ورزش هیت چیست و چه فوایدی دارد؟
اکثر مردم می‌دانند که فعالیت بدنی به سلامت آنها کمک می‌کند اما تخمین زده می‌شود که حدود ۲۰٪ از مردم دنیا به اندازه کافی فعالیت بدنی روزانه ندارند. بسیاری از مردم اعتقاد دارند که زمان کافی برای ورزش ندارند. اگر شما هم همین نظر را دارید، شاید وقت آن رسیده است که تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) را امتحان کنید. یکی از بزرگ‌ترین مزایای ورزش هیت این است که حداکثر مزایای سلامتی را در کمترین زمان دارد. در این مطلب از دیجی‌کالا مگ به بررسی ورزش هیت، فواید و عوارض آن پرداختیم و به این پرسش مهم که آیا ورزش هیت برای لاغری کمک‌کننده است یا خیر پاسخ دادیم. همراه ما باشید.
ورزش هیت چیست؟
فواید ورزش هیت
آیا ورزش هیت برای لاغری کمک‌کننده است؟
عوارض ورزش هیت
ورزش هیت چیست؟
ورزش HIIT مخفف High-Intensity Interval Training و به معنای تمرینات تناوبی با شدت بالا است. همان‌طور که از نام آن مشخص است، این تمرینات ورزشی کاملاً چالش‌برانگیز هستند. تمرینات هیت به تمرینات چربی‌سوز هم شناخته میشوند. تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) یک پروتکل و روتین تمرینی است که شامل دوره‌های کوتاه تمرین شدید با دوره‌های ریکاوری کوتاه می‌شود. با ورزش هیت از منطقه راحتی خود خارج می‌شوید زیرا باید هر بار تمرینات سطح بالاتر را به برنامه تمرینی قبلی‌تان اضافه کنید.
اشکال مختلفی از تمرینات به سبک HIIT وجود دارد که ممکن است شامل تمرینات مرتبط با فعالیت هوازی و تمرین قدرتی باشد. ویژگی‌ها ورزش HIIT یعنی شدت بالای تمرین‌ها، مدت زمان و وقفههای استراحت کوتاه، آن را از ورزش هوازی متمایز می‌کند. با این ورزش شما وزن کم می‌کنید، عضله می‌سازید و متابولیسم خود را افزایش می‌دهید. علاوه بر این موارد امتیاز ویژه ورزش هیت بعد از تمرین این است که بدن شما حدود ۲ ساعت پس از ورزش همچنان کالری می‌سوزاند.
همان‌طور که گفتیم تمرین HIIT شامل دوره‌های کوتاه تمرین شدید همراه با دوره‌های ریکاوری با شدت کم است. جالب اینجاست که احتمالاً این تمرین یک روش بهینه‌سازی زمان برای ورزش است. به طور معمول، یک تمرین HIIT ده تا سی دقیقه طول خواهد کشید. مدت زمان ورزش HIIT کوتاه است اما باید بدانید ۳۰ دقیقه ورزش هیت اثری برابر با ۶۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط بر روی سلامتی شما دارد.
HIIT یک ورزش برای کل بدن در خانه است. حرکات ورزش هیت میتوانند متفاوت و شامل دوی سرعت، دوچرخهسواری، طناب زدن یا سایر تمرینات با وزن بدن باشند. به‌عنوان‌مثال یک تمرین HIIT با استفاده از دوچرخه ثابت می‌تواند شامل ۳۰ ثانیه دوچرخهسواری با حداکثر سرعت ممکن و قدرت بالا و به دنبال آن چند دقیقه دوچرخهسواری آهسته و آسان با مقاومت کم باشد. این یک تکرار تمرین HIIT در نظر گرفته می‌شود. بهتر است بین ۴ تا ۶ تکرار را در یک تمرین انجام دهید. مدت زمان ورزش و ریکاوری بر اساس فعالیتی که انتخاب می‌کنید و شدت ورزش شما می‌تواند متفاوت باشد. سطح شدت تمارین هیت بالا است. این ورزش در فواصل ۳۰ ثانیه تا ۳ دقیقه اما با شدت بالا انجام می‌شود.
فواید ورزش هیت
ورزش HIIT می‌تواند با کمک به افزایش کالری‌سوزی و کاهش چربی بدن، ضربان قلب و فشارخون فواید سلامتی مشابه با ورزش منظم را در زمان کمتری داشته باشد. این ورزش حتی می‌تواند به بهبود سطح قند خون و حساسیت به انسولین به افراد پری دیابت یا دیابتی کمک کند.
