۱۹ روش ساده برای غلبه بر چرخه‌ی تنبلی و به تعویق انداختن کارها
گاهی اوقات فاصله گرفتن از روتین شلوغ و پر تراکم زندگی نه تنها طبیعی بلکه ضروری است. اما در صورتی که روزهای مرخصی گرفتن، استراحت و فاصله گرفتن از کار خیلی زیاد شوند و متوجه شوید که به هیچ چیز نمی‌رسید به احتمال زیاد دچار تنبلی شده‌اید. اما سوال مهم این است که چرا افراد با وجود اینکه می‌دانند کارهای زیادی برای انجام دارند و باید به جاهای زیادی بروند باز هم تسلیم تنبلی می‌شوند؟ دلیل این مساله می‌تواند ترس از شکست، لیست بلندی از کارهایی که باید انجام دهند یا نداشتن انگیزه برای انجام دادن کار باشد.
فرقی نمی‌کند که دلیل این موضوع چه چیزی باشد، باید روش‌های غلبه بر تنبلی را بشناسیم. همه‌ی چیزی که نیاز دارید کمی انگیزه‌ی ذهنی برای انرژی دادن به خود و الهام گرفتن برای کامل کردن کارها است. در صورتی که هر روز کارهای بسیار زیادی برای انجام دارید ادامه‌ی این مطلب از دیجی‌کالا مگ را مطالعه کنید زیرا ۱۹ روش ساده برای غلبه بر تنبلی و افزایش بهره‌وری معرفی شده‌اند.
۱. اهداف واقع‌بینانه داشته باشید
درست است که یکی از دلایل تنبل شدن افراد این است که چیزی که انگیزه‌ی کافی برای بیدار شدن را در آن‌ها ایجاد کند پیدا نمی‌کنند، اما از سوی دیگر تعیین اهداف غیرواقع‌بینانه هم می‌تواند باعث خستگی بیش از حد، کاهش انگیزه، تنبلی و احساس گناه شود. بنابراین اهداف باید قابل دستیابی و هیجان‌انگیز باشند. در صورتی که لیستی طولانی از کارهایی که باید انجام دهید داشته باشید، خسته می‌شوید و این کار می‌تواند باعث احساس تحت فشار بودن و نادیده گرفتن همه‌ی موارد موجود در لیست شود. به جای این کار سوال‌های زیر را از خودتان بپرسید:
- در انتهای پروژه می‌خواهم به چه چیزی دست پیدا کنم؟
- آیا این کاری است که دوست داشتم انجام دهم؟
- چرا انجام این کار ضروری است؟
اهداف روزانه، ماهانه و سالانه‌ی خود را به کارهای قابل دستیابی بشکنید. در این صورت می‌توانید آن‌ها را گام به گام انجام دهید.
۲. برنامه‌ریزی کنید
حتی اگر مانعی در مسیر وجود داشته باشد باز هم در صورتی که دقت و جهت داشته باشید می‌توانید اهداف خود را سریع‌تر تشخیص دهید. جیمز کلیر نویسنده‌ی کتاب عادت‌های اتمی در کتاب خود بر مفهوم «قصد پیاده‌سازی» تاکید می‌کند. به گفته‌ی او مشخص کردن وظایف و کارها تصورات مبهم درباره‌ی آن‌ها را از بین می‌برد. این بدان معنا است که یک برنامه‌ی مشخص درباره‌ی زمان، مکان و چگونگی انجام یک کار مشخص داشته باشید.
