۱۱ نکته‌ی مهم که برای ترک سیگار باید بدانید
سیگار کشیدن آسیب‌های فراوانی برای سلامت جسمی دارد و احتمالا زیاد درباره‌ی این آسیب‌ها شنیده‌اید. بسیاری از افراد سیگاری تصمیم می‌گیرند آن را ترک کنند اما ترک کردن سیگار چالش‌برانگیزتر از آن چیزی است که تصور می‌شود. اگر شما هم قصد دارید سیگار را ترک کنید و زندگی سالم‌تری داشته باشید، در ادامه‌ی مطلب با دیجی‌کالا مگ همراه باشید.
چرا باید سیگار را ترک کنیم؟
دلایل فراوانی برای ترک سیگار وجود دارد که مهم‌ترین آن سلامتی بدن است. دانشمندان رابطه‌ی بین سیگار کشیدن و تعداد زیادی از بیماریهای مختلف از جمله سرطان، بیماریهای قلبی، سکته‌ی مغزی و بیماریهای ریوی را کشف کرده‌اند. به طور متوسط، سیگاری‌ها ده سال زودتر از غیرسیگاری‌ها از دنیا می‌روند و ابتلا به بیماریهای مختلف، باعث کوتاه‌تر شدن عمر آن‌ها می‌شود.
یک تحقیق که در سال ۲۰۲۰ توسط سازمان جهانی بهداشت انجام شد نشان داد که افراد سیگاری بیشتر از غیرسیگاری‌ها در معرض علائم شدید و مرگ ناشی از کرونا قرار دارند. سیگار تأثیرات مخربی روی ریه و دستگاه تنفسی افراد دارد.
حتما تا به حال درباره‌ی ضررهای سیگار برای سلامت اندام‌های مختلف بدن خوانده‌اید. اعتیاد به سیگار، هم وابستگی ذهنی است و هم وابستگی روحی. با کمک روش‌های مختلفی که امروزه وجود دارد، می‌توانید هر دو نوع وابستگی را کم کنید.
با وجود تمام ریسک‌هایی که برای سلامت افراد به خاطر سیگار کشیدن ایجاد می‌شود، هنوز هم درصد زیادی از افراد در دنیا سیگار می‌کشند. یکی از دلایل تمایل مردم به سیگار کشیدن این است که نیکوتین موجود در سیگار، اعتیادآور است و به همین دلیل عادت به سیگار کشیدن سخت می‌شود. اما با وجود این سختی‌ها، راه‌های متعددی برای حمایت و کمک به افرادی که قصد ترک سیگار دارند، وجود دارد.
تحقیقات نشان داده است که با در پیش گفتن رویکرد صحیح، از بین بردن این عادت ناسالم، کاملا امکان‌پذیر است و می‌توانید با کمی همت و تلاش و کمک، این عادت ناسالم را یک بار برای همیشه کنار بگذارید.
۱۱ نکته‌ی مؤثر و مفید برای ترک کردن سیگار
ترک سیگار کار سختی است اما امکان‌پذیر است. با در نظر گرفتن نکات زیر می‌توانید این عادت ناسالم را ترک کنید.
۱. وارنیکلین
یک روش ترک کردن سیگار استفاده از دارو است. پزشکان معمولا داروی وارنیکلین را برای افرادی که قصد ترک سیگار دارند تجویز می‌کنند. این دارو ترشح دوپامین را تحریک می‌کند. دوپامین ماده‌ای شیمیایی در مغز است که احساس خوبی به افراد می‌دهد. سیگار کشیدن و ورود نیکوتین به بدن هم تأثیر مشابهی در بدن ایجاد می‌کند. اما این احساس، زیاد طول نمی‌کشد و فرد سیگاری دوباره دلش می‌خواهد که یک سیگار دیگر بکشد تا همان حس را دوباره تجربه کند.
افرادی که قصد ترک کردن سیگار دارند، معمولا اضطراب و افسردگی را هم تجربه می‌کنند.
وارنیکلین با مسدود کردن دریافت‌کننده‌های نیکوتین در مغز، نیاز به کشیدن سیگار و عوارض ترک نیکوتین را کاهش می‌دهد. برخی از پزشکان همراه با این دارو، پچ‌های نیکوتین را داروهای ضدافسردگی را هم تجربه می‌کنند تا تغییر در خلق‌وخو را کاهش دهند.
معمولا این دارو برای حداقل ۱۲ هفته توصیه می‌شود. فراموش نکنید که حتما پزشک باید این دارو و دوز مناسب آن را تجویز کند و هرگز نباید سر خود برای مصرف این دارو اقدام کنید.
