چگونه ورزش کردن را به یک عادت همیشگی و روزانه تبدیل کنیم؟
سخت‌ترین قسمت تبدیل ورزش به عادت شروع کردن ورزش است. تکیه کردن بر اراده و انگیزه تاکتیکی است که شکست نمی‌خورد. عادت‌ها کارهایی هستند که ما بدون توجه به انگیزه داشتن یا نداشتن آن‌ها را انجام می‌دهیم. افراد اغلب اوقات به بردهای انگیزشی و جملات ورزشی نگاه می‌کنند تا انگیزه‌ی کافی برای ورزش کردن را پیدا کنند. در این مطلب راهکارهایی برای کمک به تبدیل ورزش کردن به یک عادت همیشگی ارائه کرده‌ایم.
۱. اهداف خود را بسیار ساده سازید
همزمان با آغاز مسیر ورزش سعی کنید آن را به یک هدف اولویت‌دار تبدیل کنید. این اهداف باید هوشمندانه، قابل اندازه‌گیری، قابل دستیابی و زمان‌دار باشند. مطمئن شوید که این اهداف فوق‌العاده ساده هستند. نکته‌ی بسیار مهم این است که شروع عالی‌ای داشته باشید. با این اهداف اولیه مانند بلوک‌های سازنده برخورد کنید. این اهداف را تا حد ممکن جزئی کنید، هر چقدر هدف دقیق‌تر باشد احتمال موفقیتتان بیشتر است. بنابراین در صورتی که می‌خواهید در یک دوی ماراتن شرکت کنید اما به مدت سه ماه است که ندویده‌اید، ابتدا هدفتان این باشد که به صورت مداوم چند بار در هفته چند کیلومتر را بدوید.
۲. با اهداف کوچک شروع کنید
تغییرات ورزش و سبک زندگی در صورتی که هر چند مدت یکبار یک گام بردارید آسان‌تر میشود. هیچ اشکالی ندارد تا زمانی که به هدفتان نزدیک می‌شوید با اهداف کوچک آغاز کنید. افراد اغلب در دام جاه‌طلبی آرزوهای خود می‌افتند. بهتر است به جای روی یک یا دو مهارت مسلط شوید تا اینکه چندین مهارت را دست و پا شکسته بلد باشید.در صورتی که در انجام ورزش کاملا مبتدی هستیدسعی کنید خودتان را متعد به انجام ۳ مرتبه ورزش ۱۵ دقیقه‌ای در هفته کنید. ۱۵ دقیقه خیلی خسته کننده به نظر نمی‌رسد و سطح تعهد آن هم پایین است که همین مساله منجر به احتمال موفقیت بیشتر میشود زیرا کار ساده‌تری برای انجام دادن دارید. انجام دادن این هدف ۱۵ دقیقه‌ای منجر به افزایش اعتماد به نفس میشود و پیش از اینکه متوجه شوید ۳۰ دقیقه از آن گذشته است.
شروع کردن با اهداف کوچک یکی از نکات کلیدی است زیرا انجام بیش از حد ورزش منجر به فرسودگی و خستگی میشود و در نتیجه عادت خود را ترک خواهید کرد. هنگامی که به تازگی شروع به انجام ورزش به صورت عادت روزمره می‌کنید این احتمال وجود دارد که بدنتان به این اندازه فشار عادت نداشته باشد. بنابراین بسیار مهم است که در ابتدا فقط بیست دقیقه در روز ورزش ساده و سبک انجام دهید. برای آغاز حتی ۱۰ تا ۱۵ دقیقه هم خوب است. نکته‌ی کلیدی این است که بدنتان را به آرامی به ورزش عادت دهید.
۳. عادت‌های خود را گزارش‌گیری و دنبال کنید
تا زمانی که پیشرفت خود را دنبال نکنید درباره‌ی رسیدن به اهدافتان جدی نخواهید بود. پیگری و گزارش گرفتن تمرینات ورزشی مهم است زیرا نیاز دارید بدانید که آیا در جهت صحیحی حرکت می‌کنید یا نیاز به تغییرات دارید. تا زمانی که ژورنال تغذیه نداشته باشید نخواهید دانست که غذایتان کافی است یا خیر. پیگیری غذا به مدیریت و تنظیم سهم‌های غذایی خود کمک کرده و باعث می‌شودآگاهی بیشتری نسبت به آنچه در بدنتان می‌گذرد داشته باشید.در نهایت برای پیگیری چند عکس و اندازه را به صورت ماهانه ثبت کنید. با اندازه گرفتن و پیگیری تمرین‌ها و تغذیه سیستم قوی‌تری از پیگیری خواهید ساخت که احتمال پیروزیتان را افزایش خواهد داد.
