گلوتامین چیست و چه فواید و عوارضی برای بدن دارد؟
گلوتامین یک آمینواسید مهم است که در بدن کارکردهای زیادی را بر عهده دارد. گلوتامین یکی از ترکیبات مؤثر در تولید پروتئین است و به همین دلیل به‌عنوان یکی از اجزای مهم در سیستم ایمنی بدن شناخته می‌شود. علاوه بر این، گلوتامین نقش ویژه‌ای در سلامت روده ایفا می‌کند. بدن به طور طبیعی این آمینواسید را تولید می‌کند و بسیاری از مواد غذایی هم حاوی گلوتامین هستند. اما بعضی از افراد با این پرسش مواجه می‌شوند که آیا برای بهبود سطح سلامتی به گلوتامین بیشتری نیاز دارند و آیا باید مکمل‌های حاوی گلوتامین مصرف کنند؟
این مقاله دلایل اهمیت آن را توضیح می‌دهد و فواید و عوارض مکمل‌های حاوی گلوتامین را بررسی می‌کند. با دیجی‌کالا مگ همراه باشید.
گلوتامین چیست؟
گلوتامین یک آمینواسید است و آمینواسیدها مولکول‌هایی هستند که در بسیاری از عملکردهای طبیعی بدن نقش دارند. کارکرد اصلی آمینواسیدها این است که به‌عنوان ترکیبات مؤثر در تولید پروتئین‌ها استفاده می‌شوند. پروتئین‌ها علاوه بر اینکه برای اندام‌ها حیاتی هستند، وظایف دیگری هم بر عهده دارند؛ برای نمونه انتقال مواد در خون و مبارزه با ویروس‌ها و باکتری‌های مضر.
بسیاری از آمینواسیدها دو نوع ال و دی دارند. در واقع هر دو نوع یک آمینواسید ترکیبات شیمیایی یکسانی دارند اما از نظر ساختار مولکولی کمی متفاوت هستند. گلوتامین هم دو ساختار مولکولی متفاوت دارد؛ ال‌گلوتامین و دی‌گلوتامین. گلوتامینی که در مواد غذایی و مکمل‌ها وجود دارد از نوع ال‌گلوتامین است که بعضی از تولیدکنندگان آن را روی محصولات خود درج می‌کنند اما بعضی دیگر تنها به درج عنوان کلی گلوتامین اکتفا می‌کنند. در حالی که ال‌گلوتامین در تولید پروتئین و بسیاری از عملکردهای بدن نقش دارد، به نظر می‌رسد دی‌گلوتامین نقش مهمی در زندگی موجودات زنده ایفا نمی‌کند.
ال‌گلوتامین به طور طبیعی در بدن تولید می‌شود. در واقع، فراوان‌ترین آمینواسیدی که در خون و سایر مایعات بدن وجود دارد همین ال‌گلوتامین است. اما در بعضی از شرایط، بدن به گلوتامین بیشتری نیاز دارد؛ یعنی بیشتر از آن مقداری که می‌تواند تولید کند. بنابراین، گلوتامین آمینواسیدی است که در بعضی شرایط ویژه مانند آسیب‌دیدگی یا بیماری آمینواسید ضروری شمرده می‌شود و باید از طریق رژیم غذایی تأمین شود. به علاوه‌ی اینکه، گلوتامین به‌عنوان یکی از مولکول‌های تأثیرگذار در عملکرد سیستم ایمنی و سلامت روده شناخته می‌شود.
منابع گلوتامین در مواد غذایی
گلوتامین در بسیاری از مواد غذایی وجود دارد. یک رژیم غذایی معمولی حاوی ۳ تا ۶ گرم گلوتامین در روز است. البته این مقادیر تقریبی هستند و محاسبه‌ی میزان دقیق گلوتامین دریافتی به رژیم غذایی هر فرد بستگی دارد.
بیشترین میزان گلوتامین در محصولات حیوانی وجود دارد چرا که این محصولات حاوی مقدار زیادی پروتئین هستند. البته بعضی از مواد غذایی گیاهی هم که پروتئین دارند درصد قابل‌توجهی از آن را در خود جای داده‌اند.
