چگونه چربی دور کمر را آب کنیم؟
کمر ورزیده و عضلانی می‌تواند اعتمادبه‌نفس شما را افزایش دهد و بدنتان را استوارتر کند. از آن‌سو، داشتن کمر پهن که با چربی پوشانده شده، نه تنها ممکن است ظاهر شما را خراب کند، بلکه ضررهای فراوانی برای سلامتی دارد و شما را به مشکلات گوناگونی دچار می‌کند. بسیاری از مردان و زنان به دنبال راهکارهای گوناگونی برای کاهش چربی‌های دور کمر می‌گردند و به همین دلیل ترفندهای زیادی را امتحان می‌کنند.
ولی برای این کار به انجام کارهای عجیب و غریب و مصرف داروهای مختلف با عوارض جانبی خطرناک نیازی نیست؛ در حقیقت، شما تنها با ورزش کردن و داشتن یک رژیم غذایی مناسب هم می‌توانید از شر چربی‌های دور کمر خلاص شوید.
بیشتر مردم ممکن است تنها روی یک بخش از بدنشان تمرکز کنند و بخواهند چربی‌های همان بخش را از دست بدهند؛ برای نمونه، کاهش چربی‌های دور کمر، شکم و بازوها اهمیت بیشتری برای مردم دارد. اگرچه با انجام تمرین‌های مخصوص همان اندام‌ها هم می‌توانید تا حدی به نتیجه برسید، ولی شما باید چربی‌های سراسر بدن را با کمک تمرین‌های هوازی، قدرتی و مصرف غذاهای سالم از دست بدهید.
بنابراین، باید یک دید کلی داشته باشید، زیرا بدن به گونه‌ای طراحی شده که برای سوزاندن چربی‌های همه‌ی اندام‌ها کار کند و شما نتیجه‌ی کار را می‌توانید در سراسر بدنتان ببینید. هدف شما باید ساخت ماهیچه و شکل دادن به آن باشد. یعنی با کمک تمرین‌های قدرتی از جمله وزنه زدن و تمرین‌های تناوبی و تنشی به تقویت ماهیچه‌ها بپردازید، سپس به سراغ تمرین‌های هوازی از جمله دویدن، دوچرخه‌سواری و شنا بروید تا چربی‌ها را کاهش داده و ماهیچه‌ها را به نمایش بگذارید. با ترکیب این تمرین‌ها می‌توانید به اندامی که آرزویش را دارید دست پیدا کنید.
فعالیت بدنی منظم می‌تواند سلامتی را بهبود ببخشد و افراد را برای فعال بودن تشویق کند. شما در هر سنی می‌توانید ورزش کنید و به تقویت ماهیچه‌ها و چربی‌سوزی مشغول شوید. بهترین راهکار برای کاهش وزن هم همین ورزش کردن است تا نه تنها چربی‌های دور کمر، بلکه همه‌ی چربی‌ها را کاهش دهید و به سطح بهتری از تناسب اندام برسید.
با وجود این‌ها، در این نوشته می‌خواهیم روی چربی‌های دور کمر تمرکز کنیم و به دنبال راهکارهایی برای کاهش آن‌ها بگردیم. کمر ماهیچه‌های گوناگونی دارد که شاید خیلی‌ها به آن‌ها توجه نکنند. جدا از این، کمر و شکم استعداد چاق شدن بالایی دارند و می‌توانند چربی‌های زیادی را ذخیره کنند. شما با کمک تمرین‌ها و راهکارهایی که در ادامه معرفی می‌کنیم، می‌توانید چربی‌های دور کمر را کاهش دهید و با تقویت ماهیچه‌های آن، بدن استوارتر، زیباتر، نیرومندتر و سالم‌تری داشته باشید. پس در ادامه با ما همراه باشید.
چگونه می‌توان چربی‌های دور کمر را از دست داد؟
کمر به‌عنوان هسته‌ی بدن شناخته می‌شود و بخش پایینی کمر و ماهیچه‌های زیر بغل هم در گروه ماهیچه‌های مرکزی قرار می‌گیرند. اگر ماهیچه‌های مرکزی پشتی بدن شما قوی باشند، می‌توانند از ماهیچه‌های شکمی هم حمایت کنند و منجر شوند بهتر بتوانید کارهای روزمره را از جمله نشستن، راه رفتن، ورزش کردن و خیلی از فعالیت‌های دیگر به‌آسانی و بدون هیچ مشکلی انجام دهید. اگر هسته‌ی نیرومندی نداشته باشید، به احتمال زیاد سایر اندام‌های شما هم دچار مشکل خواهند شد. از آن‌سو، با تقویت کمر و قوی ساختن هسته‌ی بدن، جدا از فواید گوناگون برای سلامتی، می‌توانید چربی‌ها را هم از دست بدهید و به ظاهر دل‌خواهتان برسید.
