طرز تهیه اوتمیل خوشمزه، نکته‌ها و ترفندها
اوتمیل (oatmeal) در لغت به معنای بلغور جو دوسر است؛ فرآورده‌ای از دانه‌ی جو که پوست آن جدا شده، بخارپز شده و صاف شده‌ست. جو دوسر را زمانی که آرد شده و آسیاب می‌شود، آرد جو سفید نیز می‌نامند. در واقع جو دوسر یک نوعی از غلات کامل است که با نام علمی Avena sativa شناخته می‌شود. در بین انواع جو موجود در بازار جو دوسر پرک سریع‌ترین زمان پخت و نرم‌ترین بافت را برای تهیه میان وعده و اوتمیل‌های خوشمزه دارد. این فرآورده همچنین اغلب در کلوچه‌ها، گرانولا، کوکی‌ها و سایر محصولات پخته شده به عنوان یک ماده غذایی سالم و پر خاصیت گنجانده می‌شود. در این نوشتار با طرز تهیه چند مدل اوتمیل آشنا خواهید شد. اوتمیل؛ وعده غذایی کاملی است که به عنوان صبحانه، عصرانه، وعده بعد از ورزش و میان وعده پذیرایی خوشمزه و آسان می‌توانید در برنامه غذایی روزانه خود و خانواده‌تان قرار دهید.
ارزش غذایی اوتمیل
همانطور که گفته شد ماده اصلی موجود در اوتمیل‌هایی که به عنوان میان وعده میل می‌شود، جو دوسر پرک است، جدول ارزش غذایی این خوراکی در جدول زیر آمده است. میزان کالری و ارزش غذایی ما بقی مواد موجود در اوتمیل‌ها را با توجه به مقدار آنها باید محاسبه کنید.
| مواد لازم | مقدار |
| چربی | یک گرم |
| پروتئین | ۱۰ گرم |
| کربوهیدرات | ۷۸ گرم |
| فیبر | ۱۰ گرم |
| کالری | ۳۵۰ کیلوکالری |
| ۱۰۰ گرم معادل یک و نیم لیوان | |
فواید اوتمیل برای سلامتی
اگر بخواهیم به صورت مختصر به فواید جو دوسر اشاره کنیم، می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- بهبود فرآیند هضم: جو دوسر حاوی فیبر نامحلولی است که فرآیند گوارش و هضم غذا را بهبود می‌بخشد.
- کاهش سطح کلسترول: تحقیقات نشان داده است که بتاگلوکان‌های موجود در جو با اتصال به اسیدهای صفراوی، کلسترول بد LDL را کاهش می‌دهند.
- پیشگیری از ابتلا به سرطان روده بزرگ: فیبر نامحلول جو به طور خاص به کاهش زمان صرف غذا برای پاکسازی روده کمک می‌کند، این مسئله به طور ویژه از بدن انسان در برابر ابتلا به سرطان روده بزرگ محافظت می‌کند.
- محافظت از بدن در برابر ابتلا به دیابت: مصرف مداوم جو به علت وجود منیزیم می‌تواند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد. منیزیم ماده معدنی است که نقش مهمی در تولید انسولین و استفاده بدن انسان از قند دارد.
- کاهش احساس گرسنگی و تسریع روند کاهش وزن: فیبرهای موجود در جو مانند بتا گلوکان تمایل به تشکیل یک ماده ژل مانند در روده دارند که هضم و جذب مواد مغذی را کند می‌کند. این امر اشتهای فرد را کاهش می‌دهد و سیری را تقویت می‌کند.
