۱۱ راهکار سرگرم‌کننده برای فعالیت بدنی بدون نیاز به باشگاه
رفتن به باشگاه می‌تواند یک نکته‌ی کلیدی برای بهبود سلامتی و خوش اندام شدن باشد، ولی همچنان تمرین‌ها و ورزش‌های بسیاری وجود دارند که می‌توانید آن‌ها را در خانه یا فضای باز انجام دهید. اگر به هر دلیلی نتوانید به باشگاه‌های بدن‌سازی بروید، ورزش در خانه یا پارک‌ها تنها راهکاری است که پیش رو خواهید داشت. شما در خانه با کمترین تجهیزات می‌توانید ورزش کرده و از هدر رفتن وقت و هزینه جلوگیری کنید.
در این نوشته می‌خواهیم به بررسی این موضوع بپردازیم و به سراغ ورزش‌هایی برویم که شما را سرگرم می‌کنند و نیازی به ثبت‌نام در باشگاه‌های بدن‌سازی هم ندارند. در ادامه با همراه باشید تا ۱۱ فعالیت بدنی سرگرم‌کننده را برای بهبود سلامتی معرفی کنیم.
۱. طناب زدن
طناب زدن یک ورزش کم‌هزینه است که می‌توانید به‌آسانی در خانه انجام دهید. تنها با تهیه‌ی یک طناب ورزشی مناسب قادر خواهید بود کالری بسوزانید و وزن کم کنید. این ورزش می‌تواند ماهیچه‌های پاها، شکم، شانه‌ها و بازوهای شما را درگیر و تقویت کرده و فشار زیادی به بدن وارد کند.
انجام این کار در کنار گوش دادن به موسیقی به‌راستی لذت‌بخش خواهد بود. از این پس تلاش کنید هر زمان که وقت خالی پیدا کردید کمی طناب بزنید تا کم‌وبیش ۱۵۰ دقیقه از تمرین‌های هوازی در هفته داشته باشید و سلامتی خود را بهبود ببخشید.
البته در ابتدا بهتر است ادای طناب زدن را دربیاورید. با این کار می‌توانید روی ضربان قلب و حفظ فرم مناسب بدن هنگام ورزش تمرکز کنید و برای استفاده از طناب آماده شوید. اجرای کنترل‌شده‌ی این ورزش بسیار مهم است؛ شما باید با ریتم مناسبی بالا و پایین بپرید، بازوان خود را خم و آرنج‌ها را رو به طرفین بدن نگه دارید، مچ‌ها را با آهنگ مناسبی بچرخانید و چرخش دست‌ها را با پریدن خود هماهنگ کنید. انجام یک دقیقه طناب زدن به همراه یک دقیقه استراحت می‌تواند برنامه‌ی مناسبی برای شروع باشد.
۲. پله‌نوردی
پله‌نوردی که به دویدن یا گام برداشتن روی پله‌ها اشاره دارد، یک ورزش هوازی و تناوبی و تنشی به شمار می‌رود. این ورزش ساده ولی تأثیرگذار می‌تواند به شما کمک کند تا سرعت، قدرت و هماهنگی بدن خود را افزایش دهید و در کنار کاهش وزن سلامت قلب و عروق خود را هم بهبود ببخشید.
بالا رفتن از پله‌ها یک راه فوق‌العاده برای افزایش ضربان قلب و تعریق بدن است. ببینید کدام پارک‌ها یا ساختمان‌ها پله‌های زیادی دارند و تلاش کنید به طور منظم به این مکان‌ها رفته و از پله‌ها بالا بروید.
در این ورزش ماهیچه‌های باسن، چهارسر ران، شکم، همسترینگ و ساق پا درگیر و تقویت می‌شوند. شما می‌توانید سرعت خود را با توجه به تناسب اندامتان تنظیم کنید. بنابراین، پله‌نوردی می‌تواند کم‌وبیش برای همه‌ی مردم مناسب باشد.
