چگونه افکار غیرمنطقی را متوقف کنیم
افکار غیرمنطقی مانع از یک دید واقع بینانه می‌شوند. چنین افکاری می‌توانند به اضطراب، افسردگی و احساس خود باختگی کمک کنند. راهکار‌هایی وجود دارد که می‌تواند به شما کمک کند افکار غیرمنطقی را متوقف کرده و مثبت فکر کنید. نشخوار فکری، تحقیر خود یا فاجعه پنداری از اصطلاحاتی هستند که حتما در رابطه با تفکر منفی شنیده‌اید. اما برای توقف افکار غیرمنطقی باید چه کار کرد؟ تا آخر این مقاله با ما همراه باشید.
انواع افکار غیرمنطقی
افکار غیرمنطقی مبتنی بر منطق نیستند و در واقع مبتنی بر فرضیات نادرست، ادراکات تحریف شده یا تجربیات گذشته هستند. انواع افکار غیر منطقی شامل موارد زیر است.
۱. پیش‌بینی وضعیت
وقتی پیش‌بینی می‌کنید، در واقع رویدادی را پیش‌بینی می‌کنید که اتفاق نیفتاده است. پیش‌بینی اینکه بدترین اتفاق خواهد افتاد به عنوان فاجعه پنداری نیز شناخته می‌شود. برای مثال تصور کنید که ترس از پرواز دارید و در هواپیما هستید و با خود می‌گویید حتما هواپیما مشکلی دارد. مشکل پیش‌بینی این است که فقط اضطراب شما را تقویت می‌کند و باعث می‌شود بیشتر احساس ترس کنید. با افزایش احساس وحشت، الگوی فکری شما از کنترل خارج می‌شود و این باور در شما ایجاد می‌شود که هواپیما حتما سقوط می‌کند.
۲. خود تخریبی
افرادی که مستعد اضطراب یا هراس هستند معمولا هنگام توصیف و موقعیت خود از کلماتی مانند باید استفاده می‌کنند. ممکن است باور‌هایی مانند من باید در هواپیما آرام باشم یا من باید در جمع راحت باشم داشته باشید. چنین افکاری برای کاهش اضطراب کارساز نیست. افکار غیرمنطقی و خود تخریبی اضطراب را تغذیه می‌کند. همانطور که بیشتر مضطرب می‌شوید، ممکن است در افکار خود غرق شوید، خود را به دلیل ترسیدن سرزنش کنید و صفت‌هایی مانند ضعیف و ناتوان به خود نسبت دهید. در نهایت این افکار را تعمیم می‌دهید و ممکن است فکر کنید که هرگز در جمع احساس خوبی نخواهید داشت یا همیشه احساس ناراحتی خواهید کرد. همه‌ی این افکار مخرب بر احساس درماندگی می‌افزاید.
۳. ذهن خوانی
وقتی باور کنیم که دیگران ما را قضاوت می‌کنند، احساس عصبانیت در ما بیشتر می‌شود. یکی دیگر از انواع رایج افکار غیرمنطقی زمانی است که فرد به طور مداوم احساس می‌کند که دیگران او را تایید نمی‌کنند. این فرد احتمالا احساس گناه و نگرانی را تجربه خواهد کرد. حتی اگر هیچ مدرکی دال بر انتقاد از شما توسط دیگران وجود نداشته باشد، شما همچنان معتقدید که دیگران نسبت به شما احساس انتقادی دارند. برای مثال وقتی در هواپیما هستید با خود می‌گویید از چهره‌ی مهماندار می‌توانم بفهمم که هواپیما مشکل جدی دارد. این احساسات درونی فقط باعث افزایش دلهره می‌شود. این افکار باعث می‌شود افراد را از روی ظاهر آن‌ها قضاوت کنیم.
چه چیزی باعث افکار غیرمنطقی می‌شود؟
دلایل زیادی برای افکار غیرمنطقی وجود دارد اما بیشتر اوقات به دلیل اضطراب است. اگر یک فکر غیرمنطقی را باور کنید، می‌تواند باعث اضطراب و نگرانی بیشتری شود. اگر واکنش‌های خود را نسبت به افکار خود مدیریت نکنید، چرخه‌ی تفکرات منفی و اضطراب می‌تواند بی‌پایان باشد. افکار غیرمنطقی همچنین می‌توانند توسط شرایط خاص سلامت روان به ویژه اختلالات اضطرابی یا اختلالات روان پریشی تحریک شوند.
چه کسانی افکار غیر منطقی را تجربه می‌کنند؟
هر کسی می‌تواند افکار غیرمنطقی را تجربه کند و اکثر ما هر از گاهی این حس را تجربه می‌کنیم. این افکار در افرادی که مستعد نگرانی، تفکر بیش از حد و استرس هستند بیشتر ایجاد می‌شود. برخی از شرایط سلامت روان مانند مواردی که باعث پارانویا یا رفتار وسواسی می‌شوند، می‌توانند باعث ایجاد افکار غیرمنطقی نیز شوند. اگر مشکلات روان زیر را دارید به احتمال زیاد افکار غیرمنطقی را تجربه کنید.
- اختلالات اضطرابی
- اختلال دوقطبی
- اختلال شخصیت مرزی
- افسردگی
- اختلال وسواس فکری عملی
- اختلال هراس
- فوبیا
- اختلال استرس پس از سانحه
- روان‌گسیختگی
- اختلال مصرف مواد
چگونه افکار غیرمنطقی را مدیریت کنیم
راه‌های زیادی برای مقابله با افکار غیرمنطقی وجود دارد. درمان‌های مختلفی با توجه به علت افکار غیرمنطقی وجود دارد که در ادامه به توضیح آن‌ها می‌پردازیم.
