۲۶ عادت رایج که شما را چاق و مریض می‌کنند
شاید خودمان هم خبر نداشته باشیم، اما بعضی از عادت‌هایی که داریم، احتمال ابتلا به بیماری‌های مختلف را در ما افزایش می‌دهند. همان عادت‌هایی که به نظر شما خطرناک نیستند، مثل نداشتن خواب کافی، سریع غذا خوردن و حذف وعده‌های غذایی همگی می‌توانند سلامتی شما را به خطر بیندازند. امروز می‌خواهیم شما مخاطبان گرامی را با ۲۶ عادت مضر که شما را در معرض چاقی و بیماری قرار می‌دهند، آشنا کنیم. اگر شما هم این عادت‌ها را دارید، باید هرچه سریع‌تر آن‌ها را اصلاح کنید. در ادامه با دیجی‌کالا مگ همراه باشید.
۱. از بطری پلاستیکی استفاده می‌کنید
یک مطالعه در سال ۲۰۱۱ نشان داد که سایز دور کمر و احتمال چاقی در افرادی که از بطری‌های پلاستیکی استفاده می‌کردند، بیشتر شد.
همه‌ی ما به خوبی می‌دانیم که آبرسانی به بدن اهمیت بسیار زیادی برای سلامتی دارد. شاید شما هم به همین دلیل، همیشه یک بطری آب کنار خود می‌گذارید تا هر زمان که تشنه شدید، از آن آب بخورید.
نکته‌ی مهمی که باید به آن توجه کنید این است که نباید از بطری‌های پلاستیکی استفاده کنید. این بطری‌ها مضرات زیادی برای سلامتی دارند، که از جمله‌ی آن‌ها می‌توانیم به تأثیر منفی روی باروری خانم‌ها و آقایان و همچنین چاقی اشاره کنیم.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۱ نشان داد که سایز دور کمر و احتمال چاقی در افرادی که از بطری‌های پلاستیکی استفاده می‌کردند، بیشتر شد. به جای بطری‌های پلاستیکی، از بطری‌های شیشه‌ای استفاده کنید.
۲. چای سبز نمی‌خورید
چای سبز یکی از انواع چای است که به دلیل دارا بودن «کاتچین»، خواص چربی‌سوزی دارد. کاتچین موجود در چای سبز، «اپی‌گالوکاتچین گالات» (EGCG) نام دارد. کاتچین‌ها آنتی‌اکسیدان‌های طبیعی هستند که از آسیب دیدن سلول‌ها جلوگیری می‌کنند. این ترکیبات می‌توانند شکل‌گیری رادیکال‌های آزاد در بدن را کاهش دهند و از سلول‌ها و مولکول‌ها در برابر آسیب دیدن محافظت کنند.
این نوع چای سرشار از پلی‌فنول‌ها است، که ترکیبات طبیعی هستند که به کاهش التهاب و مبارزه با سرطان کمک می‌کنند. چای سبز برای کاهش وزن عالی است.
این چای علاوه بر کمک به کم کردن وزن، در بهبود عملکرد مغز، کاهش خطر بعضی از سرطان‌ها از جمله سرطان‌های سینه و پروستات، محافظت از مغز در برابر پیری، جلوگیری از دیابت نوع ۲، افزایش طول عمر و جلوگیری از بیماری قلبی و عروقی مفید است.
۳. شب‌ها زود نمی‌خوابید
بر اساس گزارشات بنیاد ملی خواب، بیشتر افراد به اندازه‌ی کافی نمی‌خوابند. نداشتن خواب کافی به مرور زمان می‌تواند منجر به افزایش وزن، اضطراب، افسردگی و مقاومت به انسولین شود. مقاومت به انسولین می‌تواند باعث عارضه‌هایی مانند دیابت نوع ۲، فشار خون بالا و بیماری قلبی شود.
خواب و استراحت کافی در شب، به افزایش تولید هورمون‌های چربی‌سوز کمک می‌کند. شب‌ها برنامه‌تان را طوری بچینید که دستکم ۷ تا ۸ ساعت خواب کافی داشته باشید. شاید باور نکنید، اما کاهش وزن در خواب امکان‌پذیر است. بنابراین از این ابزار مهم برای کاهش وزن غافل نشوید.
