۲۷ ماده‌ی غذایی عالی برای افزایش هموگلوبین خون
احتمالا می‌دانید که هموگلوبین برای عملکردهای بدن اهمیت دارد. همچنین شاید خبر داشته باشید که این ترکیب با آهن، گلبول‌های قرمز و آنمی در ارتباط است. آیا می‌دانستید که می‌توانید با افزایش آهن مصرفی خود سطح هموگلوبین را در خون خود بالا ببرید؟ در مقاله‌ی امروز دیجی‌کالا مگ قرار است شما را با ۲۷ ماده‌ی غذایی برای افزایش میزان هموگلوبین در خون آشنا کنیم. تا پایان مقاله با ما همراه باشید.
هموگلوبین چیست؟
تولید هموگلوبین برای بدن حیاتی است. آهن، مس و ویتامین‌های B12، B9 (فولات) و C نقش مهمی در این زمینه دارند. برای اینکه هموگلوبین خونتان در سطح نرمال حفظ شود، باید یک رژیم غذایی سالم و مقوی را دنبال کنید. بعضی از مواد غذایی به سنتز هموگلوبین کمک می‌کنند.
چرا هموگلوبین برای بدن مفید است؟
هموگلوبین نوعی پروتئین است که در گلبول‌های قرمز خون یافت می‌شود. این پروتئین برای انتقال اکسیژن از ریه‌ها به تمام سلول‌های بدن اهمیت دارد. پایین بودن سطح هموگلوبین منجر به آنمی می‌شود.
نخوردن مواد غذایی سالم و مقوی، جذب ضعیف مواد غذایی ضروری برای تولید هموگلوبین، خونریزی و حتی مصرف بعضی از داروها همگی می‌توانند منجر به پایین آمدن سطح هموگلوبین در خون شوند
رایج‌ترین علائم کمبود هموگلوبین شامل ضعف و خستگی، تنگی نفس، سرگیجه، سردرد و درد در ناحیه‌ی قفسه‌ی سینه می‌شود. کمبود هموگلوبین می‌تواند عوارض جدی را به دنبال داشته باشد و روی سیستم قلبی و عروقی هم اثر بگذارد.
مواد غذایی مفید برای بالا بردن میزان هموگلوبین خون
برای افزایش سطح هموگلوبین در خون می‌توانید بعضی از مواد غذایی را در رژیم غذایی خود قرار دهید. در ادامه به تعدادی از این مواد غذایی اشاره کردهایم.
۱. گوشت‌ها
گوشت‌ها، به‌ویژه گوشت قرمز منبع عالی آهن به شمار می‌روند. در ادامه انواع گوشت که به افزایش میزان هموگلوبین کمک می‌کنند را معرفی کردهایم.
۱. جگر
جگر حاوی مقدار زیادی آهن، ویتامین B12 و فولات است. جگر بره بیشترین میزان ویتامین B12 را دارد؛ به طوری که ۱۰۰ گرم از آن حاوی ۸۵٫۷ میکروگرم از این ویتامین است.
این ماده‌ی غذایی منبع عالی فولات، آهن و ویتامین C به شمار می‌رود و به ترتیب ۴۰۰ میکروگرم، ۱۰٫۲ میلی‌گرم و ۱۳ میلی‌گرم از ترکیبات ذکر شده را دارد. جگر مرغ، بوقلمون و گاو هم منابع خوبی از مواد مغذی ذکر شده هستند.
۲. گوشت قرمز
گوشت قرمز یکی از بهترین منابع آهن محسوب می‌شود؛ به طوری که ۸۵ گرم از آن حاوی ۲٫۱ میلی‌گرم آهن است.
۳. سینه‌ی مرغ
سینه‌ی مرغ هم منبع خوبی از آهن به شمار می‌رود. هر ۱۰۰ گرم سینه‌ی مرغ به بدن ۰٫۷ میلی‌گرم آهن می‌دهد.
