چگونه از نور خورشید ویتامین D بیشتری جذب کنیم؟
ویتامین D یک ماده‌ی مغذی ضروری است که جذب کلسیم را در بدن افزایش می‌دهد و به رشد و ترمیم استخوان‌ها و همچنین عملکرد مناسب سیستم ایمنی کمک میکند. این ویتامین به کمک نور خورشید در بدن ساخته می‌شود. میزان تولید ویتامین D به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله ساعتی از روز که در مقابل نور آفتاب قرار می‌گیرید، موقعیت جغرافیایی، رنگ پوست و استفاده یا استفاده نکردن از ضدآفتاب.
در این مقاله از دیجی‌کالا مگ درباره‌ی نحوه‌ی دریافت ویتامین D از نور خورشید صحبت می‌کنیم و راه‌های به حداکثر رساندن تولید ویتامین D در بدن نکاتی را در اختیار شما قرار می‌دهیم. با توجه به اینکه کمبود ویتامین D شیوع بالایی دارد، توصیه می‌کنیم این مقاله را تا انتها بخوانید.
نحوه‌ی ساخت ویتامین D در بدن
وقتی در مقابل نور خورشید قرار می‌گیرید، کلسترول موجود در پوست به ویتامین D تبدیل می‌شود. این ویتامین به کبد و سپس کلیه‌ها می‌رود تا آن را به ویتامین D فعال تبدیل کنند.
اولین توقف ویتامین D در کبد است، جایی که مولکول‌های اکسیژن و هیدروژن اضافی را جذب میکند تا ۲۵-هیدروکسی ویتامین D ساخته شود. ۲۵-هیدروکسی ویتامین D همان ماده‌ای است که معمولاً پزشکان برای تشخیص کمبود ویتامین D میزان آن را در خون اندازه‌گیری می‌کنند.
اگرچه این شکل از ویتامین D برای تشخیص استفاده می‌شود، اما تا زمانی که به کلیه نرسد فعال نمی‌شود و نمی‌تواند کاری انجام دهد. در کلیه، ۲۵-هیدروکسی ویتامین D با دریافت یک جفت مولکول اکسیژن و هیدروژن به ۱,۲۵-دی هیدروکسی ویتامین D تبدیل می‌شود که دانشمندان به آن کلسیتریول می‌گویند.
عواملی که بر دریافت ویتامین D از نور خورشید تأثیر دارند
ویتامین D یک ماده‌ی مغذی منحصربه‌فرد است که متأسفانه بیشتر افراد آن را به اندازه‌ی کافی دریافت نمی‌کنند. نور خورشید یکی از بهترین منابعی است که می‌تواند ویتامین D لازم بدن را تأمین کند. هنگامی که در مقابل نور آفتاب قرار می‌گیرید و اشعه‌ی خورشید به پوست شما می‌تابد، بدنتان شروع به تولید ویتامین D میکند. به همین دلیل است که به این ماده‌ی مغذی ویتامین آفتاب می‌گویند.
برای دریافت ویتامین D از طریق نور خورشید نیاز نیست که حتما برنزه شوید یا پوستتان بسوزد. مدت زمانی که بدن می‌تواند طی آن تمام ویتامین D لازم برای یک روز را بسازد، تقریبا نصف مدت زمانی است که برای سوختن پوست لازم است. عوامل زیادی بر میزان دریافت ویتامین D از نور خورشید تأثیر می‌گذارند.
۱. ساعت قرارگیری در مقابل نور خورشید
وقتی در وسط روز و زمانی که خورشید در بالاترین نقطه‌ی آسمان است، پوست در معرض آفتاب قرار می‌گیرد، میزان تولید ویتامین D به حداکثر می‌رسد. بنابراین، برای ساخت ویتامین D کافی می‌توانید مدت زمان کمتری با نور خورشید تماس داشته باشید. اگر لازم است برای مدت طولانی در مقابل نور خورشید قرار بگیرید، حتما از کرم ضدآفتاب استفاده کنید و مایعات کافی بنوشید.
۲. مقداری از پوست که در معرض نور آفتاب قرار می‌گیرد
هر چقدر وسعت بیشتری از پوست شما در مقابل نور خورشید قرار بگیرد، بدن ویتامین D بیشتری تولید میکند. برای مثال، هنگامی که کمرتان را در معرض آفتاب قرار می‌دهید، در مقایسه با زمانی که صورت و دست‌ها در مقابل نور خورشید قرار می‌گیرند، ویتامین D بیشتری ساخته می‌شود.
۳. رنگ پوست
سرعت تولید ویتامین D در پوست‌های روشن در مقایسه با پوست‌های تیره بیشتر است. رنگ پوست توسط رنگدانه‌ای به نام ملانین (melanin) تعیین می‌شود. معمولا افرادی که پوست تیره دارند نسبت به افراد دارای پوست روشن ملانین بیشتری دارند. علاوه بر این، رنگدانه‌های ملانین آن‌ها بزرگ‌تر و تیره‌تر است.
