بهترین حرکات ورزشی و درمان‌های طبیعی برای گرفتگی شانه (شانه‌ی یخ‌زده)
شانه‌ی یخ‌زده به شرایطی اشاره دارد که فرد دچار گرفتگی، سفتی و درد مدام در قسمت شانه می‌شود و دست‌کم چند هفته با آن دست‌وپنجه نرم می‌کند. این بیماری در واقع التهاب غیرعفونی و چسبندگی کپسول مفصلی شانه است که منجر به ایجاد درد و محدودیت‌های حرکتی در این مفصل می‌شود. شانه‌ی یخ‌زده به طور معمول زمانی ایجاد می‌شود که التهابِ پیرامون شانه به دلیل کم‌تحرکیِ این مفصل یا محدودیت‌های کشش و خم شدن طبیعی آن افزایش پیدا می‌کند.
یکی از رایج‌ترین دلایل رخ دادن این بیماری، بهبود یافتن از آسیب‌دیدگی‌ها است. برای نمونه، فردی ممکن است دست خود را با گچ بسته باشد، در دوره‌ی بهبودی پس از عمل باشد، به آرتروز مبتلا شود یا بنا به دلایل دیگری، مانند کم‌تحرکی و ورزش نکردن، به محدودیت‌های حرکتی دچار شده باشد.
با توجه به آمار، ۲ تا ۵ درصد بزرگسالان ممکن است به شانه‌ی یخ‌زده دچار شوند. این بیماری در چند مرحله رخ می‌دهد و به طور کلی درد ماهیچه یا مفصل شانه را به همراه سفتی و خشکی آن به همراه دارد. همچنین می‌تواند چند ماه یا بیشتر به درازا بکشد.
جدا از این‌ها، ممکن است برخی از مردم حتی تا یک سال هم به این مشکل مبتلا باشند و آن را درمان نکنند، در این صورت احتمالا نمی‌توانند ورزش کنند، به‌خوبی بخوابند و سایر کارهای روزمره را بدون درد و دشواری پیش ببرند. به طور معمول هرچه این درد و گرفتگی درازمدت‌تر باشد، تحرک و پویایی شانه بیشتر کاهش پیدا می‌کند. این کم‌تحرکی هم با گذشت زمان تنها به بیشتر شدن درد منجر می‌شود.
درمان زودهنگام این بیماری به کمک تمرین‌های مناسب شانه، حرکات کششی و داروهای ضدالتهابی می‌تواند جلوی بدتر شدن شرایط و افزایش درد و سفتی را بگیرد و نشانه‌های شانه‌ی یخ‌زده را کنترل کند. پژوهشگران بر این باورند که ورزش و حرکات کششی بهترین و تأثیرگذارترین راهکار طبیعی برای درمان این بیماری به شمار می‌روند.
افراد مسن و کسانی که به بیماری‌های مرتبط با التهاب بالا (مانند دیابت و مشکلات تیروئید) مبتلا هستند، بیشتر در معرض دچار شدن به شانه‌ی یخ‌زده قرار می‌گیرند. بنابراین، مهار این شرایط با کمک یک سبک زندگی سالم می‌تواند به طور قابل توجه‌ای خطرات و عوارض این بیماری را کاهش دهد.
در این نوشته نگاه دقیق‌تری به شانه‌ی یخ‌زده و نشانه‌های آن می‌اندازیم، سپس راهکارهایی را برای درمان طبیعی آن بررسی می‌کنیم. در ادامه با ما همراه باشید.
نشانه‌های شانه‌ی یخ‌زده چیست؟
از شایع‌ترین نشانه‌های شانه‌ی یخ‌زده می‌توان گزینه‌های زیر را فهرست کرد؛
- سفتی در داخل و پیرامون شانه؛ این مشکل به طور معمول هر بار تنها در یک شانه رخ می‌دهد و تنها به همان شانه باز می‌گردد. با وجود این، انجمن فیزیوتراپی آمریکا اعلام کرده کسانی که این مشکل را تنها در یک شانه داشتند، با احتمال ۲۰ تا ۳۰ درصدی برای ابتلا به این بیماری در شانه‌ی دیگر هم روبه‌رو بودند.
