۹ راهکار بی‌نظیر برای پیشگیری از افزایش وزن بعد از ماه رمضان
در ماه‌ی رمضان بسیاری از مردم دچار اضافه وزن می‌شوند، اما افرادی هم هستند که از این فرصت یک ماهه برای کاهش وزن نهایت استفاده را می‌برند. وقتی ماه‌ی رمضان به پایان می‌رسد و مردم به برنامه‌ی روتین خود برمی‌گردند، بعید است که همه‌ی آن‌ها بتوانند کاهش وزن خود را حفظ کنند. بازگشت سریع افراد به سبک زندگی قدیمی خود، افزایش تعداد وعده‌های غذایی و ولع زیاد برای غذا خوردن همگی از عواملی هستند که باعث افزایش وزن بعد از ماه رمضان می‌شوند. تصمیم داریم در مقاله‌ی امروز دیجی‌کالا مگ درباره‌ی راه‌های پیشگیری از چاقی بعد از رمضان صحبت کنیم. با ما تا انتهای این مطلب همراه باشید.
چگونه از افزایش وزن بعد از ماه رمضان جلوگیری کنیم؟
در ماه‌ی رمضان متابولیسم تغییر می‌کند و بدن به‌تدریج با رژیم روزه داری خو می‌گیرد. بعد از ماه‌ی رمضان بازگشت به زندگی عادی ساده به نظر می‌رسد، اما رعایت نکردن یک سری نکات ممکن است وزنتان را بالا ببرد و حتی روی سلامتی شما تأثیر بگذارد. برای اینکه بتوانید با موفقیت مرحله‌ی گذار از روزه‌داری به سبک زندگی معمول خود را پشت سر بگذارید، توصیه می‌کنیم نکات زیر را به خاطر سپرده و رعایت کنید:
۱. در غذا خوردن زیاده‌روی نکنید
در حین روزه‌داری سیستم گوارشی به‌گونه‌ای تغییر می‌کند که بتواند عدم مصرف غذا یا مایعات را برای مدت طولانی تحمل کند. درنتیجه، احتمالا شیره‌های گوارشی، از جمله اسید معده و ترشحات صفراوی، در مقایسه با گذشته کمتر می‌شوند. بنابراین، مهم است که بعد از ماه‌ی رمضان با پرخوری به دستگاه‌ی گوارش خود شوک وارد نکنید و به‌تدریج حجم غذای مصرفی‌تان را به حالت عادی برگردانید. رعایت این نکته از بروز مشکلات گوارشی و افزایش وزن بعد از ماه رمضان جلوگیری می‌کند.
۲. کالری دریافتی خود را محاسبه کنید
کنترل کالری دریافتی بسیار مهم است. در چند روز اول بعد از ماه‌ی رمضان بهتر است کالری دریافتی شما با آنچه که در حین روزه‌داری دریافت می‌کردید، تفاوت زیادی نداشته باشد. هر هفته حدود ۲۰۰ کالری به انرژی دریافتی‌تان اضافه کنید تا به‌تدریج به برنامه‌ی روتین خود برگردید.
۳. رژیم فستینگ یا روزه‌داری متناوب را امتحان کنید
پس از ماه‌ی رمضان می‌توانید برای چند هفته از رژیم فستینگ پیروی کنید. در حین پیروی از این رژیم غذایی به‌تدریج به زمان غذا خوردن خود بیفزایید تا به روال عادی برگردید. نسخه‌های مختلفی از رژیم فستینگ وجود دارد که در ادامه‌ی مطلب با ۲ نمونه از آن‌ها آشنا می‌شوید:
- فستینگ ۱۲ ساعته: برای پیروی از این رژیم غذایی باید به‌مدت ۱۲ ساعت از غذا خوردن خودداری کنید. راحت‌ترین شیوه این است که بیشتر ساعات فستینگ را به زمان خواب اختصاص دهید.
- فستینگ ۱۶ ساعته: در این روش، مردان به‌مدت ۱۶ ساعت و زنان به‌مدت ۱۴ ساعت غذا نمی‌خورند. معمولا در فستینگ ۱۶ ساعته وعده‌ی صبحانه حذف می‌شود.
رژیم فستینگ برای زنان باردار و شیرده، کسانی که کمبود وزن دارند یا به اختلال خوردن مبتلا هستند، مناسب نیست. اگر بیمار هستید، باید قبل از امتحان کردن این رژیم غذایی نظر پزشک خود را جویا شوید.
۴. غذای سالم بخورید
برای پیشگیری از افزایش وزن بعد از ماه رمضان باید از غذاهای پرفیبر مثل نان سبوس‌دار، حبوبات، میوه‌ها و سبزیجات استفاده کنید. از مصرف غذاهای پرچرب یا فرآوری‌شده بپرهیزید، چون ممکن است به مشکلات گوارشی منجر شوند و وزن شما را بالا ببرند.
۵. صبحانه را حذف نکنید
صبحانه مهم‌ترین وعده‌ی غذایی روزانه است که باید حاوی مقدار مناسبی کربوهیدرات پیچیده، پروتئین و چربی باشد. صبحانه سوخت مورد نیاز بدن را برای سپری کردن روز تأمین می‌کند و شما را تا وعده‌ی بعدی غذا سیر نگه می‌دارد. بر اساس تحقیقات، حذف صبحانه احتمال پرخوری را افزایش می‌دهد که این امر می‌تواند به چاقی منجر شود.