یک فایده‌ی دیگر هسته‌ی نیرومند این است که می‌توانید ورزش‌های تعادلی و حرکات آن‌ها را بهتر و به‌درستی اجرا کنید. این ورزش‌ها هم فواید خود را دارند و به بهبود فرم بدنی شما، رفع عدم تعادل عضلانی، افزایش قد و بالا بردن اعتمادبه‌نفس کمک می‌کنند.
چربی به طور کلی ضررهای فراوانی دارد و افزایش وزن می‌تواند مشکلات بسیاری را به دنبال داشته باشد. اگرچه بسیاری از مردم تنها به دلایل ظاهری و زیبایی می‌خواهند چربی‌های خود را کاهش دهند، ولی ماجرا تنها به این موضوع ختم نمی‌شود. افزایش چربی‌های دور کمر می‌تواند به سلامت و مهره‌ها و دیسک کمر آسیب بزند و با افزایش سن حسابی شما را به دردسر بیندازد. بنابراین، حتما باید برای چربی‌سوزی و تقویت ماهیچه‌های کمر برنامه‌ریزی کنید. در ادامه ۵ راهکار مهم و کارآمد را برای این کار آورده‌ایم.
۱. از تمرین‌های هوازی کمک بگیرید
اگر قصد دارید چربی‌های دور کمر را از بین ببرید، باید تمرین‌های هوازی را در برنامه‌ی هفتگی خود قرار دهید تا بالاخره به نتیجه برسید. انواع تمرین‌های تناوبی و تنشی می‌توانند گزینه‌ی بسیار خوبی باشند که هم‌زمان تمرین‌های هوازی و قدرتی را وارد برنامه‌اتان می‌کنند و میزان کالری‌سوزی را حتی ساعت‌ها پس از ورزش هم افزایش می‌دهند. افزایش سوخت‌وساز و کالری‌سوزی می‌تواند راهی عالی برای از دست دادن چربی‌های دور کمر در نظر گرفته شود.
ورزش‌های هوازی دیگری هم وجود دارند که می‌توانید انجامشان دهید؛ پیاده‌روی، دویدن، اسکی‌واره، دوچرخه‌سواری، قایق‌رانی یا استفاده از دستگاه‌های روئینگ، شنا و… همگی انتخاب‌های خوبی هستند و تنوع زیادی در اختیارتان قرار می‌دهند. این تمرین‌ها از گروه‌های عضلانی بزرگ بدن استفاده کرده و بدن را به‌خوبی گرم می‌کنند.
برای کاهش چربی‌های دور کمر و نتیجه گرفتن، پیشنهاد می‌شود دست‌کم ۴ تا ۵ بار در هفته یک جلسه‌ی ۳۰ دقیقه‌ای از تمرین‌های هوازی داشته باشید و این تمرین‌ها را به طور منظم انجام دهید.
۲. ماهیچه‌های بدن را تقویت کنید
تقویت ماهیچه‌ها برای از بین بردن چربی‌های دور کمر بسیار مهم است. شما با کمک حرکاتی که کمر را تقویت می‌کنند می‌توانید چربی‌ها را کاهش دهید و ماهیچه‌ها را هم به نمایش بگذارید.
فرقی ندارد در خانه ورزش کنید یا باشگاه بدنسازی، در هر صورت حرکات ورزشی فراوانی برای کمر وجود دارند که می‌توانید با دستگاه‌ها، وزنه‌های آزاد یا حتی وزن بدنتان انجام دهید. نکته‌ای که باید بدانید این است که صرف نظر از اینکه تا چه اندازه ورزش‌های قدرتی انجام می‌دهید، در صورت بالا بودن چربی بدنتان نمی‌توانید ماهیچه‌های کمر و ورزیده بودن آن‌ها را به نمایش بگذارید. به همین دلیل، به کارگیری تمرین‌های قدرتی در کنار تمرین‌هایی که برای چربی‌سوزی مناسب هستند، بسیار مهم است و همچنین باید رژیم غذایی مناسبی هم داشته باشید تا جلوی اضافه وزن را بگیرید و چربی‌ها را از بین ببرید.
