۱۷ روش سالم و کاربردی برای کنار گذاشتن تنبلی
اگر گاهی دوست دارید یک روز را به استراحت و دوری از کارها، یا به قول خودمان تنبلی، بگذرانید طبیعی است اما اگر این اتفاق در روزهای پشت سر هم پیش می‌آید احتمالا باید نگران باشید. بعضی از دلایل تنبلی می‌تواند عدم علاقه به شغل، انبوه کارهای انجام نشده و حتی مشکلات پزشکی باشد. این مشکلات در انجام کارها اختلال ایجاد کرده و ما را به صورت ناخودآگاه به سمت تنبلی هدایت می‌کند. این اتفاق برای دانش‌آموزان و دانشجویان هم پیش می‌آید و طبیعی است. مخصوصا این روزها که درگیر همه‌گیری کرونا هستیم و تقریبا تمام وقتمان را در خانه می‌گذرانیم.
حالا که کمتر از یک هفته به بازگشایی مدارس و دانشگاه‌ها، البته به صورت مجازی، وقت داریم تصمیم گرفتیم چند راهکار برای مقابله با تنبلی را در دیجی‌کالا مگ منتشر کنیم. با کمک این ترفندها می‌توانید خودتان را برای شروع فصل جدیدی از زندگی آمادده کنید.
چه کسی تنبل است؟
قبل از اینکه به سراغ آشنایی با رترفندهای از بین بردن تنبلی آشنا شویم بهتر است تنبلی را بیشتر بشناسیم. صفت تنبل معمولا برای فردی که از کار کردن، فعالیت یا تلاش بیزار است یا نسبت به آن میلی ندارد به کار برده می‌شود. در فرهنگ فارسی عمید تنبلی کردن با معنای بیکارگی و تن‌پروری ثبت شده است. پس حالا می‌دانیم که به چه شخصی می‌توانیم تنبل بگوییم.
تنبلی در بعضی از ادیان و فرهنگ‌ها نوعی گناه به حساب می‌آید و فرد تنبل، به دلیل عدم استفاده از استعدادهایی که خداوند به او داده است، در ردیف افراد شرور قرار می‌گیرد. مسیحیان اعتقاد دارند که بر اساس کتاب مقدس ۲ نوع فرد تنبل داریم:
- فردی که هیچ کاری نمی‌کند و از خدا توقع دارد تا روزی و خوراک برایش بفرستد.
- فردی که همیشه کسل است و کارها را به صورت کامل انجام نمی‌دهد یا برای فعالیت به دیگران وابسته می‌شود.
از این توضیحات کوتاه می‌توان متوجه شد که تنبلی در هر فرهنگی تعریف خاص خود را دارد اما اصل و کلیت آن مشابه است.
چطور بر تنبلی غلبه کنیم؟
اگر به دنبال یک جواب ساده برای این سوال می‌گردید باید بدانید که به هیچ جوابی نخواهید رسید. تنبلی در هر فرد به شکلی و به دلیلی ایجاد می‌شود، بعضی‌ها بیشتر از دیگران مستعد تنبلی هستند و بعضی دیگر آنقدر به افزایش بهره‌وری توجه می‌کنند که انجام کار برایشان دشوار شده و نمی‌توانند آن را به پایان برسانند. اما به هر دلیلی که تنبل هستید یا فرزندتان تنبلی می‌کند، راهکارهای زیر می‌تواند به از بین بردن آن کمک کند.
۱. اهداف واقعی در نظر بگیرید
تعیین اهداف غیرواقعی و انجام کار بیش از حد توان می‌تواند منجر به فرسودگی شود. این یک تشخیص بالینی دقیق نیست اما یکی از علائم فرسودگی شغلی و تحصیلی تشخیص داده شده توسط پزشکان متخصص به شمار می‌آید. فرسودگی شغلی یا تحصیلی می‌تواند باعث ایجاد احساس خستگی و همچنین از دست دادن علاقه، انگزه و اشتیاق برای انجام کارها باشد. با تعیین اهداف کوچک‌تر و دست‌یافتنی می‌توانید بدون تحمل فشار، نیروی لازم برای پیشرفت را داشته باشید.
۲. کمال‌گرا نباشید
متاسفانه کمالگرایی مثل یک بیماری همه‌گیر در حال شیوع در بین مردم است و هر روز افراد جدیدی را می‌بینیم که درگیر این عارضه شده‌اند. کمالگرایی و توقع بی‌نقص بودن آسیب‌های روانی جدی با خود به همراه دارد. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۷ بر روی دانش‌آموزان کالجی که در سال‌های ۱۹۸۹ تا ۲۰۱۶ در آن به تحصیل مشغول بودند انجام شد. این مطالعه نشان داد که در طول این سال‌ها کمالگرایی به صورت چشمگیری افزایش پیدا کرده است.
