۶ تمرین عالی برای داشتن گردن کلفت و عضلانی

گردن کلفت و عضلانی میان بدن‌سازان و برخی ورزشکاران بسیار رایج است. بیشتر بدن‌سازان حرفه‌ای، کشتی‌گیرها و بوکسورها دارای گردن‌های کلفتی هستند که نه تنها به آن‌ها ظاهری عضلانی و سرسخت می‌دهد، بلکه به قدرت و استقامت آن‌ها هم می‌افزاید. به همین دلیل مردم بسیاری تلاش می‌کنند از راهکارهای گوناگون برای تقویت ماهیچه‌های گردن کمک بگیرند تا هم ظاهری زیباتر داشته باشند، هم فیزیکی قوی‌تر برای خود بسازند.

یک گردن عضلانی را نمی‌توان با اندازه‌گیری خاصی مشخص کرد. در حقیقت، اندازه‌ی گردن نسبت به سایر بخش‌های بدن و عواملی مانند قد، وزن و حجم ماهیچه‌ها است که عضلانی بودن آن را تعیین می‌کند. اگر اهل ورزش بوده و بدنی ورزیده داشته باشید، بدون شک می‌خواهید گردن خود را هم تقویت کنید تا ظاهری قوی‌تر و سرسخت‌تر به دست بیاورید.

شاید خیلی‌‌ها فقط برای جنبه‌ی زیبایی می‌خواهند ماهیچه‌های گردن خود را تقویت کنند. این دسته از مردم از ظاهر یک گردن عضلانی خوششان می‌آید و آن را معیاری برای جذاب بودن در نظر می‌گیرند. ولی برخی از مردم هم به دنبال تقویت ماهیچه‌های گردن به دلیل تأثیر آن‌ها روی سایر ماهیچه‌ها و استقامت کلی بدن هستند. یک گردن عضلانی می‌تواند تأثیر مثبتی روی ماهیچه‌های دلتوئید و ذوزنقه‌ای داشته باشد و همچنین خطر آسیب‌دیدگی، استرس و فشار و دردهای کلی گردن را کاهش دهد.

از آنجا که گردن در بیشتر ورزش‌ها نقش دارد و توان بالاتنه‌ی بدن را افزایش می‌دهد، تقویت ماهیچه‌های آن بسیار پراهمیت است. به همین دلیل، در نوشتار امروز می‌خواهیم به بررسی ماهیچه‌های گردن، تمرین‌هایی برای تقویت آن‌ها و چند نکته‌ی مهم که باید در نظر بگیرید، بپردازیم. با ما همراه باشید.

چربی‌ها و ماهیچه‌های گردن

بدون شک خیلی‌ها می‌خواهد گردن کلفتی داشته باشند، ولی این کلفتی بهتر است از ماهیچه‌ها شکل گرفته باشد تا چربی! یک گردن عضلانی باید دارای توده‌ی عضلانی با چربی پایین باشد که نتیجه‌ی فعالیت بدنی مناسب و رژیم غذایی سالم است.

احتمالا به‌خوبی تفاوت میان ماهیچه‌ها و چربی را با توجه به ظاهر و حسی که به شما می‌دهند، تشخیص می‌دهید. چربیِ گردن احساس نرمی بیشتری دارد و پوست را شل می‌کند. ولی گردن عضلانی سرسخت است و نیرومند به نظر می‌رسد، به‌ویژه هنگامی که ماهیچه‌های آن سفت و منقبض می‌شوند.

افزایش چربی در گردن می‌تواند خطرات گوناگونی را به دنبال داشته باشد، به‌ویژه اگر ناشی از چاقی مفرط باشد. گردن‌های چاق و پوشیده از چربی ممکن است مجاری تنفسی در گلو را باریک‌تر کنند. این موضوع می‌تواند به وقفه‌ی تنفسی در خواب منجر شود.

با توجه به پژوهش‌های انجام‌شده، افزایش اندازه‌ی دور گردن می‌تواند با افزایش مشکلات قلبی و عروقی همراه باشد. این پژوهش‌ها نشان می‌دهند چربی‌های موجود در بالاتنه به‌کلی خطرناک هستند و بیماری‌های گوناگونی را به دنبال دارند. البته همچنان به پژوهش‌های بیشتری در این‌باره نیاز است.

