داشتن خواب با کیفیت: چگونه خوب بخوابیم؟
در روان‌پزشکی و پزشکی به طور کلی، خواب باید به‌عنوان یک نشانه حیاتی در نظر گرفته شود. تقریبا تمام اختلالات روانی، از جمله اضطراب، اختلال دوقطبی، ADHD و زوال عقل، به‌شدت تحت تاثیر کمبود خواب با کیفیت قرار دارند. خواب نامناسب کنترل تکانه‌ها را تضعیف می‌کند و باعث می‌شود که ما به دنبال راه‌حل‌های سریع و آنی باشیم، در حالی که دستیابی به اهداف بلندمدت و معنادار نیازمند پشتکار و انضباط است، که این‌ها مستقیما به کنترل تکانه‌ها وابسته‌اند. تجربه بیش از ده سال کار به عنوان روان‌پزشک و متخصص طب خواب به من نشان داده است که کمک به بهبود کیفیت خواب بخش بزرگی از درمان است.
منبع: این مقاله در ۲ جولای ۲۰۲۴ در ژورنال علمی سایکولوژی تودی منتشر شده است.
دکتر الکس دیمیتریو
ساختار سیکل‌ها خواب چگونه است؟
خواب ساختار دوره‌ای دارد که تقریباً هر ۹۰ دقیقه یکبار در طول شب تکرار می‌شود. مراحل ۱ و ۲ خواب سبک هستند، سپس مرحله ۳ یا خواب امواج آهسته (Slow-wave sleep) و در نهایت خواب REM یا خواب رویایی قرار دارد. قابل توجه است که خواب امواج آهسته عمدتاً در نیمه اول شب اتفاق می‌افتد و خواب رویایی بیشتر در ساعات صبح. هر یک از خواب‌های امواج آهسته و REM حدود ۲۰ درصد از شب را به خود اختصاص می‌دهند.
خواب عمیق با تغییرات متابولیسمی رخ می‌دهد
اوایل شب، وقتی که وارد خواب عمیق می‌شوید، فعالیت مغز و متابولیسم کاهش می‌یابد و بیدار شدن دشوار است. اگر بیدار شوید، احساس گیجی و کندی خواهید داشت. در طول خواب عمیق، مغز کارهای تعمیر و نگهداری عظیمی انجام می‌دهد و محصولات جانبی تفکر روزانه را پاک می‌کند. در میان این محصولات، دو پروتئین به نام‌های تاو (tau) و بتا‌آمیلوئید (beta-amyloid) وجود دارند که تجمع آنها در سلول‌های مغزی افراد مبتلا به بیماری آلزایمر دیده می‌شود. کمبود خواب عمیق با شروع زودهنگام زوال عقل مرتبط است. در کارم، بهبود خواب عمیق افراد باعث کند شدن و حتی معکوس شدن کاهش شناختی شده است. مداخله‌های کمی هستند که چنین ادعایی داشته باشند.
رابطه کار ذهنی و خواب عمیق شبانه
خواب عمیق همچنین برای شکل‌گیری و پردازش حافظه ضروری است. هرچه بیشتر در طول روز فکر کنید یا یاد بگیرید، به خواب عمیق بیشتری در شب نیاز دارید. مغز خاطرات را از ذخیره موقت به ذخیره دائمی منتقل می‌کند و فضایی برای اطلاعات جدید آزاد می‌کند. افرادی که از آنها خواسته شده است که جفت‌های کلمات را به یاد بیاورند، در صورتی که خواب عمیق بیشتری در شب داشته‌اند، صبح آن کلمات را بهتر به یاد می‌آورند. (قبل از آزمون‌های حافظه مطمئن شوید که خواب خوبی داشته‌اید!)
در خواب عمیق حافظه فضایی شما تقویت می‌شود
حافظه فضایی که برای جهت‌یابی در شهر یا کارهایی مانند به یاد آوردن مکانی که کلیدهای ماشین را گذاشته‌اید ضروری است با خواب امواج آهسته مرتبط است. قابل توجه است که از دست دادن جهت‌یابی فضایی یکی از علائم اولیه زوال عقل است. از آنجا که پیری طبیعی با کاهش خواب امواج آهسته در شب همراه است، باید هر کاری که می‌توانید انجام دهید تا در صورتی که هنوز ممکن است، از آن بهره‌مند شوید. خواب عمیق همچنین متابولیسم را بازسازی می‌کند، حساسیت به انسولین را برای تأمین انرژی بهبود می‌بخشد و عملکرد سیستم ایمنی را تقویت می‌کند.
دوره‌های خواب REM
پس از اولین دوره خواب عمیق، معمولاً ۹۰ دقیقه پس از به خواب رفتن، مغز وارد مرحله خواب REM می‌شود. دوره‌های خواب REM در ابتدا کوتاه هستند و به سمت صبح طولانی‌تر می‌شوند. خواب REM را می‌توان به عنوان تجربه نهایی واقعیت مجازی در نظر گرفت. شما اساساً بیدار هستید موج‌های مغزی مشابه بیداری هستند اما بدن فلج است تا شما خواب‌هایتان را انجام ندهید. بیدار شدن در طول خواب REM راحت‌تر است.
در خواب REM، مغز کاملاً فعال است، هرچند که این فعالیت داخلی است. ضربان قلب و تنفس در حین تجربه داخلی خواب‌ها تغییر می‌کند. مردان ممکن است نعوظ پیدا کنند. دمای بدن به پایین‌ترین حد خود در طول روز می‌رسد. در حالی که بیشتر ماهیچه‌ها فلج هستند، ماهیچه‌های مسیر هوایی می‌توانند نرم‌تر شوند که می‌تواند منجر به آپنه خواب شود.
