۱۵ ماده‌ی غذایی عالی برای حفظ سلامت قلب
بیماری قلبی علت یک سوم مرگ‌ها در سراسر جهان است. رژیم غذایی نقش مهمی روی سلامت قلب دارد. اگر رژیم غذایی مناسبی را دنبال نکنید و مواد غذایی ناسالم بخورید، احتمال ابتلا به بیماری قلبی در شما افزایش پیدا می‌کند. بعضی از مواد غذایی می‌توانند سطح فشار خون، تری‌گلیسیرید و کلسترول را افزایش دهند که همگی جزء عوامل خطر بیماری قلبی محسوب می‌شوند. در مقاله‌ای که امروز برایتان آماده کرده‌ایم، قرار است شما را با ۱۵ ماده‌ی غذایی مفید برای حفظ سلامت قلب آشنا کنیم. با جای دادن این خوراکی‌ها در رژیم غذایی خود سلامت قلبتان را تقویت کنید. تا پایان مقاله ما را در دیجی‌کالا مگ همراهی کنید.
۱. سبزیجات دارای برگ سبز
سبزیجات دارای برگ سبز مثل اسفناج و کلم‌پیچ سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌های مختلف هستند.
سبزیجات دارای برگ سبز به‌طور ویژه منبع ویتامین کا محسوب می‌شوند که به محافظت از عروق و انعقاد خون کمک می‌کند. انعقاد خون فرآیندی است که از خونریزی شدید هنگام آسیب‌دیدگی جلوگیری می‌کند.
سبزیجات همچنین مقدار زیادی نیترات دارند که نشان داده شده فشار خون را کاهش می‌دهد، گرفتگی عروق را کم می‌کند و عملکرد رگ‌های خونی را بهبود می‌بخشد. بعضی از مطالعات به این نتیجه رسیده‌اند که بین افزایش مصرف سبزیجات دارای برگ سبز و کاهش ۱۶ درصدی ابتلا به بیماری قلبی ارتباط وجود دارد. یک مطالعه‌ی دیگر روی بیش از ۲۹ هزار خانم نشان داد که مصرف زیاد سبزیجات دارای برگ سبز با کاهش چشمگیر احتمال ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب مرتبط است.
۲. غلات سبوس‌دار
از جمله غلات غنی شده‌ی رایج می‌توانیم به برنج قهوه‌ای، گندم سبوس‌دار، جو دوسر، بلغور جو و کینوا اشاره کنیم. غلات سبوس‌دار در مقایسه با غلات تصفیه شده فیبر بیشتری دارند که این موضوع ممکن است سطح کلسترول بد را کاهش دهد و احتمال ابتلا به بیماری قلبی را کم کند.
چندین مطالعه به این نتیجه رسیده‌اند که افزایش مصرف غلات غنی شده میتواند به حفظ سلامت قلب کمک کند. یک بررسی روی ۴۵ مطالعه به این نتیجه رسید که خوردن غلات سبوس‌دار سه بار در روز با کاهش ۲۲ درصدی احتمال ابتلا به بیماری قلبی ارتباط داشت.
به‌طور مشابه یک مطالعه‌ی دیگر نشان داد که مصرف غلات غنی شده دست‌کم سه بار در روز به‌طرز چشمگیری فشار خون سیستولیک را کاهش داد که این موضوع منجر به کاهش ۲۵ درصدی خطر ابتلا به سکته شد. زمانی که غلات سبوس‌دار را خریداری می‌کنید، حتما برچسب روی بسته‌بندی آن‌ها را با دقت بررسی کنید.
۳. توت‌ها
توت‌فرنگی، بلوبری و بلک‌بری از انواع معروف توت‌ها به شمار می‌روند. از خواص توت‌ها هرچه بگوییم، کم گفته‌ایم. توت‌ها سرشار از مواد مغذی مهم هستند که نقش مهمی روی حفظ سلامت قلب دارند. این میوه‌های مفید سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی مثل آنتوسیانین هستند که از شما در برابر استرس اکسیداتیو و التهاب محافظت می‌کند. هر دو عامل ذکر شده منجر به بیماری قلبی می‌شوند.