۴. رژیم غذایی متعادلی ندارید
هیچ‌کس را نمی‌توانید پیدا کنید که از اهمیت تغذیه بر سلامتی خبر نداشته باشد. مواد غذایی که می‌خوریم، نه تنها سلامت جسمی بلکه سلامت ذهنی ما را هم تحت تأثیر قرار می‌دهند.
بنابراین باید در رژیم غذایی‌تان خوراکی‌های سالم و مغذی متنوعی را بگنجانید. اگر رژیم هستید، خودتان را از خوردن تمام خوراکی‌ها محروم نکنید، وگرنه دچار کمبود مواد مغذی مورد نیاز بدن می‌شوید.
اگر قصد کاهش وزن دارید، به جای حذف کردن وعده‌های غذایی (که به جز گرسنگی و پرخوری بیشتر در وعده‌ی بعد نتیجه‌ی دیگری ندارد!) سعی کنید مواد غذایی فیبردار بیشتری بخورید. فیبر به کاهش گرسنگی و سیر نگه داشتن شما برای مدت زمان طولانی‌تر کمک می‌کند.
۵. در هر وعده‌ی غذایی پرخوری می‌کنید
فقط به این دلیل که غذایی که می‌خورید سالم است، نمی‌توانید پرخوری کنید. پرخوری کردن هیچ‌وقت خوب نیست. همیشه نیمی از بشقاب غذایتان را با سبزیجات پر کنید. سعی کنید در هر وعده مواد غذایی بخورید که حاوی پروتئین هستند. میزان چربی غذایتان را هم کاهش دهید.
۶. چربیهای سالم را نمی‌خورید
چربیهای سالم به ما کمک می‌کنند بسیاری از ویتامین‌ها را از مواد غذایی که می‌خوریم، جذب کنیم.
همیشه و همه جا شنیده‌ایم که نباید چربی زیادی مصرف کنیم و باید تا جای ممکن مصرف چربی را به حداقل برسانیم. چربیهای ترانس می‌توانند خطر ابتلا به بیماری قلبی، اضافه وزن و حمله‌ی قلبی را افزایش دهند.
مسئله‌ی مهمی که باید به آن توجه کنید این است که تمام چربی‌ها ناسالم نیستند. خوردن چربیهای سالم مانند چربیهای موجود در تخم کتان و مغزها می‌تواند به تقویت سلامتی بدن و حتی کاهش وزن کمک کند. چربیهای سالم نه تنها به ما کمک می‌کنند بسیاری از ویتامین‌ها را از مواد غذایی که می‌خوریم جذب کنیم، بلکه ما را به مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارند که این موضوع برای کاهش وزن مفید است.
سعی کنید در هر وعده‌ی غذایی خوراکی‌های حاوی چربیهای سالم را بخورید. از جمله‌ی این خوراکی‌ها می‌توانیم یک چهارم فنجان بادام یا گردو، سبزیجات سرخ شده با یک قاشق غذاخوری روغن زیتون یا چند تکه آووکادو را نام ببریم.
۷. از مضرات سدیم غافل شده‌اید
معمولا وقتی خوراکی‌های بسته‌بندی شده می‌خریم، اولین ترکیبی که در برچسب مواد تشکیل‌دهنده‌ی آن بررسی می‌کنیم، کالری است. متاسفانه بیشتر ما از سدیم موجود در این خوراکی‌ها غفلت می‌کنیم. بر اساس گزارشات، افراد آمریکایی به طور میانگین تقریباً ۵۰ درصد بیشتر از میزان توصیه شده در روز نمک مصرف می‌کنند.
بیشتر این سدیم اضافی ناشی از مصرف خوراکی‌های بسته‌بندی شده و یخ‌زده است. شاید به مقدار نمکی که می‌خورید دقت داشته باشید، اما باید به میزان سدیم موجود در خوراکی‌های بسته‌بندی شده و آماده هم توجه کنید. توصیه شده که در روز ۲۳۰۰ میلی‌گرم (یا کمتر) سدیم مصرف کنید. بنابراین سعی کنید از این میزان فراتر نروید.
