۸ تمرین عالی برای تقویت ماهیچه‌ی همسترینگ و بهبود پویایی بدن
ماهیچه‌ی همسترینگ نقش مهمی در پویایی بدن و انجام ورزش‌های گوناگون ایفا می‌کند. کم‌وبیش همه‌ی ورزشکاران حرفه‌ای برای تقویت این ماهیچه تلاش می‌کنند و به طور معمول با آسیب‌های رایج آن هم مواجه می‌شوند. از آنجایی که این ماهیچه فعالیت بالایی دارد و هنگام انجام کارهای مختلف فشار زیادی را تحمل می‌کند ممکن است آسیب ببیند و کارکرد جسمانی و عملکرد ورزشی شما را کاهش دهد. به همین دلیل باید برای تقویت و انعطاف‌پذیری آن برنامه‌ریزی کنید.
البته ماهیچه‌های دیگری از جمله چهارسر ران و ساق پا هم فعالیت زیادی انجام می‌دهند و به طور کلی باید پاهای استوارتر و نیرومندتری داشته باشید، ولی تقویت ماهیچه‌ی همسترینگ از اهمیت بالایی برخوردار است و در ورزش‌هایی که شامل دویدن می‌شوند کاملا به چشم می‌آید.
شما برای بهبود کارکرد ورزشی خود، افزایش سرعت و قدرت و همچنین تقویت انعطاف‌پذیری بدن باید تمرین‌های مناسب ماهیچه‌ی همسترینگ را به برنامه‌ی ورزشی خود اضافه کنید. در صورتی که ماهیچه‌ی همسترینگ شما نیرو و کشش مناسب را نداشته باشد ممکن است با کمردرد، زانودرد و دردسرهای دیگری روبه‌رو شوید. شما با تقویت این ماهیچه می‌توانید بهتر وزن خود را تحمل کنید و از سلامت کمر و زانوهای خود مطمئن شوید. همچنین بدن استوار و محکم‌تری برای خود می‌سازید و نیروی کلی بدنتان را افزایش می‌دهید.
در نوشته‌ی امروز می‌خواهیم این ماهیچه و کارکرد آن را بررسی کنیم و ببینیم چگونه می‌توانیم نیرو و انعطاف‌پذیری آن را افزایش دهیم. همچنین چند تمرین مناسب را معرفی می‌کنیم تا با کمک آن‌ها بتوانید ماهیچه‌ی همسترینگ قوی و استواری برای خود بسازید. پس در ادامه با ما همراه باشید.
کارکرد ماهیچه‌ی همسترینگ و اهمیت انعطاف‌پذیری آن
ماهیچه‌ی همسترینگ مسئول حرکت مفصل ران و زانو هنگام راه رفتن، نشستن و ایستادن، خم کردن زانوها و خم کردن لگن است. سه ماهیچه‌ی اصلی که همسترینگ را شکل می‌دهند «ماهیچه‌ی دوسر رانی»، «ماهیچه‌ی نیم‌غشایی» و «ماهیچه‌ی نیم‌وتری» هستند.
ماهیچه‌ی دوسر رانی به شما اجازه می‌دهد زانوی خود را خم کنید و بچرخانید و مفصل ران را هم منبسط کنید. این ماهیچه از ناحیه‌ی ران شروع می‌شود و تا سر استخوان نازک نی در نزدیکی زانو ادامه دارد. ماهیچه‌ی نیم‌غشایی هم ماهیچه‌ی بلندی است که در پشت ران قرار دارد و از لگن تا پشت استخوان ساق پا کشیده می‌شود. این ماهیچه به انبساط ران، خم شدن زانو و چرخش درشت نی کمک می‌کند. در پایان، ماهیچه‌ی نیم‌وتری هم بین دو ماهیچه‌ی پیشین قرار دارد و حرکت دادن ران، زانو و ساق پا را انجام می‌دهد.
به طور کلی برای انجام بیشتر ورزش‌ها به پاهای نیرومند و آماده نیاز دارید. در صورتی که پاهای شما نیرو و انعطاف‌پذیری لازم را نداشته باشند ممکن است با مشکلات زیادی مواجه شوید. همانگونه که دیدید، ماهیچه‌ی همسترینگ نقش مهمی در حرکت مفاصل و ماهیچه‌های پا دارد. اگر اهل ورزش باشید احتمالا با اهمیت ماهیچه‌ی همسترینگ و کارکرد آن آشنا هستید. بیشتر کسانی که به طور حرفه‌ای ورزش می‌کنند معمولا با آسیب‌دیدگی این ماهیچه روبه‌رو می‌شوند. بیشتر این آسیب‌دیدگی‌ها به دلیل ضعیف بودن ماهیچه‌ی همسترینگ رخ می‌دهند.