ملانین به محافظت از پوست در برابر آسیب های ناشی از نور خورشید کمک میکند. به عبارت دیگر، به‌عنوان یک ضدآفتاب طبیعی عمل کرده و با جذب اشعه‌ی ماوراء بنفش خورشید احتمال آفتاب‌سوختگی و سرطان پوست را کاهش می‌دهد. اما در عین حال باعث می‌شود افراد با پوست تیره برای تولید ویتامین D به مواجهه‌ی طولانی‌تر با نور خورشید نیاز داشته باشند.
۴. موقعیت جغرافیایی
محل زندگی هم روی میزان تولید ویتامین D تأثیر دارد. در بدن افرادی که در نزدیک خط استوا زندگی می‌کنند، ویتامین بیشتری تولید می‌شود. درنتیجه، افرادی که ساکن مناطق آفتابی هستند راحت‌تر از افرادی که در شهرهای سردسیر زندگی می‌کنند، می‌توانند نیاز خود به ویتامین D را تأمین کنند.
قرار گرفتن مکرر و متوسط در معرض نور خورشید مفید است، اما مواجهه‌ی طولانی‌مدت با آن می‌تواند خطرناک باشد. اگر مدت زمان قرارگیری در زیر نور خورشید به قدری طولانی باشد که پوست بسوزد، خطر ابتلا به سرطان پوست افزایش می‌یابد.
با توجه به توصیههای فعلی، مدت زمانی که زیر نور خورشید قرار می‌گیرید باید حداکثر معادل نصف مدت زمان لازم برای سوختن پوستتان باشد. این میزان مواجهه با نور خورشید تمام ویتامین D لازم بدن را تأمین میکند و در عین حال خطر ابتلا به سرطان پوست را افزایش نمی‌دهد.
مدت زمان لازم برای تولید ویتامین D
بدن برای بسیاری از فرآیندها و عملکردهای خود به منبع ثابت ویتامین D نیاز دارد. خورشید بهترین منبع طبیعی ویتامین D است. حتی اگر مدت زمان کوتاهی را در زیر نور خورشید سپری کنید، می‌توانید تمام ویتامینی را که بدن برای یک روز نیاز دارید، تأمین کنید. این مدت زمان برای افرادی که پوست روشن دارند، ۱۵ دقیقه و برای افراد با پوست تیره، حداقل ۳۰ دقیقه است.
غذاهای بسیار کمی وجود دارند که حاوی مقدار زیادی ویتامین D باشند. بنابراین اگر به‌طور منظم مدت زمان مناسبی را در محیط خارج از منزل بگذرانید، می‌توانید از دریافت کافی ویتامین D اطمینان حاصل کنید.
اشعه‌ی ماوراء بنفش خورشید (UV) انواع مختلفی دارد که عبارتند از اشعه‌ی ماوراء بنفش با طول موج بلند (UVA)، اشعه‌ی ماوراء بنفش با طول موج متوسط (UVB) و اشعه‌ی ماوراء بنفش با طول موج کوتاه (UVC). هنگامی که UVB خورشید به پوست برخورد میکند، تولید ویتامین D در بافت‌های بدن شروع می‌شود. با این حال، یادآوری این نکته ضروری است که مواجهه‌ی بیش از حد با نور خورشید می‌تواند پوست را بسوزاند و خطر ابتلا به سرطان پوست را افزایش دهد.
ویتامین D به بدن در جذب کلسیم که یکی از اجزای اصلی سازنده‌ی استخوان است، کمک میکند. علاوه بر این، بدن برای حفظ عملکرد صحیح اعصاب، عضلات و سیستم ایمنی به ویتامین D نیاز دارد. کمبود ویتامین D به بروز بیماری‌های استخوانی مانند ریکتز (rickets)، استئومالاسی (osteomalacia) و استئوپروز (osteoporosis) منجر می‌شود.
ریکتز که به آن راشیتیسم یا نرمی استخوان هم می‌گویند، به نرم و ضعیف شدن استخوان‌ها در کودکان اشاره دارد و معمولا به دلیل کمبود شدید و طولانی‌مدت ویتامین D رخ می‌دهد. این بیماری با مصرف کافی ویتامین D و کلسیم و دریافت دارو درمان می‌شود. گاهی اوقات، ممکن است به منظور درمان بعضی از ناهنجاری‌های اسکلتی به جراحی نیاز باشد.
به نرم شدن استخوان‌ها در افراد بزرگسال استئومالاسی گفته می‌شود. استئومالاسی بیماری است که در اثر کمبود شدید ویتامین D رخ می‌دهد و باعث ضعیف شدن استخوان‌ها می‌شود. افراد مبتلا به این بیماری باید به میزان کافی کلسیم و ویتامین D دریافت کنند.
