۱۰ عادت سالم و کارآمد برای اینکه چربی بیشتری آب کنید
فرقی ندارد جامعه چه نظری درباره‌ی چاقی و افزایش وزن داشته باشد و آن را زیبا یا زشت در نظر بگیرد، در هر صورت وزن اضافه روی سلامتی تأثیر منفی می‌گذارد و برای حفظ سلامتی‌تان هم که شده باید از راهکارهای مناسب برای کاهش وزن کمک بگیرید و چربی و وزن اضافی را آب کنید.
اگرچه این موضوع جدیدی نیست و مردم زیادی برای کاهش وزن تلاش میکنند، ولی همچنان ممکن است ابهاماتی درباره‌ی چگونگی این کار شکل بگیرد و ندانید بهترین روش‌های لاغری برای اینکه چربی بیشتری آب کنید و تناسب اندام خود را حفظ کنید چه چیزهایی هستند.
بدون شک اصلی‌ترین نکته برای اینکه چربی آب کنید و وزنتان را کاهش دهید این است که رژیم بگیرید و فعالیت بدنی خود را افزایش دهید. ولی کاهش وزن پیچیده‌تر از این حرف‌ها است و شما باید عوامل دیگری را هم در نظر بگیرید. در حقیقت، عادت‌های گوناگون زندگی تأثیر زیادی روی کاهش وزن می‌گذارند و شما با شناخت آن‌ها و به کارگیری عادت‌های سالم و مناسب میتوانید با نتایج بسیار بهتری روبهرو شوید.
در این نوشته می‌خواهیم روی همین موضوع تمرکز کنیم و ببینیم چه عادت‌های سالمی وجود دارند که سبک زندگی شما را دگرگون کرده و کمکتان میکنند چربی آب کنید و به اندام سالمی که دوستش دارید برسید. در ادامه ۱۰ نکته‌ی مهم را برای کاهش وزن اصولی و کارآمد می‌بینید. شما با کمک این عادت‌ها میتوانید زندگی سالم‌تری داشته باشید تا جدا از کاهش وزن و بهبود تناسب اندام بتوانید سلامتی خود را هم حفظ کنید و طول عمرتان را افزایش دهید. پس با ما همراه باشید.
چه کارهایی به کاهش وزن کمک میکنند؟
نخستین کاری که باید انجام دهید دنبال کردن یک سبک زندگی سالم است تا سلامت خود را بهبود ببخشید. هدف اصلی شما باید حفظ سلامتی باشد، نه اینکه فقط روی کاهش وزن تمرکز کنید.
تمرکز روی کاهش وزن می‌تواند به شما آسیب بزند و باعث شود رژیم‌های عجیب و غریب بگیرید، به خودتان فشار بیاورید، فعالیت‌های شدید انجام دهید و پس از چند وقت تا اندازه‌ای به خودتان فشار بیاورید که انگیزه و انرژی برای ادامه دادن نداشته باشید و جا بزنید. این جا زدن هم بلافاصله افزایش وزن دوباره را به دنبال دارد و همه‌ی تلاش‌های شما را بی‌نتیجه می‌کند.
شما در عوض باید به سراغ راهکارهایی بروید که میتوانید در درازمدت هم به آن‌ها پایبند بمانید و در حقیقت به این سبک زندگی جدید عادت کنید. یعنی از غذاهای خود لذت ببرید و در عین حال حواستان به دریافت مواد مغذی کافی باشد، مصرف غذاهای مضر را کاهش دهید، ورزش کنید و گاهی هم غذاهای خوشمزه‌ای را بخورید که یک پاداش برای دنبال کردن رژیم‌های غذایی سالم و ورزش کردن به شمار می‌روند.
هدف نهایی شما کاهش وزن و بهبود سلامتی است. اشکالی ندارد اگر سرعتتان پایین باشد، مهم این است که در حال پیشرفت هستید و بالاخره در آینده به هدف خود دست پیدا خواهید کرد. اگرچه ممکن است سرعت کاهش وزن شما کم باشد ولی از همیشگی بودن آن مطمئن خواهید بود.
