمان‌هایی که ممکن است بر دستگاه گوارش تأثیر بگذارد
چگونه دوباره خوردن فیبر را شروع کنیم؟
هنگامی که آماده شدید دوباره مصرف فیبر را شروع کنید، بهتر است این کار را به آرامی انجام دهید. این به جلوگیری از عوارض جانبی ناخوشایند کمک می‌کند.
مصرف فیبر را به تدریج به میزان ۵ گرم در هفته افزایش دهید. برای انجام این کار، سعی کنید بخش کوچکی از یک غذای پرفیبر را در روز مصرف کنید. اگر غذا علائمی ایجاد نکرد، می‌توانید آن را دوباره به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
میزان فیبر مورد نیاز شما بر اساس سن و جنس شما است. طبق اعلام آکادمی تغذیه و رژیم غذایی آمریکا، افرادی که از یک رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری پیروی می‌کنند باید به مقادیر زیر فیبر دریافت کنند:
- ۳۸ گرم در روز برای مردان بالغ و ۳۰ گرم پس از ۵۰ سالگی
- ۲۵ گرم در روز برای زنان بالغ، و ۲۱ گرم بعد از ۵۰ سالگی
سالم‌ترین راه برای دریافت فیبر، خوردن میوه‌ها با پوست، سبزیجات، غلات کامل، لوبیا، آجیل و دانه‌ها است.
۵. رژیم غذایی بدون گلوتن
گلوتن پروتئینی است که در محصولات غلات مانند نان و پاستا یافت می‌شود. این پروتئین می‌تواند به روده در افرادی که عدم تحمل گلوتن دارند آسیب برساند. برخی از افراد دارای حساسیت یا افرادی که عدم تحمل گلوتن دارند نیز سندرم روده‌ی تحریک‌پذیر را تجربه می‌کنند. در چنین مواردی، رژیم غذایی بدون گلوتن ممکن است علائم را کاهش دهد.
یک مطالعه‌ی کوچک در سال ۲۰۱۶ شامل ۴۱ فرد مبتلا به سندرم روده‌ی تحریک‌پذیر نشان داد که پیروی از یک رژیم غذایی بدون گلوتن به مدت ۶ هفته علائم آن‌ها را کاهش می‌دهد. کسانی که به مدت ۱۸ ماه از این رژیم غذایی پیروی کردند، علائمشان به طرز محسوسی کاهش یافت.
جو، چاودار و گندم را از رژیم غذایی خود حذف کنید تا ببینید آیا مشکلات گوارشی بهبود می‌یابد یا خیر. چندین غذای حاوی این مواد عبارت‌اند از:
- نان
- غلات
- کراکر
- پاستا
- برخی از انواع سس
- سرکه مالت
- ماءالشعیر
اگر می‌خواهید به لذت بردن از نان و پاستا ادامه دهید، هنوز امیدی وجود دارد. می‌توانید نسخه‌های بدون گلوتن محصولات مورد علاقه خود را در فروشگاه‌های مواد غذایی سالم و بسیاری از فروشگاه‌های مواد غذایی پیدا کنید.
برای پیروی از یک رژیم غذایی بدون گلوتن، باید از گندم و برخی غلات دیگر اجتناب کنید و در عین حال جایگزین‌هایی را انتخاب کنید که مواد مغذی را برای یک رژیم غذایی سالم فراهم می‌کنند.
تعریف
رژیم غذایی بدون گلوتن یک برنامه غذایی است که غذاهای حاوی گلوتن را حذف می‌کند. گلوتن پروتئینی است که در گندم، جو، چاودار و تریتیکاله (تقابلی بین گندم و چاودار) یافت می‌شود.
هدف
رژیم غذایی بدون گلوتن برای مدیریت علائم و نشانه‌های بیماری سلیاک و سایر شرایط پزشکی مرتبط با گلوتن ضروری است.
