۱۰ نکته‌ی مهم درباره‌ی اصول پیاده‌روی صحیح برای تازه‌کارها
اگر تصمیم گرفته‌ا‌ید به‌طور منظم پیاده‌روی کنید، باید بگوییم که اولین قدم عالی را برای اصلاح سبک زندگی خود برداشته‌اید. پیاده‌روی یک روش موثر برای دستیابی به میزان فعالیت بدنی توصیه‌شده جهت کنترل وزن و حفظ سلامتی است. از همه بهتر، مقرون‌به‌صرفه است و به تجهیزات گران‌قیمت نیاز ندارد. تنها نکته‌ی مهم این است که آن را به روش درست انجام دهید. در این مقاله از دیجی‌کالا مگ درباره‌ی اصول پیاده‌روی صحیح صحبت می‌کنیم و یک برنامه‌ی چهار هفته‌ای را در اختیار شما قرار می‌دهیم. با ما همراه باشید.
اصول پیاده‌روی صحیح؛ نکات مهم برای شروع فعالیت بدنی
هنگام شروع برنامه‌ی پیاده‌روی باید به چند نکته توجه کنید:
- آماده شدن برای راه رفتن: قبل از پیاده‌روی یاد بگیرید که چه کاری باید انجام دهید. این ممکن است شامل دریافت مشاوره‌ی پزشکی، خرید وسایل اولیه مانند کفش پیاده‌روی و لباس و موارد دیگر باشد.
- تکنیک راه رفتن: در مرحله‌ی بعد، لازم است پیاده‌روی صحیح و اصولی شامل تمرکز بر پوسچر مناسب، استفاده از بازوها و حرکت پاها را یاد بگیرید.
- برنامه‌ی پیاده‌روی: مشخص کنید که هر چند وقت یک‌بار و با چه سرعتی پیاده‌روی کنید و چگونه مدت زمان فعالیت بدنی خود را افزایش دهید.
- حفظ انگیزه: تکنیک‌های موثر برای پایبندی به برنامه‌ی پیاده‌روی و اجتناب از اشتباهات رایج را پیدا کنید.
چه زمانی برای شروع پیاده‌روی به معاینه‌ی پزشکی نیاز است؟
اگر یکی از موارد زیر درباره‌ی شما صدق می‌کند، قبل از شروع پیاده‌روی با پزشک برای معاینه یا مشاوره تماس بگیرید:
- حداقل یک سال است که کم‌تحرک هستید
- در حال حاضر ورزش نمی‌کنید و بالای ۶۵ سال سن دارید
- به پرفشاری خون، بیماری قلبی یا دیابت مبتلا هستید
- از درد قفسه‌ی سینه به‌خصوص در زمان ورزش رنج می‌برید
- اغلب احساس ضعف می‌کنید یا دچار سرگیجه‌ی شدید می‌شوید
- باردار هستید
- به مشکلات پزشکی دیگری مبتلا هستید که ممکن است راه رفتن را دشوار کنند
در این شرایط، پزشک وضعیت سلامتی شما را بررسی می‌کند و روش پیاده‌روی صحیح را برایتان توضیح می‌دهد.
اصول پیاده‌روی صحیح؛ برنامه‌ی جامع چهار هفته‌ای
پیاده‌روی را با بررسی وضعیت راه رفتن خود شروع کنید. قبل از اینکه سرعت‌تان را افزایش دهید، چند دقیقه با سرعت کم راه بروید. همچنین توصیه می‌شود کفش ورزشی انعطاف‌پذیر و لباس راحت بپوشید.
شما می‌توانید پیاده‌روی را در فضای باز، داخل خانه یا روی تردمیل انجام دهید. در ادامه یک نمونه برنامه‌ی پیاده‌روی چهار هفته‌ای را در اختیارتان قرار می‌دهیم که می‌توانید از آن به‌عنوان راهنما استفاده کنید.
