شیر سویا چیست و چه فواید و ضررهایی برای سلامتی دارد؟

شیرهای گیاهی امروزه طرفداران زیادی پیدا کرده‌اند و کسانی که به هر دلیلی نمی‌خواهند شیر گاو مصرف کنند، چه از آن خوششان نیاید چه گیاهخوار محض (وگان) باشند، به سراغ شیرهای گیاهی از جمله شیر سویا، شیر بادام و… می‌روند.

با وجود محبوبیت بالای شیر سویا خیلی‌ها درباره‌ی فواید و ضررهای این شیر چیزی نمی‌دانند. در حقیقت، دیدگاه مردم درباره‌ی سویا بسیار متنوع است و برخی‌ فکر می‌کنند این ماده‌ی غذایی بسیار مفید است و برخی‌ها هم نه‌تنها فکر می‌کنند سویا هیچ فایده‌ای برای سلامتی ندارد، بلکه آن را مضر هم می‌دانند.

مانند هر ماده‌ی غذایی دیگری، سویا و شیر سویا هم دارای فواید و ضررهایی برای سلامتی هستند. بسته به اینکه چه محصولی را خریداری کرده و چه مقدار از آن را مصرف کنید ممکن است با فایده‌ها و ضررهایی روبه‌رو شوید. در نوشته‌ی امروز می‌خواهیم همین موضوع را بررسی کنیم.

در ادامه نگاهی به شیر سویا می‌اندازیم و تلاش می‌کنیم آن را به دقت بررسی کنیم. از فواید و ارزش غذایی گرفته تا ضررها و شیوه‌ی مصرف آن، هر آنچه را که باید درباره‌ی شیر سویا بدانید آورده‌ایم. پس با ما همراه باشید تا ببینید این جایگزین گیاهی شیر گاو چه تأثیری روی سلامتی شما می‌گذارد.

شیر سویا چیست؟

شیر سویا یک نوشیدنی است که از دانه‌های سویای خیس‌خورده و آسیاب‌شده به دست می‌آید. تولیدکنندگان این مایع به دست آمده را می‌جوشانند و صاف می‌کنند تا بافتی مانند شیر گاو به دست بیاورد.

شیر سویای شرکتی که در بیشتر فروشگاه‌ها پیدا می‌شود ممکن است حاوی مواد دیگری از جمله انواع طعم‌دهنده‌ها، قند، همراه با ویتامین و مواد معدنی اضافه‌شده باشد که منجر به افزایش ارزش غذایی آن می‌شوند. این موضوع روی کیفیت و قیمت شیر سویا تأثیر زیادی می‌گذارد.

این نوشیدنی شباهت زیادی به شیر گاو دارد و یک جایگزین عالی برای آن به شمار می‌رود. کسانی که به دلیل گیاهخوار بودن یا حساسیت داشتن از لبنیات استفاده نمی‌کنند معمولا به سراغ شیرهای گیاهی مانند شیر سویا می‌روند تا بدون نیاز به محصولات حیوانی مواد مغذی مورد نیاز بدن خود را تأمین کنند. همچنین برخی از مردم هم ممکن است از طعم شیر گاو خوششان نیاید و به همین دلیل مصرف شیرهای گیاهی را ترجیح دهند.

چرا برخی از مردم از این شیر استفاده می‌کنند؟

مردم زیادی از شیر سویا به‌تنهایی یا برای تهیه‌ی غذاهای دیگر استفاده می‌کنند و این می‌تواند دلایل گوناگونی داشته باشد. جدا از بحث طعم شیر گاو، حساسیت داشتن و گیاهخوار بودن، برخی از مردم ممکن است به عدم تحمل لاکتوز دچار باشند. این مشکل به اختلال در هضم قندی به نام لاکتوز که کربوهیدرات موجود در شیر گاو است اشاره دارد.

کسانی که به عدم تحمل لاکتوز دچار هستند واکنش بدی به شیر گاو نشان می‌دهند و با ناراحتی‌های گوارشی روبه‌رو می‌شوند. این افراد برای جایگزین کردن شیر گاو می‌توانند از شیر سویا، شیر بادام یا سایر شیرهای گیاهی استفاده کنند.

• ۵ جایگزین پرخاصیت برای شیر که باید بشناسید

ارزش غذایی شیر سویا

شیر سویا حاوی انواع مواد مغذی مانند پروتئین، منگنز، سلنیم و مس است و همچنین کالری پایینی دارد. شما با نوشیدن یک فنجان شیر سویا، کم‌وبیش ۲۴۳ گرم، با ارزش غذایی زیر روبه‌رو می‌شوید.