مصرف بیش از حد سدیم مضرات زیادی برای سلامتی بدن دارد. این مضرات شامل افزایش فشار خون، نفخ، بیماری کلیوی، بیماری قلبی، مرگ زودرس، پوکی استخوان، سردرد، سکته‌ی مغزی و نارسایی قلبی می‌شود.
۸. نمی‌توانید از مصرف نوشابه خودداری کنید
مقاومت به انسولین، دیابت نوع ۲، افزایش احتمال ابتلا به بیماری قلبی، پوسیدگی دندان‌ها، افزایش خطر سرطان از مضرات نوشابه هستند.
در سال‌های اخیر تأیید زیادی روی مضرات وحشتناک نوشابه برای سلامتی شده است. اگر قصد کاهش وزن دارید، به شما توصیه می‌کنیم از مصرف نوشابه خودداری کنید، چون این نوشیدنی محبوب به طور جدی با افزایش وزن در ارتباط است.
در یک مطالعه نشان داده شد که افرادی که نوشابه‌ی شیرین مصرف کردند، نسبت به قبل ۱۷ درصد بیشتر کالری در روز مصرف کردند. چاقی و اضافه وزن تنها خطر نوشابه برای سلامتی نیست. افزایش چربی شکم، مقاومت به انسولین، دیابت نوع ۲، مقاومت به لپتین، افزایش احتمال ابتلا به بیماری قلبی، پوسیدگی دندان‌ها، افزایش خطر سرطان، نقرس و زوال عقل از دیگر مضرات نوشابه هستند.
علاوه بر این، نوشابه قند زیادی دارد. این قند اضافه در کبد به چربی تبدیل می‌شود. حذف کامل نوشابه از رژیم غذایی برای افرادی که به خوردن آن عادت دارند، خیلی دشوار است. سعی کنید برای حفظ سلامتی‌تان به مرور زمان، مصرف نوشابه را به حداقل برسانید.
۹. همیشه به دنبال خوراکی‌های بدون چربی هستید
می‌دانیم که چربی برای بدن مضر است؛ به همین دلیل، بسیاری از افراد هنگام خرید محصولات غذایی، به دنبال محصولاتی هستند که چربی ندارند. شاید فکر کنید این کار به نفع سلامتی شما است. اما واقعیت این است که تولیدکنندگان برای جبران کمبود چربی، به این محصولات قند و مواد افزودنی اضافه می‌کنند. این موضوع باعث می‌شود کالری مصرفی‌تان افزایش پیدا کند.
۱۰. سریع غذا می‌خورید
مدت زمانی که طول می‌کشد غذا بخورید، باید دستکم ۲۰ دقیقه باشد.
بچه که بودیم زمانی که سریع غذا می‌‌خوردیم، والدین‌مان به ما تذکر می‌دادند که آرام‌تر غذا بخوریم و غذایمان را به خوبی بجویم. این موضوع بی‌علت نبوده است. سریع غذا خوردن باعث می‌شود هضم غذا با مشکل مواجه شود. دقت کنید که زمانی که سریع غذا می‌خورید، احتمال پرخوری و در نتیجه افزایش وزن در شما بیشتر می‌شود.
مدت زمانی که طول می‌کشد غذا بخورید، باید دستکم ۲۰ دقیقه باشد. اگر در کمتر از این مدت زمان غذا بخورید، دستگاه گوارش زمان کافی برای ارسال پیام سیری به مغز را پیدا نمی‌کند.
گاهی اوقات آنقدر سرمان مشغول کار و مسائل دیگر می‌شود که حتی ۲۰ دقیقه هم نمی‌توانیم برای غذا خوردن وقت بگذاریم. با این حال همیشه باید سعی کنید با آرامش غذا بخورید.
۱۱. یک میان وعده‌ی سالم در اطرافتان نمی‌گذارید
گرسنه شدن بین وعده‌های غذایی یک مسئله‌ی اجتناب‌ناپذیر است. نکته‌ی مهم این است که باید گزینه‌های سالم، مغذی و سیرکننده را به عنوان میان وعده انتخاب کنید. به عنوان میان وعده می‌توانید میوه‌ها و مغزهایی مثل بادام، سیب و موز را بخورید.