۲. غذاهای دریایی
غذاهای دریایی مانند خاویار و صدف حاوی مقدار زیادی ویتامین B12 و آهن هستند و حتی بیشتر از نیاز روزانه‌ی بدن به این مواد مغذی را برطرف می‌کنند.
۴. صدف
صدف جزء غنی‌ترین منابع آهن محسوب می‌شود؛ به طوری که ۱۰۰ گرم از آن ۲۸ میلی‌گرم آهن دارد و علاوه بر این حاوی ویتامین C و ۹۸٫۹ میکروگرم ویتامین B12 است.
۳. حبوبات
اگر گیاه‌خوار هستید، باید مواد غذایی گیاهی غنی از آهن را در رژیم غذایی خود جای دهید. از جمله منابع گیاهی آهن می‌توانیم به دانه‌ی سویا، لوبیا، نخود و… اشاره کنیم.
۵. دانه‌ی سویا
هر ۱۰۰ گرم دانه‌ی سویا حاوی ۱۵٫۷ میلی‌گرم آهن، ۳۷۵ میکروگرم فولات و ۶ میلی‌گرم ویتامین C است.
۴. نشاسته و غلات
مواد غذایی نشاسته‌دار مانند سبوس جو دوسر، سبوس گندم و سبوس برنج حاوی مقدار خوبی آهن هستند. علاوه بر این ویتامین C و ویتامین B12 هم دارند. دقت کنید که اگر دچار سلیاک هستید، نباید مواد غذایی حاوی گلوتن را مصرف کنید.
۶. برنج قهوه‌ای
برنج قهوه‌ای یک گزینه‌ی عالی برای دریافت آهن محسوب می‌شود، چون ۱۰۰ گرم از آن حاوی تقریبا ۰٫۴ میلی‌گرم آهن است.
۷. غلات سبوس‌دار
غلات سبوس‌دار مانند بلغور، کینوا و جو دوسر غنی از آهن هستند. هر ۱۰۰ گرم از غلات سبوس‌دار ذکر شده تقریبا ۲٫۵ میلی‌گرم آهن دارند.
۵. میوه
ویتامین C برای جذب آهن که سطح هموگلوبین را افرایش می‌دهد، ضروری است.
میوه‌هایی مانند پرتقال، لیموترش و گریپ‌فروت از جمله بهترین منابع ویتامین C محسوب می‌شوند. ویتامین C جذب آهن را افزایش می‌دهد.
۸. میوه‌ی خشک شده
زردآلو، کشمش و خرمای خشک شده جزء منابع خوب آهن به شمار می‌روند. ۱۰۰ گرم میوه‌ی خشک شده ۰٫۸ میلی‌گرم آهن دارد. میوه‌های خشک شده به غیر از آهن حاوی فیبر و ویتامین‌های مختلف هم هستند.
۹. توت‌فرنگی
توت‌فرنگی برای افرادی که سطح هموگلوبین در خونشان پایین است، یک گزینه‌ی مفید به شمار می‌رود. این میوه ویتامین C دارد و جذب آهن در بدن را افزایش می‌دهد.
۱۰. آلو
نوشیدن آب آلو یک روش عالی برای بالا بردن سطح هموگلوبین به شمار می‌رود. این میوه به بدن آهن، فیبر و ویتامین C می‌دهد که همگی به تولید گلبول‌های قرمز خون کمک می‌کنند.
۱۱. سیب
سیب غنی از آهن و مواد مغذی دیگر است و برای افزایش سطح هموگلوبین مفید هستند. حتما شما هم این جمله‌ی معروف را شنیده‌‌اید: «روزی یک عدد سیب بخورید تا از مراجعه به پزشک بی‌نیاز شوید.»
۱۲. انار
انار غنی از آهن، کلسیم، پروتئین، کربوهیدرات، فیبر و ویتامین‌ها و مواد معدنی زیادی است. توصیه می‌شود افرادی که سطح هموگلوبین خونشان پایین است، انار مصرف کنند.