چربی موجود در گردن به طور کلی ناشی از اضافه وزن و چاقی است. این مشکل هم همواره به دلیل نداشتن فعالیت بدنی کافی و رژیم غذایی سالم رخ می‌دهد. البته برخی از شرایط سلامتی و پزشکی خاص هم می‌توانند منجر به چاقی شوند، ولی بسیار نادر هستند. برای نمونه، یک بیماری با نام «سندرم کوشینگ» وجود دارد که با افزایش سطح هورمون کورتیزول در درازمدت رخ می‌دهد. تولید زیادی هورمون کورتیزول در بدن می‌تواند مشکلات گوناگونی را در پی داشته باشد. یکی از این مشکلات، چاق شدن و افزایش چربی در گردن و شانه‌ها است. بیماران مبتلا به سندرم کوشینگ، به طور کلی دارای گردن‌های چاق، حجیم و پوشیده از چربی هستند.

• ۶ گام ساده برای کاهش استرس با کنترل سطح کورتیزول بدن
• ۱۲ توصیه‌ی کاربردی برای حفظ جوانی و شادابی پوست گردن

۶ حرکت تمرینی برای تقویت ماهیچه‌های گردن

در ادامه ۵ حرکت مناسب را آورده‌ایم که با کمک آن‌ها می‌توانید گردن خود را نیرومند، حجیم و استوارتر کنید. پیشنهاد می‌شود برای هر حرکت ۳ ست با ۱۲ تکرار انجام دهید. ولی شما با توجه به میزان تناسب اندام، سطح آمادگی جسمانی و وضعیت کنونی ماهیچه‌های گردن خود می‌توانید شمار ست‌ها و تکرارها را تنظیم کنید.

۱. خم کردن گردن به جلو

برای این تمرین می‌توانید از دستگاه‌های ورزشی، تسمه‌ی گردن و وزنه استفاده کنید یا حتی بدون تجهیزات آن را انجام دهید.

1. ابتدا صاف بایستید یا بنشینید و ستون فقرات خود را صاف کنید.
2. سر خود را به‌آرامی رو به جلو خم کنید.
3. تلاش کنید پایین بروید تا چانه‌ی خود را به سینه‌اتان برسانید.
4. دهان خود را بسته نگه دارید.
5. اکنون به‌آرامی به حالت آغازین بازگردید.

• تاباتا چیست و چطور به کاهش وزن کمک می‌کند؟

۲. خم کردن گردن از بغل

مانند تمرین پیشین، این حرکت را هم می‌توانید با کمک تجهیزات یا بدون آن‌ها انجام دهید. شما با کمک وزنه یا بندهای کشی می‌توانید میزان فشار وارده بر ماهیچه‌های گردن را بیشتر کنید. برای اجرای این حرکت باید مراحل زیر را انجام دهید؛

1. نخست با فرم مناسب بایستید یا بنشینید و رو به جلو نگاه کنید.
2. سر خود را به پهلو خم کنید و گوش خود را به سوی شانه‌اتان بیاورید.
3. حواستان باشد شانه‌ها صاف بمانند و هنگام اجرای حرکت تکان نخورند.
4. اکنون به حالت آغازین بازگردید و همین کار را برای سوی دیگر انجام دهید.

• ۶ فایده‌ی مهم تمرینات ورزشی با وزن بدن (و برتری آن به دستگاه‌های بدنسازی!)

۳. بالا بردن چانه

به طور کلی، این حرکات برای ورزش در خانه و باشگاه مناسب هستند، زیرا برای انجام آن‌ها به تجهیزات نیازی ندارید ولی می‌توانید با کمک وزنه‌ها و ابزارهای ورزشی فشار وارده بر ماهیچه‌های گردن را افزایش دهید تا حجم تمرینی بیشتری داشته باشید. برای اجرای این حرکت باید اقدامات زیر را انجام دهید؛

1. ابتدا سر خود را رو به عقب ببرید و چانه‌ی خود را از سینه‌اتان دور کنید.
2. انقباض ماهیچه‌ها را حس کنید، سپس به حالت آغازین بازگردید و این حرکت را دوباره تکرار کنید.

• ۳ تمرین پشت بازوی عالی برای بازوهای زیبا و قدرتمند

۴. چرخاندن گردن

1. در حالت نشسته یا ایستاده قرار بگیرید، سر خود را به یک سو بچرخانید و تلاش کنید آنسوی شانه‌ی خود را نگاه کنید.
2. شانه‌ها و بالاتنه را ثابت نگه دارید و حرکت ندهید.
3. به حالت آغازین بازگردید و همین کار را در سوی دیگر بدن تکرار کنید.
4. شما می‌توانید از دستان خود استفاده کنید تا فشار وارده بر ماهیچه‌های گردن را بیشتر کنید. برای این کار، دستتان را روی سر خود قرار دهید و تلاش کنید در جهت مخالف آن فشار وارد کنید تا ماهیچه‌ها تحت فشار قرار بگیرند.

