چطور عادات و رژیم غذایی خانواده را سالم‌تر کنیم؟
ایجاد عادات و رژیم غذایی سالم برای خانواده، به خصوص اگر این کار را به تنهایی انجام دهید، کار ساده‌ای نخواهد بود اما اگر برای این کار از طرف خانواده‌تان حمایت شوید، می‌تواند تفاوت بزرگی را در مقابله با چالش‌های ایجاد و حفظ یک سبک زندگی سالم رقم بزند. بسیاری از موانع از استرس و برنامه‌های کاری شلوغ گرفته تا محدودیت‌های بودجه و دسترسی محدود به غذاهای مختلف، می‌توانند بر سر راه عادات و رژیم غذایی سالم‌تر خانواده قرار بگیرند. به‌علاوه، اعضای خانواده ممکن است همیشه در مورد آنچه می‌خورند به توافق نرسند. با اینکه ایجاد عادات و رژیم غذایی سالم برای خانواده ممکن است دشوار به نظر برسد اما با ترکیبی از برنامه‌ریزی دقیق و ایجاد برخی تغییرات، می‌توانید خانواده‌تان را با عادات سالم‌تر همسو کنید.
منظور از تغذیه سالم چیست؟
۵ گروه اصلی غذایی
فواید غذا خوردن در کنار خانواده برای داشتن رژیم غذایی سالم
نکاتی برای سالم‌تر کردن عادات و رژیم غذایی خانواده
منظور از تغذیه سالم چیست؟
«تغذیه سالم» اصطلاحی است که اغلب آن را به کار می‌بریم اما آن‌طور که باید درباره‌ی آن صحبت نمی‌شود. تغذیه سالم در فرهنگ‌ها، کشورها و رویکردهای فردی متفاوت می‌تواند متضمن مفاهیم متفاوتی باشد. بااینحال در مجموع، ویژگی‌های اساسی خاصی دارد که باید در نظر گرفته شود:
- تغذیه سالم باید از نظر کیفیت و کمیت کافی باشد تا نیازهای فردی هر شخص را تأمین کند.
- تنظیم تغذیه سالم سن، جنس، قد، حرکتی که انجام می‌دهید (در محل کار یا به عنوان ورزش) و سلامت کلی شما را در نظر می‌گیرد. تغذیه سالم جنبه‌ی فردی دارد. بنابراین شامل ترجیحات شخصی و فرهنگی نیز می‌شود.
- تغذیه سالم دارای تنوع است. با خوردن انواع مختلف میوه‌ها و سبزیجات، میزان ویتامین‌ها و مواد معدنی مصرفی و همچنین انواع فیبرهایی که به تغذیه‌ی بهتر بدن شما کمک می‌کنند را افزایش می‌دهید.
تغذیه سالم به معنای خوردن غذاهای متنوع از هر یک از ۵ گروه اصلی غذایی، در مقادیر توصیه شده است.
خوردن انواع غذاها از ۵ گروه اصلی غذایی بسیاری از مواد مغذی را برای بدن فراهم می‌کند و باعث سلامتی می‌شود. در واقع این کار می‌تواند به کاهش خطر بیماری کمک کند و همچنین رژیم غذایی شما را با طعم‌ها و بافت‌های مختلف، جذاب می‌کند.
بسیاری از غذاهایی که اغلب به طور منظم در رژیم‌های غذایی مدرن وجود دارند، بخشی از ۵ گروه غذایی را تشکیل نمی‌دهند. گاهی اوقات می‌توان از این غذاهای ناسالم استفاده کرد اما نباید به طور منظم در یک رژیم غذایی سالم وجود داشته باشد.
۵ گروه اصلی غذایی
غذاهایی که باید رژیم غذایی روزانه‌ی خانواده را تشکیل دهند، در ۵ گروه اصلی غذایی دسته‌بندی می‌شوند که عبارت‌اند از:
- سبزیجات و حبوبات
- میوه‌ها
- گوشت و مرغ بدون چربی، ماهی، تخم مرغ
- غلات، عمدتاً غلات کامل یا انواع غلات با فیبر بالا
- لبنیات مانند شیر، ماست، پنیر یا جایگزین آن‌ها، عمدتاً با چربی پایین
داشتن یک رژیم غذایی سالم به معنای خوردن غذاهای متنوع از هر یک از ۵ گروه غذایی روزانه، در مقادیر توصیه شده است. از آن‌جایی که غذاهای مختلف انواع و مقادیر متفاوتی از مواد مغذی کلیدی را فراهم می‌کنند، انتخاب انواع غذاها از درون هر گروه غذایی مهم است. علاوه‌براین، انتخاب غذاهایی متنوع از هر گروه، به جذابیت وعده‌های غذایی شما کمک می‌کند تا از رژیم غذایی خود خسته نشوید.
