برای کاهش وزن چگونه باید کالری مورد نیاز بدن را حساب کنید؟
اگر تاکنون برای کاهش وزن تلاش کرده باشید احتمالا می‌دانید که باید کالری دریافتی از رژیم غذایی را کاهش دهید و از آن طرف میزان کالری سوزانده‌شده از طریق فعالیت بدنی را بالا ببرید. زمانی که کالری بیشتری بسوزانید می‌توانید بدنتان را مجبور کنید برای تأمین انرژی از ذخایر چربی خود استفاده کند. برای این کار بیشتر کارشناسان پیشنهاد می‌کنند مقدار کالری مورد نیاز بدن خود را ثبت کنید و ببینید هر روز چه اندازه کالری دریافت می‌کنید. با این کار می‌توانید بهتر برنامه‌ریزی کنید و با دید بهتری رژیم غذایی و برنامه‌ی ورزشی جدیدی را به کار بگیرید.
اگرچه این کار ممکن است خسته‌کننده باشد و لذت غذا خوردن را از بین ببرد، ولی برای نتیجه گرفتن باید آن را انجام دهید. البته برای اینکه واقعا نتیجه بگیرید باید نکاتی را هم در نظر داشته باشید، زیرا کالری‌شماری به‌تنهایی نمی‌تواند پاسخگو باشد و حتی ممکن است رژیم غذایی شما را به هم بریزد و باعث شود همه‌ی تمرکزتان روی مقدار کالری دریافت‌شده باشد، نه تأمین مواد مغذی مورد نیاز بدن!
جدا از این، باید بدانید روزانه به چه مقدار کالری نیاز دارید. در این نوشته می‌خواهیم همین موضوع را بررسی کنیم و ببینیم روزانه باید چه مقدار کالری از طریق غذا خوردن به دست بیاورید. در ادامه درباره‌ی تاریخچه‌ی شمارش کالری و نحوه‌ی محاسبه‌ی کالری مورد نیاز بدن سخن می‌گوییم. همچنین نگاهی به چند نکته‌ی مهم برای کاهش و مدیریت بهتر وزن می‌اندازیم. پس با ما همراه باشید.
تاریخچه‌ی شمارش کالری در رژیم غذایی
کالری واحد اندازه‌گیری انرژی دریافتی از غذاها است. کم‌وبیش ۱۰۰ سال پیش دانشمندان شمارش کالری را به‌عنوان روشی برای افزایش و کاهش وزن معرفی کردند. بدین ترتیب افزایش وزن نشانه‌ی ذخیره‌سازی کالری و کاهش وزن هم به معنای سوزاندن کالری است.
اینکه برای کاهش یا افزایش وزن دقیقا به چه مقدار کالری روزانه نیاز دارید بسته به عوامل گوناگونی از جمله جنسیت، سن، وزن، قد، سطح تناسب اندام، فعالیت بدنی و… است. فرمول‌های گوناگونی برای اندازه‌گیری کالری مورد نیاز بدن وجود دارند که جدا از این عوامل به در نظر داشتن شرایط دیگری از جمله بیماری‌ها و آسیب‌دیدگی‌ها هم نیاز دارند. برای نمونه، برخی بیماری‌ها باعث می‌شوند کالری کمتر یا بیشتری بسوزانید، به همین دلیل روی رژیم غذایی شما و میزان کالری‌ای که باید مصرف کنید تأثیر می‌گذارند.
در حال حاضر بیشتر متخصصان تغذیه میزان کالری مورد نیاز بدن در روز را با معادله‌ای به دست می‌آورند که نرخ سوخت‌وساز پایه (BMR) و انرژی مصرفی کل روزانه (TDE) را اندازه‌گیری می‌کند. این دو شاخص می‌توانند برای هر فرد متفاوت باشند، به همین دلیل هر کسی به مقدار کالری مشخص و منحصربه‌فردی در روز نیاز دارد.
جدا از همه‌ی این‌ها، شما بسته به اینکه چه هدفی از رژیم گرفتن و ورزش کردن دارید باید کالری مورد نیاز بدن خود را تأمین کنید. مثلا اگر بخواهید توده‌ی عضلانی بدون چربی به دست بیاورید باید مقدار کالری مشخص و پروتئین معینی در مقایسه با کسی که می‌خواهد چربی آب کند و توده‌ی عضلانی خود را هم حفظ کند مصرف کنید.
