وزن ایدئال برای قد و سن من چقدر است؟
اگر در مسیر کاهش وزن باشید یا گاهی روی ترازو رفته باشید، احتمالا برای شما سؤال شده که وزن مناسب شما با توجه به قد و سن، چقدر باید باشد؟ در واقع هیچ فرمول دقیقی برای مشخص کردن وزن مناسب هر فرد وجود ندارد. عوامل مختلفی می‌توانند روی وزن افراد تأثیرگذار باشند و هر فردی، ویژگی‌های منحصربه‌فرد خود را دارد. در ادامه با دیجی‌کالامگ همراه باشید تا دربارهی بازه‌ی مناسب وزنی برای هر فرد، بیشتر بخوانید.
بازه‌ی وزن مناسب برای داشتن یک بدن سالم
برای اینکه وزن مناسب برای بدن خود را پیدا کنید هیچ فرمول ثابت و مشخصی وجود ندارد. در واقع افراد ممکن است با وزن‌های مختلف، شکل اندام‌های مختلف، سایزهای متفاوت و ویژگی‌های کاملا متفاوت، بدنی سالم داشته باشند. وزنی که برای شما مناسب است ممکن است برای فرد دیگری که شبیه به شما است مناسب نباشد. داشتن عادت‌های سالم در زندگی مثلا رژیم غذایی مناسب و ورزش منظم و همین‌طور پذیرفتن شرایط بدنی خودتان مثل قد و وزن، بهترین معیار برای سلامت شما است تا اینکه به عدد نمایش‌داده شده روی ترازو متکی باشید.
با توجه به این شرایط که هر فرد اندام متفاوتی دارد، بازه‌ی وزن مناسب برای هر فرد ممکن است متفاوت باشد. برای اینکه سلامت بدن شما بررسی شود، فاکتورهای دیگری را هم باید در نظر گرفت مثلا اندازهی دور کمر. در ادامه می‌توانید چند معیار مختلف برای بررسی وزن مناسب خود را ببینید اما فراموش نکنید که هیچ‌کدام از این معیارها کامل نیستند.
اگر در مسیر کاهش وزن هستید، مهم است که همیشه با پزشکی که شما را به‌خوبی می‌شناسد مشورت کنید. ممکن است بیهوده برای رسیدن به وزن مشخصی که برای شما مناسب نیست، تأکید کنید و نرسیدن به این وزن دلخواه، باعث ناامیدی و سرخوردگی شما شود. پزشکان برای بررسی وزن مناسب شما عوامل مختلفی را در نظر می‌گیرند مثلا سن، جنسیت، تودهی عصلانی بدن، تودهی استخوانی و سبک زندگی.
شاخص تودهی بدنی یا BMI
شاخص تودهی بدنی یکی از معیارهایی است که از آن برای مشخص کردن وزن مناسب هر فرد استفاده می‌کنند. این شاخص یک جدول دارد که اعداد به دست آمده از فرمول را در چند بازه دسته‌بندی می‌کند و بر اساس این اعداد تصمیم می‌گیرد که شما دچار کمبود وزن هستید، وزن نرمال دارید یا دچار اضافه‌وزن و حتی چاقی هستید.
در مطلب «آیا شاخص تودهی بدنی معیار مناسبی برای سلامتی بدن است؟» می‌توانید دربارهی شاخص تودهی بدنی و مشکلاتی که برای تعیین وزن مناسب دارد، بیشتر بخوانید. اما با وجود تمام مشکلاتی که دارد و فاکتورهایی که در نظر نمی‌گیرد، این شاخص تا حدودی می‌تواند احتمال ابتلا به بیماری‌های مرتبط مثلا چربی و فشار خون و دیابت را تخمین بزند.
هر چقدر که عدد BMI برای شما بالاتر باشد، احتمال ابتلا به بیماری‌های زیر در شما افزایش پیدا می‌کند.
- بیماری قلبی
- فشارخون بالا
- کلسترول بالا
- سنگ کیسه‌ی صفرا
- دیابت نوع ۲
- مشکلات تنفسی
- انواع خاصی از سرطان
این معیار با محاسبه‌ی قد و وزن تعیین می‌شود. قد افراد ثابت است پس تنها راهی که برای کاهش BMI دارید کاهش وزن است.