در یک پژوهش، از تکنیک‌های پیشرفته‌ی آزمایشگاهی برای تعیین مقدار ال‌گلوتامین موجود در مواد غذایی مختلف استفاده شد. در فهرست زیر علاوه بر مقدار ال‌گلوتامین، درصد پروتئین تشکیل‌شده از ال‌گلوتامین هم در هر ماده‌ی غذایی مشخص شده است
- تخم‌مرغ: ۴٫۴ درصد (هر ۱۰۰ گرم حاوی ۰٫۶ گرم)
- گوشت گاو: ۴٫۸ درصد (هر ۱۰۰ گرم حاوی ۱٫۲ گرم)
- شیر بدون چربی: ۸٫۱ درصد (هر ۱۰۰ گرم حاوی ۰٫۳ گرم)
- پنیر سویا: ۹٫۱ درصد (هر ۱۰۰ گرم حاوی ۰٫۶ گرم)
- برنج سفید: ۱۱٫۱ درصد (هر ۱۰۰ گرم حاوی ۰٫۳ گرم)
- ذرت: ۱۶٫۲ درصد (هر ۱۰۰ گرم حاوی ۰٫۴ گرم)
اگرچه درصد زیادی از پروتئین موجود در منابع گیاهی مانند برنج سفید و ذرت از گلوتامین تشکیل شده است اما این مواد غذایی حاوی مقادیر کمی پروتئین هستند. بنابراین مصرف گوشت و سایر محصولات حیوانی ساده‌ترین راه برای افزایش گلوتامین دریافتی است.
متأسفانه مقدار دقیق گلوتامین موجود در بسیاری از مواد غذایی مورد مطالعه قرار نگرفته است. اما از آنجایی که این ماده یکی از مولکول‌های ضروری در تشکیل پروتئین‌ها است، تقریبا هر ماده‌ی غذایی که حاوی پروتئین است مقداری گلوتامین هم دارد. یک رژیم غذایی مناسب که باعث شود به میزان کافی پروتئین دریافت کنید آسان‌ترین راه برای افزایش گلوتامین دریافتی است. اگر به اندازه‌ی کافی پروتئین مصرف کنید، به اندازه‌ی کافی گلوتامین دریافت می‌کنید.
مزایای گلوتامین برای بدن
گلوتامین در بدن کارکردهای متعددی را بر عهده دارد و یکی از ترکیبات مؤثر در تولید پروتئین است. در ادامه به چند مورد از مزایای گلوتامین و نقش‌هایی که در بدن دارد اشاره می‌کنیم.
تقویت سیستم ایمنی
نقشی که گلوتامین در عملکرد سیستم ایمنی دارد یکی از مهم‌ترین کارکردهای آن است. گلوتامین منبعی حیاتی برای تأمین سوخت مورد نیاز سلول‌هایی است که در عملکرد سیستم ایمنی نقش دارند. گلبول‌های سفید و بافت پوششی روده دو نمونه از این سلول‌ها هستند.
جراحت‌های شدید، سوختگی‌ها و عمل‌های جراحی سطح گلوتامین موجود در خون را کاهش می‌دهند. اگر بدن در شرایطی قرار بگیرد که میزان گلوتامینی که می‌تواند تولید کند کمتر از نیازش باشد، ممکن است با تجزیه‌ی ذخایر پروتئینی مانند عضلات این کمبود را جبران کند. بدن منابع پروتئین را تجزیه می‌کند تا مقدار بیشتری از این آمینواسید در بدن آزاد شود. به علاوه‌ی اینکه اگر گلوتامین به میزان کافی در دسترس نباشد، عملکرد سیستم ایمنی با اختلال مواجه می‌شود. به همین دلیل است که معمولا بعد از مداوای جراحت‌های شدید، رژیم غذایی سرشار از پروتئین، رژیم غذایی سرشار از گلوتامین یا مصرف مکمل‌های حاوی آن تجویز می‌شود.
پژوهش‌ها نشان می‌دهند مکمل‌های حاوی گلوتامین به روند بهبودی کمک می‌کنند، عفونت‌ها را کاهش می‌دهند و در کاهش مدت بستری بعد از عمل‌های جراحی مؤثر هستند. در بیمارانی که وضعیت وخیم‌تری دارند، این مکمل‌ها امکان بهبودی را افزایش می‌دهند و باعث کاهش هزینه‌های درمانی می‌شوند.
در بعضی از پژوهش‌ها، حیواناتی که به باکتری‌ها یا ویروس‌ها آلوده شده بودند تحت مطالعه قرار گرفتند. در این پژوهش‌ها مشخص شد مکمل‌ها باعث می‌شوند سیستم ایمنی در این حیوانات عملکرد بهتری داشته باشد.
البته درباره‌ی بزرگ‌سالان سالم، در همه‌ی موارد نیازی به مصرف مکمل‌های حاوی گلوتامین نیست و نیاز این افراد معمولا از طریق رژیم غذایی و مقداری که بدن به صورت طبیعی تولید می‌کند تأمین می‌شود.