مطالعات نشان می‌دهند که خوردن مقدار زیادی توت میتواند چندین عامل خطر بیماری قلبی را کاهش دهد. برای مثال یک مطالعه روی ۲۷ فرد بزرگسال مبتلا به سندرم متابولیک به این نتیجه رسید که خوردن آب توت‌فرنگی به مدت هشت هفته منجر به کاهش ۱۱ درصدی سطح کلسترول بد شد. سندرم متابولیک گروهی از بیماری‌ها را در بر می‌گیرد که باعث افزایش احتمال ابتلا به بیماری قلبی می‌شوند.
یک مطالعه‌ی دیگر به این نتیجه رسید که خوردن روزانه‌ی بلوبری یا زغال‌اخته‌ی آبی عملکرد سلول‌هایی که رگ‌های خونی را می‌پوشانند، بهبود می‌بخشد که این موضوع ممکن است به کنترل فشار خون و انعقاد خون کمک کند. علاوه بر این یک بررسی روی ۲۲ مطالعه نشان داد که خوردن توت‌ها با کاهش سطح کلسترول بد، فشار خون سیستولیک، شاخص توده‌ی بدنی و بعضی از نشانگرهای التهاب در ارتباط است.
توت‌ها را می‌توانید به‌عنوان یک میان وعده‌ی سالم و مقوی نوش جان کنید. انواع مختلف توت‌ها را در رژیم غذایی خود جای دهید تا از خواص منحصر‌به‌فرد آن‌ها بهره‌مند شوید.
۴. آووکادو
آووکادو میوه‌ای است که منبع عالی چربی‌های تک غیراشباع به شمار می‌رود. این چربی‌ها به حفظ سلامت قلب کمک می‌کنند و با کاهش سطح کلسترول و کم کردن خطر ابتلا به بیماری قلبی در ارتباط هستند. یک مطالعه روی ۴۵ فرد مبتلا به اضافه وزن به این نتیجه رسید که آووکادو سطح کلسترول بد یا LDL را کاهش داد.
سطح بالای کلسترول بد احتمال ابتلا به بیماری قلبی را به‌طرز چشمگیری افزایش می‌دهد. یک مطالعه‌ی دیگر روی بیش از ۱۷ هزار نفر نشان داد احتمال ابتلا به سندرم متابولیک در افرادی که به‌طور منظم آووکادو می‌خورند، نصف می‌شود. آووکادو غنی از پتاسیم است که برای حفظ سلامت قلب ضروری محسوب می‌شود.
در حقیقت یک عدد آووکادو ۹۷۵ میلی‌گرم پتاسیم به بدن می‌دهد و ۲۸ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به این ماده‌ی معدنی را برطرف می‌کند. دریافت دست‌کم ۴.۷ گرم پتاسیم در روز میتواند فشار خون را کاهش دهد که این موضوع خطر ابتلا به سکته را ۱۵ درصد پایین می‌آورد.
۵. ماهی‌های چرب و روغن ماهی
ماهی‌های چرب مثل ماهی‌های سالمون، ساردین و ماکارل سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. مطالعات نشان داده‌اند که این چربی‌ها به حفظ سلامت قلب کمک می‌کنند. در یک مطالعه روی بیش از ۳۰۰ نفر نشان داده شد که خوردن ماهی سالمون سه بار در هفته فشار خون دیاستولیک را کاهش می‌دهد.
یک مطالعه‌ی دیگر به این نتیجه رسید که بین خوردن ماهی در بلندمدت و کاهش سطح کلی کلسترول، تری‌گلیسیرید، قند خون و فشار خون سیستولیک ارتباط وجود دارد. علاوه بر این در یک مطالعه نشان داده شد افرادی که میزان ماهی مصرفی خود در هفته را ۱۰۰ گرم کاهش دادند، افزایش ۱۹ درصدی عوامل خطر بیماری قلبی مثل فشار خون بالا، دیابت و چاقی را تجربه کردند.
اگر طعم غذاهای دریایی را دوست ندارید، می‌توانید روغن ماهی بخورید و از این طریق اسیدهای چرب امگا ۳ را دریافت کنید. نشان داده شده که مکمل‌های روغن ماهی در کاهش سطح تری‌گلیسیرید خون، بهبود عملکرد عروق و کاهش فشار خون اثرگذار هستند.
۶. گردو
گردو منبع عالی فیبر و ریزمغذی‌هایی مثل منیزیم، مس و منگنز محسوب می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهند که خوردن چند عدد گردو در روز میتواند از شما در برابر ابتلا به بیماری قلبی محافظت کند. بر اساس نتایج یک بررسی، خوردن گردو میتواند سطح کلسترول بد را تا ۱۶ درصد کاهش دهد.