- درد ماهیچه‌ها، مفصل و استخوان‌های پیرامون شانه
- دامنه‌ی حرکتی محدود
- اختلال در کارکرد عادی شانه‌ها و بازوها؛ شما حتی نمی‌توانید به‌خوبی لباس تن کنید، رانندگی کنید، اشیاء را نگه دارید و حمل کنید، بخوابید و…
بیشتر کسانی که دچار شانه‌ی یخ‌زده شد‌ه‌اند، با توسعه‌ی تدریجی آن روبه‌رو می‌شوند و نشانه‌های آن طی چند هفته تا چند ماه بدتر می‌شوند. پزشکان به طور معمول پیشرفت و توسعه‌ی شانه‌ی یخ‌زده را در سه تا چهار مرحله طبقه‌بندی می‌کنند که هر مرحله معمولا یک تا سه ماه به درازا می‌کشد و درد و سفتی گوناگونی را به دنبال دارد. نشانه‌های این بیماری به این بستگی دارند که شما اکنون در چه مرحله‌ای به سر می‌برید.
بیمارستان جراحی‌های ویژه در نیویورک، چهار مرحله‌ی بیماری شانه‌ی یخ‌زده را به صورت زیر طبقه‌بندی می‌کند؛
- مرحله‌ی پیش از یخ زدن
- مرحله‌ی یخ زدن
- مرحله‌ی یخ‌زدگی
- مرحله‌ی ذوب شدن
در مرحله‌ی یخ زدن، حرکت و پویایی شانه محدود شده و پیرامون آن هم شروع به درد گرفتن شدیدی می‌کند. در درازای این مرحله شاید درد کاهش پیدا کند، ولی سفتی و گرفتگی نه تنها کمتر نمی‌شود، بلکه می‌تواند بسیار شدید و وخیم‌تر هم شود.
مرحله‌ی یخ‌زدگی با سفتی شانه مشخص می‌شود ولی دیگر خبری از دردهای شدید نیست. ضخامت و آسیب‌دیدگی کپسول شانه دامنه‌ی حرکتی را محدود می‌کند و منجر به ایجاد درد هنگام کشیدن بازو و یا دست دراز کردن می‌شود. در مرحله‌ی پایانی ذوب شدن، محدوده‌ی حرکتی شانه می‌تواند بهبود پیدا کند ولی ممکن است سروکله‌ی درد دوباره پیدا شود، به‌ویژه شب‌ها یا هنگامی که به مفصل شانه فشار وارد می‌شود.
چه چیزهایی منجر به بیماری شانه‌ی یخ‌زده می‌شوند؟
از میان عواملی که منجر به شانه‌ی یخ‌زده می‌شوند، می‌توان به گزینه‌های زیر اشاره کرد؛
- سن بالای ۴۰ سال؛ شانه‌ی یخ‌زده بیشتر در افراد بین ۴۰ تا ۷۰ سال رخ می‌دهد
- ریکاوری از آسیب‌دیدگی‌ها یا جراحی‌هایی که دامنه‌ی حرکتی طبیعی شانه و بازو را محدود می‌کنند.
- عدم تعادل هورمونی از جمله اختلال تیروئید یا دوره‌ی یائسگی
- زن‌ها تا ۷۰ درصد از بزرگسالانِ مبتلا به شانه‌ی یخ‌زده را شامل می‌شوند. پژوهشگران بر این باورند که عدم تعادل هورمونی در زنان، آن‌ها را بیشتر از مردان در خطر این بیماری قرار می‌دهد.
- ریکاوری از سکته‌ی مغزی یا بیماری دیسک گردن که روی اعصاب پیرامون شانه تأثیر می‌گذارد.
- کم‌تحرکی شانه‌ها به دلیل درد یا آسیب‌های دیگر بدن (از جمله آرتروز، پارگی کلاهک گرداننده، بورسیت و التهاب تاندون)
- ابتلا به بیماری‌های التهابی از گذشته، مانند بیماری‌های قلبی یا دیابت
- جراحی قلب یا جراحی ستون فقرات که به‌تازگی انجام داده‌اید
- وجود سطح بالایی از التهاب در بدن؛ به دلیل عواملی مانند رژیم غذایی نامناسب یا سبک زندگی کم‌تحرک
شانه‌ی یخ‌زده به دلیل نبود تحرک و انعطاف‌پذیری پیرامون شانه، همراه با التهاب کپسول شانه، مفاصل و رباط‌ها به وجود می‌آید. کپسول شانه رباط‌هایی دارد که استخوان‌های شانه را کنار هم نگه می‌دارند و به حرکت و پویایی طبیعی آن کمک می‌کنند. ولی این کپسول ممکن است به دلیل آسیب‌دیدگی، فعالیت بیش از اندازه، جراحی یا دلایل دیگر که حرکت استخوان‌های شانه را مختل می‌کنند، ملتهب شود. با سفت و ضخیم شدن کپسول شانه، مفاصل شانه می‌گیرند و تکان خوردن شانه را بسیار دردناک می‌کنند.