۱- سوزاندن کالری زیاد در مدت زمان کوتاه
یکی از اصلی‌ترین فواید ورزش هیت این است که با انجام آن میتوانید کالری زیادی بسوزانید. در یک مطالعه‌ی علمی کالری سوزانده شده در هر ۳۰ دقیقه ورزش HIIT با تمرین با وزنه، دویدن و دوچرخهسواری مقایسه شد. این مطالعه نشان داد که تمرین هیت حدود ۲۵ تا ۳۰ درصد بیشتر از سایر ورزش‌ها کالری مصرف می‌شود. در این مطالعه، یک تکرار HIIT شامل ۲۰ ثانیه حداکثر تلاش و سپس ۴۰ ثانیه استراحت بود. این بدان معناست که ورزشکاران فقط یک سوم سایر گروه‌های ورزشی مانند دویدن و دوچرخهسواری، ورزش کردند. البته در این مطالعه هر جلسه تمرین ۳۰ دقیقه بود اما به طور معمول زمان تمرینات HIIT بسیار کوتاه‌تر از جلسات تمرینی سنتی است. در نتیجه می‌توان گفت ورزش HIIT به شما این امکان را میدهد، بیشترین مقدار کالری را در زمان کمتری بسوزانید.
۲- بالا ماندن متابولیسم بدن بعد از ورزش هیت
یکی از راه‌هایی که تمرین HIIT به شما کمک می‌کند کالری بسوزانید، در واقع بعد از اتمام ورزش است. چندین مطالعه علمی قابلیت چشمگیر تمرینات HIIT برای افزایش متابولیسم بدن در ساعت‌های پس از ورزش را نشان دادند. برخی از محققان حتی دریافتند که این تمارین ورزشی متابولیسم بدن را بیشتر از سایر ورزش‌ها مانند دویدن یا تمرین با وزنه افزایش میدهد. جالب است بدانید که تمرین HIIT می‌تواند متابولیسم بدن را برای کسب انرژی به سمت استفاده از چربی‌ها به‌جای کربوهیدرات تغییر دهد. تمرین HIIT بسته به شدت آن، می‌تواند سوخت‌وساز بدن را برای ساعت‌ها بعد از ورزش بالا ببرد. این قابلیت منجر به سوزاندن کالری اضافی حتی پس از پایان ورزش می‌شود.
۳- تمرین HIIT و کاهش چربی بدن
مطالعات نشان داده‌اند که تمرینات HIIT میتوانند به کاهش چربی بدن کمک کنند. در یک تحقیق طی ۱۳ آزمایش، تعداد ۴۲۴ بزرگسال مبتلا به اضافه‌وزن یا چاقی مورد بررسی قرار گرفتند. جالب است بدانید که نتایج این تحقیق نشان داد، تمرین HIIT و ورزش‌های سنتی با شدت متوسط میتوانند میزان چربی بدن و دور کمر را کاهش دهند.
۴- ورزش هیت و عضله‌سازی
ورزش هیت علاوه بر کمک به کاهش چربی بدن می‌تواند به افزایش توده عضلانی در افراد خاص کمک کند. افزایش توده عضلانی در درجه اول در عضلاتی است که بیشتر مورداستفاده قرار می‌گیرند، در ورزش هیت این افزایش حجم اغلب در عضلات تنه و پاها است. علاوه بر این، افزایش توده عضلانی در افرادی که در ابتدا فعالیت کمتری داشتند، بیشتر رخ میدهد.
فرم استاندارد طلایی ورزش برای افزایش توده عضلانی بدون شک تمرینات قدرتی با وزنه است اما تمرین هیت هم می‌تواند منجر به مقدار کمی رشد عضلانی در افراد شود. به‌عبارت‌دیگر اگر فعالیت بدنی کمی دارید، ممکن است با شروع HIIT مقداری عضله به دست آورید البته نه به اندازه تمرین با وزنه. حجم عضلانی افرادی که فعالیت ورزشی بالا و منظمی دارند پس از تمارین HIIT تغییری چندانی نمی‌کند.
۵- ورزش هیت و بهبود مصرف اکسیژن
میزان مصرف اکسیژن توانایی عضلات برای استفاده از آن را نشان میدهد. تمرینات استقامتی معمولاً برای بهبود مصرف اکسیژن هستند. به طور سنتی، این شامل جلسات طولانی دویدن مداوم یا دوچرخهسواری با سرعت ثابت است. بااین‌حال، به نظر می‌رسد که تمرین HIIT می‌تواند مزایای یکسانی را در مدت زمان کوتاه‌تری برای شما ایجاد کند.