بسیاری از افراد بدون مشخص کردن جزئیات ضروری سعی دارند به اهداف خود برسند. به عنوان مثال ممکن است با خود فکر کنید که قصد دارید رژیم غذایی سالمی داشته باشید یا در ماه جاری کتابی که در دست مطالعه دارید را به پایان برسانید اما به ندرت درباره‌ی گام‌های دقیقی که برای رسیدن به این اهداف باید بردارید فکر و صحبت میکنید. در ابتدا باید مشخص کنید که چه چیزهایی و در چه زمانی می‌خواهید بخورید؟ آیا می‌خواهید در وعده‌ی نهار خود از سبزیجات استفاده کنید؟ یا هدف شما قطع مصرف کربوهیدرات‌ها از صبحانه است؟
به طور مشابه برای هدف تمام کردن کتاب مشخص کنید که چگونه می‌خواهید زمان خاصی را برای به پایان رساندن کتاب اختصاص دهید و اینکه در هر بار مطالعه چند صفحه از کتاب را مطالعه خواهید کرد. هنگامی که قصد پیاده‌سازی و اجرا داشتید نیازی نیست که برای اجرا منتطر رسیدن زمان مناسب بمانید. هنگامی که زمان داشته باشید یک برنامه‌ی از پیش تعیین شده برای دنبال کردن خواهید داشت.
۳. پروژه‌های بزرگ را بشکنید
کار کزدن روی پروژه‌های بزرگ به تنهایی می‌تواند خسته‌کننده باشد و همین مساله منجر به تنبلی می‌شود زیرا به جای انجام، آن را نادیده می‌گیرید. تنها چیزی که برای رفع این مشکل نیاز دارید این است که پروژه را به وظایف کوچک‌تری که مدیریت آن‌ها ساده‌تر است بشکنید. به خاطر داشته باشید یک پروژه‌ی بزرگ از ترکیب چندین کار کوچک ایجاد شده است. هنگامی که آغاز به کار کردن روی این کارهای کوچک کنید در نهایت پروژه‌ی بزرگ را کامل خواهید کرد.
۴. کار را با انجام ساده‌ترین وظیفه آغاز کنید
پس از شکستن پروژه‌ی بزرگ، در ابتدا آسان‌ترین کار را انجام دهید. به کارهای بی دردسر و ساده‌ای مانند نام‌گذاری سندها یا ایجاد عنوان برای آن‌ها فکر کنید. هنگامی که شروع به کار کردن روی این کارهای ساده میکنید انجام کارهای بیشتر در هر روز و حفظ انگیزه ساده‌تر خواهد بود.
۵. کارها را به صورت فوری انجام دهید
این مساله ممکن است ساده و واضح به نظر برسد اما یکی از موثرترین روش‌ها برای غلبه بر تنبلی است. در صورتی که کارهایی مانند شستن ظرف‌ها، بیرون گذاشتن زباله‌ها یا خرید کردن دارید که بتوانید همین الان انجام دهید، بدون درنگ به انجام آن‌ها بپردازید. انجام سریع کارها به مدیریت موثر زمان و تسلط بر کارها کمک می‌کند.
۶. یک شریک مسئولیت‌پذیر داشته باشید
لاورا وندرکم (Laura Vanderkam) کارشناس بهره‌وری توصیه می‌کند شریکی مسئولیت‌پذیر داشته باشید که شما را مسئول کارهای ناتمام بداند. مطمئن شوید که شریکتان سابقه‌ی درخشانی در دستیابی به اهدافش دارد و می‌داند چگونه شما را در غلبه بر احساسات ناتوان‌کننده‌ای که ناشی از بی‌انگیزگی و تنبلی است کمک کنند. هنگامی که فردی باشد که باید به او بابت انجام کارها پاسخ دهید، سریع‌تر و موثرتر کار خواهید کرد. همچنین ممکن است برای اینکه تاثیر خوبی روی شریکتان بگذارید کیفیت کار خود را هم افزایش دهید.
۷. از شلوغی و عوامل حواس‌پرتی اجتناب کنید
یکی از بزرگ‌ترین موانع انگیزه، محیطی است که در آن هستید. این بدان معنا است که محیط اطرافتان باید عاری از هرگونه سرگرمی، سر و صدا و عوامل حواس‌پرتی باشد.
