طرز تهیه ۱۴ صبحانه‌ی سالم برای کاهش وزن آسان
«صبحانه مهم‌ترین وعده‌ی غذایی در طول روز است.» این جمله را بارها شنیده‌ایم. نتایج مطالعات مختلف نشان می‌دهند افرادی که به‌طور منظم صبحانه می‌خورند، سالم‌تر و لاغر‌تر هستند. علاوه بر این افرادی که صبحانه نمی‌خورند، معمولا دچار اضافه وزن می‌شوند و سلامت ذهنی ضعیفی دارند. کسانی که می‌خواهند وزن خود را کم کنند، باید به دنبال خوردن صبحانه‌های سالم، چربی‌سوز و سیرکننده باشند. در مقاله‌ای که پیش روی شماست، تصمیم گرفتیم طرز تهیه‌ی ۱۴ صبحانه‌ی سریع، خوشمزه و قابل‌حمل را آموزش دهیم. این صبحانه‌ها کالری کم و ارزش غذایی بالایی دارند و می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند. تا پایان مقاله با ما همراه باشید.
۱. اسموتی موز، بادام، دارچین
کالری: ۱۸۹
موز، بادام و دارچین می‌توانند طعم حیرت‌آوری به اسموتی دهند. این مواد غذایی فواید متعددی برای سلامتی بدن دارند و می‌توانند در لاغری و کاهش وزن مفید باشند.
مواد لازم
- موز: یک عدد
- بادام: چهار عدد
- شیر: ۲۰۰ میلی‌لیتر
- ماست: دو قاشق غذاخوری
- پودر دارچین: یک چهارم قاشق چای‌خوری
طرز تهیه
- پوست موز را بگیرید و آن را نصف کنید.
- موز، بادام، شیر، ماست و پودر دارچین را در مخلوط‌کن بریزید و دو تا سه پالس بزنید.
- اسموتی خوشمزه‌ی شما به همین راحتی آماده است. آن را درون یک لیوان بریزید و از خوردن آن لذت ببرید.
۲. کاسه اسموتی با ماچا
کالری: ۲۷۹
این صبحانه‌ی کم‌کالری برای افرادی که می‌خواهند از شر وزن اضافی خود خلاص شوند، یک گزینه‌ی عالی به شمار می‌رود. پیشنهاد می‌کنیم حتما این کاسه اسموتی را امتحان کنید.
مواد لازم
- چای ماچا: یک قاشق چای‌خوری
- اسفناج خرد شده: نصف فنجان
- بادام: شش عدد
- نارگیل رنده شده: دو قاشق غذاخوری
- شیر نارگیل: یک فنجان
- توت‌فرنگی: چند عدد
- دانه‌ی چیا: یک قاشق غذاخوری
طرز تهیه
- یک چهارم فنجان آب را در یک قابلمه‌ی کوچک بریزید و آن را روی حرارت قرار دهید تا آب گرم شود.
- قابلمه را از روی حرارت بردارید و چای ماچا را به آن اضافه کنید. چای را خوب هم بزنید.
- بادام را خرد کنید و کنار بگذارید. اسفناج خرد شده، شیر نارگیل و چای ماچا را در مخلوط‌کن بریزید و دو تا سه پالس بزنید.
- مخلوط را به یک کاسه منتقل کنید و نارگیل رنده شده، توت‌فرنگی، دانه‌ی چیا و بادام خرد شده را روی آن بریزید. نوش جان.
۳. نان تست با تخم‌مرغ
کالری: ۲۱۱
همه‌ی ما می‌دانیم که تخم‌مرغ منبع ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلفی است و برای بدن فواید متعددی دارد. معمولا این صبحانه را با آووکادو درست می‌کنند، اما اگر به این میوه دسترسی ندارید، آن را از رسپی حذف کنید.
مواد لازم
- نان تست: دو عدد
- تخم‌مرغ: دو عدد
- آووکادو: نصف یک عدد
- پرک فلفل چیلی یا فلفل سیاه: یک چهارم قاشق چای‌خوری
- روغن زیتون: به مقدار لازم
- نمک: به مقدار لازم
طرز تهیه
- یک ماهیتابه روی اجاق قرار دهید و روغن زیتون را در آن بریزید. اجازه دهید روغن داغ شود. سپس تخم‌مرغ را به آن اضافه کنید.