• تمرین انفجاری برای سوزاندن چربی شکم چیست و چگونه باید انجام شود؟

۵. جمع کردن کتف‌ها

1. بایستید و پشت خود را صاف نگه دارید. چانه‌ی خود را پایین ببرید و به سینه‌اتان بچسبانید.
2. شانه‌های خود را پایین و رو به عقب ببرید.
3. کتف‌ها را به یکدیگر نزدیک کرده و تا جای ممکن جمع کنید.
4. برای چند ثانیه در این وضعیت قرار بگیرید.
5. اکنون دوباره به حالت آغازین بازگردید.

• ۱۱ فعالیت ورزشی که بیشترین کالری را می‌سوزانند

۶. شراگ با دمبل

برای این تمرین به یک جفت دمبل نیاز دارید تا فشار وارده بر ماهیچه‌های گردن، کول و شانه را افزایش دهید و نتیجه‌ی بهتری بگیرید. برای اجرای این حرکت باید مراحل زیر را انجام دهید؛

1. صاف بایستید، در هر دست خود یک دمبل بگذارید و کف دست‌ها را رو به بدن نگه دارید.
2. با نفس گرفتن، شانه‌های خود را تا جای ممکن بالا بیاورید. حواستان باشد مچ و آرنج خم نشوند و بازوها کاملا صاف باشند.
3. دست‌کم به مدت ۱ ثانیه در این وضعیت قرار بگیرید.
4. اکنون شانه‌ها را به‌آرامی رو به پایین بیاورید و هم‌زمان نفس خود را بیرون دهید و در حالت آغازین قرار بگیرید.

• ۱۰ ورزش عالی برای زمانی که خشمگین هستید

فواید تمرین‌های مناسب برای ماهیچه‌های گردن

این حرکات تمرینی می‌توانند به شما کمک کنند تا تنش، گرفتگی و خشکی ماهیچه‌های گردن را رفع کنید و درد را کاهش داده و انعطاف‌پذیری آن‌ها را افزایش دهید. شما با تقویت این ماهیچه‌ها خواهید توانست از آسیب‌های گردن و ستون فقرات و مهره‌های گردنی هم جلوگیری کنید.

پژوهشگران بر این باورند که تمرین دادن ماهیچه‌های گردن در درازمدت بهترین راهکار برای کاهش درد و افزایش نیرو و دامنه‌ی حرکتی گردن به شمار می‌رود. کسانی که به دردهای مزمن گردن مبتلا هستند، با کمک این تمرین‌ها می‌توانند کارکرد فیزیکی بهتری داشته باشند و ناتوانی‌های خود را برطرف کنند.

افزون بر این‌ها، یک مطالعه در سال ۲۰۱۰ نشان داد کسانی که تمرین‌های گردن را به طور منظم انجام می‌دهند، سردرد و سایر دردهای مرتبط با گردن خود را هم کاهش می‌دهند. در حالی که تمرین‌های قدرتی و مقاومتی به‌تنهایی تأثیر فراوانی روی بهبود کارکرد گردن می‌گذارند، انجام آن‌ها به همراه حرکات کششی بهترین نتیجه را به دنبال خواهد داشت. بنابراین، از این پس تمرینات قدرتی و کششی مناسب گردن را به برنامه‌ی ورزشی خود اضافه کنید تا از این فواید بهره‌مند شوید.

• ۵ حرکت کششی عالی برای مقابله با میگرن

این نکات را حتما به خاطر بسپارید!

زیادی تمرین دادن ماهیچه‌های گردن، کار زیاد یا انجام نادرست تمرین‌ها می‌توانند درد و آسیب‌های گردن را در پی داشته باشند. این مشکلات و آسیب‌ها می‌توانند ناشی از ماهیچه‌های خسته و گرفته، مفاصل فرسوده یا فشردگی عصب‌ها باشند. جدا از به کارگیری درست تمرین‌ها و انجام صحیح آن‌ها، باید دقت داشته باشید که این تمرین‌ها منجر به تشدید درد و آسیب‌دیدگی نشوند. اگر هنگام انجام یک حرکت حس خوبی نداشتید، هرگز آن را انجام ندهید.

