چگونه رفتار قاطعانه داشته باشیم و از خود دفاع کنیم؟

چگونه رفتار قاطعانه داشته باشیم؟

در فوریه ۲۰۲۳، کالی کایوئت به اتاق اورژانس رفت و بدترین سردرد زندگی‌اش را تجربه کرد. پزشک برای داروی میگرن تجویز کرد و او را به خانه فرستاد. کایوئت می‌گوید: «کاملاً به عنوان میگرن تشخیص داده شد، حتی با اینکه سال‌ها بود که میگرن نداشتم.» چند روز بعد، در حالی که درد غیرقابل توصیفی را تحمل می‌کرد و دیدن برایش مشکل شده بود، دوباره به اورژانس برگشت. پزشک همچنان اصرار داشت که او در حال تجربه میگرن است. کایوئت می‌گوید: «حس وحشت و پیش‌بینی مرگ به من دست داد. فکر کردم، من قرار نیست بمیرم فقط به این دلیل که یک پزشک نمی‌خواهد برای تشخیص بیشتر تلاش کند.»

پس او مقاومت کرد و خواستار انجام سی‌تی‌اسکن شد. این اسکن یک لکه نشان داد و ام‌آر‌آی بعدی یک لخته خون بزرگ را آشکار کرد. اگر او یکی دو روز بیشتر صبر می‌کرد، احتمالاً سکته می‌کرد یا جانش را از دست می‌داد. کایوئت می‌گوید: «من برای خودم مبارزه کردم و واقعاً جانم را نجات داد.» او اضافه می‌کند: «این تجربه باعث شد در مراقبت از خودم بسیار قاطع‌تر باشم.»

بخش اول: قاطعیت در محیط کار

چگونه می‌توان “منطقه تعادل طلایی” را پیدا کرد

نوشته: دکتر جرمی شاپیرو، رواندرمانگر

قاطعیت یک مهارت اجتماعی ضروری و جزء اساسی هوش هیجانی است. وقتی نیازهای دو نفر با هم تعارض دارند، هیچ راه‌حلی کامل نخواهد بود مگر اینکه هر دو نیاز به‌طور حداقلی مورد توجه قرار گیرند—و این دقیقاً معنای قاطعیت است. قاطعیت به این معنا نیست که هر دو طرف تمام خواسته‌های خود را به دست می‌آورند، بلکه هدف این است که تلاش کنیم تا نیازهای هر دو طرف را بشناسیم، احترام بگذاریم و تا جایی که ممکن است آن‌ها را برآورده کنیم، در حالی که از بدتر شدن وضعیت جلوگیری کنیم.

• چرا و چگونه هوش هیجانی کودکان را افزایش دهیم؟

واکنش‌ها به تضاد در یک طیف قرار دارند. در یک سر این طیف، رفتار پرخاشگرانه است که در آن فرد فقط احساسات و اهداف خود را مهم می‌داند و به نیازهای طرف مقابل توجهی نمی‌کند. در طرف مقابل، رفتار مطیع یا منفعل وجود دارد، جایی که فرد فقط احساسات و خواسته‌های طرف مقابل را معتبر می‌داند و نیازهای خود را نادیده می‌گیرد. فرد مطیع ممکن است خود را ناتوان از بیان نیازهایش بداند، اما در عمل هیچ تلاشی برای پیشبرد اهداف خود نمی‌کند. رفتار منفعل معمولاً ناشی از ترس و تهدید است، اما اغلب این تهدید بیشتر در ذهن فرد وجود دارد تا در واقعیت.

نه بیش از حد منفعل باشید و نه بیش از حد پرخاشگر

میانه این طیف منطقه طلایی شامل رفتار قاطعانه است. فرد در این حالت به هر دو نیاز خود و طرف مقابل اهمیت می‌دهد و سعی می‌کند تا با تعامل و احترام به یک راه‌حل مشترک دست یابد. قاطعیت به معنای انصاف است، زیرا این نوع رفتار هم به نفع دیگران و هم به نفع خود فرد است. حل مشکل پرخاشگری یا انفعال با استفاده از رفتار قاطعانه به دست می‌آید.