شما همچنین می‌توانید به این ورزش تنوع بدهید و خودتان را سرگرم نگه دارید. برای نمونه، گاهی یک پله در میان بالا بروید، گاهی اوقات رو به پهلوی راست حرکت کنید، گاهی به پهلوی چپ، گاهی اوقات به ازای هر دو پله سمت خود را عوض کنید و گاهی هم هنگام بالا یا پایین رفتن بالاتنه‌ی خود را بچرخانید و تحرک بیشتری داشته باشید. برای شروع می‌توانید ۱۵ دقیقه را به انجام این ورزش اختصاص دهید.
۳. دویدن و پیاده‌روی
تعیین کردن یک مسیر مشخص برای دویدن و پیاده‌روی به شما این امکان را می‌دهد تا با نظم بیشتری ورزش کنید و همچنین خلاقیت خود را به کار بگیرید. پیاده‌روی و دویدن جزو ساده‌ترین ورزش‌ها به شمار می‌روند و می‌توانند سرگرم‌کننده هم باشند.
شما برای این کار می‌توانید ورزش خود را متنوع نگه دارید و در مسیر مشخصی بدوید، پیاده‌روی کنید، سرعت خود را کم و زیاد کنید و تنوع بیشتری به ورزش خود بدهید. این کار نه‌تنها ورزش شما را متفاوت نگه می‌دارد و نمی‌گذارد حوصله‌تان سر برود، بلکه به بالا رفتن سطح کالری‌سوزی و چربی‌سوزی هم منجر می‌شود.
برای نمونه، می‌توانید ۱۰۰ متر پیاده‌روی داشته باشید، ۱۰۰ متر دویدن آرام مانند درجا زدن، ۱۰۰ متر دوی سرعت و ۱۰۰ متر دیگر پیاده‌روی. ترکیب انواع راه رفتن‌ها و دویدن‌ها برنامه‌ی شما را متنوع نگه می‌دارد و شما را با فواید تمرین‌های تناوبی و تنشی هم روبه‌رو می‌کند.
۴. آویزان شدن از میل بارفیکس
بارفیکس یک ورزش ساده است که تنها شامل آویزان شدن از میله، بالا کشیدن بدن و دوباره پایین رفتن و آویزان شدن می‌شود. در این حرکت چندین گروه عضلانی مانند ماهیچه‌ی پشتی بزرگ، ماهیچه‌ی ذوزنقه‌ای، ماهیچه‌های لوزی شکل و همچنین جلو بازو به کار گرفته و درگیر می‌شوند. افزون بر این، شما برای آویزان ماندن باید استحکام، تعادل و نیروی سراسر بدن را به کار بگیرید و آن‌ها را هم تقویت کنید.
آویزان شدن از میل بارفیکس را می‌توانید به‌آسانی در خانه انجام دهید. برای شروع بهتر است هر بار ۳۰ ثانیه آویزان بمانید و بعد کمی استراحت کنید. شما همچنین می‌توانید به پارک‌هایی که وسایل ورزشی یا بازی دارند بروید و از میله‌ها و دستگاه‌‌های مشابه بارفیکس آویزان شوید و فعالیت بدنی خود را افزایش دهید.
۵. پیاده‌گردی در طبیعت
پیاده‌گردی در تپه‌ها و کوه‌ها می‌تواند تأثیر بیشتری نسبت به پیاده‌روی معمولی داشته باشد و همچنین شما را سرگرم هم کند. بعید می‌دانیم کسی پیدا شود که از طبیعت و گام برداشتن در میان درختان و گیاهان و فضای باز لذت نبرد. اگر شما هم گام برداشتن در دل طبیعت را دوست دارید، می‌توانید از آن برای سرگرم شدن و همچنین برای بهبود سلامتی کمک بگیرید.
پیاده‌گردی یکی از جالب‌ترین فعالیت‌های هوازی است که می‌تواند نیرو و استقامت بدن را افزایش دهد، به بهبود سلامت مغز و کاهش استرس کمک کند و همچنین جلوی افزایش وزن را بگیرد.
تلاش کنید در هفته زمان مشخصی را در نظر بگیرید تا از خانه بیرون بزنید و از طبیعت لذت ببرید. شما می‌توانید تا یک ساعت پیاده‌گردی داشته باشید بدون آنکه احساس خستگی کنید و آن را یک جلسه‌ی ورزشی دشوار در نظر بگیرید. این باعث می‌شود فعالیت بدنی بیشتری داشته باشید و کالری بیشتری بسوزانید.
