تمرین‌های کششی بر افزایش انعطاف‌پذیری چه تاثیری دارند؟
به گونه‌ای که یک متخصص یوگا یا مربی ورزش توانایی‌اش را نشان می‌دهد به سختی می‌توان تحت تاثیر انعطاف‌پذیری بالای آن‌ها قرار نگرفت. در واقع توجه نکردن به دامنه‌ی حرکت و توانایی‌های کششی آن‌ها در زندگی روزمره بسیار دشوار است. درست مانند همه‌ی پیشرفت‌های بدن، افزایش انعطاف‌پذیری هم زمان می‌برد. بنابراین افرادی که به دنبال افزایش انعطاف‌پذیری ماهیچه‌های بدنشان هستند بهتر است این نکات جامع و کارشناسانه که در این مطلب گفته می‌شوند را در نظر بگیرند.
چه نوع کششی برایتان بهتر است؟
به دلیل اینکه ممکن است این‌گونه برداشت شود که تمرینات کششی بهترین راه برای افزایش انعطاف‌پذیری هستند آگاهی از اینکه کدام نوع از تمرینات کششی برایتان مناسب‌تر است به کمی دانش نیاز دارد. به عنوان مثال مطالعهای در سال 2015 به این نتیجه رسید که استفاده از تمرین‌های کششی ایستا به جای تمرین‌های پویا که شامل حرکت است می‌تواند منجر به از دست دادن کمی قدرت در طول تمرین شود.
کشش ایستا روی ماهیچه‌های خاصی اثر می‌گذارد
حتی اگر نام این حرکت ناآشنا باشد اما نوع حرکت آن احتمالا به این دلیل است که شامل کشش یک ماهیچه‌ی خاص با نگه داشتن آن در یک محدوده می‌شود که در زمان نشستن یا ایستادن دچار کشش شوید. این کشش سپس در مواقع لزوم تکرار می‌شود.
مطالعهای که در سال 2012 انجام شد کشش ایستا را روشی موثر برای افزایش انعطاف‌پذیری و توانایی فرد برای کشش ماهیچه‌ها معرفی کرد. اما محققان گفته‌اند که این یافته‌ها موقعیتی است و یافتن شرایط مناسب برای اثربخشی این حرکات مستلزم تحقیقات بیشتر است.
تمرینات کششی ایستا و پویا
اما تمرینات کششی پویا چه تمرین‌هایی هستند؟ این تمرینات شامل حرکت دادن یک ماهیچه‌ی خاص در تمام محدوده‌ی حرکتی آن و تکرار آن برای چند مرتبه هستند. به عنوان مثال تمرین کششی ایستای دست شامل نگه داشتن آن در یک نقطه‌ی کششی است اما تمرین کششی پویا شامل انجام حرکات چرخشی بین چند نقطه‌ی کششی است.
مطالعهای که در سال 2012 انجام شد تمرین‌های کششی پویا را روش موثری برای افزایش انعطاف‌پذیری و کشش ماهیچه‌ها برشمرد و همچنین افزود که این می‌تواند به تمرین خاصی که فرد انجام می‌دهد بستگی داشته باشد.
آهسته و پیوسته
طبق مطالعهای که در سال 2012 انجام شد پیش از این یک روش جایگزین به نام کشش بالستیک وجود داشت که مربیان آن را توصیه می‌کردند. این روش مانند کشش پویا بود، اما شامل حرکات سریع و متناوب است که در هنگام کاوش دامنه‌ی حرکتی عضله انجام می‌شود.
اگرچه محققان این تحقیق متوجه شدند که کشش بالستیک خطر آسیب دیدن را افزایش می‌دهد؛ بنابراین آهسته و پیوسته بودن بهترین کار است.
در طول کشش پویا نباید جهش وجود داشته باشد
علاوه بر سرعت، یکی دیگر از ویژگی‌های کشش بالستیک تمایل ورزشکار برای تلاش و کشش با جهش به سمت محدودیت‌های محدوده‌های حرکتی است. اگرچه محققان در تحقیقی در سال 2012 بابت انجام این تمرین هشدار دادند، زیرا خطر آسیب دیدگی را به همراه دارد.
