چه مدت بعد از غذا خوردن می‌‌توانیم ورزش کنیم؟
وقتی از ورزش کردن صحبت به میان می‌آید، موارد زیادی وجود دارد که باید در نظر بگیرید: چه نوع تمرینی انجام می‌دهید، چه چیزی می‌پوشید، چقدر به بدن خود فشار می‌آورید و چه مدت باید ورزش کنید. نکته‌ی مهم دیگری که باید به آن توجه کنید، فاصله زمانی بین ورزش و غذا خوردن است.
بدیهی است که بدن برای انجام هر نوع فعالیتی به انرژی نیاز دارد، اما ورزش کردن با شکم پر می‌تواند در بعضی از افراد باعث مشکلات گوارشی شده و به دلیل رقابت بین عضلات و سیستم گوارش برای دریافت خون، عملکرد ورزشی را تحت تأثیر قرار دهد.
بنابراین، سؤال مهمی که مطرح می‌شود این است که ایدئال‌ترین فاصله زمانی بین ورزش و غذا خوردن چقدر است؟ آیا می‌توان بلافاصله بعد از غذا خوردن ورزش کرد؟ در این مقاله از دیجی‌کالا مگ، درباره‌ی ورزش کردن بعد از صرف غذا و مزایا و معایب آن صحبت می‌کنیم تا بتوانید با زمان‌بندی مناسب هم انرژی مورد نیاز برای تمرینات ورزشی را تأمین کنید و هم احتمال بروز مشکلات گوارشی را به حداقل برسانید. ما را تا انتهای این مطلب همراهی کنید.
مزایای ورزش بعد از غذا خوردن
یکی از چالش‌های ورزش کردن با معده‌ی کاملاً خالی، به‌عنوان مثال اول صبح بعد از بیدار شدن از خواب، این است که ذخایر گلیکوژن عضلات و کبد در طول شب تا حدودی تخلیه می‌شوند و سطح قند خون کاهش پیدا می‌کند. این موضوع، به‌خصوص زمانی که می‌خواهید فعالیت بدنی شدید انجام دهید، باعث خسته شدن شما شده و روی عملکردتان تأثیر منفی می‌گذارد.
در موارد جدی‌تر، فاصله‌ی خیلی طولانی بین زمان غذا خوردن و شروع تمرین می‌تواند به احساس سرگیجه منجر شود. بعضی از افراد هم ممکن است وقتی با قند خون پایین ورزش می‌کنند، دچار حالت تهوع و سردرد شوند. عوارض ورزش کردن با معده‌ی خالی برای افرادی که به دیابت یا سایر مشکلات مرتبط با تنظیم قند خون مبتلا هستند، بیشتر است.
عوارض جانبی ورزش بعد از غذا خوردن
عوارض جانبی که ممکن است به دلیل کم بودن فاصله زمانی بین ورزش و غذا خوردن ایجاد شود، از فردی به فرد دیگر متفاوت است. با این حال، علائم گوارشی و مشکلات عملکردی شایع‌ترین عوارضی هستند که ممکن است تجربه کنید.
علائم گوارشی
پس از خوردن غذا، خون به سمت معده و دستگاه‌ی گوارش می‌رود تا فرآیند تجزیه و هضم غذا برای جذب مواد مغذی موجود در آن آغاز شود. وقتی بلافاصله بعد از غذا خوردن شروع به ورزش می‌کنید، خون از دستگاه‌ی گوارش به سمت عضلات بدن تغییر مسیر می‌دهد تا اکسیژن و مواد مغذی مورد نیاز آن‌ها را برای انجام فعالیت بدنی تأمین کند. اطمینان از اینکه قلب، ریه‌ها، پاها و مغز همگی خون اکسیژن‌دار کافی برای عملکرد بهینه دریافت می‌کنند، ضروری است.