هنگام تمرین دادن ماهیچه‌های گردن دقت داشته باشید که استرس و فشار زیادی روی آن‌ها وارد نکنید. افزون بر این، همیشه فرم مناسب بدن را حفظ کنید و خودتان را در وضعیت نامناسبی قرار ندهید. هنگام اجرای حرکات، آن‌ها را به‌آرامی و کنترل‌شده پیش ببرید و از انجام سریع آن‌ها یا استفاده از وزنه‌های سنگین خودداری کنید.

جدا از این‌ها، یادتان باشد به گردن خود استراحت بدهید. شما نباید هر روز به تقویت این ماهیچه‌ها بپردازید. ماهیچه‌های گردن، درست مانند هر ماهیچه‌ی دیگری، به زمان مناسب و کافی برای استراحت و بهبودی نیاز دارند. زیاده‌روی در تمرین می‌تواند به این ماهیچه‌ها آسیب برساند، جلوی پیشرفت و رشد آن‌ها را بگیرد و همچنین شما را به مشکلات مرتبط با تمرین‌زدگی دچار کند.

• ۹ عادت صبحگاهی مفید که باعث کاهش وزن می‌شوند

سخن پایانی

ماهیچه‌های گردن در بیشتر ورزش‌ها نقش دارند و نیروی بالاتنه‌ی بدن را افزایش می‌دهند، به همین دلیل تقویت آن‌ها بسیار پراهمیت است. فرقی ندارد به دنبال ظاهری زیبا و عضلانی باشید، یا بخواهید بدن خود را به طور کلی قوی‌تر کنید، در هر صورت شما با انجام تمرین‌های قدرتی می‌توانید این ماهیچه‌ها را تقویت کنید و گردنی عضلانی برای خود بسازید. از بهترین تمرین‌ها برای تقویت گردن می‌توان گزینه‌های زیر را فهرست کرد؛

• خم کردن گردن به جلو
• خم کردن گردن از بغل
• بالا بردن چانه
• چرخاندن گردن
• جمع کردن کتف‌ها
• شراگ با دمبل

شما با انجام این تمرین‌ها می‌‌توانید به‌آسانی ماهیچه‌های گردن خود را تقویت کنید. احتمالا پیش از آنکه نتایج مثبت را به چشم ببینید، می‌توانید رشد و پیشرفت خود را احساس کنید. به طور کلی، با گذشت چند هفته یا چند ماه ورزش منظم خواهید توانست به نتیجه‌ی مورد نظر برسید. زمان این نتیجه گرفتن‌ها به عواملی مانند سطح تناسب اندام، اندازه‌ی بدن، درصد چربی، رژیم غذایی و خواب شما بستگی دارد. افزون بر این، اینکه چند روز در هفته ورزش کنید و از چه حجم تمرینی استفاده کنید هم نقش مهمی خواهند داشت.

به طور کلی، با انجام تمرینات قدرتی می‌توانید همه‌ی ماهیچه‌های بدن خود را تقویت کنید. این تمرینات را می‌توانید هم در خانه انجام دهید، هم باشگاه، هم با تجهیزات، هم بدون آن‌ها! بهترین کار این است که هدف خود از ورزش کردن را مشخص کنید و با توجه به امکانات و وقتی که در اختیار دارید، یک برنامه‌ی ورزشی برای خود تنظیم کنید. افزون بر این، می‌توانید از مکمل‌هایی مانند کراتین، پروتئین وی، کربوهیدرات و… هم کمک بگیرید تا زودتر به نتیجه برسید.

• پروتئین وی یا کراتین؛ کدام بهتر است؟

البته پیش از انجام هر کدام از این راهکارها و ترفندها، به سراغ یک پزشک یا مربی بروید و از شرایط فیزیکی خود آگاه شوید. همیشه پیش از آغاز هر برنامه‌ی ورزشی جدیدی باید دیدگاه یک متخصص را بپرسید. همچنین برنامه‌ی خود را به‌آرامی پیش ببرید و عجله نکنید. همین آهسته پیش رفتن می‌تواند به شما کمک کند همیشه در مسیر تن‌درستی گام بردارید و انگیزه‌ی خود را از دست ندهید. با گذشت زمان و سازگار شدن با برنامه‌ی خود می‌توانید شدت و حجم تمرینی را افزایش دهید تا نتیجه‌ی بهتری بگیرید.

منبع: Healthline