۶. غذا را خوب بجوید
فراموش نکنید که آهسته غذا بخورید و هر لقمه را خوب بجوید تا هضم بهتری داشته باشید. در حین مطالعه، تماشای تلویزیون یا چک کردن شبکه‌های اجتماعی غذا نخورید. تمام توجه‌ی خود را روی غذا معطوف کرده و از تمام حواس خود برای لذت بردن از آن استفاده کنید. این کار باعث می‌شود به‌راحتی پیام‌های سیری را دریافت کنید و غذای کمتری بخورید.
۷. بدنتان را هیدراته نگه دارید تا از افزایش وزن بعد از ماه رمضان جلوگیری شود
پس از ماه‌ی رمضان، جبران مایعات از دست رفته بسیار مهم است. بدن انسان روزانه به حداقل ۱/۵ تا ۲ لیتر (۸ تا ۱۰ لیوان) مایعات نیاز دارد. آب، سوپ (بدون خامه)، میوه و سبزی انتخاب‌های مناسبی برای هیدراته نگه داشتن بدن هستند.
بهترین راهکار این است که نیم ساعت قبل از غذا خوردن آب بنوشید. در یک مطالعه، محققان افرادی را که رژیم کاهش وزن داشتند بررسی کردند. در پایان این تحقیق، کسانی که قبل از صرف غذا ۵۰۰ میلی‌لیتر آب می‌نوشیدند، در مقایسه با سایر شرکت‌کنندگان ۴۴ درصد وزن بیشتری از دست دادند.
از مصرف آبمیوه‌های شیرین، نوشابه‌ها و شیک‌های پرکالری بپرهیزید. بعضی از آن‌ها ممکن است بیش از ۵۰۰ کالری انرژی داشته باشند، یعنی بیشتر از آن چیزی که از یک وعده غذا دریافت می‌کنید.
۸. برای پیشگیری از افزایش وزن بعد از ماه رمضان، ورزش کنید
توصیه می‌شود پس از ماه‌ی رمضان یک برنامه‌ی ورزشی منظم را شروع کرده و حداقل چهار روز در هفته به‌مدت ۳۰ تا ۴۰ دقیقه ورزش کنید. اینکه در کجا این کار را انجام دهید، به ترجیحات شخصی شما بستگی دارد. بعضی از افراد ورزش کردن در باشگاه را ترجیح می‌دهند، در حالی که دیگران ممکن است دوست داشته باشند در خلوت خانه‌ی خود ورزش کنند. نکته‌ی مهم این است که بدن را از حالت بی‌تحرکی خارج کنید.
ورزش کالری‌سوزی را تحریک می‌کند و با کمک به ساخت و حفظ عضلات متابولیسم را بالا نگه می‌دارد. به‌علاوه، شواهد نشان می‌دهد که ورزش منظم هوس‌های غذایی را کاهش می‌دهد. درنتیجه، برای کسانی که می‌خواهند بعد از ماه‌ی رمضان چاق نشوند، انتخاب ایدئالی است.
بلافاصله بعد از پایان روزه‌داری از ورزش سنگین خودداری کنید. همان‌طور که رژیم غذایی خود را به‌تدریج به روال عادی برمی‌گردانید، میزان فعالیت بدنی را هم باید به‌آرامی افزایش دهید. چون ممکن است عضلات در حین روزه‌داری از حالت عادی خارج شده و برای سازگاری به زمان نیاز داشته باشند.
اگر به ورزش کردن عادت ندارید، برای شروع از مربی باتجربه کمک بگیرید و اگر به بیماری خاصی مبتلا هستید، در مورد ورزش‌هایی که می‌توانید انجام دهید با پزشک مشورت کنید.
۹. به اندازه‌ی کافی بخوابید
معمولا در ماه‌ی رمضان برنامه‌ی خواب تغییر می‌کند. چون باید نیمه‌شب برای خوردن سحری از خواب بیدار شوید، وگرنه اولین وعده‌ی غذایی روز را از دست می‌دهید. کمبود خواب باعث افزایش گرسنگی و اضطراب می‌شود و به‌شدت روی متابولیسم تأثیر می‌گذارد. بنابراین، عاقلانه است که بعد از ماه‌ی رمضان دوباره برنامه‌ی خواب‌تان را تنظیم کنید. خواب کافی و باکیفیت از بروز چاقی بعد از روزه داری پیشگیری می‌کند.
کلام پایانی
نکته‌ی کلیدی برای پیشگیری از افزایش وزن بعد از ماه رمضان داشتن سبک زندگی سالم است. رژیم غذایی، ورزش و خواب سه رکن اصلی سبک زندگی سالم را تشکیل می‌دهند. اگر هدفتان کاهش وزن است، غذاهای مغذی و کم‌کالری بخورید، در بیشتر روزهای هفته ورزش کنید و هر شب ۷ تا ۹ ساعت بخوابید.
منبع: gulfnews
