۳ ترفند ساده برای اینکه برنج بخورید اما چاق نشوید!
حتما برای شما هم پیش آمده که در مهمانی‌ها، شنیده‌اید که همه توصیه می‌کنند برنج باعث چاقی می‌شود. بسیاری از مردم دنیا روزانه در رژیم غذایی خود برنج مصرف می‌کنند و نمی‌توانند بدون برنج زندگی کنند. اگر دوست ندارید برنج را از رژیم غذایی خود حذف کنید و در عین حال دوست دارید اندامی متناسب داشته باشید، در ادامه با دیجی‌کالا مگ همراه باشید و این مطلب را دنبال کنید.
چرا نباید برنج را از رژیم غذایی‌مان حذف کنیم؟
برنج یکی از مهم‌ترین مواد غذایی در رژیم غذایی بسیاری از کشورهای دنیا از جمله در ایران است. بیشتر غذاهای ما همراه برنج خورده می‌شوند و در تمام مهمانی‌ها، غذاها با برنج سرو می‌شوند. این روزها به خاطر اینکه بسیاری از مردم رژیم غذایی خود را به سمت استفاده از محصولات سالم و با کربوهیدرات کمتر تغییر داده‌اند، غلات مفید دیگر، جایگزین برنج شده‌اند.
مردم این روزها کمتر برنج می‌خورند چون فکر می‌کنند برنج خوردن باعث افزایش وزن می‌شود. این باور تا حدی اشتباه است و متخصصان تغذیه می‌گویند برای داشتن اندام متناسب، اصلا لازم نیست برنج را از رژیم غذایی خود حذف کنید.
برنج یکی از غذاهایی است که نسبت به حجم، انرژی زیادی دارد و یک جایگزین اقتصادی برای بسیاری از غلات است. برنج خیلی زود آماده می‌شود و وقتی با سبزیجات و انواع خورشت مصرف کنید، غذایی کامل و لذیذ است. در صنعت رژیم غذایی، برنج به خاطر آزاد کردن سریع کربوهیدرات، بدنام شده است. یعنی قند خون را به سرعت افزایش می‌دهد و فرد را زودتر گرسنه می‌کند. اما برنج یک گزینه‌ی عالی برای رژیم‌های غذایی بدون گلوتن، بدون چربی و بدون کلسترول است.
تاثیر برنج در کاهش وزن
ارتباط بین مصرف برنج قهوه‌ای و مدیریت وزن، به‌خوبی مشخص شده است. افرادی که غلات کامل مثلا برنج قهوه‌ای مصرف می‌کنند، در مجموع وزن کمتری نسبت به دیگران داشته‌اند. بیشتر متخصصان تغذیه و رژیم توصیه می‌کنند به دلایل زیر حتما برنج قهوه‌ای مصرف کنید:
- برنج قهوه‌ای یک منبع غنی از فیبر است. فیبر بخشی مهمی از رژیم غذایی ما را تشکیل می‌دهد و فواید متعددی از جمله بهبود گوارش دارد.
- برنج قهوه‌ای می‌تواند سطح کلسترول بدن را تنظیم کند. وقتی کلسترول بدن کاهش پیدا می‌کند، احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی، سکته‌ی مغزی و چاقی کاهش می‌یابد.
- برنج کمک می‌کند که برای مدت بیشتری احساس سیری کنید. با فیبری که برنج قهوه‌ای دارد، با مصرف کالری کمتر، احساس سیری بیشتری می‌کنید. این ویژگی برنج قهوه‌ای باعث می‌شود که کمتر بخورید و بهتر بتوانید وزن خود را کنترل کنید.
- برنج قهوه‌ای سرشار از مواد مغذی است. ویتامین‌ها و مواد معدنی متعددی که برای سلامت سیستم ایمنی بدن، عملکرد تیروئید و سایر عملکردهای ضروری بدن لازم است، در برنج وجود دارد.
اما این خواص برای برنج قهوه‌ای وجود دارد و برنج سفید، کاملا متفاوت است. با تمام این حرف‌ها، شما لازم نیست برنج سفید را به‌کلی از رژیم غذایی خود حذف کنید فقط باید با در نظر گرفتن نکات و ترفندهایی، آن را مغذی‌تر کنید. مثلا اضافه کردن ویتامین‌ها و سایر مواد مغذی با پختن غذاهایی که سبزیجات هم دارند.
برنج سفید هم خواص فراوانی دارد ولی هیچ شواهد مشخصی وجود ندارد که مصرف آن را مستقیما با افزایش وزن، در ارتباط بداند. فقط ارزش غذایی برنج سفید نسبت به دیگر انواع برنج، کمتر است. یعنی شما کالری مصرف می‌کنید ولی به اندازه‌ی کالری‌ای که مصرف کرده‌اید، مواد مغذی به بدن شما نمی‌رسد.
۳ ترفند برای کاهش مصرف برنج
تا اینجا متوجه شدیم که مصرف برنج سفید لزوما به افزایش وزن منجر نمی‌شود؛ در نتیجه نباید مصرف آن را قطع کنید و فقط می‌توانید با کمک روش‌های زیر، مصرف آن را کاهش دهید و مواد مغذی دیگر را جایگزین کنید:
۱. خورشت بیشتر، برنج کمتر
ما معمولا برنج را خالی نمی‌خوریم و آن را همراه با خورشت یا در ترکیب با مواد غذایی دیگر، مصرف می‌کنیم. برای اینکه مصرف برنج را کاهش دهید و غذایی مغذی‌تر بخورید، سعی کنید مقدار برنج را کمتر کنید و مواد غذایی کنار برنج را بیشتر مصرف کنید.