همچنین استرس اکسیداتیو، التهاب و فشار خون را کم کند. یک مطالعه‌ی دیگر روی بیش از ۳۰۰ شرکت‌کننده به این نتیجه رسید که مصرف گردو منجر به کاهش سطح کلسترول بد (LDL) و کلسترول کلی شد. بعضی از مطالعات نشان داده‌اند که مصرف منظم مغزهایی مثل گردو با کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی ارتباط دارد.
۷. انواع لوبیا
لوبیا حاوی نشاسته‌ی مقاوم است که توسط باکتری‌های مفید در روده تخمیر می‌شود. بر اساس نتایج بعضی از مطالعات حیوانی، نشاسته‌ی مقاوم میتواند از طریق کاهش سطح تری‌گلیسیرید و کلسترول به حفظ سلامت قلب کمک کند. چندین مطالعه به این نتیجه رسیده‌اند که خوردن لوبیا میتواند عوامل خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.
در یک مطالعه روی ۱۶ نفر نشان داده شد که خوردن لوبیا سطح کلسترول بد و تری‌گلیسیرید خون را کاهش می‌دهد. یک بررسی روی ۲۶ مطالعه به این نتیجه رسید که رژیم غذایی حاوی مقدار زیادی لوبیا و حبوبات به‌طرز چشمگیری سطح کلسترول بد را پایین آورد. علاوه بر این خوردن لوبیا با کاهش فشار خون و التهاب در ارتباط است که هر دو از عوامل خطر بیماری قلبی به شمار می‌روند.
۸. شکلات تلخ
شکلات تلخ بر خلاف تصور خیلی از افراد یک خوراکی سالم محسوب می‌شود. این ماده‌ی غذایی سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی مثل فلاونوئید است که می‌توانند در حفظ سلامت قلب مفید باشند. جالب است بدانید که چندین مطالعه نشان داده‌اند که خوردن شکلات تلخ با کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی ارتباط دارد. یک مطالعه‌ی بزرگ‌مقیاس نشان داد افرادی که دست‌کم پنج بار در هفته شکلات تلخ خوردند، در مقایسه با کسانی که این ماده‌ی غذایی را مصرف نکردند، کاهش ۵۷ درصدی احتمال ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب را تجربه کردند.
یک مطالعه‌ی دیگر به این نتیجه رسید که خوردن شکلات تلخ دست‌کم دو بار در هفته با کاهش ۳۲ درصدی پلاک کلسیفیه در عروق ارتباط داشت. توجه داشته باشید که شکلات تلخ میتواند قند و کالری زیادی داشته باشد که این موضوع میتواند اثرات منفی روی بسیاری از خواص آن برای سلامتی بدن داشته باشد. بنابراین شکلات تلخ را به میزان متعادل مصرف کنید تا از خواص آن برای حفظ سلامتی بدن بهره‌مند شوید. همچنین نوعی از شکلات تلخ را خریداری کنید که دست‌کم ۷۰ درصد است.
۹. گوجه‌فرنگی
گوجه‌فرنگی سرشار از لیکوپین بوده که یک رنگدانه‌ی گیاهی طبیعی است و خواص آنتی‌اکسیدانی قوی دارد. آنتی‌اکسیدان‌ها به خنثی کردن رادیکال‌های آزاد کمک می‌کنند که این موضوع از آسیب اکسیداتیو و التهاب جلوگیری می‌کند. هر دو عامل ذکر شده می‌توانند منجر به بیماری قلبی شوند.
یک بررسی روی ۲۵ مطالعه نشان داد که بین مصرف زیاد مواد غذایی سرشار از لیکوپین و کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی و سکته ارتباط وجود دارد. یک مطالعه‌ی دیگر روی ۵۰ زن مبتلا به اضافه وزن به این نتیجه رسید که خوردن دو عدد گوجه‌فرنگی خام چهار بار در هفته سطح کلسترول خوب (HDL) را افزایش داد. سطح بالای کلسترول خوب میتواند کلسترول و پلاک اضافی را از بین ببرد و از شما در برابر بیماری قلبی و سکته محافظت کند.