استئوپروز یا پوکی استخوان زمانی رخ می‌دهد که تراکم مواد معدنی استخوان و توده‌ی استخوانی کاهش می‌یابد. این بیماری به قدری استخوان‌ها را ضعیف و شکننده میکند که ممکن است حتی در اثر فشارهای جزئی بشکنند. اصلاح رژیم غذایی و دارودرمانی می‌تواند به تقویت استخوان‌ها کمک کند.
موانع تولید ویتامین D در بدن
استفاده از کرم ضدآفتاب توانایی بدن را برای سنتز ویتامین D کاهش می‌دهد. با این حال، مواجهه‌ی طولانی‌مدت با نور خورشید بدون استفاده از کرم ضدآفتاب می‌تواند باعث آفتاب‌سوختگی شود و ممکن است در ابتلا به سرطان پوست نقش داشته باشد.
وقتی از پشت پنجره در معرض نور خورشید قرار می‌گیرید، بدن شما قادر به تولید ویتامین D نیست. چون شیشه مانع ورود اشعه‌ی UVB خورشید به داخل ساختمان می‌شود. بنابراین، افرادی که مدت زمان زیادی از وقت خود را در کنار پنجره می‌گذرانند، همچنان مستعد کمبود ویتامین D هستند.
توانایی پوست بعضی از افراد برای ساخت ویتامین D کم است. از سوی دیگر، بعضی از افراد نمی‌توانند به اندازه‌ی کافی ویتامین D را از سلول‌های چربی به داخل جریان خون آزاد کنند. علاوه بر این، افراد زیر ممکن است نتوانند ویتامین D را به فرم فعال و قابل استفاده برای بدن تبدیل کنند و به همین دلیل در معرض کمبود این ویتامین قرار داشته باشند.
- سالمندان
- افرادی که پوست تیره دارند
- افراد چاق
- افراد مبتلا به بیماری کلیوی یا کبدی
عوارض آفتاب گرفتن
اگرچه نور خورشید برای تولید ویتامین D عالی است، اما مقدار زیاد آن می‌تواند خطرناک باشد. مهم‌ترین عوارض مواجهه‌ی زیاد با نور خورشید عبارتند از:
- آفتاب‌سوختگی: شایع‌ترین عارضه‌ی نور خورشید است که با قرمز شدن پوست، تورم، درد و تاول مشخص می‌شود.
- آسیب چشم: قرار گرفتن طولانی‌مدت در معرض اشعه‌ی ماوراء بنفش به شبکیه‌ی چشم آسیب می‌رساند و خطر ابتلا به بیماری‌های چشمی مانند آب مروارید را افزایش می‌دهد.
- پیری پوست: نور آفتاب می‌تواند باعث پیری سریع پوست، شل شدن آن و ایجاد چین و چروک شود.
- تغییرات پوستی: کک و مک، خال و سایر تغییرات پوستی از عوارض جانبی تماس با نور خورشید هستند.
- سکته‌ی گرمایی: وضعیتی است که در آن دمای مرکزی بدن به دلیل گرما یا مواجهه‌ی بیش از حد با نور خورشید افزایش می‌یابد.
- سرطان پوست: اشعه‌ی ماوراء بنفش عامل اصلی سرطان پوست است.
نحوه‌ی صحیح آفتاب گرفتن
اگر قصد دارید زمان زیادی از روز را زیر نور خورشید بگذرانید، از آفتاب‌سوختگی خودداری کنید. بهتر است پس از ۱۰ تا ۳۰ دقیقه قرار گرفتن در معرض آفتاب از ضدآفتاب استفاده کنید تا از عوارض نور خورشید جلوگیری شود.
توجه داشته باشید که متخصصان توصیه می‌کنند هر دو تا سه ساعتی که زیر نور آفتاب می‌مانید، کرم ضدآفتاب را دوباره استفاده کنید، مخصوصاً اگر شنا می‌کنید یا تعریق شدید دارید.
سایر راه‌های دریافت ویتامین D
منابع ویتامین D عبارتند از نور آفتاب، بعضی از غذاها و مکمل‌های حاوی ویتامین D. میزان نیاز بدن به این ویتامین به سن بستگی دارد و به شرح زیر است.
