عادت‌های ما چگونه شکل می‌گیرند و چگونه می‌توان آن‌ها را تغییر داد؟

بیشتر عادت‌ها بدون اینکه خودمان متوجه شویم، ساختار زندگی روزمره‌‌‌ی ما را شکل می‌دهند. وقتی ما یک عادت بد را تشخیص می‌دهیم، اغلب سعی می‌کنیم فقط به کمک قدرت اراده‌ی خود آن را تغییر دهیم، در حالی که این رویکرد به‌ندرت مؤثر است.

گاهی اوقات، تصمیم می‌گیریم که در زندگی روزمره‌ی خود تغییراتی ایجاد کنیم. برای مثال، بیشتر ورزش کنیم، وظایف خود را به‌موقع به پایان برسانیم یا یک مهارت جدید را یاد بگیریم. سپس برای رسیدن به این اهداف برنامه‌ریزی کرده و سعی می‌کنیم با تقویت اراده‌ی خود به آن پایبند بمانیم. اما در نهایت مانند اکثر مردم شکست می‌خوریم. در این موارد، عوامل مختلفی می‌توانند باعث شکست ما شوند. به‌عنوان مثال، شاید مسیر رسیدن به باشگاه از چیزی که قبلاً فکر می‌کردیم طولانی‌تر باشد یا شب‌ها به‌قدری خسته باشیم که نتوانیم وقت خود را صرف یادگیری یک موضوع جدید کنیم.

بیشتر مردم در چنین مواقعی شروع به سرزنش کردن خود می‌کنند. اما محققان رفتارشناسی معتقدند که از طریق تقویت اراده به‌ندرت می‌توان رفتار خود را داد. به عبارت دیگر، افرادی که می‌توانند تغییرات پایدار ایجاد ‌کنند، کمتر از بقیه‌ی انسان‌ها نیروی اراده خود را درگیر می‌کنند و در عوض می‌دانند که چگونه عادت‌های مفید را شکل دهند و آن‌ها را جایگزین عادت‌های نامناسب کنند.

• ۱۴۵ عادت بد که همواره باید از آن‌ها دوری کنید

عادت‌ها زندگی ما را شکل می‌دهند

تحقیقات نشان می‌دهد که مردم بسیار بیشتر از آنچه که ما از آن آگاه هستیم، بر اساس عادت‌های خود عمل می‌کنند. بدون شک، انسان‌ها دارای مغزهای پیشرفته‌ای هستند که قادر به خلاقیت، حل مسأله و برنامه‌ریزی است. اما عادت‌های روزمره یا رفتارهایی که هر روز بدون فکر کردن آن‌ها را انجام می‌دهیم، چیزی است که مشخص می‌کند زمان و انرژی خود را چگونه صرف کنیم. طبق تحقیقات، حدود ۴۰ درصد از رفتارهای روزانه‌ی ما عادت است و به همین دلیل مهم است که نگاه‌ی دقیق‌تری به عادت‌ها و تأثیر آن‌ها روی زندگی خودمان داشته باشیم.

عادت چیست؟

عادت‌ها رفتارهای خودکاری هستند که بدون اینکه قصد یا نیت انجام آن‌ها را داشته باشیم، در پاسخ به نشانه‌های محیطی مانند زمان یا مکان رخ می‌دهند. مواردی مانند چک کردن ایمیل به محض رسیدن به محل کار، پیاده‌روی در یک مسیر مشخص که هر روز عصر برای رفتن به خانه انجام می‌شود، جویدن ناخن در هنگام عصبی بودن، چک کردن اخبار رسانه‌های اجتماعی هر شب قبل از خواب و… همگی عادت محسوب می‌شوند.

عادت‌ها زمانی شکل می‌گیرند که برای یک رفتار پاداش دریافت می‌کنید و ممکن است مانند سگ‌های پاولف (Pavlov) حتی متوجه نشوید که در حال یادگیری یک چیز جدید هستید. پاولف یک فیزیولوژیست روس بود که متوجه شد هر وقت یکی از همکارانش وارد اتاق می‌شود، حتی اگر غذایی به همراه نداشته باشد، بزاق دهان سگ‌ها شروع به ترشح می‌کند. در حقیقت، سگ‌ها ورود فرد را با مواد غذایی مرتبط می‌دانستند و به همین دلیل با ترشح بزاق به آن واکنش نشان می‌دادند.