• ۱۳۱ کیلوکالری انرژی
• ۳ گرم کربوهیدرات
• ۸ گرم پروتئین
• ۳ گرم چربی
• ۵ گرم فیبر خوراکی
• ۵ میلی‌گرم منگنز (۲۷ درصد از نیاز روزانه)
• ۷ میکروگرم سلنیم (۱۷ درصد از نیاز روزانه)
• ۳ میلی‌گرم مس (۱۶ درصد از نیاز روزانه)
• ۷ میلی‌گرم منیزیم (۱۵ درصد از نیاز روزانه)
• ۱۲۶ میلی‌گرم فسفر (۱۳ درصد از نیاز روزانه)
• ۷ میکروگرم فولات (۱۱ درصد از نیاز روزانه)
• ۱ میلی‌گرم تیامین (۱۰ درصد از نیاز روزانه)
• ۲ میلی‌گرم ریبوفلاوین (۱۰ درصد از نیاز روزانه)
• ۳ میکروگرم ویتامین K (9 درصد از نیاز روزانه)
• ۲ میلی‌گرم ویتامین B6 (9 درصد از نیاز روزانه)
• ۹ میلی‌گرم اسید پانتوتنیک (۹ درصد از نیاز روزانه)
• ۶ میلی‌گرم آهن (۹ درصد از نیاز روزانه)
• ۲۸۷ میلی‌گرم پتاسیم (۸ درصد از نیاز روزانه)
• ۷ میلی‌گرم کلسیم (۶ درصد از نیاز روزانه)
• ۲ میلی‌گرم نیاسین (۶ درصد از نیاز روزانه)

دقت داشته باشید این ارزش غذایی بسته به شرکت تولیدکننده و انواع شیر سویا می‌تواند متفاوت باشد. برای نمونه، شیر سویای خانگی ممکن است کالری و پروتئین کمتری داشته باشد ولی دارای برخی مواد معدنی و ریزمغذی‌های بیشتری باشد.

فواید و خواص شیر سویا

ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌های موجود در شیر سویا می‌توانند فواید بسیاری برای سلامتی داشته باشند. برای نمونه، انواع ویتامین B موجود در این شیر برای کمک به بدن شما برای حفاظت از سلول‌های عصبی و DNA ضروری هستند. آن‌ها همچنین می‌توانند به درمان کم‌خونی و جلوگیری از خستگی کمک کنند.

شیر سویا پروتئین بالایی هم دارد و یک منبع گیاهی عالی در نظر گرفته می‌شود. شما با مصرف این خوردنی می‌توانید پروتئین زیادی دریافت کنید و احساس سیری بیشتری داشته باشید. این احساس سیری هم جلوی پرخوری را می‌گیرد و به کاهش وزن یا مدیریت بهتر وزن کمک می‌کند.

در ادامه فواید شیر سویا را با دقت بررسی می‌کنیم.

۱. می‌تواند سطح کلسترول را تنظیم کند

کلسترول بالا یکی از خطرات جدی است که بیماری‌های قلبی را در پی دارد. غذاهایی که در رژیم شما وجود دارند به میزان قابل توجه‌ای روی سطح کلسترول بدن تأثیر می‌گذارند. برخی از غذاها می‌توانند سطح کلسترول را بالا ببرند و برخی هم به تنظیم آن کمک کنند. شیر سویا یکی از خوردنی‌هایی است که می‌تواند سطح کلسترول را کاهش دهد و آن را بهبود ببخشد.

در یک بررسی جامع دیده شد ۵ پژوهش خبر از تأثیر مثبت شیر سویا روی سطح کلسترول داده‌اند. پژوهشگران از مردم خواسته بودند به مدت ۴ تا ۸ هفته هر روز ۱ تا ۴ فنجان (۲۴۰ میلی‌لیتر تا ۱ لیتر) شیر سویا مصرف کنند. پس از این دوره پژوهش‌گران با بهبود و تنظیم کلسترول بد (LDL)، کلسترول خوب (HDL) و همچنین تری‌گلیسیرید روبه‌رو شدند.