یک مطالعه علمی نشان داد که انجام ورزش هیت ۲۰ دقیقه‌ای به مدت ۴ روز در هفته، مصرف اکسیژن ورزشکاران را تا ۹ درصد بهبود دادند. این مطالعه طی ۵ هفته انجام شد. این میزان بهبود در مصرف اکسیژن تقریباً مشابه مصرف اکسیژن در گروه دیگر مطالعه بود. گروه دوم هر روز هفته حدود ۴۰ دقیقه ورزش سنتی و ۴ روز در هفته را دوچرخهسواری می‌کردند.
مطالعات علمی زیادی نشان می‌دهند که تمرین HIIT می‌تواند مصرف اکسیژن را با صرف نیمی از زمان ورزش سنتی بهبود بخشد.
۶- ورزش هیت و کاهش ضربان قلب و فشارخون
تعداد زیادی از تحقیقات نشان می‌دهند که تمارین هیت میتوانند ضربان قلب و فشارخون را در افراد دارای اضافه‌وزن و چاقی و کسانی که فشارخون بالا در آنها شایع است، به خوبی کاهش دهند.
به‌عنوان‌مثال یک مطالعه علمی نشان داد که ۸ هفته ورزش HIIT روی دوچرخه ثابت، فشارخون را به اندازه تمرینات استقامتی مداوم و سنتی در بزرگسالان مبتلا به فشارخون بالا، کاهش میدهد. در این مطالعه، گروه تمرین استقامتی ۴ روز در هفته به مدت ۳۰ دقیقه در روز و گروه تمرینات HIIT تنها ۳ بار در هفته به مدت ۲۰ دقیقه در روز ورزش می‌کردند.
۷- کاهش قند خون و ورزش هیت
خلاصه‌ای از ۵۰ مطالعه‌ی علمی نشان می‌دهند که تمرین HIIT نه تنها قند خون را کاهش میدهد بلکه مقاومت به انسولین را بیش از ورزش مداوم سنتی مخصوصاً در افراد مبتلا به دیابت نوع دو بهبود می‌بخشد. بر اساس این اطلاعات می‌توان گفت که ورزش هیت می‌تواند برای افرادی که در معرض خطر ابتلا به پری دیابت و دیابت نوع ۲ هستند هم مفید باشد. البته تحقیقات علمی در افراد سالم نیز نشان میدهد که ورزش هیت می‌تواند مقاومت به انسولین را حتی بیشتر از ورزش مداوم سنتی بهبود بخشد.
۸- ورزش هیت و بهبود عملکرد هوازی و بی‌هوازی
همان‌طور که گفتیم مزایای سلامتی ورزش هیت بسیار هستند. این ورزش عملکرد فعالیت‌های بی‌هوازی و هوازی را به خوبی بهبود می‌بخشد. خواه ورزشکار باشید یا فقط آخر هفته‌ها ورزش کنید یا فقط از دویدن و بازی با فرزندان خود لذت می‌برید، تمرین HIIT عملکرد شما تنها با چند جلسه کوتاه در هفته را در طول تمام این فعالیت‌ها بهبود می‌بخشد.
آیا ورزش هیت برای لاغری کمک‌کننده است؟
اگر می‌خواهید بهترین ورزش برای لاغری را انجام دهید، باید بگوییم ورزش هیت برای لاغری می‌تواند کمک‌کننده باشد. تمرینات HIIT برای کاهش چربی بدن عالی هستند. ورزش هیت یک تمرین بی‌هوازی است به این معنی که ماهیچه‌های بدن حین تمرین از اکسیژن محروم میشوند. ماهیچه‌های بدن درحالی‌که تمرینات کامل و شدید را انجام می‌دهید برای سوخت‌وساز خود شروع به استفاده از گلوکز بهعنوان سوخت می‌کنند. این رویه به شما کمک می‌کند تا ۴۸ ساعت بعد از تمرین هیت همچنان چربی بسوزانید.
عوارض ورزش هیت
با وجود مزایا و فواید فراوانی که برای ورزش هیت برشمردیم، باید بگوییم هیچ گلی بدون خار نیست؛ به‌عبارت‌دیگر این ورزش بدون عارضه و آسیب نخواهد بود.
در ورزش هیت به تکنیک و فرم توجه نمی‌شود درنتیجه اگر تمرینات را به شکل نادرست انجام دهید قطعاً آسیب خواهید دید. انجام تمارین ورزشی با تکنیک اشتباه باعث فشار مضاعف به مفاصل و اندام‌های شما می‌شود.