همچنین افزون بر میزان کالری باید به ریزمغذی‌های موجود در غذاها هم دقت داشته باشید. به معنای دیگر، اگرچه اینکه چه مقدار کالری در روز دریافت می‌کنید مهم است، ولی باید حواستان به دریافت کافی پروتئین، کربوهیدرات، فیبر، ویتامین و سایر مواد مغذی و معدنی هم باشد و همه‌ی تمرکز خود را تنها روی کالری مصرفی نگذارید. با در نظر داشتن مواد مغذی و کالری مصرفی در کنار یکدیگر می‌توانید هم زودتر به نتیجه برسید، هم جلوی بیماری‌ها و مشکلات جدی برای سلامتی را بگیرید.
چگونه باید میزان کالری مورد نیاز بدن در روز را اندازه‌گیری کنید؟
برای تعیین میزان کالری مورد نیاز بدن در روز باید برنامه‌ی مشخصی را دنبال کنید. شما با داشتن اطلاعاتی از جمله جنسیت، سن، قد، وزن و سطح فعالیت بدنی هفتگی می‌توانید کالری مورد نیاز خود را به طور تقریبی اندازه‌گیری کنید. با به دست آوردن این عدد هم می‌توانید برنامه‌ریزی بهتری برای ورزش کردن و رژیم گرفتن داشته باشید.
برای محاسبه‌ی کالری مورد نیاز بدن ابتدا باید BMR خود را به دست بیاورید. در ادامه فرمول محاسبه‌ی آن را آورده‌ایم.
- نرخ سوخت‌وساز پایه برای مردان (از راست به چپ): ۶۶.۴۷ + (۱۳.۷۵ ضربدر وزن بدن به کیلوگرم) + (۵.۰۰۳ ضربدر قد به سانتی‌متر) – (۶.۷۵۵ ضربدر سن به سال)
- نرخ سوخت‌وساز پایه برای زنان (از راست به چپ): ۶۵۵.۱ + (۹.۵۶۳ ضربدر وزن بدن به کیلوگرم) + (۱.۸۵۰ ضربدر قد به سانتی‌متر) – (۴.۶۷۶ ضربدر سن به سال)
زمانی که BMR خود را به دست آوردید، با کمک آن و میزان فعالیت بدنی خود می‌توانید کالری مورد نیاز بدن در روز را به شکل زیر محاسبه کنید.
- اگر کم‌تحرک هستید (فعالیت بدنی کمی دارید یا اصلا ورزش نمی‌کنید) باید BMR را در ۱.۲ ضرب کنید و کالری مورد نیاز خود را به دست بیاورید.
- اگر فعالیت سبک دارید (در هفته ۱ تا ۳ روز را به ورزش‌های سبک اختصاص می‌دهید) باید BMR را در ۱.۳۷۵ ضرب کنید و کالری مورد نیاز خود را به دست بیاورید.
- اگر فعالیت متوسطی دارید (در هفته ۳ تا ۵ روز را به ورزش‌های متوسط اختصاص می‌دهید) باید BMR را در ۱.۵۵ ضرب کنید و کالری مورد نیاز خود را به دست بیاورید.
- اگر فعالیت بدنی بالایی دارید (در هفته ۶ تا ۷ روز را به ورزش‌های شدید اختصاص می‌دهید) باید BMR را در ۱.۷۲۵ ضرب کنید و کالری مورد نیاز خود را به دست بیاورید.
- اگر بیش از حد فعال هستید (ورزش‌های بسیار شدید انجام می‌دهید و شغلتان فیزیکی و دشوار است یا روزی دوبار ورزش می‌کنید) باید BMR را در ۱.۹ ضرب کنید و کالری مورد نیاز خود را به دست بیاورید.
فراموش نکنید سبک زندگی تأثیر زیادی روی تعیین میزان کالری مورد نیاز بدن می‌گذارد. شما باید فعالیت بدنی، میزان استراحت و همچنین نوع غذاهایی را که می‌خورید در نظر داشته باشید تا بهتر بتوانید وزنتان را کاهش یا افزایش دهید. همچنین پیشنهاد می‌کنیم نوشته‌های زیر را بخوانید تا با دید بهتری برای کاهش و مدیریت وزن برنامه‌ریزی کنید.