- دو دقیقه صبر کنید. اگر از آووکادو استفاده می‌کنید، آن را با چنگال له کنید.
- آووکادوی له شده را روی یک عدد نان تست قرار دهید و تخم‌مرغ را روی آن بگذارید. پرک فلفل چیلی یا فلفل سیاه را به همراه نمک روی تخم‌مرغ بریزید و نان تست دیگر را روی آن قرار دهید.
- صبحانه‌ی جذاب شما آماده است. از خوردن آن لذت ببرید.
۴. پنکیک با آرد نخودچی
کالری: ۲۲۹
حدود ۲۰ دقیقه طول می‌کشد تا این پنکیک لذیذ آماده می‌شود. اگر می‌خواهید طعم یک پنکیک متفاوت را بچشید، این پنکیک بهترین گزینه است.
مواد لازم
- آرد نخودچی: چهار قاشق غذاخوری
- پیاز متوسط خرد شده: نصف یک عدد
- گشنیز خرد شده: دو قاشق غذاخوری
- گوجه‌فرنگی خرد شده: دو قاشق غذاخوری
- روغن زیتون: دو قاشق غذاخوری
- زردچوبه: یک چهارم قاشق چای‌خوری
- پودر فلفل چیلی قرمز: یک چهارم قاشق چای‌خوری
- فلفل هالوپینوی سبز خرد شده: نصف قاشق چای‌خوری
- آب: یک چهارم فنجان
- ماست یونانی: نصف فنجان
- نمک: به مقدار لازم
طرز تهیه
- برای درست کردن این صبحانه‌ی لذیذ اول از همه در یک کاسه آرد نخودچی، پیاز خرد شده، گوجه‌فرنگی، گشنیز خرد شده، نمک، زردچوبه، فلفل چیلی قرمز و فلفل هالوپینوی خرد شده را با هم مخلوط کنید.
- آب را اضافه کرده و مواد را خوب ترکیب کنید.
- یک ماهیتابه روی حرارت قرار دهید و روغن زیتون را در آن داغ کنید.
- مقدار مناسبی از مخلوط پنکیک را درون ماهیتابه بریزید و با کفگیر آن را صاف کنید.
- دو دقیقه صبر کنید. سپس آن را برگردانید. این کار را ادامه دهید تا مواد پنکیک تمام شوند.
- پنکیک‌ها را با ماست یونانی نوش جان کنید.
۵. سالاد پودر تخم کتان و جوانه‌ی لوبیا
کالری: ۱۱۷
از خواص این سالاد برای سلامتی بدن هر چه بگوییم کم گفته‌ایم. با خوردن این سالاد مواد مغذی زیادی دریافت می‌کنید. اگر به دنبال یک صبحانه‌ی مقوی و سیرکننده هستید، این سالاد همان چیزی است که به دنبال آن می‌گردید.
مواد لازم
- جوانه‌ی لوبیا: دو فنجان
- گوجه‌فرنگی خرد شده: نصف فنجان
- خیار خرد شده: نصف فنجان
- بادام‌هندی: دو قاشق غذاخوری
- پودر تخم کتان: دو قاشق غذاخوری
- آب لیموترش: چهار قاشق غذاخوری
- نمک: نصف قاشق چای‌خوری
- گشنیز خرد شده: دو قاشق غذاخوری
طرز تهیه
- یک کاسه بردارید و در آن جوانه‌ی لوبیا، گوجه‌فرنگی و خیار خرد شده، بادام‌هندی و پودر تخم کتان را با یکدیگر ترکیب کنید.
- نمک، آب لیموترش تازه و گشنیز خرد شده را به سالاد اضافه کنید و خوب هم بزنید.
- صبحانه‌ی سرشار از پروتئین شما آماده است. نوش جان.
