۱۴ روش ساده برای اینکه بیش از حد فکر نکنید
فکر کردن بیش از حد یکی از مشکلات رایجی است که باعث کاهش تمرکز بسیاری از ما می‌شود. شاید شما هم تجربه کرده باشید که موقع خواب یا هر زمان دیگری افکاری متعدد به مغز شما هجوم می‌آورند و مانع از تمرکز کردن می‌شوند. برای متوقف کردن این افکار مزاحم و به دست آوردن تمرکز بیشتر، در ادامه با دیجی‌کالا مگ همراه باشید و این چند روش را امتحان کنید.
زیاد فکر کردن چیست؟
گاهی اوقات در مواقعی که در حال استراحت هستیم یا روی کاری تمرکز کرده‌ایم، افکار متعدد به مغز ما هجوم می‌آورند. این افکار محدود به موضوع و زمان خاصی نیست. برخی به گذشته و اتفاقاتی که قبلا افتاده فکر می‌کنند و برخی به آینده و حوادثی که در راه است می‌اندیشند. معمولا این افکار نتیجه‌ی مثبتی هم ندارند و فقط ساعت‌ها ما را دچار اضطراب می‌کنند.
این هجوم افکار که ممکن است افکار مثبت یا منفی باشد، بخشی جدانشدنی از تجربه‌های انسان است. اما اگر مراقب آن نباشیم و نتوانیم آن را کنترل کنیم، می‌تواند روی زندگی ما و حتی سلامت جسم و روح ما آثار مخربی داشته باشد. دائما فکر کردن به مسائل مختلف در حالی که باید تمرکز داشته باشید، می‌توانید مشکلات روحی متعددی را ایجاد کند.
ممکن است این سؤال برایتان پیش بیاید که چطور ممکن است چیزی که دست خودمان نیست را کنترل کنیم؟
با راهکارهایی که در ادامه عنوان می‌کنیم می‌توانید این افکار را متوقف کنید.
۱۴ روش برای متوقف کردن زیاد فکر کردن یا نشخوار فکری
زیاد فکر کردن تأثیرات منفی زیادی بر سلامت روح دارد. این مشکل با به هم زدن تمرکز می‌تواند زندگی روزمره را هم مختل کند. ناتوانی در تمرکز کردن باعث می‌شود که عملکرد خوبی در محیط درسی و شغلی نداشته باشیم. گاهی اوقات نداشتن تمرکز به جایی می‌رسد که حتی برای کارهای روزمره هم دچار مشکل می‌شویم.
غیر از نداشتن تمرکز، زیاد فکر کردن باعث می‌شود که دچار اضطراب به خاطر اتفاقاتی شویم که هنوز پیش نیامده است. یکی از مهم‌ترین دلایل ایجاد استرس، زیاد فکر کردن به گذشته و به‌خصوص آینده است.
اگر این بار نتوانستید هجوم افکار اضافی را کنترل کنید، راهکارهای زیر را امتحان کنید.
۱. نحوه‌ی پاسخ خود در برابر این افکار را بررسی کنید
واکشن و نحوه‌ی پاسخ شما در برابر افکاری که دارید می‌تواند شما را در چرخه‌ی نشخوار فکری و افکار تکرارشونده قرار دهد. دفعه‌ی بعد که افکار فراوان به مغز شما هجوم آوردند یک برگه‌ی یادداشت بردارید و آن‌ها را بنویسید. در مقابل هر فکر و خیال، یادداشت کنید که چه احساسی به شما می‌دهند. آیا عصبانی می‌شوید، احساس شرم می‌کنید یا احساس گناه می‌کنید؟ احساس اصلی شما بعد از هر تفکر چیست؟
داشتن آگاهی درباره‌ی افکار و احساساتی که دارید، کمک می‌کند تا بهتر بتوانید آن را مدیریت کنید.
۲. یک عامل حواس‌پرتی پیدا کنید
با پرداختن به فعالیتی که دوست دارید و از آن لذت می‌برید، سعی کنید حواس خود را از افکار منفی و ناخوشایند پرت کنید.
این عامل حواس‌پرتی برای هر فردی متفاوت است و خودتان باید تفریح یا فعالیتی را که دوست دارید انتخاب کنید. اما می‌توانید از فعالیت‌های زیر الهام بگیرید یا آن‌ها را امتحان کنید؛
- یاد گرفتن مهارت‌های جدید آشپزی با امتحان کردن دستورهای متنوع تهیه‌ی غذا
- شرکت در کلاس ورزشی
- یاد گرفتن یک مهارت جدید مثلا نقاشی کردن
- انجام کارهای داوطلبانه در سازمان‌های محلی
وقتی درگیر فکر و خیال منفی هستید، تمرکز کردن روی یادگیری مهارت‌های جدید سخت می‌شود. اگر برای پیدا کردن یک سرگرمی جدید مشکل دارید، روزی ۳۰ دقیقه برای خودتان وقت بگذارید و روش‌های جدید را امتحان کنید.