رژیم غذایی بدون گلوتن نیز در میان افرادی که بیماری مرتبط با گلوتن در آن‌ها تشخیص داده نشده است، محبوب است. مزایای ادعا شده رژیم غذایی بهبود سلامت، کاهش وزن و افزایش انرژی است، اما تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
جزئیات رژیم غذایی
پیروی از یک رژیم غذایی بدون گلوتن مستلزم توجه دقیق به انتخاب غذا، مواد موجود در غذاها و محتوای غذایی آن‌هاست.
غذاهای تازه مجاز
بسیاری از غذاهای طبیعی بدون گلوتن می‌توانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشند:
- میوه‌ها و سبزیجات
- لوبیا، دانه‌ها، حبوبات و مغزها به شکل طبیعی و فرآوری نشده خود
- تخم مرغ
- گوشت‌های بدون چربی و فرآوری نشده، ماهی و مرغ
- اکثر محصولات لبنی کم‌چرب
غلات، نشاسته یا آردهایی که می‌توانند بخشی از رژیم غذایی بدون گلوتن باشند عبارت‌اند از:
- آمارانت
- گندم سیاه
- ذرت؛ آرد ذرت، بلغور و پولنتا با برچسب فاقد گلوتن
- کتان
- آردهای بدون گلوتن؛ آرد برنج، سویا، ذرت، سیب زمینی و لوبیا
- هومینی (ذرت)
- ارزن
- کوینو
- برنج، از جمله برنج وحشی
- ذرت خوشه‌ای
- سویا
- تاپیوکا (ریشه کاساوا)
غلات مجاز نیست
از تمام غذاها و نوشیدنی‌های حاوی موارد زیر اجتناب کنید:
- گندم
- جو
- چاودار
- تلاقی بین گندم و چاودار
در حالی که جو به طور طبیعی بدون گلوتن است، ممکن است در طول تولید با گندم، جو یا چاودار آلوده شود. جو دوسر و محصولات جو دو سر که برچسب فاقد گلوتن دارند، آلوده نشده‌اند. با این حال، برخی از افراد مبتلا به بیماری سلیاک، نمی‌توانند جو بدون گلوتن را تحمل کنند.
شرایط گندم را بدانید
انواع مختلفی از گندم وجود دارد که همه آن‌ها حاوی گلوتن گندم هستند:
- دوروم
- اینکورن
- اِمر
- کاموت
- املا
آرد گندم بر اساس نحوه‌ی آسیاب کردن گندم یا فرآوری آرد نام‌های مختلفی دارد. همه‌ی آردهای زیر گلوتن دارند:
- آرد غنی شده با ویتامین‌ها و مواد معدنی اضافه شده است.
- گندم آسیاب شده که معمولاً در غلات گرم استفاده می‌شود.
- آرد گراهام، آرد کامل گندم
- آرد خود برآمده که به آن آرد فسفاته نیز می‌گویند.
- سمولینا، قسمتی از گندم آسیاب شده که در ماکارونی و کوسکوس استفاده می‌شود.
برچسب‌های مواد غذایی بدون گلوتن
هنگام خرید غذاهای فرآوری شده، باید برچسب‌ها را بخوانید تا مشخص کنید که آیا آن‌ها حاوی گلوتن هستند یا خیر. غذاهایی که حاوی گندم، جو، چاودار یا تریتیکاله هستند یا موادی که از آن‌ها مشتق شده است باید با نام دانه در فهرست محتوای برچسب زده شوند.
طبق قوانین سازمان غذا و داروی ایالات متحده، غذاهایی که برچسب فاقد گلوتن دارند، باید کمتر از ۲۰ قسمت در میلیون گلوتن داشته باشند. غذاهای دارای این برچسب ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- غذای طبیعی بدون گلوتن
- غذای آماده‌ای که مواد حاوی گلوتن ندارد.
- غذایی که در طول تولید با مواد حاوی گلوتن آلوده نشده باشد.
