۱۰ راه ساده برای افزایش جذب ویتامین‌ها در بدن
ویتامین‌ها و مواد معدنی مواد مغذی مهمی هستند که بدن برای عملکرد صحیح به آنها نیاز دارد. شما باید هر روز این مواد مغذی را از رژیم غذایی خود دریافت کنید، چون بدن نمی‌تواند آنها را به‌تنهایی یا به اندازه‌ی کافی بسازد. رژیم غذایی باید منبع اصلی مواد مغذی مورد نیاز شما باشد. در غیر این صورت، به مکمل نیاز پیدا می‌کنید. از آنجا که خرید مکمل معمولا پرهزینه است، اطمینان از مصرف درست آن اهمیت زیادی دارد. به همین دلیل، در این مقاله درباره‌ی راه‌های افزایش جذب ویتامین‌ها و مواد معدنی صحبت می‌کنیم تا از مصرف مکمل‌های غذایی بیشترین بهره را ببرید.
چرا افزایش جذب ویتامین‌ها در بدن مهم است؟
فرآیند هضم با جویدن غذا و ترشح بزاق در دهان شروع می‌شود. پس از بلع، غذا به سمت معده حرکت می‌کند؛ یعنی جایی که ترشح اسید باعث تجزیه غذا به ذرات کوچکتر می‌شود. در نهایت، این ذرات به روده‌ی کوچک منتقل می‌شوند تا ویتامین‌ها و سایر مواد مغذی موجود در آنها جذب شوند. پس از جذب مواد مغذی، ذرات باقیمانده به روده‌ی بزرگ می‌روند.
افراد مبتلا به اختلالات گوارشی و سندرم سوءجذب و کسانی که اسید معده‌ی کمی دارند یا جراحی چاقی انجام داده‌اند معمولا در جذب ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در غذاها یا مکمل‌ها با مشکل مواجه می‌شوند. سایر افراد هم ممکن است این مشکل را به‌دلیل مصرف نادرست مکمل‌ها تجربه کنند.
اکثر متخصصان رژیم غذایی نامناسب یا جذب ضعیف ویتامین‌ها و مواد معدنی را از دلایل مهم کمبودهای تغذیه‌ای می‌دانند. اگر بدن انسان نتواند مواد مغذی را به‌خوبی جذب کند، عملکردهای حیاتی آن مختل می‌شود این می‌تواند عوارض زیادی برای سلامتی ایجاد کند. تحقیقات نشان می‌دهد که کمبود مواد مغذی ضروری با افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف مثل آلزایمر، بیماری قلبی، انواع خاصی از سرطان و… مرتبط است.
چگونه جذب ویتامین‌ها و اثربخشی آنها را در بدن تقویت کنیم؟
آشنایی با راه‌های افزایش جذب ویتامین‌ها و مواد معدنی نه‌تنها در حفظ سلامتی موثر است، بلکه به شما کمک می‌کند که از مصرف مکمل بیشترین سود را ببرید. در ادامه چند راهکار ساده برای بهبود جذب مکمل‌ها آورده شده است.
۱. مکمل‌ها را همراه با غذا مصرف کنید
هنگام غذا خوردن مجموعه‌ای از فرآیندهای گوارشی در بدن شروع می‌شود که همگی به جذب مواد مغذی کمک می‌کنند. از سوی دیگر، مصرف مکمل همراه با غذا احتمال حالت تهوع را به حداقل می‌رساند.
البته برای هر قانونی ممکن است یک یا چند استثناء وجود داشته باشد. در اینجا هم آهن یک مورد استثناء است که باید به آن اشاره کرد. آهن با معده‌ی خالی بهتر جذب می‌شود. با این حال، در صورت بروز مشکلات گوارشی می‌توانید آن را همراه با مقدار کمی غذا بخورید.