چرا BMI معیار کامل و دقیقی برای اندازه‌گیری وزن مناسب نیست؟
استانداردهایی که برای BMI در نظر گرفته شده ثابت است و برای تمام افراد، بازه‌ی ثابت و مشخصی را به‌عنوان وزن سالم در نظر می‌گیرد. اما در نظر گرفتن وزن با توجه به قد، فقط یک معیار را محاسبه می‌کند و فاکتورهای دیگر که در وزن افراد دخیل هستند، در نظر نمی‌گیرد.
این معیار سن شما، جنسیت و تودهی عضلانی را در نظر نمی‌گیرد در حالی که هر سه عامل روی وزن افراد تأثیرگذار هستند.
شما ممکن است فردی با بدن عضلانی باشید و وزنی برابر با یک فرد چاق داشته باشید. در این صورت BMI هر دوی شما ممکن است عدد یکسانی باشد و هر دو در دسته‌بندی اضافه‌وزن قرار بگیرید در حالی که بیشتر بدن شما را عضله و بدن فرد دیگر را چربی تشکیل داده است.
یا اینکه افراد با افزایش سن، تودهی استخوانی خود را از دست می‌دهند؛ به‌خصوص زنان بعد از یائسگی. همین شرایط باعث می‌شود که وزن آنها کمتر از حد معمول شود.
زنان بیشتر از مردان تودهی چربی در بدن دارند در حالی که برای آنها استانداردهای یکسانی در BMI در نظر گرفته شده است.
با توجه به همه‌ی این‌ها، شاخص توده بدنی معیار کامل و دقیقی نیست. ولی تقریبا در همه‌ی اپلیکیشن‌های تناسب اندام، از این معیار برای تشخیص وزن مناسب استفاده می‌کنند. در نمودارهای رشد کودکان هم یک نمودار مخصوص BMI وجود دارد. در نتیجه این معیار می‌تواند تا حدی شما را دربارهی وزن مناسب به اشتباه بیاندازد.
چطور بدون مشکل از BMI استفاده کنیم؟
برای اینکه استانداردهای BMI را با اندام خودتان مقایسه کنید و وزن مناسب را پیدا کنید، باید با متخصص تناسب اندام، متخصص رژیم و تغذیه یا پزشکان عمومی مشورت کنید. متخصصان مربوطه با بررسی بدن شما از جمله مشخص کردن شکل اندام، توده چربی، تودهی عضلانی و… می‌توانند بازه‌ی وزن مناسب برای شما را تعیین کنند که ممکن است برابر با همان بازه‌های مشخص شده در جداول BMI باشد.
نسبت دور کمر به دور باسن
یکی از معیارهایی که می‌تواند شرایط بدن شما را از نظر سلامت بررسی کند نسبت دور کمر به دور باسن است. در واقع ترکیب بدن و اینکه چربی‌های بدن در کجا بیشتر ذخیره شده‌اند، بیشتر از وزن بدن می‌توانند شرایط بدن را از نظر سلامتی تخمین بزنند. افرادی که چربی بیشتری در اطراف کمر خود دارند بیشتر از کسانی که تجمع چربی آنها در اطراف باسن است، دچار بیماری‌های مزمن می‌شوند.
نسبت دور کمر به دور باسن، شاخصی است که به اختصار آن را WHR می‌نامند. در حالت ایدئال، دور کمر شما باید کمتر از دور باسن باشد. هر چقدر عدد WHR افزایش پیدا کند، احتمال ابتلا به بیماری‌های مرتبط هم بیشتر می‌شود.
به گفته‌ی سازمان جهانی بهداشت، نسبت WHR بیشتر از ۰٫۹۰ در مردان و بیشتر از ۰٫۸۵ در زنان به‌عنوان چاقی شکمی در نظر گرفته می‌شود. وقتی فردی به این مرحله می‌رسد، ریسک ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مرتبط در او افزایش پیدا می‌کند.
برخی متخصصان معتقدند که نسبت WHR در ارزیابی ریسک‌هایی که برای سلامتی وجود دارد، دقیق‌تر از BMI است.