از آنجا که التهابِ ناشی از شانه‌ی یخ‌زده با درد همراه است، به طور معمول منجر به کم‌تحرکی این بخش از بدن می‌شود. اکنون هرچه تحرک شانه کمتر شود، سفتی و گرفتگی آن بیشتر می‌شود. بنابراین، عدم تحمل درد باعث می‌شود تحرک کمتری داشته باشید و به همین دلیل یخ‌زدگی شانه بیشتر می‌شود. با در نظر گرفتن این موضوع، می‌توان به اهمیت ورزش و حرکات کششی پی برد. شما با پویایی بیشتر می‌توانید جلوی سفتی شانه‌ها را بگیرید. در ادامه ۵ راهکار برای درمان این بیماری را بررسی می‌کنیم.
۵ راهکار طبیعی برای درمان شانه‌ی یخ‌زده
برخی از پزشکان موارد بسیار دردناک شانه‌ی یخ‌زده را با استفاده از استروئیدها (از جمله کورتیکواستروئیدها)، داروهای بی‌حس‌کننده، مسکن‌ها یا گاهی اوقات با جراحی آرتروسکوپی برای نرم و شل کردن کپسول مفصلی شانه، درمان می‌کنند. هنگامی که درد بسیار شدید می‌شود، می‌توانید به طور موقت از مسکن‌های بدون نسخه مانند ایبوپروفن هم استفاده کنید تا بتوانید درد را از میان ببرید و به انجام کارهای روزمره‌ی خود بپردازید. ولی در کل باید به دنبال راهکارهایی باشید که از بازگشت درد جلوگیری کنند.
راهکارهای طبیعی برای درمان شانه‌ی یخ‌زده شامل تمرینات ورزشی، حرکات کششی ایمن و مناسب شانه و مسکن‌های طبیعی برای کاهش درد و التهاب می‌شوند. پژوهشگران ادعا دارند که شما با داشتن یک برنامه‌ی ورزشی ساده می‌توانید بسیاری از گرفتگی‌ها و سفتی‌های شانه را درمان کنید. بنابراین، ۵ راهکاری را که در ادامه آورده‌ایم با دقت بخوانید و از آن‌ها کمک بگیرید.
۱. شانه‌ی خود را گرم کنید و حرکات کششی انجام دهید
پیش از آغاز تمرین‌های مناسب شانه‌ی یخ‌زده، حتما شانه‌ی خود را گرم کنید تا جریان خون در بخش آسیب‌دیده افزایش پیدا کند و از آسیب‌دیدگی جلوگیری شود. صبر در درمان این بیماری بسیار مهم است، بنابراین به خودتان فشار نیاورید و کمی صبور باشید تا با گذشت زمان بهبودی پیدا کنید و بهتر شوید. هدف شما باید این باشد که به‌آرامی و با خیالی آسوده پویایی شانه را بیشتر کنید. این ممکن است ماه‌ها به درازا بکشد، بنابراین هرگز عجله نکنید.
از بهترین راهکارها می‌توان به دوش گرفتن با آب گرم (به‌ویژه همراه با نمک اپسوم) اشاره کرد. شما پس از در معرض گرما قرار دادن شانه، می‌توانید شانه را ورزش داده و به شکل دایره‌های کوچک حرکت دهید. قرار دادن پدهای گرم‌کننده، حوله‌ی داغ و… روی شانه هم بسیار مفید است.
هنگام اجرای حرکت کششی، باید کار خود را به‌آرامی پیش ببرید. ماهیچه‌های شما باید کاملا شل باشند، سپس به سراغ اجرای حرکات بروید. برای اینکه انعطاف‌پذیری شانه‌ها را بیشتر کنید، می‌توانید حرکات کششیِ ساده‌ای را که در ادامه می‌بینید، روزانه ۲ تا ۳ بار انجام دهید.
- بنشینید یا دراز بکشید، سپس بازوان خود را مستقیم رو به بالا بلند کنید.
- با باز و بسته کردن کابینت یا در، حرکت چرخشی بیرونی بازوها را انجام دهید.
- روی زمین دراز بکشید و دست‌ها را کنار خود دراز کنید تا بدنتان شکل حرف T یا صلیب را به خود بگیرد. اکنون دست‌ها را صاف بالا بیاورید و دوباره روی زمین قرار دهید.
