چگونه با محدودیت حرکتی ورزش کنیم؟
ورزش و فعالیت بدنی فواید فراوانی دارند و می‌توانند استرس را کاهش دهند، عزت نفس را بیشتر کنند، خطر ابتلا به بیماری‌ها را پایین بیاورند، هورمون‌های حال خوب کن از جمله دوپامین و اندورفین را ترشح کنند و همچنین وزن را کاهش داده و ظاهری زیبا و متناسب به شما بدهند. شما با هر نوع ورزشی می‌توانید به این فواید دست پیدا کنید. ولی اگر نتوانید ورزش کنید چطور؟ اگر محدودیت‌های حرکتی داشته باشید و نتوانید به‌خوبی بدن خود را حرکت دهید، چگونه می‌توانید از این فواید بهره‌مند شوید؟
فرقی ندارد چه شرایطی داشته و در چه سطحی از تناسب اندام باشید؛ شما در هر صورت می‌توانید به انجام ورزش‌های گوناگون بپردازید و سلامت کلی بدنتان را بهبود ببخشید. امروزه شیوه‌های تمرینی و راهکارهای فراوانی وجود دارند که می‌توانند به کمک شما بیایند تا در هر شرایطی ورزش کنید و جلوی آسیب‌های ناشی از کم‌تحرکی را بگیرید.
اگر محدودیت‌های حرکتی دارید، احتمالا می‌دانید که برخی از ورزش‌ها و تمرین‌ها برای شما مناسب نیستند. با در نظر داشتن این محدودیت‌ها کارکرد ورزشی شما پایین می‌آید و کار سختی برای تنظیم کردن برنامه‌ی ورزشی و انتخاب تمرین‌ها خواهید داشت. البته در این نوشته می‌خواهیم به شما برای انجام این کار سخت کمک کنیم!
در ادامه به معرفی ورزش‌ها و راهکارهای گوناگونی می‌پردازیم که مناسب برای کسانی هستند که محدودیت‌های حرکتی دارند. شما با کمک این راهکارها می‌توانید فعالیت بدنی خود را افزایش دهید، جلوی خطرات ورزش نکردن را بگیرید و با وجود محدودیت‌های حرکتی همچنان زندگی سالم و شادابی داشته باشید. پس در ادامه ما را همراهی کنید.
با محدودیت‌های حرکتی چه نوع ورزش‌هایی را می‌توانیم انجام دهیم؟
بسیاری از کسانی که محدودیت‌های حرکتی دارند ممکن است به باشگاه‌های بدن‌سازیِ پیشرفته و مجهز دسترسی نداشته باشند یا حتی نتوانند از خانه‌ی خود خارج شوند. برای اینکه در این شرایط ورزش کنید و یک برنامه‌ی ورزشی کارآمد داشته باشید، به خلاقیت و نوآوری نیاز خواهید داشت. یعنی شیوه‌های تمرینی و ورزش‌های گوناگون را بررسی کنید و ببینید چگونه می‌توانید در خانه ورزش کنید. ولی نباید فراموش کرد که بسیاری از تمرین‌هایی که می‌توان در خانه انجام داد، نیاز کسانی را که محدودیت‌های حرکتی دارند رفع نمی‌کنند.
با وجود این، هنوز هم تمرین‌های زیادی وجود دارند که می‌توانید انجام دهید، حتی اگر شرایط شما اجازه ندهند به‌خوبی حرکت کنید یا مجبورتان کنند همیشه روی صندلی بنشینید. برای نمونه، می‌توانید تمرین‌های ورزشی در حالت نشسته را انجام دهید.