۱. هفته‌ی اول
با ۱۵ دقیقه پیاده‌روی ملایم شروع کنید. در هفته‌ی اول، پنج روز پیاده‌روی کنید. به یاد داشته باشید که داشتن ثبات برای تبدیل پیاده‌روی به یک عادت روزمره بسیار مهم است.
بهتر است روزهای استراحت خود را در طول هفته پخش کنید. برای مثال، روز سوم و روز ششم را به استراحت اختصاص دهید.
کل هدف هفتگی: 60 تا ۷۵ دقیقه
۲. هفته‌ی دوم
پنج روز در هفته و هر بار ۲۰ دقیقه پیاده‌روی کنید. همچنین می‌توانید تعداد روزهای پیاده‌روی را افزایش دهید و فقط یک روز در هفته استراحت کنید.
کل هدف هفتگی: 80 تا ۱۰۰ دقیقه
۳. هفته‌ی سوم
پنج روز در هفته راه بروید و مدت زمان راه رفتن خود را به ۲۵ دقیقه در روز افزایش دهید.
کل هدف هفتگی: 100 تا ۱۲۵ دقیقه
۴. هفته‌ی چهارم
در هفته‌ی چهارم هم می‌توانید پنج روز پیاده‌روی کنید، اما مدت زمان آن را باید به ۳۰ دقیقه برسانید.
کل هدف هفتگی: 120 تا ۱۵۰ دقیقه
طریقه‌ی پیاده‌روی صحیح؛ با چه سرعتی راه برویم؟
هنگامی که از اصول پیاده‌روی صحیح صحبت به میان می‌آید، باید به سرعت و شدت انجام آن اشاره کرد. بهتر است پیاده‌روی با سرعت متوسط انجام شود، چون تحقیقات نشان داده‌اند که راه رفتن با این شدت فواید زیادی برای سلامتی دارد.
در پیاده‌روی با سرعت متوسط، در مدت ۲۰ دقیقه یک مایل (۱/۶ کیلومتر) راه می‌روید و ضربان قلب هدف‌تان به ۶۴ تا ۷۶ درصد حداکثر ضربان قلب می‌رسد. در این نوع پیاده‌روی:
- تنفس شما بیشتر از حد معمول است.
- می‌توانید در حین راه رفتن به صحبت خود ادامه دهید.
- نفس شما بند نمی‌آید.
اگر در هفته‌های اول سرعت راه رفتن و ضربان قلب شما کم است، نگران نباشید. اولین هدف این است که بتوانید روزانه ۳۰ تا ۶۰ دقیقه بدون آسیب راه بروید. بعد از آن باید سرعت و شدت پیاده‌روی را افزایش دهید. قبل از اینکه بخواهید سریع‌تر راه بروید، لازم است در تعداد دفعات و میزان پیاده‌روی خود ثابت قدم باشید.
اگر در طول پیاده‌روی با مشکل مواجه شدید، سرعت خود را کاهش دهید و آن را به زمان شروع راه رفتن برگردانید. از علائم هشداردهنده‌ی مشکلاتی مانند حمله‌ی قلبی یا سکته‌ی مغزی آگاه باشید و در صورت نیاز به پزشک مراجعه کنید. به‌عنوان مثال، اگر تنگی نفس شما با درد قفسه‌ی سینه، سبکی سر یا درد و بی‌حسی در قسمت فوقانی بدن همراه باشد، ممکن است دچار حمله‌ی قلبی شده باشید.
برای کاهش خطر آسیب‌دیدگی توصیه می‌شود به‌تدریج مدت زمان یا سرعت راه رفتن خود را بالا ببرید و هر بار فقط یکی از آن‌ها را تغییر دهید.
نکاتی که رعایت آن‌ها در حین پیاده‌روی ضروری است
برای اینکه بیشترین سود را از پیاده‌روی ببرید، باید با چند نکته‌ی ساده اما مهم آشنا باشید. این نکات عبارتند از:
۱. تعیین اهداف واقع‌بینانه
نکته‌ی مهمی که باید به خاطر بسپارید این است که واقع‌بین باشید. در صورتی که نمی‌توانید در ابتدا مسافت‌های طولانی را طی کنید، نسبت به خودتان سختگیر نباشید و برنامه‌تان را تغییر دهید.