به همین دلیل، فرآیند هضم تقریباً متوقف می‌شود و هر چیزی که در معده و دستگاه‌ی گوارش وجود دارد تا زمانی که ورزش تمام شود و جریان خون به سمت اندام‌های گوارشی برگردد، در همان‌جا باقی می‌ماند. بنابراین، در بیشتر موارد، ورزش کردن بلافاصله پس از غذا خوردن، آزاردهنده بوده و توصیه نمی‌شود. اگر بلافاصله بعد از غذا خوردن ورزش کنید، ممکن است دچار مشکلات گوارشی شوید که رایج‌ترین آن‌ها عبارتند از:
- نفخ
- حالت تهوع
- کرامپ یا گرفتگی عضلات معده
- رفلاکس
- استفراغ
- اسهال
تحقیقات نشان می‌دهد که ورزشکاران استقامتی، مانند دوندگان و دوچرخه‌سواران، به دلیل ماهیت ورزش خود بیش از دیگران در معرض ابتلا به این عوارض جانبی قرار دارند. در ورزش‌هایی که شدت آن‌ها کمتر است، مثل گلف، پیاده‌روی و تیراندازی با کمان، احتمال کمتری وجود دارد که فرد علائم گوارشی را تجربه کند.
اگر قبل از تمرین زمان کافی برای هضم غذا در نظر بگیرید، می‌توانید از بیشتر این عوارض جانبی جلوگیری کنید. هر چقدر حجم وعده‌ی غذایی بیشتر و شدت ورزش بالاتر باشد، باید برای مدت زمان طولانی‌تری منتظر بمانید. فاصله‌ی زمانی مناسب بین وعده‌های غذایی حجیم و فعالیت‌های شدید و آرام به‌ترتیب ۴-۳ ساعت و ۳-۲ ساعت است. اما فاصله‌ی زمانی توصیه شده برای میان وعده‌ها حداقل ۳۰ دقیقه است.
کاهش عملکرد ورزشی
اگرچه تأمین سوخت برای یک جلسه‌ی تمرینی شدید مهم است، اما پرخوری در فاصله‌ی زمانی نزدیک به تمرین ممکن است به عملکرد شما آسیب برساند. معمولاً وقتی ورزشکاران بلافاصله بعد از صرف غذا ورزش می‌کنند، احساس سستی و سنگینی به سراغ آن‌ها می‌آید.
در یک مطالعه‌ی کوچک روی ۱۰ بسکتبالیست مرد تأثیر مصرف وعده‌ی غذایی پرکربوهیدرات و بدون پروتئین با وعده‌ی غذایی حاوی کربوهیدرات و پروتئین قبل از شروع ورزش مقایسه شد و نتایج نشان داد که بعضی از ورزشکاران بعد از خوردن غذای حاوی کربوهیدرات و پروتئین به مشکلاتی مانند حالت تهوع، آروغ زدن و نفخ معده دچار شدند. چون مدت زمان لازم برای هضم پروتئین نسبت به کربوهیدرات بیشتر است. این علائم ممکن است هنگام شرکت در فعالیت‌های ورزشی روی عملکرد شما تأثیر منفی داشته باشند.
فاصله زمانی بین ورزش و غذا خوردن را چگونه مشخص کنیم؟
مواد غذایی خورده شده به‌آرامی در معده هضم شده و مقدار کمی از آن‌ها وارد روده‌ی کوچک می‌شود. به‌طور کلی، دو تا چهار ساعت طول می‌کشد تا غذا کاملاً از معده به روده‌ی کوچک منتقل شود.
به یاد داشته باشید که نیاز نیست برای ورزش کردن تا هضم کامل غذا صبر کنید. برای بیشتر افراد، یک تا دو ساعت فاصله بین مصرف یک وعده‌ی غذایی متوسط و ورزش مناسب است. بین خوردن میان وعده و فعالیت بدنی هم باید حداقل ۳۰ دقیقه فاصله در نظر بگیرید. چون در این مدت غذا به اندازه‌ی کافی هضم شده است و از بروز مشکلات گوارشی جلوگیری می‌شود.
به‌طور کلی، برای تعیین مناسب‌ترین فاصله زمانی بین ورزش و غذا خوردن باید به موارد زیر توجه کنید:
نوع و شدت تمرینی که قصد انجام آن را دارید
نوع ورزش و شدت تمرین شما روی نکاتی که باید برای غذا خوردن رعایت کنید، تأثیر دارد. اگر می‌خواهید یک ورزش آرام مانند یوگا یا پیاده‌روی را انجام دهید، معمولاً می‌توانید برنامه‌ی غذایی انعطاف‌پذیرتری داشته باشید. هر چقدر تمرین شما راحت‌تر باشد، تأثیر کمتری روی برنامه‌ی غذایی‌تان دارد و می‌توانید هم با معده‌ی خالی و هم بعد از غذا خوردن ورزش کنید. وقتی عضلات شما فعالیت شدید انجام نمی‌دهند، خون همچنان می‌تواند به دستگاه‌ی گوارش رفته و فرآیند هضم را در معده کامل کند.
