۲۱ منبع خوشمزه‌ی پروتئین برای کاهش وزن و تقویت سیستم ایمنی
بدن ما برای حفظ و ترمیم بافت‌ها به پروتئین نیاز دارد. بدن کودکان هم برای رشد، این ماده‌ی مغذی را لازم دارد. مطالعات نشان می‌دهند که خوردن مواد غذایی حاوی پروتئین می‌تواند به کاهش وزن و آب کردن چربی شکم کمک کند و توده و قدرت عضلانی را افزایش دهد. داشتن رژیم غذایی حاوی منابع پروتئین بالا ممکن است در کاهش فشار خون بالا، مبارزه با دیابت، تقویت سیستم ایمنی و … مفید باشد.
مقدار پروتئین مورد نیاز روزانه‌ی بدن برای خانم‌ها ۴۶ گرم و برای آقایان ۵۷ گرم است. با این وجود، بسیاری از متخصصان باور دارند بدن شما برای عملکرد در سطح بهینه، بیشتر از این مقدار به پروتئین نیاز دارد. قصد داریم در این مقاله از دیجی‌کالا مگ به معرفی منابع پروتئین بپردازیم. این مواد غذایی را به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید تا از خواص آن‌ها برای سلامتی بدن بهره‌مند شوید. در ادامه با ما همراه باشید.
۱. سینه‌ی مرغ
سینه‌ی مرغ یکی از معروف‌ترین منابع پروتئین است. اگر سینه‌ی مرغ را بدون پوست بخورید، بیشتر کالری آن از پروتئین خواهد بود. پختن سینه‌ی مرغ بسیار آسان است و می‌توانید با آن غذاها و سالادهای متنوعی را تهیه کنید. یک تکه سینه‌ی مرغ رست شده حاوی ۵۳ گرم پروتئین و فقط ۲۸۴ کالری است.
۲. تخم مرغ
تخم مرغ کامل (سفیده و زرده)، یکی از سالم‌ترین و مغذی‌ترین منابع پروتئین است. تخم مرغ منبع عالی ویتامین‌ها و مواد معدنی، چربی‌های سالم، آنتی‌اکسیدان‌های محافظ چشم و مواد مغذی مفید برای مغز است که بدن شما به آن‌ها نیاز دارد.
تخم مرغ کامل پروتئین زیادی دارد، اما سفیده‌ی تخم مرغ تقریبا پروتئین خالص است. تخم مرغ و غذاهای حاوی آن برای افرادی که آلرژی دارند، مناسب نیست. یک عدد تخم مرغ بزرگ ۶ گرم پروتئین و ۷۸ کالری دارد.
۳. بادام و پسته
بادام سرشار از مواد مغذی ضروری از جمله فیبر، ویتامین E، منگنز و منیزیم است.
بادام جزو مغزها محسوب میشود و خواص زیادی برای سلامتی دارد. این نوع آجیل سرشار از مواد مغذی ضروری از جمله فیبر، ویتامین E، منگنز و منیزیم است. افرادی که به آجیل‌ها آلرژی دارند، نباید بادام مصرف کنند. ۱۵ درصد از بادام را کالری تشکیل می‌دهد. هر ۲۸ گرم بادام، ۶ گرم پروتئین و ۱۶۴ کالری دارد. پسته هم یکی دیگر از مغزها است که پروتئین زیادی دارد. پس از اضافه کردن بادام و پسته به رژیم غذایی‌تان غفلت نکنید.
۴. جو دوسر
جو دوسر در میان سالم‌ترین غلات و منابع پروتئین قرار می‌گیرد. ماده‌ی غذایی ذکر شده برای بدن شما فیبر، منیزیم، منگنز، تیامین (ویتامین B1) و چند ماده‌ی غذایی دیگر فراهم می‌کند. یک فنجان جو دوسر حاوی ۱۱ گرم پروتئین و ۳۰۷ کالری است.
۵. پنیر کاتیج
پنیر کاتیج نوعی پنیر است که چربی و کالری کمی دارد. این نوع پنیر سرشار از کلسیم، فسفر، سلنیوم، ویتامین B12، ریبوفلاوین (ویتامین B2) و چند ماده‌ی مغذی دیگر است. یک فنجان (۲۲۶ گرم) از پنیر کاتیج کم‌چرب ۱ درصد حاوی ۲۸ گرم پروتئین و ۱۶۳ کالری است.