در صورتی که ماهیچه‌ی همسترینگ خود را تقویت و انعطاف‌پذیر نکنید نمی‌توانید به‌خوبی حرکت کنید و ورزش‌های گوناگون را انجام دهید. جدا از این، کارکرد سایر اندام‌ها و ماهیچه‌ها را هم مختل خواهید کرد. بنابراین، انجام تمرین‌های مناسب برای تقویت و کشش این ماهیچه بسیار اهمیت دارد.
رایج‌ترین آسیب‌دیدگی‌های ماهیچه‌ی همسترینگ
آسیب دیدن ماهیچه‌ی همسترینگ بیشتر به‌عنوان کشیدگی یا کوفتگی این ماهیچه شناخته می‌شود. این کشیدگی دارای شدت‌های گوناگونی است و به طور کلی در سه گروه قرار می‌گیرد:
- آسیب عضلانی خفیف با سرعت بهبودی بالا
- پارگی جزئی ماهیچه، احساس درد و کاهش کارکرد فیزیکی
- پارگی کامل بافت عضلانی، احساس درد و ناتوانی در حرکت
کوفتگی هم زمانی رخ می‌دهد که یک نیروی خارجی به ماهیچه‌ی همسترینگ برخورد می‌کند، مانند اتفاقی که در ورزش‌های برخوردی رخ می‌دهد. این ورزش‌ها مانند ورزش‌های رزمی شامل برخورد فیزیکی بازیکنان و ورزشکاران می‌شوند. کوفتگی به طور معمول دارای نشانه‌هایی از جمله درد، ورم، سفتی، خشکی و کاهش دامنه‌ی حرکتی است.
محل آسیب‌دیدگی در این ماهیچه به ورزشی که انجام می‌دهید بستگی دارد. برای نمونه، کسانی که ورزش‌های شامل دویدن از جمله فوتبال، تنیس و… انجام می‌دهند به طور معمول به ماهیچه‌ی دوسر رانی آسیب می‌زنند. اگرچه هنوز علت اصلی آن مشخص نشده، ولی کارشناسان بر این باورند که این ماهیچه نیروی بیشتری هنگام دویدن اعمال می‌کند و به همین دلیل در خطر آسیب دیدن قرار دارد.
آسیب‌های عضلانی همسترینگ رایج هستند و شدت‌های گوناگونی دارند. شما با استراحت و داروهای مسکن می‌توانید کشیدگی‌های خفیف را درمان کنید. البته پیشگیری همیشه بهتر از درمان است. شما با تقویت ماهیچه‌ی همسترینگ نه‌تنها می‌توانید جلوی آسیب دیدن را بگیرید، بلکه کارکرد ورزشی بهتری خواهید داشت و با پیشرفت بیشتری روبه‌رو خواهید شد.
فواید انجام حرکات کششی
افزون بر کاهش احتمال آسیب‌دیدگی، انجام حرکات کششی می‌تواند فواید زیر را هم به دنبال داشته باشد:
- افزایش جریان خون به ماهیچه‌ها
- افزایش سطح اکسیژن
- بهبود انعطاف‌پذیری، پویایی و دامنه‌ی حرکتی مفاصل
- کاهش تنش‌های جسمی و ذهنی
- افزایش تغذیه‌ی بافت‌های بدن، بالا بردن سطح انرژی و کاهش درد
- افزایش دفع سموم در بدن
- بهبود کارکرد ورزشی و فعالیت بدنی
حرکات کششی به طور کلی فواید فراوانی برای سلامتی و بهبود کارکرد ورزشی دارند. شما با انجام حرکات کششی ایستا پس از ورزش می‌توانید ماهیچه‌ها را در وضعیت ریکاوری قرار دهید و بدنتان را سرد کنید. انجام حرکات کششی پویا پیش از ورزش هم با فوایدی از جمله آماده‌سازی بدن برای ورزش، افزایش انعطاف‌پذیری و دامنه‌ی حرکتی اندام‌ها، بهبود کارکرد ورزشی و پیشگیری از آسیب دیدن همراه است. شما با توجه به ورزشی که می‌خواهید انجام دهید و هدفی که دارید می‌توانید به سراغ حرکات کششی پویا یا ایستا بروید.