نکته‌ی دیگری که باید در نظر بگیرید این است که اگر به خودتان فشار نیاورید، هیچ نتیجه‌ای نخواهید گرفت. اگرچه بارها درباره‌ی ایمن بودن تمرین‌ها و زیاده‌روی نکردن سخن گفته‌ایم، ولی برای تقویت ماهیچه‌ها حتما باید وزنه‌های به نسبت سنگین بزنید و آن‌ها را خسته کنید. به معنای دیگر، اگر هر روز باشگاه بروید ولی وزنه‌های سبک بزنید و حتی عرقتان هم درنیاید، در واقع وقت خود را تلف داده‌اید و هیچ پیشرفتی در نیرو و اندازه‌ی ماهیچه‌ها نخواهید دید.
پس با رعایت ایمنی و اجرای صحیح حرکات، حتما وزنه‌های سنگین و متناسب با توان بدنتان بلند کنید تا ماهیچه‌های شما به‌خوبی تقویت شوند و در کمترین زمان بهترین نتیجه را بگیرید.
۳. حواستان به رژیم غذایی خود باشد
خیلی‌ها گمان می‌کنند که «ورزش کردن بیشتر» چراغ سبزی برای «خوردن هر آنچه می‌خواهند» است. این باور نه تنها شما را از شر چربی‌های دور کمر خلاص نمی‌کند، بلکه سلامتی‌اتان را هم به خطر می‌اندازد و شما را با مشکلات و بیماری‌های گوناگونی روبه‌رو می‌کند. داشتن یک رژیم غذایی سالم که شامل میوه‌ها و سبزیجات ارگانیک، منابع پروتئینی بدون چربی، چربی‌های سالم و غلات کامل می‌شود، اهمیت بالایی دارد تا بدن را به‌خوبی تغذیه کنید، از توده‌ی عضلانی حمایت کنید و چربی‌های بدن را هم کاهش دهید.
چند راهکار دیگر هم برای کاهش چربی‌های دور کمر وجود دارند. برای نمونه، پژوهش‌ها نشان داده‌اند که مصرف اسید لینولئیک مزدوج (سی‌ال‌ای) می‌تواند به‌عنوان یک مکمل کاهش چربی در نظر گرفته شود. یک پژوهش بر این باور است که سی‌ال‌ای دارای عوامل ضدچاقی است و تأثیر فراوانی روی چربی‌سوزی می‌گذارد.
با توجه به پژوهش‌های دیگر، مصرف مکمل‌هایی مانند پروتئین وی، اسیدهای آمینه و ویتامین D هم می‌تواند برای تقویت ماهیچه‌ها و از دست دادن چربی مفید باشد، به‌ویژه در سالمندان و کسانی که با مشکلات ناشی از پیری روبه‌رو می‌شوند. به طور کلی، به کارگیری ورزش، رژیم غذایی و مکمل‌های مناسب بهترین راهکار برای بهبود سلامتی و کاهش وزن به شمار می‌رود. البته حتما باید با یک پزشک مشورت کنید و دیدگاه او را درباره‌ی این‌ها بدانید.
۴. از ورزش‌های یوگا و پیلاتس برای کاهش چربی‌های دور کمر کمک بگیرید
اگرچه تمرین‌های هوازی و قدرتی بسیار تأثیرگذار هستند و می‌توانند شما را از شر چربی‌های دور کمر خلاص کنند، ولی تأثیر ورزش یوگا و پیلاتس هم به اندازه‌ای بالا است که حسابی شگفت‌زده خواهید شد!
اگر از پوشیدن کمربند و لباس‌های تنگ برای نشان ندادن چربی‌های دور کمر خسته شده‌اید، به سراغ ورزش‌های یوگا و پیلاتس بروید تا جدا از چربی‌سوزی، به تقویت انعطاف‌پذیری و تعادل بدن هم بپردازید و اعتمادبه‌نفس بیشتری پیدا کنید. این ورزش‌ها دارای شیوه‌های گوناگونی هستند و می‌توانند حسابی جذاب باشند، همچنین گزینه‌ی خوبی برای تقویت سراسر بدن و از دست دادن چربی‌های کمر، بالاتنه و بازوها به شمار می‌روند.