- ۱۰ حرکت ورزشی نشسته برای افزایش قدرت و تحرک سالمندان
- ۲۰ حرکت ورزشی آسان که پشت میز می‌توانید انجام دهید
هنگام برنامه‌ریزی برای ورزش و انتخاب تمرین‌ها باید روی انجام تمرین‌های قدرتی، هوازی، کششی و انعطافی دقت داشته باشید. همچنین در انتخاب تمرین‌ها هم زیاده‌روی نکنید تا برنامه‌ای سنگین نداشته باشید. زیرا زیاده‌روی در ورزش و انجام تمرین‌های طولانی‌مدت می‌تواند خطرات بسیار زیادی را در پی داشته باشد. همچنین یادتان باشد فعالیت‌هایی را انتخاب کنید که از آن‌ها لذت می‌برید. این فعالیت‌ها نه تنها باید با محدودیت‌های حرکتی شما سازگار باشند، بلکه باید شما را سرگرم هم کنند. جدا از این، پیشنهاد می‌کنیم به همراه دوستان یا خانواده‌ی خود ورزش کنید. اینگونه می‌توانید همیشه انگیزه‌ی خود را حفظ کنید و ورزش را یک فعالیت سخت و آزاردهنده در نظر نگیرید.
در بخش ورزش و فعالیت بدنی شیوه‌های تمرینی گوناگونی را بررسی کرده‌ایم که با خواندن آن‌ها می‌توانید دید بهتری به ورزش و انتخاب تمرین‌های مناسب داشته باشید. از میان این دست نوشته‌ها پیشنهاد می‌کنیم گزینه‌های زیر را حتما بخوانید:
- بهترین تمرین‌های ورزشی برای کاهش وزن و بهبود سلامتی
- تمرین ورزشی تناوبی تنشی چیست و چه فوایدی دارد؟
- تمرین انفجاری برای سوزاندن چربی شکم چیست و چگونه باید انجام شود؟
- تاباتا چیست و چطور به کاهش وزن کمک می‌کند؟
- ۶ فایده‌ی مهم تمرینات ورزشی با وزن بدن (و برتری آن به دستگاه‌های بدن‌سازی!)
- ورزش سالمندان؛ باورهای غلط، فواید و تمام نکاتی که باید بدانید
- مهم‌ترین نکات برای ورزش کردن در خانه بدون باشگاه و مربی
در پایان، یادتان باشد که روی گروه‌های عضلانی بزرگ بدن تمرکز کنید. برای نمونه، تقویت ماهیچه‌های پا و باسن به شما کمک می‌کند بهتر راه بروید و بایستید، ثبات و تعادل بیشتری داشته باشید و همچنین جلوی آسیب‌دیدگی‌ها را هم بگیرید. افزون بر این، تقویت شکم و ماهیچه‌های مرکزی هم می‌تواند به استواری و تعادل بدن کمک کند. این استواری و تعادل برای کسانی که محدودیت‌های حرکتی دارند بسیار مهم است. زیرا ایمنی ورزش آن‌ها را افزایش می‌دهد و جلوی خطرات و آسیب دیدن را می‌گیرد.
تقویت ماهیچه‌های سینه، پشت، بازوها و شانه‌ها هم باعث می‌شود کارهای روزمره و سایر ورزش‌ها را بهتر انجام دهید. شما با به کارگیری تمرین‌های مناسب می‌توانید بدنی قوی‌تر بسازید و بهتر با محدودیت‌های حرکتی خود سازگار شوید. نوشته‌های زیر برای تقویت ماهیچه‌هایی که نام بردیم مفید خواهند بود:
- بهترین ورزش‌های خانگی برای تقویت پا و چربی‌سوزی بدون نیاز به تجهیزات
- ۵ تمرین ورزشی فوق‌العاده برای تقویت ماهیچه‌های باسن
- بهترین تمرین‌های ورزشی برای تقویت ماهیچه‌های شکم (به‌جز درازنشست!)