- غذای حاوی یک ماده حاوی گلوتن که برای حذف گلوتن فرآوری شده استیک نوشیدنی ساخته شده از یک دانه حاوی گلوتن (گندم، جو، چاودار و غلات هیبریدی مانند تریتیکاله)
- می‌تواند دارای برچسبی باشد که نشان دهد نوشیدنی «فرآوری شده» یا «ساخته شده». با این حال، برچسب باید نشان دهد که محتوای گلوتن را نمی‌توان تعیین کرد و نوشیدنی ممکن است حاوی مقداری گلوتن باشد.غذاهای فرآوری شده که اغلب حاوی گلوتن هستند.
علاوه بر غذاهایی که احتمالاً گندم، جو و چاودار مواد تشکیل‌دهنده‌ی آن‌ها هستند، این غلات مواد تشکیل‌دهنده‌ی استاندارد تعدادی از محصولات دیگر هستند. همچنین، گلوتن گندم به عنوان یک عامل غلیظ کننده یا اتصال‌دهنده، طعم‌دهنده یا رنگ دهنده اضافه می‌شود. خواندن برچسب غذاهای فرآوری شده برای تعیین اینکه آیا آن‌ها حاوی گندم و همچنین جو و چاودار هستند، مهم است.
به طور کلی، از غذاهای زیر خودداری کنید، مگر اینکه برچسب بدون گلوتن داشته باشند یا با ذرت، برنج، سویا یا سایر غلات بدون گلوتن تهیه شده باشند:
- ماءالشعیر
- نان‌ها
- بلغور گندم
- کیک و پای
- آب نبات
- غلات
- ویفرها
- کلوچه و کراکر
- کروتون
- سیب‌زمینی سرخ‌کرده
- گریوی
- تقلید گوشت یا غذاهای دریایی
- مالت، طعم‌دهنده مالت و سایر محصولات مالت (جو)
- نان فطیر
- پاستا
- هات داگ و گوشت ناهار فرآوری شده
- سس سالاد
- سس‌ها، از جمله سس سویا (گندم)
- مخلوط برنج چاشنی شده
- میان وعده‌های چاشنی شده، مانند سیب‌زمینی و چیپس ترتیلا
- طیور خود سفت شونده
- سوپ
- سبزیجات در سس
داروها و مکمل‌ها
داروهای تجویزی و بدون نسخه ممکن است از گلوتن گندم به عنوان یک عامل اتصال استفاده کنند. در مورد داروهایی که مصرف می‌کنید با پزشک یا داروساز خود صحبت کنید. مکمل‌های غذایی حاوی گلوتن گندم باید روی برچسب «گندم» نوشته شده باشد.
غذا خوردن بدون گلوتن در خانه و رستوران
مخصوصاً برای افراد مبتلا به بیماری سندرم روده‌ی تحریک‌پذیر، اجتناب از قرار گرفتن در معرض گلوتن بسیار مهم است. نکات زیر می‌تواند به شما کمک کند از آلودگی متقاطع در آماده سازی های غذایی خود در خانه جلوگیری کنید و از غذاهای حاوی گلوتن در هنگام صرف غذا در خانه خودداری کنید:
- غذاهای بدون گلوتن و حاوی گلوتن را در مکان‌های مختلف نگهداری کنید.
- سطوح پخت و پز و محل نگهداری مواد غذایی را تمیز نگه دارید.
- ظروف و وسایل آشپزی را به خوبی بشویید.
- نان را در فر برشته کنید یا توسترهای جداگانه در نظر بگیرید برای جلوگیری از آلودگی متقابل.
- در صورت امکان منوی رستوران‌ها را به صورت آنلاین از قبل بخوانید تا مطمئن شوید که گزینه‌هایی برای شما وجود دارد.
- زمانی که رستوران کمتر شلوغ است و بهتر می‌تواند نیازهای شما را برطرف کند، بیرون از خانه غذا بخورید.