چنین خوراکی‌هایی شما را برای مدت طولانی‌تر سیر نگه می‌دارند. به جای اینکه کابینت‌های آشپزخانه‌تان را با خوراکی‌های مضر مثل چیپس، پفک و بیسکوییت پر کنید، روی میز آشپزخانه یک کاسه پر از میوه بگذارید. هر زمان که گرسنه شدید، یک میوه بردارید و نوش جان کنید.
۱۲. زیاد می‌نشینید
متاسفانه شغل بسیاری از ما نیازمند نشستن طولانی‌مدت پشت میز است. سبک زندگی غیرفعال احتمال ابتلا به بیماری‌های مختلف و البته چاقی را افزایش می‌دهد. جالب است بدانید که ادعا شده تلویزیون دیدن هم با چاقی در ارتباط است. اگر سرکار زیاد می‌نشینید، هر یک ساعت یک بار بلند شوید و کمی در اطرافتان پیاده‌روی کنید.
۱۳. پروتئین کافی نمی‌خورید
هرچه عضلات بیشتری داشته باشید، حتی در زمان استراحت هم چربی بیشتری می‌‌سوزانید.
مصرف پروتئین به دو دلیل اهمیت دارد: اولاً پروتئین سیرکننده است و جلوی پرخوری را می‌گیرد. دوماً به عضله‌سازی و حفظ عضلات کمک می‌کند. هرچه عضلات بیشتری داشته باشید، حتی در زمان استراحت هم چربی بیشتری می‌‌سوزانید. برای دریافت پروتئین بیشتر، می‌توانید گوشت کم‌چرب، ماهی و ماست یونانی بخورید.
۱۴. از انجام تمرینات با وزنه غفلت می‌کنید
عضلات باعث افزایش سوخت‌وساز بدن می‌شوند. با افزایش سن، عضلات به تدریج کوچکتر می‌شوند و در نتیجه، سوخت‌وساز بدن هم کمتر می‌شود. بهترین راهکار در این موقعیت، انجام تمرینات با وزنه است. تمرینات با وزنه بیشتر از تمرینات کاردیو به کالری‌سوزی کمک می‌کنند. برای شروع تمرینات با وزنه، ابتدا با وزنه‌های سبک و به تدریج با وزنه‌های سنگین‌تر کار کنید.
۱۵. همیشه بشقاب غذایتان را کامل می‌خورید
نیازی نیست که همیشه بشقاب غذایتان را به طور کامل بخورید. زمانی که ۸۰ درصد احساس سیری کردید، دست از غذا خوردن بکشید. می‌توانید بعداً اگر گرسنه شدید، یک میان وعده‌ی حاوی پروتئین بخورید.
۱۶. بعد از کار استراحت نمی‌کنید
اگر استراحت نکنید، سطح هورمون کورتیزول (هورمون استرس) در بدن شما افزایش پیدا می‌کند
استراحت کردن به اندازه‌ی کافی زمانی که خسته هستید، اهمیت زیادی دارد. اگر این کار را نکنید، سطح هورمون کورتیزول (هورمون استرس) در بدن شما افزایش پیدا می‌کند، که این موضوع منجر به مشکلاتی در سیستم ایمنی بدن و خوابیدن، افزایش وزن و اختلالاتی در سطح قند خون می‌شود.
می‌توانید در زمان استراحت، کارهایی که دوست دارید را انجام دهید. این کارها شامل ملاقات با دوستان، انجام یوگا و مدیتیشن، کتاب خواندن و فعالیت‌های از این دست می‌شود. سعی کنید در زمان استراحت از موبایل و لپ‌تاپ استفاده نکنید.
۱۷. برنامه‌ی غذایی‌تان نامنظم است
داشتن برنامه‌ی غذایی نامنظم می‌تواند باعث کاهش سوخت‌وساز بدن شود. یک مطالعه به این نتیجه رسید که خانم‌هایی که برنامه غذایی‌شان بین خوراکی‌های کم‌کالری و پرکالری در نوسان بود، نسبت به خانم‌هایی که در هر وعده میزان کمی کالری مصرف می‌کردند، رضایت کمتری نسبت به اندام خود داشتند.
سعی کنید متوجه شوید برای رسیدن به اندام دلخواه‌تان باید چه مقدار کالری در روز مصرف کنید. میزان کالری مجاز خود را بین سه، چهار یا پنج وعده‌ی غذایی و میان وعده در طول روز تقسیم کنید. هر روز در هر وعده‌ی غذایی به اندازه (نه کم و نه زیاد) غذا بخورید.