۶. ماست یونانی
ماست یونانی یک نوع ماست غلیظ است. می‌توانید این ماست را با میوه‌هایی مثل انواع توت‌ها از جمله بلوبری و توت‌فرنگی مخلوط کنید و با این کار نه تنها یک میان وعده‌ی خوشمزه میل کنید، بلکه از مواد مغذی موجود در آن هم بهره‌مند شوید.
ماست یونانی بافت خامه‌ای دارد و حاوی مقدار زیادی مواد مغذی است. زمانی که ماست یونانی می‌خرید، حواس‌تان باشد بدون شکر اضافی باشد. ماست یونانی پرچرب پروتئین زیادی دارد اما کالری آن هم بیشتر است. ۱۷۰ گرم ماست یونانی دارای ۱۷ گرم پروتئین و ۱۰۰ کالری است.
۷. شیر
شیر جزو منابع پروتئین باکیفیت به شمار می‌رود و حاوی مقدار زیادی کلسیم، فسفر و ریبوفلاوین (ویتامین B2) است.
شیر تقریبا حاوی تمام مواد مغذی است که بدن به آن‌ها نیاز دارد. این محصول لبنی جزو منابع پروتئین باکیفیت به شمار می‌رود و کلسیم، فسفر و ریبوفلاوین (ویتامین B2) زیادی دارد. اگر نگران چربی مصرفی خود هستید، هنگام خرید شیر به دنبال آن‌هایی باشید که یا اصلا چربی ندارند یا کم‌چرب هستند.
اگر از «عدم تحمل لاکتوز» رنج می‌برید، مصرف شیر می‌تواند منجر به مشکلاتی در دستگاه گوارش‌تان شود. افرادی که به شیر حساسیت دارند هم در صورت مصرف شیر، علائم ناخوشایندی را تجربه می‌کنند.
اگر دوست دارید شیر بخورید اما بدن‌تان نمی‌تواند آن را تحمل کند یا رژیم گیاه‌خواری را دنبال می‌کنید، شیر سویا یک گزینه‌ی مناسب برای شما است. یک فنجان شیر غنی شده حاوی ۸ گرم پروتئین و ۱۴۹ کالری است. یک فنجان شیر سویا هم حاوی ۶.۳ گرم پروتئین و ۱۰۵ کالری است.
۸. کلم بروکلی
کلم بروکلی یک نوع از سبزیجات است که برای بدن ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلفی را از جمله ویتامین C، پتاسیم، ویتامین K و فیبر فراهم می‌کند. این نوع کلم همچنین حاوی مواد بیواکتیو است، که ممکن است در محافظت از بدن در مقابل سرطان مفید باشند. کلم بروکلی در مقایسه با بیشتر سبزیجات، پروتئین بیشتری دارد. یک فنجان کلم بروکلی خرد شده دارای ۳ گرم پروتئین و ۳۱ کالری است.
۹. گوشت قرمز کم‌چرب
این نوع گوشت پروتئین، آهن و ویتامین B12 زیادی دارد و مقدار زیادی از مواد مغذی حیاتی بدن را تامین می‌کند. ۸۵ گرم استیک راسته‌ی کم‌چرب حاوی ۲۵ گرم پروتئین و ۱۸۶ کالری است.
۱۰. ماهی تُن
ماهی تن جزو بهترین منابع پروتئین است که چربی و کالری کمی دارد. ماهی تن مانند سایر ماهی‌ها منبع خوبی از مواد مغذی مختلف محسوب میشود و حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ است. ۱۴۲ گرم از ماهی تن حاوی ۲۷ گرم پروتئین و فقط ۱۲۸ کالری است. پس از اضافه کردن این ماهی خوشمزه و پروتئین‌دار به لیست خوراکی‌هایی که می‌خورید، غافل نشوید.
۱۱. کینوا
بسیاری از افراد کینوا را به دلیل ارزش غذایی بالا و فوایدی که برای سلامتی دارد، یک «سوپرفود» تلقی می‌کنند.
بسیاری از افراد کینوا را به دلیل ارزش غذایی بالا و فوایدی که برای سلامتی دارد، یک «سوپرفود» تلقی می‌کنند. کینوا سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و انواع آنتی‌اکسیدان‌ها است. این ماده‌ی غذایی منیزیم و آهن زیادی دارد. گفته میشود که کینوا در کمک به کاهش وزن موثر است. ۱۸۵ گرم کینوا پخته شده، ۸ گرم پروتئین و ۲۲۲ کالری دارد.