۱۰. بادام
بادام به‌شدت مغذی است و ویتامین‌ها و مواد معدنی زیادی دارد که همگی برای حفظ سلامت قلب مفید هستند. بادام منبع خوبی از اسیدهای چرب تک غیراشباع و فیبر به شمار می‌رود که هر دو می‌توانند از ابتلا به بیماری قلبی جلوگیری کنند. تحقیقات نشان می‌دهند که خوردن بادام میتواند اثری قوی روی سطح کلسترول خون داشته باشد.
یک مطالعه روی ۴۸ فرد مبتلا به کلسترول بالا نشان داد که خوردن ۴۳ گرم بادام در روز به مدت شش هفته چربی شکم و سطح کلسترول بد را کاهش داد که هر دو عامل خطر بیماری قلبی هستند. یک مطالعه‌ی کوچک دیگر هم به نتایج مشابهی در این زمینه رسید. این مطالعه نشان داد که خوردن بادام به مدت چهار هفته منجر به کاهش چشمگیر سطح کلسترول بد و کلسترول کلی شد.
تحقیقات همچنین نشان می‌دهند که خوردن بادام با افزایش سطح HDL ارتباط دارد که این موضوع میتواند جمع شدن پلاک در عروق را کاهش دهد. به یاد داشته باشید که بادام با اینکه به‌شدت مغذی است، کالری زیادی دارد. بنابراین اگر قصد کاهش وزن دارید، حواستان به بادام مصرفی خود باشد.
۱۱. دانه‌ها
دانه‌ی چیا، تخم کتان و شاهدانه همگی از منابع عالی مواد مغذی مفید برای قلب از جمله اسیدهای چرب امگا ۳ به شمار می‌روند. چندین مطالعه به این نتیجه رسیده‌اند که اضافه کردن این دانه‌ها به رژیم غذایی میتواند بسیاری از عوامل خطر بیماری قلبی را بهبود ببخشد که از جمله‌ی آن‌ها می‌توانیم التهاب، فشار خون، کلسترول و تری‌گلیسیرید را نام ببریم.
برای مثال شاهدانه مقدار زیادی آرجنین دارد که یک اسید آمینه است و با کاهش بعضی از نشانگرهای التهاب ارتباط دارد. علاوه بر این تخم کتان ممکن است به کنترل فشار خون و سطح کلسترول کمک کند. یک مطالعه روی افراد مبتلا به فشار خون بالا نشان داد خوردن ۳۰ گرم تخم کتان در روز با کاهش فشار خون سیستولیک در ارتباط است. همچنین در یک مطالعه روی ۱۷ نفر نشان داده شد که خوردن نان تهیه شده با تخم کتان منجر به کاهش ۷ درصدی کلسترول کلی و کاهش ۹ درصدی کلسترول بد شد.
اگرچه به مطالعات بیشتری درباره‌ی اثرات دانه‌ی چیا روی سلامت قلب انسان‌ها نیاز است، با این حال یک مطالعه‌ی حیوانی روی موش‌های صحرایی به این نتیجه رسید که خوردن دانه‌ی چیا باعث کاهش سطح تری‌گلیسیرید و افزایش میزان کلسترول خوب شد.
۱۲. سیر
به احتمال زیاد می‌دانید که سیر خواص متعددی برای سلامتی بدن دارد. قرن‌هاست که از سیر برای درمان بیماری‌های مختلف استفاده می‌شود. تحقیقات انجام شده در سال‌های اخیر خواص دارویی قوی سیر را تأیید کرده‌اند. مطالعات مختلف به این نتیجه رسیده‌اند که سیر میتواند به حفظ سلامت قلب کمک کند. علت این موضوع وجود ترکیبی به نام آلیسین در آن است. باور بر این است که این ترکیب خواص درمانی دارد.
در یک مطالعه نشان داده شد که مصرف عصاره‌ی سیر در دوز ۶۰۰ تا ۱۵۰۰ میلی‌گرم در روز به مدت ۲۴ هفته به‌اندازه‌ی داروهای تجویزی رایج، در کاهش فشار خون مؤثر بود. یک بررسی روی ۳۹ مطالعه به این نتیجه رسید که سیر میتواند سطح کلی کلسترول و کلسترول بد را کاهش دهد.