مدت زمان تمرین
هر چقدر مدت زمان ورزش طولانی‌تر باشد، به سوخت بیشتری نیاز دارید. بنابراین، باید اطمینان حاصل کنید که در یک بازه‌ی زمانی معقول وعده‌ی غذایی یا میان وعده مغذی مصرف کنید تا از گرسنگی و بی‌حالی در حین ورزش جلوگیری شود.
مدت زمانی که از آخرین وعده‌ی غذایی شما می‌گذرد
اگر اول صبح ورزش می‌کنید، از زمان شام یا میان وعده‌ی قبل از خواب چیزی نخورده‌اید. بنابراین، غذایی که قبل از شروع تمرین مصرف کنید، تنها چیزی است که در طی چند ساعت اخیر خورده‌اید. اما اگر بعد از کار و در ساعات پایانی روز ورزش می‌کنید، احتمالاً صبحانه و ناهار خورده‌اید. به همین دلیل، معمولاً می‌توانید با یک میان وعده‌ی کم‌حجم انرژی مورد نیاز خود برای ورزش کردن را تأمین کنید.
حجم و نوع غذا
وقتی درباره‌ی فاصله زمانی بین ورزش و غذا خوردن صحبت می‌کنیم، اندازه و ترکیب غذا نقش مهمی ایفا می‌کند. هر چقدر حجم وعده‌ی غذایی بیشتر باشد، زمان بیشتری برای هضم و انتقال آن از معده به روده نیاز است و مدت زمانی که باید قبل از ورزش صبر کنید، افزایش می‌یابد. ورزش کردن با معده‌ی پر آزاردهنده بوده و باعث بروز مشکلات گوارشی می‌شود.
علاوه بر حجم غذا، ترکیب آن هم روی زمان هضم تأثیر دارد. غذاهایی که چربی، پروتئین و فیبر بیشتری دارند، نسبت به غذاهایی که مملو از کربوهیدرات‌های ساده و پروتئین‌های فرآوری‌شده هستند (مانند مکمل‌ها و شیک‌های پروتئینی)، دیرتر هضم می‌شوند. بنابراین، بهتر است کمی قبل از ورزش از خوردن وعده‌های غذایی سرشار از چربی، پروتئین و فیبر خودداری کنید تا از بروز عوارض جانبی احتمالی جلوگیری شود. اگر می‌خواهید بلافاصله بعد از غذا خوردن ورزش کنید، از کربوهیدرات‌های ساده مانند نوشیدنی‌های ورزشی یا کراکر استفاده کنید.
مطالعات نشان می‌دهد که میزان کالری غذای مصرف شده هم می‌تواند روی مدت زمان لازم برای هضم آن در معده تأثیر بگذارد. هر چقدر کالری دریافتی شما بیشتر باشد، به مدت زمان طولانی‌تری برای هضم نیاز است. چون معده فقط با سرعت ۱ تا ۴ کیلوکالری در دقیقه تخلیه می‌شود.
ویژگی‌های دستگاه‌ی گوارش شما
بعضی از افراد می‌توانند با شکم نسبتاً پر، بدون اینکه دچار مشکل شوند، ورزش کنند. اما دستگاه‌ی گوارش سایر افراد ممکن است حساس‌تر باشد یا با سرعت کمتری تخلیه شود. بنابراین، این دسته از افراد باید بعد از غذا خوردن برای شروع ورزش مدت زمان بیشتری صبر کنند.
اگر تازه‌کار هستید، فواصل زمانی مختلف را امتحان کنید تا بتوانید آنچه را که برای شما مناسب است، بیابید. برای این کار باید نوع، میزان و زمان غذا خوردن و همچنین مشکلاتی را که در حین تمرین تجربه می‌کنید، بنویسید.
