تمرینات فانکشنال چیست و چرا باید در برنامه‌ی ورزشی خود بگنجانیم؟
تمرینات فانکشنال اخیرا محبوبیت زیادی پیدا کرده‌اند. دلیل این محبوبیت، تمرکز این تمرین‌ها روی حرکاتی است که در زندگی واقعی هم به کار می‌آ‌یند و آمادگی فیزیکی کلی بدن را برای انجام کارهای روزمره بیشتر می‌کنند. چه تمرینی بهتر از اینکه همزمان شما را قوی‌تر کند، انعطاف‌پذیری‌تان را افزایش دهد، تعادلتان را بهتر کند و در عین حال، باعث شود برای انجام کارهای روزمره، توان بیشتری داشته باشید؟ در ادامه در مورد تمرینات فانکشنال و مزایای آن بیشتر بخوانید.
تمرینات فانکشنال چیست؟
انواع تمرینات فانکشنال
فواید تمرینات فانکشنال چیست؟
۱۲ نمونه تمرینات فانکشنال که باید امتحان کنید
تمرینات فانکشنال چیست؟
برخلاف تمرین‌های عادی بدنسازی یا تناسب اندام که گروه‌های عضلانی خاصی را جدا می‌کنند و فقط روی آن کار می‌کنند، تمرینات تناسب اندام عملکردی یا تمرینات فانکشنال بر بهبود تحرک و ثبات تمرکز دارند در حالی که عضلاتی را که اغلب نادیده گرفته می‌شوند یا کمتر مورد استفاده قرار می‌گیرند هدف قرار می‌دهند.
این تمرین‌ها غالبا با وزن بدن انجام می‌شوند. یعنی برای انجام دادن آن‌ها به وزنه یا وسایل ورزشی دیگر نیاز ندارید. ولی اضافه کردن دمبل یا کش پیلاتس می‌تواند شدت تمرینات را بیشتر کند. به‌خاطر اینکه به وسیله‌ی خاصی برای تمرینات فانکشنال نیاز ندارید، به‌راحتی می‌توانید آن‌ها را در خانه انجام دهید.
انواع تمرینات فانکشنال
قبل از اینکه به فواید تمرینات فانکشنال و معرفی چند تمرین مهم بپردازیم، بد نیست ابتدا در مورد انواع تمرینات فانکشنال بخوانید. تمرینات فانکشنال به چند دسته تقسیم می‌شوند.
تمرین با وزن بدن
این تمرینات تنها بر وزن بدن شما تکیه دارند و می‌توانند برای تناسب اندام با سطوح مختلف، تغییر داده شوند و به‌طور موثر چندین گروه عضلانی را همزمان تمرین دهند و قدرت عملکردی و استقامت را بهبود بخشند.
تمرینات فانکشنال با وسیله
در این نوع از تمرین‌ها از تجهیزات تمرینی کاربردی مانند کش‌های مقاومتی یا همان کش پیلاتس، مدیسین‌بال، توپ‌های تعادل، کش‌های تعلیق و کتل‌بل استفاده می‌شود. این ابزارها به تمرینات فانکشنال با دمبل، تنوع و چالش می‌افزایند و شما را قادر می‌سازند تا گروه‌های عضلانی خاصی را هدف قرار دهید و در عین حال ثبات، هماهنگی و الگوهای حرکتی عملکردی را بهبود ببخشید.
تمرینات دایره‌ای
تمرینات به‌سبک مداری یا دایره‌ای شامل تمرینات قدرتی، کاردیو و چابکی است. هر دوره شامل انجام یک سری تمرینات با حداقل استراحت در بین آن‌ها است که یک تمرین عملکردی کامل را ارائه می‌دهد. این تمرین، آمادگی قلبی عروقی، قدرت عضلانی و ظرفیت عملکردی را بهبود می‌بخشد.
تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT)
از تمرینات با شدت بالا نترسید! تمرینات HIIT دوره‌های کوتاه تمرینات شدید را با دوره‌های ریکاوری کوتاه ترکیب می‌کند. گنجاندن حرکات عملکردی در روتین‌های HIIT به ایجاد قدرت و استقامت کمک می‌کند و در عین حال توانایی‌های مورد نیاز برای دوی سرعت، پرش و تغییر جهت سریع را بهبود می‌بخشد.
