۸ توصیه‌ی کاربردی برای جلوگیری از سوزش معده هنگام ورزش
رفلاکس اسید، سوزش سر دل یا ترش کردن زمانی رخ می‌دهد که اسید معده به سمت مری برمی‌گردد (مری لوله‌ای است که غذا از طریق آن به معده می‌رسد). این مشکل دلایل مختلفی دارد، مثل چاقی، بارداری، مصرف بعضی از داروها و موارد دیگر. حتی بعضی از افراد در حین ورزش یا پس از آن به سوزش سر دل دچار می‌شوند. رفلاکس اسید ممکن است شما را برای ورزش کردن مردد کند و به سمت زندگی کم‌تحرک سوق دهد. از این‌رو، آشنایی با راه‌های درمان آن مهم است. در مقاله‌ی امروز دیجی‌کالا مگ دلایل سوزش سر دل یا سوزش معده هنگام ورزش را بررسی می‌کنیم و درمان آن را توضیح می‌دهیم. با ما همراه باشید.
چرا سوزش معده هنگام ورزش کردن اتفاق می‌افتد؟
اگر دریچه‌ی بین مری و معده (اسفنکتر تحتانی مری یا LES) ضعیف یا خیلی شل شده باشد، غذا و اسید از معده به سمت مری برمی‌گردند که این می‌تواند باعث سوزش سر دل شود. ورزش با افزایش فشار داخل شکمی ممکن است اسفنکتر تحتانی مری را شل کند و در حین تمرین یا بعد از آن به رفلاکس اسید منجر شود.
تحقیقات درباره‌ی ارتباط ورزش و رفلاکس معده نشان داده‌اند که سوزش معده ناشی از ورزش می‌تواند توسط بعضی از غذاها هم ایجاد شود، به‌ویژه غذاهای تند مانند سس گوجه‌فرنگی، غذاهای اسیدی مثل آب پرتقال، نوشابه‌های گازدار، قهوه، شکلات و الکل. به گفته‌ی انجمن گوارش آمریکا، این‌ها رایج‌ترین محرک‌های سوزش سر دل هستند.
سوزش معده هنگام ورزش می‌تواند برای هر کسی اتفاق بیفتد، اما افراد چاق یا دارای اضافه وزن بیشتر از دیگران آن را تجربه می‌کنند. کسانی که چاقی شکمی دارند مستعد رفلاکس اسید هستند، چون فشار زیادی به معده‌ی آن‌ها وارد می‌شود. خوشبختانه، کاهش وزن به بهبود علائم گواشی کمک می‌کند. یک مطالعه روی بیش از ۱۵ هزار فرد چاق نشان داد که حداقل ۲ کیلو کاهش وزن با بهبود علائم رفلاکس همراه است.
چگونه سوزش معده هنگام ورزش کردن را برطرف کنیم؟
برای جلوگیری از سوزش سر دل نیازی به ترک ورزش ندارید. در عوض، نکات زیر را امتحان کنید:
۱. قبل از ورزش از مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار بپرهیزید
بسیاری از مردم قبل از تمرین قهوه می‌نوشند یا از مکمل‌های حاوی کافئین استفاده می‌کنند که این می‌تواند در حین ورزش باعث سوزش سر دل شود. یک مطالعه نشان داد افرادی که از نوشیدنی‌های حاوی کافئین مثل چای یا قهوه به‌وفور استفاده می‌کنند، بیشتر دچار رفلاکس اسید می‌شوند. اگر نوشیدنی قبل از تمرین شما حاوی کافئین است، بهتر است دفعه‌ی بعد از خوردن آن صرف‌نظر کنید.
۲. قبل از ورزش غذای سنگین نخورید
فشاری که روی اسفنکتر تحتانی مری وارد می‌شود، یکی از دلایل سوزش معده هنگام ورزش کردن است. اگر وعده‌ی غذایی شما سنگین باشد، پر شدن بیش از حد معده باعث می‌شود اسید به سمت بالا حرکت کند و به اسفنکتر تحتانی مری فشار بیاورد. درنتیجه، سوزش سر دل را تجربه خواهید کرد. بنابراین، برای جلوگیری از رفلاکس اسید در حین ورزش باید قبل از تمرین از خوردن غذای سنگین بپرهیزید.
سعی کنید بین زمان صرف غذا و ورزش حداقل ۲ ساعت فاصله باشد. سه تا چهار ساعت قبل از ورزش، وعده‌ی غذایی بزرگ‌تر و یک تا سه ساعت قبل از رفتن به باشگاه، میان وعده بخورید. این مدت زمان را تغییر دهید تا متوجه شوید کدام فاصله‌ی زمانی برای شما بهتر است. شاید بتوانید یک ساعت قبل از ورزش یک میان وعده‌ی کوچک بخورید یا ممکن است لازم باشد غذا خوردن را به ۲ تا سه ساعت قبل از ورزش محدود کنید تا معده فرصت خالی شدن داشته باشد.
۳. غذاهای مختلف را امتحان کنید
بعضی از افراد قبل از دویدن مقداری ماست می‌خورند و هیچ مشکلی ندارند، در حالی که نفر بعدی ممکن است ماست بخورد و بدترین سوزش سر دل را تجربه کند. از این‌رو، توصیه می‌شود غذاهای مختلف را امتحان کنید تا ببینید هر کدام چه تأثیری روی علائم شما دارد.
