۲۲ خوراکی سرشار از فیبر که باید در رژیم غذایی خود بگنجانید
شاید باور نکنید اما مصرف فیبر بسیار مهم است. فیبر در معده هضم نمی‌شود، وارد روده‌ی بزرگ می‌شود و باکتری‌های مفید موجود در روده‌ی بزرگ از فیبر تغذیه می‌کنند. فواید بسیاری که فیبر برای سلامتی دارد با همین ویژگی در ارتباط هستند. همچنین بعضی از انواع فیبر می‌توانند به کاهش وزن، کاهش سطح قند خون و رفع یبوست کمک کنند.
کارشناسان تغذیه توصیه می‌کنند که به ازای هر ۱۰۰۰ کالری دریافتی در روز، حدود ۱۴ گرم فیبر مصرف کنید. این مقدار یعنی مصرف روزانه‌ی تقریبا ۲۴ گرم فیبر برای زنان و نزدیک به ۳۸ گرم فیبر برای مردان توصیه می‌شود. متأسفانه، آمارها نشان می‌دهند که بیشتر افراد به میزان توصیه شده فیبر مصرف نمی‌کنند و میانگین مصرف روزانه‌ی فیبر در بین افراد بسیار کمتر از مقداری است که باید مصرف کنند.
خوشبختانه، به راحتی می‌توانید مصرف روزانه‌ی فیبر را افزایش دهید. کافی است مواد غذایی سرشار از فیبر را در رژیم غذایی خودتان بگنجانید. در ادامه با دیجی‌کالا مگ همراه باشید تا این مواد غذایی را معرفی کنیم.
فیبر چیست؟
در واقع به هر نوع کربوهیدراتی که بدن توانایی هضم آن را ندارد، فیبر گفته می‌شود. البته این مسأله که بدن نمی‌تواند از فیبر برای تولید انرژی استفاده کند به این معنی نیست که فیبر اهمیت چندانی ندارد. مصرف فیبرهای خوراکی فواید بسیاری دارد که در ادامه با بعضی از این فواید آشنا می‌شوید.
کاهش کلسترول
وجود فیبر در دستگاه گوارش می‌تواند به کاهش جذب کلسترول در بدن کمک کند. به ویژه اگر استاتین‌ها (داروهای کاهنده‌ی کلسترول) و مکمل‌های حاوی فیبر مانند پسیلیوم را به صورت هم‌زمان مصرف کنید، این فایده‌ی فیبر را بیشتر مشاهده می‌کنید.
حفظ وزن ایدئال
مواد غذایی سرشار از فیبر مانند میوه‌ها و سبزیجات کالری کمی دارند. همچنین وجود فیبر باعث می‌شود که هضم غذا در معده با سرعت کمتری انجام شود. این ویژگی فیبر به شما کمک می‌کند تا مدت بیشتری احساس سیری کنید.
کمک به عملکرد دستگاه گوارش با تحریک روده
کسانی که مشکل یبوست دارند یا مانند افراد مبتلا به سندرم روده‌ی تنبل، از تنبلی دستگاه گوارش رنج می‌برند، ممکن است تمایل داشته باشند تا فیبر را به رژیم غذایی خودشان اضافه کنند. به دلیل هضم نشدن در معده، فیبر با حجم زیادی وارد روده می‌شود. ورود یک ماده‌ی غذایی هضم‌نشده با حجم زیاد می‌تواند روده را تحریک کند.
کمک به کنترل قند خون
بدن برای تجزیه‌ی مواد غذایی سرشار از فیبر به زمان بیشتری نیاز دارد.
این ویژگی فیبر به شما کمک می‌کند تا بتوانید مدت بیشتری سطح قند خون را ثابت نگه دارید. به ویژه برای مبتلایان به دیابت، این کمک بزرگی است.