- چرا و چگونه باید ماهیچه‌های مرکزی بدنتان را در ورزش درگیر کنید؟
- بهترین تمرینات ورزشی برای تقویت ماهیچه‌های سینه (با ۳ برنامه برای شروع)
- ۳ برنامه‌ی ورزشی برای ماهیچه‌های پشت و زیر بغل؛ سریع‌ترین راه تقویت بالاتنه
- ۳ تمرین پشت بازوی عالی برای بازوهای زیبا و قدرتمند
- بهترین تمرین‌های ورزشی شانه برای خانم‌ها
۳ شیوه‌ی تمرینی برای کسانی که با محدودیت‌های حرکتی دست‌وپنجه نرم می‌کنند
۱. ورزش کردن در آب
ورزش کردن در آب می‌تواند حرکت بدن را آسان‌تر کند و با تأثیر روی نیروی گرانش به بدن شما نرمی و انعطاف بیشتری بدهد و فشار کمتری به آن وارد کند. ورزش در آب نه تنها درد کسانی را که به بیماری‌هایی مانند التهاب مفاصل و کشیدگی عضلانی دچار هستند کاهش می‌دهد، بلکه راهکار مناسبی برای کسانی خواهد بود که دارای محدودیت‌های حرکتی، ناتوانی‌های شدید و فشار خون بالا هستند.
حتی اگر توانایی شرکت در کلاس‌های اروبیک آبی یا شنا را نداشته باشید، باز هم می‌توانید ورزش‌های ساده‌ای را در آب انجام دهید. برای نمونه، تلاش کنید درون استخر پیاده‌روی سریع داشته باشید یا مشت‌زنی کنید و بازوان خود را در آب حرکت دهید. همچنین با استفاده از جلیقه‌های نجات یا سایر وسایل شناور هم می‌توانید فشار وارده بر مفاصل بدن را کاهش دهید تا ورزش ایمن و کارآمدتری داشته باشید.
۲. انجام حرکات کششی و تمرکز کردن
اگرچه ممکن است دشوار به نظر برسند، ولی ورزش‌های یوگا و پیلاتس ورزش‌های بسیار مناسبی برای کسانی که معلولیت یا محدودیت‌های حرکتی دارند، به شمار می‌روند. یوگا و پیلاتس با به کارگیری حرکات کششی و آهسته، نیروی بدن و ماهیچه‌های مرکزی را افزایش می‌دهند. هر دوی این فعالیت‌ها گزینه‌های محبوبی برای ورزش کردن با محدودیت‌های حرکتی هستند، زیرا می‌توان آن‌ها را در حالت ایستاده یا نشسته انجام داد و حرکات را با شرایط فیزیکی سازگار کرد.
تمرین‌های تنفسی یوگا و پیلاتس منجر به تقویت ماهیچه‌های شکم می‌شوند و این موضوع برای کسانی که محدودیت‌های حرکتی دارند یا از ویلچر استفاده می‌کنند، بسیار مهم است. تقویت این ماهیچه‌ها به حفظ وضعیت مناسب بدن کمک می‌کند. جدا از این، با این ورزش‌ها می‌توانید انعطاف‌پذیری بدن را هم افزایش دهید و جلوی مشکلات ناشی از کم‌تحرکی، التهاب مفاصل، گرفتگی ماهیچه‌ها و حتی خشکی مفاصل را بگیرید. بنابراین، می‌توانید دامنه‌ی حرکتی بدن را بهبود ببخشید و کمتر با محدودیت‌های حرکتی روبه‌رو شوید.
- یوگا چیست؟ پنجره‌ای از جسم به ذهن با قدمتی به اندازه‌ی تاریخ
- یوگا چگونه مغز شما را دگرگون می‌کند؟ (اثرات مثبتی که انتظارش را ندارید)
۳. اجرای تمرین‌های نشسته و روی صندلی
تمرین‌های ورزشی نشسته به کاهش کمردرد، حفظ فرم مناسب بدن و کاهش زخم‌های ناشی از نشستنِ طولانی کمک می‌کنند. اگر از ویلچر استفاده می‌کنید یا مجبورید زمان زیادی را به نشستن اختصاص دهید، با به کارگیری این تمرین‌ها و فعال نگه داشتن بدنتان می‌توانید سلامتی‌تان را بهبود ببخشید و جلوی بسیاری از مشکلات و بیماری‌ها را بگیرید.