فواید غذا خوردن در کنار خانواده برای داشتن رژیم غذایی سالم
الگوهای غذایی که در دوران کودکی ایجاد شده‌اند، می‌توانند در بزرگسالی، رابطه با غذا را شکل دهند و پایه‌ای برای عادات و رژیم غذایی سالم برای خانواده ایجاد کنند.
داشتن وعده‌های غذایی منظم خانوادگی می‌تواند بخشی از این فرایند باشد و به والدین فرصتی می‌دهد تا هم غذاهای مغذی بیشتری را در رژیم غذایی خانواده‌شان وارد کنند و هم شیوه‌های تغذیه‌ی مثبت را با مزایای ثابت شده برای فرزندان الگوسازی کنند. در ادامه به فواید غذا خوردن در کنار خانواده اشاره می‌کنیم.
تغذیه‌ی بهتر
غذاهای خانوادگی معمولاً شامل میوه‌ها و سبزیجات بیشتری نسبت به غذاهای فست‌فود یا رستوران‌ها است. نتیجه تحقیقات بسیاری نشان می‌دهد که وعده‌های غذایی منظم خانوادگی، مصرف کلی غذاهای غنی از کلسیم، میوه‌ها و سبزیجات، فیبر، فولات و ویتامین‌های A، C، E و B6 را افزایش می‌دهد.
رفتارهای سالم‌تر
وعده‌های غذایی خانوادگی، بدن را بیشتر تغذیه و تقویت می‌کند. مطالعات نشان می‌دهد که خوردن منظم غذا در کنار خانواده می‌تواند میزان رفتارهای پرخطری را که کودکان یا نوجوانان انجام می‌دهند مانند مصرف دخانیات، الکل و مواد مخدر، کاهش دهد.
داشتن جنبه‌ی آموزشی
تهیه‌ی غذا در خانه و لذت بردن از آن با اعضای خانواده می‌تواند به کودکان کمک کند تا در مورد مواد مغذی، میزان مصرف غذا و پرهیز از اسراف، تکنیک‌های پخت و پز و سایر جنبه‌های تغذیه‌ای که می‌تواند انتخاب‌های غذایی آن‌ها را در حین رشد شکل دهد، اطلاعات بیشتری کسب کنند.
ایمن ماندن در برابر آلرژی‌های غذایی
از آن‌جایی که امروزه بسیاری از کودکان حساسیت‌های غذایی و آلرژی دارند، یادگیری طرز تهیه‌ی غذا یک مهارت ارزشمند است. اگر کودک شما حساسیت غذایی دارد، یادگیری آشپزی با غذاهای جایگزین، مهارت بسیار خوبی برای اوست. همچنین می‌تواند با دانستن اینکه چه موادی مناسب هستند و چگونه از آن‌ها در غذاهایی که بیشتر دوست دارد، استفاده کند، احساس استقلال بیشتری کند.
نکاتی برای سالم‌تر کردن عادات و رژیم غذایی خانواده
به منظور ایجاد عادات و رژیم غذایی سالم برای خانواده باید ۱۲ نکته‌ی مهم را در نظر بگیرید.
۱. کمال‌گرایی را رها کنید
علیرغم آنچه ممکن است در شبکه‌های اجتماعی به شما القا شود، هیچ راه عالی و بدون نقصی برای تغذیه سالم‌تر وجود ندارد. این بدان معنی است که وعده‌های غذایی شما نباید حتماً گران، پیچیده، دارای فرایند پخت وقت‌گیر یا بدون هیچ‌گونه نقصی باشد.
در عوض، مهم است که واقع‌بین باشید و بیشترین تلاش خود را برای کمک به خانواده در انتخاب وعده‌ی غذایی سالم انجام دهید.