-
جو دوسر همچنین سرشار از مواد معدنی و ترکیبات مفیدی برای بدن است که به صورت مختصر به آنها اشاره می‌کنیم:
- ویتامین ب۱ و ب۵
- منیزیم
- آهن
- فسفر
- روی
- مس
جو؛ فوایدی که فکرش را هم نمی‌کنید
طرز تهیه اوتمیل
برای تهیه انواع اوتمیل شما نیاز به یک مرحله‌ی تکراری و ثابت یعنی آماده کردن جو دوسر دارید. با اندازه‌گیری میزان جو دو سر و مایعات شروع کنید. نسبت ۱=۱ ایده‌آل است. اندازه مصرف رایج ½ فنجان جو دو سر با ½ فنجان آب است. می‌توانید آب را با شیر جایگزین کنید، این تغییر ممکن است باعث طولانی شدن زمان پخت اوتمیل شما شود. معمولاً برای حل این مشکل جو دوسر را با آب می‌پزند و در انتها کمی شیر اضافه می‌کنند تا قوام بهتری همراه با طعم خوب شیر داشته باشد.
پخت اوتمیل در مایکروویو
ترکیب نصف لیوان جو دوسر پرک و نصف لیوان آب را درون ظرفی بریزید و بدون پوشش و درب نگهدارنده، ظرف را در مایکروویو قرار دهید. مایکروویو را به مدت ۹۰ ثانیه روی حرارت بالا قرار دهید تا جو کامل نرم شود و قوام مناسب و مورد نظر را بدهد.
پخت اوتمیل روی اجاق گاز
برای پخت روی اجاق گاز، همچنان از همان نسبت یک به یک استفاده کنید. اما برای شروع، باید مایع را چه آب باشد چه شیر در یک قابلمه کوچک به جوش بیاورید. سپس حرارت را کم کنید و جو دوسر را داخل آن بریزید. اجازه دهید تا اوتمیل‌ها بپزند، تمام مایع را به خود جذب کنند و ترکیب غلیظی ایجاد شود. اگر از شیر استفاده می‌کنید ترکیب را به صورت مرتب هم بزنید. حدود ۵ دقیقه طول خواهد کشید تا مایه اولیه حاضر شود.
صرف نظر از اینکه از مایکروویو یا اجاق گاز استفاده می‌کنید ، اکنون می‌دانید که مرحله اول تهیه اوتمیل‌های خوشمزه را چگونه انجام دهید. چگونه بلغور جو دوسر سریع و آسان حاضر کنید. نتیجه‌ی به دست آمده یک کاسه گرم از بلغور جو دوسر خامه‌ای و نرم است که آماده است تا با افزودنی‌های مورد علاقه شما مثل میوه‌های یخ زده، انواع مغز و عسل که به آن اضافه می‌شود یک اوتمیل خوشمزه و دلچسب شود.
۲۲ دلیل مهم برای اینکه از همین امروز جو دوسر بخورید
اوتمیل آلبالو؛ تابستانی خوشمزه
کم کم به فصل آلبالو نزدیک می‌شویم. آلبالو یکی از انواع میوه‌های تابستانی پرطرفدار و سالم است. در اینجا با طرز تهیه اوتمیل آلبالو آشنا می‌شوید:
| مواد لازم | مقدار | |
| جو دو سر | یک فنجان | |
| شیر | یک فنجان | |
| پودر دارچین | ¼ قاشق چای‌خوری | |
| عسل | ½ قاشق چای‌خوری | |
| نمک | ۸/۱ قاشق چای‌خوری | |
| آلبالو بدون هسته | ½ فنجان | |
| مقدار مورد نیاز برای دو نفر | ||
طرز تهیه:
پس از آنکه مرحله اول آماده‌سازی جو دوسر را انجام دادید؛ دارچین، نمک و عسل را به ترکیب شیر و اوتمیل اضافه کنید و با هم مخلوط کنید. ۱-۲ تا دقیقه حرارت دهید و مدام به هم بزنید. آلبالو بدون هسته را اضافه کرده و حدود ۱۵ دقیقه اجازه پخت بدهید. اگر بلغور جو دوسر خیلی غلیظ است، با شیر یا آب اضافی رقیق کنید تا به غلظت دلخواه برسد. در ظرفی بریزید و روی آن را با آلبالو و آجیل تازه تزئین کنید. نوش جان!
ترفند آشپزی
اگر بیماری تنفسی دارید، به جای پودر دارچین، چوب دارچین را جایگزین کنید. در حین پخت جو دوسر با شیر، چوب دارچین را درون ترکیب بیندازید و قبل از اضافه کردن سایر مواد آن را دربیاورید تا عطر دارچین را داشته باشید.
