۱۰ راه ساده برای اینکه صبح راحت از رختخواب بیرون بیایید
دلایل روان‌شناختی بسیاری وجود دارد که باعث می‌شود شما احساس کنید که صبح‌ها انرژی یا انگیزه‌ی لازم برای بلند شدن از رختخواب را ندارید. با این حال، چند ترفند ساده و عملی وجود دارد که به شما کمک می‌کنند صبح‌ها با انرژی و بدون تأخیر از رختخوابتان جدا شوید و روز خود را با انگیزه آغاز کنید.
افسردگی، استرس، اضطراب یا کمبود خواب می‌تواند ماندن در رختخواب را به گزینه‌ای وسوسه‌انگیز تبدیل کند. با این حال، ماندن در رختخواب می‌تواند برخی از علائم افسردگی و بی‌خوابی را تشدید کند و برنامه‌ی روزانه‌ی شما را با اخلال مواجه کند. اما آیا تابه‌حال به این مسأله فکر کرده‌اید که چرا فرایند بیدار شدن از خواب برای بعضی از افراد این‌قدر دشوار است؟
اگر شما هم به خاطر وجود استرس، اضطراب و یا افسردگی جدا شدن از رختخواب را بسیار طاقت‌فرسا می‌دانید، ۱۰ نکته‌ای که در ادامه آمده می‌تواند به شما کمک زیادی در این زمینه بکند. با دیجی‌کالا مگ همراه باشید.
۱. اهداف را به چند مرحله تقسیم کنید
شما می‌توانید صبح خود را به مراحل کوچک و قابل کنترل تقسیم کنید تا فرایند جدا شدن از رختخواب کمتر طاقت‌فرسا به نظر برسد. گاهی اوقات، حجم کارهایی که باید در یک روز به انجام برسانید، به نظر می‌رسد که خارج از توان و کنترل شما باشد.
اگر مهلت زمانی برای انجام کارها به انتها رسیده است یا اینکه اضطراب درباره‌ی یک فعالیت مشخص باعث شده که شما در برخاستن از رختخواب با مشکل مواجه شوید، در این موقعیت بهتر است که صبح و روز خود را به قسمت‌های زمانی کوچک و قابل مدیریت، تقسیم کنید.
به جای تمرکز روی همه کارها یا وظایف کل روز، شما می‌توانید فقط روی مرحله‌ی زمانی پیش رو تمرکز کنید.
شما ابتدا باید تمرکز خود را به ترتیب معطوف به برخاستن از خواب، دستشویی رفتن، لباس پوشیدن و… بکنید، بدون اینکه به کل روز فکر کنند. تقسیم کردن روز به قسمت‌های قابل کنترل می‌تواند باعث شود که امورات روزانه در نظر شما طاقت‌فرسا به نظر نرسند.
برای ایجاد احساس کارایی و ثمربخش بودن، شما می‌تواند وظایف خود را در یک دفترچه فهرست کنید و پس از انجام دادن هر کار، دور آن را خط بکشد. احساس موفقیت ایجاد شده می‌تواند به شما کمک کند قبل از شروع مجموعه وظایف بعدی، انگیزه‌ی بیشتری داشته باشد.
۲. یک حیوان خانگی بگیرید
تحقیقات زیادی تأثیر تعامل با حیوانات بر روی روحیه انسان را بررسی کرده‌اند. این بررسی‌ها نشان داده که تعامل با حیوانات خانگی، به ویژه سگ‌ها، بر میزان استرس، احساس تنهایی و اضطراب تأثیرات مثبتی دارد.
داشتن سگ همچنین می‌تواند شما را به انجام ورزش ترغیب کند که خود می‌تواند منجر به کاهش استرس و در کل بهبود وضعیت سلامتی شما شود.
با این حال، توجه به این نکته مهم است که داشتن یک حیوان خانگی همه مشکلات و ناراحتی‌های شما را برطرف نمی‌کند و فقط در صورتی که شما توان مراقبت از یک حیوان را داشته باشد باید به فکر تهیه آن باشند.
۳. در مقابل شخصی خاص در زندگی‌ا‌تان پاسخگو باشید
دوستان و اعضای خانواده می‌توانند به شما کمک کنند تا صبح‌ها دلیلی برای بلند شدن از رختخواب پیدا کنید. وقتی که برای بلند شدن از رختخواب با مشکل مواجه‌اید می‌توانید با یکی از اعضای خانواده یا دوستان خود یک برنامه‌ریزی مشترک انجام دهید. در واقع پاسخگو بودن در برابر شخص دیگر می‌تواند انگیزه‌ی خوبی باشد.