کاهش خطر ابتلا به سرطان‌های دستگاه گوارش
مصرف کافی فیبر می‌تواند در برابر ابتلا به انواع خاصی از سرطان مانند سرطان روده‌ی بزرگ از شما محافظت کند. دلایل زیادی برای این فایده‌ی فیبر وجود دارد. برای نمونه، بعضی از انواع فیبر مانند پکتین می‌توانند خاصیت آنتی‌اکسیدانی داشته باشند.
مصرف فیبر فواید زیادی برای سلامتی دارد اما مهم است که مواد غذایی حاوی فیبر را به تدریج و در یک دوره‌ی چند روزه به رژیم غذایی خودتان اضافه کنید. این کار از تأثیرات نامطلوب مصرف زیاد فیبر مانند نفخ شکم جلوگیری می‌کند.
در مدتی که مصرف فیبر را افزایش می‌دهید بیشتر آب بنوشید تا این تأثیرات نامطلوب کاهش پیدا کنند.
۲۲ منبع غنی فیبر
در ادامه بعضی از مواد غذایی سالم و سرشار از فیبر را معرفی می‌کنیم که از خوردن آن‌ها لذت می‌برید.
۱. گلابی (۳/۱ گرم)
گلابی میوهای خوش‌طعم و مقوی است که طرفداران زیادی دارد. گلابی از میوه‌هایی است که بیشترین فیبر را دارند.
میزان فیبر: هر ۱۰۰ گرم گلابی ۳/۱ گرم فیبر دارد. این یعنی یک عدد گلابی متوسط تازه حاوی ۵/۵ گرم فیبر است.
۲. توت‌فرنگی (۲ گرم)
اگر به خوردن میوه‌های تازه علاقه دارید، توت‌فرنگی انتخابی خوشمزه و مفید است. جالب است بدانید توت‌فرنگی یکی از مغذی‌ترین میوه‌هایی است که می‌توانید بخورید. توت‌فرنگی مقدار قابل توجهی ویتامین C دارد و حاوی منگنز و انواع آنتی‌اکسیدان‌های قدرتمند است. پیشنهاد می‌کنیم اسموتی توت‌فرنگی و موز را امتحان کنید.
میزان فیبر: هر ۱۰۰ گرم توت‌فرنگی ۲ گرم فیبر دارد. این یعنی یک فنجان توت‌فرنگی تازه حاوی ۳ گرم فیبر است.
۳. آووکادو (۶/۷ گرم)
آووکادو یک میوه‌ی بی‌نظیر است. به جای اینکه حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات باشد، سرشار از چربی‌های سالم است. آووکادو مقادیر زیادی ویتامین C، ویتامین E، انواع ویتامین‌های گروه B، پتاسیم و منیزیم دارد. مصرف این میوه فواید بیشماری برای سلامتی دارد.
میزان فیبر: هر ۱۰۰ گرم آووکادو ۶/۷ گرم فیبر دارد. این یعنی یک فنجان آووکادوی تازه حاوی ۱۰ گرم فیبر است.
۴. سیب (۲/۴ گرم)
همه‌ی ما از خوردن سیب لذت می‌بریم و بهتر است بدانیم که این میوه‌ی خوشمزه فیبر زیادی دارد. بعضی از افراد در تهیه‌ی انواع سالاد از سیب خردشده استفاده می‌کنند.
میزان فیبر: هر ۱۰۰ گرم سیب ۲/۴ گرم فیبر دارد. این یعنی یک عدد سیب متوسط تازه حاوی ۴/۴ گرم فیبر است.
۵. تمشک (۶/۵ گرم)
تمشک میوهای خوش‌‌عطر و طعم و بسیار مغذی است که مقادیر زیادی ویتامین C و منگنز را در خود جای داده است. می‌توانید از سس تمشک برای تزئین کیک‌ها، شیرینی‌ها و دسرها استفاده کنید.
میزان فیبر: هر ۱۰۰ گرم تمشک ۶/۵ گرم فیبر دارد. این یعنی یک فنجان تمشک تازه حاوی ۸ گرم فیبر است.