تمرینات عملکردی یا فانکشنال معمولاً شامل دستگاه‌های بدنسازی نمی‌شود، اگرچه ممکن است فرصت‌هایی برای ترکیب کردن تجهیزات بدنسازی در این تمرین‌ها وجود داشته باشد. به‌عنوان مثال، تمرینات فیتنس فانکشنال ممکن است به دمبل یا وزنه‌های مچی نیاز داشته باشند، اما برای بهره بردن از تمام مزایای تمرینات فانکشنال در خانه، نیازی به دسترسی به تردمیل یا دوچرخه‌ی ثابت نخواهید داشت.
فواید تمرینات فانکشنال چیست؟
مهم‌ترین سوال این است که فایده‌ی این تمرین‌ها چیست و چرا باید در برنامه‌ی ورزشی خودمات حتما تمرین‌های فانکشنال را بگنجانیم؟
کاربرد در زندگی واقعی
تمرینات تناسب اندام عملکردی یا تمرینات فانکشنال، شما را برای نیازهای زندگی روزمره آماده می‌کند. تمرینات قدرتی فانکشنال ظرفیت کلی عملکردی و کیفیت زندگی شما را افزایش می‌دهد و توانایی شما را برای انجام فعالیت‌های روزانه مانند بلند کردن اجسام، حمل کردن و کشش بدن بهبود می‌بخشد.
بهبود توانایی عملکردی
تمرینات تناسب اندام عملکردی توانایی شما را برای انجام آسان حرکات و وظایف خاص افزایش می‌دهد. چه بالا رفتن از پله‌ها و چه شرکت در جلسات ورزش باشد، تمرینات قدرتی عملکردی با ایجاد قدرت، توانایی بدنی بیشتر و هماهنگی عملکرد، آمادگی بدنی کلی شما را بهبود می‌بخشد.
توانبخشی بعد از آسیب
تمرینات تناسب‌اندام عملکردی یا تمرینات فیتنس فانکشنال را می‌توان برای کمک به توانبخشی بعد از آسیب طراحی کرد. پس از آسیب یا جراحی، این تمرین‌ها زیر نظر متخصص مربوطه به بازیابی الگوهای حرکتی، تقویت عضلات ضعیف‌شده و بهبود ظرفیت کلی عملکردی کمک می‌کنند. به یاد داشته باشید، مهم است که هنگام بهبودی پس از آسیب، حتما با فرد متخصص در توانبخشی مشورت کنید و حتما تمرین‌های ورزشی بعد از هر آسیبی را زیر نظر پزشک انجام دهید.
افزایش قدرت و بهبود وضعیت بدن
تمرینات عملکردی به‌طور قابل توجهی عضلات مرکزی را درگیر می‌کند که منجر به بهبود قدرت و ثبات می‌شود. عضلات مرکزی قوی لازمه‌ی وضعیت بدنی خوب است و به تعادل و تراز بهتر ستون فقرات کمک می‌کنند. تمرینات قدرتی عملکردی مکانیک بدن را بهبود می‌بخشد و سلامت کلی وضعیت بدن را ارتقا می‌دهد. در نتیجه اگر مشکلاتی مثل قوز کمر، گودی کمر و وضعیت نامناسب ستون فقرات دارید، حتما انجام تمرینات فانکشنال را در نظر بگیرید.
فعال‌سازی عضلات باسن
بسیاری از تمرینات فانکشنال عضلات باسن را تقویت می‌کنند. این عضلات و قدرت آن‌ها برای دوچرخه‌سواران و دوندگان بسیار مهم است. مخصوصاً برای زمانی که در حال دوی سرعت یا کوهنوردی هستید، داشتن قدرت باسن و لگن، توان بدنی اضافی مورد نیاز را به شما می‌دهد.
افزایش انعطاف‌پذیری و تحرک
کشش‌های پویا در تمرینات فانکشنال وجود دارد؛ مثلا درتمرین لانج که در ادامه معرفی می‌کنیم. این کشش‌ها در حال حرکت انجام می‌شوند و انعطاف‌پذیری بیشتر و دامنه‌ی حرکتی بیشتری را برای بدن فراهم می‌کنند. همچنین خطر آسیب ناشی از استفاده‌ی بیش‌از‌حد از یک گروه عضلانی را کاهش می‌دهند. به‌خصوص با افزایش سن، تمرینات عملکردی روشی موثر برای محافظت از تحرک مفاصل است و به شما کمک می‌کند فعال بمانید.