۳. نفس عمیق بکشید
ممکن است این جمله‌ی کلیشه‌ای را میلیون‌ها بار شنیده باشید. این تکرار به این دلیل است که نفس عمیق کشیدن واقعا جواب میدهد. این بار اگر دچار فکر و خیال شدید، چشم‌های خود را ببندید و عمیقا نفس بکشید.
برای اینکه بیشترین بهره را از این نفس کشیدن ببرید، روش‌های زیر را امتحان کنید؛
- ۱. یک جای راحت پیدا کنید تا بنشینید و آرامش بگیرید. گردن و شانه را در حالتی که راحت باشند، قرار دهید.
- ۲. یکی از دست‌ها را روی قلب و یکی از دست‌ها را روی شکم بگذارید.
- ۳. دم و بازدم را از طریق بینی انجام دهید. هم زمان با نفس کشیدن توجه کنید که شکم و قفسه‌ی سینه‌ی شما چطور بالا و پایین می‌رود.
این تمرین را سه بار در روز به مدت ۵ دقیقه انجام دهید. غیر از این، هر بار که مورد هجوم افکار مزاحم واقع شدید، آن را امتحان کنید.
۴. مدیتیشن کنید
در تحقیقات متعددی ثابت شده است که انجام مرتب مدیتیشن با پرت کردن حواس شما از افکار منفی و توجه به بیشتر به درون، افکار ناخوشایند را از شما دور می‌کند و تأثیر آن بلندمدت است. تمام آنچه برای مدیتیشن نیاز دارید یک جای خلوت و ساکت و ۵ دقیقه زمان است که به خودتان اختصاص دهید.
۵. دامنه‌ی وسیع‌تری را در نظر بگیرید
چیزهایی که اکنون دائما به آن‌ها فکر می‌کنید و مشکلاتی که از ذهن شما دور نمی‌شوند، در ۵ یا ۱۰ سال آینده‌ی زندگی شما چه جایگاهی دارند؟ آیا حرف‌هایی که زدید و اشتباهاتی که مرتکب شدید را کسی سال آینده به خاطر می‌آورد؟
اگر بازه‌ی وسیع‌تری از زندگی را ببینید متوجه می‌شوید که بسیاری از مشکلات کوچک امروز ما، اصلا اهمیتی ندارند. اجازه ندهید این مشکلات کوچک و بی‌اهمیت، تأثیرات مخربی در درازمدت در زندگی شما ایجاد کنند. همیشه فکر کنید که چیزی که ذهنتان را مشغول کرده، چقدر دوام دارد؟ آیا سال دیگر همین موقع، اصلا آن را به خاطر دارید؟ با این روش می‌توانید افکار بیهوده و پوچ را شناسایی کنید.
۶. به یک نفر خوبی کنید
تلاش کردن برای کمک به دیگران و راحت‌تر کردن زندگی برای دیگران، باعث می‌شود که بتوانید جنبه‌های مختلف زندگی آدم‌ها را ببینید. تلاش کنید تا برای عبور دیگران از شرایط سخت زندگی به آن‌ها کمک کنید. حس خوبی که از این کار می‌گیرید، ذهن شما را به کلی از افکار منفی پاک می‌کند.
فرض کنید یکی از دوستان شما در حال جدایی از همسرش است و نیاز دارد که چند ساعت در روز در نگهداری از بچه‌ها به او کمک کنید. یا شاید همسایه‌ی بیماری دارید که نمی‌تواند خرید کند. با انجام همین کمک‌های ساده می‌توانید بار بزرگی از روی دوش اطرافیان خود بردارید و افکار خودتان هم از آنچه دوست ندارید به آن فکر کنید، منحرف می‌شود.
پی بردن به این حقیقت که شما این توانایی را دارید تا زندگی یک نفر را بهتر کنید، افکار منفی را دور می‌کند. به شما موضوعی سودبخش میدهد تا روی آن تمرکز کنید و از افکاری که هیچ سود و نتیجه‌ای ندارند دوری کنید.
۷. تفکر منفی خودکار را بشناسید
افکار منفی خودکار به افکار منفی اشاره دارد که معمولا شامل ترس یا خشم است که گاهی اوقات در واکنش به یک موقعیت دارید.
