رژیم لاغری ۳۰روزه (رایگان) + طرز پخت صبحانه، نهار، شام
ممکن است شما هم در موقعیت‌های مختلف برای عروسی یا شرکت در مسابقات ورزشی به کاهش وزن سریع نیاز داشته باشید. با داشتن رژیم غذایی و برنامه ورزشی سالم می‌توانید وزن خود را کاهش دهید. در این مقاله از مجموعه مقالات دیجی‌کالا مگ برنامه رژیم لاغری یک ماهه رایگانی را در اختیار شما قرار داده‌ایم. اگر از قبل رژیم غذایی نداشتید و غذاهای پرکالری مصرف می‌کردید این برنامه مناسب شما است. قبل از شروع رژیم حتما میزان کالری مصرفی خود را اندازه بگیرید. میزان کالری‌ای که باید مصرف کنید به میزان و سطح فعالیت شما و سبک زندگی‌تان بستگی دارد.
صبحانه در برنامه رژیم لاغری یک ماهه رایگان
بسیاری از افراد برای کاهش وزن تنها به یک فنجان قهوه به عنوان صبحانه اکتفا می‌کنند. اما وعده صبحانه باید کامل باشد. در این بخش به چند صبحانه مفید برای کاهش وزن اشاره کرده‌ایم.
پنکیک سیب با جوی دوسر پرک
در یک کاسه جوی دوسر پرک و شیر را با یکدیگر مخلوط کنید. پس از ۵ دقیقه سیب و تخم مرغ را به آن‌ها اضافه کنید. در کاسه دیگری جوانه گندم و دارچین را با یکدیگر ترکیب کرده و به مخلوط شیر و جو اضافه کنید. مقداری روغن کانولا را در تابه‌ای نچسب بریزید. پس از گرم شدن روغن، با یک ملاقه مایه پنکیک را درون تابه بریزید. پس از طلایی شدن پنکیک آن را برگردانید تا هر دو طرف طلایی شوند. می‌توانید پنکیک سیب و جوی دوسر را با شکر قهوه‌ای و ماست یونانی سرو کنید.
طرز تهیه پنکیک ژاپنی؛ بافت پنبه‌ای و خوش‌طعم
مواد لازم برای تهیه پنکیک سیب با جوی دوسر پرک
| عنوان | مقدار |
| جوی دوسر پرک | یک چهارم پیمانه |
| شیر کم‌چرب | یک سوم پیمانه |
| تخم مرغ | ۱ عدد (زده شده) |
| جوانه گندم | ۲ قاشق چای‌خوری |
| دارچین | یک چهارم قاشق چای‌خوری |
| روغن کانولا | ۲ قاشق چای خوری |
| ماست یونانی | یک سوم پیمانه |
| شکر قهوه‌ای | یک قاشق چای‌خوری |
ساندویچ ژامبون، تخم مرغ و پنیر
نان باگت یا تست را برشته کنید. روی تکه‌ای از نان یک لایه ژامبون و سفیده تخم مرغ آب‌پز قرار دهید و نمک و فلفل سیاه را به آن‌ها اضافه کنید. پنیر را روی مواد ریخته و لایه دیگری از نان را روی مواد قرار دهید.
مواد لازم برای تهیه ساندویچ ژامبون، تخم مرغ و پنیر
| عنوان | مقدار |
| نان تست یا باگت | ۲ عدد |
| ژامبون بدون چربی | ۱ برش |
| پنیر خرد شده | ۱ قاشق غذاخوری |
| تخم مرغ | ۱ عدد |
| نمک و فلفل سیاه | به میزان لازم |
نان قارچ و اسفناج
فر را با دمای ۴۵۰ درجه فارنهایت گرم کنید. سینی فر را با اسپری کردن روغن چرب کنید و نان‌ها را درون آن بچینید. قارچ، فلفل دلمه‌ای و پیاز را درون تابه‌ای ریخته و تفت دهید. سپس اسفناج را به مواد درون تابه اضافه کرده و دو دقیقه تفت دهید. تخم مرغ‌ها را با شیر هم بزنید و روی نان بریزید. سبزیجات تفت داده شده را همراه با مقداری پنیر پارمزان روی نان‌ها بریزید. در ادامه ادویه، فلفل سیاه و نمک را به مواد اضافه کنید. نان‌ها را برای ۱۵ دقیقه درون فر قرار دهید. اگر زمان‌تان محدود است می‌توانید مواد و نان را از شب قبل آماده کنید، هنگام سرو پنیر پارمزان را به آن اضافه کرده و درون فر بگذارید.