۶. راه رفتن با کش ورزشی
کش‌های ورزشی ارزان‌قیمت هستند و در عین حال تأثیر بزرگی روی سلامت بدن و تناسب اندام شما می‌گذارند. شما می‌توانید با استفاده از یک کش ورزشی و قرار دادن آن دور ران‌های خود به طرفین راه بروید و گام بردارید تا ماهیچه‌های پا را درگیر کنید و فعالیت بدنی خود را هم افزایش دهید.
برای اجرای این تمرین باید کش ورزشی را دقیقا بالای زانوها بگذارید، سپس پاها را خم کنید و در وضعیت تمرین اسکات قرار بگیرید. در این وضعیت باید باسن را به عقب حرکت دهید، قفسه‌ی سینه را بالا ببرید و دستان خود را هم جلوی بدن نگه دارید. اکنون به‌آرامی به سمت راست یا چپ حرکت کنید و کم‌وبیش ۴ گام بردارید. سپس همین کار را به سمت دیگر انجام دهید.
استفاده از کش‌های محکم‌تر یا پایین‌تر بردن بدن یا قرار دادن کش دور مچ پاها می‌تواند فشار ورزش را افزایش دهد. انجام چند دقیقه از این ورزش در روز به‌خوبی پاهای شما را تقویت می‌کند.
۷. استفاده از استپ ورزشی
شما می‌توانید یک استپ ورزشی تهیه کنید و روی آن بپرید و تحرک خود را افزایش دهید تا کالری بیشتری بسوزانید. همچنین می‌توانید روی آن گام بردارید و تمرین پله را انجام دهید. برای این کار باید پای راست را روی استپ بگذارید، سپس پای چپ را روی آن قرار دهید و بدنتان را بالا بکشید، بعد پای راست را روی زمین بگذارید و در پایان با پایین آوردن پای چپ کاملا روی زمین بایستید. هرچه سریع‌تر این چرخه را تکرار کنید، سوخت‌وساز بدن و ضربان قلب خود را بیشتر خواهید کرد.
این تمرین انواع گوناگونی دارد. شما همچنین می‌توانید به صورت تک پا بپرید یا خلاقیت خود را به کار بگیرید و کارهای دیگری انجام دهید. جدا از استپ ورزشی می‌توانید از وسایل خانه که محکم هستند برای این تمرین استفاده کنید. انجام این ورزش در پارک‌ها و روی سطوح بلندتر هم می‌تواند کارآمد باشد.
۸. حرکات کششی با استفاده از دیوار
استفاده از دیوار به‌عنوان تکیه‌گاه و انجام حرکات کششی می‌تواند از بدن شما حمایت کند و اجازه دهد به‌آسانی ورزش کنید. بسیاری از حرکات کششی و تمرین‌های یوگا وجود دارند که می‌توانید با تکیه به دیوار انجام دهید.
برای نمونه، دراز کردن پاها روی دیوار یک تمرین عالی یوگا است. برای اجرای این حرکت جلوی دیوار دراز بکشید و پاهای خود را روی دیوار دراز کنید و هم‌زمان سر و شانه‌هایتان را روی زمین پایین نگه دارید. بگذارید کف پاها روی دیوار شل شوند و کامل به آن تکیه دهند. پاها و شکم خود را هم شل کنید و عمیق نفس بکشید
تکیه دادن بدن به دیوار برای حفظ تعادل و انجام سایر تمرین‌های یوگا هم می‌تواند بدن شما را تقویت کند بدون آنکه فشار زیادی به شما وارد شود.
۹. راه رفتن با تمرین لانگ
راه رفتن معمولی یک ورزش ساده و کارآمد است، ولی اگر آن را با تمرین لانگ انجام دهید می‌توانید هم تنوع بیشتری داشته باشید، هم فشار بیشتری به بدن وارد کنید. این تمرین به‌خوبی ماهیچه‌های پایین‌تنه را تقویت می‌کند و قدرت و پویایی شما را افزایش می‌دهد.