کلسترول یک جزء ساختاری ضروری از هر سلول در بدن به شمار می‌رود. کلسترول دو نوع خوب (HDL) و بد (LDL) دارد. کلسترول خوب به انتقال کلسترول به کبد و دفع آن کمک می‌کند. ولی کلسترول بد باعث می‌شود کلسترول به شریان‌ها و سرخرگ‌ها برود و پس از انباشته شدن منجر به بیماری سختاک سرخرگ‌ها شود. تری گلیسیرید هم یک نوع چربی خون است که در صورت افزایش یافتن می‌تواند خطر سکته یا بیماری‌های قلبی را به دنبال داشته باشد.

۲. می‌تواند فشار خون بالا را کاهش دهد

فشار خون بالا درست مانند کلسترول بالا یکی از عوامل خطرناکی است که منجر به بیماری‌های قلبی می‌شود. جدا از این، روی سلامت کلیه‌ها هم تأثیر می‌گذارد و می‌تواند بیماری‌های کلیوی را به دنبال داشته باشد.

برخی پژوهش‌ها نشان می‌دهند شیر سویا می‌تواند روی کاهش فشار خون هم تأثیر داشته باشد. با توجه به این پژوهش‌ها افرادی که روزانه شیر سویا یا شیر گاو مصرف می‌کنند می‌توانند سطح فشار خون خود را تنظیم کنند و جلوی فشار خون بالا را بگیرند. اگرچه هر دو شیر تأثیرگذار هستند، ولی با توجه به یافته‌ها شیر سویا تأثیر بیشتری می‌گذارد و بهتر می‌تواند به تنظیم فشار خون کمک کند.

پژوهش‌گران بر این باورند که ترکیبات پروتئینی و ایزوفلاون موجود در شیر سویا می‌توانند فشار خون بالا را کاهش دهند. البته همچنان به پژوهش‌های بیشتری درباره‌ی این موضوع نیاز است. جدا از این، تأثیر شیر سویا روی کاهش وزن هم می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند.

با در نظر داشتن همه‌ی این‌ها پی می‌بریم شیر سویا نه‌تنها با مواد تشکیل‌دهنده‌ی خود به بهبود فشار خون کمک می‌کند، بلکه منجر به وزن کم کردن می‌شود و از این راه هم فشار خون را تنظیم می‌کند.

۳. می‌تواند التهاب‌های درون بدن را کاهش دهد

التهاب واکنش طبیعی بدن برای درمان و مقابله با آسیب‌ها و عفونت‌ها است. با وجود این، زمانی که التهاب طولانی‌مدت یا مزمن باشد می‌تواند بسیار خطرناک شود و منجر به بیماری‌های جدی از جمله دیابت، سرطان، روماتیسم مفصلی و بیماری‌های قلبی شود.

ارتباط مستقیمی میان رژیم غذایی و التهاب مزمن وجود دارد. برای نمونه، اگر همیشه غذاهای سرشار از چربی‌های ناسالم، قندهای تصفیه‌شده، سدیم و سایر غذاهای مضر را مصرف کنید به احتمال زیاد با شکل‌گیری التهاب و بیماری‌های مزمن دیگری روبه‌رو خواهید شد.

ولی اگر رژیم غذایی خود را سالم نگه دارید و سبزیجات تازه، منابع پروتئینی مناسب، میوه و… مصرف کنید می‌توانید جلوی این مشکل را بگیرید. یکی از خوردنی‌های ضدالتهابی که کمک زیادی به کاهش التهاب و بیماری‌ها می‌کند شیر سویا است.

پژوهش‌ها نشان می‌دهند ترکیبات موجود در شیر سویا تأثیر بزرگی روی التهاب می‌گذارند. شما با مصرف منظم این شیر و عدم زیاده‌روی می‌توانید سلامت خود را حفظ کنید و جلوی شکل‌گیری بسیاری از بیماری‌های خطرناک را بگیرید.

• ۷ ورزش ساده‌ی روزانه برای کاهش درد روماتیسم مفصلی

۴. خواص شیر سویا برای لاغری و کاهش وزن

شیر سویا کالری پایینی دارد و همچنین یک منبع پروتئینی عالی است. اگرچه پژوهش‌ها روی تأثیر شیر سویا برای چاقی و کاهش وزن تمرکز نکرده‌اند، ولی با در نظر داشتن کالری پایین و پروتئین بالای این خوراکی پی می‌بریم چرا یک انتخاب عالی برای کسانی است که می‌خواهند وزن خود را کاهش دهند یا مدیریت کنند.

در حقیقت، شما با کاهش کالری دریافتی از غذاها و افزایش کالری سوزانده‌شده می‌توانید به‌آسانی وزنتان را کاهش دهید. در کنار این کار باید پروتئین کافی هم مصرف کنید تا جلوی ریزش عضلانی را بگیرید و به افزایش احساس سیری و جلوگیری از پرخوری کمک کنید.