کالری‌سوزی بیشتر
ماهیت پویای تمرینات قدرتی عملکردی می‌تواند منجر به مصرف کالری بالاتر در مقایسه با تمرینات قدرتی متمرکز شود. به این دلیل است که همزمان با افزایش مقاومت، در این تمرین‌ها ضربان قلب افزایش می‌یابد. همچنین در هر زمان روی بیش از یک عضله کار می‌شود، که نسبت به تمرینات قدرتی سنتی که روی یک عضله‌ی خاص متمرکز است، انرژی بیشتری مصرف می‌کند.
بیشترین استفاده از زمان
اگر تابه‌حال تمرین‌های ۲۰ دقیقه‌ای و ۱۵ دقیقه‌ای تمرینات فانکشنال را امتحان کرده باشید، می‌دانید که چقدر می‌توانید در مدت زمان محدود، تمرین‌های موثری انجام دهید. تمرینات فانکشنال یک راه عالی برای انجام یک جلسه‌ی تمرینی سریع است زیرا اغلب شامل حرکات ترکیبی است که چندین گروه عضلانی را همزمان درگیر می‌کند.
۱۲ نمونه تمرینات فانکشنال که باید امتحان کنید
هنگامی که برنامه تمرینات فانکشنال طراحی می‌کنید، تمرینات متمرکز پا، بازو و مرکز بدن را به‌صورت متعادل کنار هم قرار دهید تا تمام قسمت‌های بدن را تمرین داده باشید. مجموعه‌ی ۱۲ تمرینی که در ادامه می‌بینید، روی قسمت‌های مختلف بدن تمرکز دارد و می‌توانید آن را در تمرینات خود بگنجانید.
برای اینکه بیشترین بهره را از تمرین خود ببرید، روی حرکت آهسته و حفظ شکل مناسب هر تمرین تمرکز کنید. درواقع، درست انجام دادن تمرین‌ها از زیاد انجام دادن آن‌ها مهم‌تر است.
تمرینات متمرکز بر پا
۱. اسکوات
تمرین اسکات یا اسکوات، یکی از ساده‌ترین تمرین های فانکشنال فیتنس است. برای انجام این حرکت، پاها را به اندازه‌ی عرض شانه باز کنید در حالی که انگشتان پا کاملا به سمت جلو باشند. موقع انجام حرکت، کمرتان باید کاملا صاف باشد و خم نشود و عضلات مرکزی بدن را برای انجام این تمرین درگیر کنید. حالا کمی زانوها را خم کنید و سعی کنید وزن را با پاشنه‌ی پا حفظ کنید. بدن را پایین بیاورید تا زمانی که ران‌هایتان موازی با زمین شوند، سپس از طریق پاشنه‌ی پا بدن را به سمت بالا فشار دهید تا به حالت اولیه بازگردید. زانوهای خود را با انگشتان پا در یک راستا نگه دارید و از خم کردن آن‌ها به داخل خودداری کنید. در این تمرین می‌توانید با دمبل یا هالتر، وزن اضافه کنید و شدت تمرین را بیشتر کنید. اسکوات برای تقویت قدرت در پاها، باسن و عضلات مرکزی و بهبود تعادل و ثبات مفید است.
۲. لانج
لانج یک تمرین عالی برای تقویت قدرت پایین‌تنه و بهبود تعادل است. برای انجام این تمرین، پاها را به اندازه‌ی عرض باسن باز کنید و دست‌ها را روی باسن قرار دهید. یک پا را یک قدم جلوتر قرار دهید و هر دو زانو را خم کنید تا یک زاویه‌ی ۹۰ درجه ایجاد کنید در حالی که مرکز ثقل بدن خود را به سمت جلو حرکت می‌دهید. حالا می‌توانید زانو را باز کنید و بایستید و دوباره این حرکت را با پای دیگرانجام دهید. همراه با این تمرین می‌توانید دو دمبل هم در دست‌های خود بگیرید تا وزن بدن افزایش پیدا کند و تمرین سخت‌تر شود.
۳. ددلیفت
دد لیفت برای افزایش قدرت کلی بدن و هدف قرار دادن عضلات پایین‌تنه عالی است. بایستید و پاها را به اندازه‌ی عرض شانه باز کنید و دمبل‌ها را در مقابل خود بگیرید. به سمت پایین خم شوید و دمبل‌ها یا باربل را از روی زمین بردارید. حالا بایستید و دوباره تمرین را تکرار کنید. درست مثل گذاشتن و برداشتن یک وسیله روی زمین. دقت کنید که موقع انجام این تمرین، کمر شما کاملا صاف باشد و خم نشود. این حرکت را با تمرکز بر درگیر کردن عضلات باسن و همسترینگ برای چندین بار تکرار کنید. برای افزایش شدت، وزن بیشتری اضافه کنید یا ددلیفت‌های تک پا انجام دهید.