2 یا 3 بار در هفته انعطاف‌پذیری را تمرین کنید
این نوع تعهد برای بهبود کلی انعطاف‌پذیری کافی است اما حداقل محسوب می‌شود. اگرچه ورزشکاران باید از ورزش کردن بیش از حد اجتناب کنند، اما گذاشتن زمان بیشتر برای این حرکات خیلی خوب است.
هر تمرین کششی را 15 تا 45 ثانیه انجام دهید
مطالعهای که در سال 2012 انجام شد نشان می‌دهد انجام هر حرکت ایستا یا پویای کششی باید 15 تا 30 ثانیه طول بکشد. بر اساس این مطالعه طولانی‌ترین حرکت کششی که باید برای دستیابی به موثرترین نتایج انعطاف‌پذیری انجام شود 45 ثانیه است. در صورتی که حرکت کششی بیش از یک دقیقه طول بکشد می‌تواند منجر به مشکل شود.
البته اگرچه ممکن است تاثیر حرکت خیلی خطرناک نباشد، اما مطالعات در سال 2012 نشان داده‌اند که باید از انجام حرکت‌های کششی برای بیش از 45 ثانیه اجتناب کرد؛ زیرا این امکان وجود دارد که قدرت در طول تمرین کاهش پیدا کند. نادیده گرفتن این توصیه به صورت مستقیم به انعطاف‌پذیری آسیب نمی‌زند بلکه می‌تواند باعث دشوارتر شدن تمرین شود.
کلید انعطاف‌پذیری تکرار است
همانطور که حرکات کششی باید برای اثرگذاری بر انعطاف‌پذیری ماهیچه‌ها به اندازه‌ی کافی طول بکشد، به منظور رسیدن به حداکثر اثربخشی باید این تمرینات را در زمان گرم کردن هم تکرار کرد. مطالعهای که در سال 2012 انجام شد توصیه می‌کرد که تمرینات کششی دو یا چهار بار انجام شوند.
یک تمرین کششی را بیش از چهار بار تکرار نکنید
اگرچه تکرار تمرین‌های کششی یکی از قسمت‌های اساسی بهبود انعطاف‌پذیری فرد به شمار می‌رود اما این بدان معنا نیست که با بیش از چهار بار تکرار فرد از مزایای شگفت‌انگیز آن تمرین‌ها بهره‌مند می‌شود. طبق مطالعهای که در سال 2012 انجام شد کشش بیشتری در ماهیچه‌های افرادی که تمرین‌های کششی را بیشتر از 4 بار انجام می‌دادند مشاهده نشد و این نتیجه به دست آمد که آن‌ها با انجام بیشتر حرکت تنها زمان خود را تلف می‌کنند.
افراد بزرگسال می‌توانند در انجام تمرین‌های کشش عضلات همسترینگ قوانین را بشکنند
کشش همسترینگ بخش مهمی از حفظ انعطاف‌پذیری پا است اما تحقیقی که در سال 2012 انجام شد به این نتیجه رسید که توصیه‌ی معمول برای تمرین کشش 15 تا 45 ثانیه برای افراد بزرگسال اعمال نمی‌شود. به ویژه محققان این مطالعه متوجه شدند که حفظ کشش همسترینگ استاتیک به مدت 60 ثانیه باعث افزایش انعطاف‌پذیری می‌شود.
کشش ران‌ها می‌تواند انعطاف‌پذیری را بهبود دهد
در سال 2012 اشاره‌ی مختصری در تحقیقات به مراقبت از جلوی ران‌ها (فلکسورها) و ماهیچه‌های پشت به سمت خلفی (اکستنسور) شد که برای بزرگسالان فایده دارد. این قسمت‌ها به ویژه تمرینات کششی استاتیک تاثیر بالقوه‌ی عمیقی در بهبود گام برداشتن در هنگام راه رفتن دارند.