۱۲. مکمل‌های پروتئین وی
اگر وقت زیادی برای آشپزی ندارید، مکمل‌های پروتئین می‌توانند گزینه‌ی خوبی باشند. پروتئین وی یک پروتئین باکیفیت است که از محصولات لبنی به دست می‌آید و می‌تواند به ساخت توده‌ی عضلانی کمک کند. همچنین ممکن است در کمک به کاهش وزن مفید باشد. مقدار پروتئین موجود در مکمل‌های پروتئین متغیر است.
۱۳. عدس
عدس یکی دیگر از منابع پروتئین است و همه‌ی ما می‌دانیم که حبوبات برای سلامتی فواید زیادی دارند. عدس فیبر، منیزیم، پتاسیم، آهن، فولات، مس، منگنز و مواد مغذی مختلفی دارد. عدس در میان بهترین منابع پروتئین گیاهی قرار گرفته است و یک گزینه‌ی عالی برای تامین پروتئین افرادی است که رژیم غذایی وجترینیسم و وگانیسم را دنبال می‌کنند. یک فنجان (۱۸۹ گرم) عدس پخته شده حاوی ۱۸ گرم پروتئین و ۲۳۰ کالری است.
۱۴. تخم کدو حلوایی
تخم کدو حلوایی حاوی مقدار بسیار زیادی از مواد مغذی مختلف از جمله آهن، منیزیم و روی (زینک) است. ۲۸ گرم تخم کدو حلوایی، ۹ گرم پروتئین و ۱۵۸ کالری دارد. تخم کتان، تخم آفتاب‌گردان و دانه‌ی چیا هم از منابع پروتئین به شمار می‌روند.
۱۵. سینه‌ی بوقلمون
سینه‌ی بوقلمون ویژگی‌های مشترکی با سینه‌ی مرغ دارد. سینه‌ی بوقلمون حاوی مقدار زیادی پروتئین و چربی است و کالری کمی دارد. این ماده‌ی غذایی بسیار خوشمزه است و مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی دارد. ۸۵ گرم از سینه‌ی مرغ حاوی ۲۶ گرم پروتئین و ۱۲۵ کالری است.
۱۶. تمام انواع ماهی‌ها
ماهی‌ها مقدار زیادی مواد مغذی ضروری دارند. بعضی از انواع ماهی‌ها، مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا ۳ دارند که برای قلب مفید هستند.
ماهی‌ها به دلایل مختلفی یک گزینه‌ی غذایی سالم به شمار می‌روند. ماهی‌ها مقدار زیادی مواد مغذی ضروری دارند. بعضی از انواع ماهی‌ها، مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا ۳ دارند که برای قلب مفید هستند. میزان پروتئین در ماهی‌های مختلف، متغیر است. به طور مثال، ۸۵ گرم ماهی سالمون حاوی ۱۹ گرم پروتئین و ۱۷۵ کالری است.
۱۷. میگو
میگو یک نوع غذای دریایی است که کالری کمی دارد، اما حاوی مواد مغذی مختلف از جمله سلنیوم و ویتامین B12 است. این غذای دریایی جزو منابع پروتئین به شمار می‌رود و خواص مختلفی برای بدن دارد. ۸۵ گرم میگو ۲۰ گرم پروتئین و فقط ۸۴ کالری دارد.
۱۸. کلم بروکسل
کلم بروکسل یک نوع دیگر از سبزیجات است که پروتئین زیادی دارد. این نوع کلم حاوی مقدار زیادی فیبر، ویتامین C و دیگر مواد مغذی است. نصف فنجان (۷۸ گرم) کلم بروکسل حاوی ۲ گرم پروتئین و ۲۸ کالری است. با کلم بروکسل یک سالاد لذیذ درست کنید و از خواص موجود در آن بهره‌مند شوید.
۱۹. بادام زمینی
بادام زمینی حاوی مقدار زیادی پروتئین، فیبر و منیزیم است. مطالعات نشان می‌دهند که این نوع آجیل می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. کره‌ی بادام زمینی پروتئین زیادی دارد اما کالری آن هم زیاد است. بنابراین نباید در مصرف آن زیاده‌روی کنید. اگر به مغزها آلرژی دارید، نمی‌توانید بادام زمینی بخورید. ۲۸ گرم بادام زمینی حاوی ۷ گرم پروتئین و ۱۶۱ کالری است.
۲۰. نخود
نخود حاوی مواد مغذی زیادی است و جزو منابع پروتئین و فیبر محسوب میشود. نخود تقریبا مقداری از تمام ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را تامین می‌کند. نخود به طور ویژه حاوی مقدار زیادی فولات، مس، آهن، منیزیم، فسفر و منگنز است. نصف فنجان (۸۲ گرم) نخود، ۷.۵ گرم پروتئین دارد.