۲. درمان‌های جایگزین نیکوتین
نیکوتین موجود در سیگار به وابستگی منجر می‌شود به همین دلیل افراد وقتی سیگار را ترک می‌کنند، علائم ناخوشایندی را تجربه می‌کنند. درمان‌های جایگزین نیکوتین را به اختصار NRT، مقدار کمی نیکوتین را فراهم می‌کنند و مواد شیمیایی مضر سیگار را حذف می‌کنند.
این روش‌ها برخی علائم ترک نیکوتین را کاهش می‌دهد که در ادامه به آن‌ها اشاره شده است؛
- هوس شدید به کشیدن سیگار
- حالت تهوع
- سوزن سوزن شدن دست و پا
- بی‌خوابی
- نوسانات خلقی
- مشکل در تمرکز
درمان‌های NRT به شکل‌های زیر در دسترس است؛
- آدامس
- چسب نیکوتین
- اسپری
- دستگاه‌های استنشاقی
- پاستیل
چسب با پچ نیکوتین بدون تجویز پزشک در داروخانه‌ها عرضه می‌شود. این چسب‌ها به‌آرامی نیکوتین آزاد می‌کنند و بدن، نیکوتین آزاد شده را از طریق پوست جذب می‌کند. طی چند هفته، افراد چسب‌هایی با دوزهای پایین‌تر دریافت می‌کنند و مقدار نیکوتین دریافتی بدن آن‌ها به مرور کاهش می‌یابد. در نهایت با کم کردن دوز، دیگر تمایل و هوسی برای سیگار کشیدن ندارند.
برخی از افراد چسب‌های نیکوتین را در تمام طول شبانه‌روز استفاده می‌کنند و به طور مرتب نیکوتین را دریافت می‌کنند. برخی دیگر فقط در طول روز از آن استفاده می‌کنند و شب‌ها آن را برمی‌دارند. اگر می‌خواهید بهترین نتیجه را بگیرید، باید با پزشک مشورت کنید تا روش صحیح استفاده از آن را توصیه کند.
سایر گزینه‌ها مثل آدامس، پاستیل، درمان‌های استنشاقی و… خیلی زود عمل می‌کنند ولی تأثیر آن‌ها هم کوتاه‌مدت است. این اقلام برای تسکین دادن هوس شدید به سیگار مناسب‌اند در حالی که چسب‌ها دوز روزانه دارند و به‌آرامی نیکوتین را وارد بدن می‌کنند.
در حال حاضر برای ترک سیگار بسیاری از پزشکان استفاده از چسب نیکوتین را همراه با داروی وارنیکلین توصیه می‌کنند.
۳. بوپروپیون (Bupropion)
بوپروپیون یک داروی ضدافسردگی است که می‌تواند برای ترک سیگار هم مؤثر باشد. این دارو هم مثل وارنیکلین یک روش ترک کردن سیگار با کمک دارو است و کمبود دوپامین ناشی از ترک نیکوتین را جبران می‌کند. در نتیجه‌ی مصرف این دارو، تحریک‌پذیری فرد در حال ترک سیگار کاهش پیدا می‌کند و فرایند ترک را برای افرادی که در تلاش برای ترک سیگار هستند راحت‌تر می‌کند.
البته توصیه می‌شود که وارنیکلین را جایگزین این دارو کنید چون مؤثرتر است. گرچه ممکن است هزینه‌ی بالاتری داشته باشد ولی تأثیرگذاری آن برای ترک سیگار، بیشتر است.
۴. سیگار الکترونیکی
سیگار الکترونیکی یک وسیله‌ی الکترونیکی است که به افراد امکان می‌دهد تا نیکوتین را از طریق بخار، دریافت کنند بدون اینکه سایر مواد مضر موجود در تنباکو را وارد ریه‌ی خود کنند. برخی تحقیقات نشان داده است که سیگارهای الکترونیکی می‌توانند به‌عنوان یک روش ترک کردن سیگار بسیار مؤثر باشند چون به مرور مقدار نیکوتین مصرفی را می‌توان کاهش داد. این روش درست مشابه درمان‌های جایگزینی نیکوتین عمل می‌کند.
با وجود این، سیگارهای الکترونیکی ممکن است خطرات دیگری داشته باشند. به همین دلیل در حال حاضر توصیه می‌شود که به جای سیگارهای الکترونیکی از درمان‌های جایگزین نیکوتین یا داروها استفاده شود. بسیاری از متخصصان سلامت و بهداشت امیدوارند که سیگارهای الکترونیکی کمک بزرگی برای ترک سیگار باشد؛ اما در حال حاضر منابع قابل اطمینان بسیار کمی برای توصیه کردن آن برای ترک سیگار وجود دارد.
