نکات مهم درباره‌ی آب‌رسانی به بدن که دوندگان باید بدانند
اگر اهل ورزش دو و دوندگی باشید، به‌خوبی می‌دانید که بدن همیشه باید سیراب باشد تا به مشکل برنخورد. ولی این آب‌رسانی به بدن یا هیدراته بودن به چه معنا است و چه رویدادی رخ خواهد داد اگر بدن ما دچار کمآبی شود؟
در این نوشته می‌خواهیم به همین رویداد بپردازیم. با بررسی هیدراتاسیون و دهیدراتاسیون، سخنی درباره‌ی رویدادهایی که هنگام کمآبی در درون و بیرون بدن رخ می‌دهند خواهیم داشت و راهکارهایی را برای تشخیص کمآبی و جلوگیری از آن بررسی می‌کنیم. افزون بر این، درباره‌ی چگونگی آب‌رسانی به بدن برای تضمین سلامتی و نداشتن نگرانی برای کمآبی سخن خواهیم گفت. پس در ادامه با ما همراه باشید.
دهیدراتاسیون یا کمآبی بدن چیست؟
کمآبی بدن زمانی رخ می‌دهد که بدن ما الکترولیت‌های حیاتی خود را از طریق عرق کردن، که اساسا مکانیسم خنک‌کننده‌ی بدن به شمار می‌رود، از دست می‌دهد.
«انجمن شیمی آمریکا» الکترولیت‌ها را نمک‌هایی توصیف می‌کند که بیشتر از طریق غذا خوردن تأمین شده و به شکل بارهای مثبت و منفی حل می‌شوند. از دید ورزشی هم مهم‌ترینِ این الکترولیت‌ها پتاسیم، سدیم، کلسیم و منیزیم هستند.
اکنون باید بدانیم چرا این الکترولیت‌ها برای دونده‌ها اهمیت بالایی دارند. الکترولیت‌ها حرکت آب در سلول‌های بدن و همچنین تکانه‌های عصبی بدن شما را کنترل می‌کنند. این بدین معنی است که این نمک‌ها نقش مهمی در کارکرد مغز، نیروی ماهیچه‌ها و حتی ضربان قلب شما ایفا می‌کنند.
در درازای یک جلسه‌ی تمرینی، رویدادهای زیر در هنگام از دست دادن الکترولیت‌ها رخ می‌دهند؛
- خستگی عضلانی زودرس
- افزایش ضربان قلب
- کاهش کارکرد بدن
- از میان رفتن وضوح و تمرکز ذهنی
افزون بر این، کمبود آب در بدن تا مدت‌ها پس از دویدن یا ورزش کردن روی روند بهبودی و ریکاوری تأثیر می‌گذارد. از آنجایی که کمآبی منجر به اختلال در روند بهبود ماهیچه‌ها می‌شود، حتی یک بار رخ دادن آن در تمرین هم می‌تواند شما را تا چند روز دچار مشکل‌های گوناگون کند؛ به این دلیل که ماهیچه‌های شما به طور کامل بهبودی پیدا نمی‌کنند، ممکن است کارکرد بدن شما تا مدت‌ها آسیب ببیند و کاهش پیدا کند.
نشانه‌های کمآبی بدن برای دوندگان
مهم‌ترین و شناخته‌شده‌ترین نشانه‌ی کمآبی بدن، حس تشنگی است. این چیز عجیبی هم نیست؛ اگر احساس تشنگی کنید، بدون شک بدنتان دچار کمآبی شده است. افزون بر این، خشکی دهان، خشکی چشم و حتی خشکی پوست هم می‌توانند نشانه‌ای از کمبود آب باشند. جدا از این‌ها، ممکن است با سردرد و حالت تهوع هم روبه‌رو شوید.
نشانه‌های دیگری که کمتر رواج دارند، چیزهایی مانند خستگی ذهنی، کمبود انگیزه و افزایش ضربان قلب حتی در هنگامی که با سرعتی متوسط و معمولی در حال دویدن باشید، هستند. افزون بر این‌ها، تعریق زیاد و تعریق کم هم هر دو می‌توانند نشان‌دهنده‌ی کمآبی بدن به شمار بروند. تعریق بیش از اندازه راهکار بدن برای هشدار دادن به شما است تا بگوید دارید انرژی زیادی مصرف می‌کنید و الکترولیت‌هایی را از دست می‌دهید که باید به‌سرعت جایگزین شوند.