۲. ورزش کنید تا پویایی شانه‌ها را بهبود ببخشید
پس از گرم کردن شانه‌ی گرفته و احساس آرامش کردن (تنفس عمیق می‌تواند در این‌باره کمک کند)، باید به سراغ مجموعه‌ی حرکات زیر که برای شانه و بازو مناسب هستند، بروید. شانه خود را تا حدی بکشید و حرکت دهید که تنش کمی را احساس کنید، ولی اگر با درد زیادی روبه‌رو شدید، دست از ورزش بکشید. در چند هفته‌ی نخست، باید روی بهبود تحرک و انعطاف‌پذیری شانه کار کنید، سپس می‌توانید به سراغ افزایش مقاومت حرکات برای افزایش قدرت و توان شانه‌ها بروید.
کشش آونگی؛ شانه‌های خود را شل کنید و بایستید، به طوری که شانه‌ی یخ‌زده مانند آونگ آویزان شود. اکنون این شانه را در مسیری دایره‌ای شکل حرکت دهید؛ ۱۰ دور در یک جهت، سپس ۱۰ دور در جهت دیگر. در ابتدا این کار را تنها یک بار در روز انجام داده، سپس بیشتر کنید. هر زمان احساس گرفتگی و سفتی کردید، تعداد آن را کاهش دهید.
کشش با حوله؛ یک حوله‌ی کوچک بگیرید و آن را در پشت خود به صورت عمودی نگه دارید. هر دستتان باید یک سوی حوله را گرفته باشد. اکنون دستی که بالاتر است را به سوی بالا بکشید، دست پایینی را هم سوی پایین. با این کار شانه‌ی خود را به‌خوبی کش خواهید داد. روزانه ۱۰ تا ۲۰ بار این کشش را انجام دهید.
راه انگشتی؛ جلوی یک دیوار بایستید و انگشت دست‌هایتان را روی دیوار و در ارتفاع کمر قرار دهید. بازوهای خود را کمی خم کنید، سپس انگشتان خود را به‌آرامی روی دیوار بالا ببرید، گویی دارید با انگشتانتان راه می‌روید. تلاش کنید تا جای ممکن بالا بروید و بازوان خود را کش دهید. سپس به حالت آغازین بازگردید و این حرکت را برای ۱۰ تا ۲۰ بار در روز تکرار کنید.
کشش به آن‌سو؛ از بازوی سالم خود کمک بگیرید تا بازوی یخ‌زده را از قسمت آرنج بلند کنید. اکنون بازوی آسیب‌دیده را به آن‌سوی بدن ببرید و کش دهید؛ کشش را باید به‌خوبی در این بازو حس کنید. به مدت ۱۵ تا ۲۰ ثانیه در این وضعیت قرار بگیرید، سپس استراحت کنید. این کار را ۱۰ تا ۲۰ بار تکرار کنید و یادتان باشد تا جای ممکن بازوی خود را بکشید.
کشش زیربغل: بازوی آسیب‌دیده را روی یک قفسه در ارتفاع سینه قرار دهید (کابینت یا اُپن هم می‌توانند گزینه‌های خوبی باشند). اکنون کمی زانوهای خود را خم کنید تا زیربغل تحت فشار قرار بگیرید. سپس در حالت حرکت اسکات قرار بگیرید و هر بار تلاش کنید کمی بیشتر پایین بروید تا زیربغل بیشتر کش بیاید. این کار را ۲۰ بار در روز انجام دهید.
چرخش بیرونی و درونی: این تمرین‌های قدرتی و چرخشی از نیروی مقاومتی بیشتری استفاده می‌کنند، بنابراین زمانی که دامنه‌ی حرکتی شانه‌ی شما افزایش پیدا کرد و درد هم کمتر شد، به سراغ این تمرین‌ها بروید. نخست شانه‌ی خود را به‌خوبی گرم کنید. سپس یک کش ورزشی بین دستان خود و جلوی بدنتان نگه دارید. اکنون شانه‌ی آسیب‌دیده را به کنار بدن (پهلو) بکشید. دست دیگر باید ثابت باشد. این یک تکرار از چرخش بیرونی است. برای چرخش درونی باید یک سوی کش را به دستگیره‌ی در ببندید، کنار آن بایستید، سپس نوار را با بازوی آسیب‌دیده به سوی بدن خود (جلوی سینه) بکشید.
۳. فیزیک‌درمانی را در نظر داشته باشید
با وجود اینکه تمرین‌هایی که معرفی کردیم ساده هستند و می‌توانید آن‌ها را در خانه انجام دهید، ولی اگر درد ادامه پیدا کند و جلوی حرکت و پویایی عادی شما را بگیرد، باید به یک فیزیوتراپیست مراجعه کنید و از او برای انجام برخی تمرین‌ها و حرکات کششی که دامنه‌ی حرکتی، قدرت و انعطاف‌پذیری شما را افزایش می‌دهند، کمک بگیرید.
