۱۰ خاصیت شگفت‌انگیز ماست یونانی که از نظر علمی ثابت شده‌اند
آیا می‌دانید ماست یونانی با ماست معمولی چه تفاوتی دارد؟ ماست یونانی یک محصول لبنی غنی از پروتئین است که کاربردهای متنوعی در آشپزی دارد و حاوی مقدار زیادی مواد مغذی است. در مقاله‌ی امروز مجله‌ی اینترنتی دیجی‌کالا مگ با ۱۰ مورد از مهم‌ترین فواید ماست یونانی و همچنین نحوه‌ی گنجاندن آن در یک رژیم غذایی متعادل آشنا می‌شوید. با ما همراه باشید.
ماست یونانی چیست؟
ماست یک فرآورده‌ی لبنی است که از دیرباز مصرف می‌شده است. در حقیقت، یونانی‌ها اولین کسانی بودند که استفاده از ماست را از ۱۰۰ سال قبل از میلاد مسیح شروع کردند. به نظر می‌رسد که کلمه‌ی ماست «yogurt» از کلمه‌ی ترکی «yoğurmak» گرفته شده است که به معنای غلیظ کردن، دلمه کردن یا سفت کردن است.
امروزه ماست انواع مختلفی دارد که بعضی از آن‌ها مانند ماست یونانی حاوی پروتئین بیشتری هستند. نحوه‌ی تولید ماست یونانی که اغلب به‌عنوان یک نوع ماست سفت و غلیظ شناخته می‌شود، با ماست معمولی متفاوت است. برای تهیه‌ی این ماست، مایعات اضافی را از آن خارج می‌کنند تا یک محصول متراکم‌تر تولید شود. علاوه بر این، بعضی از تولیدکنندگان مواد غذایی با افزودن پروتئین‌های شیر به ماست در ابتدا یا انتهای فرآوری، ماست به سبک یونانی تولید می‌کنند.
ماست یونانی در انواع مختلفی از جمله پرچرب، کم‌چرب و بدون چربی و همچنین طعمدار و بدون طعم وجود دارد. بسته به برندی که انتخاب می‌کنید، این محصول حاوی مقادیر متفاوتی از پروتئین، چربی، کربوهیدرات، ویتامین و مواد معدنی است. با این حال، به‌طور کلی ۲۰۰ گرم ماست یونانی کم چرب (ساده و شیرین‌نشده) کالری و مواد مغذی زیر را در اختیار شما قرار می‌دهد:
- کالری: ۱۴۶
- پروتئین: ۱۹/۹ گرم
- چربی: ۳/۸ گرم
- کربوهیدرات: ۷/۸ گرم
- ویتامین B12 (کوبالامین): ۱ میکروگرم (۴۳ درصد نیاز روزانه)
- ویتامین B2 (ریبوفلاوین): ۰/۴ میلی‌گرم (۳۵ درصد نیاز روزانه)
- ویتامین B5 (پانتوتنیک اسید): ۰/۹ میلی‌گرم (۱۹ درصد نیاز روزانه)
- ویتامین آ: ۱۸۰ میکروگرم (۲۰ درصد نیاز روزانه)
- کلسیم: ۲۳۰ میلی‌گرم (۱۸ درصد نیاز روزانه)
- فسفر: ۲۷۴ میلی‌گرم (۲۲ درصد نیاز روزانه)
- پتاسیم: ۲۸۲ میلی‌گرم (۶ درصد نیاز روزانه)
- روی: ۱/۲ میلی‌گرم (۱۱ درصد نیاز روزانه)
- سلنیوم: ۲۴/۸ میکروگرم (۴۵ درصد نیاز روزانه)
ماست یونانی بعضی از مهم‌ترین مواد مغذی مورد نیاز بدن را تأمین می‌کند و به‌ویژه سرشار از پروتئین، ویتامین B12، ویتامین B2 و سلنیوم است. علاوه بر این، مقدار کمی منیزیم، کولین و مس دارد.
در مقایسه با ماست معمولی، ماست یونانی پروتئین بیشتر و کربوهیدرات کمتری دارد. به خاطر داشته باشید که ارزش غذایی ماست یونانی بسته به نوع محصول متفاوت خواهد بود. به‌عنوان مثال، نوع پرچرب آن دارای چربی و کالری بیشتری نسبت به گزینه‌های کم‌چرب است یا ماست شیرین‌شده و طعمدار کربوهیدرات و قند بیشتری دارد.