به عنوان یک درمانگر، مشاهده کرده‌ام که افرادی که در یکی از این دو انتها قرار دارند معمولاً از طرف مقابل می‌ترسند. افرادی که با پرخاشگری مشکل دارند معمولاً از این می‌ترسند که به‌عنوان فردی ضعیف شناخته شوند و باور دارند که این موجب می‌شود که دیگران از آن‌ها سوءاستفاده کنند. افرادی که در برابر انفعال مشکل دارند نیز می‌ترسند که به‌عنوان فردی خودخواه، بی‌ادب و پرخاشگر دیده شوند و نگرانند که این باعث عصبانیت دیگران شود. این ترس‌ها تا حدی موجه هستند، اما خوشبختانه وقتی از تفکر سیاه و سفید فراتر برویم، می‌توانیم به ترکیب‌های متعادل از رفتارهای مختلف برسیم. در دنیای تضاد، “خاکستری” به معنای قاطعیت است.

ماهیت دوگانه عدالت به این معناست که تعاریف قاطعیت باید شامل احترام به خود و احترام به دیگران باشد. دو تعریف خوب از قاطعیت عبارتند از: «ایستادن به پای خود بدون اینکه طرف مقابل را تحت فشار قرار دهید» و «گفتن آنچه باید بگویید بدون تهدید یا توهین به طرف مقابل».

چگونه در محیط کار قاطعیت داشته باشیم؟

یکی از انواع تضاد با همکاران مربوط به تقسیم کار است. چه کسی باید این کار را انجام دهد؟ شما فکر می‌کنید او باید این کار را انجام دهد و او فکر می‌کند شما باید آن را انجام دهید. برای انصاف، باید ابتدا این احتمال را در نظر بگیرید که ممکن است این وظیفه برای شما مناسب باشد و باید دلایل همکار خود را بشنوید. معمولاً دو مسئله اصلی وجود دارد: این که کدام فرد بیشتر کار دارد و کدام فرد بهتر می‌تواند این وظیفه را انجام دهد.

برای مثال: «می‌دانم که شما واقعاً مشغول هستید، اما من الان تحت فشار هستم. من چند شب دیر وقت کار کردم و هنوز در پروژه بزرگی عقب هستم. راستش نمی‌بینم که چطور می‌توانم این کار را بر عهده بگیرم.» یا «می‌بینم که این وظیفه با مسئولیت‌های معمول شما متفاوت است، اما به نظر من به حیطه کاری شما مرتبط است، در حالی که به نظر نمی‌رسد در شرح شغلی من جا بگیرد.»

• نگاهی به شخصیت ضد اجتماعی

قاطعیت در برابر رئیس ممکن است دشوارتر باشد به دلیل تفاوت قدرت. ترفند دو بخشی در اینجا این است که نظرات خود را منتقل کنید بدون اینکه اقتدار رئیس را به چالش بکشید. به عنوان مثال: «واضح است که این تصمیم شماست، اما دوست دارم اطلاعاتی را با شما در میان بگذارم که ممکن است از آن مطلع نباشید قبل از اینکه برای نحوه انجام پروژه برنامه‌ریزی کنید. دوست دارید بشنوید؟» یا «صحبت درباره افزایش حقوق ممکن است برای شما هم ناخوشایند باشد—شاید برای شما هم—اما چند نکته مهم وجود دارد که به نظر من باید در نظر بگیرید و می‌خواهم مطمئن شوم که هنگام تصمیم‌گیری از آن‌ها آگاه هستید.»

استفاده از زبان قاطعانه

سبک ارتباطی منفعلانه کارآمد نیست زیرا نمی‌تواند پیام ما را به درستی منتقل کند. سبک ارتباطی تهاجمی هم اثرگذار نیست چون باعث ایجاد ترس و خشم می‌شود که مانع از حل مشکل می‌گردد. هرچند که تعارضات بین فردی می‌توانند پیچیده باشند، اما ارتباط قاطعانه بهترین فرصت را برای بهبود شرایط فراهم می‌آورد.

براندون بندس با دفاع از خود آشناست: او یک کارآفرین سریالی است، اما بخش زیادی از مهارت‌های قاطعانه‌اش را از تجربه قبلی‌اش به عنوان داور هاکی به دست آورده است. او می‌گوید: «وقتی تحت فشار قرار می‌گیرید و باید مرزها را مشخص کنید، یکی از سخت‌ترین جاها برای این کار به نظرم روی یخ است.» «در چنین محیطی پر از احساسات، شما تنها پنج ثانیه فرصت دارید تا نقطه‌نظرتان را بیان کنید، مرزها را تعیین کنید و به سرعت ادامه دهید.»

راز تصمیم‌گیری با مرزهای مشخص ایجاد انتظارات مشترک است. به عنوان داور، بندس قبل از شروع بازی با بازیکنان دیدار می‌کرد تا درباره نحوه قضاوت بازی هماهنگی ایجاد کند. او به نگرانی‌های آن‌ها گوش می‌داد و احترام می‌گذاشت. سپس، انتظارات مشترک را به اجرا می‌گذاشت.