به‌خصوص اگر مبتدی هستید، روی شروع آهسته و مداوم تمرکز کنید. با گذشت زمان متوجه‌ی قوی‌تر شدن بدن خود خواهید شد. به‌عنوان مثال، اگر ۲۰ دقیقه پیاده‌روی در روز باعث خستگی شما می‌شود، یک روز در میان ۱۰ دقیقه راه بروید. بعد از آن می‌توانید به‌تدریج هر هفته ۲ تا پنج دقیقه به مدت زمان فعالیت بدنی خود بیفزایید.
۲. ایجاد تنوع در برنامه‌ی ورزشی
هنگامی که در پیاده‌روی پیشرفت کردید، می‌توانید دویدن یا تمرینات اینتروال را امتحان کنید تا برنامه‌ی ورزشی متنوع‌تری داشته باشید. تمرینات کششی و قدرتی هم گزینه‌های مناسبی هستند.
تمرینات قدرتی به عضله‌سازی، افزایش تراکم استخوان و بهبود تعادل کمک می‌کنند. وقتی به پیاده‌روی عادت کردید، یک روز از دمبل استفاده کنید تا از مزایای آن بهره‌مند شوید. روش دیگر این است که راه رفتن با وزنه را امتحان کنید، اما باید مطمئن شوید که آن را درست انجام می‌دهید.
۳. برنامه‌ریزی مناسب
در صورتی که سحرخیز هستید و خیلی زود از خواب بیدار می‌شوید، برای پیاده‌روی در ساعت‌های ابتدایی روز برنامه‌ریزی کنید. اما اگر عصر عملکرد بهتری دارید، بهتر است پیاده‌روی را به آن زمان منتقل کنید.
اگر قصد دارید پیاده به محل کار خود بروید، برنامه‌تان را طوری تنظیم کنید که به موقع به آنجا برسید. به یاد داشته باشید که ممکن است پس از رسیدن به مقصد به چند دقیقه زمان برای خنک کردن بدن یا تعویض لباس نیاز داشته باشید.
۴. تهیه‌ی کفش مناسب
انعطاف‌پذیری، قابلیت تنفس و مقاومت در برابر آب از ویژگی‌های کفش پیاده‌روی خوب هستند. اما مهم‌ترین نکته این است که کفش کاملا اندازه‌ی پای شما باشد.
کفش باید به‌قدری گشاد باشد که بتوانید انگشت‌های خود را به‌راحتی تکان دهید، اما نباید باعث سر خوردن پا شود. از سوی دیگر، کفش خیلی تنگ باعث سایش پوست می‌شود و احتمال پینه یا میخچه را افزایش می‌دهد.
۵. پوشیدن لباس مناسب
یکی از اصول پیاده‌روی صحیح این است که از لباس گشاد و راحت با قابلیت تنفس بالا استفاده کنید. اگر هوا سرد است، چند لایه لباس بپوشید تا در صورت احساس گرما بتوانید آن‌ها را در بیاورید.
اگر آب و هوا نامساعد به نظر می‌رسد، بارانی بپوشید یا در صورت آفتابی بودن هوا از کلاه و عینک مناسب استفاده کنید. همچنین توصیه می‌شود در تمام فصول سال حتی زمستان‌ها کرم ضدآفتاب بزنید.
۶. پیاده‌روی با دیگران
پیاده‌روی فرصت خوبی برای برقراری ارتباط با دوستان و اعضای خانواده است. بنابراین می‌توانید هر جلسه پیاده‌روی را به یک موقعیت اجتماعی دلپذیر تبدیل کنید.
علاوه بر این، اگر برای پیاده‌روی با شخص دیگری برنامه‌ریزی کنید، کمتر احتمال دارد که آن را لغو کنید. در صورتی که یک دوست مشتاق پیدا کردید، با او درباره‌ی برنامه‌ی پیاده‌روی روزانه، هفتگی یا هر چیز دیگری که برای هر دو نفرتان مناسب است صحبت کنید.