- کودکان و نوجوانان – ۶۰۰ واحد بین‌المللی (IU) یا ۱۵ میکروگرم (mcg)
- بزرگسالان تا سن ۷۰ سال – ۶۰۰ واحد بین‌المللی یا ۱۵ میکروگرم
- بزرگسالان بالای ۷۰ سال – ۸۰۰ واحد بین‌المللی یا ۲۰ میکروگرم
- زنان باردار یا شیرده – ۶۰۰ واحد بین‌المللی یا ۱۵ میکروگرم
بعضی از غذاها نسبت به سایرین ویتامین D بیشتری دارند، مثل تخم‌مرغ، ماهی ساردین و ماهی سالمون که به‌طور طبیعی حاوی ویتامین D هستند. بعضی از تولیدکنندگان محصولات غذایی مانند شیر، ماست و غلات صبحانه را با این ویتامین غنی می‌کنند. دانشگاه‌ی فلوریدا (The University of Florida) میزان ویتامین D بعضی از غذاها را مشخص کرده است.
- ۸۵ گرم ماهی سالمون پخته‌شده – ۵۷۰ بین‌المللی یا ۱۴ میکروگرم
- ۸۵ گرم کنسرو ماهی تن – ۲۴۰ بین‌المللی یا ۶ میکروگرم
- ۸۵ گرم ساردین کنسروشده – ۱۶۵ بین‌المللی یا ۴ میکروگرم
- ۱ لیوان شیر غنی‌شده با چربی ۱ درصد – ۱۲۰ بین‌المللی یا ۳ میکروگرم
- ۱۷۰ گرم ماست وانیلی کم‌چرب – ۸۰ واحد بین‌المللی یا ۲ میکروگرم
- سه چهارم لیوان آب پرتقال غنی‌شده – ۷۵ بین‌المللی یا ۲ میکروگرم
- ۱ سروینگ غلات صبحانه غنی‌شده – حداقل ۴۰ واحد بین‌المللی یا ۱ میکروگرم
- ۱ عدد تخم‌مرغ آبپز بزرگ – ۴۵ واحد بین‌المللی یا ۱ میکروگرم
دریافت مکمل‌های حاوی ویتامین D و غذاهای غنی از این ویتامین برای افرادی که به‌سختی می‌توانند به کمک نور خورشید ویتامین D بسازند و کسانی که نمی‌توانند زمان زیادی را در بیرون از خانه سپری کنند، بسیار مهم است. سالمندان، آن‌هایی که پوست تیره دارند، کسانی که پوستشان قادر به ساخت ویتامین D نیست و افرادی که در معرض کمبود این ویتامین قرار دارند، باید مکمل دریافت کنند.
مسمومیت با ویتامین D
اگرچه مسمومیت با ویتامین D نادر است، اما احتمال وقوع آن وجود دارد. مسمومیت با این ویتامین باعث حالت تهوع، یبوست، ضعف و آسیب کلیه می‌شود. آخرین توصیه این است که بزرگسالان روزانه از غذاها و مکمل‌ها بیش از ۴۰۰۰ واحد بین‌المللی ویتامین D دریافت نکنند. معمولا قرار گرفتن در معرض نور خورشید به مسمومیت منجر نمی‌شود. از تخت‌های برنزه‌کننده هم می‌توان ویتامین D دریافت کرد. کارشناسان به افرادی که می‌خواهند از این تخت‌ها استفاده کنند، توصیه می‌کنند.
- فقط نیمی از زمان لازم برای سوختن پوست را صرف استفاده از این تخت‌ها کنند.
- به جای تخت‌هایی که از نور UVA با شدت بالا استفاده می‌کنند، از تخت‌های UVB کم‌فشار استفاده کنند.
کلام پایانی
نور خورشید مهم‌ترین منبع طبیعی ویتامین D محسوب می‌شود. بدن به کمک این ویتامین جذب کلسیم لازم برای ساخت و حفظ استخوان‌ها را افزایش می‌دهد. معمولا قرار گرفتن در معرض نور خورشید به بدن شما اجازه می‌دهد تا تمام ویتامین D لازم خود را برای یک روز تولید کند. در بعضی از افراد، از جمله سالمندان یا کسانی که مشکلات کلیوی یا کبدی دارند، احتمال کمبود ویتامین D بالا است. این دسته از افراد باید مصرف غذاهای حاوی این ویتامین را افزایش دهند یا مکمل دریافت کنند.
درست است که نور خورشید به تولید ویتامین D در بدن کمک میکند، اما باید به این نکته توجه داشته باشید که مواجهه‌ی طولانی‌مدت با نور آفتاب می‌تواند خطر سرطان پوست را افزایش دهد. بنابراین، مراقب باشید آن‌قدر طولانی زیر نور خورشید قرار نگیرید که پوستتان بسوزد.
منابع: medicalnewstoday, health.harvard, healthline
مطلبی زیبا و عالی و به شدت عالی نوشته شده بود که خواننده رو به وجد می‌آورد که تا پایان بخواند 👍
سوالی داشتم آیا برای افراد که گفتید افراد خاصی که ویتامین رو به راحتی جذب نمی‌کنند آیا میزان زمان موندن زیر آفتاب هم برای آن فرق میکند یا خیر ؟