راهکارهایی که در ادامه می‌بینید بهترین گزینه برای کاهش وزن اصولی به شمار می‌روند. شما با این عادت‌های سالم میتوانید به‌آسانی سبک زندگی خود را زیر و رو کرده و با حفظ انرژی و انگیزه چربی آب کنید و تناسب اندامتان را بهبود ببخشید.
۱. میان‌وعده‌های غذایی مناسب مصرف کنید
شما با مصرف میان‌وعده‌های مناسب میتوانید سطح قند خون و هورمون‌های اشتها را تنظیم کنید تا جلوی پرخوری را در طول روز بگیرید. البته این تنها زمانی جواب می‌دهد که غذاهای سالم و سیرکننده بخورید، یعنی به سراغ هله هوله و شیرینی‌ها نروید و در عوض منابع پروتئینی و فیبردار مصرف کنید.
برای این کار باید به سراغ ماست چکیده، تخم‌مرغ آب‌پز، آجیل، سبزیجات و میوه‌های تازه بروید. این غذاها حجم کمی دارند و برای میان‌وعده عالی هستند. همچنین احساس سیری بیشتری به شما داده و کالری مصرفی شما را در طول روز کاهش می‌دهند تا به‌آسانی چربی آب کنید و وزنتان را کاهش دهید.
هدف شما باید این باشد که در هر میان‌وعده پروتئین و فیبر کافی مثلا ۲۰ گرم پروتئین و ۴ گرم فیبر دریافت کنید. با در نظر داشتن این نکته و عدم مصرف غذاهای فرآوری‌شده و سرشار از قند و چربیهای مضر، مانند چیپس و سس‌ها و شیرینی‌ها، میتوانید جلوی افزایش وزن ناخواسته را بگیرید و سلامتی‌تان را حفظ کنید.
۲. تمرینهای قدرتی انجام دهید
تمرینهای قدرتی یکی از بهترین فعالیت‌های بدنی برای چربیسوزی به شمار می‌روند. شما با وزنه زدن میتوانید توده‌ی عضلانی خود را افزایش دهید و بدن قوی و ورزیده‌ای برای خودتان بسازید. این بدن ورزیده جدا از فواید زیادی که برای سلامتی دارد می‌تواند چربی‌ها را آب کند تا سوخت مورد نیاز ماهیچه‌ها تأمین شود. به معنای دیگر، هرچه ماهیچه‌ی بیشتری داشته باشید بدنتان مجبور میشود چربیهای بیشتری را آب کند تا ماهیچه‌های خود را از دست ندهد.
جدا از این، تمرینهای قدرتی میتوانند سطح سوختوساز بدن را بالا ببرند تا در حالت استراحت هم همچنان کالری بسوزانید و وزن کم کنید. این وضعیت که با نام مصرف اکسیژن اضافی پس از ورزش شناخته میشود کمک زیادی به کاهش وزن می‌کند تا در حالت استراحت و بدون آنکه به خودتان فشار بیاورید چربی آب کنید و تناسب اندامتان را بهبود ببخشید.
۳. فعالیت‌های هوازی خود را افزایش دهید
اگرچه تمرینهای قدرتی بهترین نوع تمرین‌ها برای چربیسوزی و لاغری در نظر گرفته می‌شوند، ولی شما با کمک تمرینهای هوازی هم میتوانید کالری زیادی بسوزانید و سلامتی خود را بهبود ببخشید. در حقیقت، بهترین کار این است که هر دو نوع تمرینهای قدرتی و هوازی را در برنامهی ورزشی خود داشته باشید.