- راهنمای کامل کاهش وزن اصولی و سریع برای همه
- ۱۹ چالش بسیار ساده برای کاهش وزن که واقعا اثربخش هستند
- کاهش وزن بدون رژیم و ورزش؛ واقعیت یا شایعه‌ای بی‌اساس؟
- ۲۵ نکته‌ی طلایی رژیم گرفتن برای کاهش وزن و بهبود سلامتی
نکات دیگری که باید در نظر بگیرید
زمانی که کالری مورد نیاز بدن خود را تعیین کردید باید به سراغ انتخاب بهترین غذاها بروید. شمارش کالری مصرفی می‌تواند برای برخی از مردم مفید باشد. زمانی که کالری دریافتی شما از غذاها کمتر از کالری سوزانده‌شده از طریق ورزش و فعالیت بدنی باشد، بدنتان مجبور می‌شود از چربی‌های ذخیره‌شده برای تأمین انرژی استفاده و آن‌ها را تجزیه کند.
مشکلی که ممکن است پیش بیاید این است که بیشتر مردم دیگر کاری به کار غذاهایی که می‌خورند ندارند و تنها به میزان کالری آن‌ها اهمیت می‌دهند. یعنی رژیم غذایی آن‌ها تعادل مشخصی ندارد و مواد مغذی و معدنی مورد نیاز بدن را تأمین نمی‌کند. این دسته از مردم گمان می‌کنند اگر تنها کالری مصرفی خود را کاهش دهند کافی است تا سلامتی‌شان را حفظ کنند. به همین دلیل هر روز در حال جمع و تفریق حجم کالری دریافتی از غذاهای خود هستند و تأمین مواد مغذی مورد نیاز بدن را فراموش می‌کنند.
این کار می‌تواند شما را با مشکل‌های گوناگونی روبه‌رو کند؛ زیرا رژیم شما ممکن است حاوی مواد غذایی لازم برای حفظ سلامتی نباشد. شما در صورتی که کالری کمی مصرف کنید ولی این کالری به دست غذاهای فرآوری‌شده، ناسالم و مضر تأمین شود بدون شک سلامتی خود را به خطر خواهید انداخت.
در کنار کاهش کالری مصرفی باید حواستان باشد پروتئین، ویتامین، فیبر، اسیدهای چرب امگا ۳، چربی‌های غیراشباعی و… را از طریق رژیم غذایی خود دریافت کنید؛ بنابراین، نباید همه‌ی تمرکزتان روی حجم کالری مصرفی باشد. در وهله‌ی نخست باید به این دقت داشته باشید که غذاهای سالم و سرشار از مواد مغذی و معدنی را مصرف کنید. سپس می‌توانید حجم کالری روزانه‌ی خود را با رعایت تعادل و در نظر داشتن کالری مورد نیاز بدن در روز کاهش دهید و هم‌زمان ورزش هم کنید تا به‌خوبی وزنتان را کاهش دهید و به اندام مورد نظر خود دست پیدا کنید.
به همین دلیل همیشه باید به برچسب ارزش غذایی روی محصولات دقت داشته باشید و ببینید کالری مورد نیاز بدن را با چه موادی تأمین می‌کنید. خیلی‌ها ممکن است کالری کمی مصرف کنند ولی این کالری شامل چربی‌ها و قندهای ناسالم شود و پروتئین و ویتامین کافی نداشته باشد. این کار باعث می‌شود آسیب زیادی ببینید و با بیماری‌های خطرناکی روبه‌رو شوید.
نکته‌ی کلیدی این است که رژیم غذایی شما سرشار از پروتئین، کربوهیدرات و ویتامین و مواد معدنی باکیفیت باشد. فرقی ندارد هدفتان کاهش وزن باشد یا افزایش وزن، در هر صورت باید به این موضوع دقت داشته باشید. اگر بخواهید وزن خود را کاهش دهید، همچنان باید پروتئین کافی دریافت کنید تا حجم ماهیچه‌های خود را از دست ندهید و فقط چربی‌ها را آب کنید. اگر بخواهید عضله بسازید هم بدون شک به پروتئین نیاز دارید تا حجم ماهیچه‌ها را افزایش دهید.