برای اجرای لانگ راه‌رفتنی باید بایستید و پاهایتان را به اندازه‌ی عرض شانه باز کنید. پای راست خود را به جلو ببرید، تا اندازه‌ای که مرکز ثقل شما در میان پاها قرار بگیرد. خود را به پایین ببرید تا جایی که زانوی پای چپ چند سانتی‌متر با زمین فاصله داشته باشد، سپس دوباره بایستید.
اکنون پای چپ را به جلو بیاورید و کنار پای راست قرار دهید. سپس با پای چپ رو به جلو گام بردارید و بدن خود را پایین ببرید و حرکت لانگ را اجرا کنید. به همین ترتیب با پاهای خود به جلو حرکت کنید و تمرین را به صورت راه‌رفتنی پیش ببرید. می‌توانید این نوع راه رفتن را برای مسافت‌های کوتاه یا برای ۲۰ تکرار انجام دهید.
۱۰. شنای سوئدی در هوای باز
شنای سوئدی یک تمرین پایه و کارآمد برای تقویت بالاتنه است. انجام این ورزش در هوای آزاد یا روی چمن می‌تواند بسیار لذت‌بخش باشد و حال‌وهوای شما را دگرگون کند. برای این کار می‌توانید به حیاط خانه یا پارک‌ها و فضاهای سبز بروید و با لذت بردن از هوای تازه ورزش کنید.
برای اجرای این تمرین ابتدا دست‌ها و پاها را روی زمین بگذارید، آن‌ها را بیشتر از پهنای شانه باز کنید و در حالت حرکت پلانک قرار بگیرید. ماهیچه‌های مرکزی و پاها را سفت و درگیر کنید تا بالاتنه و پایین‌تنه استوار شوند و در یک خط مستقیم قرار بگیرند.
اکنون آرنج‌ها را خم کنید تا سینه رو به زمین برود. کم‌وبیش به یک وجب جلوتر زل بزنید تا گردنتان بدون حرکت باقی بماند و سرتان آویزان نشود. با هل دادن زمین بلند شوید و دوباره در وضعیت پلانک قرار بگیرید. ماهیچه‌های سینه و بازو را سفت کرده و این چرخه را تکرار کنید.
شما می‌توانید با کم و زیاد کردن فاصله‌ی بین دست‌ها این تمرین را تغییر دهید و جدا از تقویت ماهیچه‌های گوناگون، به ورزش خود هم تنوع بدهید و آن را جذاب نگه دارید.
۱۱. استفاده از نرم‌افزارهای ورزشی
در پایان، اگر نمی‌دانید ورزش خود را چگونه و از کجا آغاز کنید می‌توانید به سراغ نرم‌افزارها و برنامه‌های ورزشی بروید و از آن‌ها کمک بگیرید. این نرم‌افزارها که به‌آسانی در دسترس هستند می‌توانند تمرین‌ها و برنامه‌های ورزشی مختلفی را به شما ارائه بدهند و شما را برای ورزش منظم و مناسب راهنمایی کنند.
بیشتر این ورزش‌ها شامل حرکات کششی یا تمرین‌های قدرتی با وزن بدن می‌شوند. بنابراین، می‌توانید آن‌ها را در خانه انجام دهید و نیازی به باشگاه نداشته باشید.
سخن پایانی
اگرچه بسیاری از مردم بر این باورند که برای حفظ سلامتی حتما به باشگاه‌های بدن‌سازی نیاز است، ولی شما در خانه هم می‌توانید ورزش کنید و از فواید آن بهره‌مند شوید.
فعالیت‌هایی که در این نوشته معرفی کردیم کاملا سرگرم‌کننده هستند و تناسب اندام شما را بهبود می‌بخشند. تلاش کنید آن‌ها را به طور منظم انجام دهید و فعالیت بدنی بیشتری داشته باشید.
منبع: Byrdie
مطلب بسیار عالی و کاربردی می باشد اما ورزش که رژیم غذایی در آن اولویت اول
نباشد.تاثیر زیادی ندارد هر چقدر با اصول ورزش کنی بازرگانی ماهور یکی از بازرگانی های معتبر در خرید و فروش عمده سیب زمینی می باشد . در ورزش اولویت همیشه با رژیم غذایی می باشد.