۱۰ باید و نباید مهم ورزشی که اگر کم‌کاری تیروئید دارید باید بدانید
در مبتلایان به کم‌کاری تیروئید یا هیپوتیروئیدیسم (Hypothyroidism)، میزان تولید دو هورمون تری یدوتیرونین (T3) و تیروکسین (T4) توسط غده‌ی تیروئید کاهش می‌یابد. درنتیجه، این بیماران علائمی مانند خستگی، درد و سفتی عضلات و مفاصل، افزایش وزن و اختلال قاعدگی را تجربه می‌کنند.
اگرچه هیچ راهکاری نمی‌تواند جایگزین داروهای کم‌کاری تیروئید شود، اما ورزش در کنترل علائم این بیماری نقش دارد و سلامت شما را در درازمدت بهبود می‌بخشد. ورزش به شما در کنترل وزن، حفظ سلامت قلب، بهبود خلق و خو، افزایش سطح انرژی، تقویت استخوان‌ها، تنظیم قند خون و افزایش قدرت و انعطاف‌پذیری کمک می‌کند.
در صورت ابتلا به کم‌کاری تیروئید، رعایت بعضی نکات در هنگام ورزش کردن بسیار مهم است. در این مقاله از دیجی‌کالا مگ به مواردی که باید هنگام ورزش به آن‌ها توجه کنید و کارهایی که باید از انجام آن‌ها اجتناب کنید، می‌پردازیم. با ما همراه باشید.
۱. بدون مشورت با پزشک برنامه‌ی ورزشی خود را شروع نکنید
اگر به‌تازگی ورزش کردن را شروع کرده‌اید، از پزشک بخواهید که شما را از نظر وضعیت سلامتی، نحوه‌ی کنترل بیماری و تمام مشکلات زمینه‌ای که ممکن است ورزش را با مشکل روبه‌رو کند یا خطر آسیب‌دیدگی را افزایش دهد، ارزیابی کند.
همچنین باید مطمئن شوید که مقدار مناسبی از داروهای مخصوص هیپوتیروئیدیسم را مصرف می‌کنید. اگر دوز دارو مناسب نباشد، ممکن است دچار مشکلات قلبی شوید. در بعضی از افراد، زیاده‌روی در مصرف داروهای تیروئید در طول ورزش متوسط تا شدید باعث افزایش بیش از حد ضربان قلب می‌شود.
در بزرگسالان تعداد ضربان قلب در حالت استراحت ۶۰ تا ۱۰۰ ضربه در دقیقه است. اما در هنگام ورزش میزان ضربان قلب افزایش می‌یابد. برای اینکه بدانید در زمان ورزش کردن «ضربان قلب هدف» شما باید چقدر باشد، سن خود را از عدد ۲۲۰ کم کنید. عدد به دست آمده «حداکثر تعداد ضربان قلب» در هنگام ورزش کردن را نشان می‌دهد. ضربان قلب شما در حین انجام فعالیت‌های متوسط باید حدود ۵۰ تا ۷۰ درصد این عدد و در فعالیت‌های شدید حدود ۷۰ تا ۸۵ درصد آن باشد.
به‌عنوان مثال اگر شما ۴۰ ساله هستید، حداکثر تعداد ضربان قلبتان ۱۸۰ و ضربان قلب هدف شما در هنگام فعالیت بدنی متوسط بین ۹۰ تا ۱۲۶ (۵۰ تا ۷۰ درصد) است. در صورتی که تازه‌کار هستید، ورزش را با ۵۰ درصد حداکثر ضربان قلب شروع کرده و به‌تدریج آن را افزایش دهید. می‌توانید با پزشک خود هم درباره‌ی ضربان قلب هدف که متناسب با شرایط شما است، صحبت کنید.
۲. به‌آرامی شروع کنید، به‌خصوص اگر در ورزش تازه‌کار هستید یا علائم شدید دارید
اگر بخواهید خیلی سریع ورزش کنید، خطر آسیب‌دیدگی افزایش پیدا می‌کند. بهتر است ورزش را با شدت کم و در فواصل زمانی کوتاه شروع کنید و مطمئن شوید که فشار بیش از حدی به بدن شما وارد نمی‌شود. هر زمان که مطمئن شدید میزان ورزش برای شما مناسب است و به‌خوبی می‌توانید آن را تحمل کنید، به مدت زمان یا شدت آن بیفزایید.