۱۳. گوجه‌فرنگی خشک شده در آفتاب
۱۰۰ گرم گوجه‌فرنگی خشک شده در آفتاب حاوی ۹٫۱ میلی‌گرم آهن است که یک ماده‌ی معدنی مهم برای افرادی به شمار می‌رود که سطح هموگلوبین در خونشان پایین است.
۱۴. خرمالو
خرمالو میوه‌ای نارنجی رنگ است که منبع خوبی از آهن، ویتامین C، آنتی‌اکسیدان‌ها و چندین ماده‌ی مغذی دیگر محسوب می‌شود.
۱۵. شاه‌توت
شاه‌توت یک گزینه‌ی سالم و خوشمزه به‌عنوان میان وعده برای افراد مبتلا به دیابت و افرادی به شمار می‌رود که سطح هموگلوبین خونشان پایین است. ۱۰۰ گرم شاه‌توت تقریبا ۱٫۸ میلی‌گرم آهن دارد.
۱۶. مویز
اضافه کردن مویز به رژیم غذایی یک گزینه‌ی عالی برای افزایش تعداد گلبول‌های قرمز خون محسوب می‌شود. هر ۱۰۰ گرم از این ماده‌ی غذایی با توجه به نوع آن حاوی تقریبا ۱ تا ۳ میلی‌گرم آهن است.
۱۷. هندوانه
هندوانه یک میوه‌ی تابستانی پرطرفدار، مغذی و لذیذ است که سطح هموگلوبین خون را افزایش می‌دهد. علت این موضوع سطح بالای آهن در آن است. این میوه به غیر از آهن، مقدار زیادی ویتامین C دارد که به جذب سریع‌تر آهن کمک می‌کند.
۶. سبزیجات
پیدا کردن سبزیجات غنی از آهن بسیار آسان است. سبزیجات با وجود اینکه منابع خوبی از ویتامین‌ها و مواد معدنی به شمار می‌روند، اما فولات و ویتامین B12 کمی دارند.
۱۸. جلبک دریایی
برای افزایش سطح هموگلوبین در خون خود باید مصرف جلبک دریایی را شروع کنید. ۱۰۰ گرم جلبک دریایی حاوی ۲۸٫۵ میلی‌گرم آهن و ۹۳ میکروگرم فولات است.
۱۹. چغندر
مصرف چغندر برای افزایش سطح هموگلوبین خون توصیه می‌شود، چون فولات زیادی دارد. این نوع سبزی منبع خوبی از ویتامین C و آهن هم محسوب می‌شود.
۲۰. سیب‌زمینی
سیب‌زمینی منبع سرشار آهن و ویتامین C محسوب می‌شود و به همین علت یک گزینه‌ی عالی برای افزایش میزان هموگلوبین خون به شمار می‌رود.
۲۱. کلم‌بروکلی
کلم‌بروکلی خوش‌طعم‌تر از گل‌کلم است و هر ۱۰۰ گرم از آن تقریبا ۲٫۷ میلی‌گرم آهن دارد. به غیر از این، سبزی صلیبی ذکر شده مواد مغذی دیگری دارد که از جمله‌ی آن‌ها می‌توانیم به ویتامین C، منیزیم و ویتامین A اشاره کنیم.
۲۲. اسفناج
اسفناج جزء بهترین سبزیجات برای افزایش میزان هموگلوبین خون محسوب می‌شود. در حقیقت هر ۱۰۰ گرم از این سبزی برگ‌دار تا ۴ میلی‌گرم آهن دارد.
۷. گیاهان
گیاهان برای بالا بردن سطح هموگلوبین خون گزینه‌‌هایی عالی محسوب می‌شوند. البته توجه کنید که میزان گیاهانی که ما در طول روز مصرف می‌کنیم، برای ایجاد تغییر قابل‌توجه در میزان هموگلوبین خون کافی نیستند.
۲۳. برگ‌های گزنه
این گیاه نقش مهمی در بالا بردن سطح هموگلوبین خون دارد. برگ‌های گزنه غنی از آهن، ویتامین‌های B و C و ویتامین‌های دیگر هستند که همگی سطح گلبول‌های قرمز خون را بهبود می‌بخشند.