۵. لباس‌هایی بپوشید که اندازه‌اتان هستند
پوشیدن لباس‌های تنگ می‌تواند چربی‌های دور کمر را به نمایش بگذارد و ظاهرتان را خراب کند. اگرچه هدفتان باید این باشد که با کمک ورزش و رژیم غذایی بالاخره این چربی‌ها را از بین ببرید، ولی در این میان تلاش کنید لباس‌های مناسب بپوشید تا احساس راحتی کنید، ظاهر خوبی داشته باشید و اعتمادبه‌نفستان را هم از دست ندهید.
جدا از این، پوشیدن لباس‌های تنگ می‌تواند مشکلات گوارشی ایجاد کند. همچنین شرایطی با نام «مرالژیا پارستتیکا» وجود دارد که به دلیل پوشیدن لباس‌های تنگ رخ می‌دهد. از نشانه‌های این بیماری می‌توان به سوزش، درد و تیر کشیدن در ران اشاره کرد که با حساسیت بیش از اندازه همراه است.
تمرین‌های ورزشی مناسب برای کاهش چربی‌های دور کمر
اگر می‌خواهید کمر باریک و جذابی داشته باشید، از تمرین‌های زیر کمک بگیرید و آن‌ها را با داشتن رژیم غذایی سالم پیش ببرید. پیشنهاد می‌کنیم کم‌وبیش ۳ روز در هفته را برای ورزش کردن در نظر بگیرید، همچنین می‌توانید یک روز در میان هم ورزش کنید. این به خود شما و سبک زندگی‌اتان و همچنین توانایی بدنتان بستگی دارد. فقط یادتان باشد که زیادی تمرین نکنید تا با خطرات تمرین‌زدگی مواجه نشوید.
برای هر حرکت ۳ ست انجام دهید و کم‌وبیش یک تا دو دقیقه بین هر ست استراحت کنید.
۱. «حرکت سوپرمن» (Superman Lifts)
روی شکم خود دراز بکشید و بازوها را رو به جلو دراز کنید. به زمین نگاه کنید و سر را در راستای گردن و بالاتنه نگه دارید. در حالی که ماهیچه‌های شکم را درگیر کرده‌اید، بازوها و سینه و پاها را هم‌زمان بالا بیاورید. ۵ تا ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید و دوباره به‌آرامی روی زمین قرار بگیرید. شما می‌توانید این تمرین را با نگه داشتن یک توپ ورزشی بین پاهای خود هم انجام دهید تا به پاها فشار بیشتری وارد شده و بخش درونی ران‌ها و باسن تقویت شود.
۲. «شنا پشت بازو» (Tricep Push-Ups)
حرکت شنا برای تقویت بالاتنه و ماهیچه‌های مرکزی بسیار عالی است، ولی حرکت شنا دست‌جمع می‌تواند ماهیچه‌های پشت بازو را تقویت کند و بیشتر روی همین ماهیچه‌ها تمرکز دارد. برای اجرای این حرکت در حالت شنا سوئدی قرار بگیرید ولی دست‌ها را نزدیک به بدن و کنار سینه قرار دهید. اکنون به‌آرامی پایین بروید و روی ماهیچه‌های شکمی، سینه و پشت بازو تمرکز کنید. ۳ تا ۵ ثانیه در این حالت بمانید سپس به‌آرامی به حالت آغازین برگردید. اگر این حرکت برایتان سخت است، می‌توانید زانوها را روی زمین بگذارید تا فشار کمتری به بازوها وارد شود.
۳. «حرکت یوگا جنگجو ۳» (Warrior Three Yoga Pose)
در جلوی تشک خود بایستید، بدن را صاف کنید و پاها را کنار یکدیگر قرار دهید. پای راست را بلند کنید و به عقب ببرید، آن را صاف کنید و همه‌ی وزن خود را روی پای چپ بگذارید. روی تعادل بدنتان تمرکز داشته باشید و تلاش کنید بالاتنه و پای راست را با زمین موازی کنید. اکنون بازوها را هم صاف کنید و رو به جلو قرار دهید. ناف خود را به سوی ستون فقرات بکشید و برای ۳ تا ۵ نفس عمیق در این حالت بمانید.
این حرکت به تعادل بالایی نیاز دارد و برای چیرگی روی آن باید حسابی تمرین کنید. پس انگیزه‌ی خود را از دست ندهید و با گذشت زمان روی آن تسلط پیدا کنید.