مصرف پروتئین به اندازه‌ی کافی، برای مهار اشتها بسیار مهم است. پروتئین دارای ویژگی کاهش‌دهنده‌ی احساس گرسنگی است و می‌تواند به شما کمک کند در طول روز کالری کمتری مصرف کنید. این ماده‌ی مغذی با افزایش تولید هورمون‌هایی که پیام سیری را به مغز ارسال می‌کنند، و کاهش سطح هورمون‌هایی که منجر به احساس گرسنگی می‌شوند، به جلوگیری از پرخوری و نیاز به غذا کمک می‌کند. شما هنگام رژیم گرفتن چربی و ماهیچه از دست می‌دهید. با مصرف پروتئین کافی می‌توانید بیشتر ماهیچه‌های خود را حفظ کنید و وزن خود را تنها با آب کردن چربی‌ها کاهش دهید.

خوبی شیر سویا این است که افزون بر تأمین پروتئین مورد نیاز بدن دارای پروتئین‌های باکیفیتی هم هست. در حقیقت، از بین منابع گیاهی پروتئین، سویا مغذی‌ترین منبع به شمار می‌رود. این بدین معنی است که سویا دارای اسیدهای آمینه‌ی ضروری است و بهتر می‌تواند به تولید و سنتز پروتئین و همچنین رشد ماهیچه‌ها کمک کند.

نکته‌ی جالب دیگر این است که پروتئین موجود در شیر سویا به دلیل کیفیت و ارزش غذایی بالایی که دارد می‌تواند با پروتئین‌های حیوانی برابری کرده و کمکتان کند بدون مصرف لبنیات از پروتئین کافی و مغذی بهره‌مند شوید. این نکته‌ی بسیار مهمی برای گیاهخوارانی است که ممکن است با کمبود پروتئین و مواد مغذی روبه‌رو شوند.

۵. تأثیر آن روی سلامت قلب، مغز و نشانه‌های یائسگی

شیر سویا سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است که چربی‌های سالمی به شمار می‌روند. بدن شما برای عملکرد مناسب خود به این چربی‌ها نیاز دارد. جدا از این، اسیدهای چرب امگا ۳ دارای فواید فراوانی هستند و می‌توانند به کاهش خطر زوال عقل و بیماری آلزایمر کمک کنند. به همین دلیل سویا و شیر آن برای سلامت مغز مفید هستند.

این شیر همچنین می‌تواند به حمایت از سیستم قلبی و عروقی کمک کند. شیر سویا یک منبع عالی از پتاسیم است و این ماده می‌تواند روی عملکرد قلب تأثیر بگذارد. جدا از این، با توجه به کاهش فشار خون بالا و کلسترول بالا هم پی می‌بریم چرا شیر سویا برای بهبود سلامت قلب ضروری است.

یکی دیگر از خوبی‌های این شیر هم تأثیر آن روی نشانه‌های یائسگی از جمله گرگرفتگی است. ایزوفلاون موجود در شیر سویا که به‌عنوان یک استروژن گیاهی شناخته می‌شود، در بدن انسان مانند شکل ضعیفی از استروژن واکنش نشان می‌دهد. به همین دلیل می‌تواند برای سلامت زنان و بهبود نشانه‌های یائسگی مفید باشد.

۶. سرشار از پروتئین است

همانگونه که گفتیم شیر سویا یک منبع عالی پروتئینی است و شما با اضافه کردن این ماده‌ی غذایی به رژیم خود می‌توانید به‌خوبی نیاز بدنتان به پروتئین را برطرف کنید.

پروتئین یکی از اصلی‌ترین مواد مغذی برای سلامتی شما است. شما برای حفظ سلامت و کارکردهای بدنتان به پروتئین نیاز دارید. نکته‌ی دیگر هم این است که کودکان و زنان باردار به پروتئین بیشتری نیاز دارند. کودکان با سرعت بسیار بالایی در حال رشد هستند و زنان باردار یا شیرده هم برای رشد فرزندشان نیازمند حجم فراوانی از مواد مغذی خواهند بود. به طور کلی، مقدار پروتئین توصیه‌شده برای مصرف روزانه ۰.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن است. برای نمونه، اگر وزن شما ۷۵ کیلوگرم باشد روزانه به ۶۰ گرم پروتئین نیاز خواهید داشت.