با این افکار چه کنیم؟
می‌توانید با ثبت افکارتان و تلاش فعالانه برای تغییر آن‌ها، انواع ANT یا افکار منفی خودکار خود را شناسایی کرده و برای تغییر آن‌ها تلاش کنید؛
- از یک دفترچه یادداشت برای ردیابی موقعیت‌هایی استفاده کنید که به شما اضطراب می‌دهند، خلق‌و‌خوی شما را تغییر می‌دهند و اولین فکری که به طور خودکار به ذهن شما می‌رسد بنویسید.
- همان‌طور که جزئیات را بررسی می‌کنید، ارزیابی کنید که چرا این موقعیت باعث ایجاد این افکار منفی می‌شود.
- احساساتی را که تجربه می‌کنید با جزئیات بنویسید و سعی کنید احساس و پاسخ خود به این موقعیت را شناسایی کنید.
- جایگزینی برای فکر اصلی خود پیدا کنید. به‌عنوان مثال، به جای اینکه مستقیما این جمله را تکرار کنید که «این یک شکست حسابی خواهد بود»، جمله‌ای مانند «من واقعا تمام تلاشم را می‌کنم» را امتحان کنید.
۸. موفقیت‌های خود را تصدیق کنید
وقتی در مرکز هجوم افکار منفی و فکر کردن بیش از حد هستید، متوقف شوید و یک دفترچه یادداشت بردارید. پنج نمونه از مسائل زندگی خود را که در هفته‌ی گذشته درست پیش رفته‌اند و نقش خودتان را در آن‌ها یادداشت کنید.
چیزهایی که یادداشت می‌کنید لازم نیست دستاوردهای بزرگ و پیچیده‌ای باشند. شاید این هفته به بودجه‌ای که برای خرید قهوه اختصاص داده‌اید پایبند بوده‌اید یا ماشین خود را تمیز کرده‌اید. وقتی به دستاوردهای خود روی کاغذ یا روی صفحه‌ی گوشی نگاه می کنید، از اینکه چیزهای کوچک چگونه جمع می‌شوند و به موفقیتی بزرگ تبدیل می‌شوند، شگفت‌زده می‌شوید.
اگر این کار برای شما مفید بود، هنگامی که افکار منفی دوباره از راه رسیدند، به این فهرست دوباره مراجعه کنید.
۹. در لحظه زندگی کنید
اگر نمی‌توانید یک برنامه‌ی منظم برای مدیتیشن داشته باشید، باز هم روش‌هایی وجود دارد که با کمک آن بتوانید در لحظه حضور داشته باشید و از گذشته و آینده دور شوید. برای این منظور روش‌های زیر را امتحان کنید؛
از اینترنت دور شوید – برای مدت مشخصی در طول روز، موبایل و کامپیوتر خود را خاموش کنید. این زمان را برای یک فعالیت دیگر مثلا یک کار هنری اختصاص دهید.
با تمرکز غذا بخورید – یکی از غذاهای محبوب خود را انتخاب کنید و از خوردن آن لذت ببرید. در هر قاشقی که می‌خورید، به اینکه از آن لذت می‌برید فکر کنید. روی طعم، عطر و احساسی که این غذا در شما ایجاد می‌کند، تمرکز کنید. موقع غذا خوردن هیچ کار دیگری انجام ندهید.
از خانه بیرون بزنید – بیرون از خانه چند دقیقه قدم بزنید؛ حتی اگر فقط چند قدم در اطراف خانه باشد. موقع قدم زدن به اطراف دقت کنید. رایحه‌‌ها، سرو صداها و همه‌چیز را زیر نظر بگیرید و روی آن تمرکز کنید.
۱۰. دیدگاه‌های دیگر را در نظر بگیرید
گاهی اوقات، آرام کردن افکارتان مستلزم آن است که از دیدگاه معمول خود خارج شوید. اینکه چگونه دنیا را می‌بینید، بر اساس تجربیات، ارزش‌ها و پیش‌فرض‌های زندگی شما شکل می‌گیرد. تصور کردن چیزها از دیدگاهی متفاوت می‌تواند به شما کمک کند تا با برخی از افکار مزاحم مقابله کنید.
برخی از افکاری را که در سرتان می‌چرخند یادداشت کنید. بررسی کنید که هر کدام چقدر معتبر هستند. به‌عنوان مثال، ممکن است درباره‌ی یک سفر در آینده استرس داشته باشید چون فکر می‌کنید سفر خوبی نخواهد بود. اما آیا واقعا این چیزی است که قرار است اتفاق بیفتد؟ چه مدرکی برای اثبات آن دارید؟
۱۱. اقدام کنید
گاهی اوقات، ممکن است به طور مکرر افکار مشابهی را مرور کنید چون هیچ اقدام مشخصی درباره‌ی هیچ‌کدام از این افکار انجام نمی دهید.