جدا از این، مصرف پروتئین و کربوهیدرات و فیبر کافی کمکتان می‌کند چلوی پرخوری و افزایش کالری مصرفی را هم بگیرید. پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم ویژگی سیرکنندگی دارند و شما را برای مدت زمان بیشتری سیر نگه می‌دارند. به همین دلیل می‌توانید جلوی پرخوری و میل به غذاهای ناسالم را بگیرید و بهتر وزن خود را مدیریت کنید.
شما همچنین باید یادتان باشد که اگرچه تعیین کالری مورد نیاز بدن، رژیم مناسب گرفتن و ورزش کردن نتیجه می‌دهد، ولی بالاخره ممکن است به بن‌بست بخورید و با سرعت کمتری به هدف خود نزدیک شوید. به معنای دیگر، ممکن است نتایج خود را روی ترازو یا جلوی آینه مشاهده نکنید.
اگر برنامه‌ی کاهش وزن جدیدی را در پیش بگیرید ممکن است با گذشت زمان ببینید وزنتان ثابت مانده و دیگر کاهش پیدا نمی‌کند. این موضوع کاملا طبیعی است. شما نباید انگیزه‌ی خود را از دست بدهید و همه‌چیز را کنار بگذارید. در عوض باید همچنان به برنامه‌ی خود پایبند بمانید و عادت‌های سالم سبک زندگی را دنبال کنید.
این موضوع برای بسیاری از مردم پیش می‌آید. خیلی‌ها می‌بینند عدد روی ترازو ثابت مانده و از یک مقدار مشخص کمتر نمی‌شود. ولی بیشتر این افراد همچنان برنامه‌ی خود را با نظم پیش می‌برند و نتیجه‌ی آن را روی سلامتی و احساس کلی خود می‌بینند. یعنی اگرچه برای چند هفته یا چند ماه وزنشان کم نمی‌شود، ولی احساس شادابی بیشتری پیدا می‌کنند، اعتمادبه‌نفسشان بالا می‌رود و همچنین از بیماری‌ها و مشکلات گوناگون در امان می‌مانند.
باید دقت داشته باشید که بهبود سلامتی بسیار مهم‌تر از خود کاهش وزن است. همین که غذاهای ناسالم را کنار بگذارید و در عوض به سراغ ورزش و غذاهای سالم بروید برای بهبود سلامتی کافی خواهد بود، حتی اگر سرعت کاهش وزن بسیار کند شود و با گذشت زمان وزن بسیار کمی را از دست بدهید.
پس تمرکز اصلی شما باید روی دنبال کردن یک سبک زندگی سالم باشد. زمانی که به سبک زندگی جدید و سالم خود عادت کنید و تمرکز اصلی‌تان روی آن باشد با بهبود کیفیت خواب، کاهش خطر بیماری‌ها و… هم روبه‌رو می‌شوید و زندگی شاداب‌تری خواهید داشت.
در پایان، یادتان باشد به خودتان فشار نیاورید و زیاده‌روی نکنید. نکته‌ی کلیدی برای نتیجه گرفتن این است که صبور باشید و به برنامه‌ی خود پایبند بمانید. خیلی‌ها می‌خواهند در طول چند هفته یا چند ماه چند کیلو وزن کم کنند یا چند کیلو ماهیچه به دست بیاورند. این کار فشار و استرس زیادی به بدن وارد می‌کند و ممکن است پس از چند وقت شما را از رژیم و ورزش خسته کند.
بهترین کار این است که یک برنامه‌ی بلندمدت داشته باشید و تعادل را رعایت کنید. همچنین نباید خواب و استراحت کافی را از یاد ببرید. اینکه همیشه ورزش کنید و تمرکز خود را روی رژیم گرفتن و کالری مورد نیاز بدن بگذارید بدون شک خسته‌کننده خواهد بود و ممکن است روی خواب و استراحتتان هم تأثیر بگذارد.
خواب و استراحت کافی نقش مهمی در ترمیم و رشد ماهیچه‌ها ایفا می‌کنند. شما باید شب‌ها خواب مناسب داشته باشید و در هفته هم بین جلسه‌های تمرینی خود فاصله بیندازید و استراحت کنید.