۶. مخلوط ماست، میوه، مغزها و دانه‌ها
کالری: ۱۱۸
تمام مواد غذایی سالم در این صبحانه وجود دارند. ماست منبع خوبی از پروتئین به شمار می‌رود و میوه‌ها هم ارزش غذایی بالایی دارند. مغزها و دانه‌ها خواص متعددی برای سلامتی بدن دارند و می‌توانند سلامتی را به روش‌های مختلف افزایش دهند.
مواد لازم
- ماست یونانی: نصف فنجان
- سیب نازک خرد شده: نصف یک عدد
- هلوی نازک خرد شده: نصف یک عدد
- انار: یک چهارم فنجان
- پودر تخم کتان: یک قاشق چای‌خوری
- پودر بادام: یک قاشق غذاخوری
طرز تهیه
- ماست یونانی و پودر تخم کتان را در یک کاسه‌ی متوسط بریزید و با چنگال بزنید.
- سیب، هلو، انار و بادام را به کاسه اضافه کنید. نوش جان.
۷. اسموتی با سیب سبز و اسفناج
کالری: ۱۰۹
اسموتی یک گزینه‌ی مقوی و سریع برای صبحانه به شمار می‌رود. این اسموتی با سیب و اسفناج درست می‌شود که هر دو برای بدن فواید متعددی دارند. سیب منبع خوبی از فیبر است و اسفناج هم آهن زیادی دارد.
مواد لازم
- سیب سبز: یک عدد
- اسفناج خرد شده: نصف فنجان
- شیر بادام: نصف فنجان
- خرمای بدون هسته و خرد شده: یک عدد
طرز تهیه
- اولین قدم برای درست کردن این اسموتی این است که سیب را نصف کرده و هسته‌های آن را خارج کنید.
- سیب، اسفناج خرد شده، شیر بادام و خرما را درون مخلوط‌کن بریزید و مواد را دو تا سه پالس بزنید.
- اسموتی را درون یک لیوان بریزید و آن را میل کنید.
۸. نخود پخته شده
کالری: ۱۳۴
نخود در دسته‌ی حبوبات قرار می‌گیرد و حاوی مواد مغذی و ویتامین‌های متنوعی است. در مقاله‌ی زیر به خواص نخود اشاره کرده‌ایم. حتما آن را بخوانید.
مواد لازم
- نخود پخته شده: یک فنجان
- گوجه‌فرنگی خرد شده: نصف فنجان
- خیار خرد شده: یک چهارم فنجان
- پیاز قرمز خرد شده: یک چهارم فنجان
- پودر زیره: یک قاشق چای‌خوری
- آب لیموترش تازه: سه قاشق غذاخوری
- گشنیز خرد شده: یک قاشق غذاخوری
- نمک: به مقدار لازم
طرز تهیه
- نخود پخته شده را درون یک کاسه بریزید و گوجه‌فرنگی، خیار، پیاز، پودر زیره، آب لیموترش تازه، گشنیز و نمک را به آن اضافه کنید.
- مواد را خوب هم بزنید. نوش جان.
۹. اسموتی توت و جو دوسر
کالری: ۲۸۱
توت‌ها منبع خوبی از آنتی‌اکسیدان‌ها به شمار می‌روند و با رادیکال‌های آزاد مبارزه می‌کنند.
جو دوسر هم بسیار مغذی بوده و برای سلامتی بدن، پوست و مو بسیار مفید است. برای آشنایی با خواص جو دوسر مقاله‌ی زیر را بخوانید.
مواد لازم
- موز: یک عدد
- جو دوسر: نصف فنجان
- توت‌فرنگی: چهار عدد
- تمشک: ۱۰ عدد
- ماست یونانی: نصف فنجان
- شیر پرچرب: نصف فنجان
- فلفل سیاه: نوک قاشق چای‌خوری
- پودر شکلات تلخ: نصف قاشق چای‌خوری
طرز تهیه
- کلاهک توت‌فرنگی را دور بیندازید و آن‌ها را نصف کنید. پوست موز را بگیرید و آن را دو نیم کنید. موز را به مخلوط‌کن اضافه کنید.
- جو دوسر، توت‌فرنگی، تمشک، ماست، شیر پرچرب، پودر کاکائوی تلخ و فلفل سیاه را هم درون مخلوط‌کن بریزید.