نتایج رژیم غذایی بدون گلوتن
رعایت یک رژیم غذایی سخت بدون گلوتن برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک و سندرم روده‌ی تحریک‌پذیر یک ضرورت مادام‌العمر است. پیروی از رژیم غذایی و اجتناب از آلودگی متقاطع منجر به علائم و عوارض کمتر بیماری می‌شود.
برای برخی از افراد با حساسیت به گلوتن غیر سلیاک، این وضعیت ممکن است مادام‌العمر نباشد. برخی تحقیقات نشان می‌دهد که می‌توانید رژیم غذایی را برای یک دوره‌ی معین مانند یک یا دو سال دنبال کنید و سپس حساسیت خود را به گلوتن دوباره آزمایش کنید. برای سایر افراد با حساسیت به گلوتن غیر سلیاک، این رژیم ممکن است یک درمان مادام‌العمر باشد.
برخی از مطالعات بالینی به مزایای رژیم غذایی در میان افرادی که بیماری سلیاک ندارند یا دارای حساسیت به گلوتن غیر سلیاک هستند، پرداخته‌اند. تحقیقات بیشتری برای تعیین صحت ادعاهای زیر در مورد نتایج رژیم مورد نیاز است:
- کاهش وزن
- بهبود کلی سلامت
- بهبود سلامت دستگاه گوارش
- بهبود عملکرد ورزشی
خطرات رژیم غذایی بدون گلوتن
غذاهایی که در رژیم غذایی بدون گلوتن گنجانده نشده‌اند، ویتامین‌های مهم و سایر مواد مغذی را تأمین می‌کنند. به عنوان مثال، نان‌های سبوس‌دار و سایر محصولات منابع طبیعی یا غنی‌شده از موارد زیر هستند:
- آهن
- کلسیم
- فیبر
- تیامین
- ریبوفلاوین
- نیاسین
- فولات
بنابراین، پیروی از یک رژیم غذایی بدون گلوتن احتمالاً مصرف مواد مغذی شما را تغییر خواهد داد. برخی از نان‌ها و غلات بدون گلوتن در مقایسه با محصولاتی که جایگزین می‌شوند، سطوح مواد مغذی قابل توجهی متفاوت دارند.
برخی از غذاهای بدون گلوتن نیز دارای محتوای چربی و قند بیشتری نسبت به مواد غذایی حاوی گلوتن هستند که جایگزین می‌شوند. خواندن برچسب‌ها، نه تنها برای محتوای گلوتن، بلکه برای سطوح کلی مواد مغذی، نمک، کالری‌های چربی‌ها و کالری‌های قندها نیز مهم است.
می‌توانید با پزشک یا متخصص تغذیه خود در مورد غذاهایی صحبت کنید که جایگزین‌های سالم و غنی از مواد مغذی را ارائه می‌دهند.
هزینه‌ها
هزینه غذاهای آماده بدون گلوتن به طور کلی بیشتر از هزینه غذاهای جایگزین است. هزینه پیروی از یک رژیم غذایی بدون گلوتن می‌تواند قابل توجه باشد، به خصوص اگر رژیم غذایی شما شامل غذاهایی باشد که به طور طبیعی بدون گلوتن نیستند.
۶. رژیم کم‌چرب
بسیاری از افراد مبتلا به سندرم روده‌ی تحریک‌پذیر گزارش داده‌اند که خوردن غذاهای چرب مانند غذاهای سرخ‌شده، پیتزا و بستنی علائم بیماری آن‌ها مانند اسهال، گاز و نفخ را بدتر می‌کند. اگر غذاهای چرب و بسیار فرآوری‌شده در رژیم غذایی جایگزین غذاهای تازه و سالم‌تر مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و محصولات لبنی کم‌چرب شود، این مسأله ممکن است منجر به رژیمی شود که به طور کلی فیبر کمتری دارد و همچنین به طور غیر مستقیم علائم سندرم روده‌ی تحریک‌پذیر را افزایش می‌دهد.