اگرچه، تعریق کم تا حدی پیچیده‌تر از این حرف‌ها است. نداشتن تعریق در شرایط و موقعیت‌هایی که به طور معمول عرق می‌کنید، که به آن «هایپوهیدروزیس» (Hypohidrosis) هم می‌گویند، معمولا نشان‌دهنده‌ی گرمازدگی است که می‌تواند تا حدی یا حتی به طور کامل، ناشی از کمآبی بدن باشد.
گرمازدگی به هر گونه بیماری خفیف وابسته به گرما اشاره دارد. حالت تهوع، استفراغ و ضعف همگی از نشانه‌های گرمازدگی هستند و زمانی رخ می‌دهند که بدن شما نمی‌تواند خود را از طریق عرق کردن خنک کند. گرمازدگی شدید را با نام «گرماگرفتگی» مشخص می‌کنند که نشانگر ناموفقیت بدن در تنظیم دمای خود است. نشانه‌های گرماگرفتگی شامل تب شدید، ضربان قلب بسیار بالا و از دست دادن هوشیاری می‌شود.
در حالی که کمآبی بدن همیشه هم دلیل تعریق کم نیست، ولی اگر طی یک جلسه‌ی تمرینی دچار پایین آمدن میزان عرق کردن شوید، می‌تواند عامل تأثیرگذار در نظر گرفته شود.
به همین دلیل، حتما میزان عرق کردن بدنتان در میانه‌ی تمرین کردن را یادداشت کنید و به یاد داشته باشید. اگر تعریق بیش از اندازه دارید، تا جای ممکن بدنتان را آب‌رسانی کنید تا الکترولیت‌های از دست رفته جایگزین شوند. اگر هم با تعریق کم مواجه شدید، راهکاری پیدا کنید تا بدنتان را از بیرون خنک کنید و دمای آن را پایین بیاورید.
کمآبی بدن در افراد گوناگون دارای نشانه‌های ناهمسانی است. بنابراین، اگر دچار این مشکل شوید، ممکن است همه‌ی نشانه‌هایی را که نام بردیم نداشته باشید. به همین دلیل، باید بدن خود را به‌خوبی بشناسید و واکنش آن را نسبت به از دست دادن الکترولیت‌های از دست رفته بدانید.
نکات آب‌رسانی به بدن برای دوندگان؛ چگونه جلوی کمآبی بدن را بگیریم؟
آب‌رسانی به طور روزانه، بهترین و آسان‌ترین راه برای جلوگیری از رخ دادن نشانه‌هایی است که نام بردیم.
متخصصان توصیه می‌کنند هر روز بین ۸ تا ۱۰ لیوان آب بنوشید و در عین حال از غذاهای آب‌دار هم در رژیم غذایی خود استفاده کنید. خوردنی‌هایی مانند خیار، هندوانه، اسفناج، کاهو، گل کلم، بروکلی، تربچه، گوجه فرنگی و فلفل سبز همگی از گزینه‌های بسیار مناسب برای آب‌رسانی به بدن به شمار می‌روند.
افزون بر این، شما باید محصولات خوب آب‌رسانی به بدن را هم پیدا کرده و از آن‌ها پیش، در حین و پس از تمرین استفاده کنید تا الکترولیت‌های از دست رفته را جبران کنید. این محصولات آب‌رسانی به بدن دارای الکترولیت‌های کلیدی مانند سدیم، پتاسیم، کلسیم و منیزیم و همچنین مواد معدنی مهمی هستند که به طور معمول هنگام دویدن یا ورزش کردن از طریق تعریق از بین می‌روند. نوشیدنی‌های ورزشی رایج‌ترین محصولات آب‌رسانی به بدن هستند. اگرچه، بیشتر آن‌ها ممکن است دارای قند بسیار بالایی هم باشند که می‌تواند تأثیرات منفی روی بدن شما بگذارد.
هنگام انتخاب یک نوشیدنی برای آب‌رسانی به بدن، به دنبال محصولی بگردید که بین ۲۵۰ تا ۳۵۰ میلی‌گرم سدیم دارد و قند آن هم زیر ۱۰ گرم است. حتما با نوشیدن این نوشیدنی پیش و پس از تمرین و همچنین هر ۲۰ دقیقه یک بار حین تمرین، بدنتان را به طور کامل آب‌رسانی کنید. این نوشیدنی‌ها انواع گوناگونی دارند، پس بهترین کار این است که آن‌ها را بررسی کنید و هر کدام را که بهتر بود، بخرید.