۴. آدامس بجوید
راهکار دیگری که برای جلوگیری از رفلاکس اسید در حین ورزش توصیه می‌شود، جویدن آدامس است. بعضی مطالعات نشان داده‌اند که این کار می‌تواند به کاهش اسیدیته‌ی معده کمک کند. از آنجا که آدامس تولید بزاق را در دهان شما بهبود می‌بخشد، ممکن است اسید اضافی را هم از مری خارج کند.
۵. از خوردن شکلات یا نوشیدنی‌های حاوی آن خودداری کنید
اگر عادت دارید قبل از ورزش شکلات بخورید، ممکن است دچار رفلاکس شوید. برای اثبات اینکه شکلات باعث سوزش سر دل می‌شود، شواهد کافی وجود ندارد. اما بعضی از مطالعات نشان داده‌اند که خوردن آن با ضعیف شدن اسفنکتر تحتانی مری همراه است.
در یک مطالعه‌ی کوچک، افرادی که ۱۲۰ میلی‌لیتر شربت شکلات خوردند، ضعیف شدن اسفنکتر تحتانی مری را تجربه کردند. در مطالعه‌ی دیگری هم مشاهده شد که مصرف نوشیدنی حاوی شکلات می‌توانید مقدار اسید را در مری افزایش دهد. برای اثبات این ارتباط به مطالعات بیشتری نیاز است. با این حال، اگر از سوزش معده هنگام ورزش کردن رنج می‌برید، بهتر است مصرف شکلات را محدود کنید.
۶. به پهلوی چپ بخوابید
اگر صبح‌ها ورزش می‌کنید، خوابیدن به پهلوی راست ممکن است یکی از دلایل سوزش سر دل در حین ورزش باشد. بر اساس تحقیقات، در افرادی که به پهلوی راست می‌خوابند، نسبت به کسانی که روی پهلوی چپ می‌خوابند، علائم رفلاکس اسید بدتر است.
علت این ارتباط دقیقا مشخص نیست. اما کارشناسان معتقدند که ممکن است به محل قرارگیری مری در بدن مربوط باشد. مری شما از سمت راست وارد معده می‌شود. بنابراین، وقتی به پهلوی راست می‌خوابید، اسید می‌تواند عضله یا اسفنکتر تحتانی مری را بپوشاند که این موضوع خطر سرازیر شدن اسید معده به سمت مری را افزایش می‌دهد.
۷. شدت ورزش را کاهش دهید
گاهی اوقات، ورزش شدید باعث سوزش سر دل می‌شود. فعالیت‌های پرتحرک، مانند پریدن و دویدن، خطر رفلاکس اسید را افزایش می‌دهند. همچنین اگر وزنه‌های سنگین بلند کنید، ممکن است دچار رفلاکس شوید.
در یک مطالعه، محققان شیوع رفلاکس اسید را در دوندگان، وزنه‌برداران و دوچرخه‌سواران مقایسه کردند و به این نتیجه رسیدند که احتمال بروز این مشکل در دوندگان در مقایسه با وزنه‌برداران کمتر است. محققان این مطالعه معتقد بودند که بالا بودن شدت تمرینات در وزنه‌برداران، در بروز رفلاکس نقش دارد.
۸. از داروهای بدون نسخه کمک بگیرید
تماس مری با اسید معده باعث التهاب و آسیب آن می‌شود. آنتی‌اسیدهای حاوی کلسیم التهاب مری را برطرف نمی‌کنند، اما با خنثی کردن اسید معده می‌توانند به کاهش علائم رفلاکس کمک کنند.
زیاده‌روی در مصرف بعضی از آنتی‌اسیدها ممکن است به عوارض جانبی مانند اسهال یا گاهی اوقات مشکلات کلیوی منجر شود. اگر به بیماری‌های دیگری مبتلا هستید یا از داروی خاصی استفاده می‌کنید، قبل از مصرف آنتی‌اسید با پزشک خود مشورت کنید.
کلام پایانی
اگر به‌طور مکرر سوزش سر دل را تجربه می‌کنید یا هیچ راهکاری به درمان آن کمک نمی‌کند، حتما با پزشک صحبت کنید. علاوه بر این، به یاد داشته باشید که سوزش معده هنگام ورزش کردن با درد قفسه‌ی سینه که می‌تواند نشانه‌ی مشکل قلبی یا حمله‌ی قلبی باشد، متفاوت است. اگر درد قفسه‌ی سینه با تنگی نفس یا تعریق همراه بود، بلافاصله به پزشک مراجعه کنید. دردی که به قفسه‌ی سینه، فک یا شانه گسترش می‌یابد هم می‌تواند نشانه‌ی حمله قلبی باشد، در حالی که سوزش سر دل غالبا فقط در وسط قفسه‌ی سینه احساس می‌شود.
منابع: medicinenet, webmd, livestrong
در اصل رفلاکس معده وقتی رخ میده که معده فرد به اندازه کافی اسیدی نباشه. من خودم این مشکل رو داشتم که با کمتر غذا خوردن و سرکه سیب برطرف شد.
بسیار عالی و آموزنده بود.