در طول خواب REM، مغز خاطرات رویه‌ای مانند شنا یا ضربه زدن با راکت تنیس را مرور می‌کند. به همین دلیل است که خواب خوب عملکرد فیزیکی را بهبود می‌بخشد. علاوه بر این، مغز دوز زیادی از روان‌درمانی دریافت می‌کند. ما خاطرات احساسی را بازپخش کرده و پردازش می‌کنیم، تجربیات عاطفی روزانه را درک می‌کنیم و موقعیت‌ها و تعاملات آینده را شبیه‌سازی می‌کنیم.
خواب REM و خلاقیت
خواب REM همچنین منبعی از خلاقیت انسان است. مطالعات تصویربرداری نشان می‌دهند که مغز در حین خواب REM ارتباطات جدید را آزمایش می‌کند، به همین دلیل است که خواب‌ها می‌توانند تصادفی، احساسی و حتی غیرمعمول به نظر برسند. بله، افراد پس از خواب REM بیشتر در آزمون‌های خلاقیت نمره بالاتری می‌گیرند. تحقیقات مقایسه‌ای مغز افرادی که از مواد روان‌گردان استفاده کرده‌اند و کسانی که در خواب REM هستند، شباهت‌هایی نشان می‌دهد—که شاید توضیح دهد چرا هر دو با خلاقیت مرتبط هستند.
راهکارهایی برای خواب با کیفیت
خواب برای تفکر و احساس خوب ضروری است. افرادی که از خواب محروم هستند تمایل دارند بیشتر عمل‌گرا و بی‌پروا باشند. به طور درونی، کنترل تکانه‌ها به شما کمک می‌کند تا افکار سرکش مانند خشم، اضطراب و غم را مهار کنید. حالات روحی پس از یک شب خواب ضعیف بیشتر شدید است و عصبانیت‌ها کوتاه‌تر می‌شوند. توانایی کنترل تکانه‌ها در قشر پیش‌فرونتال مغز قرار دارد، که پیشرفته‌ترین قسمت مغز است و اولین بخشی است که زمانی که از خواب محروم هستیم، خاموش می‌شود.
شما فردا از کم‌خوابی نمی‌میرید. اما مانند رژیم غذایی ضعیف یا کمبود فعالیت بدنی، اثرات آن به مرور زمان جمع می‌شود و خطراتی مانند چاقی، دیابت، فشار خون بالا، حمله قلبی و سکته را به همراه دارد. بیشتر افرادی که کمی از خواب محروم هستند نمی‌توانند متوجه شوند که مشکلی دارند، بنابراین به خواب ناکافی خود ادامه می‌دهند.
از استفاده از لوازم الکترونیکی پرهیز کنید
چراغ‌های الکتریکی و دستگاه‌های الکترونیکی باعث شده‌اند که خواب آخرین اولویت باشد. همانطور که خستگی در طول روز افزایش می‌یابد، اراده، که ریشه در کنترل تکانه‌ها دارد، کاهش می‌یابد: ما شب‌ها میان وعده‌های ناسالم می‌خوریم، الکل می‌نوشیم و از داروها استفاده می‌کنیم. این دلیل دیگری است که چرا گذاشتن تلفن همراه یا متوقف کردن تماشای سریال مورد علاقه‌تان در شب سخت است که باعث می‌شود فردا بیشتر خسته شوید.
زمان‌های منظم برای خواب و بیداری تنظیم کنید
بزرگسالان به ۷ تا ۸ ساعت خواب در شب نیاز دارند. با توجه به طبیعت انسان، اگر هدف شما ۸ ساعت خواب باشد، احتمالاً ۷ ساعت می‌خوابید. بهتر است این خواب با یک روتین کاهش سرعت همراه باشد آرام‌تر شدن، کاهش نور و گذاشتن تلفن‌ها. خواب به ریتم علاقه دارد، بنابراین زمان‌های منظم خواب و بیداری ضروری است و نباید تغییرات زیادی در تعطیلات آخر هفته ایجاد شود. زودتر به خواب رفتن معمولاً خواب امواج آهسته را افزایش می‌دهد. به طور کلی، خواب کافی موجب افزایش خواب REM می‌شود.
به خودتان در طول روز فرصت فکر کردن بدهید
یک چیز دیگر که خواب با کیفیت به آن نیاز دارد: سکوت. متأسفانه، فناوری دیجیتال باعث پایان boredom (بی‌حوصلگی) شده است، که قبلاً زمان‌هایی را برای فکر کردن درباره‌ی یک مکالمه، جلسه آینده یا برنامه‌های آینده فراهم می‌کرد. این تفکر باید زمانی صورت گیرد و تنها زمانی که مغز ما هنوز وقت آزاد برای پرسه‌زنی دارد، پیش از خواب است. این دقیقاً دستور العملی برای بی‌خوابی است.
اگر می‌خواهید شب بهتر بخوابید، به خودتان فرصت دهید تا در طول روز بیشتر فکر کنید. بیشتر نگاه کنید و کمتر حواس‌تان پرت شود. یک تمرین مدیتیشن می‌تواند درمان عالی برای بی‌خوابی باشد. سکوت بیشتر در روز، شب‌های بهتری به همراه خواهد داشت.
چگونه خواب عمیق را بهبود دهیم؟
- خواب بیشتری داشته باشید؛ بهترین است که ساعت‌های خواب را با الگوی طبیعی خواب خود تطبیق دهید.
- کیفیت خواب را افزایش دهید و زمان کافی برای کاهش سرعت قبل از خواب فراهم کنید.
- مکمل‌ها ممکن است در دستیابی و حفظ خواب عمیق مفید باشند. مکمل‌هایی که می‌توانید در نظر بگیرید شامل ملاتونین، ال-تئانین، گلیسین و منیزیم است.