- مواد را خوب مخلوط کنید. سپس آن را به یک لیوان بلند منتقل کنید.
۱۰. کاسه‌ی اسموتی توت‌فرنگی و دانه‌ی ریحان
کالری: ۱۵۲
۱۰ دقیقه که وقت بگذارید، این کاسه اسموتی جذاب و کم‌کالری آماده می‌شود.
مواد لازم
- توت‌فرنگی: پنج عدد
- اسانس وانیل: نصف قاشق چای‌خوری
- تخم ریحان: نصف فنجان
- ماست: یک فنجان
طرز تهیه
- تخم ریحان را طی شب در آب خیس کنید. کلاهک توت‌فرنگی‌ها را دور بیندازید و آن‌ها را نصف کنید.
- توت‌فرنگی‌های نصف شده را به همراه ماست در مخلوط‌کن دو تا سه پالس بزنید.
- مخلوط را در یک کاسه بریزید و تخم ریحان و اسانس وانیل را به آن اضافه کنید.
- کاسه اسموتی را خوب هم بزنید. نوش جان.
۱۱. نان تست با تخم‌مرغ و سیر
کالری: ۱۹۳
بعضی روزها وقت زیادی برای صبحانه درست کردن نداریم. نان تست با تخم‌مرغ و سیر یک گزینه‌ی سریع برای چنین روزهایی است.
مواد لازم
- تخم‌مرغ: یک تا دو عدد
- نان تست سبوس‌دار: یک عدد
- سیر: یک حبه
- پودر پونه‌ی کوهی: نصف قاشق چای‌خوری
- فلفل‌دلمه‌ای قرمز خرد شده: یک چهارم فنجان
- روغن زیتون: یک قاشق چای‌خوری
- نمک و فلفل سیاه: به مقدار لازم
طرز تهیه
- روغن زیتون را درون ماهیتابه بریزید و اجازه دهید داغ شود. سپس تخم‌مرغ را به آن اضافه کنید.
- فلفل دلمه‌ای، نمک و فلفل سیاه را به آن اضافه کنید.
- سیر را رنده کرده و آن را روی نان تست سبوس‌دار بریزید.
- در یک ماهیتابه روغن زیتون بریزید و نان تست را در آن برشته کنید.
- نان تست را در یک بشقاب قرار دهید و تخم‌مرغ را روی آن بگذارید. پودر پونه‌ی کوهی را به آن اضافه کنید. نوش جان.
۱۲. جو دوسر، کیوی و دانه‌ی چیا
کالری: ۲۰۹
جو دوسر می‌تواند با خواص فراوان خود برای سلامتی شما را شگفت‌زده کند. کیوی و دانه‌ی چیا هم فواید متعددی برای بدن دارند و مواد مغذی زیادی به بدن می‌دهند.
مواد لازم
- جو دوسر: دو قاشق غذاخوری
- کیوی خرد شده: یک عدد
- دانه‌ی چیا: دو قاشق غذاخوری
- شیر پرچرب: یک فنجان
- نمک: نوک قاشق چای‌خوری
طرز تهیه
- شیر را درون یک قابلمه‌ی کوچک بریزید و آن را روی حرارت قرار دهید تا بجوشد.
- جو دوسر را به آن اضافه کنید و اجازه دهید به مدت ۵ دقیقه بپزد.
- قابلمه را از روی حرارت بردارید و جو دوسر را درون کاسه‌ی دلخواه خود بریزید. نمک، کیوی خرد شده و دانه‌ی چیا را به جو دوسر اضافه کنید و خوب هم بزنید.
- در صورت تمایل می‌توانید به این صبحانه‌ی لاغرکننده یک قاشق چای‌خوری عسل اضافه کنید.
۱۳. ساندویچ تخم‌مرغ و چای سبز
کالری: ۱۱۷
حتما شما هم درباره‌ی معجزه‌ی چای سبز در چربی‌سوزی و لاغری شنیده‌اید. چای سبز حاوی ترکیبی به نام اپی‌گالوکاتچین گالات است که مسؤول بیشتر خواص این چای به شمار می‌رود.