محققان معتقدند به دلیل رقابتی‌تر شدن جامعه‌ی امروز انتظارات افراد از خودشان و همچنین انتظارات والدین از کودکان غیرواقعی‌تر شده است. همچنین والدین مضطرب‌تر و کنترل کننده‌تر از قبل شده‌اند و همین موضوع هم در کمالگرایی جوانان تاثیر دارد.
افراد کمال‌گرا از خود و دیگران بیش از حد معمول انتقاد می‌کنند و بیشتر از دیگران درگیر افسردگی و اضطراب می‌شوند. همچنین در تحقیقاتی مشخص شده است که انتظار کمال از خود مربوط به مساله‌ی مقابله‌ی اجتنابی است، به این صورت که فرد با خود این تصور را می‌کند که با کامل‌تر شدن احتمال برخورد با عوامل استرس‌زا را کم می‌کند.
۳. گفت‌وگوی درونی مثبت را با گفت‌وگوی درونی منفی جایگزین کنید
همه‌ی ما ساعت‌هایی از روز را مشغول گفت‌وگو با خودمان هستیم. گفت‌وگوی منفی با خود می‌تواند تلاش‌های شما را برای انجام کارها از بین ببرد. حتی همین که به خودتان می‌گویید فرد تنبلی هستید، یک خودگویی منفی است.
با تمرین گفت‌وگوی مثبت با خود می‌توانید صدای درونی منفی و سرزنشگر خود را خاموش کنید. مثلا به جای اینکه بگویید «هرگز نمی‌توانم این کار را بکنم»، بگویید «من تمام تلاشم را می‌کنم تا این اتفاق پیش بیاید.»
۴. برنامه‌ی عملیاتی ایجاد کنید
برنامه‌ریزی برای روش انجام کارها می‌تواند راه رسیدن به آن‌ها را آسان‌تر کند. در برنامه‌ی خود مدت زمان مورد نیاز، میزان تلاش لازم و عوامل دیگری را که برای رسیدن به یک هدف نیاز دارید را بنویسید. فراموش نکنید که برای این کار باید واقع‌بین باشید. تدوین یک برنامه‌ی کامل می‌تواند اعتماد به نفس را در شما افزایش دهد. همچنین این اطمینان را در شما ایجاد می‌کند که اگر در طول مسیر با مانعی مواجه شوید می‌توانید به راحتی از آن عبور کنید.
۵. از نقاط قوت خود استفاده کنید
در زمان تعیین اهداف یا آماده شدن برای رسیدن به آن‌ها لیستی از نقاط قوت خود تهیه کنید. سعی کنید هر کدام را در جنبه‌های مختلف زندگی به کار بگیرید تا به شما در انجام کارها کمک کند. تحقیقات ثابت کرده است که تمرکز بر نقاط قوت می‌تواند بهره‌وری، احساسات مثبت و مشارکت در کار را افزایش دهد.
۶. دستاوردهای خود را در طول مسیر ببینید
وقتی کار خوبی می‌کنید خودتان را تشویق کنید یا حتی یک جایزه به خودتان بدهید تا انگیزه‌تان برای ادامه‌ی کار افزایش پیدا کند. تمام دست‌آوردهای خود را در طول مسیری که برای رسیدن به هدف طی می‌کنید بنویسید. فرقی ندارد که هدف شما کاری باشد، تحصیلی یا شخصی، این کار را برای همه‌ی اهداف انجام دهید. این یک روش عالی برای افزایش اعتماد به نفس، مثبت اندیشی و ایجاد انگیزه برای ادامه‌ی مسیر است.
۷. کمک بخواهید
افراد زیادی هستند که کمک گرفتن را نشانه‌ی ضعف می‌دانند. اما باید بدانید که کمک نگرفتن از دیگران شما را برای شکست آماده می‌کند. در سال ۲۰۱۸ مقاله‌ای منتشر شد که در آن اشاره شده بود افرادی که از همکاران خود کمک نمی‌گیرند از شغل‌شان ناراضی هستند و سطح عملکرد پایین‌تری نسبت به دیگران دارند. همچنین میزان توچه و استقبال کارفرمایان و مدیران از این افراد نسبت به دیگران کمتر است. فراموش نکنید که درخواست کمک شانس موفقیت را افزایش می‌دهد و کمک می‌کند که با دیگران ارتباط برقرار کنید. تقویت ارتباط و انجام کارها در کنار دیگران می‌تواند انگیزه‌ی لازم برای ادامه‌ی مسیر را به شما بدهد.