بهبودی از کمآبی بدن می‌تواند تا ۴۸ ساعت به درازا بکشد. ولی با نوشیدن مایعات کافی در طول روز و استفاده از محصولات آب‌رسانی باکیفیت حین تمرین، می‌توانید کاملا از این رویداد آسیب‌زننده جلوگیری کنید.
آمادگی برای روز مسابقه
به یاد داشتن آب‌رسانی به بدن در حین تمرین و نوشیدن آب در درازای روز، مهم‌ترین مراحل مناسب برای آمادگی در مسابقه‌ی دو به شمار می‌روند.
با وجود این، باید حتما از جلسه‌های تمرینی خود همچون یک آزمایش و تست آمادگی آب‌رسانی برای روزهای مسابقه استفاده کنید. اگر پس از چند وقت، آب‌رسانی به بدن هر ۲۰ دقیقه یک بار شما را از دست سردرد یا دیگر نشانه‌های کمآبی رها کرد، نشانه‌ی خوبی خواهد بود و می‌تواند به شما انگیزه دهد تا زمان میان هر آب‌رسانی را به ۱۰ تا ۱۵ دقیقه کاهش دهید و در تمرینهای آینده آب بیشتری مصرف کنید.
پس از هر بار تمرین، شیوه‌ی کار و پیشرفت خود را در آب‌رسانی به بدن به طور صادقانه ارزیابی کنید و خودتان را گول نزنید تا در هنگام مسابقه‌های بزرگ دوندگی به‌خوبی بدانید بدنتان به چه مقدار آب و الکترولیت نیاز خواهد داشت.
افزون بر این، پیش از هر مسابقه حتما مسیر و آب‌وهوا را بررسی کنید و آن‌ها را در نظر داشته باشید. کمآبی بدن یکی از بدترین رویدادهایی است که می‌تواند در روز مسابقه رخ دهد، ولی کمی آماده‌سازی و آمادگی برای شرایط می‌تواند به شما کمک کند تا به طور کلی جلوی این مشکل را بگیرید.
بررسی مسیر مسابقه پیش از آغاز آن می‌تواند به شما درباره‌ی شمار ایستگاه‌های کمک (برای استراحت و آب خوردن) اطلاع دهد. بنابراین، می‌توانید با برنامه‌ریزی به نوشیدن محصولات آب‌رسانی به بدن خود بپردازید.
همچنین اگر بدانید مسابقه قرار است در مسیرهای شیب‌دار، گرم و تا اندازه‌ی زیادی زیر نور آفتاب یا درون باد شدید انجام بگیرد، می‌توانید تمرینهای خود را در این شرایط انجام دهید تا حسابی برای روز مسابقه آماده شوید، برنامه‌ی درست و دقیقی برای آب‌رسانی به بدنتان داشته باشید و همچنین بهترین کارکرد و تلاش را از خودتان به نمایش بگذارید.
سخن پایانی
کسانی که اهل ورزش و دوندگی هستند، به‌خوبی می‌دانند بدن همیشه باید سیراب باشد تا مشکلی برای آن پیش نیاید. کمآبی یکی از مشکلات اصلی ورزشکاران به شمار می‌رود. کمآبی بدن زمانی رخ می‌دهد که بدن الکترولیت‌های حیاتی خود را از طریق عرق کردن از دست می‌دهد.
این شرایط می‌توانند مشکلاتی مانند خستگی عضلانی زودرس، افزایش ضربان قلب، کاهش کارکرد بدن و از میان رفتن وضوح و تمرکز ذهنی را در پی داشته باشند و تا چندین روز زندگی شما را مختل کنند.
با رعایت نکاتی که گفتیم، به‌آسانی می‌توانید از کمآبی بدن جلوگیری کنید و بدنتان را همیشه سیراب نگه دارید. البته همان‌گونه که گفتیم، کمآبی می‌تواند نشانه‌های گوناگونی در هر شخص داشته باشد. بنابراین، اگر اهل ورزش و دوندگی هستید، حتما به میزان آبی که بدنتان نیاز دارد و واکنشی که نسبت به کمبود آب نشان می‌دهد، دقت داشته باشید و با شناخت کافی از بدن خود مشکل کمبود آب آن را برطرف کنید.
منبع: Dr. Axe