عملکرد رژیم غذایی کم‌چرب به طور خاص برای بهبود علائم سندرم روده‌ی تحریک‌پذیر ثابت نشده است. با این حال، اجتناب از خوردن مقادیر زیاد غذاهای چرب سرخ شده و بسیار فرآوری شده فواید بسیاری برای سلامتی دارد.
پزشکان معمولاً رژیم غذایی کم‌چربی را برای سندرم روده‌ی تحریک‌پذیر توصیه می‌کنند که ممکن است شامل خوردن کمتر از ۲۷ گرم چربی در روز باشد.
در حالی که تحقیقات بیشتری در مورد اثربخشی رژیم غذایی برای افراد مبتلا به سندرم روده‌ی تحریک‌پذیر مورد نیاز است، شروع یک رژیم غذایی کم‌چرب برای قلب شما مفید است و ممکن است علائم ناراحت کننده روده را بهبود بخشد.
چرا یک رژیم غذایی کم‌چرب انتخاب کنیم؟
دلایل اصلی انتخاب یک رژیم غذایی کم‌چرب، کمک به کاهش دریافت کالری کلی و بهبود سطح کلسترول است.
برای کمک به دستیابی به این اهداف، یک رژیم غذایی کم‌چرب باید به طور مناسب متعادل باشد تا حاوی مقدار مناسبی از ویتامین‌ها و مواد معدنی باشد.
غذاهای رژیمی کم‌چرب
گزینه‌های بی‌شماری از غذاهای کم‌چرب موجود است.
به طور معمول یک رژیم غذایی کم‌چرب شامل غذاهایی مانند:
- غذاهای سبوس‌دار؛ مانند جو و انواع فیبر بالاتر ماکارونی، برنج و نان
- گوشت‌های بدون چربی؛ مانند مرغ بدون پوست و بوقلمون
- ماهی سفید
- لبنیات کم‌چرب؛ شیر بدون چربی و ماست و پنیر کم‌چرب
- سبزیجات
- عدس
- میوه
غذاهای چرب که باید از آن‌ها اجتناب کرد یا آن‌ها را کاهش داد
به طور معمول یک رژیم کم‌چرب شامل کاهش مصرف چربی از غذاهایی مانند کره، تخم‌مرغ و پنیر است.
سایر غذاهای حاوی مقادیر نسبتاً زیاد چربی عبارت‌اند از: سس سالاد، سس‌های خاص و شیرینی‌ها و غذاهای مبتنی بر مواد اسفنجی مثل سویا.
رژیم‌های کم‌چرب و کاهش وزن
چربی در هر گرم، کالری بیشتری نسبت به کربوهیدرات‌ها یا پروتئین‌ها دارد و بنابراین کاهش چربی می‌تواند به کاهش کالری دریافتی شما کمک کند.
نسخه‌های غلات کامل غذاهایی مانند نان در اولویت نسبت به نسخه‌های غیر سبوس‌دار (مانند نان سفید) توصیه می‌شود تا حدی به این دلیل که آهسته‌تر به قند خون تبدیل می‌شوند. فیبر و مواد مغذی اضافی موجود در آن‌ها نیز سالم‌تر از نسخه‌های سفید است.
توصیه می‌شود در طول روز مقدار قابل توجهی از میوه‌ها و سبزیجات را مصرف کنید.
هدف در بریتانیا خوردن حداقل ۵ قسمت میوه و سبزیجات در هر روز است، با این حال، کشورهای دیگر (مطمئناً سالم‌تر) حداقل هفت یا نه سهم میوه و سبزیجات در روز را هدف‌گذاری کرده‌اند.