بخش دوم قاطعیت در محیط‌های درمانی

نوشته: سوزان کراوس ویتبورن، دکترای روانشناسی

آخرین باری که از کسی خواستید به شما کمک کند ولی به بن‌بست رسیدید، کی بود؟ آیا بلافاصله تسلیم شدید یا راهی پیدا کردید که به وضعیت از زاویه‌ای دیگر نگاه کنید؟ برای برخی از مردم سخت است که ادامه دهند وقتی احساس می‌کنند طرف مقابل حاضر به همکاری نیست—خصوصاً اگر آن فرد یک متخصص پزشکی باشد. مردم به طور فزاینده‌ای از تجربه‌های خود در مورد عدم باور یا درک پزشکانشان سخن می‌گویند—و به وضوح سلامت، به ویژه سلامت زنان، ممکن است به دلیل این مشکلات آسیب ببیند.

شکستن موانع در مراقبت‌های بهداشتی

یک مطالعه اخیر که در International Journal of Qualitative Studies on Health and Well-being منتشر شد و توسط جین هاچنز در دانشگاه تکنولوژی سیدنی هدایت شد، به بررسی موانعی پرداخت که زنان در تعامل با ارائه‌دهندگان خدمات بهداشتی خود با آن‌ها روبه‌رو هستند. در ابتدای این مطالعه، نویسندگان حمایت‌خواهی در زمینه بهداشت را به این صورت تعریف کردند که هم شامل توانایی افراد در کسب اطلاعات و استفاده از آن برای «ارتباط قاطعانه و تصمیم‌گیری» است و هم «توانایی برآورده کردن نیازها در مواجهه با چالش‌ها». ۲۴ زن شرکت‌کننده در این تحقیق همگی مشکلات قلبی را در دوران بارداری یا در سال اول پس از زایمان تجربه کرده بودند.

مشکلات قلبی می‌تواند باعث از دست دادن اعتماد به سیستمی شود که به این بیماری توجه کافی ندارد. تصور کنید که بسیار بیمار باشید و در بیمارستان بستری شوید در حالی که فرزند نوزادی دارید و بدتر از همه، تیم پزشکی شما هیچ توجهی به مشکلات شما ندارد. این مشکل فقط محدود به یک وضعیت خاص نیست. همانطور که محققان اشاره می‌کنند، «مدیریت پیچیده» این بیماری در طول عمر زنان «تقاضاهای زیادی» از آن‌ها می‌طلبد.

بررسی الگوهای اصلی

محققان تصمیم گرفتند تجربیات زنان را مورد بررسی قرار دهند تا الگوهای مشترک را شناسایی کنند. از طریق مصاحبه‌های عمیق، چهار تم اصلی مشخص شد:

1. فریادهای خاموش: زنان احساس کردند که در وضعیت سکوت قرار دارند و ترکیبی از شوک، ترس و سردرگمی را تجربه کردند که باعث شد احساس کنند نیازهایشان «در خلا بی‌قدرتی گم شده است».
2. گفتن آسان‌تر از انجام است: این تم به عدم هماهنگی در پاسخ‌های ارائه شده از طرف پزشکان مربوط می‌شود. زنان ایده‌هایی ارائه دادند ولی با مقاومت مواجه شدند و احساس کردند هیچ پیشرفتی ندارند.
3. دیوانه‌سازی: زمانی که زنان احساس کردند «تجربیاتشان نادیده گرفته شده است»، تاثیرات منفی زیادی داشت و اوضاع بدتر شد. یکی از شرکت‌کنندگان گفت: «آن‌ها به من می‌گفتند که من دارم دیوانه می‌شوم».
4. دایره‌های هم‌مرکز حمایت‌خواهی: در نهایت، آخرین تم به تاب‌آوری زنان اشاره دارد. آن‌ها به مرور یاد گرفتند که گام‌های لازم را بردارند و استراتژی‌هایی ایجاد کنند تا به آنچه نیاز دارند برسند. این استراتژی‌ها شامل ثبت علائم و شاخص‌های سلامت خود و تحقیق درباره وضعیت‌شان بود.

آخرین بخش از این تحقیق، حمایت اجتماعی بود. برخی از آن‌ها گروه‌هایی در شبکه‌های اجتماعی تشکیل دادند یا پروژه‌هایی را برای آگاهی‌رسانی یا ارائه حمایت به دیگر زنان راه‌اندازی کردند.