۸. عوامل حواس‌پرتی را حذف کنید
همه‌ی ما عوامل حواس‌پرتی محبوبی داریم که وقتی در حال استراحت هستیم به آن‌ها می‌پردازیم. وقت گذرانی در شبکه‌های اجتماعی، بازی‌های موبایلی و کامپیوتری و وقت‌گذرانی با حیوان خانگی از این دسته عوامل هستند. لازم است که وقتی در ساعت‌های استراحت نیستید عوامل حواس‌پرتی را حذف کنید تا ناخودآگاه به سراغشان نروید. پس بهتر است برای انجام کارها در مکانی آرام مثل یک اتاق خالی استفاده کنید. همچنین از برنامه‌هایی که دسترسی به سایت‌ها یا شبکه‌های اجتماعی را در ساعاتی از روز مسدود می‌کنند هم می‌تواند به شما کمک کند.
۹. کارهای خسته کننده را به سرگرمی تبدیل کنید
بعضی از کارها مثل تمیز کردن سرویس بهداشتی یا ظرف شستن واقعا خسته کننده هستند اما اگر در زمان انجام آن‌ها یک موسیقی یا پادکست گوش بدهید می‌تواند به یک سرگرمی تبدیل شود. حتی می‌توانید در زمان انجام کارهای خانه کالری شمار و قدم شمار ساعت هوشمند یا موبایل خود را روشن کنید تا ببینید در حین انجام این کارها چقدر راه رفته و کالری سوزانده‌اید.
۱۰. به خودتان پاداش بدهید
انجام یک کار به صورت کامل خودش یک پاداش خوب است اما گاهی لازم است یک پاداش بیرونی، یعنی همان جایزه، هم دریافت کنید. دقت کنید که با انجام یک کار چه چیزی به دست می‌آورید و با نزدیک شدن به هدف برای خودتان یک جایزه‌ی خوب بخرید. اگر یک پروژه‌ی بزرگ گرفته‌اید یا در یک امتحان سخت قبول شده‌اید می‌توانید یک شب شام مورد علاقه‌تان را از بیرون سفارش دهید.
چطور با سبک زندگی سالم، تنبلی را شکست دهیم؟
تغییر عادات و سبک زندگی می‌تواند یک روش مناسب برای مقابله با تنبلی باشد. برای تغییر سبک زندگی می‌توانید روش‌های زیر استفادده کنید.
۱۱. غذاهایی سرشار از پروتئین بخورید
بعض از غذاها انرژی لازم برای فعالیت در طول روز را تامین می‌کنند و سطح قند خون شما را ثابت نگه می‌دارند. در نتیجه کمتر احساس خستگی و تنبلی می‌کنید. مواد غذایی سرشار از پروتئین مثل ماست یونانی، بادام‌ها، تخم‌مرغ و ماهی تن می‌توانند این انرژی را تامین کنند.
۱۲. از مصرف غذاهای شیرین و جرب خودداری کنید
تغذیه و میزان بهره‌وری با هم ارتباط مستقیم دارند. از مصرف غذاهایی دیر هضم هستند یا قند خون را بالا می‌برند دوری کنید چون می‌توانند انرژی شما را به آسانی تخلیه کنند. این مواد غذایی شامل موارد زیر می‌شوند:
غذاها و نوشیدنی‌های حاوی قند زیاد
- کربوهیدرات‌های تصفیه شده مثل نان سفید و ماکارونی
- الکل
- غذاهای سرخ شده
- فست‌فودها
۱۳. ورزش کنید
در کنار همه‌ی فواید بیشماری که ورزش کردن دارد، می‌توان گفت که این فعالیت یک روش مطمئن برای فرار از تنبلی است. فقط چند دقیقه ورزش در خانه می‌تواند باعث افزایش سطح انرژی، بهبود خلق‌وخو، کاهش اضطراب، کاهش استرس و بهبود افسردگی شود. همه‌ی این‌ها از عوامل ایجاد احساس خستگی و بی‌انگیزگی است. پس برای مبارزه با احساس تنبلی از همین امروز فعالیت بدنی را شروع کنید.