برای برخی از مردم، انجام ۴ تا ۱۲ هفته فیزیوتراپی برای مقابله با شانه‌ی یخ‌زده نیاز است تا دامنه‌ی حرکتی خود را بازیابی کنند و به حالت عادی برگردانند.
۴. از مسکن‌ها و بی‌حس‌کننده‌های طبیعی کمک بگیرید
همانگونه که احتمالا متوجه شده‌اید، حرکت دادن و پویایی تدریجی شانه‌ی یخ‌زده بهترین کار برای درمان این بیماری است. با وجود این، تحرک می‌تواند درد و ناراحتی به دنبال داشته باشد. شما به جای استفاده از داروها، می‌توانید به سراغ داروهای طبیعی و خانگی مانند اسانس‌های روغنی و سایر شل‌کننده‌های عضلانیِ طبیعی بروید تا از درد شانه جلوگیری کنید.
شما می‌توانید روغن نعناع روی شانه‌ی آسیب‌دیده بمالید تا گردش خون را افزایش دهید، التهاب را کم کنید و درد را هم کاهش دهید. ماساژدرمانی، فیزیوتراپی، استفاده از کرم منیزیم و طب سوزنی هم ممکن است به مهار تورم و بهبود دامنه‌ی حرکتی شانه کمک کنند.
۵. از ابتلا به التهاب‌ها و بیماری‌ها جلوگیری کنید
برای کنترل درازمدت التهاب‌ها و جلوگیری از ابتلا به بیماری‌ها و مشکلات، روی داشتن یک رژیم غذایی سالم، رژیم درمانی و مصرف مکمل‌های ضدالتهابی که به بهبود سلامتی کمک می‌کنند، تمرکز کنید. از میان مکمل‌ها و گیاهان ضدالتهابی می‌توان به زردچوبه، اسیدهای چرب امگا ۳، منیزیم و کوآنزیم کیو ۱۰ اشاره کرد.
غذاهایی هم که به مبارزه با التهاب کمک می‌کنند، چیزهایی مانند سبزیجات و میوه‌های تازه، خوردنی‌های سرشار از پروبیوتیک (ماست، کامبوچا، کفیر و… )، گوشت گاوهایی که تنها از علف تغذیه کرده‌اند، ماهی‌های وحشی و صیدشده، تخم ماکیان آزاد، و چربی‌های سالم از جمله آجیل‌ها، دانه‌ها، آووکادو، نارگیل و روغن زیتون هستند.
همچنین یادتان باید از چیزهایی که التهاب را افزایش می‌دهند، دوری کنید. استرس بالا، اضافه وزن و چاقی، نشستنِ زیاد، سیگار کشیدن، قرار گرفتن در معرض مواد شیمیایی یا سموم، یا حتی لرزش‌های ناشی از وسایل نقلیه (مثلا راننده کامیون بودن) همه و همه می‌توانند منجر به افزایش التهاب در بدن شوند.
سخن پایانی
شانه‌ی یخ‌زده معمولا به دلیل کم‌تحرکی و عدم انعطاف‌پذیری در پیرامون شانه رخ می‌دهد. این بیماری به طور معمول هر بار تنها در یک شانه شکل می‌گیرد و به تدریج شروع به پیشرفت می‌کند. از نشانه‌های رایج شانه‌ی یخ‌زده می‌توان به سفتی و گرفتگی شانه، درد ماهیچه‌ها، استخوان‌ها و مفاصل شانه و محدودیت حرکتی این بخش از بدن اشاره کرد.
ار آنجایی که کم‌تحرکی یک علت شایع برای این بیماری است، کسانی که تحرک بالایی ندارند، تازگی جراحی کرده‌اند، استخوان‌هایشان شکسته و… بیشتر در معرض ابتلا به شانه‌ی یخ‌زده هستند. افزون بر این، شرایط التهابی و عدم تعادل هورمونی در زنان هم نقش بزرگی در شکل‌گیری این بیماری دارد.
خوشبختانه، شما با ورزش و برخی حرکات کششی می‌توانید تا اندازه‌ی زیادی جلوی این بیماری را بگیرید. البته ممکن است در برخی مواقع نتوانید با کمک راهکارهای خانگی به درمان شانه‌ی یخ‌زده بپردازید. بنابراین باید به پزشک مراجعه کنید و از فیزیوتراپی، مسکن‌ها، بی‌حس‌کننده‌ها و داروهای ضدالتهابی کمک بگیرید.
منبع: Dr. Axe