۵. رفتاردرمانی شناختی (CBT)
رفتاردرمانی شناختی یا به اختصار CBT، یک روش مشاوره یا صحبت‌درمانی است که به افراد کمک می‌کند عاداتی را که مفید نیست تغییر دهند.
تحقیقی که در سال ۲۰۰۸ انجام شد ۳۰۴ بزرگسال سیگاری را بررسی کرد که ۲۰ هفته رفتاردرمانی شناختی را تجربه کردند. درمان آن‌ها با تمرکز بر استراتژی‌هایی بود که به آن‌ها کمک کند تا سیگار کشیدن را کنار بگذارند. نتایج این تحقیق نشان داد که این روش درمانی می‌تواند افراد را برای دوره‌های طولانی پرهیز از سیگار، تشویق کند و باانگیزه نگه دارد.
در سال ۲۰۱۶، تیمی از محققان یک کارآزمایی بالینی را آغاز کردند تا ببینند رفتاردرمانی شناختی چطور روی بزرگسالان ۱۸ سال و بالاتر که سیگار می‌کشند تأثیر می‌گذارد.
محققان انتظار داشتند که بفهمند این درمان که به‌عنوان درمان ترک سیگار شناختی رفتاری با اجزای فعال‌سازی رفتاری (SCBSCT-BA) شناخته می‌شود، به افزایش پرهیز، کاهش خطر عود و مدیریت تغییرات خلقی هنگام ترک سیگار کمک می‌کند یا نه.
در سال ۲۰۱۹، این تیم نتایج کوتاه‌مدت و میان‌مدت مثبتی را گزارش کرد. افرادی که تحت درمان SCBSCT-BA قرار گرفتند، پس از ترک سیگار میزان افسردگی کمتری را تجربه کردند و بعد از ۳، ۶ و ۱۲ ماه، بیشتر توانستند از سیگار کشیدن خودداری کنند.
۶. هیپنوتراپی و طب سوزنی
برخی افراد به‌عنوان روش ترک کردن سیگار از راه‌هایی مثل هیپنوتراپی یا طب سوزنی استفاده می‌کنند. در حالی که این روش‌ها ممکن است کمک‌کننده باشد، تحقیقات محدودی درباره‌ی تأثیرگذاری آن‌ها انجام شده است. یک تحقیق نشان می‌دهد که این روش‌ها می‌توانند در افزایش مدت پرهیز، تأثیرگذار باشند اما برای اثبات این نتایج، باید تحقیقات بیشتری انجام شود. در هر صورت اگر قصد دارید از این روش‌ها برای کمک به ترک سیگار استفاده کنید، به دنبال افراد حرفه‌ای و متخصص باشید. در این روش‌های درمانی، نباید به هر کسی اطمینان کنید.
۷. لبلیا (Lobelia)
شواهد نقل شده نشان می‌دهد که لوبلیا که به آن تنباکوی هندی هم می‌گویند، می‌تواند به ترک سیگار در افراد کمک کند.
کارشناسان معتقدند لوبلین، ماده‌ی فعال گیاه لوبلیا، با اتصال به محل‌های گیرنده در مغز، مانند نیکوتین عمل می‌کند. این فرایند باعث ترشح دوپامین می‌شود و به کاهش نوسانات خلقی و اشتیاق ناشی از ترک سیگار کمک می‌کند.
لبلیا همچنین ممکن است به کاهش ترشح مخاط اضافی از دستگاه تنفسی، از جمله گلو، ریه‌ها و نایژه که سیگاری‌ها اغلب هنگام ترک سیگار تجربه می‌کنند، کمک کند. با این حال، مطالعات بیشتری برای تعیین قطعی این موضوع لازم است.
۸. ویتامین‌های B و C
مطالعات مختلف نشان می‌دهد که سیگاری‌ها غلظت کمتری از ویتامین B در گردش خون و سطوح پایین‌تری از ویتامین C در مقایسه با افراد غیرسیگاری دارند.
افراد سیگاری اغلب استرس را یکی از محرک‌هایی می‌دانند که میل به سیگار را افزایش می‌دهد. ویتامین‌های گروه B به‌عنوان ویتامین‌های «ضد استرس» شناخته می‌شوند که می‌توانند به تعادل خلق‌وخو کمک کنند.
ویتامین C یک آنتی‌اکسیدان قوی است که برای محافظت از ریه‌ها در برابر استرس اکسیداتیو که دود سیگار ایجاد می‌کند، مؤثر است. بنابراین، مصرف این ویتامین‌ها ممکن است هنگام ترک سیگار مفید باشد.