فاصله زمانی بین ورزش و غذا خوردن چقدر باشد؟
مدت زمان لازم برای جلوگیری از عوارض گوارشی بسته به فرد و نوع ورزشی که انجام می‌دهد، متفاوت است. اگرچه اطلاعات محدودی درباره‌ی فاصله زمانی بین ورزش و غذا خوردن وجود دارد، اما رعایت توصیه‌های کلی زیر می‌تواند مفید باشد:
| نوع ورزش | فاصله‌ی بین میان وعده و ورزش | فاصله‌ی بین وعده‌ی غذایی و ورزش |
| اسکی کراس کانتری | ۳۰ دقیقه | ۱ تا ۲ ساعت |
| کراس فیت | ۳۰ دقیقه | ۱/۵ تا ۳ ساعت |
| دوچرخه‌سواری | ۳۰ دقیقه | ۱/۵ تا ۳ ساعت |
| اسکی سراشیبی | ۱۵ تا ۳۰ دقیقه | ۱ ساعت |
| گلف | ۱۵ تا ۳۰ دقیقه | ۱ ساعت |
| دوچرخه‌سواری کوهستان | ۳۰ دقیقه | ۱ تا ۲ ساعت |
| دویدن | ۳۰ دقیقه | ۱/۵ تا ۳ ساعت |
| شنا | ۳۰ دقیقه | ۱/۵ تا ۳ ساعت |
| پیاده‌روی | زمان بسیار کوتاه | زمان بسیار کوتاه |
| تمرین با وزنه | ۳۰ دقیقه | ۱ تا ۲ ساعت |
با توجه به شدت ورزش هم فواصل زمانی زیر توصیه می‌شود:
ورزش‌های شدید (مانند دویدن، تمرین تناوبی با شدت بالا یا HIIT، تمرینات قدرتی، دوچرخه‌سواری، شنای سریع، فعالیت‌های هوازی شدید و…)
- ۳ تا ۴ ساعت برای وعده‌های غذایی حجیم
- ۲ تا ۳ ساعت برای وعده‌های غذایی کم‌حجم
- ۱ تا ۲ ساعت برای میان وعده‌ها
- ۳۰ دقیقه برای نوشیدنی‌های ورزشی
ورزش‌هایی که با شدت کم انجام می‌شوند (مانند یوگا، پیاده‌روی، پیلاتس، شنای آرام و ورزش‌های هوازی آرام)
- ۲ تا ۳ ساعت برای وعده‌های غذایی حجیم
- ۱ تا ۲ ساعت برای وعده‌های غذایی کم‌حجم
- ۳۰ تا ۶۰ دقیقه برای میان وعده‌ها
بعضی از ورزش‌های استقامتی، مانند دویدن، دوچرخه‌سواری و اسکی صحرایی که بیش از یک ساعت طول می‌کشند، ممکن است در حین فعالیت برای حفظ ذخایر انرژی به غذا خوردن نیاز داشته باشند. در این موارد، بهتر است از کربوهیدرات‌هایی که به‌سرعت هضم می‌شوند، مانند ژل‌ها یا پاستیل‌های انرژی‌زا، استفاده کنید تا از بروز عوارض گوارشی جلوگیری شود.
تأثیر غذا خوردن روی عملکرد ورزشی افراد مختلف، متفاوت است. ممکن است متوجه شوید که می‌توانید مدت کوتاهی پس از صرف غذا به‌راحتی تمرین کنید، یا برعکس، ممکن است لازم باشد برای جلوگیری از بروز عوارض جانبی چند ساعت صبر کنید. بنابراین برای پیدا کردن بهترین فاصله‌ی زمانی بهتر است روش‌های مختلف را امتحان کنید.
کلام پایانی
معمولاً به منظور بهینه‌سازی ذخایر انرژی توصیه می‌شود قبل از ورزش چیزی بخورید. اما فاصله‌ی کم بین زمان غذا خوردن و فعالیت بدنی ممکن است در بعضی از افراد به بروز عوارض جانبی منفی منجر شود. در اکثر افراد، در نظر گرفتن یک تا دو ساعت فاصله بین خوردن وعده‌های غذایی متوسط و ورزش و حداقل ۳۰ دقیقه فاصله برای میان وعده‌ها برای جلوگیری از عوارض جانبی کافی است.
کسانی که ورزش‌های استقامتی انجام می‌دهند، ممکن است لازم باشد مدت زمانی بیشتری صبر کنند. همچنین ورزشکارانی که تمرین‌های آن‌ها بیش از یک ساعت طول می‌کشد و باید حین فعالیت چیزی بخورند، باید از کربوهیدرات‌هایی که به‌سرعت هضم می‌شوند، استفاده کنند.
در نهایت، ذکر این نکته ضروری است که پرهیز از خوردن وعده‌های غذایی حجیم و مملو از چربی، پروتئین و فیبر به کاهش خطر عوارض جانبی منفی کمک می‌کند.
منابع: .themanual, healthline