کمر را فراموش نکنید
یکی از مطالعاتی که در سال 2012 انجام شد شامل شرکت دادن افراد در رژیمی بود که شامل کشش کمر بود و همچنین سایر افرادی بود که هنگام نشستن رو به جلو می‌رفتند، به صورت منظم پاهایشان را باز و بسته می‌کردند و ماهیچه‌های لگن خود را در فواصل منظم بالا می‌برند. مطالعات نشان داده‌اند که این تمرینات با هم می‌توانند به حفظ و بهبود تحرک ستون فقرات در افراد کمک کنند.
گردن خود را فراموش نکنید
مطالعه‌ی سال 2012 نشان داد که دلایل انجام تمرین‌های کششی فراتر از تنها بهبود انعطاف‌پذیری هستند. در این مطالعه محققان تجربه‌ی دیگری را عنوان کردند که شامل 12 ماه تمرین کششی ایستا برای بیماران مبتلا به درد مزمن گردن بود و به اندازه‌ی تمرین‌های قدرتی و فیزیوتراپی موثر بود.
تمرین قدرتی هم مانند تمرین کششی در انعطاف‌پذیری موثر است
در مطالعهای در سال 2015 محققان دریافتند که حتی در تنهایی و انزوا، برنامه‌ی ورزشی‌ای که بر تمرینات قدرتی تاکید دارد هم نتایج مثبتی در رابطه با انعطاف‌پذیری افراد شرکت کننده در طول مدت 16 هفته داشته است. بنابراین فرقی نمی‌کند که افرادی که در باشگاه ورزش می‌کنند بدانند یا نه اما ورزش کردن با وزنه همچنین به آن‌ها در افزایش انعطاف‌پذیری کمک می‌کند.
ورزش‌های انعطاف‌پذیری باعث بلندتر شدن ماهیچه‌ها نمی‌شوند
در سال 2012 مطالعهای انجام شد که طی آن مطالعهای قبلی مورد بحث قرار گرفت که پیشنهاد می‌کرد هشت هفته تمرین کششی ایستا ظرفیت کشش ماهیچه‌های بدن را افزایش می‌دهد. اما محققان در سال 2012 با یافته‌های مطالعات قبلی مانند اینکه همچنین رژیمی دامنه‌ی حرکتی فرد را افزایش می‌دهد مخالفت کردند. آن‌ها تحقیق دیگری را معرفی کردند که می‌گوید این مساله بیش از هر چیز به تحمل بدن در برابر کشش بستگی دارد. بنابراین هنگامی که انعطاف‌پذیری افزایش می‌یابد ظرفیت و قابلیت‌های بدن هم افزایش پیدا می‌کند.
سرد کردن هم به اندازه‌ی گرم کردن برای انعطاف‌پذیری مهم است
هنگامی که محققان در تحقیق سال 2012 اثربخشی گرم کردن قبل از تمرینات کششی را در بهبود محدوده‌ی حرکت فرد بررسی کردند به زمان ایدئال انجام آن هم اشاره کردند. به دلیل اینکه این تکنیک‌ها شامل کشش ماهیچه‌ها هستند برای زمان سرد کردن پس از ورزش هم گزینه‌ی عالی‌ای به شمار می‌روند.
کشش ماهیچه‌های تنه به تحرک ستون فقرات کمک می‌کند
بر اساس مطالعه‌ی انجام شده در سال 2012 تمرین‌های کششی تنه مانند خم شدن به جلو باعث افزایش تحرک ستون فقرات در افراد بزرگسال پس از حدود ده هفته انجام تمرین‌های کششی در قسمت گرم کردن پیش از ورزش می‌شود.
تحرک ستون فقرات هم به انعطاف‌پذیری ماهیچه‌های مرتبط و هم به مجموعه‌ای از حرکات ستون فقرات مرتبط است. مطالعه‌ی سال 2012 همچنین نشان داده است که انجام دادن منظم این تمرینات اثر پیری بر ستون فقرات را کاهش می‌دهد.