به‌علاوه، با کاهش فشار برای داشتن یک رژیم غذایی عالی، رژیم غذایی سالم‌تری پیدا خواهید کرد که برای خانواده‌ی شما مفید باشد.
۲. از برچسب زدن مواد غذایی به عنوان غیرمجاز خودداری کنید
در حالی که برخی از مواد غذایی مطمئناً مغذی‌تر از سایرین هستند، اما باید با پرهیز از به کار بردن الفاظی مانند «بد» یا «ممنوع» رابطه‌ای سالم با غذا ایجاد کنیم. به‌علاوه، محدود بودن بیش از حد می‌تواند باعث ایجاد استرس و تنش در زمان صرف غذا شود.
هیچ غذایی را غیرمجاز تلقی نکنید. همه‌ی غذاها می‌توانند در یک رژیم غذایی سالم و البته در حد اعتدال قرار بگیرند. برای غذاها استفاده از الفاظ «غذایی که همیشه باید خورد» و «غذایی که گاهی اوقات باید خورد» را در نظر بگیرید. به عنوان مثال میوه‌ها و سبزیجات همیشه گزینه‌ای عالی برای گنجاندن در رژیم غذایی هستند اما گاهی اوقات و فقط در جشن تولدها کیک خامه‌ای بخورید.
۳. برای سلامتی غذا بخورید، نه صرفاً کاهش وزن
می‌دانیم که برخی رژیم‌های غذایی برای کودکان نامناسب هستند اما بحث درباره‌ی وزن بدن در مقابل بچه‌ها نیز می‌تواند منجر به اختلال در افکار و رفتارهای مربوط به غذا خوردن در آن‌ها شود.
به جای صحبت در مورد کالری یا محتوای چربی غذا، روی فواید آن مانند طعم یا مواد مغذی که فراهم می‌کند، تمرکز کنید. به همین ترتیب، در مورد دوست داشتن بدن خود و رفتار مهربانانه با آن با فرزندان خود صحبت کنید. به‌هرحال، شنیدن سخنان مثبت از والدین می‌تواند به ایجاد و حفظ تصویر بدنی سالم از خود و عزت نفس در کودکان کمک کند.
۴. در کنار خانواده غذا بخورید
غذا خوردن با یکدیگر به عنوان یک خانواده مزایای متعددی از جمله تشویق به مصرف عادات غذایی سالم‌تر، ترویج پیوند عاطفی و کمک به رشد اجتماعی خانواده دارد.
علاوه‌براین، فرزندان در خانواده‌هایی که با هم غذا می‌خورند، تمایل کمتری نسبت به مصرف فست فود دارند و میوه‌ها و سبزیجات بیشتری می‌خورند.
این کار برای بزرگسالان نیز مزایایی دارد. والدینی که در کنار فرزندان خود غذا می‌خورند، عزت نفس بیشتر و افسردگی و استرس کمتری دارند.
برای میل کردن یک وعده غذایی در کنار خانواده باید به این دو نکته توجه کنید:
- حین غذا خوردن، استفاده از تلفن همراه را ممنوع کنید
- به هر یک از اعضای خانواده وظیفه‌ای را مانند کمک در آشپزی، چیدن سفره یا شستن ظرف‌ها محول کنید.
۵. از سبزیجات تازه، منجمد یا کنسرو شده‌ی بیشتری استفاده کنید
یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای خوردن بیشتر سبزیجات، گنجاندن آن‌ها در وعده‌های غذایی محبوب خانواده است. به عنوان مثال، اگر یک شب قصد میل کردن پیتزا داشتید، برای هر یک از اعضای خانواده، انواع مختلفی از سبزیجات مانند فلفل خرد شده، قارچ، اسفناج، کنگر فرنگی، گوجه فرنگی تازه و ریحان قرار دهید تا به عنوان چاشنی پیتزا استفاده شود.
با استفاده از سبزیجات به جای گوشت‌های فرآوری شده مانند سوسیس و پپرونی، می‌توانید بدون اینکه از تمایل خانواده برای مصرف پیتزا چشم‌پوشی کنید، آن را به غذایی سالم‌تر تبدیل کنید.
