هر آنچه باید درباره‌ی HRV (تغییرپذیری ضربان قلب) بدانید
در گذشته تنها ورزشکاران حرفه‌ای به دلیل دسترسی به ابزارهای به‌روز و تیم‌های پزشکی مجرب به داده‌ها و معیارهای پیشرفته دسترسی داشتند. خوشبختانه پیشرفت در حوزه‌های مختلف تکنولوژی باعث شده است که داده‌هایی مانند تغییرپذیری ضربان قلب (HRV) بیش ار هر زمان دیگری در دسترس باشد.
امروزه بررسی سلامت سیستم قلبی و عروقی و همچنین عملکرد برنامه‌ی تمرینی شما بسیار آسان شده است. مهم نیست شما یک دونده یا دوچرخه‌سوار یا علاقه‌مند به تناسب اندام باشید، تنها کافی است درک کنید که چگونه می‌توان از مزایای تغییرپذیری ضربان قلب در راستای منافع خود استفاده کنید.
با توجه به این مسأله که افزایش یا کاهش HRV یکی از شاخص‌های سلامت انسان به شمار می‌آید، در این یادداشت به بررسی و اهمیت پیگیری این شاخص پرداخته شده است. در ادامه با دیجی‌کالا مگ همراه باشید.
تغییرپذیری ضربان قلب چیست؟
اگر چه ضربان قلب به تعداد دفعات ضربان قلب شما در هر دقیقه اشاره دارد، اما تغییرپذیری ضربان قلب (HRV) زمان بین هر ضربان قلب را اندازه‌گیری می‌کند.
به‌عنوان مثال فاصله‌ی بین ضربان قلب در بازدم بیشتر و هنگام دم کمتر است. بنابراین حتی اگر ضربان قلب شما ۶۰ تپش در دقیقه باشد، به ندرت ممکن است زمان بین این تپش‌ها به طور دقیق یک ثانیه باشد. در حقیقت در یک دقیقه ممکن است زمان بین چند تپش ۰٫۸ ثانیه و زمان بین مجموعه دیگری از تپش‌های شما ۱٫۱۳ ثانیه باشد.
اگر چه ممکن است این مسأله بیش از حد علمی به نظر برسد و درک آن برای ورزشکارهای آماتور چندان مفید نباشد، اما توانایی پاسخگویی به این سؤال که تغییرپذیری ضربان قلب چیست می‌تواند اطلاعات مهمی درباره‌ی سلامت و پیشرفت برنامه‌ی تمرینی شما فراهم کند.
فاکتورهای مختلفی وجود دارد که می‌تواند شاخص HRV را تحت تأثیر قرار دهد. به طور کلی این عوامل به شرح زیر هستند؛
- تنفس
- حجم و شدت تمرین
- استراحت و ریکاوری
- هورمون‌ها
- متابولیسم
- شرایط سلامتی
- استرس
- عادت و کیفیت خواب
- رژیم غذایی
- سن و جنسیت
- ژنتیک
دلیل دیگر این اختلاف زیاد در ضربان قلب، سیستم عصبی ما است. دستگاه عصبی پاراسمپاتیک از اندام‌های ورودی پیام‌هایی دریافت می‌کند که منجر به کاهش ضربان قلب می‌شود. از طرف دیگر دستگاه عصبی سمپاتیک به عواملی مانند ورزش و استرس واکنش نشان داده و ضربان قلب را افزایش می‌دهد.
این پیام‌های هم‌زمان که دو شاخه از سیستم عصبی ما به قلب ارسال می‌کنند باعث می‌شوند که به طور دائم قلب در حال نوسان باشد و بر روی مقدار شاخص تغییرپذیری ضربان قلب تأثیر بگذارد.
متوسط تغییرپذیری ضربان قلب
سلامتی و تندرستی عمومی تأثیر زیادی بر طول عمر، شادی و کیفیت زندگی ما دارد. پیگیری تغییرپذیری ضربان قلب شما می‌تواند به شما کمک کند که به درک شگفت‌انگیزی از سطح تناسب اندام خود یا عوامل بیرونی که می‌توانند تأثیر منفی داشته باشند برسید.
برای مثال تغذیه‌ی نامناسب، خواب ناکافی، بیماری یا افزایش استرس می‌تواند باعث کاهش HRV شود. با نظارت بر این شاخص می‌توانید در صورت لزوم برای رفع این مشکل اقدام کنید تا از آسیب رسیدن به سلامتی خود جلوگیری کنید.