۶. موز (۲/۶ گرم)
موز منبعی غنی از مواد مغذی مختلف مانند ویتامین C، ویتامین B6 و پتاسیم است. همچنین یک عدد موز سبز یا نارس مقدار قابل توجهی نشاسته‌ی مقاوم دارد. نشاسته‌ی مقاوم نوعی کربوهیدرات است که هضم نمی‌شود و مانند فیبر عمل می‌کند. اگر می‌خواهید کمی پروتئین مصرف کنید، ترکیب موز با کره‌ی مغزها در یک ساندویچ انتخاب خوبی است.
میزان فیبر: هر ۱۰۰ گرم موز ۲/۶ گرم فیبر دارد. این یعنی یک عدد موز متوسط حاوی ۳/۱ گرم فیبر است.
سایر میوه‌های سرشار از فیبر
در میان سایر میوه‌ها، بلوبری، توت سیاه و نارگیل هم فیبر زیادی دارند.
- بلوبری: ۲/۴ گرم فیبر در هر ۱۰۰ گرم
- توت سیاه: ۵/۳ گرم فیبر در هر ۱۰۰ گرم
- نارگیل تازه: ۹ گرم فیبر در هر ۱۰۰ گرم
۷. هویج (۲/۸ گرم)
هویج یکی از سیزیجات ریشه‌ای خوش‌طعم و ترد است که مواد مغذی زیادی دارد. هویج سرشار از ویتامین K، ویتامین B6، منیزیم، بتاکاروتن و یک نوع آنتی‌اکسیدان است که در بدن به ویتامین A تبدیل می‌شود. می‌توانید مقداری هویج خردشده را به سوپ سبزیجات اضافه کنید.
میزان فیبر: هر ۱۰۰ گرم هویج ۲/۸ گرم فیبر دارد. این یعنی یک فنجان هویج خام حاوی ۳/۶ گرم فیبر است.
۸. چغندر (۲/۸ گرم)
چغندر یکی دیگر از سبزیجات ریشه‌ای است که مواد مغذی مهمی مانند اسید فولیک، آهن، مس، منگنز و پتاسیم را در خود جای داده است. همچنین چغندر سرشار از نیترات‌های غیر آلی است. این عناصر مغذی در تنظیم فشار خون و بهبود عملکرد ورزشی نقش دارند.
میزان فیبر: هر ۱۰۰ گرم چغندر ۲/۸ گرم فیبر دارد. این یعنی یک فنجان چغندر خام حاوی ۳/۸ گرم فیبر است.
۹. کلم بروکلی (۲/۶ گرم)
کلم بروکلی یکی از مغذی‌ترین سبزیجاتی است که می‌توانید بخورید. کلم بروکلی حاوی مقادیر قابل توجهی ویتامین C، ویتامین K، ویتامین‌های گروه B به ویژه ویتامین B9 یا اسید فولیک، پتاسیم، منگنز و آهن است. همچنین کلم بروکلی آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد مغذی دیگری نیز دارد که خاصیت ضد سرطانی دارند. همچنین در مقایسه با بیشتر سبزیجات، کلم بروکلی پروتئین بیشتری دارد.
میزان فیبر: هر ۱۰۰ گرم بروکلی ۲/۶ گرم فیبر دارد. این یعنی یک فنجان بروکلی حاوی ۲/۴ گرم فیبر است.
۱۰. کنگر فرنگی یا آرتیشو (۵/۴ گرم)
شاید بسیاری از افراد کنگر فرنگی را نمی‌شناسند اما این سبزی مغذی سرشار از فیبر است. اگر می‌خواهید مصرف فیبر را افزایش دهید و در میان سبزیجات به دنبال یک منبع غنی هستید، یکی از بهترین گزینه‌هایی که می‌توانید انتخاب کنید، کنگر فرنگی است. بهترین روش برای پخت کنگر فرنگی استفاده از فر است.