• ۱۸ عادت شبانه که دشمن شماره یک کاهش وزن هستند

عادت‌ها چگونه شکل می‌گیرند؟

وقتی در معرض یک چیز لذت‌بخش قرار می‌گیرید، مغز یک نوروترنسمیتر یا انتقال‌دهنده‌ی عصبی به نام «دوپامین» آزاد می‌کند که به شما احساس خوبی می‌دهد. بنابراین، انگیزه پیدا می‌کنید که آن رفتار را تکرار کنید تا دوباره با ترشح دوپامین پاداش بگیرید. با گذشت زمان، ارتباط بین محرک، رفتار و پاداش در بخش‌هایی از مغز مانند عقده‌های قاعده‌ای و جسم مخطط ذخیره می‌شود که با احساسات و یادگیری ضمنی مرتبط هستند.

برای مثال، بررسی اخبار در شب حداقل گاهی اوقات ممکن است لذت‌بخش باشد. بنابراین بدون اینکه حتی متوجه شوید، به امید اینکه دوباره دوپامین ترشح شود، قبل از خواب این کار را انجام می‌دهید. خیلی زود، این عادت در مغز شما ذخیره می‌شود و به‌سختی تغییر می‌کند.

عادت‌ها حتی زمانی که پاداش‌ها به پایان می‌رسند، باقی می‌مانند

با گذشت زمان، بعضی از عادت‌ها می‌توانند چنان ریشه‌دار شوند که حتی پس از پایان پاداش باقی بمانند. در یک مطالعه در مورد تغییر عادت، محققان سعی کردند مردم را وادار کنند که یک رفتار ساده را در محل کار خود تغییر دهند و به جای آسانسور از پله‌ استفاده کنند. محققان درباره‌ی مزایای استفاده از پله، مانند کاهش مصرف برق و افزایش فعالیت بدنی، با شرکت‌کنندگان صحبت کردند، اما هیچ تغییری در رفتار آن‌ها ایجاد نشد.

بنابراین، محققان سرعت بسته شدن درب‌های آسانسور را ۱۶ ثانیه کاهش دادند، به طوریکه یک سوم افراد به استفاده از پله ترغیب شدند. یافته‌ی مهم این تحقیق این بود که حتی پس از بازگشت سرعت آسانسور به حالت عادی، کارمندان به عادت خود پایبند بودند و همچنان از پله استفاده می‌کردند.

عادت‌ها به‌ندرت با دانش، برنامه‌ریزی یا اراده تغییر می‌کنند

به یاد داشته باشید که عادت‌ها در مناطقی از مغز مانند عقده‌های قاعده‌ای و جسم مخطط ذخیره می‌شوند که در کارکردهای اولیه‌ی زندگی، از جمله حافظه‌ی روندی یا حافظه‌ی ناآشکار (مانند نحوه‌ی دوچرخه‌سواری یا انجام کارهای دیگر) و احساسات دخیل هستند. آن‌ها تا حدی ابتدایی و بدوی در نظر گرفته می‌شوند؛ یعنی در مراحل اولیه‌ی تکامل ایجاد شده‌اند تا اطمینان حاصل شود که حیوانات قادر به تغذیه، مبارزه، فرار و تولید مثل هستند.

از سوی دیگر، نیروی اراده، دانش صریح (مانند توانایی بیان حقایق) و برنامه‌ریزی عمدتاً توسط قشر پیش‌پیشانی یا جلوی پیشانی هدایت می‌شوند. قشر جلوی پیشانی پیشرفته‌ترین قسمت مغز است و با توجه به اینکه از محل ذخیره عادت‌ها جدا است، به‌تنهایی نمی‌تواند مستقیماً عادت‌ها را تغییر دهد.