۱. افکار خود را بپذیرید
برای اینکه طرز فکر خود را تغییر دهید، ابتدا باید افکار غیر منطقی خود را بشناسید. وقتی متوجه شدید که فکر غیرمنطقی دارید، ابتدا با خود یا با صدای بلند به آن برچسب بزنید و بگویید که این یک فکر غیرمنطقی است. به یاد داشته باشید که شما برای داشتن این افکار آدم بدی نیستید. شما نمی‌توانید هر فکر غیرمنطقی را که به ذهنتان خطور می‌کند کنترل کنید. سعی کنید افکار را از سرتان بیرون نکنید یا خودتان را به خاطر داشتن آن‌ها تنبیه نکنید.
به این افکار توجه کنید و بپذیرید که وجود دارند. وقتی در مقابل فکر مقاومت می‌کنید، قدرت بیشتری به آن می‌دهید. برای مثال وقتی به خود می‌گویید به چیزی فکر نکنید، احتمال اینکه به آن فکر کنید بسیار بیشتر است. ممکن است سخت باشد، اما سعی کنید زمان بگذرد. اجازه ندهید افکار غیرمنطقی شما کاری را که انجام می‌دادید مختل کند. به خود اجازه دهید نگرانی، استرس یا اضطراب را احساس کنید، اما سعی کنید به جای اینکه فورا به آن‌ها واکنش نشان دهید، ابتدا احساسات خود را مشاهده کنید.
۲. افکار خود را مجددا تنظیم کنید
سعی کنید یک دفترچه‌ی یادداشت و یک خودکار همراه خود داشته باشید. در طول روز، هر فکر مضر و غیرمنطقی را که متوجه شدید یادداشت کنید. در پایان روز ممکن است از اینکه چند بار فکر غیرمنطقی داشته‌اید شگفت‌زده شوید. اکنون که آن‌ها را روی کاغذ آورده‌اید چند جمله مثبت بنویسید. برای مثال بنویسید که می‌دانم که تمام تلاشم را می‌کنم تا بر اضطراب و وحشت غلبه کنم. هرچه بیشتر از فرآیند فکر خود آگاه شوید، تغییر آن آسان‌تر می‌شود. با گذشت زمان دیدگاه‌های شما در مورد خود و دنیای اطرافتان به تصویری خوش بینانه‌تر تبدیل می‌شود.
۳. انتخاب‌های سبک زندگی
عادات سالم مانند ورزش، یوگا، مدیتیشن و سرگرمی‌ها می‌تواند به فرد کمک کند تا کمی از تفکر غیرمنطقی فاصله بگیرد. تمرین‌های یوگا و مدیتیشن استرس را در افرادی که با اختلالات اضطرابی، OCD و PTSD دست و پنجه نرم می‌کنند، کاهش داده است.
۴. درمان و تراپی
تراپی می‌تواند درمان موثری برای افکار و شرایط غیرمنطقی باشد. درمان شناختی رفتاری (CBT) می‌تواند به ویژه برای شناسایی و تغییر تفکر تحریف شده موثر باشد. درمان شناختی رفتاری با تفکر تحریف شده مقابله می‌کند و به فرد کمک می‌کند تا راه‌های سالم‌تری برای تفسیر رویداد‌های زندگی خود ایجاد کند تا از فاجعه‌سازی جلوگیری کند. با کمک یک درمانگر می‌توانید آنچه را که در زیر این افکار وجود دارد، مانند ترس‌ها و نگرانی‌های خاص شناسایی کنید. گاهی اوقات افکار ما باور‌های عمیقی را که در مورد خود و دنیای خود داریم، آشکار می‌کند.
شاید یکی از موضوعات رایج افکار غیرمنطقی شما ترس از طرد شدن باشد. ممکن است ناخودآگاه باور کنید که شایسته‌ی پذیرش نیستید. یک درمانگر می‌تواند به شما کمک کند مکانیسم‌های مقابله‌ای سالم را بیاموزید تا چرخه‌ی افکار غیرمنطقی را قطع کنید، دیدگاه مثبت‌تری نسبت به زندگی ایجاد کنید و عزت نفس خود را برای به چالش کشیدن باور‌های منفی بهبود بخشید.
۵. استفاده از دارو
دارو ممکن است به مدیریت علائمی مانند اضطراب یا پارانویا که منجر به تفکر غیرمنطقی می‌شود کمک کند. در اختلالات روان پریشی (مانند اسکیزوفرنی)، دارو‌های ضد روان پریشی معمولا در کنترل اختلال فکری موثرتر هستند. دارو‌ها در شیدایی (در اختلال دوقطبی) نیز مصرف دارو زیر نظر پزشک ضروری است. در اختلالات مصرف مواد، پرداختن به موضوع اعتیاد زمینه‌ای ضروری است. برای اختلالات اضطرابی، اختلال هراس یا فوبیای خاص پزشک ممکن است مهارکننده‌های انتخابی بازجذب سروتونین (SSRIs) یا مهارکننده‌های بازجذب سروتونین نوراپی‌نفرین (SNRIs) را که دارو‌های ضد افسردگی هستند، توصیه کند. این دارو‌ها عوارض جانبی مانند بی‌قراری، حالت تهوع، یبوست، لرزش و غیره دارند.
کلام آخر
زمانی که افکار غیرمنطقی به ذهن شما خطور می‌کند، ممکن است احساس‌های مختلفی را تجربه کنید. برای مثال شاید احساس کنید که این افکار آرامش و تمرکز شما را از بین می‌برند. اگر افکار غیرمنطقی بر زندگی روزمره‌ی شما تاثیر می‌گذارد، با پزشک صحبت کنید. پزشک یا درمانگر می‌تواند افکار شما را بررسی کند و در صورت نیاز برای شما دارو تجویز کند.
منبع: verywellmind