ورزشی مانند بوکس می‌تواند یک گزینه‌ی عالی برای ورزش کردن روی صندلی باشد. شما می‌توانید در حالت نشسته مشت‌زنی کنید و ضربان قلب خود را افزایش دهید. با انجام حرکاتی که بوکسورها درون رینگ انجام می‌دهند، می‌توانید ماهیچه‌های بازو، مرکزی، شانه و پشت را درگیر و تقویت کنید. همچنین کالری‌سوزی را افزایش می‌دهید و از مزایای ورزش‌های هوازی هم بهره‌مند می‌شوید.
جدا از این، تحرک و انعطاف‌پذیری بدن را هم افزایش می‌دهید و جلوی خشکی ماهیچه‌های پشت و گردن را می‌گیرید. با این کار همچنین می‌توانید اعتمادبه‌نفس خود را تقویت کنید و تاکتیک‌های دفاعی و مبارزه یاد بگیرید
اجازه ندهید محدودیت‌های حرکتی شما را محدود کنند!
شاید سخنی تکراری و بیهوده به نظر برسد، ولی شما باید به خودتان و توانایی‌های بدنتان ایمان داشته باشید و انگیزه‌تان را از دست ندهید. اعتماد به توانایی‌های خود نخستین گام برای رسیدن به اهداف است. ورزش کردن و نتیجه گرفتن به زمان نیاز دارد، پس باید به برنامه‌ی منظم خود پایبند بمانید و اجازه ندهید مشکلات گوناگون انگیزه‌ی شما را از بین ببرند. اگر روزی خسته شدید، بیمار شدید و… حتما استراحت کنید، ولی هرگز ورزش را به‌کلی کنار نگذارید. همین که کمی فعالیت بدنی داشته باشید هم بهتر از هیچی است، پس هیچ‌وقت برنامه‌ی ورزشی خود را زیر سوال نبرید.
وجود محدودیت‌های حرکتی و سایر مشکلات ممکن است اجازه ندهند به برنامه‌ی خود پایبند بمانید. ولی راهکارهای فراوانی برای حفظ انگیزه وجود دارند. در ادامه چند نکته‌ی مهم را بررسی می‌کنیم که با کمک آن‌ها می‌توانید ورزش منظمی داشته باشید و اجازه ندهید هیچ مانعی جلوی شما را برای دستیابی به هدفتان بگیرد:
۱. یک برنامه‌ی منظم آماده کنید
زمانی که یک برنامه‌ی ورزشی دقیق و کارآمد تنظیم کنید، دستیابی به اهداف ورزشی‌تان بسیار آسان‌تر خواهد شد. با برنامه‌ریزی ورزش هفتگی خود و در نظر گرفتن سایر کارها و اولویت‌ها می‌توانید منظم ورزش کنید و جلوی بهانه‌های الکی و کمبود وقت را بگیرید.
- چگونه برای تناسب اندام یک برنامه‌ی ورزشی دقیق تنظیم کنیم؟
- ۸ چیز که نشان می‌دهد برنامه‌ی ورزشی شما درست است
۲. به‌آرامی کار خود را آغاز کنید
برای اینکه درست و ایمن ورزش کنید، باید کار را به‌آرامی پیش ببرید و در همان ابتدا به خودتان فشار نیاورید. هیچ‌کس از شما انتظار ندارد از همان آغاز کار مانند یک ورزشکار حرفه‌ای تمرین کنید. بنابراین، یک برنامه‌ی سبک و منطقی آماده کنید، مرحله به مرحله جلو بروید و با گذشت زمان و تقویت بدن، بیشتر خود را به چالش بکشید.
