۱۴ روش ارزان برای داشتن رژیم غذایی سالم
بسیاری از افراد فکر می‌کنند برای اینکه رژیم غذایی سالمی داشته باشند باید پول زیادی برای آن خرج کنند. در حالی که معمولا برعکس است و هزینه‌هایی که برای خرید غذاهای فست فودی، غذاهای نیمه‌آماده، خوراکی‌های غیرسالم و نوشیدنی‌های مضر می‌پردازیم شاید در نگاه اول کم به نظر برسد ولی به مرور زمان، مبلغ قابل توجهی می‌شود. در ادامه چند راهکار را معرفی می‌کنیم که از طریق آن می‌توانید رژیم غذایی سالم و کم‌هزینه داشته باشید. با دیجی‌کالا مگ همراه باشید.
نکاتی برای رژیم غذایی سالم و کم‌هزینه
در ادامه ۱۴ نکته را مطرح می‌کنیم که با کمک آن‌ها می‌توانید هزینه‌های خورد و خوراک را کاهش دهید و در عین حال مواد غذایی سالم را در رژیم غذایی خود بگنجانید و در طولانی‌مدت، سلامت بدن خود را تضمین کنید.
۱. از محصولات فصلی استفاده کنید
میوه‌ها و سبزی‌های فصلی و تازه معمولا تازه‌تر، خوش‌طعم‌تر و ارزان‌تر از مواد غذایی هستند که فراوری شده و در خارج از فصل به فروش می‌رسند. محصولات محلی و فصلی زمانی که کاملا رسیده باشند چیده می‌شوند و مسافت‌های طولانی را برای رسیدن به دست شما طی نمی‌کنند. اگر بتوانید از بازارچه‌های محلی خرید کنید، محصولاتی که می‌خرید ارزان‌تر و تازه‌تر هستند و از نظر سلامتی هم ارزش غذایی بیشتری دارند.
یکی دیگر از مزایای خرید محصولات فصلی و محلی از بازارچه‌های مخصوص کشاورزان این است که محصول بدون هیچ واسطه‌ای به دست شما می‌رسد و پولی که بابت آن می‌دهید تماما به دست کشاورز زحمت‌کشی که آن را تولید کرده می‌رسد.
۲. دنبال برندهای خاص نباشید
در فروشگاه‌های مواد غذایی، محصولات با برندهای مختلفی عرضه می‌شوند که بعضی از آن‌ها شهرت و سابقه‌ی بیشتری دارند. گاهی این شهرت بیشتر باعث می‌شود که محصولات برندهای خاص قیمت‌های بیشتری داشته باشند. به جای اینکه برندهای خاص را خریداری کنید، از برندهای عمومی خرید کنید که بیشتر وقت‌ها کیفیت مشابه و قیمت کمتری دارند. تا زمانی که سلامت یک محصول تأیید شده باشد، فرقی نمی‌کند که از چه برندی خرید می‌کنید.
۳. برای وعده‌های غذایی برنامه‌ریزی کنید
برنامه‌ریزی کردن برای وعده‌های غذایی، هم در پول و هم در زمان شما صرفه‌جویی می‌کند. هر آخر هفته برای وعده‌های غذایی هفته‌ی آینده برنامه‌ریزی کنید. متناسب با برنامه‌ی غذایی که نوشته‌اید، یک لیست خرید بنویسید تا مواد غذایی لازم را تهیه کنید.
با کمک این برنامه‌ها می‌توانید رژیم غذایی سالم و متنوعی داشته باشید. حواستان هست که از تمام گروه‌های مواد غذایی استفاده کنید. علاوه بر این، همیشه متناسب با نیازهای خود خرید می‌کنید و دورریز مواد غذایی را به صفر می‌رسانید. به این ترتیب هم هزینه‌های خود را کاهش می‌دهید هم رژیم غذایی متنوعی دارید که نیازهای تغذیه‌‌ای شما را تأمین می‌کند و دچار کمبود ویتامین‌ها و مواد مغذی نمی‌شوید.
سعی کنید در این برنامه‌ی غذایی، دسته‌بندی‌های اصلی مواد غذایی مثل سبزیجات و میوه‌ها، غلات و حبوبات، گوشت و پروتئین و… را به طور متناسب در طول هفته بگنجانید.
۴. در خانه غذا بپزید
برای اینکه رژیم غذایی سالم و کم‌هزینه داشته باشید، به جای غذا خوردن در رستوران‌ها یا خرید غذاهای آماده و نیمه‌آماده، سعی کنید برای بیشتر وعده‌های غذایی، در خانه غذا بپزید. خوردن غذا در رستوران معمولا بیشتر از غذایی که در خانه می‌پزید هزینه دارد. ضمنا هزینه‌های دیگری مثل هزینه‌ی حمل و نقل غذا، هزینه‌ی خدمات، انعام دادن و… به هزینه‌ی غذا هم اضافه می‌شود.