حفظ سلامت روده
فواید گلوتامین برای سیستم ایمنی با نقش گلوتامین در سلامت روده‌ها ارتباط دارد. در بدن انسان، روده‌ها به‌عنوان بزرگ‌ترین بخش سیستم ایمنی شناخته می‌شوند. این عنوان برای روده‌ها بی‌دلیل نیست؛ تعداد زیادی از سلول‌های روده در عملکرد سیستم ایمنی دخیل هستند و همچنین تریلیون‌ها باکتری در روده زندگی می‌کنند که روی سلامت سیستم ایمنی تأثیر می‌گذارند. گلوتامین منبعی مهم برای تأمین انرژی مورد نیاز سلول‌های روده و دیگر سلول‌هایی است که در عملکرد سیستم ایمنی نقش دارند.
گلوتامین با محافظت از دیواره‌ی روده، از سندرم روده‌ی نشت‌کننده پیش‌گیری می‌کند و مانع انتقال سموم و باکتری‌های مضر از روده به اندام‌های دیگر بدن می‌شود. علاوه بر این، گلوتامین در رشد طبیعی و حفظ سلامتی سلول‌های روده هم تأثیر دارد. با توجه به نقش عمده‌ای که روده‌ها در عملکرد سیستم ایمنی دارند، گلوتامین با محافظت از سلول‌های روده می‌تواند به سلامت سیستم ایمنی کمک کند.
تأثیر روی عضله‌سازی و بهبود عملکرد ورزشی
به دلیل اینکه گلوتامین یکی از مولکول‌های تشکیل‌دهنده‌ی پروتئین است، درباره‌ی تأثیر مصرف مکمل‌های حاوی گلوتامین روی افزایش توده‌ی عضلانی و بهبود عملکرد ورزشی پژوهش‌هایی انجام شده است.
در یک پژوهش، ۳۱ نفر از ورزشکارانی که تمرینات با وزنه انجام می‌دادند به مدت ۶ هفته مورد مطالعه قرار گرفتند. در این مطالعه شرکت‌کنندگان به دو گروه تقسیم شدند؛ یک گروه گلوتامین و گروه دیگر دارونما مصرف می‌کردند.
در پایان مدت مطالعه، در هر دو گروه نتیجه یکسان بود؛ بهبود توان عضلانی و افزایش توده‌ی عضلانی. در نتیجه‌‌ای که به دست آمد، بین گروه گلوتامین و گروه دارونما تفاوتی وجود نداشت. پژوهش‌های دیگری هم انجام شد که نشان داد مصرف مکمل حاوی گلوتامین روی حجم یا عملکرد عضلات تأثیری ندارد.
البته بعضی از پژوهش‌ها نشان می‌دهند مصرف مکمل‌های حاوی گلوتامین بعد از انجام تمرینات شدید می‌تواند به کاهش دردهای عضلانی و ریکاوری بهتر عضلات کمک کند. در یک پژوهش، با استفاده از آزمایش خون مشخص شد که مصرف گلوتامین یا گلوتامین همراه با کربوهیدرات بعد از دو ساعت دویدن می‌تواند خستگی را کاهش دهد. اگرچه نتایج در افراد مختلف متفاوت است اما مصرف این مکمل‌ها برای تقویت سیستم ایمنی در ورزشکاران هم مفید بوده است.
البته بعضی از پژوهش‌ها نشان می‌دهند ترکیب گلوتامین با کربوهیدرات یا بعضی آمینواسید‌های دیگر باعث نمی‌شود بازسازی ذخایر گلیکوژن در عضلات روند بهتری داشته باشد. در واقع، این مکمل‌های ترکیبی در بهبود روند ریکاوری تأثیری ندارند.
بنابراین، برای اثبات نقش مکمل‌های حاوی گلوتامین در تقویت عضلات و افزایش توده‌ی عضلانی شواهد کافی وجود ندارد و باید در این زمینه پژوهش‌های بیشتری انجام شود. پژوهش‌هایی که تا به امروز انجام شده‌اند سایر تأثیرات را تأیید می‌کنند.
البته باید به این نکته هم توجه داشت که رژیم غذایی ورزشکاران معمولا حاوی مقدار زیادی پروتئین است و این باعث می‌شود آن‌ها حتی بدون مصرف مکمل‌ها هم مقدار زیادی گلوتامین دریافت کنند.