۴. «زیر بغل دمبل تک خم» (Dumbbell Row)
زانوها و کف دست‌ها را روی زمین بگذارید. هر دو زانو باید زاویه‌ی ۹۰ درجه داشته باشند. یک وزنه‌ی مناسب در دست چپ بگیرید و بازوی راست را هم صاف نگه دارید. کمر را صاف کنید و ماهیچه‌های شکمی را هم به کار بگیرید. اکنون با دست چپ وزنه را بالا بیاورید و فشار را روی کمر و ماهیچه‌های پشت حس کنید. این کار را برای ۱۲ تا ۱۵ بار تکرار کنید، سپس به سراغ دست راست بروید.
همچنین می‌توانید این حرکت را روی یک نیمکت هم انجام دهید. برای این کار باید دست و زانوی راست را روی نیمکت بگذارید و دست و پای چپ را هم کنار بدن نگه دارید.
۵. «حرکت پلانک با چرخش به پهلو» (Side Plank Rotation)
ابتدا روی زمین و به پهلو بنشینید. جفت پاها را دراز کنید؛ می‌توانید یک پا را روی پای دیگر یا جلوی آن قرار دهید. دستی را که روی زمین است، زیر خود قرار دهید و آرنج آن را خم کنید. این آرنج باید دقیقا زیر شانه قرار بگیرد. اکنون دست دیگر را رو به بالا دراز کنید. سپس در حالی که شکم خود را سفت می‌کنید، باسن را بالا بیاورید تا سراسر بدنتان در یک خط مستقیم قرار بگیرد. باسن را بالا نگه دارید و شکم را سفت کنید.
اکنون باید رو به جلو بچرخید. حین چرخیدن تلاش کنید دستی را که بالا گرفته‌اید، خم کنید و زیر بدن خود ببرید. برای ۲ تا ۳ ثانیه در این حالت بمانید سپس به حالت آغازین برگردید. برای ۴۵ تا ۶۰ ثانیه این کار را تکرار کنید و بعد همان را برای سوی دیگر بدن انجام دهید.
این تمرین‌ها می‌توانند به‌خوبی کمر و ماهیچه‌های مرکزی را تقویت کنند. اگرچه شیوه‌ی اجرای آن‌ها را توضیح دادیم، ولی حتما نام آن‌ها را در اینترنت جست‌وجو کنید و با دیدن عکس‌ها و ویدیوهایی گوناگون با اجرای صحیح آن‌ها آشنا شوید.
همچنین یادتان باشد اگر با انجام این حرکات تمرینی احساس درد کردید، به‌ویژه در کمر، بلافاصله دست از ورزش کردن بکشید. بهتر است ابتدا بدنتان قوی‌تر شود، سپس به سراغ این تمرین‌ها بروید. بنابراین، داشتن رژیم غذایی و انجام تمرین‌های هوازی و قدرتی برای سراسر بدن را فراموش نکنید تا توانایی بدنتان را افزایش دهید و جلوی درد و ضعف را بگیرید.
سخن پایانی
شما با به کارگیری تمرین‌های هوازی و قدرتی در کنار رژیم غذایی سالم و مناسب می‌توانید چربی‌های دور کمر را کاهش دهید. در این نوشته دیدیم که بهترین راهکارها برای از بین بردن چربی‌های دور کمر شامل کمک گرفتن از تمرین‌های هوازی از جمله تمرین‌های تناوبی و تنشی، انجام تمرین‌های قدرتی مانند بدنسازی، مصرف غذاهای سالم و چربی‌سوز، اجرای ورزش‌هایی مانند یوگا و پیلاتس، و پوشیدن لباس‌های مناسب که خیلی تنگ نیستند، می‌شوند.
از بهترین حرکات تمرینی برای کاهش چربی‌های دور کمر می‌توان به گزینه‌های زیر اشاره کرد؛
- «حرکت سوپرمن» (Superman Lifts)
- «شنا پشت بازو» (Tricep Push-Ups)
- «حرکت یوگا جنگجو ۳» (Warrior Three Yoga Pose)
- «زیر بغل دمبل تک خم» (Dumbbell Row)
- «حرکت پلانک با چرخش به پهلو» (Side Plank Rotation)
با انجام صحیح این حرکات و رعایت نکاتی که گفتیم، می‌توانید چربی‌های بدن خود، به‌ویژه چربی‌های پیرامون کمر را کاهش دهید و نه تنها سلامتی‌تان را بهبود ببخشید، بلکه ظاهر بهتر و جذاب‌تری هم به دست بیاورید.
منبع: Dr. Axe