مهارت‌های اصلی را بشناسید

محققان اشاره کردند که دستیابی به خواسته‌ها می‌تواند به شخصیت فرد بستگی داشته باشد. برای رسیدن به خواسته‌ها نه تنها باید قاطعیت داشته باشید (که ممکن است برای برخی سخت باشد)، بلکه باید اطلاعات کافی، توانایی ارتباط‌گیری، و دسترسی به منابع مورد نیازتان را داشته باشید، مانند زمان و توانایی جستجو در اینترنت. همچنین، کمی خوددلسوزی نیز برای دستیابی به هدف نیاز است. با بخشیدن خود به دلیل احساسات خشم یا عصبانیت یا به خاطر احساس «دیوانه بودن»، می‌توانید از افتادن در دام خودسرزنشی جلوگیری کنید.

دفاع از حقوق خود ویژگی بسیار مهمی است، مخصوصاً زمانی که صحبت از سلامت خود یا عزیزانتان باشد. با شناخت مراحل مختلف از ناامیدی تا موفقیت و آشنایی با برخی استراتژی‌ها می‌توانید اطمینان حاصل کنید که صدای شما شنیده می‌شود.

خودتان را ارزیابی کنید

هدر کیرنن در میسوری در یک خانواده مذهبی سختگیر بزرگ شد. آرزوی او برای ترک خانه از همان سن ۱۲ سالگی آغاز شد. برنامه فرارش با تحقیق درباره چگونگی ورود به دانشگاه شروع شد. او در دانشگاه ثبت‌نام کرد، به ممفیس منتقل شد و در نهایت با دوست پسرش زندگی کرد، می‌دانست که این کار برای خانواده‌اش غیرقابل قبول است. آن‌ها او را قطع کردند.

«من همه چیز را از دست دادم. این زمانی بود که سکوت در زندگی‌ام مستقر شد»، هدر می‌گوید. اما ایستادن برای خود و ترسیم این مرز—زندگی خارج از مذهب خانواده‌اش—ضروری بود. او دوستانی پیدا کرد، در حرفه مشاوره موفق شد و با شوهرش آشنا شد. این زوج اکنون در فلوریدا با سه سگ، دو گاو و یک گربه زندگی می‌کنند که شوهرش آن را از پارکینگ تاکو بل پیدا کرده است. «مهم است که یک قدم به عقب بردارید و وضعیت را خودتان ارزیابی کنید. مطمئن شوید که کسی به شما دستور نمی‌دهد. بدانید برای چه چیزی باید بایستید.»

بخش سوم: چگونه در رابطه عاطفی قاطعیت داشته باشیم؟

مرزهای روشن و رفتار قاطع ترکیب قدرتمندی هستند.

نوشته: موشه راتسون، دکترای مدیریت

مرز یک حد است. در روابط، مرزها جایی که شما تمام می‌شوید و فرد دیگری شروع می‌شود، نحوه ارتباط هرکدام از شما با دیگری، و چگونگی اتصال شما به یکدیگر را تعریف می‌کند—استقلال، وابستگی یا تعامل متقابل. تعیین مرزهای شخصی واضح کلید دستیابی به رفاه و اعتماد به نفس است. مرزها استانداردهایی برای رفتار قابل قبول از دیگران تعیین می‌کنند، و مشخص می‌کنند که چه زمانی از خط قرمز عبور کرده‌اند، به شما بی‌احترامی کرده‌اند، یا از شما سوءاستفاده کرده‌اند. وقتی مرزهای شما مبهم یا نادرست باشند، ممکن است هرگونه چیزی را که نمی‌خواهید به درون بکشید. نقض مرزها شامل مواردی مانند خیانت به اعتماد و محرمانگی، استفاده از اموال دیگران بدون اجازه، درخواست به جای تقاضا، رفتار پدرانه یا تحقیرآمیز، و دستکاری دیگران برای منافع شخصی است.

دفاع از مرزهای شخصی

مرزها به عنوان اولین خط دفاعی شما عمل می‌کنند. وقتی اجازه می‌دهید دیگران مرزهای شما را نقض کنند، قدرت شخصی خود را از دست می‌دهید و این می‌تواند شما را به لحاظ ذهنی، جسمی و احساسی فرسوده کند.
ممکن است از مرزهای مشکل‌دار رنج ببرید اگر احساس کنید روی تخم‌مرغ راه می‌روید؛ معمولاً کارهایی انجام می‌دهید که نمی‌خواهید؛ اغلب احساس بی‌احترامی می‌کنید؛ بیان احساسات، افکار و نیازها برایتان چالش‌برانگیز است؛ احساس می‌کنید که باید از دیگران مراقبت کنید به قیمت مراقبت از خودتان؛ یا از دیگران جدا می‌شوید چون از قضاوت شدن می‌ترسید.