۳. بدنتان را گرم کنید
شما همیشه پیش از ورزش اصلی باید دست‌کم ۵ دقیقه بدن خود را گرم کنید تا سطح انرژی خود را افزایش داده و خطر آسیب‌دیدگی را هم کاهش دهید. با انجام تمرین‌های سبک می‌توانید ماهیچه‌ها را نرم و آماده‌ی تمرین کنید.
۴. رژیم غذایی سالم داشته باشید
هر اندازه هم که ورزش کنید و به خودتان فشار بیاورید، در صورتی که رژیم غذایی سالم نداشته باشید به هیچ نتیجه‌ی مثبتی نخواهید رسید. تغذیه‌ی درست به اندازه‌ی ورزش اهمیت دارد و شما با مصرف غذاهای سالم و مقوی باید بدن خود را همیشه سالم نگه دارید.
- تغذیه سالم و نکات کلیدی رژیم غذایی برای زنان (در دوره‌های مختلف زندگی)
- ۲۵ نکته‌ی طلایی رژیم گرفتن برای کاهش وزن و بهبود سلامتی
۵. مزایای ورزش را از یاد نبرید
شاید در میانه‌ی راه هدفتان را فراموش کنید و حوصله‌ی ادامه دادن نداشته باشید. با در نظر داشتن فواید ورزش می‌توانید انگیزه‌ی خود را حفظ کرده و به خودتان یادآوری کنید برای چه چیزی تلاش می‌کنید.
۶. مشورت با پزشکان و مربیان ورزشی را فراموش نکنید
هنگامی که تصمیم گرفتید برنامه‌ی ورزشی تازه‌ای را آغاز کنید، حتما به سراغ یک پزشک و مربی ورزشی بروید و با آن‌ها مشورت کنید. ببینید چه تمرین‌هایی برای شرایط فیزیکی شما مناسب‌تر هستند.
کارشناسان و افراد متخصص می‌توانند برای پیدا کردن بهترین راهکار کمکتان کرده و حتی راهکارهای جدید و علمی را به شما معرفی کنند. شما با آگاهی کامل از بدن خود و بررسی راهکارهای گوناگون می‌توانید برنامه‌ریزی بهتری داشته باشید و با ایمنی کامل ورزش کنید.
سخن پایانی
وجود محدودیت‌های حرکتی می‌تواند ورزش کردن را دشوار کند و حتی گاهی منجر به افسردگی و بی‌انگیزه شدن شود. یکی از فواید مهم ورزش تأثیر آن روی خلق‌وخو و سلامت روان است. شما با ورزش می‌توانید جلوی این احساسات منفی را بگیرید و دید بهتری به زندگی داشته باشید.
اگر با محدودیت‌های حرکتی دست‌وپنجه نرم می‌کنید، بهتر است از ورزش‌های آبی، ورزش‌های انعطافی مانند یوگا یا تمرین‌های ورزشی در حالت نشسته کمک بگیرید. شما با همین تمرین‌های ساده هم می‌توانید از فواید بی‌نظیر ورزش و فعالیت بدنی بهره‌مند شوید.
با وجود این‌ها، ورزش کردن با محدودیت‌های حرکتی می‌تواند چالش‌برانگیز باشد و گاهی اوقات ممکن است انگیزه‌ی خود را از دست بدهید. برای پایبند ماندن به ورزش و دستیابی به اهدافتان باید تلاش کنید یک برنامه‌ی ورزشی کارآمد و منظم داشته باشید، عجله نکنید و صبور باشید، پیش از ورزش بدنتان را گرم کنید، رژیم غذایی سالمی را دنبال کنید و همچنین فواید مهم ورزش و هدفی را که دارید هم از یاد نبرید.
در پایان، حتما با یک پزشک و مربی مشورت کنید و دیدگاه آن‌ها را جویا شوید. با آگاه شدن از شرایط فیزیکی خود و شناخت بهتر تمرین‌ها می‌توانید ورزش ایمن‌تری داشته باشید و به آسیب‌دیدگی و خطرات جدی‌تر دچار نشوید.
منبع: ConnectABILITY