مصرف شیر سویا در کنار سایر منابع پروتئینی یک راهکار عالی برای سالم و مقوی نگه داشتن رژیم غذایی شما خواهد بود. خوبی شیر سویا هم این است که همه‌ی ۹ اسید آمینه‌ی ضروری را دارا است و به همین دلیل به سلامت بهتر بدن کمک می‌کند. اسیدهای آمینه مواد تشکیل‌دهنده‌ی پروتئین‌ها هستند و از مهم‌ترین مواد مغذی ضروری بدن به شمار می‌روند. اسیدهای آمینه‌ی ضروری را تنها می‌توان با خوردن مواد خوراکی تأمین کرد. به همین دلیل باید یک رژیم غذایی سالم و مقوی را دنبال کنید.

• ۱۴ منبع عالی پروتئین که گوشت نیستند!

۷. آهن و کلسیم مناسبی هم دارد

نوشیدن شیر سویا به دریافت مقدار مناسبی از آهن و کلسیم هم کمک می‌کند. البته مقدار این مواد معدنی می‌تواند بسته به شرکت تولیدکننده متفاوت باشد. شیرهای غنی‌شده دارای آهن و کلسیم بیشتری هستند و شما با مصرف این محصولات می‌توانید بهتر مواد معدنی مورد نیاز بدن را تأمین کنید.

آهن و کلسیم برای سلامتی بسیار ضروری هستند. کلسیم به استحکام استخوان‌ها کمک می‌کند و جلوی پوکی استخوان را می‌گیرد. آهن هم یک ماده‌ی معدنی مهم برای حفظ سلامت خون و جلوگیری از کم‌خونی است. شما با مصرف منظم شیر سویا می‌توانید سلامت کلی بدن خود را حفظ کنید و جلوی آسیب‌دیدگی‌ها و مشکلات جدی را بگیرید.

۸. بهترین جایگزین شیر گاو برای گیاهخواران محض است

وگان‌ها می‌توانند بدون هیچ دردسری شیر سویا مصرف کنند و بدون نیاز به گوشت، لبنیات و سایر محصولات حیوانی مواد مغذی کافی دریافت کنند.

بیشتر گیاهخواران ممکن است با کمبود پروتئین مواجه شوند. به همین دلیل باید نیاز خود به پروتئین و مواد معدنی را تا جای ممکن با منابع گیاهی از جمله حبوبات و مغزها برطرف کنند. شیر سویا می‌تواند به‌خوبی به این دسته از مردم کمک کند و سلامتی‌شان را بهبود ببخشد.

عوارض جانبی و مضرات شیر سویا

با وجود فواید زیاد شیر سویا این نوشیدنی محبوب دارای ضررهایی هم هست که باید در نظر بگیرید. نکته‌ی نخست این است که بیشتر سویاهای تولیدشده ممکن است اطلاح‌شده‌ی ژنتیکی باشند. البته این بستگی به کشورهای تولیدکننده دارد، ولی به طور کلی بسیاری از سویاها ممکن است از دید ژنتیکی اصلاح شده باشند.

این اصلاح ژنتیکی می‌تواند به مشکلاتی مانند آلرژی و حساسیت منجر شود. بهترین کار این است که شیر سویا ارگانیک و اصلاح‌نشده مصرف کنید. با این کار می‌توانید از سلامت محصول مطمئن شوید و جلوی خطرات و عوارض جانبی آن را بگیرید.

حساسیت به شیر سویا و خود سویا بسیار رایج است، به‌ویژه در کودکان. به همین دلیل ممکن است مصرف شیر سویا شما را با واکنش‌های آلرژیک روبه‌رو کند. اگر با خوردن سویا یا شیر سویا با نشانه‌هایی مانند کهیر، قرمزی پوست، معده‌درد و… مواجه شدید بلافاصله از خوردن دست بکشید و به یک پزشک مراجعه کنید.

یکی دیگر از عوارضی که باید در نظر داشته باشید مربوط به ترکیبات ایزوفلاون موجود در سویا است که اثرات استروژن در بدن را تقلید می‌کنند. به همین دلیل زنانی که سابقه‌ی سرطان‌های سینه و تخمدان دارند باید از مصرف محصولات سویایی خودداری کنند. البته برخی از شیرهای سویا می‌توانند به پیشگیری از انواع رایج سرطان کمک کنند. پس بهتر است با پزشک خود مشورت کنید و ببینید می‌توانید از این ماده‌ی غذایی استفاده کنید یا نه.