برای مطالعه بیشتر: طرز تهیه بورک اسفناج و پنیر ترکی
مواد لازم برای تهیه نان قارچ و اسفناج
| نان تست یا باگت سبوس‌دار | ۴ عدد |
| قارچ ورقه شده | ۲ فنجان |
| فلفل دلمه‌ای قرمز | یک سوم پیمانه |
| پیاز | ۱ عدد کوچک |
| اسفناج خرد شده یا بیبی اسفناج | ۴ فنجان |
| شیر کم‌چرب | ۱ فنجان |
| تخم مرغ | ۸ عدد |
| پنیر پارمزان | ۲ قاشق غذاخوری |
| نمک و فلفل سیاه | به میزان لازم |
ناهار در برنامه رژیم لاغری یک ماهه رایگان
برای وعده ناهار بهتر است غذاهای کم کالری اما رنگارنگ و خوشمزه را آماده کنید. در این بخش معرفی چند ناهار مناسب در برنامه رژیم لاغری یک ماهه رایگان پرداخته‌ایم. هر یک از این غذاها حدودا ۴۰۰ کالری دارند.
سالاد نودل و میگو
نودل‌ها را در مقداری آب بپزید. در یک دقیقه آخر پخت نودل‌ها فلفل دلمه‌ای، هویج و نخود فرنگی را به آن اضافه کنید. سپس تمام مواد را آبکشی کرده و با آب سرد بشویید. میگوها را برای سه دقیقه بجوشانید و پس از آن آبکشی کنید. کره بادام زمینی، شکر قهوه‌ی، روغن کنجد، آبلیمو، فلفل و نمک را در ظرفی ریخته و با یکدیگر مخلوط کنید. نودل و سبزیجاتی که از قبل پخته‌اید را به این مواد اضافه کنید و خوب هم بزنید. سالاد نودل و میگوی شما آماده است. نوش جان!
برای مطالعه بیشتر: طرز تهیه پاستا با میگو و اسفناج
مواد لازم برای تهیه سالاد نودل و میگو
| عنوان | مقدار |
| نودل | یک سوم پیمانه |
| فلفل دلمه‌ای قرمز | یک چهارم پیمانه |
| هویج خرد شده | یک چهارم پیمانه |
| نخود فرنگی | یک چهارم پیمانه |
| میگو پوست‌گرفته شده | ۱۰۰ گرم |
| کره بادام زمینی | یک قاشق چای‌خوری |
| شکر قهوه‌ای | یک قاشق چای‌خوری |
| آبلیمو | نصف قاشق غذاخوری |
| روغن کنجد | یک قاشق چای‌خوری |
| پیازچه خرد شده | یک قاشق غذاخوری |
| گشنیز خرد شده | یک قاشق غذاخوری |
| فلفل قرمز و نمک | به میزان دلخواه |
برنج و برگر سبزیجات
برگر سبزیجات را مطابق با دستورالعمل نوشته شده روی بسته‌بندی پخته و برش دهید. پیاز، زیره، پودر فلفل قرمز و نمک و برنج را به آب در حال جوشیدن اضافه کنید. پس از پختن برنج می‌توانید آن را همراه با برگر سبزیجات، لوبیا و ذرت و سس سالسا سرو کنید.
برای مطالعه بیشتر: طرز تهیه پیتزای مکزیکی با سس سالسای ویژه
مواد لازم برای تهیه برنج و برگر سبزیجات
| عنوان | مقدار |
| برگر گیاهی | ۱ عدد |
| پیاز رنده شده | ۱ قاشق غذاخوری |
| زیره | نصف قاشق چای‌خوری |
| پودر فلفل قرمز و نمک | هر کدام یک چهارم قاشق چای‌خوری |
| برنج قهوه‌ای | یک چهارم پیمانه |
| کنسرو لوبیا | یک چهارم پیمانه |
| کنسرو ذرت | یک چهارم پیمانه |
| سس سالسا | ۳ قاشق غذاخوری |
سالاد سبزیجات
برای تهیه این سالاد نخود، لوبیا قرمز، هویج خرد شده، سیب خرده شده، فلفل دلمه‌ای قرمز خرد شده، کرفس و خیار خرد شده و تخمه کدو را با یکدیگر مخلوط کنید. سپس آبلیمو، روغن زیتون، زیره، شکر و نمک را با یکدیگر مخلوط کرده و روی سالاد خود بریزید.