یک تحقیق که در سال ۲۰۱۵ روی ۱۵ هزار بزرگسال انجام شد نشان داد که افرادی که BMI نرمال داشتند ولی نسبت WHR آنها بالا بود، بیشتر در معرض خطر مرگ زودرس قرار گرفتند. این حقیقت به‌خصوص در مردان بیشتر صادق بود.
نتایج این تحقیق به این معنا است که یک مرد که BMI نرمال دارد هم می‌تواند اضافه‌وزن به‌خصوص در ناحیه‌ی کمر داشته باشد. اضافه‌وزن و تجمع چربی در این ناحیه، خطر ابتلا به بسیاری از مشکلات و بیماری‌ها را افزایش می‌دهد.
البته این تحقیق فقط ارتباط بین WHR و مرگ زودرس را بررسی کرده است. در این تحقیق بررسی نشده است که چرا چربی ناحیه‌ی شکمی می‌تواند برای افراد مرگبارتر و پرخطرتر باشد. اگر نسبت WHR برای بدن شما بالا است به این معنا است که نیاز فوری به رژیم غذایی سالم و بهبود سبک زندگی دارید.
البته با تمام این نتایج، معیار WHR ابزار خوبی برای بررسی وزن مناسب برای همه‌ی افراد نیست؛ مثلا بچه‌ها، زنان باردار و افرادی که قد آنها کوتاه‌تر از حد معمول است.
نسبت دور کمر به قد
یکی دیگر از معیارهایی که بر اساس آن می‌توانید چربی اضافه اطراف ناحیه‌ی میان‌تنه را بررسی کنید، اندازه گرفتن نسبت دور کمر به قد است.
اگر اندازهی دور کمر شما بیشتر از نصف قد شما باشد، ممکن است در معرض خطر ابتلا به بیماری‌های مرتبط با چاقی مانند مشکلات قلبی عروقی و مرگ زودرس باشید؛ به‌عنوان مثال، یک فرد با قد ۱۸۰ سانتیمتر در حالت ایدئال باید دور کمری کمتر از ۹۰ سانتیمتر داشته باشد.
یک مطالعه‌ی کوچک در سال ۲۰۱۷ روی مردان و زنان بالغ انجام شد و نشان داد که نسبت دور کمر به قد ممکن است نسبت به BMI شاخص بهتری برای در نظر گرفتن چاقی باشد. تحقیقات بیشتری برای مقایسه تعداد بیشتری از افراد از جمله تنوع بیشتر در سن و قومیت لازم است.
درصد چربی بدن
از آنجا که نگرانی واقعی دربارهی وزن بدن در واقع مربوط به مقدار ناسالم چربی در بدن است، شاید بهتر باشد که به جای در نظر گرفتن وزن و عدد روی ترازو، درصد چربی بدن خود را محاسبه کنید. راه‌های مختلفی برای انجام این کار وجود دارد؛ اما بهترین راه همکاری با پزشک است.
البته می‌توانید از ابزارهای خانگی برای تعیین درصد چربی بدن خود استفاده کنید اما پزشکان روش‌ها و ابزارهای دقیق‌تری برای این کار دارند. همچنین برخی از محاسبه‌ها و فرمول‌ها هم وجود دارد که از اطلاعاتی مانند BMI و سن برای یافتن درصد چربی بدن استفاده می‌کنند اما این محاسبات معمولا دقیق نیستند.
به خاطر داشته باشید که چربی زیر پوست چندان نگران‌کننده نیست. چربی بدنی که دردسرسازتر است و می‌تواند احتمال ابتلا به برخی بیماری‌ها را افزایش دهد، در اطراف اندام‌های بدن ذخیره می‌شود.
این چربی‌ها ممکن است باعث افزایش فشار خون و منجر به التهاب در بدن شود. به همین دلیل، اندازه‌گیری دور کمر و شکل بدن ممکن است ساده‌ترین و مفیدترین عناصر برای ردیابی میزان چربی اطراف برخی اندام‌ها باشند.