۲. ویتامین‌های محلول در چربی را با غذاهای چرب بخورید
ویتامین‌های E ،D ،A و K وقتی با مقدار کمی چربی سالم مصرف شوند، بهتر جذب می‌شوند. بنابراین توصیه می‌شود از آنها در کنار غذاهای پرچرب استفاده کنید. به‌عنوان مثال، می‌توانید این مواد مغذی را همراه با کره‌ی آجیل مثل کره‌ی بادام‌زمینی، روغن زیتون یا آووکادو بخورید.
میزان تاثیر چربی در افزایش جذب ویتامین‌های مختلف متفاوت است. یک مطالعه روی گروهی از مردان نشان داد که مصرف مکمل ویتامین D همراه با صبحانه‌ی پرچرب می‌تواند میزان جذب ویتامین را ۳۲ درصد افزایش دهد.
۳. درباره‌ی تداخل مکمل‌ها با داروها اطلاعات کسب کنید
در هنگام مصرف مکمل نباید سایر داروهای خود را نادیده بگیرید. چرا که آنها ممکن است از طرق مختلف با ویتامین‌ها و مواد معدنی تداخل داشته باشند؛ به این معنی که جذب یکدیگر را کاهش دهند یا اثرات هم را تقویت کنند که این می‌تواند باعث مسمومیت یا عوارض جدی شود. به‌عنوان مثال، کلسیم با داروهای بیماری تیروئید تداخل دارد. این محصولات برای جذب با هم رقابت می‌کنند و به همین دلیل باید با چند ساعت فاصله مصرف شوند.
از آنجا که تداخلات بالقوه‌ی زیادی برای فهرست کردن وجود دارد، بهتر است همیشه با پزشک در مورد مصرف هم‌زمان داروها و مکمل‌های مختلف مشورت کنید. علاوه بر این، توصیه می‌شود برچسب مکمل‌هایی غذایی را به‌دقت بخوانید. در بسیاری از موارد به تداخلات دارویی روی برچسب محصول اشاره شده است.
۴. مواد مغذی مناسب را با هم مصرف کنید
ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف به‌تنهایی عالی هستند، اما بعضی از آنها به‌صورت ترکیبی بهتر عمل می‌کنند. چرا که جذب یا عملکرد یکدیگر را بهبود می‌بخشند که این باعث می‌شود فواید آنها برای سلامتی به حداکثر برسد.
به‌عنوان مثال، از آنجا که ویتامین C جذب آهن را افزایش می‌دهد، باید در کنار آن مصرف شود. مصرف ویتامین A هم با ویتامین E ایدئال است، چون این ۲ ماده‌ی مغذی در کنار هم یک مجموعه‌ی آنتی‌اکسیدان قوی را تشکیل می‌دهند. همچنین توصیه می‌شود کلسیم، ویتامین D و ویتامین K به‌صورت ترکیبی مصرف شوند. چرا که ویتامین D و ویتامین K می‌توانند جذب کلسیم را در بدن افزایش دهند.
۵. مواد مغذی که نباید هم‌زمان مصرف شوند را بشناسید
بعضی از ویتامین‌ها و مواد معدنی زمانی که به‌طور جداگانه مصرف می‌شوند، عملکرد بهتری دارند. برای مثال، روی و مس در بدن برای اتصال به گیرنده‌های مشابه با هم رقابت می‌کنند و جذب یکدیگر را کاهش می‌دهند. کلسیم و آهن هم مانع جذب یکدیگر می‌شوند.
۶. از پروبیوتیک‌ها غافل نشوید
نحوه‌ی جذب ویتامین‌ها و سایر مواد مغذی توسط بدن به میزان قابل‌توجهی به سلامت روده‌ی شما بستگی دارد. بنابراین اطمینان از تعادل فلور روده بسیار مهم است. مردم معمولا تمام باکتری‌ها و سایر میکروارگانیسم‌ها را مضر می‌دانند، اما در حقیقت بسیاری از آنها برای سلامتی مفیدند. میلیاردها باکتری مفید در دستگاه گوارش انسان وجود دارد که همگی به هضم غذا کمک می‌کنند و حتی می‌توانند عفونت‌ها را از بین ببرند.