تفاوت ماست یونانی با ماست معمولی
ماست یونانی و معمولی دارای ارزش غذایی بسیار متفاوتی هستند. در جدول زیر ۱۰۰ گرم ماست یونانی کم‌چرب با ۱۰۰ گرم ماست معمولی کم‌چرب مقایسه شده است:
| ماست یونانی | ماست معمولی | |
| کالری | ۷۳ | ۶۳ |
| پروتئین | ۹/۹ | ۵/۲ |
| چربی | ۱/۹ | ۱/۵ |
| کربوهیدرات | ۳/۹ | ۷ |
همان‌طور که می بینید، ماست یونانی نصف ماست معمولی کربوهیدرات دارد، در حالی که میزان پروتئین آن تقریبا دو برابر است. این تفاوت‌ها از تغلیظ ماست و خارج کردن مایعات اضافی آن ناشی می‌شوند. از یک طرف، حذف مایعات اضافی از ماست یونانی مقدار لاکتوز (قند شیر) و کربوهیدرات آن را کاهش می‌دهد. از سوی دیگر، پروتئین در حین این فرآیند دست نخورده باقی می‌ماند، بنابراین ماست غلیظ یونانی پروتئین بسیار بیشتری دارد.
هم ماست یونانی و هم ماست معمولی فواید خاص خود را دارند، بنابراین اینکه کدام‌یک را انتخاب کنید به ترجیحات شخصی شما بستگی دارد. اگر می‌خواهید یک میان وعده‌ی سیرکننده داشته باشید، بهتر است به سراغ ماست یونانی بروید، اما اگر به‌دنبال یک محصول مقرون به‌صرفه هستید، می‌توانید از ماست معمولی استفاده کنید.
خواص ماست یونانی
با توجه به ارزش غذایی ماست یونانی خوردن آن فواید زیادی برای سلامتی دارد، از جمله:
۱. منبع خوب پروتئین و سایر مواد مغذی است
یکی از مزایای اصلی ماست یونانی این است که مقدار زیادی پروتئین دارد، یک نوع درشت مغذی که تقریبا برای تمام واکنش‌های شیمیایی در بدن لازم است و به عملکرد سیستم ایمنی، ترمیم بافت‌ها و… کمک می‌کند. نیاز به پروتئین در بین افراد مختلف متفاوت است، اما معمولا توصیه می‌شود افراد فعال از نظر جسمی به ازای هر کیلو وزن بدن ۱/۲ تا ۲ گرم پروتئین دریافت کنند.
ماست یونانی یک غذای پرپروتئین محسوب می‌شود، چرا که در ۲۰۰ گرم آن حدود ۲۰ گرم پروتئین وجود دارد. علاوه بر پروتئین، این ماست سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری از جمله ویتامین B12، سلنیوم و روی است که همه‌ی این‌ها نقش مهمی در حمایت از سلامت شما دارند. برای مثال، روی و سلنیوم هر دو برای عملکرد سیستم ایمنی مورد نیاز هستند، در حالی که ویتامین B12 به تولید گلبول‌های قرمز خون، عملکرد سیستم عصبی و تولید انرژی کمک می‌کند.
۲. برای سلامت استخوان مفید است
ماست یونانی حاوی مواد مغذی مهمی است که از سلامت استخوان‌ها محافظت می‌کنند، از جمله پروتئین، کلسیم، منیزیم و فسفر. مواد مغذی موجود در ماست یونانی نه تنها برای حفظ سلامت استخوان ضروری هستند، بلکه می‌توانند باعث افزایش تشکیل استخوان شوند.
یک مطالعه‌ی کوچک روی مردان جوان نشان داد که مصرف روزانه‌ی این ماست در کنار ۱۲ هفته تمرین مقاومتی به افزایش تشکیل استخوان و کاهش تجزیه‌ی آن کمک می‌کند. علاوه بر این، مشخص شده است که مصرف خوردن با افزایش تراکم مواد معدنی استخوان و کاهش خطر پوکی استخوان در میان سالمندان مرتبط است.