تمرینهای هوازی جدا از کالری‌سوزی میتوانند به تنظیم سطح هورمونها کمک کنند و خواب شما را هم بهبود ببخشند تا به‌آسانی جلوی پرخوری و استرس را بگیرید و وزن خود را مدیریت کنید. شما میتوانید در هفته روزهای مشخصی را برای دویدن در نظر بگیرید یا هر روز برای مدت کوتاهی بدوید و پیاده‌روی کنید. همچنین میتوانید برخی تمرینهای هوازی را پس از جلسه‌ی تمرینهای قدرتی انجام دهید تا در وقتتان هم صرفه‌جویی کرده باشید.
از بهترین ورزش‌های هوازی می‌توانیم به پیاده‌روی، دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا و طناب زدن اشاره کنیم. شما باید این تمرین‌ها را در کنار وزنه زدن انجام دهید تا چربی بدن را آب کنید و بهترین نتیجه را بگیرید.
۴. به اندازه‌ی کافی بخوابید
خواب و استراحت اهمیت بالایی دارد و اهمیت آن حتی از تغذیه و ورزش هم بالاتر است. شما باید تلاش کنید شبها دستکم ۸ ساعت خواب کافی داشته باشید تا سلامتی بدن به خطر نیفتد و سطح هورمونها به هم نریزد.
خستگی و کمبود خواب جزو عوامل اصلی پرخوری و افزایش وزن به شمار می‌روند. پژوهش‌های زیادی این موضوع را تأیید کرده‌اند و شما برای اینکه بتوانید از ورزش و تغذیهی مناسب خود سود ببرید و چربی آب کنید باید خواب کافی و مناسب هم داشته باشید تا بهتر جلوی اشتهای کاذب و دگرگونیهای هورمونی را بگیرید.
۵. به سراغ خوردنی‌های فیبردار بروید
فیبر یک ماده‌ی مغذی برای کاهش وزن است زیرا به کنترل اشتها کمک می‌کند و کالری مصرفی را در طول روز کاهش می‌دهد. این ماده کالری پایینی دارد و در عین حال احساس سیری را افزایش می‌دهد، بنابراین با مصرف وعده‌های کم‌حجم و فیبردار میتوانید گرسنگی خود را برطرف کنید و مدت بیشتری هم سیر بمانید تا به سراغ غذاهای ناسالم و پرکالری نروید. در صورتی که فیبر کافی مصرف نکنید ممکن است همواره گرسنه باشید و پیش از سوزاندن یک وعده‌ی غذایی، وعده‌ی دیگری را هم بخورید و با افزایش وزن روبهرو شوید.
برای تأمین فیبر مورد نیاز خود میتوانید از انواع میوهها، سبزی‌ها و حبوبات کمک بگیرید. خوردنی‌هایی مانند سیب‌زمینی شیرین، انواع آجیل‌ها، جو دوسر، کینوآ، عدس، نخود، لوبیا قرمز، انواع کلم‌ها، کنگر، هویج، موز، تمشک، سیب، آووکادو، توت‌فرنگی و گلابی از بهترین منابع فیبری به شمار می‌روند و شما با مصرف آن‌ها بهتر میتوانید کالری مصرفی خود را کاهش دهید و چربی آب کنید.
۶. پروبیوتیک‌ها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
پروبیوتیک‌ها نوعی باکتری مفید هستند که فواید زیادی برای سلامتی دارند و شما با مصرف برخی غذاها یا استفاده از مکمل‌ها میتوانید آن‌ها را تأمین کنید.
این باکتری‌های مفید میتوانند به سلامت دستگاه گوارش و فرآیند هضم غذا کمک کنند و همچنین بهبود خلق‌وخو و تقویت دستگاه ایمنی بدن را در پی داشته باشند. جدا از این‌ها، برای کاهش وزن هم کارآمد هستند. پژوهش‌ها هم این را ثابت کرده و نشان داده‌اند مصرف مکمل‌های پروبیوتیک به مدت ۶ ماه با کاهش وزن قابل توجه، کاهش BMI و همچنین آب شدن چربیهای دور کمر و شکم همراه بوده است.
