خوردن چند عدد تخم‌مرغ در طول روز بی‌خطر است؟
بعضی از افراد به‌دلیل شایعاتی که درباره‌ی کلسترول تخم‌مرغ شنیده‌اند از خوردن زرده‌ی آن خودداری می‌کنند. محققان وجود کلسترول را در زرده انکار نمی‌کنند، اما معتقدند که کلسترول رژیم غذایی تأثیر کمی بر کلسترول خون دارد. از سوی دیگر، بسیاری از متخصصان تغذیه تخم‌مرغ را برای سلامتی مفید می‌دانند. تخم‌مرغ یکی از بهترین منابع پروتئین است و در زرده‌ی آن مقدار زیادی ریزمغذی ضروری مثل ویتامین B و سلنیوم یافت می‌شود.
اما فواید تخم‌مرغ به معنی زیاده‌روی در مصرف آن نیست. در حقیقت، برای اینکه بتوانید از فواید تخم‌مرغ بهره‌مند شوید باید در مصرف آن حد اعتدال را رعایت کنید. در مقاله‌ی امروز دیجی‌کالا مگ درباره‌ی ارتباط تخم‌مرغ با کلسترول و سلامت قلب و همچنین میزان مصرف آن در طول هفته صحبت می‌کنیم. با ما تا انتهای این مطلب همراه باشید.
کلسترول چیست؟
کلسترول ماده‌ی چربی است که وظایف زیادی را در بدن بر عهده دارد. برای مثال، در تولید سلول‌ها و هورمون‌های جدید، تشکیل اسیدهای صفراوی و کمک به جذب ویتامین‌های محلول در چربی نقش دارد.
اکنون دانشمندان می‌دانند که کلسترولی که مردم از غذاها دریافت می‌کنند تأثیر کمی بر سطح کلسترول بدن دارد. بیشتر کلسترول بدن در کبد ساخته می‌شود و عامل تأثیرگذار بر این امر میزان مصرف کلسترول نیست، بلکه عوامل دیگری مثل چربی اشباع رژیم غذایی روی آن تأثیر می‌گذارند.
در گذشته، متخصصان تصور می‌کردند که خوردن کلسترول می‌تواند به میزان قابل توجهی سطح کلسترول را در بدن افزایش دهد و به بیماری قلبی منجر شود. اما تحقیقات نشان دادند که ارتباط بین تخم‌مرغ و افزایش خطر بیماری قلبی آن‌قدر که قبلا تصور می‌شد قوی نیست، البته هنوز بحث‌های زیادی در مورد این موضوع وجود دارد.
کلسترول تخم‌مرغ چقدر است؟
یک عدد تخم‌مرغ بزرگ حاوی ۱۸۶ میلی‌گرم کلسترول است که همه‌ی آن در زرده وجود دارد و سفیده‌ی تخم‌مرغ هیچ نوع کلسترولی ندارد. بعضی از مراکز علمی مثل انجمن قلب آمریکا (AHA) توصیه می‌کنند که کلسترول دریافتی خود را به حداکثر ۳۰۰ میلی‌گرم در روز محدود کنید و در عین حال یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید.
آیا تخم‌مرغ سطح کلسترول خون را افزایش می‌دهد؟
مطالعات جدید نشان داده‌اند که مصرف تخم‌مرغ احتمال ابتلا به بیماری قلبی را افزایش نمی‌دهد و بر عوامل خطر این بیماری مانند سفت شدن شریان‌ها و افزایش کلسترول خون تأثیر منفی ندارد. برای مثال، یک مطالعه‌ی کوچک نشان داد که خوردن دو عدد تخم‌مرغ یا نصف لیوان (۱۱۸ میلی‌لیتر) تخم‌مرغ مایع برای صبحانه در مقایسه با یک صبحانه‌ی پرکربوهیدرات بدون تخم‌مرغ تأثیر قابل توجهی بر سطح کلسترول خون ندارد.
با این حال، مطالعاتی هم وجود دارند که نشان داده‌اند مصرف تخم‌مرغ کلسترول خون را بالا می‌برد و خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را افزایش می‌دهد. برای مثال، در یک مطالعه مشاهده شد که مصرف طولانی‌مدت تخم‌مرغ با افزایش سطح کلسترول خون مرتبط است.