مواد لازم برای تهیه سالاد سبزیجات
| عنوان | مقدار |
| کنسرو نخود فرنگی | یک سوم پیمانه |
| لوبیا چشم بلبلی | یک سوم پیمانه |
| هویج رنده شده | یک چهارم پیمانه |
| سیب خرد شده | یک چهارم پیمانه |
| فلفل دلمه‌ای قرمز خلال شده | یک چهارم پیمانه |
| کرفس حلقه شده | یک قاشق غذاخوری |
| خیار خرد شده | یک چهارم پیمانه |
| تخمه کدو تنبل | یک قاشق غذاخوری |
| آبلیمو | نصف قاشق غذاخوری |
| روغن زیتون | دو قاشق چای‌خوری |
| سرکه | یک قاشق غذاخوری |
| زیره آسیاب شده | یک قاشق چای‌خوری |
| شکر و نمک | به میزان دلخواه |
سالاد والدورف
سیب خرد شده، کرفس خرد شده، کشمش، گردو و هویج رنده شده را با یکدیگر مخلوط کنید. سپس سینه مرغ پخته شده و سس مایونز را به آن اضافه کنید. می‌توانید مواد سالاد را روی برگ‌های کاهو یا نان تست پروتئینه ریخته و نوش جان کنید.
طرز تهیه سالاد مکزیکی به ۳ روش حرفه‌ای
طرز تهیه سالاد ماکارونی ساده و رژیمی + آموزش تزیین
مواد لازم برای تهیه سالاد والدورف
| سیب خرد شده | نصف پیمانه |
| ساقه کرفس خرد شده | ۱ پیمانه |
| کشمش | ۱ قاشق غذاخوری |
| گردوی خرد شده | ۵ عدد |
| هویج رنده شده | یک چهارم پیمانه |
| سینه مرغ پخته شده | به میزان دلخواه |
| سس مایونز | یک قاشق غذاخوری |
| نان تست یا برگ کاهو | به میزان دلخواه |
شام در برنامه رژیم لاغری یک ماهه رایگان
در برنامه رژیم لاغری یک ماهه رایگان بهتر است شام‌هایی با ۵۰۰ کالری سرو کنید. در این بخش چند نوع از این شام‌ها را به شما معرفی کرده‌ایم.
رژیم لاغری زون چیست؟ همراه با بررسی فواید و تاثیر بر لاغری
مارسالای مرغ
آرد را با نمک و فلفل سیاه ترکیب کنید. سینه مرغ را از وسط شکافته و دو طرف آن را در مخلوط آرد بغلتانید. روغن کانولا را در تابه ریخته و آن را روی حرارت قرار دهید. سیر و پیاز خرد شده را تفت دهید. قارچ‌ها را به سیر و پیاز طلایی اضافه کرده و برای ۵ دقیقه تفت دهید. سپس مرغ را به مواد اضافه کنید. هر طرف مرغ را ۳ دقیقه تفت دهید و سرکه سفید را به آن اضافه کنید. حرارت را کم کنید تا سرکه کاملا خشک شود. مارسالای مرغ شما آماده است. می‌توانید آن را با سیب زمینی سرخ شده، کنسرو لوبیا، کره، نمک و فلفل سیاه سرو کنید. نوش جان!
مواد لازم برای تهیه مارسالای مرغ
| عنوان | مقدار |
| آرد | دو قاشق غذاخوری |
| سینه مرغ | ۱۲۰ گرم |
| روغن کانولا | ۱ قاشق چای‌خوری |
| حبه سیر خرد شده | ۱ عدد |
| پیاز خرد شده | ۱ قاشق غذاخوری |
| قارچ خرد شده | یک چهارم پیمانه |
| سرکه سفید | یک سوم پیمانه |
| کنسرو لوبیا یا لوبیا سبز بخارپز | یک پیمانه |
| کره | یک قاشق چای‌خوری |
استیک سرخ شده
فر را با دمای ۳۵۰ درجه فارنهایت گرم کنید. روغن زیتون، سیر، سرکه، نمک و فلفل سیاه را با یکدیگر مخلوط کنید. استیک را مرینت کنید و برای ۲۰ دقیقه در فر قرار دهید (در ترکیب به دست آمده قرار دهید). بادمجان‌ها را ورقه‌ای برش دهید و روی آن‌ها مقداری نمک بپاشید. سپس بادمجان‌ها درون دستمال کاغذی پیچیده و داخل آبکش قرار دهید. هر طرف استیک را ده دقیقه در روغن تفت دهید. در ظرفی دیگر بادمجان‌ها را با روغن زیتون تفت دهید. سپس پیاز را به آن اضافه کرده و برای دو دقیقه مواد را سرخ کرده و گوجه‌فرنگی، نمک، ادویه و فلفل را به آن اضافه کنید. مواد را به استیک اضافه کرده و کمی تفت دهید. غذای شما آماده است. نوش جان. می‌توانید آن را با پنیر فتا، نعنا و جعفری سرو کنید.