مطالعات دیگر نشان می‌دهند که عصاره‌ی سیر میتواند از جمع شدن پلاک در عروق جلوگیری کند که این موضوع ممکن است احتمال ابتلا به سکته و شکل‌گیری لخته‌ی خون را کاهش دهد. حتما سیر را به‌صورت خام مصرف کرده یا آن را له کنید و قبل از اضافه کردن آن به غذا چند دقیقه آن را کنار بگذارید. این کار به شکل‌گیری آلیسین کمک می‌کند و در نتیجه خواص آن برای سلامتی بدن را به حداکثر می‌رساند.
۱۳. روغن زیتون
روغن زیتون یکی از ترکیبات اصلی در رژیم غذایی مدیترانه‌ای محسوب می‌شود که برای قلب فواید زیادی دارد. این روغن سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی است که می‌توانند التهاب را کاهش دهند و احتمال ابتلا به بیماری‌های مزمن را کم کنند. یک مطالعه روی بیش از ۷ هزار نفر که خطر ابتلا به بیماری قلبی در آن‌ها بالا بود نشان داد افرادی که بیشترین میزان روغن زیتون را مصرف کردند، ۳۵ درصد کمتر در معرض ابتلا به بیماری قلبی قرار داشتند.
علاوه بر این مصرف بیشتر روغن زیتون با ۴۸ درصد کاهش مرگ ناشی از بیماری قلبی در ارتباط بود. یک مطالعه‌ی بزرگ دیگر نشان داد که بین مصرف بیشتر روغن زیتون و کاهش فشار خون سیستولیک و دیاستولیک ارتباط وجود دارد. روغن زیتون را روی سالاد بریزید یا در تهیه‌ی غذا از آن استفاده کنید تا از خواص شگفت‌انگیز آن برای سلامتی بدن بهره‌مند شوید.
۱۴. چای سبز
چای سبز را بیشتر به فوایدی که برای لاغری و چربی‌سوزی دارد می‌شناسیم، اما آیا می‌دانستید که این نوع چای به حفظ سلامت قلب هم کمک می‌کند؟ علاوه بر این چای سبز مقاومت به انسولین را هم بهبود می‌بخشد. این چای سرشار از پلی‌فنول و کاتچین است که می‌توانند به‌عنوان آنتی‌اکسیدان عمل کنند و در پیشگیری از آسیب سلولی، کاهش التهاب و محافظت از سلامت قلب مفید باشند.
بر اساس نتایج یک بررسی روی ۲۰ مطالعه، مصرف زیاد چای سبز با کاهش چشمگیر سطح کلسترول بد و کلسترول کلی ارتباط داشت. علاوه بر این یک بررسی روی بیش از هزار نفر نشان داد که چای سبز فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را کاهش داد. یک مطالعه‌ی کوچک دیگر به این نتیجه رسید گروهی که به مدت سه ماه عصاره‌ی چای سبز مصرف کردند، در مقایسه با گروهی که پلاسبو دریافت کردند، کاهش فشار خون، سطح تری‌گلیسیرید خون و میزان کلسترول کلی و بد را تجربه کردند.
۱۵. جو دوسر
جو دوسر هم یک ماده‌ی غذایی مفید برای حفظ سلامت قلب است. این خوراکی منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا ۳ محسوب می‌شود. علاوه بر این منبع فیبر است؛ به طوریکه یک فنجان جو دوسر ۴ گرم فیبر و مواد مغذی دیگری مثل منیزیم، پتاسیم و آهن دارد. جو دوسر را می‌توانید به‌عنوان یک صبحانه‌ی سیرکننده به همراه توت‌های مختلف میل کنید.
کلام پایانی
تحقیقات مختلف نشان می‌دهند که بین دنبال کردن رژیم غذایی مناسب و کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی ارتباط وجود دارد. آنچه که می‌خورید، به‌طور مستقیم سلامت قلبتان را تحت تأثیر قرار می‌دهد. در این مقاله از دیجی‌کالا مگ ۱۵ ماده‌ی غذایی عالی برای حفظ سلامت قلب را معرفی کردیم. این مواد غذایی عوامل خطر بیماری قلبی مثل التهاب، فشار خون، تری‌گلیسیرید و کلسترول را کاهش می‌دهند. جای دادن این خوراکی‌ها در رژیم غذایی میتواند سلامت قلب را تقویت کند و احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی را به حداقل برساند.
منبع: health line