وقتی خودتان در خانه غذا می‌پزید، کاملا روی رژیم غذایی و آنچه در غذاها می‌ریزید، کنترل دارید. می‌توانید بهترین و تازه‌ترین محصولات را بخرید و از آن‌ها استفاده کنید. در نتیجه گنجاندن مواد غذایی سالم مثل غذاهای تازه‌تر و کامل‌تر در رژیم غذایی، برایتان راحت‌تر می‌شود. علاوه بر این، مصرف شکر افزوده، نمک و مواد افزودنی و مصنوعی، در رژیم غذایی شما کاهش می‌یابد. در نتیجه در مجموع می‌توانید رژیم غذایی سالم‌تری را دنبال کنید و هزینه‌های خورد و خوراکتان را کاهش دهید.
۵. پروتئین‌های گیاهی را بیشتر مصرف کنید
پروتئین‌های گیاهی مثل لوبیا، عدس، نخود، توفو و… از پروتئین‌های حیوانی مثل گوشت و مرغ و ماهی بسیار ارزان‌تر هستند. این مواد غذایی علاوه بر اینکه سرشار از پروتئین هستند مواد مغذی دیگری مثل فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی هم دارند. به‌راحتی می‌توانید از این مواد غذایی در دستور‌های غذایی مختلف استفاده کنید مثلا آن‌ها را به انواع آش و سوپ، سالاد و… بیافزایید. البته فراموش نکنید که مصرف بیشتر این پروتئین‌های گیاهی به این معنا نیست که کاملا وگان شوید و به کلی از مصرف محصولات حیوانی در رژیم غذایی خود خودداری کنید. با توجه به رژیم غذایی‌اتان می‌توانید پروتئین‌هایی که منبع حیوانی دارند به غذاهای خود اضافه کنید.
اگر در رژیم غذایی خود گوشت مصرف می‌کنید، می‌توانید چند وعده را در طول هفته با پروتئین‌های گیاهی جایگزین کنید. با این کار، نه تنها مقدار زیادی در هزینه‌های خود صرفه‌جویی می‌کنید، مصرف گوشت را هم کاهش می‌دهید که باعث سلامتی شما می‌شود.
یک رژیم غذایی سالم و انعطاف‌پذیر در عین حال که پروتئین‌ها و منابع گیاهی زیادی دارد، به شما اجازه می‌دهد تا از محصولات حیوانی هم به مقدار نیاز استفاده کنید و از مزایای آن‌ها بهره‌مند شوید.
۶. حواستان به تخفیف‌ها باشد
بیشتر فروشگاه‌های مواد غذایی تخفیف‌های هفتگی یا ماهانه دارند. این تخفیف‌ها ممکن است از طریق رادیو و تلویزیون، فضای آنلاین یا پوسترهای محل به اطلاع مردم برسند. می‌توانید پیگیر این تخفیف‌ها باشید تا محصول مورد نیاز خود را وقتی ارزان‌تر شده بخرید. قبل از اینکه راهی مراکز خرید شوید، این تخفیف‌ها را بررسی کنید. می‌توانید تخفیف‌های فروشگاه‌های آنلاین مثلا سوپرمارکت دیجی‌کالا را هم مد نظر داشته باشید. خرید آنلاین بهترین روش برای صرفه‌جویی در وقت و هزینه است چون معمولا فروشگاه‌های آنلاین تخفیف‌های قابل توجهی برای برخی محصولات در نظر می‌گیرند.
برای اینکه از تخفیف‌ها به بهترین شکل استفاده کنید، می‌توانید محصولاتی را که تاریخ مصرف طولانی‌مدت دارند، بیشتر بخرید. مثلا برنج، حبوبات، ادویه‌ها، مواد غذایی فریزری، سبزیجات کنسروی و…
۷. سبزیجات و میوه‌های یخ‌زده بخرید
اگر نمی‌توانید سبزیجات و میوه‌ها را به موقع مصرف کنید، از ابتدا محصولات فریز شده بخرید. بسیاری از افراد به خاطر اینکه نمی‌توانند این محصولات را به موقع مصرف کنند، به کلی از خریداری کردن و مصرف آن‌ها خودداری می‌کنند. میوه‌ها و سبزی‌ها باید بخش زیادی از رژیم غذایی ما را به خودشان اختصاص دهند. سبزیجات فریز شده هم به اندازه‌ی کافی مواد مغذی دارند و می‌توانند جایگزین خوبی برای سبزی‌های تازه باشند.