به‌عنوان مثال شما می‌تواند با یکی از دوستان یا یکی از اعضای خانواده خود توافق کنید که:
- صبح بلافاصله بعد از بیدار شدن به پیاده‌روی، دویدن یا ورزش دیگری بپردازد.
- در مسیر محل کار خود با دوستتان در یک کافی‌شاپ ملاقات کنید.
- همراه دوستتان با ماشین شما یا او به صورت اشتراکی به محل کارتان بروید.
- صبح‌ها در مسیر محل کار یا محل تحصیل خود با یکدیگر صحبت کنید.
در صورت ابتلا به افسردگی، تماس با یک دوست یا یکی از اعضای خانواده که مورد اعتمادتان است، می‌تواند به شما کمک کند تا احساس انزوای کمتری را تجربه کنید.
۴. بر روی اتفاقاتی که به شما احساس خوبی می‌دهند تمرکز کنید
تمرکز بر روی یک رویداد یا اقدامی که احساسات مثبتی را به شما القا می‌کند می‌تواند برایتان انگیزه زیادی ایجاد کند. به جای فکر کردن به اتفاقات منفی در تمام روز، به‌سادگی می‌توانید روی مسائل ساده‌ای تمرکز کنید که باعث لذت شما می‌شوند.
برخی نمونه‌ها
- احساس خوب بعد از ورزش کردن
- اولین جرعه چای یا قهوه صبحگاهی
- یک صبحانه خوشمزه
- یک سلام دوستانه
۵. لحظه‌ها و روزهای موفقیت‌آمیز را تجسم کنید
اکثر افراد می‌توانند لحظات موفقیت‌آمیز زندگی خود را به‌خوبی به خاطر بسپارند. این لحظات می‌تواند شامل گرفتن نمره‌ی ۲۰ در یک امتحان، یک ترفیع کاری یا برنده شدن در یک مسابقه باشد.
مهم نیست این اتفاق چه چیزی بوده است، شما می‌تواند روی آن رویداد تمرکز کرده و سعی کنید احساس مثبت آن را دوباره تجربه کنید. انتقال این احساس می‌تواند به شما کمک کند که با سهولت و راحتی بیشتری از خواب بیدار شوید و در انجام آن با مشکلی مواجه نشوید.
۶. اتاق خود را روشن کنید
اتاق‌های تاریک برای خواب مناسب هستند. اگر شما در به خواب رفتن با مشکل مواجه‌اید با کاهش نور محیط می‌توانید به فرایند خوابیدن خود کمک کنید.
با این حال، اگر صبح هنگام بیدار شدن با مشکلاتی روبه‌رو هستند، مشکلتان دقیقا برعکس موضوع قبلی است. در واقع شما می‌خواهید که از رختخواب خود جدا شوید و به کارهای روزمره‌ی خود بپردازند اما برای این کار باید مبارزه‌ی سختی را پشت سر بگذارید. در این حالت، وقتی زنگ هشدار به صدا در می‌آید، شما باید چراغ اتاق را روشن کرده یا پرده‌ها را کنار بزنید تا نور خورشید به داخل خانه بیاید.
حتی می‌توانید از تایمر برای روشن شدن چراغ‌های خود استفاده کنید تا در ساعت خاصی روشن شوند و به شما کمک کنند تا راحت‌تر از خواب بیدار شوید.
۷. به موسیقی گوش بدهید
تحقیقات پیشین نشان داده که موسیقی می‌تواند روحیه‌ی انسان را تغییر دهد.
طبق این پژوهش‌ها، گوش دادن به موسیقی در زندگی روزمره می‌تواند بر احساساتی که با آن‌ها سر و کار دارید تأثیر بگذارد.
به‌عنوان مثال، در صورتی که شما در درجه‌ی اول از موسیقی برای مراقبه استفاده می‌کنید، ممکن است متوجه این مسأله هم بشوید که موسیقی می‌تواند به شما کمک کند تا آرام شده یا به خواب بروید. با این حال، چنانچه که شما هنگام ورزش یا برای افزایش روحیه خود در طول روز به موسیقی گوش می‌دهید، احتمالا متوجه خواهید شد که گوش دادن به موسیقی هنگام بیدار شدن از خواب هم می‌تواند انگیزه‌ی شما را برای ادامه روز فراهم کند.
۸. تقویم را با کارهایی که باید انجام دهید پر کنید
انتظار برای مسائل خوب و کارهای مفیدی که باید انجام دهید می‌تواند به شما کمک کند صبح‌ها راحت‌تر از رختخواب خارج شوید.