برای اینکه در مصرف برنج به تعادل برسید، از قانون یک سوم پیروی کنید. بر اساس این قانون، در هر وعده از غذای شما، یک سوم آن باید به برنج اختصاص پیدا کند. یک سوم دیگر، خورشت، مرغ یا هر غذایی باشد که در کنار برنج مصرف می‌کنید. یک سوم آخر هم باید سبزیجات یا سالاد باشد. این ترکیب، کمک می‌کند که مدت بیشتری سیر بمانید و مقدار زیادی فیبر مصرف کنید.
۲. غذا خوردن در بشقاب کوچک
موقع خوردن غذاهای برنجی، از یک بشقاب کوچک‌تر استفاده کنید. بشقاب کوچک‌تر باعث می‌شود که کمتر برنج بکشید و در مجموع، کمتر بخورید. بسیاری از ما عادت داریم یک بشقاب بزرگ برمی‌داریم و آن را از برنج پر می‌کنیم. حتی اگر در انتهای غذا خوردن سیر شده باشیم، برنج داخل بشقاب را تا انتها می‌خوریم. همیشه از ظروف کوچک برای سرو غذا استفاده کنید. اگر به غذای بیشتری نیاز داشتید می‌توانید دوباره مقداری برنج بکشید.
۳. کنترل حجم غذا
شما می‌توانید در تمام وعده‌های غذایی از برنج استفاده کنید بدون اینکه وزنتان بالا برود. تنها نکته‌ای که باید در نظر بگیرید این است که حجم غذایی که می‌خورید را کنترل کنید. می‌توانید با کمک کالری‌شماری، حجم برنج هر وعده را مشخص کنید و بیشتر از آن نخورید. اگر در کنترل حجم برنج دقت کافی داشته باشید، هیچ مشکلی با خوردن برنج در تمام وعده‌ها نخواهید داشت.
خواص برنج
انواع مختلف برنج دارای ترکیبات تغذیه‌ای متفاوتی هستند که می‌تواند تاثیرات مختلفی روی سلامت بدن داشته باشد. با این حال، به طور کلی، برنج اگر به‌صورت غلات کامل مصرف شود، منبع عالی برای مواد مغذی زیر است:
- منیزیم
- فسفر
- منگنز
- سلنیوم
- آهن
- فولات
- تیامین
انوع مختلف برنج
۱. برنج قهوه‌ای
برنج قهوه‌ای به طور کلی فیبر، ویتامین و مواد معدنی بیشتری نسبت به برنج سفید دارد. مواد مغذی موجود در برنج قهوه‌ای به بهبود کنترل قند خون کمک می‌کند، که برای افراد مبتلا به دیابت مفید است. فیبر غذایی همچنین به کاهش کلسترول LDL (بد) کمک می‌کند که می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش دهد.
علاوه بر این، غذاهایی که فیبر زیادی دارند، احساس سیری را افزایش می‌دهند. این احساس سیری باعث می‌شود که کنترل بیشتری روی غذایی که می‌خورید داشته باشید و وزن شما کمتر شود.
۲. برنج قرمز
برنج قرمز نوعی دانه‌ی برنج با رنگدانه‌ی طبیعی است که به دلیل خواص غذایی غنی خود شناخته شده است. این برنج به کاهش کلسترول کمک می‌کند. این غلات از طریق تجزیه‌ی مخمر قرمز ایجاد می‌شود و عمدتا از نشاسته و پروتئین تشکیل شده است.
آنتوسیانین‌ها به برنج این رنگ خاص را می‌دهند و این نوع برنج را به گزینه‌ای سالم‌تر نسبت به برنج قهوه‌ای یا سفید تبدیل می‌کنند. آنتوسیانین‌ها دارای خواص آنتی‌اکسیدانی هستند که می‌توانند به کاهش سطح کلسترول کمک کنند. همچنین برنج قرمز و قهوه‌ای هر دو می‌توانند به کاهش التهاب در بدن و حفظ سلامت مغز کمک کنند.
۳. برنج سفید
برنج سفید حاوی مواد مغذی کمتر و فیبر کمتری نسبت به برنج قهوه‌ای است. علاوه بر این، انواع برنج سفید تقریبا به‌طور کامل از کربوهیدرات به شکل نشاسته و گلوکز تشکیل شده است.
جمع‌‌بندی
اگر مقدار مصرف خود را کنترل نکنیدT هر غذایی می‌تواند باعث افزایش وزن شما شود. در واقع برنج به تنهایی هیچ عاملی برای چاق کردن شما ندارد و تاثیری که روی افزایش وزن می‌گذارد مستقیما به مقدار و نحوه‌ی مصرف شما بستگی دارد.
تحقیقات نشان داده است که سرو کردن غذا در ظرف‌های بزرگ، مقدار مصرف ما را ناخودآگاه افزایش می‌دهد و این همان اشتباهی است که اکثر ما در مصرف برنج داریم و آن را در بشقاب‌های بزرگ سرو می‌کنیم. تحقیقات نشان داده است که کاهش دادن اندازه‌ی ظرف سرو برنج، مقدار کالری مصرفی، وزن و سطح قند خون فرد را کاهش می‌دهد.
اگر می‌خواهید برنج را با شیوه‌ی سالم‌تری مصرف کنید، آن را با مواد مغذی دیگر مثلا انواع سبزیجات همراه کنید. علاوه بر این، با جایگزین کردن برنج قهوه‌ای به جای برنج سفید، از خواص بیشتری بهره‌مند می‌شوید.
منابع: Healthline, Healthshots
این مقاله در گذشته می‌توانست مفید باشد. الان با این اوضاع باید مقالاتی درج شود در مورد اینکه چگونه برنج (و خیلی چیزهای دیگر) نخوریم و سالم یا لااقل، زنده بمانیم.