میزان فیبر: هر ۱۰۰ گرم کنگر فرنگی ۵/۴ گرم فیبر دارد. این یعنی یک عدد کنگر فرنگی خام حاوی ۶/۹ گرم فیبر است.
۱۱. کلم بروکسل (۳/۸ گرم)
این سبزی مغذی که در واقع جوانه‌های نوعی کلم است، مقادیر زیادی ویتامین K، پتاسیم و اسید فولیک دارد. همچنین کلم بروکسل سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی است که خاصیت ضد سرطانی دارند. اگر به کلم بروکسل تنوری مقداری سرکه‌ی بالزامیک اضافه کنید و آن را همراه با بیکن تنوری میل کنید، غذای لذیذی را تجربه خواهید کرد.
میزان فیبر: هر ۱۰۰ گرم کلم بروکسل ۳/۸ گرم فیبر دارد. این یعنی یک فنجان کلم بروکسل خام حاوی ۳/۳ گرم فیبر است.
سایر سبزیجات سرشار از فیبر
تقریبا همه‌ی سبزیجات مقدار زیادی فیبر دارند. اما در مقایسه‌ی با سایر سبزیجات، بعضی از سبزیجات حاوی فیبر بیشتری هستند. علاوه بر سبزیجات معرفی‌شده، سبزیجات زیر هم مقدار قابل توجهی فیبر را در خود جای داده‌اند:
- کلم کیل: ۳/۶ گرم فیبر در هر ۱۰۰ گرم
- اسفناج: ۲/۲ گرم فیبر در هر ۱۰۰ گرم
- گوجه فرنگی: ۱/۲ گرم فیبر در هر ۱۰۰ گرم
البته همه‌ی این ارزش‌های غذایی، در سبزیجات خام اندازه‌گیری شده‌اند.
۱۲. عدس (۷/۳ گرم)
عدس یکی از مغذی‌ترین مواد غذایی است که پروتئین زیادی دارد و بسیار ارزان است.
میزان فیبر: هر ۱۰۰ گرم عدس ۷/۳ گرم فیبر دارد. این یعنی یک فنجان عدس پخته حاوی ۱۳/۱ گرم فیبر است.
۱۳. لوبیا قرمز (۶/۸ گرم)
لوبیا قرمز یکی از حبوباتی است که در تهیه‌ی غذاهای مختلف از آن استفاده می‌شود. لوبیا قرمز هم مانند سایر حبوبات سرشار از پروتئین گیاهی است و مواد مغذی زیادی را در خود جای داده است.
میزان فیبر: هر ۱۰۰ گرم لوبیا قرمز ۶/۸ گرم فیبر دارد. این یعنی یک فنجان لوبیا قرمز پخته حاوی ۱۲/۲ گرم فیبر است.
۱۴. لپه (۸/۳ گرم)
حبوبات مختلف را بعد از پوست کندن و به دو نیم تقسیم کردن، خشک می‌کنند تا انواع لپه را تهیه کنند. رایج‌ترین لپه‌ها از دانه‌های نخود تهیه می‌شود.
میزان فیبر: هر ۱۰۰ گرم لپه ۸/۳ گرم فیبر دارد. این یعنی یک فنجان لپه‌ی پخته حاوی ۱۶/۳ گرم فیبر است.
۱۵. نخود (۷/۶ گرم)
نخود یکی از حبوبات مغذی است که مقادیر زیادی پروتئین و مواد معدنی دارد. یکی از محبوب‌ترین غذاهایی که با نخود تهیه می‌شود حمص نام دارد که تهیه‌ی آن بسیار آسان است. البته در غذاهای سنتی ایرانی مانند آش و آب‌گوشت هم استفاده از نخود رواج دارد.
میزان فیبر: هر ۱۰۰ گرم نخود ۶/۷ گرم فیبر دارد. این یعنی یک فنجان نخود پخته حاوی ۱۲/۵ گرم فیبر است.
