۹ تغییر کوچک در سبک زندگی که تاثیر چشمگیری روی سلامتی دارند
در چند دهه‌ی اخیر، سبک زندگی به‌عنوان یک عامل تاثیرگذار روی سلامتی مورد توجه‌ی محققان قرار گرفته است. بر اساس گزارش سازمان بهداشت جهانی (WHO)، ۶۰ درصد عوامل مرتبط با سلامتی و کیفیت زندگی افراد به سبک زندگی آن‌ها مربوط می‌شود. میلیون‌ها نفر از مردم جهان از سبک زندگی ناسالم پیروی می‌کنند. از این‌رو با بیماری، ناتوانی و حتی مرگ زودهنگام مواجه می‌شوند. مشکلاتی مانند بیماری‌های مفصلی و اسکلتی، بیماری‌های قلبی-عروقی، فشار خون بالا، چاقی و… همگی می‌توانند از سبک زندگی ناسالم ناشی شوند. با توجه به تغییرات گسترده‌ای که امروزه در سبک زندگی افراد رخ داده است، شروع سبک زندگی سالم احتمالا کمی سخت است. اما خوشبختانه، حتی تغییرات کوچک هم می‌توانند تاثیر زیادی روی سلامتی داشته باشند. در این مقاله از دیجی‌کالا مگ، ساده‌ترین راه‌ها برای داشتن سبک زندگی سالم را توضیح می‌دهیم. با ما تا انتهای این مطلب همراه باشید.
چگونه سبک زندگی سالم را شروع کنید؟
سلامتی فقط بیمار نبودن نیست، بلکه به معنی بهزیستی کامل جسمی، روانی و اجتماعی است. این شامل داشتن رژیم غذایی سالم، ورزش منظم و استراحت کافی می‌شود. استراتژی‌های زیر به شما در رسیدن به این اهداف کمک می‌کنند:
۱. نیمی از غلات خود را از بین غلات کامل انتخاب کنید
محققان توصیه می‌کنند حداقل نیمی از غلات تصفیه‌شده‌ی مصرفی خود را با غلات کامل جایگزین کنید. با انتخاب غلات کامل مانند نان و ماکارونی سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای و جوی دوسر، دریافت فیبر را افزایش و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی و سرطان را کاهش می‌دهید.
به‌طور کلی، هر چقدر غلات کامل بیشتری در رژیم غذایی خود بگنجانید، بهتر است. اما لازم نیست درباره‌ی این موضوع خیلی سختگیر باشید. برای رسیدن این هدف می‌توانید از غلات کامل برای پخت و پز خانگی استفاده کنید و هنگام صرف غذا در بیرون از منزل به‌سراغ غلات تصفیه‌شده بروید. راهکار دیگر این است که هر ماه یک غذای جدید که با غلات کامل تهیه شده است را امتحان کنید.
۲. پیاده‌روی را شروع کنید
پیاده‌روی به تجهیزات خاصی نیاز ندارد و برای اکثر افراد به‌راحتی در دسترس است. پیاده‌روی سریع روزانه به شما در کنترل وزن، کاهش فشار خون، تقویت استخوان‌ها، کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و موارد دیگر کمک می‌کند.
مهم نیست که هر چند وقت یک‌بار پیاده‌روی می‌کنید، حتی پیاده‌روی کوتاه‌مدت در فضای باز برای سلامت جسم و روان فواید زیادی دارد. این موضوع به نفع کسانی است که تازه می‌خواهند پیاده‌روی را شروع کنند یا فقط یک یا ۲ بار در هفته می‌توانند پیاده‌روی کنند.
نکته‌ی کلیدی این است که برای خود اهداف واقع‌بینانه و دست‌یافتنی تعیین کنید. حتی می‌توانید با پیدا کردن دوستی که مایل به پیاده‌روی است، مسافت بیشتری را طی کنید. این کار هم علاقه و تعهدتان را به پیاده‌روی کردن افزایش می‌دهد و هم روی بهزیستی عاطفی شما تاثیر دارد. اگر به بیماری خاصی مبتلا هستید یا دارو مصرف می‌کنید، قبل از شروع هر ورزشی حتما با پزشک خود صحبت کنید. پزشک می‌تواند به شما در انتخاب برنامه‌ی تمرینی مناسب کمک کند.
۳. مصرف غذاهای تخمیرشده را افزایش دهید
خوردن غذاهای تخمیرشده مثل ماست هم بخشی از سبک زندگی سالم است. این نوع غذاها به‌دلیل داشتن پروبیوتیک سلامت روده را بهبود می‌بخشند و التهاب را کاهش می‌دهند. درنتیجه، مصرف آن‌ها می‌تواند نتایج معنی‌داری برای سلامتی شما به همراه داشته باشد.
۴. یک برنامه‌ی ثابت برای خواب داشته باشید
به‌موقع خوابیدن فقط برای کودکان مهم نیست. تحقیقات نشان داده‌اند که بزرگسالان هم از داشتن برنامه‌ی خواب منظم سود می‌برند. در یک مطالعه مشاهده شد که منظم بودن زمان خواب کلید حفظ سلامتی است. محققان دریافته‌اند که رفتن به رختخواب در زمان مشخصی از شب می‌تواند خطر چاقی، بیماری‌های قلبی-عروقی و افسردگی و سطح استرس را به‌ویژه در افراد سالمند کاهش دهد. برای اینکه سبک زندگی سالم داشته باشید، سعی کنید هر شب (حتی آخر هفته‌ها) در ساعت مشخصی بخوابید.