احساسات ناخوشایند می‌توانند به شما کمک کنند تا متوجه شوید کجا مرزهای شما قرار دارند و چه زمانی نقض شده‌اند. این احساسات شما را با این سوالات روبرو می‌کنند: چه چیزی اشتباه است؟ چه چیزی باید محافظت شود؟ چه چیزی باید بازسازی شود؟

پاسخ به این سوالات راهی فوری و محترمانه برای برخورد با احساساتتان به شما می‌دهد. این‌ها شما را به سمت اقداماتی هدایت می‌کنند که به بازتنظیم مرزهای شما و بازسازی حس خودتان کمک می‌کنند.

تمرین قاطعیت

تمرین قاطعیت یک عنصر مهم در تعیین مرزهاست. قاطعیت توانایی ابراز احساسات و افکار به طور آشکار و دفاع از حقوق خود به صورت مستقیم است، در حالی که به حقوق دیگران احترام می‌گذارید. این به معنای رسیدگی به نیازها و خواسته‌های خود به طور همزمان با توجه به نیازها و خواسته‌های دیگران است. این توانایی است که مسئولیت‌پذیری را بدون تسلط بر دیگران برعهده می‌گیرد. قاطعیت فضای متعادل میان تسلیم شدن و پرخاشگری است.

قاطعیت شما را توانمند می‌سازد. این خود را در ارتباطات و رفتارهای سالم نشان می‌دهد. قاطعیت موقعیت شما را با فردی که می‌خواهید باشید هماهنگ می‌کند. مهارت‌های قاطعیت به ویژه در موقعیت‌های عصبی و زمان‌های تنش‌زا مؤثر است. زمانی که قاطعیت را با ظرافت به کار می‌برید، نه تنها به خودتان بلکه به افرادی که با آن‌ها تعامل دارید نیز قدرت می‌دهید، و این باعث ایجاد محیطی برنده-برنده می‌شود. شما می‌توانید رفاه خود را به طرز چشمگیری بهبود ببخشید، ارزش خود را افزایش دهید، و بر دیگران تأثیر بگذارید تا نتایج مثبتی بدست آورید.

قاطع بودن درباره خواسته‌هایتان حق شما را برای خواستن آنچه که می‌خواهید تأیید می‌کند—حتی اگر احتمال کمی برای دریافت آن وجود داشته باشد. وقتی که حق خود را برای بودن همانطور که هستید می‌فهمید و برای آنچه نیاز دارید درخواست می‌کنید، و در عین حال در انتظارات خود از آنچه در نهایت دریافت خواهید کرد انعطاف‌پذیر هستید، قادر خواهید بود واقعی و اصیل باشید و کمتر به نتیجه وابسته باشید. قاطعیت موجب ساخت و نگهداری تاب‌آوری و اعتماد به نفس می‌شود.

نکاتی برای داشتن رفتار قاطعانه در رابطه عاطفی

• هدف‌تان برقراری ارتباط باز، مستقیم و صادقانه باشد.
• به منظور درک دیدگاه‌های دیگران گوش دهید.
• خود و حقوق خود را همانطور که حقوق دیگران را ارزش می‌نهید، ارزشمند بدانید.
• بپذیرید که نمی‌توانید دیگران را کنترل کنید.
• مرزهای خود و مرزهای دیگران را بشناسید و از آن‌ها محافظت کنید.
• احساسات و نیازهای خود را با احترام بیان کنید.
• با آرامش ارتباط برقرار کنید و به زبان بدن خود توجه داشته باشید.

زمانی که به خود اجازه می‌دهیم احساساتمان را حس کرده و پردازش کنیم، نیازهای خود را درک کنیم و آن‌ها را به صورت قاطع بیان کنیم، مرزهای سالمی ایجاد می‌کنیم. ما از خود محافظت می‌کنیم در حالی که با احترام و دلسوزی به دیگران نزدیک می‌شویم. تعیین مرزهای سالم اطمینان می‌دهد که روابط ما مبتنی بر اعتماد، حمایت و مراقبت متقابل هستند—حتی زمانی که با چالش‌ها روبه‌رو می‌شویم.

By Psychology Today Contributors published July 2, 2024 – last reviewed on July 8, 2024