۹. استفاده از یک اپلیکیشن برای پیگیری عادت‌ها
عادت‌ها به مرور زمان شکل می‌گیرند و به مرور زمان می‌توانید آن‌ها را تغییر دهید. برای اینکه عادتی در شما شکل بگیرد لازم است که آن را چندین روز پشت سر هم بدون توقف تکرار کنید. برای ایجاد عادت‌های مثبت و حتی ترک عادت‌های منفی، اپلیکیشن‌های متعددی طراحی شده است. بیشتر این اپلیکیشن‌ها رایگان هستند و با کمک آن‌ها می‌توانید عادت‌های خود را پیگیری کنید.
با این اپلیکیشن‌ها می‌توانید الگوی مصرف سیگار را کشف کنید. مثلا اینکه چه زمانی نیاز به سیگار پیدا می‌کنید یا چه عاملی شما را به سمت سیگار کشیدن سوق می‌دهد. از این اطلاعات می‌توانید برای ایجاد عادت‌های سالم و ترک عادت‌های بد استفاده کنید.
۱۰. نوشتن انگیزه‌ها
برای اینکه در فرایند ترک سیگار، انگیزه‌ی خود را از دست ندهید، ابتدا انگیزه و دلایل خود برای ترک کردن سیگار را روی کاغذ بیاورید. وقتی با سختی‌های ترک سیگار مواجه می‌شوید، خواندن این دلایل و انگیزه‌ها می‌تواند شما را برای ادامه‌ی مسیر مشتاق‌تر کند. برخی از دلایل احتمالی در ادامه آورده شده‌اند؛
- بهبود سلامت کلی بدن
- پس‌انداز کردن پول و حذف هزینه‌های اضافه
- الگوی خوبی برای فرزندان بودن
- داشتن ظاهر و بوی بهتر
- داشتن کنترل روی اعمال و رفتار و حذف وابستگی
با بررسی مرتب این فهرست به‌خصوص در لحظاتی که بسیار سخت و چالش‌برانگیز است، می‌توانید روی ادامه‌ی مسیر تمرکز کنید. در لحظه‌های سخت، روی جنبه‌های مثبت ترک سیگار تمرکز کنید و اهدافتان را به خاطر بیاورید. فهرست انگیزه‌های شما ممکن است متفاوت باشد. مهم نیست با چه انگیزه‌ای قصد دارید سیگار را ترک کنید. فقط کافی است چند وقت یک‌بار یا هرروز، اهداف و انگیزه‌های خود را به خاطر بیاورید. حفظ انگیزه بهترین روش ترک کردن سیگار است.
۱۱. تای‌چی را امتحان کنید
یک مطالعه در سال ۲۰۱۴ نشان داد تمرین تای‌چی سه بار در هفته یک روش مؤثر برای کمک به افرادی است که سیگار را ترک کرده یا این عادت خود را کاهش داده‌اند. تای‌چی همچنین می‌تواند به بهبود فشار خون و کاهش استرس کمک کند.
تحقیقات دیگر نشان می‌دهد که تمرینات ذهن و بدن مانند یوگا و مدیتیشن هم به کسانی که سعی دارند سیگار را ترک کنند کمک می‌کند.
جمع‌بندی
ترک سیگار برای سلامتی فرد مفید است و استراتژی‌های مختلفی وجود دارد که می‌تواند در این مسیر، کمک‌کننده باشد.
پزشک می‌تواند داروهایی را برای کاهش میل به سیگار توصیه کند در حالی که اپلیکیشن‌ها و تغییر شیوه‌ی زندگی هم می‌تواند انگیزه‌ی افراد را برای ترک کردن سیگار افزایش دهد.
چسب‌های نیکوتین و سایر وسایل کمکی برای ترک سیگار به‌راحتی در دسترس هستند. البته بهترین کار این است که ابتدا با یک پزشک مشورت کنید. پزشک می‌تواند داروهای لازم را تجویز کند یا برای استفاده از سایر روش‌های درمانی، به شما توصیه‌های لازم را ارائه کند. هرگز هیچ دارویی را بدون توصیه‌ی پزشک استفاده نکنید. بهترین روش ترک کردن سیگار را هم می‌توانید با مشورت پزشک پیدا کنید.
ترک کردن سیگار کار سختی است اما اگر انگیزه داشته باشید، به راحتی می‌توانید لحظه‌های سخت و چالش‌برانگیز را تحمل کنید. با ترک این عادت و جایگزین کردن عادت‌های سالم، می‌توانید زندگی سالم‌تری را تجربه کنید و بدون بیماری، عمر طولانی‌تری در کنار عزیزان خود داشته باشید.
منبع: Medicalnewstoday