حتی اگر تجربه ورزش کردن داشته باشید، مشاهده‌ی علائم کم‌کاری تیروئید نشان می‌دهد که باید آن را آهسته انجام دهید. بعضی از بیماران علائم خفیفی دارند، به‌عنوان مثال در کم کردن وزن خود دچار مشکل هستند، اما بعضی از افراد ممکن است به شدت احساس بیماری کنند.
درمان نکردن کم‌کاری تیروئید یا درمان نامناسب آن سطح انرژی بدن را کاهش می‌دهد. درنتیجه، بیش از حالت عادی احساس خستگی می‌کنید و توانایی‌تان برای ورزش کردن به‌شدت کاهش می‌یابد. به همین دلیل، ممکن است لازم باشد شدت تمرینات را کاهش دهید.
۳. حرکات کششی را فراموش نکنید
حرکات کششی به تحرک کافی مفاصل کمک می‌کنند تا در هنگام ورزش کردن فشار زیادی به آن‌ها وارد نشود. بعضی از افراد مبتلا به کم‌کاری تیروئید دچار عوارضی مثل درد مفاصل یا درد و سفتی عضلانی می‌شوند. به همین دلیل، مهم است که تا حد امکان انعطاف‌پذیری و تحرک مفاصل حفظ شود. اگر تیروئید خود را جراحی کرده‌اید و در نتیجه به سفتی گردن و شانه‌ها دچار شده‌اید، انجام ورزش‌های مربوط به گردن و شانه‌ها هم می‌تواند مفید باشد.
۴. ورزش‌های بدون ضربه یا تماس پایین را امتحان کنید
اگر درد مفاصل نگران‌کننده است، تمرینات هوازی بدون ضربه (Non-Impact) مثل ایروبیک در آب یا ورزش‌های تماس پایین (Low-Impact) مثل دوچرخه‌سواری، پیاده‌روی یا استفاده از الپتیکال را امتحان کنید. چنانچه در هنگام ورزش کردن هر دو پا روی زمان قرار بگیرید، به آن «بدون ضربه» می‌گویند و به تمریناتی که حین انجام آن‌ها یکی از پاها روی زمین قرار بگیرد، «تماس پایین» گفته می‌شود.
۵. تمرینات قدرتی انجام دهید
تمرینات قدرتی که می‌تواند شامل بلند کردن وزنه یا انجام تمرین با وزن بدن (مانند اسکوات و حرکت شنا) باشد، به شما در مقابله با بعضی از اثرات کم‌کاری تیروئید کمک می‌کند. هر چقدر عضلات قوی‌تر باشند، مفاصل شما سالم‌تر هستند. همچنین در حین انجام فعالیت‌های روزمره کمتر دچار خستگی می‌شوید و وابستگی شما به دیگران در سنین بالا کاهش پیدا می‌کند. این اثرات مهم هستند. چون خستگی یکی از علائم رایج کم‌کاری تیروئید است.
عضلات قوی از بروز درد مفاصل که یکی از رایج‌ترین علائم کم‌کاری تیروئید است، پیشگیری می‌کند. همچنین به افراد مبتلا به این بیماری کمک می‌کند که راحت‌تر وزن خود را کاهش دهند. تمرینات قدرتی در حفظ سلامت استخوان‌ها هم مؤثر هستند. داشتن استخوان‌های سالم مستلزم این است که میزان هورمون تیروئید در محدوده‌ی مناسب قرار داشته باشد.
۶. ورزش‌های متنوع انجام دهید
انواع ورزش‌ها را با هم ترکیب کنید تا فواید آن‌ها را به حداکثر برسانید. به‌عنوان مثال، می‌توانید ۲ تا ۳ بار در هفته تمرینات قدرتی انجام دهید و ۵ تا ۶ روز در هفته فعالیت هوازی داشته باشید.