مردان و افراد بزرگسال زیر 65 سال باید تمرین‌های کشش انقباضی را انجام دهند
مطالعه‌ی سال 2012 نشان داد که انجام تمرینات کششی انقباضی و سپس استراحت دادن به ماهیچه برای آقایان و افراد بزرگسال بسیار خوب است. داده‌ای که مطالعه‌ی آن‌ها جمع‌آوری کرده توصیه کرده است که این تمرین‌ها تاثیر زیادی روی انعطاف‌پذیری این گروه سنی دارند.
خانم‌ها و بزرگسالان بالای 65 سال باید تمرین‌های کششی ایستا را انجام دهند
بر اساس مطالعه‌ی سال 2012 خانم‌های 65 سال و مسن‌تر بهتر است تمرین‌های کششی ایستا را به روتین ورزشی خود اضافه کنند.
کشش پویا برای ورزش‌های شدید مفیدتر است
اگرچه تمرین‌های استاتیک و انقباضی در صورت ترکیب شدن نامناسب با برخی تمرین‌ها کارایی ماهیچه‌ها را کاهش می‌دهند اما این موضوع در رابطه با تمرین‌های پویا مهم نیست. به همین دلیل ترکیب تمرینات کشش پویا با ورزش‌هایی که شامل دو یا پرش زیاد هستند مانند دوی سرعت یا بسکتبال تاثیر شگرفی بر انعطاف‌پذیری دارد.
به خاطر داشته باشید که بیش از حد تمرین‌های کششی انجام ندهید
یک متاآنالیز در سال 2012 چندین مطالعه را مورد بررسی قرار داد و همه‌ی آن‌ها به این نکته اشاره کردند که باید تمرینات کششی را تا جایی که احساس کشیدگی از درد ایجاد نشود انجام دهید. مطابق این مطالعه تاندون‌ها سازگارتر می‌شوند و با انعطاف‌پذیرتر شدن بدن به پذیرش نیروی بیشتر عادت می‌کند. اگرچه این موضوع می‌تواند کشش تا حد آسیب بدون اینکه متوجه شوید را آسان کند بنابراین مراقب کشش بیش از حد باشید.
صبور باشید
بر اساس مطالعه‌ی انجام شده در سال 2012 مشاهدات قابل اندازه‌گیری نشان داده‌اند که انعطاف‌پذیری حداقل در مدت 8 تا 12 هفته اتفاق می‌افتد. مدت زمان خاصی طول می‌کشد تا ماهیچه‌ها با میزان کششی که می‌توانند تحمل کنند سازگار شوند. بنابراین باید به این نکته آگاه باشید که هر پیشرفتی به آرامی در طی چند هفته اتفاق می‌افتد.
یوگا تنها می‌تواند به بهبود انعطاف‌پذیری کمک کند
مطالعهای که در سال 2016 انجام شد به این نتیجه رسید افرادی که یوگا را در تمرینات انعطاف‌پذیری خود به مدت ده هفته اضافه می‌کنند نتایج بهتری را در مقایسه با دیگران در رابطه با انعطاف‌پذیری مشاهده کردند. همچنین افرادی که به مدت ده هفته یوگا انجام داده بودند فوایدی را در رابطه با تعادل مشاهده کردند.
حرکت سگ رو به پایین برای بدن عالی است
همانطور که محققان مجله‌ی یوگا در سال 2016 توضیح داده‌اند افراد مورد آزمایش توانستند پس از ده هفته انجام حرکت سگ رو به پایین به صورت قابل توجهی محدوده‌ی حرکت ران‌ها، زانوها و شانه‌هایشان را بهبود دهند. علاوه بر این در پایان زمان آزمایش انعطاف‌پذیری بیشتری را در عضلات همسترینگ و قسمت پایین کمر خود مشاهده کردند.
حرکت وضعیت صندلی یوگا برای پایین تنه عالی است
افرادی که در مطالعه‌ی مجله‌ی یوگا در سال 2016 شرکت کرده بودند و حرکت صندلی را به مدت ده هفته تمرین کرده بودند انعطاف‌پذیری بیشتری را در زانوهای خود مشاهده کردند.
در نهایت بهترین راه برای افزایش انعطاف‌پذیری انجام با دقت هر تکنیک و ترکیب صحیح آن‌ها با یکدیگر است.
منبع: HealthyGem