بعضی از محققان بر این باورند که مصرف تخم‌مرغ در کنار سایر غذاهای غنی از کلسترول می‌تواند اثرات منفی آن را برجسته‌تر کند. غذاهایی که مردم معمولا با تخم‌مرغ میخورند، مانند سوسیس، ممکن است بیشتر از تخم‌مرغ در افزایش خطر بیماری قلبی نقش داشته باشند. به‌علاوه، نحوه‌ی پختن تخم‌مرغ هم نقش مهمی در ابتلا به بیماری قلبی دارد. برای مثال، سرخ کردن تخم‌مرغ در روغن یا کره برای قلب مضر است.
در مجموع، در مورد تأثیر تخم‌مرغ روی کلسترول خون و ارتباط آن با بیماری قلبی اختلاف نظر وجود دارد و بسیاری از متخصصان معتقدند که برای پاسخ‌گویی بهتر به این سؤالات باید مطالعات بیشتری روی انسان انجام شود.
خوردن چند عدد تخم‌مرغ در روز بی‌خطر است؟
این روزها مشخص شده است که تأثیر تخم‌مرغ روی افراد مختلف متفاوت است. عواملی مانند ژنتیک، سابقه‌ی خانوادگی، نحوه‌ی پختن تخم‌مرغ و نوع رژیم غذایی همگی می‌توانند بر تعداد تخم‌مرغی که می‌توانید با خیال راحت بخورید تأثیر بگذارند.
وقتی می‌خواهید تعداد تخم‌مرغ مصرفی خود را مشخص کنید باید مقدار کلسترولی را که از سایر غذاها دریافت می‌کنید در نظر بگیرید. اگر رژیم غذایی شما نسبتا کم‌کلسترول است، می‌توانید از تخم‌مرغ بیشتری استفاده کنید. اما اگر رژیم غذایی شما کلسترول زیادی دارد، بهتر است مصرف تخم‌مرغ را محدود کنید. چون همان‌طور که گفتیم نباید در طول روز بیش از ۳۰۰ میلی‌گرم کلسترول دریافت کنید.
برای یک فرد بالغ سالم با سطح کلسترول طبیعی و بدون عوامل خطر بیماری قلبی، بعضی از تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف یک تا دو عدد تخم‌مرغ در روز می‌تواند بی‌خطر باشد. یک مطالعه‌ی کوچک روی ۳۸ فرد بزرگسال نشان داد که خوردن سه عدد تخم‌مرغ در روز باعث بهبود سطح کلسترول بد (LDL) و کلسترول خوب (HDL) می‌شود. با این حال، ممکن است کارشناسان از پیشنهاد بیش از دو عدد تخم‌مرغ در روز اجتناب کنند و بسیاری از آن‌ها هنوز هم توصیه کنند که در طول روز حداکثر یک عدد تخم‌مرغ بخورید.
در یک مطالعه روی بزرگسالان کره‌ای، خوردن دو تا هفت عدد تخم‌مرغ در هفته با افزایش کلسترول خوب و کاهش خطر ابتلا به سندرم متابولیک همراه بود، اما خوردن تخم‌مرغ بیشتر چنین اثری نداشت. سندرم متابولیک مشکلی است که با چاقی شکمی، پرفشاری خون، افزایش قند خون و اختلال چربی خون مشخص می‌شود و خطر ابتلا به بیماری قلبی و دیابت را بالا می‌برد.
میزان مصرف تخم‌مرغ برای افراد چاق یا بیمار
اگرچه به نظر می‌رسد که خوردن چند عدد تخم‌مرغ در روز برای اکثر بزرگسالان سالم بی‌خطر است، اما بعضی از تحقیقات هنوز خلاف آن را پیشنهاد می‌کنند (به‌ویژه برای گروه‌های خاصی از مردم).
یک مطالعه روی تقریبا ۲۰۰ هزار سرباز آمریکایی نشان داد که خوردن یک عدد تخم‌مرغ در روز می‌تواند خطر حمله‌ی قلبی را کمی افزایش دهد و این اثر در افراد مبتلا به دیابت یا اضافه وزن چشمگیرتر است. به عبارت دیگر، وضعیت سلامتی شما روی تعداد تخم‌مرغی که می‌توانید بخورید تأثیر دارد.
در مطالعه‌ی دیگری که روی بیش از ۱۰۰ هزار بزرگسال آمریکایی انجام شد، مصرف بیش از پنج تا ۶ عدد تخم‌مرغ در طول هفته با افزایش ۳۰ درصدی خطر ابتلا به بیماری قلبی در سالمندان مرتبط بود. اما محققان این مطالعه معتقد بودند که این افزایش خطر نمی‌تواند فقط از تخم‌مرغ ناشی شود. چون با افزایش سن به‌طور طبیعی خطر بیماری قلبی به‌دلیل سفت شدن عروق خونی و تجمع چربی در آن‌ها بیشتر می‌شود.