۴. یک رژیم غذایی ساده، پایدار و خوشایند خود را پیدا کنید
نیازی به داشتن رژیم غذایی محدودکننده که در آن غذاها خسته‌کننده و تکراری باشند نیست. تکه‌های سینه‌ی مرغ که هنگام خوردن به همراه بروکلی اب پز شده طعم لاستیک می‌دهند وحشتناک هستند. برای تضمین موفقیت تغذیه‌ای روشی از خوردن غذا را انتخاب کنید که بدون خطا با سبک زندگیتان ترکیب شود. از دست دادن چربی باید ساده باشد و نباید به یک رویداد تغییر دهنده‌ی زندگی تبدیل شود. غذاهای مورد علاقه‌ی خود را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
۵. ورزشی انتخاب کنید که مناسب سبک زندگیتان باشد
چند روز باید ورزش کنید؟ چگونه باید ورزش کنید؟ جواب هر دوی این سوال‌ها به سبک زندگی فردیتان بستگی دارد. نیازی نیست شش تا هفت روز را در باشگاه بگذرانید. نتایج رویایی می‌توانند در مدت کوتاه سه روز در هفته به مدت سی دقیقه اتفاق بیفتند. در صورتی که انتخاب کنید که تنها سه روز در هفته ورزش کنید ورزش‌های فول بادی مخصوص این موقعیت‌ها هستند. این نکته را به خاطر داشته باشید که ورزش با زندگی مطابقت دارد و عکس آن نیست.
۶. روش‌های جذابی برای فعال ماندن پیدا کنید
چه کسی گفته است که برای ورزش کردن حتما باید به باشگاه بروید؟ پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری یا بالا رفتن از پله روش‌های بسیار زیادی برای فعال ماندن و کالری سوزاندن وجود دارد.
در صورتی که عادتی را با زجر انجام دهید از آن دوری خواهید کرد. اما در صورتی که برایتان جذاب باشد منتظر انجام آن خواهید بود. به عنوان مثال در زمان پیاده‌روی آهسته قدم بزنید از مناظر، هوای تازه‌ی صبح، آسمان زیبا در زمان طلوع خورشید و زمان سکوت تنهایی لذت ببرید.
۷. یک زمان مشخص کنید
تصمیم بگیرید که آیا صبح‌ها بیشتر به ورزش کردن متعهد خواهید بود یا یا عصرها و به آن کاملا متعهد شوید. سعی کنید آن زمان را به هیچ عنوان تغییر ندهید. در صورتی که زمان تعیین نکنید این احتمال وجود دارد که تا زمانی که وقت یا انرژی بیشتری داشته باشید ورزشتان را به تعویق بیندازید و در نهایت ورزشتان به روز بعد موکول میشود. به زودی دیگر ورزش کردن برایتان عادت نخواهد بود.
۸. میزان ورزش را به آرامی افزایش دهید
پس از اینکه بدنتان به ورزش کردن روزانه عادت کرد می‌توانید به آرامی شدت و مقدار ورزش را افزایش دهید. پیش از شروع به افزایش حداقل دو هفته صبر کنید. دو هفته حداقل زمانی است که بدن برای مطابقت با ورزش نیاز دارد. پس از اینکه ورزش ساده به نظر می‌رسید می‌توانید مدت زمان ورزشتان را تا ۳۰ یا ۴۰ دقیقه افزایش دهید و در نهایت به یک ساعت برسانید. پس از انجام این کار می‌توانید به آرامی شدت ورزش را افزایش دهید، به عنوان مثال سریع‌تر یا شدیدتر بدوید. سعی کنید مسافت و شدت را با هم افزایش ندهید.
۹. فقط کافی است شروع کنید
فقط کافی است کفش‌های ورزشی‌تان را بپوشید و از منزل خارج شوید. دیگر نگران اینکه چقدر باید راه بروید یا چقدر سخت است نباشید. فقط از خانه بیرون بروید و ورزش را شروع کنید.