محیط کار خود را شخصی‌سازی کنید
فرض کنید پشت میزی نشسته‌اید که یک تقویم ماهانه، لیست وظایف و خودکارهای رنگی دکور زیبایی را ایجاد کرده و پوشه‌ها و کاغذهایتان به صورت مناسبی در یک گوشه قرار داده شده‌اند. سعی کنید قاب عکس‌های اضافی، جمله‌های انگیزشی یا هر چیزی که خلاقیت‌تان برای کار کردن را افزایش می‌دهد به میز خود اضافه کنید.
استراتژی عدم ذخیره‌سازی را روی میز خود به کار بگیرید
میز کارتان نباید محلی برای نگهداری زباله‌ها باشد. فضایی را برای فایل‌ها و کاغذها در کشوهای خود یا فضاهای ذخیره‌سازی دیگر ایجاد کنید. در صورتی که همیشه وسایل اضافی روی میزتان قرار داشته باشد به احتمال زیاد حواستان پرت می‌شود.
۸. کارهایی که تاثیر بالایی دارند را به روتین خود اضافه کنید
شواهد بسیاری وجود دارند که نشان می‌دهند ورزش کردن یک عامل موثر برای غلبه بر تنبلی و افزایش انگیزه است. به صورت خاص تمرین‌های هوازی باعث پمپاژ بیشتر خون در بدن می‌شوند که انرژی و انگیزه را در طول روز افزایش می‌شوند. اگرچه همه‌ی افراد باشگاه رفتن و ورزش کردن را دوست ندارند. اما نگران نباشید زیرا حرکات متوسط دیگری مانند یوگا هم هستند که اغلب تنها چیزی که نیاز دارید این است که قدرت کافی برای انجام لیست کارهای روزانه‌ی خود را داشته باشید.
مثال‌های دیگری از فعالیت‌های موثر عبارتند از:
- پیاده‌روی با یک دوست
- شرکت کردن در مسابقه‌ی دوچرخه‌سواری
۹. تلاش‌های خود در طول روز را تائید و تصدیق کنید
یکی از دلایل اصلی که افراد تمایل به بی‌انگیزگی پیدا می‌کنند این است که خیلی به خودشان سخت می‌گیرند. این موضوع که شما انسان هستید و نمی‌توانید به یکباره به همه چیز دست پیدا کنید را تائید کنید. کار را با کامل کردن کارهای کوچک و قدردانی از خود برای کارهای کوچکی که انجام می‌دهید آغاز کنید. مکالمه‌ی درونی منفی و دست کم گرفتن توانایی‌های خود می‌توانند شما را از مسیر صحیح خارج کنند. به جای اینکه عبارت‌هایی مانند «می‌دانم که نمی‌توانم این کار را انجام دهم.» را به خود بگویید، سعی کنید بگویید «این یک چالش هیجان‌انگیز است و من بهترین تلاش خود را انجام خواهم داد.»
۱۰. کارهای خسته‌کننده را به تفریح و سرگرمی تبدیل کنید
گاهی اوقات کارهای کوچک و پیش پا افتاده خیلی بزرگ و خسته‌کننده به نظر می‌رسند زیرا کسل‌کننده و یکنواخت هستند. انگیزه داشتن برای آغاز یک کار دشوار است اما در صورتی که کار خسته‌کننده باشد ادامه دادن آن دشوارتر خواهد بود.
در ادامه راهکارهای انجام کارهای خسته‌کنند آورده شده‌اند.
به خودتان جایزه و پاداش دهید
وقتی منتظر چیزی هستید، غلبه بر تنبلی و انجام کارهایی که در لیست کارها وجود دارند ساده‌تر خواهد شد. با جایزه‌ها و پاداش‌های خارجی به خودتان انگیزه بدهید به عنوان مثال پس از انجام یک کار دشوار خودتان را به یک شام گران قیمت دعوت کنید.