به دلیل وجود همین ترکیبات شبیه به استروژن خیلی‌ها ممکن است گمان کنند سویا روی سلامت باروری مردان و پروستات تأثیر منفی می‌گذارد و سطح تستوسترون آن‌ها را کاهش می‌دهد. ولی پژوهش‌ها این موضوع را تأیید نکرده‌اند و در عوض ادعا دارند مصرف سویا می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به سرطان پروستات هم کمک کند. برای این موضوع هم می‌توانید با یک متخصص مشورت کنید و ببینید مصرف شیر سویا برای شما مناسب است یا نه.

در پایان، دقت داشته باشید که در مصرف شیر سویا زیاده‌روی نکنید. یکی از مشکلات ناشی از زیاده‌روی در مصرف سویا به غده‌ی تیروئید برمی‌گردد. کسانی که مشکل تیروئید دارند باید مصرف شیر سویا را کاهش دهند، زیرا ترکیبات ایزوفلاون تولید هورمون‌های تیروئید را کاهش می‌دهند و در سوخت‌وساز بدن اختلال ایجاد می‌کنند.

با در نظر داشتن همه‌ی این‌ها پی می‌بریم مصرف سویا و شیر سویا می‌تواند برای بیشتر مردم ایمن باشد و مشکلی ایجاد نکند. ولی در هر صورت باید در مصرف این مواد غذایی تعادل را رعایت کنید و همچنین از پزشکان کمک بگیرید و از سلامت جسمانی خود و سازگاری بدنتان با سویا و شیر سویا مطمئن شوید.

• پروتئین گیاهی یا حیوانی؛ کدام برای سلامتی بهتر است؟

شیر سویا در مقایسه با شیر بادام و سایر شیرها

شیر سویا در مقایسه با شیر گاو چربی کمتری دارد ولی پروتئین آن تفاوتی ندارد. هر دو منبع خوبی برای تأمین ویتامین، مواد معدنی و ریزمغذی‌های مورد نیاز بدن هستند. با وجود این، شیر سویا همچنان ممکن است آلرژی‌زا باشد و برخی از مردم نتوانند آن را مصرف کنند.

تفاوت شیر سویا با سایر شیرهای گیاهی از جمله شیر بادام هم میزان پروتئین موجود در آن است. شیر سویا بیشترین و باکیفیت‌ترین پروتئین را در بین شیرهای گیاهی دارا است. شیر بادام اگرچه طعم خوبی دارد و مردم زیادی هم آن را جایگزین شیر سویا می‌کنند، ولی دارای پروتئین پایینی است و به همین دلیل نمی‌تواند مانند شیر سویا و شیر گاو پروتئین کافی به رژیم غذایی شما اضافه کند.

همچنین سایر شیرهای گیاهی از جمله شیر نارگیل، برنج و جو دوسر هم پروتئین بسیار پایینی دارند. شیر نارگیل نه‌تنها پروتئین بدن را تأمین نمی‌کند، بلکه چربی بالایی هم دارد و به همین دلیل ممکن است به رژیم غذایی شما و برنامه‌ی کاهش وزنتان آسیب بزند.

به طور کلی، شیر سویا از نظر ارزش غذایی شبیه‌ترین ماده به شیر گاو است. شما اگر به هر دلیلی نخواهید شیر گاو مصرف کنید می‌توانید به سراغ شیر سویا بروید و ارزش غذایی آن را جبران کنید. البته خیلی‌ها ممکن است از طعم شیر سویا خوششان نیاید. این می‌تواند به شرکت تولیدکننده هم بستگی داشته باشد. در هر صورت، اگر از طعم شیر سویا خوشتان نیاید می‌توانید سایر شیرهای گیاهی را امتحان کنید و برای تأمین پروتئین مورد نیاز بدن هم مصرف سایر منابع پروتئینی را افزایش دهید.

• ۲۱ منبع خوشمزه‌ی پروتئین برای کاهش وزن و تقویت سیستم ایمنی

بهترین شیر سویا را مصرف کنید

اگر تصمیم گرفتید شیر سویا را به رژیم غذایی خود اضافه کنید حتما به سراغ محصولاتی بروید که ارگانیک و فاقد افزدونی‌هایی مانند شکر هستند. شما همچنین می‌توانید خودتان در خانه شیر سویا تهیه کنید و از سالم بودن آن مطمئن شوید.