۱۴. خوب استراحت کنید
برای داشتن خواب بهتر می‌توانید کارهای زیادی انجام دهید. از کاهش زمان نگاه کردن به مانیتور و صفحه‌ی موبایل قبل از خواب تا کوتاه کردن زمان چرت زدن در طول روز همه از عواملی است که کیفیت خواب شب را افزایش می‌دهد. سعی کنید در شب ۷ تا ۹ ساعت بخوابید تا در طول روز انرژی کافی برای روبه‌رو شدن با اتفاقات و کارهای مختلف را داشته باشید.
۱۵. استرس را مدیریت کنید
استرس می‌تواند شما را خسته کند و احساس کنید که از نظر روحی یا جسمی آماده‌ی انجام کاری نیستید. یافتن راه‌هایی برای مقابله با استرس و بهبود خلق‌وخو به شما کمک می‌کند تا انرژی لازم برای انجام کارها را به دست آورید. وقت گذرانی با عزیزان، در آغوش گرفتن حیوان خانگی و یک دوش آب گرم می‌تواند از روش‌های مفید کاهش استرس هستند.
۱۶. همیشه یک لیوان آب کنار دستتان باشد
نوشیدن آن فواید بسیار زیادی دارد که یکی از آن‌ها مبارزه با تنبلی است. هیدراته ماندن می‌تواند سطح انرژی و عملکر مغز را افزایش دهد. همچنین نوشیدن آب به میزان کافی توان شما را برای انجام کارهای فیزیکی هم بالا می‌برد. هر بار احساس کسالت و خستگی کردید چند جرعه آب بنوشید تا انرژی شما بازگردد.
۱۷. سیگار را ترک کنید
یکی از مزایای ترک سیگار افزایش سطح انرژی به دلیل بهبود گردش خون و اکسیژن در بدن است. همچنین با ترک سیگار سیستم ایمنی بدن شما تقویت شده، خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف کم شده و حتی زندگی زناشویی شما هم بهبود می‌یابد. ترک کردن سیگار کار سختی است اما یک پزشک متخصص می‌تواند به شما کمک کند که طبق یک برنامه‌ی عملی آن را کنار بگذارید.
روش تشخیص تنبلی از بیماری
گاهی اوقات شما واقعا تنبل نیستید و وجود ی بیماری زمینه‌ای باعث شده تا امکان انجام بعضی از کارها را نداشته باشید. اگر متوجه شدید علاقه‌تان به انجام کارهایی که قبلا دوست داشته‌اید کم شده یا انرژی و تمرکز لازم برای انجام کارها را ندارید حتما با پزشک مشورت کنید. در این بخش به چند عامل شایع در کاهش انرژی و توان انجام کارها اشاره می‌کنیم.
شرایط بهداشت روانی
بسیاری از بیماری‌های روانی می‌توانند علائمی شبیه به تنبلی در افراد ایجاد کنند. بی‌انگیزگی، خستگی مزمن و کناره‌گیری اجتماعی از جمله مواردی هستند که با تنبلی اشتباه گرفته می‌شوند. بعضی دیگر از بیماری‌های روانی که باعث ایجاد شرایطی مانند تنبلی می‌شود را می‌توانید در لیست زیر ببینید:
- افسردگی
- اضطراب
- اختلال عاطفی فصلی (SAD)
- اختلال دوقطبی
- اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)
- اختلال استرس حاد
شرایط پزشکی
شرایط خاص پزشکی می‌تواند باعث کاهش سطح انرژی و عملکردهای طبیعی شما و در نتیجه احساس تنبلی شود. بعضی از این شرایط پزشکی عبارتند از:
- کم خونی
- کمبود ویتامین
- اختلال تیروئید
- قند خون پایین
- دیابت
- بیماری آدیسون
- سندروم خستگی مزمن
- بیماری قلبی
- سرطان
سخن آخر
تنبلی همیشه هم بد نیست و همه‌ی ما این حق را داریم که گاهی یک روز را به دور از دغدغه و کار بگذرانیم. اما اگر تعداد این روزها زیاد شد باید نگران پدیده‌ی تنبلی باشیم. کنار گذشتن تنبلی به سادگی و با تغییر سبک زندگی امکان‌پذیر است. فقط باید روش انجام آن را پیدا کرده و برای ایجاد این تغییر به خودتان انگیزه دهید. اگر برای کنار گذاشتن عادت تنبلی با مشکل روبه‌رو می‌شوید حتما با یک پزشک مشورت کنید تا علت احساس تنبلی شما بررسی شود. ممکن است این احساس به دلیل وجود یک بیماری زمینه‌ای در شما ایجاد شده باشد.
منابع: healthline, biblestudytools
کمال گرا نباشیم
عالی