بیرون رفتن و گذراندن وقت با دوستان یا خانواده می‌تواند بر روحیه شما، به‌خصوص اگر که از افسردگی رنج می‌برید، تأثیر مثبت بگذارد. این دید و بازدید می‌تواند به‌سادگی یک میهمانی شام خانوادگی یا رفتن به کنسرت و سینما در آخر هفته باشد.
پر کردن هر روز با مهمانی و رویدادهای اجتماعی ضروری نیست. در واقع، تخصیص کمی زمان برای استراحت و تفریح در طول روز می‌تواند به شما کمک کند تا فشار کمتری را روی خود احساس کنید و انرژی بیشتری داشته باشید.
این گونه مراسم‌ها و دور همی‌ها می‌توانند به شما چشم‌اندازی برای لحظات خوب بدهند و احساسات منفی روزمره را کاهش دهند.
۹. درباره‌ی کارهای روزمره استرس نداشته باشید
فائق آمدن بر احساس بی‌میلی به جدا شدن از رختخواب ممکن است مدتی طول بکشد.
برنامه‌ریزی اقدامات روزانه بر اساس فهرست وظایف می‌تواند گاهی اوقات طاقت‌فرسا باشد، به‌خصوص اینکه اولین کار روزانه‌ا‌تان مراجعه به این لیست باشد. به جای اینکه اجازه دهید استرس ناشی از حجم کارهای زیاد تبدیل به امری طاقت‌فرسا برای شما شود، باید سعی کنید که این استرس را مدیریت کنید و کمی با بی‌خیالی با امور روزمره خود برخورد کنید.
به جای غلبه‌ی استرس، باید آنچه می‌توانید را در طول روز انجام دهید و به یاد داشته باشد که فردا روز جدیدی برای انجام بقیه کارها است. یکی از اقداماتی که به شما کمک می‌کند این است که چند کاری را که می‌دانید انجام آن‌ها مهم و ضروری است در لیست خود اولویت‌بندی کنید. انجام دادن و حذف این وظایف از فهرست کارها می‌تواند باعث ایجاد انگیزه برای انجام کارهای بیشتری شود.
۱۰. برنامه‌ریزی برای گذراندن وقت در بیرون از خانه
بیرون بودن می‌تواند به شما کمک کند تا انرژی بیشتری داشته باشید. هوای تازه و آفتاب معمولا می‌تواند روحیه شما را بهبود بخشد. شما باید برنامه‌ریزی کنید که هر روز حداقل مدت کمی را به پیاده‌روی، خواندن کتاب یا انجام فعالیت دیگری در خارج از منزل اختصاص دهید.
پژوهش‌های انجام شده نشان می‌دهد که قرار گرفتن در معرض آفتاب و فضای سبز می‌تواند به انسان کمک کند تا سرشار از احساسات مثبت شده و خستگی روحی و استرس خود را کاهش دهد. هر چند هنوز تحقیقات بیشتری برای تعیین علت دقیق شکل گرفتن این‌گونه احساسات در فضای سبز ضروری است، اما شواهد نشان می‌دهد که تعامل با طبیعت می‌تواند به شما کمک کند تا در کل احساس بهتری داشته باشید.
چه موقع به پزشک مراجعه کنیم؟
تقریبا همه‌ی ما روزهایی را تجربه می‌کنیم که نمی‌خواهیم از رختخواب بلند شویم یا کاری انجام دهیم.
دلایل احتمالی این مسأله عموما شامل استرس، اضطراب یا کج‌خلقی است. در این شرایط، این احساس معمولا به سرعت از بین رفته یا نهایتا یک روز یا بیشتر ادامه می‌یابد.
با این حال، اگر این احساسات در کنار سایر علائم افسردگی ادامه پیدا کند یا رخ بدهد، باید به یک مشاور، روان‌درمانگر یا روان‌پزشک مراجعه کند. این متخصصان می‌توانند راهکارهایی را برای کمک به شما به منظور غلبه بر این وضعیت ناخوشایند، ارائه دهند.
نکته‌ی پایانی
برای بسیاری از انسان‌ها، تمرکز بر نکات مثبت زندگی می‌تواند کمک زیادی به آن‌ها در برخاستن از رختخواب در صبح‌ها بکند. شما باید استراتژی‌های مختلف را امتحان کند تا زمانی که راه‌حل مناسب خود را پیدا کنید.
گاهی اوقات، شما باید تشخیص بدهید که چه زمانی به استراحت و تفریح نیاز دارید تا بتوانید روز بعد به حالت عادی و پر انرژی خود برگردید. اگر همه راه‌های فوق به شکست منجر شد، شما باید به دنبال راهکارهای دیگری باشید تا به شما کمک کنند که صبح‌ها احساس بهتری داشته باشید.
منبع: Medical News Today