مقدار مصرف و عوارض جانبی گلوتامین
از آنجایی که گلوتامین آمینواسیدی است که به طور طبیعی در بدن تولید می‌شود و در بسیاری از مواد غذایی هم وجود دارد، دریافت مقدار مناسبی از آن مضر نیست. یک رژیم غذایی معمولی می‌تواند حاوی ۳ تا ۶ گرم گلوتامین در روز باشد. البته این مقادیر تقریبی هستند و نوع و حجم غذایی که مصرف می‌شود آن‌ها را تغییر می‌دهند.
در پژوهش‌هایی که روی گلوتامین انجام شده‌اند، دوزهای مختلفی تحت مطالعه قرار گرفته‌اند؛ از ۵ گرم در روز گرفته تا ۴۵ گرم در روز و به مدت ۶ هفته. حتی در دوزهای بالا هم هیچ‌‌گونه عوارض جانبی گزارش نشده است. البته تغییرات حاصل از مصرف دوزهای بالا به طور دقیق و با استفاده از آزمایش خون بررسی نشده‌اند.
بعضی از پژوهش‌ها نشان می‌دهند مصرف روزانه‌ی ۱۴ گرم گلوتامین به صورت مقطعی تقریبا بدون عوارض است.
به طور کلی، مصرف کوتاه‌مدت مکمل‌ها به احتمال زیاد خطری ندارد. مسئله‌ای که باعث نگرانی بعضی از کارشناسان شده است، مصرف دائمی بعضی از مکمل‌ها است.
اضافه کردن گلوتامین به یک رژیم غذایی معمولی می‌تواند در نحوه‌ی جذب و تجزیه‌ی آمینواسیدها در بدن تغییراتی ایجاد کند. هنوز مشخص نیست اگر این تغییرات ادامه پیدا کند چه تأثیراتی می‌تواند داشته باشد. بنابراین، برای نظر دادن درباره‌ی مفید یا مضر بودن مصرف طولانی‌مدت این مکمل‌ها، به ویژه در مواردی که دوزهای بالا مصرف می‌شوند، به اطلاعات بیشتری نیاز است.
از طرفی دیگر، تأثیرات مکمل‌های حاوی گلوتامین به رژیم غذایی افراد هم بستگی دارد. تأثیرات این مکمل‌ها در کنار رژیم غذایی گیاهی و کم‌پروتئین با تأثیرات آن‌ها در کنار رژیم غذایی حاوی محصولات حیوانی و سرشار از پروتئین متفاوت خواهد بود. اگر رژیم غذایی گیاهی را دنبال می‌کنید که حاوی مقدار کمی گلوتامین است، ممکن است حتی با مصرف مکمل هم مقدار دریافتی شما از حد طبیعی تجاوز نکند.
اگر تصمیم دارید مکمل‌های حاوی گلوتامین مصرف کنید، بهتر است با دوز ۵ گرم در روز شروع کنید. این یک روش مناسب برای مصرف این مکمل است.
جمع‌بندی مطالب
گلوتامین آمینواسیدی است که دو ساختار مولکولی متفاوت دارد؛ ال‌گلوتامین و دی‌گلوتامین. ال‌گلوتامین اهمیت زیادی دارد و علاوه بر اینکه به طور طبیعی در بدن تولید می‌شود، در بسیاری از مواد غذایی هم وجود دارد. یک رژیم غذایی معمولی تقریبا ۳ تا ۶ گرم گلوتامین را به صورت روزانه تأمین می‌کند.
ال‌گلوتامین منبعی برای تأمین انرژی لازم سلول‌های روده و سایر سلول‌هایی است که در عملکرد سیستم ایمنی نقش دارند. همچنین ال‌گلوتامین از دیواره‌ی روده محافظت می‌کند.
در شرایط خاص مانند جراحت‌ها و بیماری‌های شدید که بدن نمی‌تواند به اندازه‌ی نیاز خود ال‌گلوتامین تولید کند، مصرف مکمل‌های حاوی ال‌گلوتامین به بهبود عملکرد سیستم ایمنی کمک می‌کند و برای ریکاوری بهتر و سریع‌تر مفید است.
مصرف مکمل‌های حاوی گلوتامین در کوتاه‌مدت بی‌خطر است و عوارض جانبی ندارد اما درباره‌ی تأثیرات آن در بلندمدت باید پژوهش‌های بیشتری انجام شود. با اینکه استفاده از این مکمل به‌عنوان مکمل ورزشی رواج دارد اما بیشتر پژوهش‌ها این اثربخشی گلوتامین را تأیید نمی‌کنند. قبل از اینکه مکمل را انتخاب کنید، هدفتان از این کار را بیشتر بررسی کنید؛ آیا شواهد علمی انتخاب شما را برای رسیدن به آن هدف تأیید می‌کنند؟
منبع: Healthline