راه‌های دیگری که ورزش هیت می‌تواند بر بدن تأثیر منفی بگذارد عبارت‌اند از ایجاد جهش در هورمون استرس (کورتیزول) که به مرور زمان می‌تواند باعث افزایش اضطراب و همچنین ایجاد مشکلات گوارشی، نفخ و حتی افزایش وزن شود. ورزش هیت می‌تواند باعث اختلال خواب به دلیل افزایش آدرنالین و همچنین مشکلاتی در متابولیسم بدن شود. برای جلوگیری از این آسیب‌ها و عوارض بهتر است حتماً تمارین ورزشی خود را تحت‌نظر متخصص ورزش و مربی خود انجام دهید.
بهتر است سایر اشکال ورزش مانند تمرین با وزنه، ایروبیک، پیلاتس و ورزش‌هایی که انعطاف‌پذیری و تحرک را افزایش می‌دهند مانند یوگا را در کنار تمرین هیت در برنامه ورزشی خود قرار دهید. این تنوع تمارین ورزشی، عضلات و مفاصل شما را بهتر تقویت می‌کند، خطر آسیب‌های احتمالی را هم کاهش و درعین‌حال سطح آمادگی کلی بدن را افزایش میدهد.
هنگامی که در جلسات HIIT شرکت می‌کنید، بسیار مهم است که به بدن خود گوش دهید. نقاط ضعف خود را در نظر بگیرید و بیش از حد به خود فشار نیاورید. بهتر است با هر سرعت یا شدتی که راحت هستید، ورزش کنید.
روزهای استراحت و ریکاوری را در برنامه خود فراموش نکنید زیرا بدن شما باید خود را بازیابی کند. این ریکاوری، خطر آسیب ناشی از کار بیش از حد عضلات و مفاصل را کاهش میدهد.
به یاد داشته باشید که ورزش تنها یک عامل برای داشتن سبک زندگی سالم و متعادل است. عوامل دیگر مانند رژیم غذایی، خواب و سلامت روان را در نظر بگیرید تا از این طریق به خوبی از ذهن و بدن خود در کنار هم مراقبت کنید.
از فواید ورزش هوازی می‌توان به مدیریت بهتر وزن، کمک به کاهش وزن، کاهش ضربان قلب در حالت استراحت، افزایش استقامت، قدرت بدنی و انعطاف عضلانی، بهبود تعادل و عملکرد ذهنی و در نهایت تناسب‌اندام بهتر که آرزوی اکثر افراد است.
پیلاتس به دلیل کمک به تناسب اندام جزو ورزش‌های محبوب مخصوصاً بین خانم‌ها است. اما اگر می‌خواهید بدانید ورزش پیلاتس برای چه کسانی مناسب است؟ باید بگوییم که این ورزش برای تمامی افراد در رده‌های سنی مختلف مناسب است. پیشنهاد می‌کنیم ورزش پیلاتس را فارغ از جنسیت، وضعیت جسمانی و سطح تناسب اندام خود شروع و از فواید فراوان آن در سلامت جسم و ذهن‌تان بهره ببرید.
سخن پایانی
اگر به طور منظم ورزش می‌کنید، تمرین هیت یک جایگزین عالی برای روتین ورزشی شما است. این تمرین با شدت بالای خود باعث می‌شود که اندورفین و احساسات خوبی در وجود شما جریان یابند. ورزش هیت برای همه مناسب نیست به همین خاطر اگر شرایط بیماری خاصی دارید، حتماً با پزشک خود مشورت کنید. برای انجام ورزش هیت به انگیزه و استقامت فیزیکی زیادی نیاز است. اگر ورزشکار نیستید و فعالیت بدنی کمی دارید، گام‌به‌گام فواصل و شدت تمرین خود را بالا ببرید در غیر این صورت ماهیچه‌ها و مفاصلتان، هزینه این بی‌ملاحظگی را از طریق رگ‌به‌رگ شدن و کشیدگی خواهند پرداخت.
منابع: webmd، healthline، physiomove
اگر بیماری قلبی دارید، باید با پزشک خود مشورت کنید تا ببینید آیا HIIT برای شما مناسب است یا خیر.
اگر مشکلات مفصلی یا عضلانی مانند آرتریت دارید، ممکن است نتوانید تمرینات هیت را انجام دهید. حتماً در این مورد با پزشک خود مشورت کنید.