اوتمیل موز و شکلات؛ برای کودکان
موز؛ یکی از میوه‌های خوشمزه که در تمام فصول سال در دسترس و بسیار پرطرفدار است. اگر برای کودکان‌تان دنبال طرز تهیه یک اوتمیل خوشمزه هستید می‌توانید اوتمیل موز و شکلات را انتخاب کنید. در اینجا با طرز تهیه اوتمیل موز و شکلات آشنا می‌شوید:
| مواد لازم | مقدار | |
| جو دو سر | یک فنجان | |
| شیر | یک فنجان | |
| شکلات سس یا پودر شکلات | ۱ قاشق غذاخوری | |
| عسل | ½ قاشق غذاخوری | |
| موز رسیده | ۱ عدد بزرگ | |
| مقدار مورد نیاز برای دو نفر | ||
طرز تهیه
مرحله آماده‌سازی جو دوسر پرک و شیر را آماده کنید. اگر برای کودکان اوتمیل تهیه می‌کنید ترجیحا موز را در دو دقیقه آخر با عسل به ترکیب بلغور جو دوسر و شیر اضافه کنید تا خوردن آن دلپذیرتر و میزان خام و پخته بودن مواد برای کودک یک‌دست‌تر باشد. در نهایت زیر شعله را خاموش کنید و قبل از اینکه کاملا سرد شود شکلات مایع یا پودر شکلات را روی مواد بریزید. اگر کودک شما زیاد طرفدار طعم شیرین و شیرینی‌ها نیست می‌توانید فقط از شکلات مایع استفاده کنید و عسل را حذف کنید، ولی اولویت با گزینه‌ای است که طرفدار کمتری دارد، یعنی حذف شکلات و شیرین کردن با عسل. از آنجایی که کودکان معمولا طرفدار شکلات هستند، معمولا حذف آن به نخوردن این میان وعده مقوی و خوشمزه منتهی می‌شود. اگر این اوتمیل موز و شکلات را برای خودتان تهیه می‌کنید می‌توانید با موز خام رسیده و اگر رژیم کاهش وزن دارید با شکلات تلخ امتحان کنید. نوش جان!
ترفند آشپزی
شکلات و یا سس شکلات را پس از اینکه اوتمیل از روی شعله برداشته شد، اضافه کنید. رنگ اوتمیل موز و شکلاتتان زیباتر خواهد شد و می‌توانید با هم نزدن اجازه دهید فردی که اوتمیل را میل می‌کند میزان شیرینی آن را خودش تنظیم کند.
اوتمیل پروتئین؛ برای ورزشکاران
| مواد لازم | مقدار | |
| جو دو سر | یک فنجان | |
| شیر | یک فنجان | |
| کره بادام زمینی | ½ قاشق غذاخوری | |
| ماست یونانی | ½ قاشق غذاخوری | |
| پودر پروتئین وانیلی | یک پیمانه مخصوص یا یک قاشق غذاخوری | |
| مقدار مورد نیاز برای دو نفر | ||
طرز تهیه:
طبق مرحله آماده‌سازی، جو دوسر پرک و شیر را آماده کنید. دقت کنید این اوتمیل به صورت سرد سرو می‌شود؛ پودر پروتئین را نمی‌توان در شیر یا آب گرم حل کرد چون ترکیبات آن به هم‌خورده و تیکه تیکه و غیرقابل خوردن می‌شود. اجازه دهید ترکیب جو دوسر پرک و شیر کاملا سرد شود سپس پودر پروتئین وانیلی را به مواد اضافه کنید. و هم بزنید تا حل شود. برای سرو از کره بادام زمینی و ماست یونانی استفاده کنید. نوش جان!
اگر ورزشکار هستید، خوب است با نوشیدنی‌های ایزوتونیک آشنا شوید!