کمر و شکل بدن
مطالعات نشان می‌دهد که چربی اضافی شکم خطرناک‌تر از چربی است که به طور یکنواخت در سراسر بدن توزیع می‌شود. هنوز علت دقیق این مطلب مشخص نشده است. یک نظریه که این رابطه را توضیح می‌دهد این است که تمام اندام‌های حیاتی در مرکز بدن شما تحت تأثیر وجود چربی بیش از حد در اطراف شکم قرار می‌گیرند.
البته ژنتیک هم بر مکان و نحوه‌ی ذخیره‌ی چربی بدن افراد تأثیر می‌گذارد. اگرچه ژنتیک چیزی نیست که بتوانیم آن را کنترل کنیم، اما هنوز هم با تغذیه‌ی سالم و ورزش منظم می‌توانیم چربی‌های ذخیره‌شده در بدن را کنترل کنیم.
به طور کلی، مردان بیشتر در معرض تجمع چربی بدن در اطراف کمر هستند و اندازهی دور کمرشان بالاتر است. اما با بالا رفتن سن زنان و به‌خصوص پس از یائسگی، هورمون‌ها باعث می‌شوند که وزن بیشتری در اطراف کمر زنان اضافه شود.
به همین دلیل به جای تمرکز بر وزن، بهتر است که شکل اندام خود را زیر نظر داشته باشید. اگر فکر می‌کنید چربی در حال جمع شدن در نواحی شکم و کمر است، باید بیشتر مراقب رژیم غذایی و ورزش خود باشید. در این شرایط به متخصص تغذیه یا پزشک عمومی مراجعه کنید تا بهترین روش‌ها برای کاهش این چربی را به شما توصیه کنند.
حرف آخر
هیچ روش کامل و دقیقی برای اندازه‌گیری وزن مناسب بدن وجود ندارد چون وزن مناسب بدن هر فرد به عوامل مختلفی بستگی دارد. این عوامل شامل سن، جنسیت و حتی نحوه‌ی توزیع چربی در کل بدن است. درصد چربی بدن و مقدار تودهی عضلانی هم بر وزن افراد تأثیر می‌گذارد.
اگر در حال کاهش وزن هستید و بررسی عدد روی ترازو باعث شده که دچار ناامیدی شوید، به‌خاطر داشته باشید که بسته به وزنی که از آنجا کاهش وزن خود را شروع کرده‌اید، هر میزان کاهش وزن می‌تواند برای بدن شما مفید و حتی کافی باشد. ۵ تا ۱۰ درصد کاهش وزن در یک فرد از نظر پزشکی مقدار بسیار قابل‌توجهی است و می‌تواند تأثیرات بسیار زیادی روی بهبود وضعیت سلامتی شما داشته باشد.
علاوه بر این، شرایطی مثل بارداری می‌تواند باعث شود که تودهی استخوانی و عضلانی شما سنگین‌تر شود و وزن شما افزایش یابد. در این شرایط وزن مناسب برای بدن شما ممکن است بسیار بیشتر از آن چیزی باشد که انتظار دارید. همیشه با مشورت یک متخصص باید وزن مناسب خود را پیدا کنید.
در نظر داشته باشید که اگر هدف شما از کاهش وزن، داشتن بدن سالم و افزایش کیفیت زندگی است، اگر رژیم غذایی سالم داشته باشید و همیشه به‌طور منظم ورزش کنید، نیازی نیست به اعداد و ارقام روی ترازو توجه کنید. به‌مرور زمان، وزن شما به وزن ایدئال خواهد رسید. در واقع بدن شما در همان وزنی که مناسب است قرار می‌گیرد. توجه به عددها فقط باعث می‌شود که اهداف غیرواقع‌گرایانه برای خود تنظیم کنید.
این بار بعد از چند هفته ورزش مناسب و اصلاح رژیم غذایی، به جای اینکه روی ترازو بروید، جلوی آینه بایستید و چربی موضعی و شکل کلی بدن را با قبل از شروع ورزش و رژیم مقایسه کنید. اگر شاهد کاهش چربی شکمی و چربی‌های اطراف کمر هستید، همین برای حفظ سلامتی شما کافی است.
منبع: Healthline