نمی‌توانید از فکر کردن به کسی که به او حسادت می کنید دست بردارید؟ به جای اینکه روزتان را خراب کنید، اجازه دهید احساساتتان به شما کمک کنند تا انتخاب‌های بهتری داشته باشید. دفعه بعد که حسادت به شما غلبه کرد، پیش‌قدم شوید و راه‌هایی را که می‌توانید برای رسیدن به اهداف خود دنبال کنید، یادداشت کنید. این شما را از ذهنیت منفی درباره‌ی آن فرد خارج می‌کند و انرژی شما را به سمت برداشتن گام‌های درست هدایت می‌کند.
۱۲. مهربانی با خود را تمرین کنید
تمرکز بر اشتباهات گذشته، شما را از رها کردن باز می‌دارد. اگر به خاطر کاری که هفته گذشته انجام دادید خود را مورد شماتت قرار می‌دهید، سعی کنید دوباره روی مهربانی با خودتان تمرکز کنید.
در ادامه چند راه برای شروع این کار بخوانید؛
- هر بار یاد یکی از اشتباهات خود می‌افتید، بدون سرزنش کردن خود، دلیل اصلی اشتباهتان را جست‌وجو کنید.
- اگر شرایط تحت کنترل شما نبوده، دلیلی برای سرزنش کردن خودتان وجود ندارد.
- اگر شرایط تحت کنترل شما بوده، از اشتباه خود درس بگیرید و دیگر به آن فکر نکنید.
- همیشه به خودتان یادآوری کنید که کافی و ارشمند هستید و همیشه تمام تلاشتان را می‌کنید.
۱۳. ترس‌های خود را در آغوش بگیرید
بعضی مسائل همیشه خارج از کنترل شما خواهند بود. یادگیری نحوه‌ی پذیرش این موضوع می‌تواند تا حد زیادی به مهار تفکر بیش از حد کمک کند.
البته گفتن این کار آسان‌تر از انجام آن است و یک شبه اتفاق نخواهد افتاد. اما به دنبال فرصت‌های کوچک باشید تا بتوانید با موقعیت‌هایی که اغلب نگران آن‌ها هستید، روبه‌رو شوید. شاید این به معنای ایستادن در مقابل یک همکار، رییس یا انجام آن سفر انفرادی یک روزه است که آرزویش را داشتید اما همیشه از آن می‌ترسیدید.
۱۴. از دیگران کمک بگیرید
مجبور نیستید به تنهایی این احساسات بد را تجربه کنید. کمک گرفتن از یک درمانگر متخصص می‌تواند به شما کمک کند تا ابزارهای جدیدی را برای کنترل افکار خود و حتی تغییر طرز فکر خود پیدا کنید.
منبع: Healthline
ممنون واقعا راهکار های علمی که دادید به نظر کمک کننده میان
وقتی زیاد تکرار یه سریال یا فیلم که موضوعش اکشن – عاشقانه – علمی و تخیلی باشه رو ببینی یا همین طور به دیدنش ادامه بدی می‌رسی به همین معضل فکر و خیال
من همین مشکل رو داشتم با فکر و خیال زیاد اعصاب و روان بهم می‌ریزه و بی خوابی و سردرد و افسردگی و حالت تهوع و اینا هم سراغ آدم میاد
از یکی آشناهای فامیل که آدم منطقی و با ایمان و با سوادی هستش البته آدم مطمئنیه که دهن لق هم نیست ازش مشورت و نظر گرفتم
خیلی قشنگ و منطقی باهام صحبت کرد
بهم گفت ببین با فکر و خیال هیچی عوض نمیشه
تصور کن ۲۰ تا چشم داری خب با این خیال آیا تعداد چشم هات عوض میشه؟؟؟
اون فیلم هم داستانش و خودش همینه. با فکر ذهنی شما هم هیچی از اون فیلم تغییر نمی‌کنه
قدرت تخیل و تحلیل ذهن انسان فقط برای حل مسائل و پیش بینی های زندگی است
بعد هم اصلاً به این افکار باطل که سراغت میاد بها نده. اگر این افکار رو دنبال کنی مثل بازی شطرنج دنباله داری هستش که دیوونه ات می‌کنه. از همون اول به این افکار اضافه باطل اصلاً توجه نکن همین
سرت درد میگیره از بس که فک کنی