۶ توصیه برای داشتن تغذیه‌ی مناسب ورزش کردن در فصل زمستان
ورزش کردن در هوای سرد چالش‌های منحصر به فردی را برای ورزشکارانی که در ورزش‌های زمستانی شرکت می‌کنند به همراه دارد. هر فردی که در هوای سرد ورزش می‌کند برای راحتی، امنیت و باقی ماندن در سطح بهینه هنگام کاهش دما باید به یک سری نکات توجه کند. در صورتی که شما هم جزو ورزشکاران هوای سرد هستید در این مطلب با ما با معرفی چالش‌های ورزش کردن در هوای سرد و آشنایی با تغذیه‌ی مناسب ورزش کردن در زمستان همراه باشید.
تغذیه‌ی مناسب می‌تواند شما را در هوای سرد گرم نگه دارد
تغذیه و آبرسانی به اندازه ماه‌های گرم در ماه‌های سرد سال هم در عملکرد ورزشی تاثیر گذار هستند. با تغییر فصل‌ها و کاهش دمای بیرون بسیاری از ورزشکاران به پیست‌های اسکی می‌روند و ورزش‌های تناسب اندام را در بیرون از منزل انجام می‌دهند.
ورزش کردن در هوای سرد چالش‌های خاص و منحصر به فرد خودش را دارد. یکی از بزرگترین اشتباه‌هایی که ورزشکاران در فصل زمستان مرتکب می‌شوند این است که فکر می‌کنند نیازی به نوشیدن آب نیست چون هوای بیرون سرد است. با برداشتن چند گام ساده و با احتیاط می‌توان کارایی را بیشینه کرده، سالم ماند و به صورت ایمن به اهداف تناسب اندام رسید.
چالش‌های ورزش کردن در هوای سرد
چالش‌های اصلی ورزش کردن در هوای سرد عبارت‌اند از:
- داشتن اطلاعات درباره‌ی نکات امنیتی پایه‌ی هوای سرد
- جلوگیری از یخ‌زدگی
- نحوه‌ی لباس پوشیدن برای ورزش کردن در هوای سرد
اما چیزی که قبل و بعد از ورزش کردن در هوای سرد می‌خورید هم می‌تواند روی بهبود عملکرد، راحتی و امنیت تاثیر بگذارد. تغذیه‌ی مناسب دمای بدنتان را تنظیم کرده و بدنتان را گرم نگه می‌دارد. همچنین سوخت کافی برای کار کردن ماهیچه‌ها هم فراهم می‌کند. در هوای گرم عرق کردن به منظور تنظیم دمای بدن و از بین بردن گرمای اضافی ساده است اما در هوای سرد برای گرم ماندن باید مقدار بیشتری عرق کنید.
در هوای سرد دمای بدن به صورت طبیعی کاهش پیدا کرده و برای گرم و مرطوب ساختن هوایی که تنفس می‌کنید، متابولیسم افزایش می‌یابد و احتمال کالری سوزاندن برای گرم ماندن بیشتر است. نفس کشیدن در هوای سرد و خشک بدن را مجبور می‌کند که با هر بازدم هوا را گرم و مرطوب کند و به این ترتیب آب زیادی را از دست می‌دهید.
ورزش کردن در هوای سرد به آب بیشتری نیاز دارد تا آن را جایگزین آب از دست رفته با تنفس کند، اما در این شرایط تمایلتان به آب نوشیدن هم کم است و مکانیسم تشنگی در هوای سرد کاهش می‌یابد. بنابراین یکی از بزرگترین نیاز‌های غذایی در طول زمستان آب رسانی کافی است. کم‌آبی یکی از دلایل اصلی افت عملکرد در زمستان و هوای سرد است.
هنگامی که نوبت به انتخاب غذا برای ورزش کردن در هوای سرد می‌رسد غذاهای گرم ایدئال هستند اما خیلی کاربردی به شمار نمی‌روند. مشکلی که در رابطه با غذاها و مایع‌های سرد وجود دارد این است که آن‌ها می‌توانند باعث سرمای بدن شوند. در فصل تابستان این اثر خنک کننده در طول ورزش مفید است اما در زمستان غذاهای گرم انتخاب‌های بهتری به شمار می‌روند.
- غذاهای ایدئال شامل ترکیبی از کربوهیدرات‌ها است که ۴ تا ۶ ساعت قبل از ورزش مصرف شوند. سوپ، نان، پاستا با سس گوجه، پوره‌ی سیب‌زمینی، کره‌ی بادام زمینی و پنیر کم‌چرب انتخاب‌های مناسبی هستند.
- سپس یک میان وعده‌ی کربوهیدرات سبک را ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از ورزش کردن مصرف کنید. این میان‌وعده باید شامل ۵۰ گرم کربوهیدرات و ۵ تا ۱۰ گرم پروتئین باشد. به عنوان مثال سیب یا موز، ماست و میوه یا نان تست با مربا و کره‌ی بادام زمینی انتخاب‌های مناسبی هستند.
- علاوه بر این بسیار مهم است که به صورت پیوسته تغذیه میل کنید تا ذخیره کربوهیدراتی که برای ورزش و گرم شده استفاده شده است جایگزین شود. در صورتی که این انرژی را جایگزین نکنید احساس خستگی و سرمای بیشتری خواهید کرد. این موضوع به ویژه برای کودکان بسیار مهم است زیرا سریع‌تر خسته شده و بیشتر گرسنه می‌شوند. ورزش کنید و انرژی بار، شکلات بار، موز، ساندویچ یا هر چیزی که دوست دارید و می‌خورید را به همراه ببرید.
- ۱۹ ترفند ساده برای افزایش فعالیت بدنی و ورزش کردن بیشتر
توصیه‌های غذایی هوای سرد
- مقدار زیادی آب بنوشید.
- مقدار زیادی از غذاهای متنوع حاوی مقدار زیاد کربوهیدرات بخورید.
- جوری برنامه‌ریزی کنید که هر ۳۰ تا ۴۵ دقیقه یک میان‌وعده‌ی کوچک میل کنید.
- هر زمان که مقدور بود غذای گرم یا داغ میل کنید.
- مصرف کافئین را کاهش دهید.
- حتما منبع غذایی همراه خود داشته باشید. این موضوع فراتر از برنامه‌ی غذایی است. یک انرژی بار اضافی همراه خود داشته باشید.
در پایان
در این مطلب با انتخاب تغذیه‌ی مناسب برای ورزش کردن در فصل زمستان آشنا شدیم. به نظر شما خوردن یا نخوردن چه غذاهایی باعث کم آبی بدن یا دچار شدن به کمبود انرژی هنگام ورزش کردن می‌شوند؟
منبع: Verywell Fit, Matthew Melander