آیا باید رژیم غذایی بدون چربی را هدف قرار دهم؟
مهم است که بدانیم چربی نقش مفیدی در بدن ما دارد. چربی به ساخت غشاهایی که سلول‌های بدن ما را می‌سازند کمک می‌کند و به سلامت مو و پوست کمک می‌کند. در حالی که یک رژیم کم‌چربی اغلب توسط سازمان‌های بهداشتی توصیه می‌شود، تلاش برای دستیابی به یک رژیم غذایی بدون چربی بعید است توصیه شود.
رژیم‌های غذایی کم‌چرب و سطح قند خون
یکی از انتقادات افراد مبتلا به دیابت به رژیم‌های کم‌چرب این است که بیشتر به کربوهیدرات‌ها به‌عنوان منبع اصلی انرژی متکی هستند، که می‌تواند سطح گلوکز خون را افزایش دهد. برای همین یک رویکرد جایگزین برای رژیم کم چرب، رژیم کم‌کربوهیدرات است
چربی‌های خوب و بد چیست؟
اصطلاحات چربی‌های «خوب» و «بد» اغلب برای تمایز بین چربی‌های اشباع و غیراشباع استفاده می‌شود.
چربی‌های خوب به چربی‌های غیراشباع موجود در آووکادو، آجیل و ماهی‌های چرب اشاره دارد. باور عمومی بر این است که این چربی‌ها تا حد زیادی برای ما مفید هستند.
چربی‌های بد به چربی‌های اشباع شده در گوشت و محصولات لبنی اطلاق می‌شود. در مورد اینکه آیا چربی‌های اشباع موجود در گوشت و لبنیات باید برچسب «بد» داشته باشند یا خیر، بحث‌هایی وجود دارد.
چربی‌های بد همچنین به چربی‌های هیدروژنه اشاره دارد که ممکن است برای کمک به افزایش ماندگاری، قوام و طعم غذاهای فرآوری شده استفاده شود. چربی‌های هیدروژنه، به شکل چربی‌های ترانس، برای بدن مضر هستند.
نکته‌ی پایانی
بهترین غذاها برای خوردن و اجتناب کردن به نوع رژیم غذایی شما برای درمان سندرم روده‌ی تحریک‌پذیر و غذاهایی که می‌توانید تحمل کنید بستگی دارد. به طور کلی، آن‌ها ممکن است شامل موارد زیر باشند:
| غذاهایی که باید بخورید | غذاهایی که باید از آن‌ها اجتناب کنید | |
| میوه ها | پرتقال، زغال اخته، توت‌فرنگی، تمشک، انگور، کیوی | هندوانه، گلابی، انبه، سیب، آلو، شلیل، هلو |
| سبزیجات | هویج، بادمجان، کدو تنبل | کنگر، مارچوبه، کلم بروکلی، کلم بروکسل، پیاز |
| حبوبات | نخود | لوبیا چشم بلبلی، عدس، لپه |
| شیرین کننده‌ها | آگاو، استویا | سوربیتول، زایلیتول، شربت ذرت با فروکتوز بالا |
| سایر غذاها | تخم‌مرغ، گوشت بدون چربی، جو دوسر | محصولات گندم بلغور شده، محصولات شیری، آجیل، قهوه |
علائم خود را بررسی کنید و قبل از شروع یک رژیم غذایی جدید با پزشک خود صحبت کنید. نحوه واکنش بدن خود به رژیم‌های غذایی را بررسی و ثبت کنید، زیرا ممکن است لازم باشد غذاهایی که می‌خورید را تغییر دهید.
طبق گفته مؤسسه ملی بهداشت، ورزش منظم، خواب کافی و تلاش برای کاهش استرس برای به حداقل رساندن علائم سندرم روده‌ی تحریک‌پذیر نیز مهم است.
ممکن است برای یافتن آنچه برای شما مفید است، کمی آزمون و خطا طول بکشد، اما می‌توانید به آنجا برسید.
منابع: Healthline, Mayo Clinic, Johns Hopkins Health System, Medical News Today, Verywell Health