پروبیوتیک‌ها گونه‌های زنده‌ی باکتری هستند که به جمعیت باکتری‌های مفید موجود در دستگاه گوارش اضافه می‌شوند. پروبیوتیک‌ها در غذاهای تخمیرشده مثل ماست و کفیر به‌وفور یافت می‌شوند، اما می‌توانید آنها را به‌شکل مکمل هم مصرف کنید.
علاوه بر این، ترکیب دیگری به‌نام پری‌بیوتیک وجود دارد که به حفظ سلامت روده کمک می‌کند. پری‌بیوتیک‌ها یک نوع فیبر غذایی هستند که بدن نمی‌تواند آنها را هضم کند. بنابراین مستقیما به دستگاه گوارش تحتانی می‌روند و باکتری‌های سالم روده را تغذیه می‌کنند. شما می‌توانید این ترکیبات پرخاصیت را در بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات مانند کنگر فرنگی، ریشه‌ی کاسنی، سیر، پیاز، مارچوبه و… بیابید.
۷. در مصرف کافئین زیاده‌روی نکنید
اگر به‌دنبال راهی برای افزایش جذب ویتامین‌ها می‌گردید، توصیه می‌کنیم در مصرف غذاها و نوشیدنی‌های حاوی کافئین حد تعادل را رعایت کنید. چون کافئین با جذب ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف تداخل دارد. علاوه بر این، ادرارآور است که این باعث می‌شود سرعت دفع ویتامین‌های محلول در آب (ویتامین C و ویتامین‌های گروه B) بیشتر شود.
۸. مراقب تاریخ انقضاء مکمل‌ها باشید
فعالیت ریزمغذی‌های موجود در قرص‌ها، کپسول‌ها و سایر اشکال مکمل به‌آرامی در طول زمان کاهش می‌یابد. بنابراین هر چقدر محصول انتخابی شما به تاریخ تولید نزدیک‌تر باشد، مواد مغذی فعال‌تری دارد. به‌علاوه، راحت‌تر می‌توانید مواد مغذی موجود در آن را جذب کنید.
۹. مکمل‌ها را به‌درستی نگهداری کنید
نگهداری نادرست مکمل‌ها باعث غیرفعال شدن مواد مغذی می‌شود. برای اینکه با نحوه‌ی نگهداری این محصولات آشنا شوید، برچسب آنها را به‌دقت بخوانید. معمولا توصیه می‌شود مکمل‌ها را دور از نور، گرما و رطوبت نگهداری کنید. همچنین آنها را در دسترس کودکان قرار ندهید.
به یاد داشته باشید که بعضی از مکمل‌ها از جمله انواع خاصی از مکمل‌های پروبیوتیک باید داخل یخچال نگهداری شوند. در غیر این صورت، ترکیبات مفید آنها از بین می‌رود.
۱۰. در مورد مصرف مکمل‌های تزریقی با پزشک صحبت کنید
به طور کلی، میزان جذب مواد مغذی در بدن به عوامل مختلفی مثل سلامت روده و کبد، تعادل هورمون‌ها و… بستگی دارد. به همین دلیل، ممکن است بعضی از افراد به‌خصوص بیماران مبتلا به مشکلات گوارشی برای جذب محصولات خوراکی با مشکل مواجه شوند.
اگر فکر می‌کنید نمی‌توانید به‌خوبی مکمل‌های خوراکی را جذب کنید، از پزشک بپرسید که آیا به مکمل تزریقی نیاز دارید یا خیر. از آنجا که مکمل‌های تزریقی در مقایسه با مکمل‌های خوراکی عوارض بیشتری دارند، توصیه می‌شود هرگز بدون مشورت با پزشک از آنها استفاده نکنید.
کلام پایانی
اگرچه محققان در حال مطالعه روی جذب مواد مغذی مختلف هستند، اما تحقیقات بیشتری برای درک بهتر این موضوع مورد نیاز است. اگر علاقه‌مند به مصرف مکمل‌های غذایی هستید، با پزشک یا متخصص تغذیه درباره‌ی مزایا و عوارض احتمالی آنها صحبت کنید.
منابع: thehealthy, effectdoctors, healthycell