انواع طرز تهیه‌ی شیر سویا در اینترنت وجود دارند و می‌توانید از آن‌ها استفاده کرده و شیر سویای خانگی خودتان را درست کنید. این کار دشواری خاصی ندارد و تنها شامل خیس کردن دانه‌های سویا، مخلوط کردن کامل آن با آب و سپس صاف کردن مایع به دست آمده می‌شود. شما همچنین می‌توانید از بادام، جو دوسر، برنج، بادام هندی و نارگیل هم استفاده کنید و به شیرهای گیاهی خود تنوع بدهید.

راه‌های زیادی برای اضافه کردن شیر سویا به برنامه‌ی غذایی شما وجود دارند. برای نمونه، می‌توانید از آن برای تهیه‌ی اسموتی استفاده کنید یا آن را درون قهوه بریزید و مصرف کنید. همچنین می‌توانید از آن برای خوردن غلات صبحانه استفاده کنید. اگر هم نخواستید زمان زیادی برای آن بگذارید کافی است شیر سویا را خالی خالی بنوشید.

در هر صورت، شما می‌توانید شیر سویا را مانند شیر گاو مصرف کرده و آن را به غذا و خوراکی‌هایی که دوست دارید اضافه کنید. با توجه به این موضوع ببینید بهترین زمان مصرف شیر سویا کدام است و چگونه می‌توانید آن را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

روزانه چه مقدار شیر سویا می‌توانید مصرف کنید؟

شما با میانه‌روی در خوردن هر نوع خوراکی و غذایی می‌توانید آن را همیشه مصرف کنید بدون آنکه به مشکلی دچار شوید. این موضوع درباره‌ی شیر سویا هم صدق می‌کند.

بهتر است حواستان به مصرف روزانه‌ی سویا باشد و در آن زیاده‌روی نکنید. یعنی اگر می‌خواهید شیر سویا مصرف کنید بهتر است سایر محصولات سویایی را کاهش دهید. با توجه به پژوهش‌ها، شما حتی با مصرف یک لیتر در روز هم مشکلی نخواهید داشت. ولی بهتر است بیشتر از این مقدار مصرف نکنید و مصرف روزانه‌ی خود را در حد ۲ تا ۳ فنجان نگه دارید.

چه کسانی نباید به سراغ شیر سویا بروند

اگر به سویا حساسیت دارید باید از مصرف شیر سویا خودداری کنید. ولی بقیه‌ی مردم، حتی زنان باردار هم می‌توانند این ماده‌ی غذایی را مصرف کنند و از فواید آن بهره‌مند شوند. در حقیقت، شیر سویا برای بارداری بسیار مفید است و منجر به رشد بهتر جنین می‌شود. جدا از این، کسانی هم که پیشتر سرطان سینه داشته‌اند می‌توانند با میانه‌روی و مشورت با پزشک شیر سویا مصرف کنند.

اگرچه شیر سویا برای بیشتر مردم مناسب است، ولی بهترین کار این است که پیش از مصرف آن با یک پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید و ببینید مصرف این شیر برای شما مشکلی به دنبال خواهد داشت یا نه.

شیر سویا برای کودکان

این پرسش ممکن است برای خیلی‌ها پیش بیاید که آیا شیر سویا برای کودکان مناسب است یا نه. این موضوع کاملا به سن آن‌ها بستگی دارد.

نوزادان زیر یک سال نباید شیر سویا یا حتی شیر گاو و هر نوع جایگزین دیگری را مصرف کنند. ولی کودکان می‌توانند شیر سویا مصرف کنند و از فواید آن بهره‌مند شوند. شیر سویای غنی‌شده می‌تواند پروتئین، ویتامین D و کلسیم کافی به برنامه‌ی غذایی کودکان اضافه کند و رشد آن‌ها را افزایش دهد. البته دقت داشته باشید بیشتر کودکان ممکن است به سویا حساسیت داشته باشند. در این صورت نباید سویا و شیر آن را مصرف کنند. بنابراین، بهتر است پیش از مصرف این شیر با یک پزشک متخصص مشورت کنید و دیدگاه او را جویا شوید.

پرسش‌های رایج درباره‌ی شیر سویا

در پایان، برخی از رایج‌ترین پرسش‌ها درباره‌ی شیر سویا را بررسی و مرور می‌کنیم.

۱. آیا شیر سویا برای سلامتی ضرر دارد؟

اگر مشکلی برای مصرف شیر سویا نداشته باشید، این خوراکی هیچ ضرری ندارد و یک غذای کامل و سرشار مواد مغذی به شمار می‌رود.