سایر حبوبات سرشار از فیبر
بیشتر حبوبات سرشار از مواد مغذی مختلف به ویژه پروتئین و فیبر هستند. اگر حبوبات با روشی صحیح پخته شوند، از ارزان‌ترین منابع غذایی هستند که می‌توانند کیفیت تغذیه‌ی افراد را افزایش دهند.
حبوبات دیگری که فیبر زیادی دارند عبارتند از:
- لوبیای سیاه پخته: ۸/۷ گرم فیبر در هر ۱۰۰ گرم
- لوبیا سفید پخته: ۷ گرم فیبر در هر ۱۰۰ گرم
- لوبیا چیتی پخته: ۵/۵ گرم فیبر در هر ۱۰۰ گرم
۱۶. دانه‌ی کینوآ (۲/۸ گرم)
دانه‌ی کینوآ یک شبه غلات است که در سال‌های اخیر بین افرادی که به سلامتی خودشان بیشتر اهمیت می‌دهند محبوبیت زیادی پیدا کرده است. دانه‌ی کینوآ سرشار از مواد مغذی مختلف مانند پروتئین، پتاسیم، منیزیم، روی، آهن و انواع آنتی‌اکسیدان‌ها است.
میزان فیبر: هر ۱۰۰ گرم دانه‌ی کینوآ ۲/۸ گرم فیبر دارد. این یعنی یک فنجان دانه‌ی کینوآی پخته حاوی ۵/۲ گرم فیبر است.
۱۷. جو دوسر (۱۰/۱ گرم)
در میان غلات، جو دوسر یکی از مفیدترین‌ها است و به عنوان یکی از سالم‌ترین مواد غذایی شناخته می‌شود. جو دوسر انواع ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها را در خود جای داده است. همچنین جو دوسر حاوی یک نوع فیبر محلول مفید به نام بتا گلوکان است که تأثیرات مثبت فراوانی روی میزان قند خون و سطح کلسترول دارد.
اگر می‌خواهید از خواص جو دوسر بهره‌مند شوید و یک صبحانه‌ی راحت میل کنید، اوتمیل یک ایده‌ی خوش‌طعم است.
میزان فیبر: هر ۱۰۰ گرم جو دوسر ۱۰/۱ گرم فیبر دارد. این یعنی یک فنجان جو دوسر خام حاوی ۱۶/۵ گرم فیبر است.
۱۸. پاپ‌کورن یا ذرت بو داده (۱۴/۴ گرم)
اگر می‌خواهید فیبر بیشتری مصرف کنید، ذرت بو داده بهترین میان‌وعده‌ای است که می‌توانید بخورید. ذرت بو داده سرشار از فیبر است و کالری زیادی ندارد. البته اگر مقدار زیادی روغن یا پنیر به ذرت‌ها اضافه کنید، نسبت فیبر به کالری، کاهش قابل توجهی پیدا می‌کند.
میزان فیبر: هر ۱۰۰ گرم ذرت بو داده ۱۴/۴ گرم فیبر دارد. این یعنی یک فنجان ذرت بو داده حاوی ۱/۱۵ گرم فیبر است.
سایر غلات سرشار از فیبر
تقریبا همه‌ی غلات کامل فیبر زیادی دارند.
۱۹. بادام (۱۳/۳ گرم)
در میان آجیل‌های درختی، بادام یکی از محبوب‌ترین‌ها است. بادام سرشار از مواد مغذی مختلف مانند چربی‌های سالم، ویتامین E، منگنز و منیزیم است. اگر با آرد بادام پخت‌وپز کنید، می‌توانید مقادیر بیشتری از مواد مغذی را در غذای خودتان بگنجانید.
میزان فیبر: هر ۱۰۰ گرم بادام ۱۳/۳ گرم فیبر دارد. این یعنی ۳ قاشق غذاخوری بادام حاوی ۴ گرم فیبر است.