همچنین می‌توانید سبزیجات را با گوشت در چرخ گوشت مخلوط کنید. این کار، گوشت چرخ کرده را به چند وعده‌ی بیشتر تقسیم کرده و مواد مغذی و فیبر را نیز به آن اضافه می‌کند. سبزیجات فصلی اغلب ارزان‌تر هستند و طعم بهتری نسبت به سبزیجات دیگر دارند.
سبزیجات منجمد نیز گزینه‌ی عالی دیگری هستند زیرا به اندازه سبزیجات تازه مغذی محسوب می‌شوند و ماندگاری طولانی‌تری نیز دارند. به‌علاوه، سبزیجات منجمد به سرعت پخته می‌شوند و به صورت فله‌ای عرضه می‌شوند که باعث می‌شود مقرون به صرفه‌تر باشند.
در نهایت، اگر به محصولات و مواد غذایی تازه کمتر دسترسی دارید یا به دنبال انتخاب مقرون به صرفه دیگری هستید، سبزیجات کنسرو شده نیز یک انتخاب سالم هستند. فقط مطمئن شوید که به دنبال کنسروهای سبزیجات کم سدیم یا بدون نمک اضافه باشید. هویج، چغندر، گوجه فرنگی خرد شده، کدو تنبل، ذرت و نخود فرنگی برخی از سبزیجات کنسروی هستند.
۶. صبحانه را حذف نکنید
برخی از افراد صبحانه را از وعده‌های غذایی خود حذف می‌کنند زیرا فکر می‌کنند که حذف صبحانه در کاهش وزن تأثیر می‌گذارد اما صبحانه مهم‌ترین وعده غذایی در روز است. یک صبحانه‌ی سالم و دارای فیبر زیاد و شکر، نمک و چربی کم، می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی متعادل را تشکیل دهد و به شما کمک کند تا مواد مغذی مورد نیاز را برای سلامتی دریافت کنید.
خوردن صبحانه با حافظه‌ی بهتر، تمرکز بهتر، وزن سالم‌تر بدن و داشتن رژیم غذایی سالم ارتباط مستقیمی دارد.
۷. میان وعده‌های سالم را در دسترس اعضای خانواده بگذارید
میوه‌ها، سبزیجات، پنیر و غلات کامل میان وعده‌هایی عالی برای بچه‌ها هستند. اگر مواد غذایی مناسب را در اختیار داشته باشید، مصرف میان وعده‌ها می‌تواند برنامه‌ی غذایی کودک شما را سالم‌تر یا حتی آن را تقویت کنند.
۸. از بشقاب‌های کوچک‌تر برای غذا خوردن استفاده کنید
اندازه‌ی ظروف غذاخوری می‌تواند بر میزان خوردن شما تأثیر بگذارد. خوردن غذا از یک بشقاب بزرگ می‌تواند غذا را کمتر نشان دهد در حالی که شاید غذا در یک بشقاب کوچک به چشم شما بیشتر بیاید.
بر اساس یک مطالعه انجام شده در سال ۲۰۱۷، غذا خوردن از یک بشقاب کوچک‌تر با افزایش احساس سیری و کاهش مصرف انرژی در میان افراد با وزن متوسط همراه است.
همچنین، اگر متوجه نشوید که کمتر از حد معمول غذا خورده‌اید، سعی نخواهید کرد که آن را با خوردن مواد غذایی بیشتر در وعده‌ی غذایی بعدی جبران کنید. با غذا خوردن از ظروف غذاخوری کوچک‌تر، می‌توانید مغزتان را فریب دهید تا فکر کند بیشتر غذا می‌خورید. به این ترتیب، احتمال پرخوری را کاهش دهید.
۹. آهسته‌تر غذا بخورید
سرعت غذا خوردن بر میزان مصرف غذا و همچنین احتمال افزایش وزن تأثیر می‌گذارد. در واقع افرادی که سریع غذا می‌خورند، به احتمال زیاد غذای بیشتری مصرف می‌کنند و شاخص توده‌ی بدنی (BMI) بالاتری نسبت به افرادی که آهسته غذا می‌خورند، دارند.