۳. به حفظ سلامت روده کمک می‌کند
تحقیقات نشان داده‌اند که خوردن منظم ماست تنوع باکتری‌های روده را در بعضی از افراد افزایش می‌دهد و از سلامت سیستم گوارشی آن‌ها حمایت می‌کند. ماست یونانی حاوی پروبیوتیک است، یعنی باکتری‌های مفیدی که به حفظ تعادل باکتری‌های روده کمک می‌کنند.
با این حال، نوع ماست یونانی اهمیت زیادی دارد. خرید ماستی که روی بسته‌بندی آن عبارت «کشت زنده و فعال» درج شده است، تضمین می‌کند که محصول مورد نظر حاوی مقدار قابل توجهی از باکتری‌ها یا پروبیوتیک‌های مفیدی است که به سلامت روده کمک می‌کنند. همچنین مهم است که فقط ماست یونانی شیرین‌نشده را انتخاب کنید، چون بر اساس تحقیقات قند افزوده‌شده می‌تواند به سلامت روده آسیب برساند و تعادل باکتری‌های دستگاه‌ی گوارش را از بین ببرد.
تحقیقات نشان داده‌اند که بدن همه‌ی افراد به پروبیوتیک‌ها به‌طور یکسان واکنش نشان نمی‌دهد. بعضی از مردم در برابر مزایای پروبیوتیک‌ها مقاوم هستند، در حالی که بعضی دیگر نسبت به آن واکنش مثبت نشان می‌دهند.
۴. برای ریکاوری عضلات پس از ورزش مناسب است
مصرف پروتئین کافی برای بهبود سلامت عمومی و ریکاوری عضلات ضروری است. به گفته‌ی محققان، پیروی از رژیم غذایی پرپروتئین می‌تواند توده‌ی عضلانی را در کسانی که تمرین مقاومتی انجام می‌دهند افزایش دهد.
ماست یونانی یک میان وعده‌ی عالی برای ورزشکاران است که می‌توانند پس از تمرین از آن استفاده کنند. پروتئین این محصول می‌تواند سنتز پروتئین عضلانی و ریکاوری را تقویت کند. در یک مطالعه روی مردان جوانی که تمرین مقاومتی انجام می‌دادند، مصرف روزانه‌ی ماست به‌مدت ۱۲ هفته به بهبود قدرت عضلانی و افزایش توده‌ی بدون چربی منجر شد.
۵. شما را سیر نگه دارد و به کنترل وزن‌تان کمک می‌کند
پروتئین درشت مغذی مهمی است که اشتها را کاهش می‌دهد و گرسنگی را مهار می‌کند. خوردن غذاهای پرپروتئین، مثل لبنیات، یک روش هوشمندانه برای کنترل اشتها در طول روز است.
از آنجا که ماست یک غذای سیرکننده و سرشار از پروتئین است، استفاده از آن به جای غذاهایی که تأثیر کمتری روی سیری دارند می‌تواند به حفظ وزن در محدوده‌ی سالم کمک کند. محققان با بررسی ۲۲ مطالعه‌ی مختلف به این نتیجه رسیدند که خوردن ماست با کاهش چربی بدن و پیشگیری از افزایش وزن مرتبط است.
ماست یونانی غنی از پروتئین است، بنابراین شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد. بر اساس تحقیقات، افزایش پروتئین رژیم غذایی باعث می‌شود در طول روز کالری کمتری دریافت کنید که این امر به کاهش وزن کمک می‌کند. با این حال، به یاد داشته باشید که برای رسیدن به وزن مناسب باید رژیم غذایی و سبک زندگی خود را کاملا اصلاح کنید.
۶. متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد
شواهد علمی نشان می‌دهد که پیروی از رژیم غذایی پرپروتئین باعث افزایش کالری‌سوزی بدن می‌شود. خوردن ماست یونانی به‌تنهایی بعید است که کالری‌سوزی را بالا ببرد، اما مصرف آن به‌عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل می‌تواند به افزایش متابولیسم بدن و کاهش وزن کمک کند.