یکی از روش‌های عالی برای استفاده از میوه‌های فریز شده، ریختن آن‌ها در اسموتی‌ها است. می‌توانید آن را با جو دو سر پرک، شیر یا ماست ترکیب کنید و یک نوشیدنی سالم و لذیذ تهیه کنید.
۸. از ته‌مانده‌ی غذاها استفاده کنید
بخش‌هایی از میوه‌ها و سبزی‌ها و حتی گوشت‌هایی که دور می‌ریزیم، بسیار مفید هستند و در عین حال می‌توانید از آن‌ها برای تهیه‌ی یک وعده غذای کامل دیگر استفاده کنید. مثلا پوست میوه‌ها، استخوان، ساقه‌های سبزیجات از جمله موادی هستند که معمولا موقع آشپزی دور می‌ریزیم اما خواص فراوانی دارند و اگر همین دورریزها را در طولانی‌مدت در نظر بگیریم، حجم بسیار زیادی می‌شوند.
با در نظر گرفتن چند نکته می‌توانید آشپزی بدون پسماند داشته باشید و از قسمت‌هایی از مواد غذایی که دورریختنی به نظر می‌رسند، غذاهای جدیدی تهیه کنید.
۹. نگهداری درست از غذا را یاد بگیرید
نگهداری صحیح مواد غذایی، عمر آن‌ها را طولانی‌تر می‌کند و می‌توانید برای مدت بیشتری از آن‌ها استفاده کنید. با نگهداری صحیح از غذاها، نه تنها ضایعات مواد غذایی را کاهش می‌دهید بلکه در هزینه‌های خود صرفه‌جویی می‌کنید و می‌توانید پول خود را برای مواد غذایی متنوع‌تر هزینه کنید.
یکی از کارهایی که می‌توانید انجام دهید این است که جامیوه‌ای یخچال را همیشه تمیز و خشک کنید و آن را خشک نگه دارید. میوه‌ها و سبزیجات خیلی زود خراب می‌شوند بنابراین باید بیشتر مراقب آن‌ها باشید.
برای اینکه عمر مواد غذایی خشک مثل حبوبات، پاستا و ماکارونی، برنج و غلات را افزایش دهید باید آن‌ها را در ظرف‌های دربسته و خشک و در جای خنک نگه دارید.
برای اینکه طول عمر مواد لبنی را در یخچال افزایش دهید، آن‌ها را در قسمت‌های میانی یخچال بگذارید و در طبقه‌های در یخچال نگهداری نکنید. گوشت و مرغ را اگر برنامه‌ای برای مصرف آن‌ها در یکی دو روز آینده ندارید، در فریزر نگهداری کنید. گوشت و مرغ خاک در دمای حدود ۴ درجه فقط تا دو روز سالم می‌مانند به همین دلیل باید خیلی زود آن‌ها را فریز کنید. گوشت خام را از سایر مواد غذایی جدا نگهداری کنید.
اگر انواع مغز و آجیل به‌خصوص مغزهای چرب مثل گردو دارید و مقدار آن‌ها بیشتر از نیاز فعلی شما است، آن‌ها را در فریزر بگذارید. با این روش می‌توانید از خراب شدن این مغزها جلوگیری کنید.
۱۰. مواد غذایی را عمده بخرید
برخی از مواد غذایی را اگر در حجم بیشتر بخرید می‌توانید با قیمت ارزان‌تر خریداری کنید. با این روش می‌توانید با قیمت کمتر، مواد غذایی بیشتری بخرید یا از پولی که پس‌انداز می‌کنید، مواد مغذی گران‌تر مثلا انواع آجیل و مغزها را بخرید. مواد غذایی متعددی مثل برنج، حبوبات، غلات و… را می‌توانید در حجم زیاد بخرید. فقط قبل از خرید اطمینان حاصل کنید که فضای کافی و مناسب برای نگهداری آن‌ها دارید.
مواد غذایی زیر را که عمر کوتاه‌تری دارند در حجم زیاد نخرید و فقط به اندازه‌ی نیاز خریداری کنید.
- محصولات تازه مثل سبزی و میوه
- غذاهای نیمه‌آماده
- تخم‌مرغ
- گوشت و مرغ
- محصولات لبنی
۱۱. در خانه سبزی بکارید
سبزیجات معطر تازه می‌توانند عطر و طعم خاصی به غذاها بدهند و سرشار از خاصیت هستند. اما بعضی از این سبزی‌های معطر ممکن است قیمت زیادی داشته باشند و از خرید آن‌ها صرف نظر کنید. خوشبختانه کاشتن بسیاری از سبزی‌ها در خانه امکان‌پذیر است و علاوه بر این می‌تواند یک تفریح سرگرم‌کننده و جذاب باشد. علاوه بر این می‌توانید به محصولات غذایی تازه و ارگانیک با قیمت کم دسترسی پیدا کنید.