شریک داشته باشید
از یک دوست، همکار یا خواهر و برادر بخواهید در انجام کارهای خسته‌کننده‌ای که سال‌ها در لیست کارهایتان بوده شما را همراهی و تشویق کنند. داشتن دوست یا شریکی که کمک‌کننده باشند باعث می‌شود کارها ساده‌تر به انجام برسند. گاهی‌اوقات داشتن یک همراه بهتر از تنها بودن است به ویزه هنگامی که بدانید در صورت تنها بودن کار را به تعویق خواهید انداخت. به عنوان مثال کارهایی مانند تمیز کردن اتاق یا شستن طرف‌ها هیچگاه مهیج و سرگرم‌کننده نیستند اما در صورتی که فردی در انجام این کارها با شما همراه شود به احتمال زیاد آن‌ها را سریع‌تر و موثرتر انجام خواهید داد.
کارها را تقسیم کنید
جیمز کلیر در کتاب عادت‌های اتمی می‌گوید برای رسیدن به اهداف باید آن را به کارهای کوچک‌تر تقسیم کنید. شکست کارها به وظایف کوچک‌تر می‌تواند باعث شود احساس خشتگی کمتری داشته باشید. به عنوان مثال در صورتی که هدفتان این است که هر روز پنجاه صفحه کتاب بخوانید به خودتان بگویید هر روز زمان چای خوردن چند صفحه کتاب بخوانید. با این روش هر زمان که بتوانید چند صفحه از کتاب مورد نظرتان را می‌خوانید و به هدفتان خواهید رسید.
۱۱. مکالمه‌ی درونی مثبت داشته باشید
مکالمه‌ی درونی منفی یکی از چیزهایی است که افراد را از انجام دادن کارها در جنبه‌های مختلف زندگی منحرف می‌سازد. در صورتی که به دیگران بگوییم تنبل هستیم مکالمه‌ی درونی منفی انجام داده‌ایم. باید به جای صحبت منفی با خود، مکالمه‌ی درونی مثبت داشته باشیم.
۱۲. نقاط قوت خود را بشناسید
آیا نقاط قوت خود را می‌شناسید؟ در صورتی که پاسخ شما منفی است چند دقیقه را به فکر کردن به نقاط قوت خود هنگام آماده شدن برای کار کردن روی یک کار یا هدف اختصاص دهید. با اعمال نقاط قوت خود به کارها می‌توانید وظایفتان را سریع‌تر انجام دهید. مطالعات انجام شده نشان می‌دهند که تمرکز بر نقاط قوت باعث افزایش بهره‌وری، ایجاد احساسات مثبت و ارتقای تعهد در محل کار می‌شود.
۱۳. به دنبال کمک باشید
بسیاری از افراد بر این باور هستند که کمک خواستن نشانه‌ای از شکست و ضعف است. اما در واقع کمک نخواستن از دیگران برای کمک احتمال شکست خوردن را افرزایش می‌دهد. مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۸ انجام شد نشان داد افرادی که در محیط کار خود از دیگران کمک نمی‌گیرند به احتمال زیاد نارضایتی بیشتری از شغل خود داشته و عملکرد ضعیف‌تری دارند. علاوه بر این محدودیت‌شان نزد کارفرما هم کمتر است.کمک خواستن نه تنها شانس‌های موفقیت را افزایش می‌دهد بلکه به برقراری ارتباط با افرادی که باعث ایجاد انگیزه و اشتیاق می‌شوند هم کمک می‌کند.
۱۴.چرت بزنید
یکی از رایج‌ترین فعالیت‌های مربوط به تنبلی، خوابیدن است. مطالعه‌ای که در بنیاد ملی خواب انجام شد حاکی از آن است که یک چرت ده تا سی دقیقه‌ای می‌تواند بهره‌وری و انگیزه را افزایش می‌دهد. در صورتی که برای خواب شبانه‌ی بهتر تلاش میکنید باید زمان چرت روزانه‌ی خود را محدود کرده و قبل از خواب از وسایل الکترونیکی مانند گوشی و لپ‌تاپ استفاده نکنید. همیشه سعی کنید شب‌ها هفت تا نه ساعت بخوابید تا انرژی و شادابی کافی برای انجام کارها در روز را داشته باشید.