۷. در بیشتر روزهای هفته زمانی را به فعالیت بدنی اختصاص دهید
می‌توانید با ایستادن روی یک پا در حین مسواک زدن شروع کنید. این حرکت باعث بهبود جریان خون و افزایش اندورفین می‌شود و به کاهش درد کمک می‌کند. در صورت امکان، در طول هفته ۱۵۰ دقیقه فعالیت متوسط انجام دهید. بدین منظور می‌توانید پنج روز در هفته و هر بار ۳۰ دقیقه ورزش کنید.
بعضی از افراد می‌توانند به‌تدریج مدت زمان ورزش و شدت آن را افزایش دهند. در بین بیماران مبتلا به کم‌کاری تیروئید افرادی وجود دارند که ورزش‌هایی مانند ماراتن انجام می‌دهند و در عین حال برای کنترل بیماری خود دارو مصرف می‌کنند.
۸. زیاده‌روی نکنید
ماراتن‌ها و کلاس‌های ورزشی ممکن است تمرینات لذت‌بخشی برای شما باشند، اما از آنجا شروع نکنید. اگر بیش از حد به خود فشار بیاورید، ممکن است مجروح شوید و ورزش را کنار بگذارید. فکر نکنید که مجبور هستید در هر تمرین زمان یا شدت فعالیت خود را افزایش دهید. در هر مرحله، چند روز یا حتی یک هفته یا بیشتر به خود فرصت دهید تا مطمئن شوید که بدن شما کاری را که انجام می‌دهید تحمل می‌کند.
آیا درد دارید؟ خسته هستید؟ خوب می‌خوابید؟ اگر درد ندارید، بعد از ورزش به جای خسته شدن احساس انرژی می‌کنید و خوب می‌خوابید، احتمالاً آماده هستید تا زمان و شدت فعالیت خود را افزایش دهید. از بین این دو فقط یکی را انتخاب کنید، یا برای مدت زمان بیشتری ورزش کنید یا کمی بر شدت فعالیت خود بیفزایید. بهتر است ابتدا مدت زمان را زیاد کنید و سپس به فکر افزایش شدت ورزش باشید.
۹. از یک مربی باتجربه کمک بگیرید
مربی می‌تواند به شما در ادامه دادن مسیر و انجام درست حرکات ورزشی کمک کند. اگر می‌خواهید مربی خصوصی بگیرید، به دنبال شخص باتجربه‌ای باشید که در این زمینه آموزش دیده است و مجوز این کار را دارد. مطمئن شوید فردی که انتخاب کرده‌اید تجربه‌ی تطبیق تمرینات با نیازهای افراد را داشته باشد. بعضی مربیان به‌خوبی با ورزشکار کار می‌کنند، اما در کار با افرادی که ممکن است محدودیت‌هایی داشته باشند، خوب نیستند.
۱۰. به بدنتان گوش دهید
به یاد داشته باشید که علائم کم‌کاری تیروئید متنوع است. بنابراین، تجربه‌ی شما ممکن است با دیگران تفاوت داشته باشد. تمام تلاش خود را بکنید، اما از انجام کارهایی که برای آن‌ها انرژی یا تمرکز ندارید، خودداری کنید.
شما باید سطح مناسب فعالیت بدنی را برای خودتان پیدا کنید و این سطح ممکن است با چیزی که همسایه یا دوستتان انجام می‌دهد، یکی نباشد. خود را به انجام هیچ فعالیتی مجبور نکنید. اگر فعالیت انتخابی شما مورد علاقه‌‌تان باشد، احتمال اینکه آن را برای طولانی‌مدت انجام دهید، بیشتر است.
بهترین ورزش‌ها برای مبتلایان به کم‌کاری تیروئید
اگر تیروئید شما کم‌کار است، می‌توانید فعالیت‌های زیر را امتحان کنید.
- پیاده‌روی؛ یکی از ساده‌ترین تمرینات ورزشی است که برای انجام آن به تنها چیزی که نیاز دارید، یک جفت کفش راحت است. پیاده‌روی عملکرد قلب را بهبود می‌دهد و در هر ساعت حدود ۲۸۰ کالری می‌سوزاند.
- ایروبیک در آب؛ اگر پا یا مچ پای شما ورم کرده است، بعضی از تمرینات ممکن است دردناک باشند. در این شرایط، ایروبیک در آب انتخاب خوبی محسوب می‌شود. آب فشار وارد شده بر مفاصل را کاهش می‌دهد.