عادت‌ها در یک سیستم حافظه ذخیره می‌شوند که ما به آن دسترسی نداریم. به گفته‌ی محققان، این موضوع به نگهداری مهم‌ترین اطلاعات ما و محافظت از آن‌ها در برابر تغییر کمک می‌کند. به‌عنوان مثال، همان‌طور که آموزش کارکنان درباره‌ی مزایای استفاده از پله میزان استفاده از آسانسور را کاهش نداد، آموزش مردم در مورد تغذیه‌ی سالم هم بعید است که بتواند رژیم غذایی آن‌ها را تغییر دهد.

چگونه می‌توانید عادت‌های خود را تغییر دهید؟

راهکارهای زیر به تغییر عادت‌ها کمک می‌کنند:

یک عادت جدید ایجاد کنید

بهترین راه برای تغییر یک عادت، جایگزین کردن آن با یک عادت جدید است؛ یعنی شما باید در یک زمینه‌ی خاص یک رفتار جدید از خود نشان دهید، جایزه بگیرید و دوباره آن رفتار را تکرار کنید.

البته، گفتن این توصیه آسان‌تر از انجام دادن آن است. شکل‌گیری عادت‌های جدید به دلیل آنچه که روانشناسان به آن «اصطکاک» می‌گویند، چالش‌برانگیز است. اصطکاک به موانعی مثل فاصله، زمان و تلاش اشاره دارد که در مسیر شکل‌گیری عادت‌ها قرار می‌گیرند.

• ۳ راه ساده برای تبدیل کردن ورزش به یک عادت ماندگار

یک محیط مفید خلق کنید

یکی از بهترین راه‌ها برای غلبه بر اصطکاک، ایجاد محیطی است که انجام رفتار جدید را آسان و رضایت‌بخش می‌کند. محیط جدید به‌طور ایدئال نشانه‌های قدیمی را که منجر به عادت‌های بد می‌شوند، کاهش می‌دهد و نشانه‌هایی را که در ایجاد عادت‌های مفید نقش دارند، افزایش می‌دهد. یکی از مهم‌ترین چیزهایی که باید برای تغییر رفتار انجام دهید، این است که به محیط اطراف خود توجه داشته باشید. همه‌‎ی ما به محیطی نیاز داریم که دستیابی به اهداف را برایمان آسان‌تر کند.

اینجا است که برنامه‌ریزی و تفکر شما وارد عمل می‌شود. اگر رفتن به باشگاه پردردسر است یا تمایلی به این کار ندارید، در خانه ورزش‌های مورد علاقه‌ی خود را انجام دهید و همیشه لباس‌ها و تجهیزات ورزشی خود را در جایی بگذارید که به ‌راحتی به آن‌ها دسترسی داشته باشید. یا اگر می‌خواهید قبل از خواب به جای چک کردن موبایل کتاب بخوانید، شب‌ها گوشی خود را در جایی دور از تخت قرار دهید و یکی از کتاب‌های مورد علاقه‌ی خود را بخوانید.

کلام پایانی

اگرچه غالباً از عادت‌ها به‌خوبی یاد نمی‌‎شود، اما استفاده‌ی عاقلانه از آن‌ها می‌تواند به شما در رسیدن به اهداف‌تان کمک کند و زندگی شما را به‌طور قابل توجهی بهبود بخشد. به‌عنوان مثال، بسیاری از ورزشکاران حرفه‌ای وقتی قبل یا در حین بازی یک سری تشریفات خاص را انجام می‌دهند، اعتماد به نفس بیشتری پیدا می‌کنند. سایر افراد هم ممکن است سنت‌های خانوادگی یا روتین‌هایی داشته باشند که به آن‌ها کمک می‌کند.

حتی عادت‌های معمولی و پیش پا افتاده هم می‌توانند مفید باشند. با توجه به اینکه عادت‌ها مقدار بسیار کمی از قدرت مغز را مصرف می‌کنند، باعث می‌شوند ذهن شما برای چیزهای دیگر آزاد باشد. برای مثال، بتوانید هنگام رانندگی کردن با مادرتان تماس بگیرید یا به اهداف مهم زندگی خود فکر کنید. وقتی به اندازه‌ی کافی روی یک چیز تمرین کنید که بتوانید بدون فکر کردن آن را انجام دهید، قادر خواهید بود به کارهای دیگری هم بپردازید.

منبع: bigthink