اشتهای شما، میزان غذایی که می‌خورید و میزان سیری شما همگی توسط هورمون‌ها کنترل می‌شوند. این هورمون‌ها هستند که به مغز، سیگنال سیری یا گرسنگی می‌دهند. بااینحال، حدود ۲۰ دقیقه طول می‌کشد تا مغز شما این پیام‌ها را دریافت کند. به همین دلیل است که آهسته‌تر غذا خوردن ممکن است به مغز شما زمان لازم را بدهد تا بفهمد شما سیر شده‌اید.
مطالعات این اتفاق را تایید کرده و نشان می‌دهند که آهسته غذا خوردن باعث کاهش کالری مصرفی شما در وعده‌های غذایی شده و به کاهش وزن کمک می‌کند. آهسته غذا خوردن باعث جویدن کامل‌تر غذا نیز می‌شود که با کنترل وزن نیز مرتبط است. بنابراین، آهسته غذا خوردن و جویدن بیشتر غذا به شما کمک می‌کند که کمتر غذا بخورید.
۱۰. تحرک بیشتری داشته باشید
تغذیه‌ی خوب و ورزش اغلب مکمل یکدیگر هستند. ورزش خلق و خوی شما را بهبود می‌بخشد و همچنین احساس افسردگی، اضطراب و استرس را کاهش می‌دهد. این موارد دقیقاً همان احساساتی هستند که به احتمال زیاد در ایجاد احساسی و پرخوری نیز نقش دارند.
ورزش جدا از تقویت عضلات و استخوان‌ها، ممکن است به شما در این موارد نیز کمک کند:
- کاهش وزن
- افزایش سطح انرژی
- کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن
- بهبود خواب
سعی کنید هر روز حدود ۳۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط تا زیاد انجام دهید، از پله‌ها بالا بروید یا تا حد امکان پیاده‌روی کوتاه‌مدت انجام دهید.
۱۱. ماهی بیشتری بخورید
ماهی منبع خوبی از پروتئین و حاوی بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی است. سعی کنید حداقل ۲ وعده در هفته ماهی، مخصوصاً ماهی‌های روغنی بخورید. ماهی‌های روغنی سرشار از چربی‌های امگا ۳ بوده که ممکن است به پیشگیری از بیماری‌های قلبی کمک کند.
برخی از ماهی‌های روغنی عبارت‌اند از:
- ماهی قزل آلا
- شاه ماهی
- ساردین
می‌توانید از بین ماهی تازه، منجمد و کنسرو شده نیز یکی را انتخاب کنید. البته به یاد داشته باشید که ماهی‌های کنسرو شده و دودی ممکن است سرشار از نمک باشند.
۱۲. مایعات بیشتری مصرف کنید
برای جلوگیری از کم آبی بدن باید مایعات زیادی بنوشید. نوشیدن ۶ تا ۸ لیوان آب در روز توصیه می‌شود. این میزان علاوه بر مایعاتی است که از غذاهای مصرفی دریافت می‌کنید.
برای مصرف بیشتر مایعات، همه نوشیدنی‌های غیر الکلی مفید به شمار می‌روند اما آب، شیر کم‌چرب و نوشیدنی‌های کم قند نظیر چای و قهوه، نوشیدنی‌های سالم‌تری هستند.
سعی کنید از مصرف نوشیدنی‌های گازدار نیز پرهیز کنید زیرا این نوشیدنی‌ها کالری بالایی دارند و همچنین برای دندان‌ها نیز مضر هستند. حتی آب میوه‌ها و اسموتی‌های شیرین نشده نیز سرشار از قند آزاد و مفید برای بدن هستند. به یاد داشته باشید که در هوای گرم یا هنگام ورزش مایعات بیشتری بنوشید.
کلام آخر
با وجود اینکه داشتن عادات و رژیم غذایی سالم‌تر نیاز به آزمون و خطا دارد، فواید بی‌شماری را نیز برای کل خانواده در پی خواهد داشت. فقط به یاد داشته باشید که با داشتن ذهنی مثبت‌گرا می‌توانید عادات سالم‌تر را بدون محدودیت یا فشار بیشتر در خانواده نهادینه کنید.
از رعایت نکات ساده شروع کنید. در نهایت با برداشتن گام‌های کوچک، در بلند مدت متوجه خواهید شد که راه سالم‌تری برای مصرف رژیم غذایی خانواده پیدا کرده‌اید که هم واقع‌بینانه و هم پایدار است.
منابع: healthychildren , healthline , healthline