تغییرپذیری ضربان قلب می‌تواند به دوندگان، دوچرخه‌سواران یا علاقه‌مندان به تناسب اندام در پیگیری روند تمرین کمک کند. در حقیقت پیگیری این شاخص، میزان استراحت در تمرین و همچنین توانایی بدن جهت تحمل یک جلسه‌ی تمرینی سخت دیگر را مشخص می‌کند.
تغذیه‌ی نامناسب، خواب ناکافی، بیماری یا افزایش استرس می‌تواند باعث کاهش HRV شود.
یک مثال خوب در این زمینه این است که چگونه تغییرپذیری کم ضربان قلب پس از یک جلسه‌ی تمرینی سخت یا شدید رخ می‌دهد. پس از استراحت و ریکاوری مناسب باید ببینید که طی یک یا دو روز بعد آیا HRV افزایش پیدا می‌کند یا خیر. افزایش این شاخص در حقیقت نشان می‌دهد که شما برای یک تمرین سخت آماده هستید.
با کسب آمادگی قلبی تنفسی شما باید مشاهده کنید که تغییرپذیری ضربان قلبتان به آرامی بهبود می‌یابد. اگر هنوز مقدار این شاخص کم است می‌تواند نشانه‌ای از این مسأله باشد که شما به اندازه‌ی کافی استراحت و ریکاوری ندارید یا باید برنامه‌ی تمرینی خود را تغییر دهید.
نحوه‌ی استفاده از شاخص HRV
به لطف پیشرفت‌های تکنولوژی شما دیگر به یک آزمایشگاه‌ی تخصصی یا یک پزشک متخصص جهت اندازه‌گیری و تجزیه‌و‌تحلیل داده‌های تغییرپذیری ضربان قلب خود نیاز ندارید.
ابزارهای اندازه‌گیری علاوه بر تمام اطلاعات HRV که نیاز دارید داده‌های مربوط به خواب، کالری و ضربان قلب و سایر اطلاعات مربوط به تمرین شما را هم در اختیار شما می‌گذارد.
با استفاده از این ابزارها با محاسبه‌ی ضربان قلب، تغییرپذیری آن، کیفیت خواب، تغییرات محیطی و سطح استرس، هر گونه تغییر در سیستم عصبی خودگردان تشخیص داده می‌شود.
بدون شک با داشتن داده‌های کافی و دقیق تشخیص روندهایی که ممکن است رفع آن‌ها لازم باشد آسان خواهد بود. برای مثال اگر چه افزایش مداوم اعداد به معنی پیشرفت شما است، اما افت ناگهانی میانگین‌های طبیعی ممکن است نشانه‌ای از یک مشکل جدی مانند کم‌خوابی یا سطح استرس بالا باشد که باید حل بشود. در حقیقت این داده‌ها می‌توانند هشدار جدی درباره‌ی یک بیماری قریب الوقوع باشند.
بهبود تغییرپذیری ضربان قلب
بهبود سلامت قلب و عروق، استقامت و تغییرپذیری ضربان قلب هم‌زمان رخ می‌دهند. در این بخش چند نکته‌ی کاربردی جهت بهبود شاخص HRV برای آن دسته از افرادی که به دنبال تغییر آن هستند آورده شده است.
روزهای استراحت را در برنامه داشته باشید
ریکاوری یکی از مهم‌ترین مسائلی است که باید به آن توجه کرد. تمرین‌های سخت متوالی بدون یک روز استراحت می‌تواند منجر به ایجاد احساس ضعف در بدن شما شود. به همین دلیل در یک برنامه‌ی تمرینی روزهایی را برای ریکاوری در نظر بگیرید.
منظم آب بنوشید
هیدراسیون را به یکی از اولویت‌های خود تبدیل کنید. هیدراته شدن می‌تواند گردش خون را جهت رساندن اکسیژن به بدن بهبود بخشد. این مسأله می‌تواند تأثیر مستقیمی بر روی تمرین، سلامتی و استرس شما داشته باشد.
تغذیه‌ی سالم را جدی بگیرید
آیا می‌دانستید که الکل می‌تواند تا ۵ روز بر روی تغییرپذیری ضربان قلب شما تأثیر بگذارد؟ تغذیه‌ی نامناسب هم می‌تواند تأثیر مشابه‌ای بر داده‌های شما داشته باشد. علاوه بر این رژیم غذایی نامناسب باعث کاهش توانایی شما حین تمرین می‌شود.
ثابت قدم باشید
پیشرفت در تمرین و سازگاری بدن با حجم تمرین به انسجام و ثابت قدمی شما بستگی دارد. برای مثال می‌توان به تمرین در یک ساعت مشخص از روز، داشتن برنامه‌ی مشخص خواب و دوری از شب‌های خوشگذرانی و غذاهای ناسالم در آخر هفته‌ها اشاره کرد.
منبع: POLAR