سیب و دارچین؛ اوتمیل رژیمی
دارچین یکی از بهترین ادویه ها است که از بروز سندرم متابولیک و دیابت نوع ۲ پیشگیری می‌کند. ترکیبات دارچین یکی از انواع ادویه است که روی آنزیم‌های گوارشی ما تأثیر می‌گذارد، به تجزیه ترکیبات مغذی کمک کرده و قند خون را هم کنترل می‌کند. افزودن دارچین به سیب سبب می‌شود بدن بهتر بتواند گلوکز (قند) را کنترل کند و سرعت جذب آن را کاهش دهد. این اثرات سلامتی را ارتقا می‌دهد و به حفظ تناسب اندام می‌انجامد. اگر به دنبال یک اوتمیل خوشمزه رژیمی هستید حتما این طرز تهیه را دنبال کنید.
| مواد لازم | مقدار | |
| جو دو سر | یک فنجان | |
| شیر | یک فنجان | |
| سیب خرد شده | یک عدد متوسط | |
| پودر دارچین | ¼ قاشق غذاخوری | |
| عسل | ½ قاشق غذاخوری | |
| گردو خرد شده | دو عدد | |
| مقدار مورد نیاز برای دو نفر | ||
طرز تهیه:
طبق مرحله آماده‌سازی، جو دوسر پرک و شیر را آماده کنید. عسل، سیب و پودر دارچین را به مواد اضافه کنید و هم بزنید تا عسل حل شود. با گردوی خرد شده اوتمیل را تزئین کنید. نوش جان!
ترفند آشپزی
حرارت زیاد و مدت زمان کوتاه‌تر سبب می‌شود رنگ سیب شما تغییر نکند و در عین حال کمی نرم‌تر شود.
ساده‌ترین روش پخت کیک سیب و دارچین
طعم اصیل اوتمیل با شربت افرا و شکر قهوه‌ای
| مواد لازم | مقدار | |
| جو دو سر | یک فنجان | |
| شیر | یک فنجان | |
| شکر قهوه‌ای | یک قاشق چای‌خوری | |
| شربت افرا | یک قاشق چای‌خوری | |
| مغز گردو خرد شده | دو قاشق غذاخوری | |
| مقدار مورد نیاز برای دو نفر | ||
طرز تهیه:
طبق مرحله آماده‌سازی، جو دوسر پرک و شیر را آماده کنید. شکر قهوه‌ای را در دقیقه پایانی اضافه کنید و هم بزنید تا حل شود. ترکیب را از روی شعله بردارید سیروپ افرا و مغز گردو را اضافه کنید و نوش جان! از طعم اصیل این اوتمیل لذت ببرید.
ترفند آشپزی:
شکر قهوه‌ای را با کمی وانیل مخلوط کنید تا بوی ناخوشایند آن از بین برود و همه‌پسند شود.
اوتمیل با خامه، چاق کننده ولی خوشمزه
| مواد لازم | مقدار | |
| جو دو سر | یک فنجان | |
| شیر پرچرب | یک فنجان | |
| خامه شیرین شده | ۲ قاشق غذاخوری | |
| توت فرنگی | ۶ عدد | |
| وانیل | ۱/۸ قاشق چای‌خوری | |
| مقدار مورد نیاز برای دو نفر | ||
طرز تهیه:
طبق مرحله آماده‌سازی، جو دوسر پرک و شیر را آماده کنید. دقایق پایانی وانیل را به مواد اضافه کرده و وقتی غلظت این ترکیب زیاد شد، آن را از روی شعله بردارید. خامه و توت فرنگی‌های خرد شد را به آن اضافه کنید.
ترفند آشپزی:
از آنجایی که از شیر پرچرب استفاده کرده‌اید، با سرد شدن اوتمیل روی آن می‌بندد، اگر برای مهمان سرو می‌کنید ترجیحا این اوتمیل را گرم سرو کنید. نوش جان!
طرز تهیه پروتئین بار در خانه؛ سالم و آسان
منبع: feelgoodfoodie و healthline
این مطلب صرفا جنبۀ آموزش و اطلاع‌رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه‌های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه‌ی رفع مسؤولیت دیجی‌کالا مگ را بخوانید.