۸. گزینه‌های دیگر
می‌توانید از خوراکی‌های زیر برای افزایش سطح هموگلوبین در خونتان استفاده کنید.
۲۴. تخم‌مرغ
بسیاری از افراد تخم‌مرغ را در وعده‌ی صبحانه میل می‌کنند. فقط یک عدد تخم‌مرغ تقریبا ۰٫۵۵ میکروگرم ویتامین B12، ۶ گرم پروتئین، ۲۲ میکروگرم فولات و ۰٫۵۹ میلی‌گرم آهن دارد.
۲۵. تخم کدوحلوایی
تخم کدوحلوایی جزء یکی از بهترین منابع آهن به شمار می‌رود. جالب است بدانید که فقط ۱۰۰ گرم تخم کدوحلوایی یا دانه‌ی چیا حاوی تقریبا ۱۵ میلی‌گرم آهن است و ۸۳ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به این ماده‌ی معدنی را برطرف می‌کند. تخم کدوحلوایی حاوی اسیدهای چرب ضروری است که می‌توانند به پوست شما درخشندگی غیرقابل‌توصیفی دهند. با خوردن این ماده‌ی غذایی می‌توانید با یک تیر دو نشان بزنید.
۲۶. شکلات تلخ
کسانی که شکلات تلخ را دوست دارند، حتما از دیدن نام آن در این لیست خوشحال می‌شوند. مصرف شکلات می‌تواند سطح هموگلوبین خون را افزایش دهد. هر ۱۰۰ گرم شکلات تلخِ ۸۰ درصد ۱۷ میلی‌گرم آهن به بدن می‌دهد و تقریبا ۹۰ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به این ماده‌ی معدنی را فراهم می‌کند.
۲۷. مغزها
بادام، بادام‌زمینی، بادام‌هندی، پسته، گردو و… همگی از جمله منابع عالی آهن به شمار می‌روند؛ به طوری که هر ۳۰ گرم از مغزهای ذکر شده به بدن ۳ میلی‌گرم آهن می‌دهد. مغزها خوشمزه و سالم هستند. می‌توانید مغزها را به‌عنوان میان وعده نوش جان کنید.
احتیاط
حفظ سطح هموگلوبین در محدوده‌ی نرمال برای سلامتی بدن حیاتی است و کمبود آن می‌تواند مضرات زیادی برای بدن به همراه داشته باشد. به همین دلیل باید مقدار کافی آهن، فولات، ویتامین C و ویتامین B12 دریافت کنید تا سلامتیتان حفظ شود. در این راستا به نکات زیر توجه کنید.
- کمبود سطح هموگلوبین خون فقط باید توسط پزشک تشخیص داده و اصلاح شود.
- زنان باردار نباید دوز بالایی (بیشتر از ۴۵ میلی‌گرم در روز) از آهن را مصرف کنند. علت این موضوع این است که سطح بالای هموگلوبین با خطراتی برای جنین در ارتباط است.
کلام آخر
هموگلوبین مولکولی است که آهن دارد. برای اینکه بتوانید سطح هموگلوبین را در خون خود بالا ببرید، باید مواد غذایی حاوی آهن را در رژیم غذایی خود جای دهید. سایر مواد مغذی مانند ویتامین‌های C ،B12 و B9 هم در این زمینه مفید هستند. ویتامین‌های B9 و B12 برای تولید گلبول‌های قرمز ضروری محسوب می‌شوند. ویتامین C جذب آهن را افزایش می‌دهد و به همین دلیل در بالا بردن سطح هموگلوبین خون اثرگذار است. باید مواد غذایی حاوی مواد مغذی مختلف را مصرف کنید تا سطح هموگلوبین در خونتان افزایش پیدا کند.
منبع: style craze
با سلام و درود
ممنون بابت توضیحات خوب و کامل تون
کاش علل و عواملی که باعث پایین آمدن سطح هموگلوبین خون میشه را هم ذکر می کردید
سپاس از شما بابت در میان گذاشتن اطلاعات مفید، با ما