۴. استپ‌آپ
یک سکوی محکم و مرتفع مانند نیمکت یا پله‌ای را پیدا کنید که ارتفاع آن تا حدود زانو یا کمی بالاتر باشد. در مقابل سکو بایستید و پاها را به اندازه‌ی عرض شانه باز کنید. پای راست خود را بلند کنید و آن را محکم روی سکو قرار دهید و از طریق پاشنه‌ی پا بدن به سمت بالا فشار دهید تا بدن خود را تا روی سکو بالا ببرید. در حالی که کنترل و تعادل را حفظ کرده‌اید، قبل از اینکه به‌آرامی خود را به زمین برگردانید، کمی مکث کنید. تمرین را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید، سپس پاها را به‌طور متناوب تغییر دهید. برای اضافه کردن چالش به این تمرین، می‌توانید تمرین استپ‌آپ را با وزنه یا دمبل انجام دهید.
تمرین های فانکشنال متمرکز بر عضلات مرکزی بدن
۵. پلانک
تمرینات پلانک و پلانک از بغل برای ایجاد استحکام و ثبات قسمت مرکزی بدن عالی هستند. برای اجرای حرکت پلانک، با بازوهای صاف و دست‌هایی که به اندازه‌ی عرض شانه‌ها باز است، روی زمین قرار بگیرید. یعنی انگشتان پا روی زمین باشد و کف دست را هم روی زمین قرار دهید. سایر قسمت‌های بدن باید از زمین فاصله داشته باشد و خم نشود. برای چالش‌برانگیزتر کردن تمرین، پلانک از بغل را امتحان کنید. یعنی به یک طرف بدن، کف دست‌ها و بغل پا را روی زمین بگذارید. در طول تمرین به تنفس خود ادامه دهید و از افتادگی یا بلند کردن بیش‌از‌حد باسن خودداری کنید. کمی خم شدن اشکالی ندارد ولی تلاش کنید که بدن تقریبا صاف باشد. با تمرین مداوم، پلانک می‌تواند به بهبود وضعیت ستون فقرات بدن، کاهش کمردرد و افزایش قدرت و استقامت کلی در عضلات مرکزی کمک کند.
۶. کرانچ
کرانچ یا درازونشست یک تمرین کلاسیک برای تقویت عضلات شکم و فانکشنال ترینینگ است. برای انجام کرانچ مناسب، به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید. دست‌ها را پشت سر قرار دهید، اما از کشیدن گردن خودداری کنید. عضلات مرکزی خود را درگیر کنید و در حین بازدم سر، گردن و شانه‌های خود را از زمین بلند کنید. چند بار تکرار کنید و در صورت لزوم استراحت کنید. برای اضافه کردن چالش بیشتر، می‌توان تغییراتی مانند کرانچ دوچرخه یا معکوس را اضافه کرد. گنجاندن تمرین کرانچ به‌طور منظم در روال تناسب اندام، می‌تواند به بهبود قدرت عضلات مرکزی و عملکرد کلی بدن کمک کند.
۷. پل باسن
پل باسن روشی موثر برای هدف قرار دادن و تقویت عضلات مرکزی، پاها و باسن است. با دراز کشیدن به پشت در حالی که زانوهای خود را خم کرده و پاها را صاف روی زمین و به اندازه‌ی عرض لگن باز کرده‌اید، شروع کنید. با کشیدن آرام شکم به سمت بالا، مرکز بدن خود را درگیر کنید. پاشنه‌های خود را فشار دهید و باسن خود را از روی زمین بلند کنید تا بدن شما یک خط مستقیم از زانو تا شانه‌ها را تشکیل دهد. به‌آرامی باسن خود را پایین بیاورید و به حالت اولیه برگردید. در تمام طول حرکت، کنترل روی مرکز بدن خود را حفظ کنید. این حرکت را چند بار تکرار کنید. برای شروع ۱۰ تا ۱۵ تکرار را هدف قرار دهید، سپس با قوی‌تر شدن به‌تدریج آن را افزایش دهید.