۵. مصرف گوشت را کاهش دهید
کاهش مصرف گوشت (به‌ویژه گوشت قرمز و فرآوری‌شده) مزایای چشمگیری برای سلامتی دارد. برای مثال، خطر ابتلا به سرطان روده‌ی بزرگ و بیماری قلبی را کاهش و طول عمر را افزایش می‌دهد.
با این حال، اگر به خوردن گوشت عادت داشته باشید، کاهش مصرف آن احتمالا برایتان سخت است. به جای اینکه مصرف محصولات حیوانی را کاملا کنار بگذارید، سهم آن‌ها را در رژیم غذایی خود کاهش دهید. به‌عنوان مثال، می‌توانید یک روز در هفته فقط از غذاهای گیاهی استفاده کنید. برای این کار از اعضای خانواده کمک بگیرید و از آن‌ها بخواهید که درباره‌ی نحوه‌ی مصرف پروتئین گیاهی (مثل حبوبات) به شما ایده بدهند.
۶. آب کافی بنوشید
احتمالا مطالب زیادی درباره‌ی فواید هیدراته نگه داشتن بدن خوانده یا شنیده‌اید، از حفظ سلامتی پوست گرفته تا پیشگیری از یبوست و بهبود کاهش وزن. میزان آب مورد نیاز بدن به سن، جنسیت، میزان فعالیت بدنی، دمای محل زندگی و وضعیت سلامتی شما بستگی دارد. بدن از طریق نشانه‌هایی مانند یبوست، سردرد، بی‌حالی و خشکی لب‌ها به شما می‌گوید که مایعات کافی دریافت نمی‌کنید.
اگر هر یک از این علائم را تجربه کردید، احتمالا زمان آن فرا رسیده است که مصرف مایعات خود را با نوشیدن آب افزایش دهید. از این‌رو، توصیه می‌کنیم همیشه یک بطری آب همراه‌ی خود داشته باشید. به جای بطری‌های پلاستیکی که به محیط زیست آسیب می‌زنند یا بطری‌های شیشه‌ای ساده از بطری یا قمقمه‌ای استفاده کنید که ظاهر آن را دوست دارید. این کار شما را به نوشیدن آب تشویق می‌کند.
۷. سبزیجات را هوشمندانه انتخاب کنید
مصرف سبزیجات سبز تیره مانند اسفناج و کلم کیل را افزایش دهید. این سبزیجات تیره رنگ مقدار زیادی ویتامین و ماده‌ی معدنی مثل آهن، پتاسیم، ویتامین K و ویتامین C در اختیار بدن قرار می‌دهند.
۸. روی میان وعده‌های مغذی تمرکز کنید
بازنگری کل برنامه‌ی غذایی معمولا سخت و غیرضروری است. یکی از راه‌های عادت کردن به سبک زندگی سالم، افزودن میان وعده‌های مغذی به رژیم غذایی است. سعی کنید هر روز صبح میوه، تخم‌مرغ آبپز یا سایر میان وعده‌های سالم را در کیف مدرسه، محل کار یا باشگاه‌ی خود قرار دهید. به این ترتیب، بین وعده‌های غذایی اصلی یک میان وعده‌ی سالم برای خوردن دارید. اگر در خانه کار می‌کنید، این میان وعده‌ها را از قبل آماده کنید تا هنگام گرسنگی یک گزینه‌ی سالم در دسترس داشته باشید.
۹. استفاده از رسانه‌های اجتماعی را محدود کنید
رسانه‌های اجتماعی یک شمشیر دولبه برای سلامت روان هستند. از یک طرف، به شما کمک می‌کنند که با دوستان، خانواده و حتی غریبه‌ها ارتباط برقرار کنید. اما از سوی دیگر، صرف زمان زیاد برای استفاده از آن‌ها به ایجاد حس ناامنی یا فومو (FOMO یا ترس از دست دادن) منجر می‌شود و حتی ممکن است باعث بدتر شدن مشکلات سلامت روان مانند افسردگی و اضطراب شود. فومو به این معنی است که احساس می‌کنید دیگران زندگی بهتری دارند و شما فرصت‌های خود را از دست داده‌اید.
توصیه می‌شود تعادل را در استفاده از رسانه‌های اجتماعی رعایت کنید. این کار بدون ایجاد حد و مرز امکان‌پذیر نیست. برای داشتن سبک زندگی سالم، بهتر است اپلیکیشنی را انتخاب کنید که به شما امکان می‌دهد محدودیت‌های زمانی روزانه تعیین کنید یا استفاده از آن را یک روز در هفته کنار بگذارید. در زمان‌هایی که از رسانه‌های اجتماعی استفاده نمی‌کنید، فعالیت‌های نشاط‌آور مانند مطالعه و مدیتیشن انجام دهید یا با یکی از دوستان خود تماس بگیرید.
کلام پایانی
وقتی نوبت به تعیین اهداف برای داشتن سبک زندگی سالم می‌رسد، باید به یاد داشته باشید که افراد مختلف می‌توانند اهداف متفاوتی داشته باشند. نکاتی که در این مقاله به آن‌ها اشاره کردیم، چند توصیه برای تغییرات کوچک هستند که می‌توانند تاثیر زیادی داشته باشند.
بهترین کار این است که از اهداف کوچک و دست‌یافتنی شروع کنید. برای مثال، هفته‌ای یک بار بیرون رفتن برای پیاده‌روی بهتر از بی‌تحرکی است یا نوشیدن چند جرعه آب اضافی در طول روز می‌تواند یک هدف خوب برای افزایش مصرف مایعات باشد.
منبع: verywellfit