مواد لازم
- تخم‌مرغ آبپز: یک عدد
- نان تست سبوس‌دار: یک عدد
- چای سبز کیسه‌ای: یک عدد
- آب: یک فنجان
- روغن زیتون: یک قاشق چای‌خوری
- پرک فلفل چیلی: یک چهارم قاشق چای‌خوری
- نمک: به مقدار لازم
طرز تهیه
- روغن زیتون را در یک ماهیتابه بریزید و آن را روی حرارت قرار دهید. اجازه دهید روغن داغ شود. سپس تخم‌مرغ آبپز را برش بزنید و آن را به ماهیتابه اضافه کنید. نمک و پرک فلفل چیلی را به آن اضافه کنید و به‌آرامی تخم‌مرغ‌ها را زیر و رو کنید.
- تخم‌مرغ‌ها را روی نان تست سبوس‌دار قرار دهید.
- یک فنجان آب را به یک قابلمه اضافه کنید و قابلمه را روی حرارت قرار دهید تا آب بجوشد.
- قابلمه را از روی حرارت بردارید و آن را کنار بگذارید تا آب خنک شود. سپس آب را به یک فنجان منتقل کنید و چای سبز کیسه‌ای را در آن قرار دهید.
- اجازه دهید چای کیسه‌ای به مدت ۳ دقیقه در آب بماند تا رنگ پس دهد. سپس آن را از فنجان خارج کنید.
- ساندویچ تخم‌مرغ را به همراه چای سبز نوش جان کنید.
۱۴. کینوا با گل‌کلم
کالری: ۱۸۶
کینوا فواید متعددی برای سلامتی بدن دارد که از جمله‌ی آن‌ها می‌توانیم به کاهش وزن، پایین آوردن سطح قند خون، افزایش سلامت قلب و… اشاره کنیم. حتی یک بار هم که شده این صبحانه را امتحان کنید. مطمئن باشید عاشق آن خواهید شد.
مواد لازم
- کینوا: یک چهارم فنجان
- گل‌کلم: یک فنجان
- نخود پخته شده: یک چهارم فنجان (اختیاری)
- دانه‌ی خردل: نصف قاشق چای‌خوری
- پیاز خرد شده: یک چهارم فنجان
- فلفل‌دلمه‌ای قرمز خرد شده: یک قاشق غذاخوری
- فلفل سبز تند خرد شده: یک چهارم قاشق چای‌خوری
- گشنیز خرد شده: یک قاشق غذاخوری
- آب: یک و نیم فنجان
- روغن زیتون: یک قاشق چای‌خوری
- نمک: به مقدار لازم
طرز تهیه
- آب را در یک قابلمه بجوشانید. گل‌کلم را به قابلمه اضافه کنید و آن را به مدت ۲ دقیقه بپزید.
- گل‌کلم را از آب خارج کنید و آن را کنار بگذارید.
- کینوا را به قابلمه اضافه کنید و اجازه دهید بپزد.
- روغن زیتون را در یک ماهیتابه بریزید. دانه‌ی خردل را به ماهیتابه اضافه کنید. سپس پیاز خرد شده را به مدت ۲ دقیقه در روغن سرخ کنید.
- گل‌کلم، نخود، فلفل سبز چیلی، فلفل‌دلمه‌ای قرمز و کینوا را به ماهیتابه اضافه کنید.
- مواد را هم بزنید و آن‌ها را به مدت ۳ تا ۴ دقیقه سرخ کنید.
- مخلوط را درون یک کاسه بریزید و آن را با نمک طعم‌دار کنید. گشنیز خرد شده را روی مخلوط قرار دهید. نوش جان.
سخن پایانی
زمانی که صبح‌ها یک صبحانه‌ی سیرکننده بخورید، تا وعده‌ی غذایی بعد سیر می‌مانید. اگر به دنبال کاهش وزن هستید، باید صبحانه‌ای بخورید که کالری کمی دارد. امروز در این مقاله از دیجی‌کالا مگ طرز درست کردن ۱۴ صبحانه‌ی سیرکننده را آموزش دادیم. حتما این صبحانه‌ها را امتحان کنید و نظر خود را درباره‌ی آن‌ها با ما و مخاطبان دیگر در میان بگذارید.
منبع: style craze