زمان انجام این تمرین‌ها هم دارای فواید خود است. برای نمونه، انجام حرکات کششی پس از بیدار شدن می‌تواند به شما کمک کند تا روزتان را با انرژی بیشتری آغاز کنید و بهتر به انجام کارهای روزمره بپردازید. این شادابی صبحگاهی منجر می‌شود نوشیدن قهوه و کافئین را کنار بگذارید و به طور طبیعی سطح انرژی خود را افزایش دهید. جدا از این، ورزش صبحگاهی به شما کمک می‌کند احساس بهتری نسبت به خودتان داشته باشید و اعتمادبه‌نفس خود را هم تقویت کنید.
بهترین تمرین‌های ورزشی برای بهبود انعطاف‌پذیری و نیروی ماهیچه‌ی همسترینگ
پیش از انجام این تمرین‌ها یا هر ورزش دیگری ابتدا به سراغ حرکات کششی پویا بروید. درجا زدن و اجرای تمرین‌هایی مانند لانگ و اسکات پرشی برای گرم و آماده کردن بدن پیش از ورزش بسیار مفید و کارآمد خواهد بود.
زمانی که بدنتان گرم شد تمرین‌های زیر را انجام دهید. این تمرین‌ها را به دو گروه تقسیم کرده‌ایم. گروه نخست برای کشش و انعطاف‌پذیری ماهیچه‌ی همسترینگ مناسب است و گروه دوم هم روی افزایش نیرو و توان این ماهیچه تمرکز دارد.
۱. خم شدن به جلو ایستاده
برای اجرای این تمرین ابتدا بایستید و پاهای خود را به اندازه‌ی پهنای باسن باز کنید. پاها را صاف نگه دارید یا کمی از زانو خم کنید. اکنون باسن را خم کنید، چانه را پایین ببرید و به سوی انگشتان پای خود بروید. سپس گردن را کمی شل کرده و کشش پشت پاها را احساس کنید. اگر فشار کشش خیلی شدید است، زانوها را بیشتر خم کنید تا فشار کمتری به ماهیچه‌ی همسترینگ وارد شود.
به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه این وضعیت را حفظ کنید، سپس بایستید و کمی استراحت کنید. این چرخه را برای ۵ بار تکرار کنید.
۲. کشش تعادلی ماهیچه‌ی همسترینگ
برای اجرای این تمرین هم ابتدا بایستید و پاهای خود را به اندازه‌ی پهنای باسن باز کنید. پای راست خود را کم‌وبیش ۳۰ سانتی‌متر عقب ببرید و زانوی چپ را خم کنید. سپس هر دو دست را روی ران چپ قرار دهید.
اکنون از باسن خم شوید و بالاتنه را به جلو ببرید. باسن را هم به عقب هل دهید تا کشش ماهیچه‌ی همسترینگ را احساس کنید. می‌توانید انگشتان پاها را هم کمی بالا بیاورید تا فشار بیشتری به ماهیچه وارد شود.
برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید سپس به سراغ کشش پای دیگر بروید.
۳. کشش نشسته با پای خمیده
برای اجرای این تمرین ابتدا بنشینید و پای راست را جلوی خود دراز کنید. زانوی چپ را هم خم نگه دارید و کف پای چپ را به ران راست بچسبانید. اکنون روی پای راست خم شوید و پشت خود را هم تا جای ممکن صاف نگه دارید. اگر شدت فشار زیاد بود زانوی راست را کمی خم کنید تا کشش کمتری احساس کنید.
این وضعیت را به مدت ۳۰ ثانیه حفظ کنید سپس به سراغ کشش پای چپ بروید.
۴. کشش خوابیده با بالا بردن پاها
برای اجرای این تمرین ابتدا به پشت دراز بکشید. پای راست را رو به بالا دراز کنید و تا جای ممکن صاف نگه دارید. اکنون پشت ران راست را با دستانتان نگه دارید و پا را به جلو فشار دهید. دستان و پای شما باید به گونه‌ای فشار وارد کنند که پایتان صاف در هوا بماند.
برای ۲۰ ثانیه در این وضعیت بمانید سپس کمی استراحت کنید. اکنون همین کار را با پای چپ انجام دهید.
۵. تاب دادن پاها
برای اجرای این تمرین هم ابتدا بایستید و پاها را به اندازه‌ی پهنای باسن باز کنید. اکنون پای راست را به جلو و عقب تاب دهید تا ماهیچه‌ی همسترینگ کشیده شود. این کار را به‌آرامی انجام دهید و فشار زیادی به خود وارد نکنید. در صورتی که با این تمرین سازگار شدید می‌توانید پاها را بیشتر تاب دهید تا فشار بیشتری احساس کنید. همچنین برای حفظ تعادل می‌توانید از یک صندلی کمک بگیرید و به آن تکیه دهید.