۲۰. دانه‌ی چیا (۳۴/۴ گرم)
این دانه‌های سیاه، کوچک و بسیار مغذی در بین افرادی که می‌خواهند یک رژیم غذایی سالم و مغذی داشته باشند، محبوبیت زیادی دارند. دانه‌های چیا حاوی مقادیر زیادی فسفر، منیزیم و کلسیم هستند. می‌توانید دانه‌های چیا را با انواع مربا ترکیب کنید یا از آن‌ها در تهیه‌ی گرانولای خانگی استفاده کنید.
میزان فیبر: هر ۱۰۰ گرم دانه‌ی چیا ۳۴/۴ گرم فیبر دارد. این یعنی حدود ۳۰ گرم دانه‌ی چیای خشک‌شده حاوی ۹/۷۵ گرم فیبر است.
سایر آجیل‌ها و مغز‌های سرشار از فیبر
بیشتر آجیل‌ها و مغزها حاوی مقدار قابل توجهی فیبر هستند. غیر از بادام و دانه‌ی چیا، آجیل‌ها و مغز‌های زیر هم فیبر زیادی دارند:
- پسته: ۱۰ گرم فیبر در هر ۱۰۰ گرم
- گردو: ۶/۷ گرم فیبر در هر ۱۰۰ گرم
- تخمه‌ی آفتاب‌گردان: ۱۱/۱ گرم فیبر در هر ۱۰۰ گرم
- تخمه‌ی کدو: ۶/۵ گرم فیبر در هر ۱۰۰ گرم
۲۱. سیب‌زمینی شیرین (۲/۵ گرم)
این نوع سیب‌زمینی علاوه بر طعم شیرینی که دارد بسیار سیرکننده است. سیب‌زمینی شیرین مقادیر زیادی بتاکاروتن، ویتامین‌های گروه B و مواد معدنی را در خود جای داده است.
میزان فیبر: هر ۱۰۰ گرم سیب‌زمینی شیرین ۲/۵ گرم فیبر دارد. این یعنی یک عدد سیب‌زمینی شیرین متوسط (بدون پوست) که با آب پخته شده باشد حاوی ۳/۸ گرم فیبر است.
۲۲. شکلات تلخ (۱۰/۹ گرم)
شکلات تلخ طرفداران زیادی دارد. شاید تعجب کنید اما شکلات تلخ یکی از مغذی‌ترین مواد غذایی است. شکلات تلخ از نظر داشتن انواع مواد مغذی و آنتی‌اکسیدان‌ها و مقدار هر یک از این ترکیبات، در میان غنی‌ترین مواد غذایی قرار دارد.
البته هنگام خرید، باید توجه داشته باشید شکلات تلخی را انتخاب کنید که حداقل بین ۷۰ تا ۹۵ درصد کاکائو داشته باشد و از خرید محصولاتی که شکر زیادی به آن‌ها افزوده شده است اجتناب کنید.
میزان فیبر: هر ۱۰۰ گرم شکلات تلخ ۱۰/۹ گرم فیبر دارد. این یعنی یک تکه‌ی ۳۰ گرمی شکلات تلخ که ۷۰ تا ۸۵ درصد کاکائو داشته باشد حاوی ۳/۱ گرم فیبر است.
جمع‌بندی
فیبر یکی از مهم‌ترین مواد مغذی است که می‌تواند به کاهش وزن، رفع یبوست و کاهش میزان قند خون کمک کند. بسیاری از مردم به اندازه‌ای که لازم است فیبر مصرف نمی‌کنند. کارشناسان توصیه می‌کنند زنان ۲۴ گرم و مردان ۳۸ گرم در روز فیبر مصرف کنند. در این مقاله، مواد غذایی سرشار از فیبر را معرفی کردیم. با اضافه کردن این مواد غذایی به رژیم غذایی خودتان، به راحتی می‌توانید مصرف فیبر را افزایش دهید.
منبع: Healthline