شاید بسیاری از مردم گمان کنند ورزشِ بیشتر منجر به سلامتیِ بیشتر می‌شود، ولی این کار استرس و آسیب‌دیدگی را به دنبال خواهد داشت. این آسیب‌ها به اندازه‌ای هستند که ورزش بیش از اندازه را از ورزش نکردن هم خطرناک‌تر می‌کنند. همچنین اینکه همیشه در حال رژیم گرفتن باشید هم ممکن است آسیب زیادی از لحاظ روانی به شما بزند.
بیشتر رژیم‌ها از شما می‌خواهند نوعی خوردنی خاص را از برنامه‌ی غذایی خود حذف کنید. انجام این کار شاید در ابتدا شدنی باشد، ولی بدون شک پس از گذشت زمان دیگر نمی‌توانید جلوی خودتان را بگیرید و به دلایل گوناگون برنامه‌ی خود را تغییر می‌دهید. همین حساسیت نشان دادن در ابتدای رژیم و بیخیال شدن پس از گذشت چند هفته یا چند ماه است که ماجرای رژیم گرفتن را به‌کلی خراب و ناکارآمد می‌کند.
اینکه خودتان را مجبور کنید خیلی چیزها را نخورید انرژی منفی زیادی به شما داده و شما را زیر بار فشار قرار می‌دهد. هنگامی که کاری را از روی علاقه انجام ندهید و آن را اجباری در نظر بگیرید هم بدون شک به آن پایبند نخواهید ماند. سبک زندگی باید یک عادت سالم باشد و احساس اجبار نداشته باشد. شما اگر همیشه غذاهای سالم مصرف کنید و میانه‌روی را هم رعایت کنید می‌توانید هر چیزی را که دوست دارید بخورید و مشکلی برای کاهش وزن نداشته باشید. بنابراین، احساس بهتری خواهید داشت و با دید بهتری وزن کم خواهید کرد.
پس یادتان باشد زیاده‌روی و عجله نکنید و صبور باشید. اگر کالری مورد نیاز بدن را تعیین کنید، غذاهای سالم و مقوی بخورید، ورزش کنید و همچنین استراحت کافی داشته باشید و استرس را از خود دور کنید بدون شک می‌توانید نتیجه بگیرید. دیگر فرقی ندارد به چه مدت زمان نیاز داشته باشید، مهم این است که سبک زندگی خود را دگرگون کرده‌اید و سلامتی‌تان را حفظ می‌کنید.
سخن پایانی
شمارش و تعیین کالری مورد نیاز بدن می‌تواند کمک زیادی به کاهش و افزایش وزن کند. شما با در نظر داشتن این عامل در کنار عوامل دیگر سبک زندگی از جمله میزان استراحت، رژیم غذایی و فعالیت بدنی می‌توانید با دید بهتری برنامه‌ریزی کنید و به اهداف تناسب اندام خود برسید.
اگر خواستید رژیم بگیرید و کالری مصرفی خود را کاهش دهید یادتان باشد ابتدا سلامتی خود را در اولویت قرار دهید. نکته‌ی اصلی این است که مواد مغذی کافی به بدنتان برسانید و دور غذاهای ناسالم را خط بکشید. زمانی که این کار را کردید باید میزان کالری مصرفی روزانه‌ی خود را اندازه‌گیری کنید و سپس ببینید چگونه می‌توانید آن را کاهش دهید و وزن خود را مدیریت کنید.
تعیین کالری مورد نیاز بدن کمک زیادی به رژیم گرفتن می‌کند. شما با نکاتی که بررسی کردیم می‌توانید به‌آسانی این کار را انجام دهید و بهتر رژیم بگیرید. البته همانگونه که گفتیم یادتان باشد زیاده‌روی نکنید و به خودتان فشار نیاورید. تنها زمانی که برنامه‌ی کارآمد و متعادلی را دنبال کنید و صبور باشید می‌توانید نتیجه بگیرید. پس حتما این نکته را در نظر داشته باشید و همچنین پیش از به کار گرفتن یک برنامه‌ی غذایی و ورزشی جدید با یک پزشک مشورت کنید و ببینید این برنامه برای شما مناسب است یا نه.
منبع: Byrdie