شما با مصرف غذاهای مقوی از جمله ماست، کفیر، کلم ترش، شکلات تلخ، کیمچی، چای کمبوچا و انواع ترشی‌ها میتوانید از فواید پروبیوتیک‌ها بهره‌مند شوید تا به‌آسانی چربی آب کنید و جلوی افزایش وزن ناخواسته را بگیرید. همچنین میتوانید با یک پزشک مشورت کرده و از مکمل‌های پروبیوتیک استفاده کنید.
۷. کالری روزانه‌ی خود را ننوشید!
مصرف نوشیدنی‌ها، انواع آب‌میوه‌ها و نرم‌نوش‌ها (اسموتی‌ها) بسیار آسان است و شما بدون آنکه متوجه شوید میتوانید حجم بالایی از آن‌ها را مصرف کنید. این تأثیر منفی زیادی روی سلامتی شما می‌گذارد و منجر به افزایش وزن هم میشود. بیشتر نوشیدنی‌ها سرشار از کالری هستند و ارزش غذایی مناسبی هم ندارند. این بدین معنی است که با مصرف آن‌ها چاق می‌شوید و هیچ‌وقت هم احساس سیری نمی‌کنید.
اگر هدف شما کاهش وزن باشد باید تا جای ممکن نوشیدنی‌ها و کالری‌های آبکی را کنار بگذارید تا بهتر بتوانید وزنتان را مدیریت کنید. نوشیدنی‌های گوناگون از جمله آب‌میوه‌های شیرین، نوشابه‌ها، لیموناد و سایر نوشیدنی‌هایی را که کالری و شکر زیادی دارند باید به‌کلی کنار بگذارید، زیرا مواد مغذی مورد نیاز بدن را تأمین نمی‌کنند و جلوی گرسنگی شما را هم نمی‌گیرند. این خوردنی‌ها تنها کالری مصرفی شما را افزایش می‌دهند و منجر به چاقی و افزایش چربی پیرامون شکم و چربی پهلو می‌شوند.
بهترین کار این است که به جای این محصولات مضر به سراغ انواع چای‌ها و دمنوش‌ها بدون استفاده از قند بروید یا دستکم خودتان با میوه‌های تازه آب‌میوه‌ی خانگی درست کرده و از افزودنی‌های مضر استفاده نکنید.
۸. روزه‌داری متناوب را امتحان کنید
روزه‌داری متناوب یک ترفند رژیمی است که به محدود کردن غذا خوردن در طول روز اشاره دارد. همانگونه که از نامش پیداست شما باید در روز ساعات مشخصی را روزه باشید تا با این کار کالری مصرفی خود را کاهش دهید و جلوی پرخوری و هوس‌های ناگهانی را بگیرید.
زمانی که روزه هستید بدنتان تلاش می‌کند با سوزاندن ذخایر چربی انرژی لازم را تأمین کند. بنابراین، شما با این کار میتوانید سلول‌های چربی بدن را تجزیه و به انرژی تبدیل کنید تا چربیهای اضافه آب شوند و وزنتان کاهش پیدا کند. البته نکته‌ی کلیدی این است که در ساعاتی که روزه نیستید زیاده‌روی نکنید و غذاهای ناسالم نخورید.
در حقیقت این یکی از مشکلات اصلی روزه گرفتن به شمار می‌رود. خیلی از مردم این شیوه را امتحان میکنند ولی نتیجه نمی‌گیرند و در عوض چاق هم می‌شوند. علت آن هم این است که زمان غذا خوردن حسابی پرخوری میکنند و تلافی چند ساعت روزه بودن را درمی‌آورند.