مواد لازم برای تهیه استیک سرخ شده
| عنوان | مقدار |
| روغن زیتون | ۲ قاشق چای‌خوری |
| سیر خرد شده | ۲ حبه |
| سرکه | یک چهارم پیمانه |
| استیک | ۱۲۰ گرم |
| بادمجان متوسط مکعبی خرد شده | یک عدد |
| پیاز خرد شده | یک سوم پیمانه |
| گوجه‌فرنگی خرد شده | نصف پیمانه |
| پنیر فتا | یک قاشق غذاخوری |
| نعنا و جعفری | از هر کدام یک قاشق چای‌خوری |
تاکوی ماهی
فر را با دمای ۳۷۵ درجه فارنهایت گرم کنید. ماهی تیلاپیا را با آبلیمو و نمک طعم‌دار کنید و به مدت ۲۰ دقیقه بپزید. برای تهیه سس ماست یونانی، مایونز، آبلیمو، سس فلفل و نمک را با یکدیگر مخلوط کنید. تورتیلاها را در فر قرار دهید تا برشته شوند. سپس ماهی تیلاپیا، ذرت، کنسرو لوبیا، کلم خرد شده، گوجه‌فرنگی و سس را درون ترتیلاها ریخته و آن را سرو کنید.
مواد لازم برای تهیه تاکوی ماهی
| فیله ماهی تیلاپیا | ۱۸۰ گرم |
| آبلیمو و نمک | به مقدار لازم |
| ماست یونانی کم‌چرب یا بدون چربی | نصف پیمانه |
| سس مایونز | ۲ قاشق غذاخوری |
| ترتیلا | ۲ عدد |
| ذرت | ۴ قاشق غذاخوری |
| کنسرو لوبیا | ۴ قاشق غذاخوری |
| کلم خرد شده | ۱ پیمانه |
| گوجه‌فرنگی خرد شده | نصف پیمانه |
سالاد کاب آمریکایی
سرکه، روغن زیتون، شکر، نمک و فلفل سیاه را با یکدیگر ترکیب کنید. کلم و هویج را درون سس بریزید. ترکیب مرغ، آووکادو، بیکن، گوجه فرنگی و پنیر را به مواد درون ظرف اضافه کرده و سالاد خود را همراه با کرارک غلات سرو کنید.
مواد لازم برای تهیه سالاد کاب آمریکایی
| عنوان | مقدار |
| روغن زیتون | یک چهارم پیمانه |
| سرکه | یک سوم پیمانه |
| شکر و نمک | از هر کدام یک قاشق چای‌خوری |
| فلفل سیاه | یک چهارم قاشق چای‌خوری |
| کلم و هویج خرد یا رنده شده | ۲ پیمانه |
| سینه مرغ پخته شده | ۱۲۰ گرم |
| آووکادوی خرد شده | ۲ قاشق غذاخوری |
| گوجه‌فرنگی خرد شده | یک چهارم پیمانه |
| پنیر خرد شده | یک قاشق غذاخوری |
| بیکن خرد شده | یک پیمانه |
| کراکر غلات | به میزان دلخواه |
سخن آخر
برای کاهش یا افزایش وزن باید از میزان کالری مصرفی خود آگاه باشید. در برنامه رژیم لاغری یک ماهه رایگان توصیه می‌شود غذاهایی با ۳۰۰ کالری برای صبحانه، غذاهایی با ۴۰۰ کالری برای ناهار و غذاهایی با ۵۰۰ کالری برای شام در نظر بگیرید. میزان پروتئین موجود در این غذاها باید از میزان کربوهیدرات آن‌ها بیشتر باشد. به عنوان مثال در وعده ناهار می‌توانید ساندویج مرغ کبابی و در وعده شام می‌توانید سالاد کنجد آسیایی سرو کنید. اسموتی‌ها و میوه‌ها گزینه‌های خوبی برای میان‌وعده هستند.
منبع
سوالات متداول
- چگونه می‌توانم در یک ماه ۵ کیلوگرم وزن کم کنم؟
برای کاهش وزن در یک ماه مقدار کربوهیدرات مصرفی خود را کم کنید. کالری‌های مصرفی خود را اندازه بگیرید. ورزش را در برنامه روزانه خود قرار دهید. به اندازه کافی از سبزیجات استفاده کنید. نوشیدنی‌های سالم و طبیعی بنوشید.
- آیا می‌توانم در یک ماه لاغر شوم؟
بله. یک فرد معمولی با رعایت اصول تغذیه و ورزش می‌تواند به آسانی ۲ الی ۴ کیلوگرم در ماه کم کند.
رژیم میوه‌خواری چیست و چه فواید و عوارضی دارد؟
- چگونه چربی‌های دور شکم را از بین ببرم؟
داشتن رژیم غذایی و ورزش کردن منظم، مصرف فیبر و تمرین‌های ورزشی قدرتی به از بین بردن چربی‌های دور شکم کمک می‌کند. همچنین بهتر است بدن خود را هیدراته نگه دارید.
۱۹ توصیه طلایی برای آب کردن چربی دور شکم (بر اساس یافته‌های علمی)