۷. از سلامت روان محافظت می‌کند
مشخص شده است که ماست پروبیوتیک برای سلامت روان مفید است. یک مطالعه نشان داد کارگرانی که ۱۰۰ گرم ماست پروبیوتیک در روز می‌خوردند یا روزانه یک کپسول پروبیوتیک مصرف می‌کردند، نسبت به کسانی که این کار را انجام نمی‌دادند، استرس، افسردگی و اضطراب کمتری داشتند. این اثر احتمالا به ارتباط بین روده و مغز و توانایی روده در ساخت نوروترنسمیتر سروتونین و دوپامین مربوط می‌شود.
۸. فشار خون را کاهش می‌دهد
ماست یونانی یک نوع شیر تخمیرشدهی پروبیوتیک است که می‌تواند فشار خون را کاهش دهد. بررسی ۱۴ مطالعه با بیش از ۷۰۰ شرکت‌کننده نشان داد که شیر تخمیرشدهی حاوی پروبیوتیک به کاهش فشار خون کمک می‌کند. با این حال، نتیجه‌ی تحقیقات قطعی نیست. مطالعه‌ی دیگری روی ۱۵۶ شرکت‌کننده دارای اضافه وزن نشان داد که خوردن ماست پروبیوتیک روی فشار خون و سایر عوامل خطر قلبی-عروقی بی‌تأثیر است.
۹. از ابتلا به دیابت نوع ۲ پیشگیری می‌کند
ماست یونانی ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد، وضعیتی که بر نحوه‌ی پردازش قند خون توسط بدن تأثیر می‌گذارد. محققان افزایش مصرف ماست را با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ مرتبط می‌دانند.
۱۰. ماست یونانی پرکاربرد و خوشمزه است
ماست یونانی علاوه بر اینکه فواید زیادی برای سلامتی دارد، یک خوراکی پرکاربرد است که می‌توان به شیوه‌های مختلف از آن استفاده کرد. برای مثال:
- آن را را با انواع توت‌های تازه یا یخ‌زده، مغزهای خوراکی مثل بادام یا گردو و دانه‌های چیا مخلوط کنید و به‌عنوان صبحانه بخورید.
- از آن برای تهیه‌ی سس سالاد خانگی استفاده کنید.
- آن را به سالاد مرغ یا سالاد پاستا اضافه کنید.
- آن را داخل اسموتی بریزید تا پروتئین بیشتری در اختیار بدن‌تان قرار بگیرد.
- طرز تهیه ۳۲ اسموتی رژیمی برای صبحانه که شما را لاغر می‌کنند
هنگام خرید ماست یونانی باید به چه نکاتی توجه کنید؟
بسیاری از ماست‌های موجود در بازار طعمدار و شیرین هستند و مقدار قابل توجهی قند افزوده‌شده دارند. برای مثال، بعضی از انواع طعمدار این محصولات ممکن است در هر سروینگ بیش از ۱۶ گرم قند افزوده‌شده داشته باشند که تقریبا معادل چهار قاشق چای‌خوری شکر است.
لازم نیست قند و شکر و غذاهای شیرین‌شده را به‌طور کامل کنار بگذارید، اما مهم است که در خوردن آن‌ها حد تعادل را رعایت کنید. زیاده‌روی در مصرف غذاها و نوشیدنی‌های شیرین‌شده احتمال ابتلا به چاقی، دیابت، بیماری قلبی، کبد چرب و افسردگی را افزایش می‌دهد. به همین دلیل، خرید ماست یونانی شیرین‌نشده و طعمدار کردن آن با میوه‌های دلخواه انتخاب هوشمندانه‌ای محسوب می‌شود.
کلام پایانی
شما می‌توانید از ماست یونانی به‌عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل استفاده کنید. بیشتر خواص این به پروتئین بالای آن مربوط می‌شود. رژیم غذایی غنی از پروتئین به کاهش گرسنگی، افزایش متابولیسم و عضله‌سازی کمک می‌کند. به‌علاوه، ماست یونانی منبع عالی کلسیم است که می‌تواند از سلامت استخوان‌ها محافظت کند.
صرف‌نظر از اینکه ماست از نوع یونانی باشد یا معمولی، انتخاب نوع ساده‌ی آن توصیه می‌شود. ماست‌های طعمدار حاوی مقدار زیادی قند هستند که می‌تواند برای سلامتی مضر باشد. اگر طعم شیرین را ترجیح می‌دهید، به ماست ساده کمی میوه‌ی تازه یا یخ‌زده اضافه کنید.
منابع: medicalnewstoday, healthline