شما برای نتیجه گرفتن باید کمتر غذا بخورید و این غذاها هم شامل وعده‌های کامل حاوی پروتئین، فیبر، چربیهای سالم و کربوهیدرات‌های پیچیده شوند. همچنین پیش از به کارگیری این ترفند حتما با یک پزشک مشورت کنید و ببینید بدنتان با روزه‌داری سازگار است یا خیر.
۹. چای سبز بنوشید
اگر اهل نوشیدن قهوه هستید میتوانید آن را با چای سبز جایگزین کنید تا هم مصرف کافئین خود را کاهش دهید، هم انرژی بیشتری به دست بیاورید. چای سبز سرشار از آنتی‌اکسیدان است و به همین دلیل از دیرباز یک نوشیدنی سالم و مناسب برای حفظ سلامتی و همچنین چربیسوزی و کاهش وزن به شمار می‌رود.
از آنجا که قهوه تأثیر منفی روی کیفیت خواب و ریزش ماهیچه‌ها می‌گذارد، شما با حذف آن و در عوض مصرف چای سبز میتوانید بهتر وزن خود را مدیریت کنید. پژوهش‌ها هم نشان می‌دهند مصرف منظم چای سبز می‌تواند چربی شکم را آب کند و نشانگان سوخت‌وسازی را کاهش دهد تا به‌آسانی سلامتی خود را بهبود ببخشید.
۱۰. استرس خود را مدیریت کنید
زندگی امروزی پر از دردسر است و چالش‌های زیادی را پیش روی ما می‌گذارد. متأسفانه این به حدی رسیده که استرس و فشارهای روانی عادی شده‌اند و خیلی از مردم آن‌ها را بخشی از زندگی معمولی در نظر میگیرند. این وضعیت نه‌تنها به سلامت روان آسیب می‌زند، بلکه چاقی و افزایش وزن ناخواسته را هم در پی دارد.
استرس به دلایل گوناگونی منجر به افزایش وزن میشود. یکی از آن‌ها تأثیری است که فشارهای روانی روی پرخوری می‌گذارند. بسیاری از مردم زمانی که زیر فشارهای روانی قرار میگیرند و احساس نگرانی یا اضطراب میکنند به سراغ غذا خوردن می‌روند. این وضعیت بسیار آسیب‌زننده است و کمکی هم به مشکلات روانی شما نمی‌کند و تنها منجر به بدتر شدن وضعیت سلامت روانتان میشود. البته جدا از بحث پرخوری، استرس با افزایش سطح هورمون کورتیزول هم منجر به چاقی میشود. در صورتی که سطح کورتیزول بالا برود بدن چربی ذخیره کرده و وزنتان افزایش پیدا می‌کند.
شما باید تلاش کنید با کمک راهکارهای طبیعی و کارآمد به جنگ با استرس بروید و فشارهای روانی خود را کاهش دهید. راهکارهایی مانند روزنگاری، خاطره‌نویسی، کتاب خواندن، یوگا، پیاده‌روی، مراقبه و وقت گذراندن با دوستان و خانواده میتوانند به طور قابل توجه‌ای استرس شما را کاهش دهند و جلوی افزایش وزن را بگیرند.
سخن پایانی
راهکارهای زیادی برای کاهش وزن و لاغری وجود دارند. مهمترین نکته برای نتیجه گرفتن این است که خواب کافی داشته باشید، غذاهای مقوی و کافی بخورید و در طول هفته هم بدنتان را فعال نگه دارید و انواع تمرینهای قدرتی و هوازی را انجام دهید.
راهکارهایی که بررسی کردیم جزو عادت‌های سالمی به شمار می‌روند که کمک زیادی به کاهش و مدیریت وزن میکنند. شما با انجام این راهکارها و تغییر سبک زندگی خود میتوانید به‌آسانی چربی آب کنید. پس حتما نکاتی را که گفتیم به خاطر بسپارید و همچنین با یک پزشک متخصص مشورت کرده تا در عین حفظ سلامتی به اندام مورد علاقه‌ی خود دست پیدا کنید.
منبع: Byrdie