اگر اضافه وزن دارید، کلسترول بد یا LDL شما بالا است، به یک بیماری مزمن مثل دیابت مبتلا هستید یا در خانواده‌ی خود سابقه‌ی بیماری قلبی دارید، بهتر است مصرف تخم‌مرغ را به ۴ تا ۵ عدد در هفته محدود کنید. برای تصمیم‌گیری بهتر توصیه می‌کنیم از پزشک یا متخصص تغذیه کمک بگیرید.
آیا بهتر است فقط سفیده‌ی تخم‌مرغ مصرف شود؟
یک عدد تخم‌مرغ بزرگ ۱۸۶ میلی‌گرم کلسترول دارد. کلسترول در زرده‌ی تخم‌مرغ یافت می‌شود، بنابراین بعضی از مردم فقط سفیده‌ی تخم‌مرغ می خورند تا کلسترول دریافتی خود را کاهش دهند و در عین حال منبع خوبی از پروتئین بدون چربی دریافت کنند. با این حال، نباید زرده را به‌دلیل وجود کلسترول کاملا نادیده بگیرید. زرده‌ی تخم‌مرغ مملو از انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف است و فواید زیادی برای سلامتی دارد.
در حال حاضر، شواهد زیادی برای حمایت از حذف زرده‌ی تخم‌مرغ برای افراد سالم وجود ندارد. در حقیقت، با اجتناب از خوردن زرده ممکن است بسیاری از مزایای تخم‌مرغ را از دست بدهید. اما اگر کلسترول خون‌تان بالا است یا به‌شدت در معرض ابتلا به بیماری قلبی قرار دارید، بهتر است سفیده‌ی تخم‌مرغ را در اولویت قرار دهید و در مصرف زرده حد تعادل را رعایت کنید.
چه عواملی به افزایش کلسترول خون و بیماری قلبی منجر می‌شوند؟
علاوه بر کلسترول رژیم غذایی، عوامل دیگری هم وجود دارند که می‌توانند کلسترول بد خون را افزایش دهند، از جمله:
- غذاهای حاوی چربی اشباع مانند کره، لبنیات پرچرب و گوشت‌های فرآوری‌شده
- غذاهای حاوی چربی ترانس مثل فست‌فود، مارگارین و شیرینی‌جات
- دریافت ناکافی فیبر (فیبر در غذاهای گیاهی مثل غلات کامل، حبوبات، میوه‌ها و سبزیجات یافت می‌شود)
- دریافت بیش از حد کالری
بنابراین وقتی می‌خواهید تصمیم بگیرید که چه تعداد تخم‌مرغ برای شما بی‌خطر است، باید کل رژیم غذایی خود را در نظر بگیرید. اگر به مقدار زیاد از سایر غذاهای حاوی کلسترول استفاده نمی‌کنید، می‌توانید تخم‌مرغ بیشتری بخورید.
کلام پایانی
سال‌ها پیش توصیه این بود که در طول هفته بیش از یک یا دو عدد تخم‌مرغ کامل نخورید. اما تحقیقات جدیدتر نشان دادند که کلسترول غذاهای مختلف مثل تخم‌مرغ تأثیر کمی روی کلسترول خون دارد و در عوض این چربی اشباع رژیم غذایی است که باعث افزایش کلسترول خون می‌شود. چرا که بیشتر کلسترول بدن از رژیم غذایی تأمین نمی‌شود، بلکه توسط کبد ساخته می‌شود و چربی اشباع غذاها باعث می‌شود کبد کلسترول زیادی تولید کند.
در حال حاضر، محققان بر این باورند که افراد سالم از خوردن هفت عدد تخم‌مرغ در طول هفته هیچ آسیبی نمی‌بینند. تخم‌مرغ یک غذای مغذی و نسبتا کم‌کالری است که چربی اشباع کمی دارد و مقدار زیادی پروتئین، ویتامین و ماده‌ی معدنی در اختیار بدن قرار می‌دهد. به‌علاوه، حاوی لوتئین و زآگزانتین است که برای چشم مفید هستند و مقدار زیادی کولین دارد که از سلامت مغز و سیستم عصبی محافظت می‌کند.
منابع: healthline, medicalnewstoday
واقعا مقاله ی مفیدی بود ممنونم