تمرینات متمرکز بر عضلات بازو
۸. دیپ پشت بازو
دیپ پشت بازو تمرینی است که می‌توان آن را در هر مکانی با سطح محکم انجام داد. با نشستن روی لبه‌ی نیمکت یا صندلی و باز کردن دست‌هایتان به اندازه‌ی عرض شانه‌ها شروع کنید. باسن خود را از لبه‌ی آن سطح محکم جدا کرده و آرنج خود را خم کنید تا بدن خود را از سطح سکو یا صندلی، پایین‌تر بیاورید. با استفاده از عضله‌ی پشت بازو، وزن بدن خود را بالا ببرید و به حالت اولیه برگردید. این کار را برای چندین بار تکرار کنید. می‌توانید برای شروع سه ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری انجام دهید.
۹. کرل جلوبازو
کرل جلو بازو یک تمرین کلاسیک برای ایجاد قدرت و تفکیک، در بازوهای شماست. برای انجام این تمرین، پاهای خود را به اندازه‌ی عرض شانه باز کنید و در هر دست یک دمبل بگیرید. آرنج‌های خود را نزدیک به پهلوها نگه دارید و به‌آرامی وزنه‌ها را به سمت شانه‌های خود بالا بیاورید و عضله‌ی دوسر خود یا همان جلوبازو را منقبض کنید. وزنه‌ها را به‌آرامی پایین بیاورید و این کار را برای چندین بار تکرار کنید و هر ست را با ۱۰ تا ۱۲ تکرار انجام دهید. برای اضافه کردن چالش بیشتر، از دمبل‌های سنگین‌تری استفاده کنید تا در طول زمان قدرت خود را افزایش دهید.
۱۰. تمرین شراگ
تمرین بالا بردن شانه با دمبل که با نام شراگ می‌شناسند، راهی عالی برای هدف قرار دادن عضلات ذوزنقه‌ای فوقانی و بهبود وضعیت بدن است. بایستید و پاها را به اندازه‌ی عرض شانه باز کنید و در هر دست یک دمبل بگیرید. شانه‌های خود را به سمت گوش‌های خود بالا بیاورید، برای یک ثانیه نگه دارید، سپس به‌آرامی آن را پایین بیاورید. سه ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری را انجام دهید. برای اضافه کردن چالش بیشتر، سعی کنید از یک دمبل سنگین‌تر استفاده کنید یا قبل از پایین آوردن دوباره‌ی شانه، آن را برای چند ثانیه بالا نگه دارید.
۱۱.پرس بالای سر
پرس بالای سر برای تقویت قدرت بالاتنه و بهبود وضعیت بدن عالی است. بایستید و پاها را به اندازه‌ی عرض شانه باز کنید. هالتر یا دمبل را در ارتفاع شانه نگه دارید. عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید، وزنه را بالای سر خود بالا ببرید، سپس به‌آرامی آن را دوباره تا ارتفاع شانه پایین بیاورید. سه ست ۸ تا ۱۰ تکراری از این تمرین انجام دهید و با پیشرفت و افزایش قدرت بدنی، به‌تدریج وزن دمبل را افزایش دهید.
۱۲. تمرین Farmer’s Carry
این تمرین شامل ایستادن با پاهایی که به اندازه‌ی عرض لگن باز است و نگه داشتن وزنه‌ی سنگین در هر دست است. برای تقویت قدرتِ گرفتن اجسام، بهبود وضعیت بدن و ستون فقرات و افزایش ثبات بدن عالی است. با تمرین، می‌توانید وزن دمبل‌های خود را افزایش دهید تا بدنتان را با تمرینات فیتنس به چالش بکشید.
جمع‌‌بندی
تمرینات فانکشنال با تمرکز بر تحرک، تثبیت، انعطاف‌پذیری و گروه‌های عضلانی فراموش‌شده، تمریناتی جامع برای اضافه کردن به تمرینات قدرتی است. با ترکیب تمریناتی که حرکات واقعی زندگی روزمره را تقلید می‌کنند، تمرینات فانکشنال ظرفیت کلی عملکرد بدن را افزایش می‌دهند، فعالیت روزانه را راحت‌تر می‌کنند، عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشند و خطر آسیب را کاهش می‌دهند. چه یک ورزشکار حرفه‌ای باشید، چه علاقه‌مند به تناسب اندام یا صرفاً به دنبال بهبود عملکرد روزمره‌ی خود باشید، اضافه کردن ورزش فانکشنال به برنامه‌ی تمرینی روزانه، کیفیت زندگی شما را افزایش دهد.
منابع: Planetfitness, Onepeloton