۲۱. لوبیای سیاه
لوبیای سیاه از منابع پروتئین گیاهی به شمار می‌رود. یک فنجان (۱۷۲ گرم) لوبیای سیاه حاوی ۱۵ گرم پروتئین است. لوبیای سیاه علاوه بر پروتئین، منبع عالی فیبر هم محسوب میشود. به طوری که یک فنجان (۱۷۲ گرم) از آن حاوی ۱۵ گرم فیبر است.
لوبیای سیاه به دلیل اینکه فیبر و پروتئین زیادی دارد، سیرکننده است و به کاهش وزن کمک زیادی می‌کند. این نوع لوبیا گرسنگی را کاهش و احساس سیری را افزایش می‌دهد. لوبیای سیاه را می‌توانید به انواع سالاد و سوپ اضافه کنید.
آیا مصرف زیاد پروتئین برای سلامتی مضر است؟
بعضی از افراد ادعا می‌کنند که خوردن پروتئین زیاد می‌تواند باعث کاهش کلسیم موجود در استخوان‌ها و حتی از بین بردن کلیه‌ها شود.
بسیاری از افراد نگران این هستند که با مصرف پروتئین به مقدار زیاد، سلامتی‌شان به خطر بیفتد. بعضی از افراد ادعا می‌کنند که خوردن پروتئین زیاد می‌تواند باعث کاهش کلسیم موجود در استخوان‌ها، پوکی استخوان و حتی از بین بردن کلیه‌ها شود.
افرادی که ادعا می‌کنند مصرف پروتئین زیاد با پوکی استخوان در ارتباط است، علت این موضوع را این می‌دانند که پروتئین، بار اسیدی بدن را افزایش می‌دهد، که این مسئله باعث میشود بدن از کلسیم استخوان‌ها برای خنثی کردن اسید استفاده کند. با این حال، مطالعات بلندمدت این موضوع را تایید نمی‌کنند.
بررسی انجام شده در سال ۲۰۱۷ به این نتیجه رسید که افزایش مصرف پروتئین به استخوان‌ها آسیب نمی‌رساند. اتفاقا چند مطالعه نشان داده‌اند که مصرف بیشتر پروتئین برای سلامت استخوان‌ها مفید است و به طور مثال، ممکن است احتمال شکستگی را کاهش دهد.
در مورد ارتباط مصرف پروتئین زیاد و کلیه‌ها هم باید بگوییم که این موضوع ممکن است برای افراد مبتلا به بیماری‌های کلیوی مضر باشد، اما تاثیر منفی‌ای بر روی کلیه‌های افراد سالم ندارد.
مصرف چه مقدار پروتئین، زیاد تلقی میشود؟
در بعضی شرایط مثل ابتلا به بیماری یا افزایش فعالیت بدنی، نیاز بدن به پروتئین بیشتر میشود. ما باید به اندازه‌ی کافی پروتئین مصرف کنیم. اما اگر بیشتر از آن چیزی که بدن نیاز دارد، پروتئین مصرف کنیم، پروتئین اضافی تجزیه شده و برای انرژی مورد استفاده قرار می‌گیرد.
اگرچه مصرف مقدار نسبتا زیاد پروتئین سالم و بی‌خطر تلقی میشود، اما خوردن مقدار بسیار زیاد پروتئین ممکن است با آسیب‌هایی برای بدن همراه باشد.
اینکه چه مقدار پروتئین، زیاد و مضر تلقی میشود، نامشخص است و احتمالا در میان افراد، متغیر باشد. در هر حال به یاد داشته باشید که افرادی که فعالیت بدنی زیادی دارند، به‌ویژه بدن‌سازان و ورزشکاران قدرتی نسبت به افرادی که فعالیت کمتری دارند، نیازمند پروتئین بیشتری هستند.
نکته‌ی پایانی
مصرف پروتئین کافی فواید زیادی برای بدن دارد. ساخت توده‌ی عضلانی، تامین انرژی، ایجاد احساس سیری و کاهش خطر چاقی از جمله فواید مصرف این ماده‌ی مغذی هستند. در این مقاله به معرفی ۲۱ ماده‌ی غذایی پروتئین‌دار پرداختیم. در پایان هم به این موضوع اشاره کردیم که مصرف پروتئین زیاد ارتباطی با پوکی استخوان یا بیماری‌های کلیوی ندارد.
منبع: health line, health line