۷. گنجاندن پیاده‌روی در زندگی روزمره
به مکان‌هایی که اغلب می‌روید مثل کافی‌شاپ، اداره‌ی پست یا فروشگاه فکر کنید. سپس طوری برنامه‌ریزی کنید که بتوانید تمام یا بخشی از این مسافت را پیاده طی کنید. برای مثال، پیاده تا ایستگاه‌ی مترو یا اتوبوس بروید یا اتومبیل خود را در انتهای پارکینگ فروشگاه پارک کنید.
۸. داشتن برنامه‌ی جایگزین
دلایل زیادی برای حذف پیاده‌روی وجود دارد، از جمله آب و هوای نامساعد، طولانی بودن روز کاری یا کمبود انرژی. اما اگر ورزش را در اولویت قرار دهید، به احتمال زیاد راهی برای انجام آن پیدا خواهید کرد.
اگر امروز برای پیاده‌روی فرصت کافی ندارید، در زمان ناهار بیرون بروید و کمی پیاده‌روی کنید. در صورتی که هوا خیلی سرد یا بارانی است، سعی کنید در مرکز خرید محلی قدم بزنید و اگر دوست‌تان برنامه‌ی پیاده‌روی را کنسل کرده است، تنها به پیاده‌روی بروید. همچنین اگر یک روز پیاده‌روی را از دست دادید، برای جبران آن در طول هفته برنامه‌ریزی کنید.
۹. ردیابی میزان پیاده‌روی
این روزها ابزارها و اپلیکیشن‌های زیادی وجود دارند که می‌توانند به شما بگویند هر روز چقدر راه رفته‌اید. بعضی از آن‌ها حتی مقدار کالری مصرفی شما را هم نشان می‌دهند.
استفاده از اپلیکیشن‌های موبایل ساده‌ترین کاری است که می‌توانید انجام دهید. اما دستگاه‌های دیجیتال کوچک دیگری هم وجود دارند که همین کار را انجام می‌دهند. حتی یک ابزار مکانیکی به‌نام گام‌شمار هم می‌تواند گزینه‌ی مناسبی باشد.
۱۰. نوشیدن آب
نوشیدن آب هم یکی از اصول پیاده‌روی درست است، چون هنگام ورزش به‌شدت عرق می‌کنید و بدن‌تان به‌سرعت آب از دست می‌دهد. هنگامی که سطح آب در بدن خیلی پایین می‌آید، دچار خستگی، حالت تهوع، سرگیجه یا گیجی می‌شوید.
اگر هوا خنک باشد، ممکن است متوجه‌ی تعریق نشوید. بنابراین همیشه قبل از اینکه برای پیاده‌روی بیرون بروید، چند لیوان آب اضافی بنوشید. همچنین یک قمقمه آب همراه‌ی خود ببرید. این کار به‌خصوص زمانی که هوا گرم است یا می‌خواهید یک مسافت طولانی را طی کنید، اهمیت زیادی دارد.
کلام پایانی
۳۰ دقیقه پیاده‌روی در روز که مجموعا در طول هفته به ۱۵۰ دقیقه برسد، خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مثل بیماری قلبی، سکته‌ی مغزی، دیابت و… را کاهش می‌دهد.
اگر باردار هستید یا بیماری خاصی دارید، با پزشک درباره‌ی اصول پیاده‌روی صحیح صحبت کنید. سپس تجهیزات اولیه مثل کفش مناسب را بخرید و یک برنامه‌ی مناسب برای شروع فعالیت بدنی آماده کنید.
به یاد داشته باشید که شروع پیاده‌روی با سرعت و مدت زمان کم از بروز آسیب‌های جدی جلوگیری می‌کند. در مراحل بعد می‌توانید فعالیت بدنی خود را افزایش دهید.
منابع: verywellfit, verywellfit, medicinenet