- یوگا؛ این فعالیت به تقویت عضلات کمک می‌کند و به شما اجازه می‌دهد که روی تنفس خود تمرکز کنید. نتایج یک مطالعه نشان می‌دهد که یوگا در افراد مبتلا به کم‌کاری تیروئید باعث افزایش قدرت ریه می‌شود.
- تای چی؛ این هنر رزمی استرس را از بین می‌برد و قدرت، تعادل و خلق و خو را بهبود می‌دهد.
- تمرینات قدرتی؛ ورزش‌های قدرتی به عضله‌سازی کمک می‌کنند. هر چقدر عضلات بدن بیشتر باشند، متابولیسم بالاتر و کاهش وزن راحت‌تر خواهد بود. عضلات قوی به کاهش فشار روی مفاصل هم کمک می‌کنند.
فواید ورزش برای مبتلایان به کم‌کاری تیروئید
تجویز دارو توسط پزشک تنها راهی است که کمبود هورمون تیروئید را جبران می‌کند. با این حال، ورزش برای کنترل بعضی از مشکلات ناشی از کم‌کاری تیروئید مفید است. ۳ ساعت ورزش در هفته به مدت ۳ ماه سلامت جسمی و روانی شما را بهبود می‌بخشد و کیفیت زندگی‌تان را بالا می‌برد. مهم‌ترین فواید ورزش برای مبتلایان به هیپوتیروئیدیسم در ادامه آورده شده‌اند.
- بهبود خلق و خو؛ تیروئید کم‌کار می‌تواند باعث افسردگی و اضطراب شود. ورزش استرس را کاهش می‌دهد و به بدن شما کمک می‌کند که اندورفین بیشتری تولید کند. در نتیجه، خلق و خوی شما بهبود می‌یابد و احساس غم و اضطراب از بین می‌رود.
- کاهش وزن؛ کاهش متابولیسم بدن، یکی از مشکلات رایج بیماران مبتلا به کم‌کاری تیروئید است. کاهش متابولیسم به افزایش وزن منجر می‌شود و کم کردن وزن را با مشکل روبه‌رو می‌کند. ورزش با افزایش کالری‌سوزی و عضله‌سازی به بهبود متابولیسم و لاغر شدن کمک می‌کند.
- افزایش انرژی بدن؛ ورزش هوازی با شدت کم در رفع خستگی و سستی مؤثر است. در یک مطالعه افرادی که ۳ بار در هفته به مدت ۲۰ دقیقه دوچرخه‌سواری می‌کردند، انرژی بیشتری داشتند و کمتر احساس خستگی می‌کردند.
کلام پایانی
اگر به کم‌کاری تیروئید مبتلا باشید، احتمالا ورزش آخرین چیزی است که به ذهنتان می‌رسد. اما کارشناسان می‌گویند که فعالیت بدنی به افراد مبتلا به این بیماری کمک می‌کند که احساس بهتری داشته باشند. اگر بیماری شما به‌خوبی کنترل شده باشد، می‌توانید همانند سایر افراد ورزش کنید. اما اگر به‌تازگی برنامه‌ی ورزشی خود را شروع کرده‌اید یا هنوز علائم شما کنترل نشده‌اند، بهتر است بعد از مشورت با پزشک از فعالیت‌های سبک شروع کنید.
اگر بیماری به‌خوبی کنترل نشده باشد، ممکن است ورزش حال شما را بدتر کند. به‌عنوان مثال، دویدن می‌تواند به مفاصل شما که از قبل درد می‌کردند، آسیب بزند. پس ورزش را به‌آرامی شروع کنید، هر زمان که نیاز بود استراحت کنید و اگر درد داشتید ورزش را متوقف کنید. ورزشی که انتخاب می‌کنید، نباید فشار زیادی به بدنتان وارد کند. چون کم‌کاری تیروئید باعث درد و تورم عضلات و مفاصل می‌شود.
قبل از مصرف هر گونه مکمل یا پودر پروتئین با پزشک خود مشورت کنید. چون بعضی از مواد موجود در آن‌ها ممکن است با داروهای مصرفی شما تداخل داشته باشند و اثربخشی آن‌ها را تغییر دهند.
منابع: everydayhealth, webmd, heart