این چرخه را ۱۰ بار برای هر پا تکرار کنید.
با کمک تمرین‌های زیر هم می‌توانید ماهیچه‌ی همسترینگ را تقویت کنید تا کارکرد ورزشی خود را بهبود ببخشید و کمتر در معرض آسیب‌دیدگی قرار بگیرید.
۱. بالا نگه داشتن پاها و جا به جا کردن
برای اجرای این تمرین ابتدا به روی سینه دراز بکشید و دستانتان را کنار بدنتان یا بالای سر خود نگه دارید. اکنون بالاتنه و پایین‌تنه را هم‌زمان تا حدی بالا بیاورید که احساس راحتی کنید. سپس پاها را از هم دور کنید، به مدت ۵ ثانیه نگه دارید و بعد بدون آنکه پاها با زمین برخورد کنند آن‌ها را به یکدیگر نزدیک کنید. پاهای شما باید مانند قیچی باز و بسته شوند تا ماهیچه‌ی همسترینگ فعال و تقویت شود.
این چرخه را برای ۱۰ بار تکرار کنید.
۲. اسکات با تکیه به دیوار
برای اجرای اسکات ابتدا به دیوار تکیه دهید سپس بدن خود را به سمت پایین ببرید تا زانوها زاویه‌ی ۹۰ درجه داشته باشند و ران‌ها هم با زمین موازی شوند. دقت داشته باشید پشت خود را صاف به دیوار بچسبانید و بازوها را هم کنار بدنتان آویزان کنید. همچنین زانوهایتان هم باید صاف باشند و از نوک پاها جلوتر نروند. با تکیه کامل به دیوار می‌توانید تعادل خود را حفظ کرده و بهتر وزنتان را تحمل کنید.
این وضعیت کششی را برای ۱۵ ثانیه حفظ کنید و سپس بایستید. با گذر زمان می‌توانید نیروی ماهیچه‌ی همسترینگ را افزایش دهید تا این تمرین را برای مدت زمان بیشتری اجرا کنید.
۳. پل زدن و بالا و پایین بردن باسن
اجرای این تمرین را با دراز کشیدن روی زمین آغاز کنید. در حالی که به پشت خود دراز کشیده‌اید زانوها را خم نگه دارید. اکنون ماهیچه‌های مرکزی را درگیر کنید تا بدنتان استواری بیشتری داشته باشد. سپس با سفت کردن باسن و شکم، باسن خود را به سمت بالا ببرید و تا جای ممکن بالا نگه دارید. ۱۰ ثانیه در این وضعیت بمانید سپس باسن را پایین بیاورید. همچنین می‌توانید با صاف کردن پای راست هنگامی که باسن را بالا می‌برید فشار بیشتری به ماهیچه‌ی همسترینگ وارد کنید.
این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید. در صورتی که خواستید پاهایتان را هم دراز کنید می‌توانید ۱۰ تکرار برای پای راست و ۱۰ تکرار برای پای چپ انجام دهید.
سخن پایانی
شما برای بهبود کارکرد ورزشی خود، افزایش سرعت و قدرت و همچنین تقویت انعطاف‌پذیری بدن باید تمرین‌های مناسب ماهیچه‌ی همسترینگ را به برنامه‌ی ورزشی خود اضافه کنید. در صورتی که ماهیچه‌ی همسترینگ شما نیرو و کشش مناسب را نداشته باشد ممکن است با کمردرد، زانودرد و دردسرهای دیگری روبه‌رو شوید.
برای جلوگیری از آسیب دیدن باید به سراغ تمرین‌های تقویت‌کننده‌ی ماهیچه‌ی همسترینگ بروید. تمرین‌هایی که در این نوشته بررسی کردیم گزینه‌ی بسیار خوبی برای شروع هستند تا نیرو و انعطاف‌پذیری این ماهیچه را افزایش دهید و فعالیت بدنی بهتری داشته باشید.
البته پیش از انجام این تمرین‌ها با یک مربی ورزشی و پزشک متخصص مشورت کنید و در صورتی که مشکلی برای انجامشان نداشتید آن‌ها را به برنامه‌ی ورزشی خود اضافه کنید تا بدنی استوار و قوی‌تر برای خود بسازید.
منابع: Dr. Axe, Healthline