۲. آیا شیر سویا برای سلامتی مفید است؟

بله، پژوهش‌ها نشان می‌دهند شیر سویا می‌تواند از سلامت بدن محافظت کند و جلوی بیماری‌هایی از جمله کلسترول بالا و فشار خون بالا را بگیرد.

۳. آیا شیر سویا روی سلامت مردان تأثیر منفی می‌گذارد؟

بسیاری از مردم نگران رابطه‌ی شیر سویا و ناباروری هستند. ولی مردان به طور کلی مشکلی برای مصرف سویا یا شیر سویا ندارند. برخی پژوهش‌ها هم نشان می‌دهند مصرف سویا می‌تواند با کاهش خطر ابتلا به سرطان پروستات همراه باشد.

۴. آیا شیر سویا یک محصول کاملا گیاهی است؟

بله، شیر سویا از دانه‌های سویا و آب تشکل می‌شود و کاملا گیاهی و مناسب گیاهخواران محض است.

۵. آیا شیر سویا هم دارای کلسیم است؟

محصولات شرکتی شیر سویا معمولا دارای مقادیر مناسبی از کلسیم هستند و می‌توانند به شما برای تأمین این ماده‌ی مغذی کمک کنند. شیر سویای غنی‌شده با کلسیم هم انتخاب مناسبی به شمار می‌رود و دارای حجم بیشتری از مواد معدنی است.

۶. آیا شیر سویا حاوی لاکتوز است؟

خیر. شیر سویا برعکس شیر گاو دارای لاکتوز نیست و به همین دلیل کسانی که عدم تحمل لاکتوز دارند می‌توانند بدون دردسر شیر سویا مصرف کنند.

۷. آیا شیر سویا حاوی استروژن است؟

اگرچه سویا دارای فیتواستروژن است و این ماده تا حدی استروژن انسانی را تقلید می‌کند، ولی این بدین معنی نیست که سویا و شیر سویا دارای استروژن هستند.

۸. آیا شیر سویا فاقد گلوتن است؟

شاید این پرسش برای شما هم پیش آمده که آیا شیر سویا گلوتن دارد یا نه. شیر سویا فاقد گلوتن است و انتخاب مناسبی برای کسانی خواهد بود که می‌خواهند گلوتن را از رژیم غذایی خود حذف کنند.

۹. شیر سویا چگونه تهیه می‌شود؟

برای تهیه‌ی شیر سویا به طور معمول دانه‌های سویا را در آب خیس می‌کنند، سپس آن‌ها را با آب مخلوط کرده و آب را صاف می‌کنند. برخی شرکت‌ها افزودنی‌هایی از جمله قند، طعم‌دهنده، ویتامین‌ها و مواد معدنی را هم به این محصول اضافه می‌کنند.

سخن پایانی

شیر سویا یک نوشیدنی است که از دانه‌های سویای خیس‌خورده و آسیاب‌شده به دست می‌آید. این نوشیدنی شباهت زیادی به شیر گاو دارد و یک جایگزین عالی برای آن به شمار می‌رود. به همین دلیل کسانی که نمی‌خواهند لبنیات و محصولات حیوانی مصرف کنند در عوض به سراغ این جایگزین می‌روند.

شیر سویا دارای فواید فراوانی برای سلامتی است و می‌تواند سطح کلسترول را تنظیم کند، فشار خون بالا را پایین بیاورد، التهاب‌های درون بدن را کاهش دهد و همچنین به کاهش وزن و حفظ سلامت قلب و مغز کمک کند.

با وجود این فواید، شیر سویا ممکن است برای همه‌ی مردم هم مناسب نباشد. برخی از مردم ممکن است آلرژی داشته باشند و به این ماده‌ی غذایی واکنش نشان دهند. بنابراین، بهتر است با یک پزشک مشورت کنید و ببینید می‌توانید شیر سویا را بدون هیچ مشکلی مصرف کنید یا نه.

البته مصرف سویا و شیر سویا می‌تواند برای بیشتر مردم ایمن باشد و مشکلی ایجاد نکند. شما در صورتی که در مصرف این شیر زیاده‌روی نکنید می‌توانید به‌آسانی از فواید آن بهره‌مند شوید و تنوع خوبی به رژیم غذایی خود بدهید. پس حتما این نکته و سایر نکاتی را که بررسی کردیم به خاطر بسپارید و از این منبع پروتئین گیاهی برای حفظ سلامتی خود کمک بگیرید.

منابع: Everyday Health, WebMD, Livestrong, Dr. Axe, Healthline