۱۰.ورزش‌ها را با هم ترکیب کنید
نکته‌ی مثبتی که در رابطه با ورزش‌های سه‌گانه وجود دارد این است که ورزش‌های روزانه خسته‌کننده نیستند. به جای هر روز دویدن انواع مختلفی از ورزش برای انجام وجود دارد و همین مساله آن‌ها را جذاب‌تر می‌سازد. اما نکته‌ی جذاب‌تر شاید این باشد که با هر ورزش ماهیچه‌های مختلف استفاده می‌شوند. البته درست است که برخی ماهیچه‌های مشابه استفاده می‌شوند اما آن‌ها به شکل مختلف و با فشار مختلف استفاده می‌شوند. . این بدان معنا است که هر روز روی ماهیچه‌های یکسان فشار وارد نمی‌شود و همین مساله این شانس را به آن‌ها می‌دهد که ریکاوری کنند زیرا بدون ریکاوری تنها ماهیچه‌های خود را از بین می‌برید.
۱۱. روزهای استراحت داشته باشید
همچنان ریکاوری بسیار مهم است و به همین دلیل باید به بدن خود شانسی برای استراحت بدهید. در صورتی که ورزش آسان و ساده انجام می‌دهید به عنوان مثال فقط روزی ۲۰ دقیقه ورزش می‌کنید نیازی به داشتن روزهای استراحت نیست. اما همچنان خوب است زمانی که تمرینات مشابه تمرینات شش روز دیگر را انجام نمی‌دهید یک روز را به عنوان روز استراحت داشته باشید. منظور این نیست که کل روز را بدون ورزش سپری کنید زیرا در آن صورت دیگر پیوستگی عادت خود را از دست خواهید داد.
به عنوان مثال یک روز تمرین قدرتی انجام دهید که ماهیچه‌های استفاده شونده در آن با شنا، دوچرخه‌سواری و دو فرق دارند. در صورتی که به استراحت بیشتری نیاز دارید می‌توانید فقط ۲۰ دقیقه پیاده‌روی کنید یا یک جلسه مدیتیشن انجام دهید. نکته‌ی کلیدی این است که هر روز کاری که شما را به حرکت وا می‌دارد انجام دهید (مدیتیشن بهترین مثال نیست اما حداقل کاری انجام داده‌اید) و عادتتان قطع نشده است.
۱۲. هیچ روزی را بدون ورزش سپری نکنید
گفتن این جمله که مشکلی نیست من پنج روز ورزش می‌کنم و امروز را بدون ورزش کردن می‌گذرانم ساده است اما این کار تشکیل عادتتان را دشوارتر می‌سازد. پیوستگی کلید این کار است بنابراین سعی کنید حتی یک روز هم از دست ندهید. اما اگر هم از دست دادید احساس شکست نکنید، خودتان را قضاوت نکنید، احساس بد نداشته باشید زیرا هر فردی ممکن است مرتکب اشتباه شود و ایجاد عادت مهارتی است که به تمرین نیاز دارد. فقط چالش ۳۰ روزه‌ی خود را دوباره آغاز کنید و سعی کنید موانعی که باعث ورزش نکردنتان می‌شوند را شناسایی کرده و این بار برای آن‌ها آماده باشید.
منابع: LifeHack, Maximum Fitness Center in Vacaville, zenhabits
بهترین روش برای دانستن اینکه آیا به سطح مورد انتظار از خودکار بودن دست پیدا کردهاید یا خیر این است که ببینید در صورت ورزش نکردن چه احساسی خواهید داشت. در صورتی که فکر این مساله باعث میشود احساس کنید روزتان کامل نشده است قطعا در مسیر صحیح ایجاد عادت ماندگار و پایدار قرار دارید.
به خودتان جایزه دهید؛ شما قطعا با همه‌ی فواید ورزش کردن آشنا هستید اما این فواید اغلب مربوط به آینده‌ی بسیار دور هستند و برای باانگیزه نگه داشتن فرد در شرایط سخت کافی نیستند. در عوض باید پاداش‌های ملموس‌تری را به خودتان به صورت روزانه اختصاص بدهید. این پاداش‌ها انگیزه‌ی قدرتمندتری را به مغز می‌فرستند و به صورت ناخودآگاه این احساس را به شما می‌دهند که تلاش‌هایتان ارزشش را دارد.
لباس‌های ورزشی جدید بخرید؛ در صورتی که لباسی پیدا کردید که به شما احساس خوبی می‌دادند احتمال اینکه آن‌ها را بپوشید و ورزش کنید بسیار زیاد است.
اهداف واضح تعیین کنید؛ به خاطر داشته باشید که اقدامات و کارهای ما عمدتا با انگیزه‌ی اهدافمان انجام می‌شوند. باید به صورت دقیق مشخص کنید که به چه چیزی می‌خواهید برسید. علاوه بر تعیین یک هدف نهایی واضح بهتر است به نقاط عطف دیگری هم در مسیر موفقیت خود فکر کنید.