۱۵. از قانون دو دقیقه استفاده کنید
سعی کنید کارهایی مانند مرتب کردن تخت، شستن ظرف‌ها، پاسخ دادن ایمیل‌ها یا نوشتن لیست کارها را به سرعت و در کمتر از دو دقیقه انجام دهید.
۱۶. محل کار شلوغ داشته باشید
در صورتی که دورکار هستید باید محل کار خود را با یک محیط شلوغ عوض کنید. شما باید افرادی که تمرکز بالایی روی کارشان دارند و به شما نزدیک هستند را پیدا کرده و نزدیک به آن‌ها کار کنید. در این صورت انگیزه و بهرهوریتان به صورت طبیعی افزایش پیدا می‌کند.
۱۷. دوش آب سرد بگیرید
در بسیاری از موارد خستگی و افسردگی همراه هم هستند. به صورت خلاصه اگر احساس خستگی داشتید احتمال اینکه کارهای مهم خود را انجام دهید کم است. خوشبختانه هر گونه خستگی را می‌توانید به سرعت با دوش آب سرد از بین ببرید. دوش آب سرد برخلاف قهوه و سایر محرک‌ها فواید سریع بسیاری دارد.
۱۸. لباس شیک بپوشید
لباس پوشیدن چگونه می‌تواند بر خلق و خوی فرد تاثیر بگذارد؟ در صورتی که با لباس خواب و راحتی در حال راه رفتن هستید به احتمال زیاددوباره به رختخواب برمی‌گردید یا زمان زیادی را به تماشای تلویزیون سپری میکنید. از سوی دیگر اگر هنگام بیدار شدن دوش بگیرید و برای رفتن به محل کار لباس خوب بپوشید، روی کار خود متمرکز خواهید بود و بهرهوریتان افزایش می‌یابد.
۱۹. روی کمال‌گرایی متمرکز نشوید
ترس از شکست مانع از پیشرفت بسیاری از افراد می‌شود. باید این نکته را به خاطر داشته باشید که هر فردی که خارج از منطقه‌ی امن خود به دنبال چیزی باشد هر از چندگاهی شکست می‌خورد. این بخشی از زندگی است. شما باید ذهنیت خود را تغییر داده، شکست‌ها را به عنوان تجربیات یادگیری و راهی برای مهربان‌تر شدن و سازندگی بیشتر در رابطه با خودتان ببینید. هنگام اشتباه از خودتان بپرسید از این موقعیت چه چیزی می‌توانم یاد بگیرم؟
در پایان
تحت فشار گذاشتن خود با افکار و احساسات منفی روشی است که اطمینان می‌دهد هیچگاه به تعویق انداختن کارها یا غلبه بر تنبلی را متوقف نخواهید کرد. در عوض باید خودتان مشوق خود باشید. برای مبارزه با احساس بی‌انگیزگی نیازی نیست که تغییر بزرگی در زندگی خود ایجاد کنید. این کار به سادگی قابل انجام است. همه‌ی چیزی که نیاز دارید تغییرهای کوچک در روتین روزمره، ذهنیت مثبت و اعتماد به اینکه به هرچیزی که بخواهید دست پیدا میکنید است. فقط به خاطر داشته باشید که اهداف قابل مدیریت تعیین کنید و روی نقاط قوت خود تاکید داشته باشید. علاوه بر این در صورت نیاز کمک بگیرید. اشکالی ندارد که همکارها، همکلاسی‌ها، اعضای خانواده و دوستان مشوق و محرک شما باشند.
منبع: Lifehack