۱۸. یک رژیم سختگیرانه را دنبال کرده‌اید
قبل از اینکه یک رژیم فوق‌العاده سختگیرانه را دنبال کنید که ادعا می‌کند وزنتان را در کمترین زمان ممکن کاهش می‌دهد، از خودتان بپرسید: «آیا من یک شبه دچار اضافه وزن شدم؟» جوابتان قطعاً منفی خواهد بود. پس چطور توقع داریم که در مدت زمان خیلی کم از شر چربی و وزنی که طی ماه‌ها یا شاید سال‌ها به دست آورده‌اید، خلاص شوید؟ برای کاهش وزن، به دنبال روش‌های معقول و منطقی باشید.
اگر در هر وعده‌ی غذایی به اندازه‌ی کافی غذا نخورید، گرسنه می‌مانید و این گرسنگی را با پرخوری در وعده‌ی بعد جبران می‌کنید. توجه داشته باشید که این کار باعث می‌شود مواد مغذی مورد نیاز بدن در طول روز را هم دریافت نکنید و دچار کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی شوید.
به جای کم خوردن، درست خوردن را یاد بگیرید. اگر قصد کاهش وزن دارید، به متخصص تغذیه مراجعه کنید و از او بخواهید با توجه به نیازهای بدنتان به شما یک رژیم غذایی متعادل برای کاهش وزن بدهد.
۱۹. آشپزخانه‌تان پر از خوراکی‌های وسوسه‌برانگیز است
وقتی آشپزخانه‌مان پر از خوراکی‌های مضر اما لذیذ مانند بستنی، بیسکوییت، شکلات، آبنبات، نوشابه، چیپس و پفک باشد، چطور جلوی خودمان را بگیریم که این خوراکی‌ها را نخوریم؟ این کار امکان‌پذیر نیست. وسط ظهر یا شب‌ها قبل از اینکه بخوابیم معمولا گرسنه می‌شویم و به آشپزخانه می‌رویم تا چیزی بخوریم.
اگر آشپزخانه پر از خوراکی‌های ناسالم باشد، به جای میوه خوردن، وسوسه می‌شویم یکی از همان خوراکی‌های ناسالم و چاق‌کننده را بخوریم. اگر به فکر سلامتی خود هستید و نمی‌خواهید چاق شوید، هرچه سریع‌تر از شر این خوراکی‌ها خلاص شوید.
۲۰. نان سفید می‌خورید
گلوکز ترکیبی است که به کلاژن و سایر پروتئین‌هایی که با چین‌وچروک مبارزه می‌کنند، آسیب می‌رساند.
بدن کربوهیدرات تصفیه شده را به شکر و بعد گلوکز تبدیل می‌کند. گلوکز ترکیبی است که به کلاژن و سایر پروتئین‌هایی که با چین‌وچروک مبارزه می‌کنند، آسیب می‌رساند. سعی کنید همیشه از غلات سبوس‌دار استفاده کنید. استفاده از این نوع غلات به کنترل سطح قند خون، کنترل وزن و کاهش وزن کمک می‌کند.
۲۱. وقتی استرس دارید، پرخوری می‌کنید
شاید شما هم جزء آن دسته از افرادی باشید که وقتی در موقعیت‌های استرس‌زا قرار می‌گیرید، شروع به پرخوری می‌کنید. حتما خودتان هم می‌دانید که این کار اصلا خوب نیست. خوردن بعضی از خوراکی‌های مضر باعث استرس می‌شود.
افرادی که هر روز دو قوطی می‌نوشند، در مقایسه با افرادی که مقدار کمتری نوشابه می‌خورند، سه برابر بیشتر در معرض استرس و اضطراب قرار دارند. علاوه بر این، نوشابه سرشار از شیرین‌کننده‌های مصنوعی است که باعث افزایش وزن و بیماری‌های مرتبط با چاقی می‌شوند.
دفعه‌ی بعد که استرس گرفتید و خواستید چیزی بخورید، به جای خوراکی‌های مضر، یک کاسه ماست یونانی را با مقداری مغز و چند تکه میوه مخلوط کرده و نوش جان کنید.