حتی اگر در کاشتن گل و گیاه و سبزی ماهر نباشید، معمولا با مشکل مواجه نمی‌شوید. تنها چیزهایی که نیاز دارید گلدان مناسب و خاک، انواع بذر یا نشا، پنجره‌ی افتاب‌گیر یا حیاط است. برای کاشت سبزی در خانه گزینه‌های زیادی دارید ولی می‌توانید از سبزی‌هایی مثل ریحان و نعناع استفاده کنید.
اگر نور کافی ندارید می‌توانید برای برخی از گیاهان و سبزی‌ها از نور مصنوعی استفاده کنید.
۱۲. هوشمندانه خرید کنید
موقع خرید باید عادت‌هایی را که باعث کاهش هزینه‌های خرید می‌شوند در خودتان پرورش دهید. مثلا نکات زیر را مد نظر داشته باشید؛
قبل از رفتن به فروشگاه حتما لیست خرید تهیه کنید. هر چیزی که واقعا لازم دارید بنویسید. در فروشگاه هم فقط مواردی را که فهرست کرده‌اید بخرید.
در فروشگاه‌ها بیهوده دور نزنید. برای خرید به بخش مخصوص خود بروید و چیزی که لازم دارید بردارید. دور زدن بیهوده در فروشگاه باعث می‌شود که برای خرید محصولاتی مثل غذاهای آماده و نیمه‌آماده، وسوسه شوید. این مواد غذایی معمولا گران هستند و ارزش غذایی پایینی دارند.
وقتی سیر و در آرامش کامل هستید خرید کنید. وقتی استرس دارید یا گرسنه هستید به فروشگاه‌ها خصوصا فروشگاه‌های بزرگ سر نزنید. چون خرید کردن در حالت استرس و گرسنگی باعث می‌شود که مواد غذایی غیرضروری و مضر را وارد سبد خریدتان کنید. این مواد غذایی ناسالم قیمت بالایی دارند و ارزش غذایی آن‌ها پایین است. به دلیل وجود شکر، چربی و نمک بیش‌از‌حد، می‌توانند سلامتی شما را تهدید کنند.
۱۳. از سرویس‌های ارسال مواد غذایی استفاده کنید
در سال‌های اخیر سرویس‌های متعددی برای ارسال مواد غذایی از فروشگاه‌ها به در منازل راه‌اندازی شده است. در این سرویس‌ها معمولا مواد غذایی و محصولات با تخفیف‌های خوبی عرضه می‌شوند. اگر فرصت کافی ندارید تا مواد غذایی تازه بخرید و از فواید انواع میوه و سبزی استفاده کنید، می‌توانید از این سرویس‌ها کمک بگیرید. علاوه بر این، استفاده از این روش به افرادی که به فروشگاه‌های مواد غذایی و میوه و سبزی نزدیک نیستند، کمک می‌کند تا همیشه به مواد غذایی سالم و تازه دسترسی داشته باشند.
۱۴. در خانه میوه‌ی خشک تهیه کنید
میوه‌ها معمولا در ابتدای فصل قیمت بالاتری دارند اما هر چقدر به انتهای فصل برداشت آن‌ها می‌رسد ارزان‌تر و رسیده‌تر می‌شوند. می‌توانید میوه‌ها را در انتهای فصل یا در انتهای بار، با قیمت کمتر خریداری کنید و اگر به اندازه‌ای رسیده هستند که امکان نگهداری آن‌ها نیست، می‌توانید میوه‌ها را خشک کنید و در فصل‌های دیگر سال از آن‌ها استفاده کنید. روش خشک کردن را می‌توانید برای انواع سبزی‌ها هم استفاده کنید.
حرف آخر
بسیاری از افراد فکر می‌کنند که داشتن رژیم غذایی سالم، هزینه‌ی زیادی دارد ولی این مطلب، همیشه درست نیست.
بسیاری از مواد غذایی فراوری شده و نیمه‌آماده که امروزه می‌خریم شاید در نگاه اول ارزان باشند اما در طولانی‌مدت بر هزینه‌های زندگی می‌افزایند و علاوه بر این، با بیمار کردن ما، هزینه‌های بسیار بزرگتری ایجاد می‌کنند. اگر در خرید مواد غذایی برنامه‌ریزی و دقت کافی داشته باشید، می‌توانید با همان پولی که برای خرید مواد غذایی غیرمفید می‌پردازید، مواد غذایی سالم و مغذی بخرید.
منبع: Healthline