۲۲. وقتی افسرده هستید، پرخوری می‌کنید
احتمالا شما هم وقتی ناراحت و افسرده هستید، هوس خوردن شیرینی‌جات می‌کنید. اما بهتر است تمام تلاشتان را بکنید تا این عادت را کنار بگذارید؛ به ویژه اگر در چنین مواقعی هوس خوردن شکلات شیری (سفید) می‌کنید. اگر هوس شکلات کردید، شکلات تلخ بخورید که برای سلامتی خواصی دارد. شکلات تلخ قند کمتری دارد و احتمال اینکه باعث بهبود خلق‌وخوی شما شود، بیشتر است.
۲۳. بیش از حد تلویزیون تماشا می‌کنید
تماشای بیش از حد تلویزیون با مضراتی مثل افزایش سایز دور کمر، افزایش احتمال ابتلا به دیابت و افزایش پرخاشگری در کودکان همراه است.
یک بررسی بر روی چند مطالعه به این نتیجه رسید که هر دو ساعت تماشای تلویزیون با احتمال ابتلا به دیابت ارتباط دارد. یک مطالعه‌ی دانشگاهی هم به این نتیجه رسید که شرکت‌کنندگان چاق که میزان تماشای تلویزیون را به حداقل رساندند، هر روز به طور میانگین ۱۱۹ کالری بیشتر سوزاندند. تماشای بیش از حد تلویزیون با مضراتی مثل افزایش سایز دور کمر، افزایش احتمال ابتلا به دیابت، ناتوانی جنسی، افزایش پرخاشگری در کودکان و… همراه است.
۲۴. زیاد قهوه می‌نوشید
بعضی از افراد عادت کرده‌اند که هر روز قهوه بنوشند و اگر این کار را نکنند، انگار روزشان یک چیزی کم دارد. ما نمی‌گوییم قهوه نخورید، بلکه می‌گوییم تعادل را در خوردن قهوه رعایت کنید.
بر اساس مطالعات انجام شده، مصرف بیش از حد کافئین می‌تواند منجر به مقاومت به انسولین و افزایش چربی شکم شود. وقتی ساعت ۳ بعدازظهر احساس خواب‌آلودگی می‌کنید، پیاده‌روی را امتحان کنید و ببینید این کار چقدر در کاهش خستگی و خواب‌آلودگی شما تأثیر دارد.
۲۵. گوشت فرآوری شده می‌خورید
هات‌داگ، بیکن و سوسیس جزء گوشت فرآوری شده محسوب می‌شوند. این نوع گوشت‌ها حاوی نیترات هستند، که یک ماده‌ی نگه‌دارنده است و با توانایی طبیعی بدن برای پردازش قند تداخل پیدا می‌کند.
این موضوع احتمال ابتلا به دیابت را افزایش می‌دهد. همچنین خطر سرطان تیروئید و روده‌ی بزرگ را بیشتر می‌کند. علاوه بر این، گوشت‌های فرآوری شده سرشار از سدیم هستند که منجر به افزایش فشار خون، بیماری قلبی و نفخ می‌شوند. مصرف گوشت فرآوری شده را به حداقل برسانید.
۲۶. شب‌ها با چراغ می‌خوابید
بر اساس مطالعه‌ی اخیراً انجام شده، خوابیدن با چراغ نه تنها در خوابتان اختلال وارد می‌کند، بلکه ممکن است منجر به افزایش وزن هم شود. در این مطالعه، شرکت‌کنندگانی که در تاریک‌ترین اتاق‌ها خوابیدند، در مقایسه با کسانی که در روشن‌ترین اتاق‌ها خوابیدند، ۲۱ درصد کمتر در معرض چاقی بودند.
نکته‌ی آخر
امروز عادت‌هایی را به شما معرفی کردیم که احتمال ابتلا به بیماری‌ها و چاقی را افزایش می‌دهند. بسیاری از ما عادت‌های ذکر شده در این مقاله را ناسالم تلقی نمی‌کنیم، اما همانطور که اشاره کردیم، این عادت‌ها به دلایل مختلف به سلامتی بدن آسیب وارد می‌کنند. عادات ناسالم خود را با عادات سالم جایگزین کرده و از این طریق به حفظ سلامتی خود کمک کنید.
منبع: eat this
